Остеопороз коленных суставов упражнения
В лечении остеопороза коленных суставов важную роль играют физические нагрузки. Одними лишь медикаментами невозможно восстановить плотность костей и остановить процесс разрушения. Медики советуют пациентам включать в свой режим любые физические нагрузки. Но лучше рассмотреть, какими именно видами физкультуры лучше заниматься.
Общие рекомендации
Чтобы укрепить кости скелета, сохранить их плотность, важно вести активный образ жизни. К сожалению, с возрастом человек начинает меньше двигаться. Это связано с современными тенденциями в отдыхе и профессиональной деятельности. Большинство пациентов предпочитает вести диванно-компьютерный образ жизни, забыв, что такое зарядка и прогулки на свежем воздухе. А ведь даже такие элементарные вещи позволяют избежать раннего разрушения костных тканей.
При малейших признаках проблем с суставами или костями необходимо возвращать в жизнь спорт. Не стоит лечить остеопороз колена бегом или прыжками. Лучше рассмотреть варианты пеших прогулок, плавания. Хорошо себя зарекомендовала гимнастика для коленей по Бубновскому.
Медики рекомендуют применять при заболевании коленного сустава велотренажер или другие специфические тренажеры, тренирующие мышцы ног. Обязательно назначается ЛФК при остеопорозе.
Существуют и особые комплексы лечебной гимнастики и физкультуры. При назначении ЛФК и гимнастики при остеопорозе коленного сустава обязательно учитывается степень патологии и возраст пациента, его физическая подготовка и состояние суставов.
Комплекс для пациентов 30 – 50 лет
Все упражнения при болезнях коленных суставов выполняются без особых нагрузок и не должны вызывать болезненных ощущений.
В комплекс можно включить такие движения:
- В положении сидя, руки через стороны поднимем вверх и на выдохе возвращаем вниз. До 5 – 6 повторов.
- Сгибаем ноги, лежа на полу, и упираемся в коврик стопами и предплечьем, и стараемся приподнять и вытолкнуть вверх ягодицы. В верхней точке задерживаемся, после чего возвращаемся назад. До 12 повторов.
- Лежа на полу, руки заводим вверх через стороны. Тем временем носки тянем на себя. На вдохе вытягиваемся, на выдохе расслабляемся. До 10 повторов.
- В том же положении с согнутыми ногами разводим колени в стороны, пытаясь преодолеть сопротивление рук. Возвращаем колени в начальное положение. До 12 повторов.
- Не вставая с коврика, отрываем от пола голову и тянемся руками к коленям. До 6 повторов.
- Ложимся на пол и руки вытягиваем вдоль коврика. Надавливаем на пол головой и лопатками, ладошками до 6 повторов. После давим и напрягаем область ниже талии, включая ягодицы и суставы ног.
- Ложимся на бок и делаем махи ногой, которая расположена сверху до 12 повторов. Повторяем упражнение на втором боку.
- Приподнимаем одну ногу, лежа на коврике, и отводим далеко в сторону. Повторяем упражнение одной ногой до 16 раз и переходим к тренировке второй.
- Лежа на любом боку, приподнимаем обе прямые ноги на несколько см от пола. Повторяем до 12 раз. Поворачиваемся на второй бок и повторяем подъемы.
- Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед и приподнимаем ноги, не сгибая их. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд и опускаем конечности на пол. До 8 повторов.
- Из того же положения, поднимаем вверх прямые руки совместно с верхом туловища. При этом голову не следует поднимать верх, а взгляд направляем в пол. Лучше ладошки сложить вместе. До 10 повторов.
- Сидя на стуле, руки кладем на колени. Поднимаем руки вверх и потягиваемся. На выдохе руки снова кладем на колени. До 6 повторов.
- В том же положении разводим руки в стороны, соединяя лопатки, и возвращаем их назад. До 5 повторов.
- Закончим тренировку ходьбой на месте с высоким подниманием коленей.
Видео
Видео — Как укрепить кости при остеопарозе
Комплекс для больных 50 – 60 лет
Помните, что возраст не является основным критерием для назначения определенного комплекса упражнений. Часто пациенты моложе 50 не способны справиться даже с такими простыми упражнениями и приходится начинать тренировки с еще более упрощенного комплекса. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и способности.
Этот лечебный комплекс включает такие упражнения:
- Ложимся на спину и руки вытягиваем вдоль коврика. Кисти рук и носки ног направляем на себя. В таком положении отсчитываем до 7 и расслабляем конечности. Повторяем вытягивание до 10 повторов.
- Не вставая с коврика, вдавливаем все тело в пол, напрягая мышцы. До 12 повторов.
- Напрягаем бедренные мышцы и сохраняем напряжение до 8 счетов. Можно напрягать одновременно или попеременно мышцы на ногах. До 15 повторов каждой ногой.
- Делаем круговые движения коленями в положении стоя наружу до 15 повторов, а после внутрь.
- Лежа на спине, приподнимает левую ногу, и медленно отводим в сторону до упора. Также медленно ее возвращаем назад. Если получится, не опускайте ногу на пол во время повторов. Сделайте до 15 отведений и перейдите к выполнению махов второй ногой.
- Ноги согнуты и стопами упираются в пол. Голову поднимаем и тянемся руками к коленям. До 10 повторов.
- Выполняем ягодичный мостик. Для этого ноги, согнутые в коленях, ставим как можно ближе к ягодицам. Опираясь на ступни и плечи, выталкиваем таз вверх. На выдохе опускаем ягодицы на пол.
- Руки кладем вдоль корпуса. Отрываем от поверхности плечи и задерживаемся в этой позе на 6 счетов. Возвращаемся в первоначальное положение. До 8 повторов.
- Ложимся на живот. Голову кладем на согнутые и подведенные под лоб руки. Поднимаем вверх прямые ноги, чередуя их. До 8 раз.
- Вытягиваем руки вперед. Поднимаем вверх одновременно по диагонали руку и ногу. На выдохе опускаем их и поднимаем другие конечности.
В конце тренировки можно сделать легкий массаж для коленей, растирая их руками круговыми движениями.
Упражнения для людей старше 60-ти лет
Если пациент полон сил и энергии, а его болезнь только начала прогрессировать, возраст не является догмой. Он прекрасно справится и с комплексами для других возрастных групп. Поэтому не стоит ограничиваться при выборе комплекса только этими упражнениями. Пробуйте выполнять и более сложные, если позволяет подвижность.
Для совсем разрушенных и ослабленных остеопорозом суставов подойдут следующие упражнения:
- Ложимся на спину и выпрямляем ноги. Сжимаем и расслабляем пальцы на руках, а также стопы. До 15 повторов.
- В том же положении тянем носочки вперед, задерживаясь на 6 счетов. После направляем носки на себя, также сохраняя позицию на 5 – 6 счетов. До 15 повторов.
- Не вставая с полу или кровати, вжимаем ладони в поверхность и расслабляемся. До 10 раз.
- Лежа на спине, скользящим движением ведем пятку к ягодицам, сгибая ногу в колене. Возвращаем конечность назад. Теперь сгибаем вторую ногу. До 20 раз каждой ногой.
- Колени плотно прижимаем к коврику, в положении лежа на спине. Тем временем сокращаем мышцы голеней и бедер. Просчитав до 10, расслабляемся. До 15 повторов.
- На живот и грудь кладем ладошки. Выполняем вдох животом. На выдохе живот расслабляем. Для выполнения диафрагменного дыхания нужно до 6 – 8 повторов.
- Не вставая с пола, сгибаем ноги и упираемся стопами в пол. Разводим колени в разные стороны и снова соединяем, стараясь преодолеть сопротивление. До 8 повторов.
- Ложимся на живот и руки сгибаем в локтях. При этом кисти должны лежать на полу на уровне плеч. Опираемся на предплечья и поднимаем голову, грудь от пола. Замираем вверху и на выдохе ложимся снова на пол. До 10 повторов.
- Также на животе руки располагаем вдоль корпуса. Приподнимаем прямые руки вверх, заводя за спину и опускаем. До 10 повторов.
- Садимся на стул, ладошки кладем на колени. Поочередно поднимаем ноги на носки, имитируя ходьбу без отрыва пяток от пола. До 20 повторов.
Закончите гимнастику расслабляющими поглаживаниями суставов. Это поможет снять напряжение и улучшить кровоток.
Чтобы от лечебной гимнастики была польза, выполняйте ее регулярно. Зарядка для суставов должна стать неотъемлемой частью жизни. Лучше проводить такие тренировки ежедневно. Они не занимают по времени больше 20 минут. Поэтому суставная гимнастика – прекрасный вариант для занятий утром в качестве зарядки.
Желательно в течение дня давать ослабленным суставам дополнительную нагрузку, для чего можно заниматься просто ходьбой. Если полностью игнорировать физические нагрузки, прогресс остеопороза увеличивается в разы.
Похожие статьи
Источник
Остеопороз – прогрессирующее заболевание, характеризующееся изменением костной структуры (ломкостью, рыхлостью), вследствие разрушения структуры соединительной ткани. Опасность болезни вызвана повышенным риском переломов даже при малых нагрузках на кость. Прогрессирование болезни ведет к искривлению позвоночного столба, что сопровождается уменьшением роста.
Остеопороз – серьезный диагноз, он занимает 4 место в списке заболеваний, которые чаще остальных приводят к инвалидности, а в некоторых случаях и к летальному исходу. К лечению данного заболевания стоит подходить комплексно, дополняя лечение медикаментами другими способами. Соблюдение правильного питания, массаж и лечебная гимнастика при остеопорозе оказывают положительное влияние на состояние суставов, костей и организма в целом.
Систематические тренировочные упражнения способны предотвратить переломы, которые часто приводят к обездвиживанию и преждевременному смертельному исходу.
Причины возникновения заболевания
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…
Около 99% кальция в организме сосредоточено в костных тканях. Поскольку остеопороз определяется потерей костной массы, это напрямую связано либо с недостаточным количеством употребления кальция в рационе, либо с отклонениями в организме, из-за которых он не способен нормально усваиваться. Таким же виновником могут послужить вещества, способствующие выведению кальция.
К общим источникам риска развития и прогрессирования болезни относятся:
- генетическая предрасположенность. Согласно статистике, остеопороз у женщин встречается намного чаще, чем у мужчин. Отмечено, что риск возникновения болезни выше у представителей монголоидной и европеоидной расы. Имеют значение природная тонкость костей, низкий рост и маленький вес;
- гормональный дисбаланс (например, нарушение менструального цикла);
- малоподвижный образ жизни;
- преклонный возраст (обычно заболевание наблюдается у людей после 60 лет);
- наследственный фактор;
- наличие хронических заболеваний (почечная недостаточность, артрит, сахарный диабет I типа, недостаточность кровообращения);
- сильная физическая нагрузка;
- бесплодие;
- дефицит витаминов группы А и D, фосфора и других минералов;
- злоупотребление алкоголем (особенно хронический алкоголизм);
- недостаточное употребление мяса и молочных продуктов;
- длительный прием гормональных препаратов;
- употребление табачных изделий.
Классификация остеопороза
Существует несколько классификаций данного заболевания, самая распространенная из которых – по этиологическому фактору (происхождению заболеваний).
Форма остеопороза | Описание заболевания |
| Первичный остеопороз | К этой форме относятся:
|
| Вторичный остеопороз | Данная форма заболевания возникает вследствие другого паталогического нарушения в работе определенных систем органов. В группу риска входят люди с заболеваниями:
Помимо заболеваний, вторичный остеопороз способен развиться на фоне неблагоприятных для организма состояний (пересадки донорских органов, иммобилизации, анорексии) или после продолжительного употребления некоторых лекарственных препаратов (иммунодепрессантов, антибиотиков, кортикостероидов) |
Лечебная физкультура при остеопорозе
Специалисты часто дополняют медикаментозное лечение другими консервативными средствами. Гимнастика при остеопорозе является продуктивным подходом и значимой составляющей консервативного лечения. Учеными давно было доказано, что регулярное выполнение физических упражнений положительно влияет на организм и помогает в лечении остеопороза. Они позволяют сделать мышцы и кости крепче, улучшить гибкость тела и общую координацию движений. Американские специалисты выделяют 2 разновидности физической активности, которая помогает укрепить кости:
- упражнения на мышечную массу. К ним относятся все виды поднятия тяжестей с преодолением притяжений в положениях лежа, стоя и сидя. Они увеличивают плотность костной ткани, снижая риск возникновения переломов;
- упражнения с упором на опорно-двигательную систему. К ним относятся упражнения с преодолением гравитации в вертикальном положении туловища. Это могут быть танцы или ежедневная ходьба. Они позволяют увеличить плотность тазобедренной кости и позвоночного столба.
Перед началом выполнения любых тренировочных упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможность появления осложнений после нагрузок.
«Врачи скрывают правду!»
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Универсального комплекса физических упражнений не существует, специалист должен подобрать и составить индивидуальный план тренировок с учетом состояния здоровья и специфики остеопороза. Обследование перед началом физической активности включает в себя выявление хронических заболеваний, формы остеопороза и физического состояния пациента. Например, при высоком артериальном давлении или избыточном весе многие виды физической нагрузки будут недоступны, и к тренировкам стоит подходить с особой осторожностью. На протяжении всего ЛФК обязателен систематический врачебный контроль, для того чтобы оценивать физическое состояние пациента.
Упражнения при остеопорозе для всех пациентов
Специалисты условно разделяют все тренировочные упражнения на 3 группы:
- для людей в возрасте от 30 до 49 лет;
- для людей в возрасте от 50 до 59 лет;
- для людей старше 60 лет.
Общее правило выполнения всех физических упражнений – равномерно распределять нагрузку. Большее внимание уделяется упражнениям, во время выполнения которых идет усилие на мышцы шеи и спины. Это связано с тем, что остеопороз позвонков – основная локализация процесса. Рекомендуется заниматься ЛФК около 3-4 раз в неделю. Исключаются те упражнения, которые могли бы привести к компрессии суставов и позвоночника, к примеру, поднятие штанг и зарядка с крупными гантелями. Рассмотрим подробнее специфику и технику выполнения упражнения для каждой возрастной группы.
Первую группу (от 30 до 49 лет) представляют самые молодые пациенты, поэтому упражнения для них отличаются наибольшей динамичностью и разнообразием. Их выполняют в разной исходной позиции: сидя, лежа или стоя. Для тренировок надо подобрать удобную одежду (желательно из натуральных, а не синтетических тканей), чтобы повысить их комфортность. В теплый период рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе. Примерное время одной тренировки — 20-40 минут.
Упражнения, которые выполняют стоя:
- Ноги на ширине плеч, руки на талии. Осуществляют мягкие повороты головы по сторонам, вперед, назад и по кругу. Весь комплекс повторяют 5 раз.
- Ноги вместе, руки опускают вдоль тела. Делая вдох, руки поднимают вверх, на выдохе опускаются в исходную позицию. Главное — сконцентрироваться на качестве упражнений, не осуществлять резких движений. Повторяют около 5 раз.
- Руки сцеплены за головой в замок, носки вместе. Вес полностью переносят на носки и потягиваются (чем выше, тем лучше), возвращаются обратно. Повторяют не менее 5-6 раз.
- Приседания: ноги чуть шире плеч, руки на талии. Делая вдох, медленно приседают, отведя таз назад (чтобы не повредить коленный сустав), задерживаются на 3-5 секунд и на выдохе возвращаются назад. Повторяют не менее 6-7 раз.
- Ноги на ширине плеч, руки на талии. В этой позиции совершают повороты тела по очередности в обе стороны (минимум по 5 раз).
Упражнения, которые исполняют сидя:
- Сидя на стуле ровно (с отведением лапоток назад), руки кладут на колени. Делая вдох, поднимают руки вверх, а на выдохе опускают в исходную позицию. Повторяют 5-6 раз.
- В аналогичной исходной позиции совершают круговые движения плечами вперед и назад (по 12 раз).
- Сидя на полу в позе «падмасана» (скрестив ноги на бедрах), левую руку ставят на ладонь (с одноименной стороны), упираясь, а правую заводят через сторону и потягиваются к левой руке. Аналогично для правой руки. Выполняют по 3 раза в каждую сторону.
Упражнения, которые выполняют лежа:
- Лежа на спине, сгибают ноги и ставят на ширине плеч. На выдохе таз поднимают, задерживают на 2 секунд и на вдохе опускают. Выполняют по 5-6 раз.
- Лежа на спине, протягивают руки вдоль туловища. Слегка приподнимая голову (не напрягая мышцы шеи), пытаются дотянуться до живота. Выполняют 6-7 раз.
- Лежа на спине, подтягивают обе ноги к грудной клетке, обхватывают обеими руками и совершают небольшие перекаты вперед-назад. Упражнение повторяют на протяжении 20-30 секунд
- Лежа на спине, на согнутых ногах выполняют упражнение «велосипед» на протяжении 2 минут.
- Лежа на спине, поднимают одну ногу до 90о и совершают круговые движения в стороны. Аналогично повторяют со второй ногой, по 5 раз в каждую сторону.
- Лежа на животе, руки протягивают вдоль тела. По очередности поднимают каждую ногу, фиксируя в воздухе на 5-10 секунд, и опускают обратно. Выполнять 5-6 раз на каждую ногу.
Если во время или после тренировок возникают сильные болевые ощущения или другие негативные симптомы (например, тошнота), то занятия необходимо прекратить и сообщить о своем состоянии лечащему врачу.
Во вторую группу входят люди в возрасте от 50 до 59 лет. Рассмотрим общие упражнения для них:
- Лежа на животе, приподнимаются, опираясь на локти. Из этого положения поднимают таз, задерживаясь в воздухе на 2-4 секунды, опускаются вниз.
- Стоя или сидя, опускают подбородок к грудной клетке, задерживаются на 2-3 секунды и возвращаются в исходную позицию.
- Лежа на спине, выполняют потягивания (можно и в положении стоя) около 5 раз.
- Лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, напрягают кисти рук и стопы, натягивая на себя. В данном положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Эту манипуляцию повторяют со сгибанием рук в кулак.
- Стоя на четвереньках, делают «кошечку» — прогибают и выгибают спину.
- Лежа на животе, по очереди поднимают ноги на 45о, фиксируют в воздухе на 10 секунд и опускают на пол.
- Сидя на стуле ровно, напрягают все мышцы. Данное положение фиксируют на 5-8 секунд, а затем расслабляют мышцы.
Гимнастика при остеопорозе для пожилых людей содержит упражнения, аналогичные со второй группой, отличаются только меньшей продолжительностью и амплитудой движений. Главное — помнить, что нельзя переусердствовать и делать упражнения в силу возможностей. После выполнения всего комплекса упражнений необходимо несколько секунд провести в позе ребенка (баласане), чтобы мышцы смогли расслабиться.
Профилактика остеопороза
Основные профилактические меры:
- вести здоровый образ жизни (свести к минимуму употребление алкоголя);
- регулярно осуществлять пешие прогулки;
- воздерживаться от резких движений (наклоны, бег);
- соблюдать правильное питание. Включить в рацион продукты, в которых содержится много кальция и витаминов группы D. К ним относятся: рыба (тунец и скумбрия), зелень (петрушка и укроп), кисломолочные продукты (кефир и молоко), мясо и сыр;
- периодически выполнять растяжку и заниматься йогой;
- заниматься плаванием (это способствует укреплению костей и благотворно влияет на все группы мышц);
- кататься на велосипеде.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
Источник