Пилатес упражнения коленного сустава
Пилатес — это изобретенная 100 лет назад методика, которая изначально использовалась для восстановления пациентов после тяжелых травм двигательного аппарата. При небольшой нагрузке на мышцы упражнения Джозефа Пилатеса решают многие проблемы суставов и позвоночника.
Пилатес рекомендован людям всех возрастов с практически любым состоянием здоровья. Его упражнения прописывают даже лежачим больным. Пилатес для суставов и позвоночника — лучшая гимнастика для тех, кто заботится о своем здоровье.
Почему эффективен пилатес
Упражнения пилатеса дают очень аккуратную, бережную растяжку без перегрузки мышц. Благодаря удачно подобранному комплексу движений, во время занятий практически невозможно травмироваться. При этом суставы и позвоночник приходят в тонус, то есть нагрузка достаточна для восстановления после травм и поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата.
Занятие пилатесом начинается с релаксации. Необходимо расслабиться и настроиться на эффективную тренировку. Упражнения пилатеса позволяют задействовать все группы мышц, при этом каждый комплекс работает с определенной частью тела.
Концентрация — следующий этап после релаксации. Выполняя движения, нужно сконцентрироваться именно на тех мышцах, на той части тела, которая задействована в определенных упражнениях.
Выравнивание — особая подборка упражнений, которая позволяет “расставить по местам” все суставы. Это поможет избежать травм и вывихов во время занятия.
Дыхание очень важно при пилатесе. Чтобы не было одышки, воздух должен задерживаться в нижней части легких.
Центрирование. Все упражнения пилатеса выполняются при стабилизации мышц пресса, которые поддерживают позвоночник.
Координация позволяет выполнять упражнения очень точно, что важно при восстановлении и поддержании здоровья суставов и позвоночника.
Видео-комплекс пилатес для проработки суставов тела:
Пилатес для суставов и позвоночника
Пилатес для суставов и позвоночника позволяет бережно разрабатывать группы мышц, отвечающих за поддержание опорно-двигательного аппарата. Во время тренировки улучшается кровоснабжение суставов, тонус мышц растет, зажатые мышцами нервные окончания высвобождаются.
Упражнения полезны для шейного отдела и позвоночника потому что:
- Большинство упражнений пилатеса делаются в положении сидя или лежа. Это позволяет убрать лишнюю нагрузку с позвоночника.
- Пилатес прорабатывает мышечный каркас позвоночника, крепкий позвоночник снимает нагрузку с хрящей и суставов.
- Техники пилатеса вырабатывают правильную осанку, благодаря которой нагрузка распределяется равномерно, позвоночник держится ровно, не отклоняясь в ту или другую сторону, не прогибаясь вовнутрь и не выгибаясь наружу. Это позволяет избежать сколиоза и других неприятных болезней спины.
- Пилатес приводит вес в норму без серьезных силовых нагрузок.
- Упражнения для суставов позволяют избавиться от мышечных спазмов, которые возникают в результате малоподвижности и при различных заболеваниях.
- Пилатес восстанавливает кровообращение в суставах и межпозвоночных дисках, кровь поступает к тканям беспрепятственно, неся полезные вещества.
Советы от тренера по пилатесу
- Для занятий пилатесом необходимо выбирать свободную одежду, которая не сковывает движений и не перетягивает тело, мешая кровообращению.
- Голову во время выполнения упражнений нужно держать ровно, не запрокидывая назад, чтобы избежать травм шеи.
- Упражнения выполняются босиком, так как контакт голых ступней с полом активизирует особые точки, отвечающие за определенные части тела и стимулирует кровообращение.
- Пилатес — это особый способ дыхания, при котором воздух концентрируется в нижней части легких. Достигается это путем тренировки мышц живота.
- Во время занятий нужно вытягивать позвоночник как можно выше, постепенно увеличивая расстояние между межпозвоночными дисками.
Как помочь организму вернуть и сохранить здоровье позвоночника и суставов
Кроме упражнений очень важно подпитывать организм изнутри. Первая помощь суставам и позвоночнику — гидролизат коллагена. Это вещество восстанавливает разрушенные и поврежденные коллагеновые цепочки соединительной ткани, из которой состоят суставы, кости, мышцы. Ткани обновляются, здоровье позвоночника и суставов восстанавливается.
Гидролизат коллагена способствует скорейшей регенерации суставной и костной ткани.
Гидролизат коллагена — основное действующее вещество БАДа Коллаген Ультра. Курс Коллаген Ультра делает занятия пилатесом гораздо более эффективными, позвоночник и суставы укрепляются, организм молодеет и оздоравливается.
Источник
Пилатес упражнения для начинающих не должны порождать сомнение в новичках. Это мое мнение. А один из основных тренажеров Пилатес, реформер, без сомнения, способен на это. Ремни, хомуты, пружины и множество движущихся частей напоминают средневековое орудие для пыток.
Что говорить Пилатес реформер достаточно эффективен, используя важные моменты исполнения физических упражнений: сопротивление и поддержку. Но я для начинающих посоветовал бы более легкий путь начинать заниматься Пилатесом – на гимнастическом коврике.
«Если говорить о Пилатес то самая удивительная вещь, что можно эффективно заниматься, используя только собственный вес. И вы можете это делать в домашних условиях, тренажерном зале, офисе, гостиничном номере, на природе – в буквальном смысле везде», — говорит Эрика Блум, сертифицированный Пилатес преподаватель и основатель сайта «Эрика Блум Пилатес».
В этой статье мы предложим вам Пилатес упражнения для начинающих, которые советует делать Эрика Блум без реформера. Замечу, что это не просто какие-то упражнения из тренировок на гимнастическом коврике. Они взяты и адаптированы из классических движений на реформаторе. Поэтому они больше чем простые упражнения Пилатес на гимнастическом коврике.
Имейте в виду, что Пилатес упражнения для начинающих должны выполняться очень медленно и размеренно. Не торопитесь увеличивать скорость выполнения этих движений – это не спортивное соревнование.
Самое главное контроль над своими движениями, а не мышечное истощении и количество повторений. Так что не торопитесь и подключайте к движениям свое дыхание.
«Один из самых основных принципов Пилатес – это идея о том, что дыхание должно координироваться с подключением к процессу ваших мышц», — говорит Блум. Применяйте диафрагменное дыхание на вдохе и на выдохе представьте себе, что нижние мышцы живота обволакивают ваше тело, как магнит между позвоночником и пупком. Представьте себе, что вы подтягиваете корсет вокруг вашего живота (или животика!)).
Пилатес упражнения содержат в себе разогревающий элемент, поэтому для начала выполнения движений не надо комплекса упражнений для разминки а просто возьмите гимнастический коврик.
Чтобы имитировать некоторые функции реформера и сделать некоторые шаги более сложными, добавьте немного сопротивления вашим движениям… 5-8 кг (никакого нет сопротивления рядом? Можете воспользоваться бутылками с водой – две из них определенно работают!).
Итак, начинаем рассматривать Пилатес упражнения для начинающих…
Брюшной Пресс
1. Коснуться носком ( Toe Tap)
Исходное положение: лежа лицом вверх с расслабленным позвоночником (должен быть зазор между нижней частью спины и ковриком), колени согнуты, ноги ниже коленей параллельны полу, ступни вытянуты в одну линию с ногами. На выдохе опускайте поочередно ноги, касаясь носками пола. Не торопитесь – делайте как можно медленнее. На вдохе возвращаем ногу назад в положение «сидя на стуле». Сделать 10 повторений на каждую ногу.
2. Развести ноги на весу с координацией (Press and Point)
Начните с положения лежа лицом вверх, руки по бокам. Колени согнуты. Ноги на коврике. Поднимите обе ноги в плавающее «положение сидя», как в прошлом упражнении. Согните локти на 90 градусов. На выдохе поднимите голову, шею и плечи от нижних ребер, одновременно вытягивая руки параллельно полу и ноги под углом 45 градусов вверх. При этом ступни ног вытянуты в одну линией с ногой.
После этого разведите на выдохе ноги на ширину больше ширины бедер и сомкните их обратно. На выдохе верните ноги в исходное состояние. На вдохе следом опускаете шею, плечи и голову.
Повторить 8 раз.
3. Боковая скрутка планки (Side Plank Twist)
Исходное положение лежа на боку с упором правым локтем в коврик, левая рука поднята вверх. С упором на правый локоть и на боковую часть ступни вытягиваете все тело в одну прямую линию (боковая планка). Сфокусируйтесь на сохранение положения с помощью бедер и талии вместо плеча.
Левую руку сгибаете и проносите между полом и правым боком. После этого вернитесь в исходное положение. Опустите бедра на коврик. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.
<span data-mce-type=»bookmark» style=»display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;» class=»mce_SELRES_start»></span>
4. Убираем колени (Knees Off)
Начинаем с исходного положения: стоим на четвереньках с упором на ладони рук и колени, пальцы ног в состоянии упора. Позвоночник прямой, лопатки перпендикулярно позвоночнику. На выдохе прижимаем мышцы брюшного пресса к позвоночнику и поднимаем колени вверх на 5-10 сантиметров с упором на пальцы ног. Убедитесь, что спина нейтральна и не напряжена. Держите колени оторванными от пола на два вдоха, прижимая мышцы живота к позвоночнику на каждом выдохе. После этого верните колени на пол. Делать 5 повторений.
Ноги
5. Внутренний круг бедром (Inner Thigh Circle)
Лежа на правой стороне, правую ногу вытянуть, левую ногу согнуть, опираясь на коврик. Поднимите правую нугу на 12-15 сантиметров над полом. Внутренней частью правого бедра описывать внутренние круги так как будто носок ноги скользит по краю чайного блюдца. Сделать 10 кругов в каждом направлении. После этого поменять ноги.
Для усложнения: добавить к лодыжкам дополнительный вес до 2 килограмм.
6. Боковой удар ногой спереди и сзади (Side Kick Front And Back)
Начальное положение лежа на боку. Верхнюю руку положить ладонью на пол перед собой для поддержки. Опираясь на эту руку поднять вверх обе ноги и продвинуть вперед на 12-15 сантиметров. После этого нижняя нога лежит на коврике, на двойном вдохе поднимаем верхнюю ногу и пинаем ею вперед, оставляя таз стабильным. Выдохните один раз и отведите вытянутую ногу за линию тела. Повторите 12 раз на каждую ногу.
<span data-mce-type=»bookmark» style=»display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;» class=»mce_SELRES_start»></span>
Для усложнения: также можно добавить к лодыжкам дополнительный вес до 2 килограмм.
7. Мост с поднятием ноги вверх (Bridge With Leg Lift)
Начинаем лежа на коврике лицом вверх. Колени согнуты, ступни ног находятся на полу, ноги на ширине плеч. С опорой на ноги поднимите таз вверх, сохраняя позвоночник прямым. Вытяните правую ногу вверх. Опустите ее вниз, фиксируя внимание на прямом позвоночнике и неподвижно поднятом тазу. Затем поднимите правую ногу снова вверх. Повторять 8 раз. На каждую ногу.
8. Боковой подъем ноги (Leg Lift)
Лежа на боку, вытяните ноги, носки вытянуты в одну линию с ногами. Поднимите ногу, лежащую сверху, чтобы она была направлена на потолок. При этом нога вращается. Таз держать стабильным. Повторять 12 раз с каждой ногой.
Спина
9. Полет (Flight)
Лечь лицом вниз с руками на бедрах. Отведите руки назад как будто вы влетаете в низкую арку, поддерживая спину в нижнем прямом положении. Вы должны почувствовать, как будто ваш затылок тянется вперед, когда пальцы касаются спины. Вернитесь в исходное положение. Повторять 8 раз.
<span data-mce-type=»bookmark» style=»display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;» class=»mce_SELRES_start»></span>
10. Т-образный нажим (T-Press)
Лежать лицом вниз с вытянутыми в стороны руками в форме буквы Т. Поднимите руки вверх на высоту около 5 сантиметров, в то же время поднимая голову и плечи вверх. Отводите руки назад пока вы не коснетесь руками бедер и немного увеличьте изгиб тела назад. Опустите тело и вернитесь в исходное положение. Повторить 8 раз.
Для усложнения добавить на руки по 2 кг веса.
11. Плавание (Swimming)
Лежать лицом вниз с ногами и руками, вытянутыми прямо. Начинайте имитировать полет, поднимая руки, голову, плечи и ноги вверх. Взгляд направлен на пол, чтобы защитить шею. Поочередно немного поднимайте руку и ногу как если бы вы плыли в воде. При этом держите ваши руки так высоко как только можете, чтобы держать ключицу максимально широко. В этом случае треугольные мышцы по обе стороны вашего позвоночника за шеей остаются расслабленными. Вдохните на 4 счета и выдохните на 4 счета. Повторять в течении пяти циклов такого дыхания.
<span data-mce-type=»bookmark» style=»display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;» class=»mce_SELRES_start»></span>
Бедра и ягодицы
12. Моллюск (Clam)
Лежите на боку, колени согнуты и сложены вместе. Держа ступни ног вместе, поднимаете колено верхней ноги вверх так высоко как вы можете, при этом таз остается неподвижным. Опустите ногу вниз. Повторяйте 15 раз.
<span data-mce-type=»bookmark» style=»display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;» class=»mce_SELRES_start»></span>
Для усложнения: добавить сопротивление резиновой полосы на поднятие колена
13. Поднятие ноги сзади с резиновой полосой (Back Lift With Band)
Лежите на правом боку с согнутыми коленями, резиновая полоса облегает ваши бедра. Упереться подошвой левой ноги в полосу и оттягивайте ее назад по диагонали с выпрямлением колена. Растяните полосу, поднимая ногу выше высоты бедра. Опустите ногу и согните в исходное положение. Необходимо 12 повторений на каждую ногу.
14. Мост на одну ногу (Single Leg Bridge Press)
Исходное положение: лежа лицом вверх, колени согнуты, ноги слегка врозь, руки по бокам. На выдохе с твердой опорой на две ноги поднимите таз, бедра и ребра над ковриком, приняв положение моста.
Поднимите левую ногу с коврика, держа колено согнутым. До тех пор пока колено не будет находиться над бедром в положении «стула», голень параллельна полу. Поднимайте и опускайте ритмично таз и бедра вверх, опираясь на правую ногу, дополнительно вовлекая в движение мышцы спины и правой ягодицы. Придерживайтесь уровня бедер и делайте колебания как можно меньшей амплитуды, оставляя в работе мышцы ноги и ягодицы. Сделать двенадцать колебаний. Затем поменяйте ноги и повторите в общей сложности на каждую ногу 2 раза по 12 колебаний.
<span data-mce-type=»bookmark» style=»display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;» class=»mce_SELRES_start»></span>
Руки
15. Расширение грудной клетки (Chest Expansion)
Стойте с легкими гантелями в руках (чтобы разучить упражнение, сделайте вначале без веса в каждой руке). Согните колени и наклонитесь немного вперед с прямой расслабленной спиной. Опустите руки к полу, развернув ладони друг к другу. Начинайте качать ими вперед и назад, касаясь бедер.
Почувствуйте, как ключицы расширяются и тянут лопатки вниз вдоль спины. Сделать 15 повторений.
16. Круг руками (Arm Circle)
Встаньте с небольшими грузами в каждой руке. Руки в стороны (опять же для освоения упражнения можно вначале выполнять без тяжестей, так будет проще). Поднимите руки вперед на одну линию с плечами. Разведите руки по сторонам до Т-образной позы, но настолько широко, чтобы ваши руки остались в зоне периферийного зрения. Опустить руки вниз вдоль тела, чтобы завершить круг руками.
Задействуйте мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Плечи расправлены и находятся над спиной. Сделать 8 таких кругов.
17. Вращающийся кулак (Rotator Cuff)
Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держат резиновую ленту натянутую между ними. Ладони обращены вверх. Согните локти перед собой на 90 градусов, при этом руки находятся перед вами. Локти легко упираются в бока, разводите руки как по радиусу в разные стороны. Разводите их до тех пор пока есть возможность лопатки держать в стабильном состоянии. Затем вернитесь в начальное положение. Число повторений для этого упражнения – 12.
Все тело
18. Пилатес отжимание (Pilates Push-Up)
Опустите подборок к груди и медленно нагибайтесь к полу позвонок за позвонком. Расслабьте колени, коснитесь ладонями пола. И медленно перебирая руками, двигайтесь вперед, ноги стоят на месте, в положение планка. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Напрягите мышцы живота. Затем согните локти по сторонам, делая небольшое отжимание с помощью трицепсов. Вернитесь в положение планка. После этого начните двигать седалищные кости назад и вверх и перебирая руками вернитесь назад. Затем, с помощью мышц живота, выпрямите медленно спину. Повторять 8 раз.
<span data-mce-type=»bookmark» style=»display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;» class=»mce_SELRES_start»></span>
Кстати это упражнение почти идентично упражнению Пилатес планка с отжиманием из статьи «Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц живота».
Упростить упражнение можно, если вместо перехода в планку встать на колени.
Теперь мы рассмотрели все Пилатес упражнения для начинающих и, согласитесь, сложными для новичков их признать трудно. И что самое удобное, разучивать и выполнять Пилатес упражнения для начинающих можно в любых условиях. Об этом мы говорили в начале статьи а теперь вы сами увидели, что это действительно так.
Еще статьи про Пилатес:
«Пилатес для начинающих. Видеоуроки от Мишель»
«Пилатес упражнения для ума и тела»
Источник
Какие преимущества дает Пилатес для cуcтавов?
Пилатес позволяет уменьшить мышечный дисбаланс и тем самым снизить травмирующую нагрузку на суставы.
Ничего в нашем теле просто так болеть не будет, для этого должны быть причины. Так как мы тренеры, то не рассматриваем острые травмы, ревматоидные артриты и т.д. Мы будем говорить о движении.
Сустав приводится в движение мышцами или гравитацией, в зависимости от конкретного движения. Мышцы или создают движение или позволяют вам сохранять вертикальное положение или одновременно выполняют и то и другое.
Сустав — это «механизм», связующее звено между двумя костями. Для долговечной работы этого механизма требуются оптимальные условия. Самое главное — конгруэнтность (полное взаимное соответствие формы соприкасающихся суставных поверхностей).
Конгруэнтность в движении означает равномерную оптимальную мышечную тягу. Чтобы мышечная тяга была оптимальной — должен соблюдаться мышечный баланс. И система Пилатес позволяет этот мышечный баланс улучшить.
С одной стороны, с помощью пилатеса мы улучшаем движение в и позволяем мышцам нормально работать, а другой стороны мы улучшаем состояние мышц и позволяем им оптимально контролировать движение.
Пилатес и Стопы
Суставы стопы отрабатываются на реформере и стуле. Для этого Джозефом Пилатесом был разработан обширный комплекс упражнений. В Анатомии мы добавляем к классической тренировке пилатес на большом оборудовании работу по методу Прикладной Функциональной Науки, что помогает быстро и точно диагностировать движение и улучшить подвижность.
Пилатес и Колени
Проблема коленного сустава в том, что он чаще всего оказывается заложником между стопой и тазобедренным суcтавом, поэтому для оптимальной работы колена мы должны закрыть все вопросы со стопой и ТБС.
Тазобедренный сустав
В Пилатесе огромное количество упражнений направлено на улучшение именно этой зоны. Стул, реформер, бочка, кадиллак. Весь арсенал большого оборудования создавался под определенные задачи. И каждый из этих тренажеров помогает улучшать мобильность ТБС.
Пилатес и Позвоночник
Пользу метода для позвоночника сложно переоценить. Можно сказать, что Джозеф Пилатес создал метод именно для спины. Он считал, что позвоночный столб должен быть гибким до самого преклонного возраста. И это так. Подвижность спины — залог активности и долголетия.
Каждый тренажер, созданный Джо, будь то арка, бочка, кадиллак, реформе или стул, имеет в своем арсенале целый набор для улучшения движения в позвоночнике.
Мы уделяем много внимания этой части тела на тренировке. Но в дополнение к классическому Пилатесу добавляем работу по методу Института Грея.
Пилатес при артрите
На эту тему очень много статей написано в США, т.к. за океаном с артритом сталкиваются десятки миллионов взрослых американцев. В России ситуация, на взгляд автора, не намного лучше. Артрит — это воспаление, а воспаление может возникнуть в том числе из-за мышечного дисбаланса и неоптимальной биомеханики.
Поддержание гибкости и подвижности пораженных суставов имеет важное значение и может быть достигнуто путем выполнения упражнений пилатес на регулярной основе. Преимущества системы пилатес включают в себя повышенную гибкость, ощущение и контроль тела, снижение утомления, улучшение баланса и хорошее самочувствие.
Упражнения является надежным и проверенным способом для облегчения состояния при артрите и улучшения функции. Жесткие, тугоподвижные суставы могут быть болезненными и ограничивают движение в то время, как подвижные суставы позволяют улучшить качество жизни и лучше себя чувствовать.
Источник