Отжимания боль плечевом суставе

Отжимания боль плечевом суставе thumbnail

Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суставы. Травмы плеча самые неприятные – боль мешает выполнять жим лежа и стоя, выполнять махи и разводки. Даже подтягивания начинают приносить дискомфорт.  

Проблемы с плечевым суставом особенно досадные, потому что лечение занимает более длительное время в сравнении с другими суставами тела.

Дело в том что плечевой сустав крайне уязвим, и легко подвержен травмам. Обидно когда из-за ерунды боль или дискомфорт, по полгода мешают при любых движениях рукой, иногда это даже мешает процессу сна!

Содержание статьи:

1.      Как избежать травм плечевого сустава

2.      Что делать, если возникла боль в плече.

3.      Мой опыт лечения лекарственными препаратами

4.      Упражнения которые помогают вылечить боль

1.      Методы безопасной тренировки

Чаще к болям в плечах приводят жимы лежа, жим на наклонной скамье и жимы стоя. Самым опасным упражнением справедливо считается жим из-за головы. Подтягивания за голову, и тяга верхнего блока за голову спорно опасные. Некоторые тренеры считают движения за голову опасными, но тут не все так однозначно. Но, если боль уже появилась, все-таки стоит воздержаться и от этих упражнений.

 Спортсмены пауэрлифтинга снижают травматизм плечевого сустава, уменьшая амплитуду движения в жиме лежа. Для этого сводятся лопатки, и выполняется жимовой «мост». Плечи нагружаются меньше, не происходит травмирующего растяжения плечевого сустава в нижнем участке амплитуды, особенно когда гриф касается груди.

Если вы не владеете техникой «моста», и нет тренера который может ей обучить, поступите проще: сделайте жим с частичной амплитудой движения. Опуская гриф до касания груди, оставьте хотя бы 5 сантиметров дистанцию, или работайте на ту глубину, которая не вызывает ощущения дискомфорта в плечевом суставе.

Если травма уже получена, вы сами почувствуете, что жим с частичной амплитудой не вызывает такую боль как полноамплитудный жим.

Ниже в статью добавлены полезные видео о упражнениях, тренировках, профилактике и лечении травм плеча. Вначале прочитайте текст до конца, затем посмотрите дополняющие статью видеоролики, чтобы получить информацию в правильном порядке.

2.      Если травма уже получена.

Боли случаются острые и накопительные. Если чувствуется легкий дискомфорт на тренировках — это сигнал организма! Приближается накопительная травма (нагрузка понемногу разрушает ваши плечи). Замените упражнения, снизьте рабочие веса. Месяц профилактики это лучше, чем полгода или год лечения!

Если боль возникла внезапно, немедленно прекратите тренировку дельт! Придется на время отказаться от упражнений для грудных и дельтовидных мышц. Бицепс и трицепс тренируйте только в положении где локти прижаты к телу. Спину допустимо тренировать только горизонтальными тягами, вертикальную тягу и подтягивания лучше пока не делать. Вам придется составить программу из упражнений которые не вызывают боль.

  Если вы можете двигать рукой во все стороны, но испытываете небольшой боль или дискомфорт, это положительный знак. Если боль умеренная, дайте плечу покой, примите нестероидные противоспалительные средства (НПВС). Дозировку и препарат нпвс назначает врач, а не тренер.

Если боль сильная, сделайте мрт, поставьте точный диагноз. В некоторых случаях без операции (разрыв р-манжеты плеча) или вправления плеча (вывих) не обойтись.

3.      Мой опыт применения лекарственных препаратов.

Вам я ничего не рекомендую, ведь я тренер, а не врач, но поделюсь что из лекарств принимал лично я, и что помогало, а что нет!

При острой травме нельзя использовать никакие согревающие мази и компрессы! Более того, все кремы и мази для плеча бесполезны, они просто не работают. Но если охлаждающие мази не помогут, то прогревание может усилить воспаление и боль.

Лично я обычно делаю укол диклофенака натрия, это бюджетный препарат. Меньшим количеством побочных эффектов обладает «Мовалис», но он стоит дороже.

Я чаще использую «диклофенак», потому что при кратковременном применении, его побочные эффекты меня не беспокоят.

Самые безопасные НПВС это «Мовалис» (уколы и таблетки) и «Аркоксия» (таблетки). Побочные эффекты возникают редко, у меня их ни разу не было!

 Если травма серьезная, а НПВС не помогают, врач может назначить инъекцию дипроспана с лидокаином. Некоторые врачи считают, что этот препарат разрушает соединительные ткани, и в любом случае эту инъекцию желательно делать как можно реже! Но, гормон работает, сразу снимает боль, у спортсмена в полной мере восстанавливается подвижность и амплитуда движения, и это уже через 1-2 дня после процедуры. После укола гормонального препарата в сустав или около воспаленной связки, крайне важно прекратить любые нагрузки на верхнюю часть тела, как минимум на 2 недели, еще лучше на месяц (если травма тяжелая). Затем начинайте реабилитационные тренировки.

Для профилактики травм я принимаю коллаген, глюкозамин и хондроитин, омега-3 и некоторые другие добавки. Они работают только если принимать их на протяжении 1-2 месяцев и дольше, и не снимают острую боль.

 4.      Упражнения которые помогают вылечить боль

Это упражнения для укрепления ротаторной манжеты плеча, которые выполняются с резиновой лентой или легкими гантелями. При острой боли тренировка ротаторов не помогает. Эти движения нужны для профилактики или когда боль уже стихает (на стадии реабилитации).

Также избежать травм помогают жим лежа средним хватом и армейский жим стоя, если выполнять с умеренным весом, в режиме «подсобки». Эти движения укрепляют плечевой пояс, и травматизм в жиме лежа снижается. С большими весами эти упражнения сами по себе способны травмировать плечо!

              Мой Дзен канал это клуб друзей и единомышленников! Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на вопросы под статьями, получаю идеи для новых видео! Вступайте в клуб, подписывайтесь на канал, делитесь видео! Репосты в соцсети выводят нас в «топ лучших каналов», и мы уже находимся в лидерах!

Источник

боль в плечах, SLAP-синдром, l-fly разведения с гантелями, укреплять ротаторы плеча

При занятиях силовыми видами спорта, в основном это — бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, фитнес, занятия на турниках и брусьях,  кроссфит, последний в особенности, плечевые суставы подвергаются регулярным  нагрузкам или даже перегрузкам. Вследствие чего могут развиваться воспалительные процессы в тканях окружающих плечевой  сустав или же в самом суставе и вызывать тем самым боль в плечах.

Основные причины  травм плечевого сустава в спорте это – неправильная техника выполнения упражнений, тренировки с высокой интенсивностью на протяжении длительного времени без циклирования нагрузок, чрезмерное увлечение одним упражнением, как правило, это жим штанги лежа или вертикальные жимы стоя или сидя.

Также травмы плечевого сустава могут иметь накопительный характер в течении многолетних тренировок с отягощениями, так как человеческий организм имеет определенный ресурс и при его не грамотном использовании, он может быстро исчерпать свои возможности к восстановлению и прогрессу.

Читайте также:  Разрыв круговой связки плечевого сустава

Боль, вызванная накоплением в мышцах молочной кислоты, или же в народе «крепатура» носит иной характер и в этой статье не рассматривается, мы говорим о той боли в плечах, которая заставляет нас надолго бросать тренировки и заниматься восстановлением суставно-связачного аппарата.

Что может вызывать боль в плечах:

  1. Частичный разрыв сухожилий плечевого сустава или же в народе – растяжение связок. Симптомы — боль при любых движениях в плечевом суставе, болезненность при нажатии на плечо, могут присутствовать покраснение и припухлость, может возникать хруст или треск в суставе.
  2. Тендиниты плечевого сустава – воспаление сухожилий, окружающих сустав, внешней и внутренней его части. Симптомы – в данном случае очень разнообразны, боль в передней или верхней частях плеча, проявляется при вращении и отведении руки, также имеет место болезненность при нажатии. Может протекать хронически с периодическими или же постоянными не сильно выраженными болями в плечевом суставе.
  3. Импинджмент-синдром – повреждение вращательной манжеты плечевого сустава, а именно сухожилий надостной, подостной и подлопаточной мышц. Симпотмы – резкая при выполнении упражнений(жим штанги лежа, отжимания на брусьях, разведения гантелей лежа и др.) или же  после тренировки, в состоянии покоя — тупая боль в плече, также проявляющая при поднятии руки вверх.
  4. Бурсит плечевого сустава – воспаление суставной сумки плеча, вызванное чрезмерным скоплением внутрисуставной синовиальной жидкости вследствие травмы.  Симптомы – боль при отведении и вращении руки, при запущенных состояниях может быть опухлость плеча или увеличение самой дельтовидной мышцы.
  5. SLAP-синдром – частичный разрыв верхней части суставной губы плечевого сустава. Определяется исключительно с помощью МРТ или в редких случаях УЗИ плечевого сустава, поэтому часто врачи в обычных поликлиниках ставят не правильный диагноз – плечелопаточный периартрит или же артроз плечевого сустава. Симптомы – основной и главный симптом, это боль в плече при отведении руки назад или вращении руки согнутой в локте, щелчки при движении в суставе.  В более сложных случаях при большой площади разрыва и слабости мышц, окружающих плечевой сустав, может иметь место вывих плеча, плечо может выскакивать из своего ложа и самостоятельно или с помощью вправляться обратно.
  6. Повреждение Банкарта – как правило , полный отрыв суставной губы плечевого сустава, или с большой поверхностью отрыва, включая костные составляющие.  Симптомы – частые или же постоянные вывихи плечевого сустава провоцирующие боль, слабость при движении, щелчки при вращении.  Лечится исключительно оперативно.
  7. Артроз плечевого сустава – метаболические нарушения в хрящевой ткани плечевого сустава, из-за которых происходит его истончение и в запущенных стадиях к серьезным нарушениям суставного аппарата плеча. Симптомы – грубый хруст, щелчки или же скрип, треск в суставе, вначале может протекать безболезненно, в развитии и при нагрузках может появляться боль в плечах, иногда ноющая. Сустав может заклинивать, при вращении или движении, как правило по утрам. Может проявляться только при нагрузках, или же, наоборот, по истечению определенного времени после занятий.

Строение плечевого суставаBol_v_plechah__12_

Итак,  мы перечислили основные травмы вызывающие боль в плечах, как видно их много, при этом каждая из перечисленных травм,  может иметь различные формы и протекать по-разному.

Диагностика и определение характера болезни, степени поражения и назначение грамотного и главное правильного лечения – это компетенция исключительно профессионального врача, и в случаях возникновения перечисленных симптомов или же любого дискомфорта в плечевых суставах, мы настоятельно рекомендуем обращаться, непосредственно в медицинское учреждение!

Желательно, чтобы это была спортивная клиника или диспансер, так как, только спортивный травматолог или хирург сможет дать адекватную оценку спортивной травме, назначить эффективное лечение и главное после подобрать правильную реабилитацию и дать советы, как тренироваться в дальнейшем, чтобы избегать травм.

Если же, все-таки Вас настигла травма и заболели плечи, то первое что Вы можете сделать, это найти хорошего врача и обратиться к нему за помощью! И чем быстрее Вы это сделаете, тем больше сэкономите на сроках выздоровления, потраченных на лечение деньгах, и не допустите перехода травмы в хроническую форму.

Травмы плечевого сустава могут  возникать при не правильной технике выполнения упражнений или при выполнении определенных упражнений, напротив, в правильной технике. Неправильной техникой можно считать резкое опускание штанги во время жима лежа, взрывные не подконтрольные движения во всех жимах и отжиманиях без соответствующего опыта выполнения в такой технике, большие перекосы штанги во время жима лежа, очень низкое опускание на брусьях, резкие рывковые подтягивания, и др.

В тоже время правильная техника нам велит, выполнять жим  штанги лежа широким хватом  в полной амплитуде,  делать разведения гантелей лежа чуть ли не касаясь пола, опускаться ниже параллели в отжиманиях на брусьях, жать гантели стоя, сидя или лежа опуская прямо до плеч, в излюбленном на сегодняшний день кроссфите большинство движений делается во взрывной манере при большой интенсивности, рекомендуется подтягиваться за голову,  касаясь перекладиной затылка или жать штангу из-за головы, список можно продолжать, но мы выбрали основные варианты и упражнения.

Если с выполнением упражнений в неправильной технике все понятно, она должна быть правильной, но всегда ли правильная техника решает вопрос? А дело в том, что перечисленные выше упражнения, выполняемые в правильной технике, анатомически подходят не всем и могут травмировать плечевой сустав.

Например, жим штанги лежа широким хватом  в полной амплитуде в бодибилдерском стиле, без моста подвергает суставную капсулу плеча сильному растяжению, что в некоторых случаях может привести к хроническим болям в плече, из-за растяжения связок, бурсита или появившихся дегенеративных изменений в суставе.

Bol_v_plechah__10_

Также болеть плечи могут от частого выполнения жима штанги лежа на протяжении многих лет, здесь сказывается накопительная усталость в суставно-связочном аппарате.  В таких случаях выходом может быть изменение ширины хвата на более узкий или временный отказ от жима штанги лежа и переход на жимы гантелей под различными углами.

Во избежание растяжений и излишнего травмирования суставной капсулы плеча, можно пробовать жать в не полной амплитуде, чтобы в нижнем положении штанги угол между локтями составлял 90 градусов или чуть меньше, главный критерий, чтобы не было дискомфорта. Важно правильно чередовать нагрузку, постоянная работа на предельных весах в отказ рано или поздно приводит к травме, поэтому целесообразно грамотно циклировать нагрузки.

Не маловажным фактором безопасного жима штанги лежа является укрепление мышц вращающей манжеты плечевого сустава, так называемых ротаторов плеча, для этого выполняются специальные упражнения:  L-fly разведения с гантелями, жгутами и на блоках, а также кубинский жим и вращения.

Читайте также:  Травма плечевого сустава к какому врачу обратиться

Кубинский жим/вращенияBol_v_plechah__6_

Укреплять ротаторы плеча рекомендуется всем, кто делает жим штанги лежа, это поможет избежать травм и в придачу добавит лишних килограмм к Вашему рабочему максимуму.

 L-fly разведения с гантелями внешняя часть — фаза 1Bol_v_plechah__3_

 L-fly разведения с гантелями внешняя часть — фаза 2Bol_v_plechah__2_

L-fly приведение на блоке, внутренняя часть — фаза 1Bol_v_plechah__4_

L-fly приведение на блоке, внутренняя часть — фаза 2Bol_v_plechah__5_

То же самое можно сказать и про жимы штанги или гантелей стоя, сидя, лежа, для плечевых суставов комфортной будет рабочая  амплитуда, когда снаряд опускается до угла в локтях – 90 градусов.Bol_v_plechah__7_

Любимые отжимания на брусьях, отличное базовое и развивающее упражнение в подростковом возрасте, когда суставы еще гибкие, и часто травмоопасное для спортсменов возрастной группы от 25 лет.Bol_v_plechah__11_

Поэтому, если Вы выполняете отжимания на брусьях и при этом чувствуете боль  плечах или дискомфорт, рекомендуем изменить технику выполнения, опускаться до угла в локтях – 90 градусов, тем самым Вы избавите плечи от не нужного растяжения и сможете работать с большим весом, что позитивно скажется на результатах.  Если все равно беспокоят плечи во время выполнения отжиманий на брусьях, то единственным верным решением будет отказаться от него совсем и заменить на более комфортное для плечевых суставов.

Разведения с гантелями лежа хорошо прорабатывает грудную мышцу, и Вы не сильно потеряете, если при опускании гантелей выберете угол комфортный для Вашего плечевого сустава, а не тот, который более эффективный для проработки мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову или тяга верхнего блока за голову пробивают широчайшие на «ура», при этом страдает плечевой сустав, и если Ваша цель —  многолетние тренировки без болей в плечах, сильное и здоровое тело, то рекомендуем делать эти же упражнения, но подтягиваться и тянуть не за голову, а  к груди, это уберет вредную нагрузку с плеч, добавит амплитуды и эффективность не пострадает.

Жим штанги из-за головы следует также заменить на армейский жим стоя или жим штанги сидя в классической технике с выведенными вперед локтями.

Что касается взрывной техники, быстрого  и резкого темпа выполнения упражнений, читинга, то рекомендуем использовать такой стиль тренировок только после соответствующей подготовки своего организма к таким нагрузкам, проведите как минимум год в зале, лучше под руководством опытного тренера, прочувствуйте свое тело, укрепите связки и суставы, а уже после думайте и экспериментируйте.

Помните, если Вы тренируетесь, то уже находитесь на верном пути, и мы желаем проходить этот путь без травм. Эффективных и безопасных тренировок!

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp
12.06.2014

©
Muscleoriginal.com

Источник

 ñòóäåí÷åñòâå, â äàëåêèå 90-å ãîäû ìû ñ äðóçüÿìè-ïåðâîêóðñíèêàìè çàïèñàëèñü â èíñòèòóòñêèé ñïîðòçàë è çà÷èòûâàëèñü «Ýíöèêëîïåäèåé êóëüòóðèçìà» Øâàðöåíåããåðà. Ïîòîì â ïðîäàæå ïîÿâèëàñü ñèñòåìà Âåéäåðà. Åäèíñòâåííûì îùóòèìûì ðåçóëüòàòîì òåõ ëåò áûëà õðîíè÷åñêàÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü íà ôîíå õðåíîâîãî ïèòàíèÿ. Çà òå ãîäû ÿ íå íàáðàë íè÷åãî. Ìîÿ ìå÷òà î ðóêàõ â 40 ñì òàê è îñòàëàñü ìå÷òîé. Ìîé âåñ íè ðàçó íå ïîäíÿëñÿ âûøå 74 êã, à îáû÷íî áîëòàëñÿ ãäå-òî îêîëî 69-70êã.

 îáùåì, ïîñëå èíñòèòóòà ÿ òàê è îñòàëñÿ õóäîâàòûì ÷óâàêîì, âîîáðàæàþùèì, ÷òî îí çíàåò âñå òîíêîñòè êà÷êè. Ýòî âîîáðàæåíèå íèêàê íå ïîäòâåðæäàëîñü âíåøíèì âèäîì.

Íàêà÷àòüñÿ â 40 ëåò…

Èòàê, ÿ ðåøèë êà÷àòüñÿ. ß íå ëþáèòåëü ñïîðòçàëîâ, ïîýòîìó ðåøèë êà÷àòüñÿ ïðÿìî äîìà. Äëÿ íà÷àëà êóïèë ïàðó ðàçáîðíûõ ãàíòåëåé è çàêèíóë èõ íà ÷åðäàê, ãäå ÿ ïðîâîäèë ñâîè òðåíèðîâêè. ×åðåç íåñêîëüêî ìåñÿöåâ ê ãàíòåëÿì äîáàâèëàñü øòàíãà. Åùå ÷åðåç íåñêîëüêî — ñêàìüÿ, è ÿ ïåðååõàë ñ ÷åðäàêà â ïîäâàë.

È â ýòîò ðàç ÿ êàðäèíàëüíî èçìåíèë îòíîøåíèå ê òðåíèðîâêàì. ß ïåðåâåðíóë ñâîé èíñòèòóòñêèé îïûò ñ íîã íà ãîëîâó.

— Ðàíüøå ÿ òðåíèðîâàëñÿ äî èçíåìîæåíèÿ ïî ïîëòîðà-äâà ÷àñà?  ýòîò ðàç ÿ ñæàë ñâîè òðåíèðîâêè è ðåäêî ïðîâîäèë ñ âåñàìè äîëüøå 45 ìèíóò.

— Êîãäà-òî ÿ õîäèë â çàë êàæäûé äåíü? Òåïåðü ÿ òðåíèðîâàëñÿ ëèøü òðè ðàçà â íåäåëþ.

— Ðàíüøå ÿ äåëàë äâà-òðè óïðàæíåíèÿ íà êàæäóþ ãðóïïó ìûøö, âûïîëíÿÿ ïî 3-5 ïîäõîäîâ â êàæäîì óïðàæíåíèè? Óæàñ! Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ âûïîëíÿëîñü ïî 10-15 ïîäõîäîâ íà ãðóïïó. Ñåé÷àñ ÿ îãðàíè÷èëñÿ òðåìÿ ïîäõîäàìè. Íå òðè ïîäõîäà â êàæäîì óïðàæíåíèè, à òðè ïîäõîäà ÂÎÎÁÙÅ.

— Ïî ìîëîäîñòè ÿ ïðîðàáàòûâàë êàæäóþ ãðóïïó äâàæäû â íåäåëþ, à âî âðåìåíà ïîëíîãî ïîìóòíåíèÿ ðàçóìà äàæå òðè ðàçà â íåäåëþ? Íàôèã-íàôèã. Ñåé÷àñ ÿ ñòàë òðåíèðîâàòü êàæäóþ ãðóïïó îäèí ðàç â íåäåëþ.

 ðåçóëüòàòå, â 40 ëåò ÿ ïîëó÷èë ìíîãîêðàòíî ëó÷øèé ïðîãðåññ ïî ñðàâíåíèþ ñ òåì, ÷òî ó ìåíÿ áûëî â 25-30 ëåò. Ïðè ðîñòå 174 ñàíòèìåòðà ÿ ñòàë âåñèòü ïîä 90 êèëîãðàììîâ. Ïðàâäà, íóæíî ó÷èòûâàòü, ÷òî ýòî áûë ãðÿçíûé âåñ ñ æèðîì è ïóçîì. Íî ãäå-òî òàì, ïîä æèðîì ñêðûâàëèñü íàñòîÿùèå äîëãîæäàííûå ìûøöû! Äîéäÿ ïî÷òè äî 90, ÿ ðåøèë, ÷òî ïðèøëî âðåìÿ îòøëèôîâàòü âíåøíèé âèä è ïîõóäåë íà 10 êã, ïîëó÷èâ â 40 ëåò ôîðìó, î êîòîðîé ÿ ìîã òîëüêî çàâèäîâàòü â ñâîè èíñòèòóòñêèå ãîäû.

Êàê âûãëÿäåëà ìîÿ ïðîãðàììà íàáîðà âåñà?

Êàæäóþ ãðóïïó ìûøö ÿ òðåíèðîâàë ðàç â íåäåëþ, ðàçáèâ äíè íà «òîëêàòåëè» è «òÿíóòåëè».

Ïîíåäåëüíèê: ãðóäü, òðèöåïñ

Ñðåäà: ñïèíà, áèöåïñ

Ïÿòíèöà: ïëå÷è

Íîãè ÿ ïåðåñòàë äåëàòü. Îíè îò ïðèðîäû ó ìåíÿ íå òîíêèå, à ïîïðèñåäàâ è ïîäåëàâ òÿãè ÿ îáíàðóæèë, ÷òî çàäíèöà ðàñòåò íå ïî äíÿì, à ïî ÷àñàì. Ïîýòîìó ÿ âûáðîñèë òðåíèðîâêó íîã èç ðàñïèñàíèÿ. Ïóðèñòû-áîäèáèëäåðû è ëèôòåðû ñêàæóò, ÷òî ÿ íåïðàâ. ß ñïîðèòü íå áóäó. Õóäûå êàê ñïè÷êè íîãè ïîä ìóñêóëèñòûì òîðñîì êîíå÷íî âûãëÿäÿò ñìåøíî. Íî îíè ó ìåíÿ íå õóäûå. À èìåòü, èçâèíèòå, æîïó â òðè îáõâàòà èñêëþ÷èòåëüíî ðàäè «ïðàâèëüíîé» èäåîëîãèè ìíå íå õî÷åòñÿ.  ñîðåâíîâàíèÿõ æå ÿ ó÷àñòâîâàòü íå ñîáèðàþñü.  ïîñëåäóþùèå ãîäû ÿ íåîäíîêðàòíî âîçâðàùàëñÿ ê òðåíèðîâêå íîã è ñòàíîâûì òÿãàì, íî îíè âñåãäà áûëè ó ìåíÿ íà ñàìîì ïîñëåäíåì ìåñòå ïî âàæíîñòè. Òî æå ñàìîå êàñàåòñÿ ïðåññà. Åãî ÿ äåëàë îò áàëäû è áåçñèñòåìíî.

Íà êàæäóþ ãðóïïó ÿ äåëàë òðè ïîäõîäà  ÑÓÌÌÅ. Íàïðèìåð, ïîíåäåëüíè÷íàÿ òðåíèðîâêà ãðóäè è òðèöåïñîâ:

1. Ðàçâîäû ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå: 2õ8

2. Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå: 1õ8

Читайте также:  Повреждение вращательной манжеты плечевого сустава

3. Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà: 2õ8

4. Æèì ãàíòåëè èç-çà ãîëîâû: 1õ8

ÂѨ!!! Òàêàÿ òðåíèðîâêà îáû÷íî çàíèìàåò 45 ìèíóò èëè îêîëî òîãî. Ðàçìèíêà âûïîëíÿëàñü âåñàìè, äåëàÿ äâà ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà. Ðàáî÷èå ïîäõîäû ÿ äåëàë äî ïîëíîãî îòêàçà è, åñëè ïîçâîëÿëà îáñòàíîâêà, âûïîëíÿë 1-2 íåãàòèâíûõ ïîâòîðà.

Ïðèäåðæèâàÿñü òàêîé ïðîãðàììû ÿ íå òîð÷ó ÷àñàìè â ñïîðòçàëå. Ó ìåíÿ íåò ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è äîñòàòî÷íî âðåìåíè äëÿ îòäûõà. Ïîêóðèâ èíòåðíåòîâñêèå ñòàòüè, ÿ ñêëîíåí ïîääåðæèâàòü òî÷êó çðåíèÿ, ÷òî ìûøöàì áåç ñòåðîèäîâ íóæíà íåäåëÿ ÷òîáû ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòüñÿ. Ïîñëå òðåíèðîâêè ãðóäè â ïîíåäåëüíèê, â ÷åòâåðã ÿ âñå åùå îùóùàþ áîëü â ãðóäíûõ ìûøöàõ è òðèöåïñàõ.

Åñëè íàãðóæàòü ìûøöó ñíîâà è ñíîâà äâà èëè äàæå òðè ðàçà â íåäåëþ, òî âñå ðåñóðñû îðãàíèçìà áóäóò ðàñõîäîâàòüñÿ íà âûæèâàíèå, à íå íà ðîñò ìàññû. «Òî, ÷òî íå óáèâàåò ìåíÿ, äåëàåò ìåíÿ ñèëüíåå» — ôðàçà î÷åíü ïîïóëÿðíàÿ ñðåäè êà÷êîâ. Íî ÿ ïðèøåë ê âûâîäó, ÷òî äëÿ ïðîñòîãî Âàñè áåç õèìèè îíà íàñòîëüêî æå áåñïîëåçíà, íàñêîëüêî ïîïóëÿðíà. Äà, ñòåðîèäíûì ãèãàíòàì íóæíû óáèéñòâåííûå òðåíèðîâêè. ×åëîâåê íà êóðñå äîëæåí è ìîæåò òðåíèðîâàòüñÿ êàê ìàøèíà. Ìû æå, ïðîñòûå ëþäè, äîëæíû äóìàòü íå îá óáèâàíèè ñâîåé ìóñêóëàòóðû, à î êà÷åñòâåííîì îòäûõå è âîññòàíîâëåíèè.

Î ïèòàíèè

ß äóìàþ, ÷òî çíà÷èòåëüíóþ ðîëü â òîì, ÷òî â èíñòèòóòå ÿ ïîòåðïåë ôèàñêî â íàáîðå ìàññû, ñûãðàëî ìîå íåêà÷åñòâåííîå ïèòàíèå. Ïîíÿòíî, ÷òî ïðîæèâàÿ â ÑØÀ â 40 ëåò, ìîÿ ñèòóàöèÿ ñî æðà÷êîé îòëè÷àëàñü â ëó÷øóþ ñòîðîíó ïî ñðàâíåíèþ ñ áåäíûì ñòóäåíòîì èç 90-õ ãîäîâ.

 ýòîò ðàç ìîÿ äèåòà ïðåâðàòèëàñü â íàñòîÿùèé õâàëåáíûé ãèìí îáæîðñòâó.

8:00 — Ïåðâûì äåëîì ïðè ïðîáóæäåíèè — ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí.

9:00 — ßè÷íèöà èç 8 áåëêîâ ñ îâñÿíêîé

10:30 — Ðûáíàÿ êîíñåðâà èëè ìÿñî ñ öåëüíîçåðíîâûì õëåáîì

11:30 — Ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí

12:00 — Òðåíèðîâêà

13:00 — Ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí ñ âèíîãðàäíûì ñîêîì è êðåàòèíîì

15:00 — Îáû÷íûé îáåä (íàïðèìåð, áîëüøàÿ êóðèíàÿ ãðóäêà ñ êàøåé è òóøåíûìè îâîùàìè)

17:00 — Áîëüøàÿ ëîæêà àðàõèñîâîãî ìàñëà

18:00 — Ïåðâûé óæèí. Ìÿñî/ïòèöà/ðûáà + ãàðíèð + ÷òî-íèáóäü èç ëþáèìûõ ñëàäîñòåé (ïèðîæíîå èëè òîðò).

21:00 — Âòîðîé óæèí. Ìÿñî/ïòèöà/ðûáà. Ëèáî áåç ãàðíèðà, ëèáî ñ îäíèì ëîìòèêîì öåëüíîçåðíîâîãî õëåáà èëè ñ ñàëàòîì èç ñûðûõ îâîùåé.

23:00 — Åñëè ãîëîäåí, òî ëèáî ïðèãîðøíþ îðåõîâ, ëèáî ëîæêó àðàõèñîâîãî ìàñëà, èíîãäà êóñîê ìÿñà, à åñëè ëåíü ÷òî-ëèáî äåëàòü, òî ïðîñòî ïðîòåèíîâûé êîêòåéëü.

24:30 — Êàçåèíîâûé êîêòåéëü è ñïàòü.

 äåíü ÿ âûïèâàë 4 ëèòðà âîäû.

( ñêîáêàõ îòìå÷ó, ÷òî ñ òåõ ïîð ÿ ïåðåøåë íà áîëåå óìåðåííûé âàðèàíò ïèòàíèÿ è ïðèäåðæèâàþñü ïðåðûâèñòîãî ãîëîäàíèÿ óæå 8 ëåò, ñ 2012 ãîäà. Íî ïðåäïîëàãàþ, ÷òî êà÷àòüñÿ íà ìàññó âñå òàêè ëó÷øå íå íà ÏÃ, à íà ìíîãîðàçîâîì ïèòàíèè)

Î äîáàâêàõ

Õîòÿ îñíîâíîé óïîð äåëàëñÿ íà îáû÷íóþ åäó, ïðîòåèíîâûå ñìåñè îêàçàëèñü âåñüìà êñòàòè. Ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí ïî óòðàì è ïîñëå êà÷àëêè è êàçåèí íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ñíîì ñòàëè åñëè íå êðàåóãîëüíûì êàìíåì, òî êàê ìèíèìóì íåîòúåìëåìîé ÷àñòüþ ïèòàíèÿ.

Äðóãîé ðåàëüíî äåéñòâóþùåé äîáàâêîé ñòàë êðåàòèí (ñàì ïî ñåáå èëè â ñîñòàâå ïðåäòðåíèðîâî÷íûõ ñìåñåé). Êñòàòè, ïðî ïðåäòðåíèðîâî÷íûå ñìåñè.  òå âåñåëûå âðåìåíà åùå ìîæíî áûëî êóïèòü ïðåäòðåíèê ñ ãåðàíüþ. Ýõ, òî áûëè ðåàëüíî ðàáî÷èå âåùè. Æàëü, ÷òî èõ âðåìÿ óøëî…

Òàê æå ïîêóïàë àìèíîêèñëîòû (ÂÑÀÀ), òåñòîñòåðîí-áóñòåðû èç òðèáóëóñà (ïðàâäà, ãîâîðÿò, ÷òî îíè íèôèãà íå ðàáîòàþò).

Öèêëû íàáîðà ìàññû è ïîõóäåíèÿ

Ðàçóìååòñÿ, òàêàÿ äèåòà ðàññ÷èòàíà íà öèêë íàáîðà ìàññû. Âìåñòå ñ ìûøöàìè ðàñòåò è æèð. Óâû, íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó áåç ðîñòà ñàëà ïî÷òè íåâîçìîæíî. ß ÷àñòî âèæó ñòàòüè, ãäå ðàññêàçûâàþò î âîçìîæíîñòè ÷èñòîãî íàáîðà. Íî íà ïðàêòèêå ó ìåíÿ ýòîãî íå ïîëó÷àåòñÿ. Ãîðàçäî ëåã÷å ïðîñòî öèêëèðîâàòü. Åñòü öèêë íàáîðà ìàññû, çà êîòîðûì ñëåäóåò öèêë ïîõóäåíèÿ. Ïîòîì âñå ñíîâà ïîâòîðÿåòñÿ. Âåñ ïðè ýòîì êîëåáëåòñÿ ïî ñèíóñîèäå, íî ñ ïîñòîÿííûì íàêëîíîì ââåðõ. ß äîøåë äî öåëè — 90 êã, íî íå ñîâñåì òîé öåíîé, êîòîðîé õîòåëîñü áû. Ìîÿ òàëèÿ ðàñïîëçëàñü ïî÷òè äî 90 ñì, à ïðè ìîåì ðîñòå ýòî îçíà÷àåò íàëè÷èå æèðíîãî ïóçà. Èìåííî â òàêîé ïåðèîä áûëà ñäåëàíà íèæåïðèâåäåííàÿ ôîòêà, îò êîòîðîé ó õåéòåðîâ ñðûâàåò êðûøó. Òîëñòÿê òîëñòÿêîì… Íî ãäå-òî ïîä ýòèì òîëñòûì ïóçîì ñêðûâàëèñü ìûøöû, êîòîðûå ÷åðåç 3 ìåñÿöà áûëè îñâîáîæäåíû îò æèðà è ïðåâðàòèëèñü â òî, ÷òî ïîêàçàíî íà çàãëàâíîé ôîòêå ñòàòüè.

Õåéòåðàì è ðàçîáëà÷èòåëÿì

Âñåãäà ïîÿâëÿþòñÿ çíàòîêè, êîòîðûå çàâîäÿò ïåñíþ, ïðî òî, ÷òî óæ îíè-òî òî÷íî çíàþò, êàê ÿ êóðñèë è, ÷òî êîëîë. (Îãà-îãà, íàáðàòü 6-7 êã ìûøö çà äâà ãîäà áåç ôàðìû äëÿ íèõ — íåïîñèëüíàÿ çàäà÷à) ß äàâíî ïîíÿë, ÷òî ñïîðèòü è ïûòàòüñÿ ïåðåóáåäèòü áåñïîëåçíî. ß çíàþ, ÷òî ÿ íèêîãäà â æèçíè íå èñïîëüçîâàë àíàáîëèêè è ñòåðîèäû, íè ðàçó íå êîëîëñÿ ãîðìîíàëüíûìè ïðåïàðàòàìè. Ñåé÷àñ ìíå 48. Ïîñëåäíèå ãîä-äâà êàæäûé ãîä ÿ äóìàþ: «À íå ïîïðîáîâàòü ëè âîçðàñòíóþ ãîðìîíîçàìåñòèòåëüíóþ òåðàïèþ?» È êàæäûé ðàç îòêàçûâàþñü. Ïîòîìó ÷òî ìíå ññûêîòíî êîëîòü â ñåáÿ ãîðìîíû. Ñòðåìíî óáèâàòü ñâîþ ñîáñòâåííóþ ãîðìîíàëêó. Áàëàíñèðîâàòü ïîáî÷êè. Ñàäèòüñÿ íà ïîæèçíåííóþ òåðàïèþ. Íàôèã-íàôèã. Ìîæåò áûòü ÷åðåç ãîä… Èëè ÷åðåç äâà…

Çàêëþ÷åíèå.

Ñ òåõ ïîð ÿ ïåðååõàë â Êàëèôîðíèþ è ó ìåíÿ áîëüøå íåò äîìàøíåãî ñïîðòçàëà. ß ñòàë òðåíèðîâàòüñÿ íà îáåäåííîì ïåðåðûâå â íàøåé îôèñíîé ñïîðòèâíîé êîìíàòå, î êîòîðîé ðàññêàæó êàê-íèáóäü îòäåëüíî. Êàæäûé ðàç, êîãäà ÿ ïèøó ïðî ñâîè ïîõóäàòåëüíûå èëè êà÷êîâñêèå èñòîðèè, ìåíÿ ñïðàøèâàþò: «Ýòî âñ¸ äåëà ìèíóâøèõ äíåé. Ïîêàæè, êàê òû ñåé÷àñ âûãëÿäèøü».

Ïîêàçûâàþ. 48 ëåò, ìîé íûíåøíèé âèä. Ýïèäåìèÿ âèðóñà âíîñèò êîððåêòèâû. Íàø îôèñíûé ñïîðòçàë çàêðûò, êà÷àòüñÿ íåãäå. Ïóçî ñíîâà 90 ñì. Íàâåðíîå áóäó õóäåòü.

PS. Î çàãîëîâêå è 7 êèëîãðàììàõ ìûøö.

Íà ñàìîì äåëå ÿ íàáðàë äàæå ìåíüøå, ÷åì 7 êã. Ïðè òîì, ÷òî íà çàãëàâíîì ôîòî äåéñòâèòåëüíî òàêàÿ ðàçíèöà, íî â 2011 ó ìåíÿ îñòàâàëîñü áîëüøå æèðà, ÷åì â 2009. Ìîÿ òàëèÿ áûëà áîëüøå íà 3 ñ ëèøíèì ñàíòèìåòðà. Èç ïðåäûäóùåãî îïûòà ÿ îöåíèâàþ ðàçíèöó ïî æèðó êàê ìèíèìóì â 2-3 êèëîãðàììà. Òî åñòü  ðåàëüíûé ïðèðîñò ìóñêóëàòóðû ìåæäó äâóìÿ ôîòî â çàãîëîâêå ñîñòàâëÿåò íå áîëüøå 5 êèëîãðàììîâ. Åñëè 5-6 êèëîãðàììîâ ìóñêóëàòóðû äàþò òàêóþ ðàçíèöó âî âíåøíåì âèäå, òî ïðåäñòàâüòå, íàñêîëüêî êðóòî äîëæíû âûãëÿäåòü òå, êòî ðàññêàçûâàåò, êàê îíè íàáðàëè 10 êã ìûøö è äàæå áîëüøå âñåãî ëèøü çà îäèí ñåçîí. Åñëè èõ âèä íå ïðèáëèæàåòñÿ ê óðîâíþ ñîðåâíîâàòåëüíûõ áîäèáèëäåðîâ, òî ðàññêàçû ïðî 10 êèëîãðàììîâ «ìóñêóëàòóðû» — ïðîñòî õóäîæåñòâåííûé ñâèñò.

Источник