Ору для локтевого сустава
кл слова: ОРУ, упражнения, тренировка, локтевые суставы, плечевой пояс
Упражнения для развития подвижности локтевых суставов и плеч
1. Вращайте руки в локтевых суставах максимально, сначала наружу, затем внутрь быстро. После этого — вращения плеч. Выполняйте эти упражнения по 30 сек.
2. Резко выбрасывайте руки в стороны и тут же возвращайте их в исходное положение у груди. Старайтесь полностью выпрямлять руки. В этом упражнении следует быть очень внимательным, иначе можно легко получить растяжение не привыкших к работе связок. Для начала выполните по 30 махов каждой рукой.
3. Установив руки перед грудью, резко и расслабленно выбрасывайте их вперед и тут же возвращайте в исходное положение (подобно прямым ударам в боксе). Правила тренировки аналогичны предыдущему упражнение.
4. Уперев одну руку в одноименный бок обратной стороной кисти, захватите другой рукой локоть растягиваемой руки, и амплитудно тяните его к себе-внутрь. Задержитесь на 15-20, секунд в максимально растянутом положении, затем повторите упражнение для другой руки.
5. Одной рукой захватите пальцы другой руки и, повернув пальцы растягиваемой руки вниз, максимально выпрямляйте руку в локте движением вверх, одновременно натягивая пальцы на себя. Повторите упражнение для другой руки.
6. Уперев Ладонь одной руки в стену (пальцами вниз) и максимально выпрямив руку в локте, старайтесь, не отрывая ладони от упора, максимально высоко установить ее в растянутом положении. Зафиксируйте эту позицию на 30 секунд и поменяйте руку.
7. Заведите одну руку за голову таким образом, чтобы локоть был направлен вверх, захватите локоть другой рукой и тяните его динамично в сторону-вниз. Повторите упражнение для другой руки.
8. Повиснув на турнике (ветке дерева я т.п.), Проверните тело таким образом, чтобы ваши руки оказались в выкрученном положении (наподобие «дыбы»). Качайте тело вверх-вниз, оказывая растягивающее воздействие на всю руку, особенно на плечевые связки, и разрабатывая суставы. Добивайтесь свободного проворота из такого положения в начальное за счет вашей гибкости.
9. Подобное упражнение можно выполнить с партнером. Займите положение, лежа на животе, сидя с выпрямленными ногами или стоя в наклоне. Попросите вашего партнера захватить кисти ваших руки тянуть их в сторону, противоположную естественному сгибу. При возникновении хорошего растягивающего эффекта попросите его зафиксировать это положение, затем слегка расслабить, повторить вновь и т.д. Поменяйтесь с ним ролями.
10. Возьмите в руки гимнастическую. За счет проворачивания в плечевом суставе, переведите ее назад за спину. Начинающим следует проделывать это упражнение через одну сторону и лишь затем переходить к основному варианту. Для усложнения упражнения перехватывайте палку более узким хватом.
11. Уперев руки ладонями в опору на уровне солнечного сплетения, нагибайтесь вперед, опуская голову между рук, добиваясь растягивающего эффекта мышц плеч и верхней части груди.
12. Уперев руки между двумя вертикальными опорами (деревьями, столбами, стоя в дверном проеме и т.п.), прогибайтесь вперед, растягивая плечи и мышцы грудной клетки.
13. Очень полезным видом тренировки на гибкость рук являются упражнения в болевых приемах на кисти, локти и предплечья. Попросите вашего партнера захватить вашу руку на какой-либо болевой захват и плавно доводить ее до максимально растянутого состояния. Несколько секунд фиксируйте это положение, после чего постарайтесь напряжением мышц воспротивиться проведению болевого приема, тренируя мышцы в необычном для них режиме. Помимо растягивающего эффекта, такая практика имеет и чисто боевую направленность, приучая ученика сопротивляться даже тогда, когда кажется, что любое сопротивление уже бесполезно.
Литература
Гвоздев С.А., Кривоносов И.В. НИНДЗЯ. Тайны демонов ночи: Учебно-методическое пособие. – Мн.: «Современное слово», 1998. -352 с.
Источник
При появлении проблем в локте, снижение подвижности этого сочленения целесообразно всего на несколько дней, пока не стихнет активная резкая боль. После этого в составе комплексной восстановительной терапии обязательно должна присутствовать гимнастика для разработки локтевого сустава.
Зачем нужны упражнения
Не секрет, что большая часть заболеваний опорно-двигательного аппарата начинается на фоне чрезмерно повышенной нагрузки. Тогда как эта же нагрузка может быть полезной?Физическая культура позволяет укрепить мышечные волокна, а ведь именно они создают мышечный скелет, поддерживающий позвоночник и остальные части опорно-двигательного аппарата, включая локтевой сустав.
Кроме того, ЛФК способствует улучшению микроциркуляции крови, а значит, питание к клеткам и тканям будет поступать в увеличенном объеме. Добиться такого эффекта даже самыми современными препаратами не удастся. Гимнастика для локтевого сустава должна преследовать следующие цели:
- улучшение лимфо- и кровотока;
- снятие мышечного спазма;
- повышение регенеративных способностей.
Основные правила
Лечебная гимнастика относительно проста, но эффект можно достичь только в том случае, если соблюдаются определенные правила:
- Начинать зарядку можно только спустя 2 часа после приема пищи.
- В самом начале необходимо обязательно разогреть сочленения. Разминка может занимать от 4 до 10 минут. Это поможет избежать разрывов, растяжений и прочих травм.
- Во время тренировки нужно следить за дыханием и придерживаться тех рекомендаций, которые дает врач. Это очень важный пункт, ведь в эти минуты кровотоку требуется увеличенный объем кислорода.
- Во время занятий необходимо регулярно пить немного жидкости.
Комплекс упражнений должен подбираться специалистами
Общий комплекс
Далее рассмотрены основные упражнений для восстановления работы локтевого сустава.
Упражнение 1
Нужно встать, поставить ноги на ширине плеч. Человек вытягивает руки вперед, а затем локти разводит в стороны. Амплитуду движений должен определять сам человек. Они не должны приносить острую боль. Постепенно нужно увеличивать амплитуду.
Упражнение 2
Оно очень напоминает ходьбу на лыжах. Имитация этих движений представляет собой попеременное выставление одно руки вперед и заведение другой – назад.
Упражнение 3
Исходное положение – стоя на коленях, при этом в качестве точек опоры выступают и ладони на вытянутых руках. Необходимо выполнять наклоны вперед, при этом стараясь прикоснуться плечами к поверхности пола.
Упражнение 4
Оно называется «качели». Его можно выполнять прямо на кровати. Нужно опереться о пол пальцами ног, коленями и локтями рук, которые при этом обхватывают голову. Край ладоней закрывает глаза. Теперь нужно делать движения корпусом вперед, ложа голову на матрас. В таком положении нужно задержаться на секунды две. Затем движение – в обратном направлении, стараясь бедрами коснуться икр, и тоже задержаться на секунды две.
Упражнение 5
Нужно взять в руки палку и выполнять любые движения на сгибание и разгибание локтя. Это упражнение особенно хорошо выполнять при контрактуре локтевого сустава. Каждый вид упражнения выполняется на первом этапе по 10 раз. Впоследствии, это количество можно увеличить, а также выполнять их подходами.
Комплекс после травм
Они отличаются тем, что их целью является мягкая, деликатная разработка сустава. Силовые нагрузки при реабилитации после травмы, например, перелома, вредны, поскольку слишком большие усилия могут помешать сращиванию костных, мышечных и хрящевых тканей. Итак, что можно предложить таким пациентам:
- Упражнение 1. Необходимо переплести пальцы рук и соединить их в замок. Теперь требуется попеременно отводить их назад, то за одно плечо, то за другое. Эти движения немного напоминают закидывание удочки.
- Упражнение 2. Рука сгибается под углом 90 градусов. Теперь необходимо выполнять круговые движения предплечьем. Это улучшает кровоток и способствует усилению проводимости нервных окончаний.
- Упражнение 3. Перекатывание шаров в ладони. На внутренней стороне кистей имеется множество нервных окончаний, ответственных за работу разных органов и систем. Разработка этого участка способствует улучшению состояния локтя.
Огромное значение для таких пациентов играет регулярность. Упражнения надо выполнять ежедневно, несколько раз в течение суток, как только появляется возможность. Промежутки между подходами должны быть около 6 часов.
Упражнения по Бубновскому
Комплекс упражнений, разработанный доктором Бубновским, считается одним из самых эффективных. Через его центры прошли тысячи пациентов с разными судьбами, диагнозами и видами травм. Бубновский не боится включать силовые виды упражнений уже спустя недели две, после разработки локтя. Конечно, все должно проходить только под присмотром врача. Темп выполнения – умеренный. Врач рекомендует уделять внимание правильности и самоконтролю.
Если пациент чувствует, что его мышцы и локтевой сустав достаточно разработан, то необходимо постепенно увеличивать нагрузку, тем самым укрепляя сочленение.
Лечебная гимнастика по методике Бубновского состоит из таких упражнений:
- Кисти рук нужно сильно сжимать и разжимать. При этом к кистям рук чувствуется прилив крови, который ощущается как появление тепла.
- Кисть одной руки кладут на твердую поверхность, а кистью другой руки покрывают ее. Теперь нужно попытаться поднять кисть первой руки, при этом вторая должна максимально сопротивляться этому.
- Человек обнимает больной локоть здоровой рукой и проводит круговые движения, словно разворачивая ее то вниз, то вверх, то влево, то вправо.
- Ладони крепко сцепляются замком. Человек должен пытаться разбить это сцепление, разводить руки.
- Нужно положить перед собой мячик. Теперь ладонью требуется нажимать на мяч, прилагая к этому максимальное усилие.
- Ладони нужно положить перед собой на уровень груди. Теперь человек пытается поднимать пальцы, при этом не отрывая ладони от поверхности.
В специализированных центрах специалисты по лечебной физкультуре используют простейшие тренажеры. В домашних условиях Бубновский рекомендует заменить их гантелями или любыми другими подручными средствами
Как только больные локти пациента окрепнут, можно применять и серьезные гимнастические снаряды, например, гантели. Здесь врач не старается придумать что-то новое. Достаточно выполнять простое разведение рук в сторону, а также их поднятие вверх (вместе и поочередно), чтобы значительно улучшить микроциркуляцию крови и укрепить мышечную ткань в области локтя. Выдох при занятиях надо делать в момент боли.
По заверениям специалиста, в среднем уже через месяц пациент увидит эффект, причем улучшения будут не только в суставах, но и в сердечно-сосудистой системе. Эти же упражнения можно проводить и для профилактики артроза, эпикондилита и других диагнозов.
Гимнастика по методу Евдокименко
Лечебная гимнастика, разработанная этим врачом, применяется при лечении артрозов, мышечной слабости, воспалении сухожилий в локтевом суставе. Она позволяет мягко разрабатывать сустав после травм, при этом существенно улучшая структуру хрящевой ткани. Их нельзя выполнять при вывихах, свежих травмах и растяжениях, а также при инфекционных заболеваниях в стадии обострения.
Если имеются сильные боли в локте, то необходимо дождаться снижения их интенсивности путем приема анальгетиков и только затем приступать к физической культуре:
- Упражнение 1. Человек садится за стол и кладет плечо на его поверхность. Теперь нужно стараться в таком положении сгибать и разгибать локоть, насколько это возможно. Каждой рукой требуется сделать от 10 до 15 повторений.
- Упражнение 2. В положении сидя необходимо разводить руки в стороны и вверх. Очень важна чистота выполнения упражнений. Не нужно наклоняться вперед или заваливаться назад.
- Упражнение 3. Нужно положить предплечье на поверхность стола и зафиксировать ее в таком положении. Теперь нужно использовать кисть этой же руки для перекатывания теннисного мяча по столу. Делать это нужно до состояния легкой усталости.
- Упражнение 4. Необходимо крепко взять в руки мяч. Теперь вытянутыми руками, кисти которых держат мяч, нужно выполнять круговые движения максимально возможной амплитуды. Это поможет снять боль при артрозе локтевого сустава.
Что можно сделать дома
При желании в домашних условиях можно эффективно поддерживать тонус мышц и состояние суставов. Например, очень эффективным и популярным упражнением является планка. Ее выполняют на полу, опираясь руками и ногами. В качестве точек опоры могут выступать пальцы ног, колени, пальцы и кисти рук, а также локти. Для восстановления локтевого сустава лучше не использовать это сочленение в качестве опоры, а заменить его кистями рук.
Стоять в планке нужно как можно дольше. Как правило, в первые дни – это всего 1 минута, а затем время увеличивается. Планка позволяет укрепить все группы мышц, включая мышцы пресса, бедер, ягодиц, рук. Когда мышцы достаточно окрепнут, можно усложнить упражнение. Например, боковая планка на одной руке и одной ноге поможет более опытным и профессиональным людям улучшить показатели здоровья своих суставов. Также можно попробовать сделать планку «наоборот», то есть выполнять упражнение лицом к потолку.
Планка – упражнение, которое в последнее годы потрясло весь мир. Она неплохо нагружает разные виды мышц и суставов, при этом не приводит к травмам и повреждениям
И конечно, если есть возможность, необходимо посещать бассейн. Нет ничего лучше для укрепления суставов, чем нагрузки, осуществляемые в воде. Преимуществом здесь является значительное уменьшение силы тяжести и увеличение сопротивления при движении.
Физкультура – это основа здоровья, и это определение в большей степени касается опорно-двигательного аппарата. Правильное лечение суставов, а главное – длительная реабилитация и ликвидация боли, возможно только при условии, что сочленения будут работать. Важно найти профессионального тренера, который будет следовать верной тактике постепенного увеличения нагрузки и контролировать состояние пациента.
Источник
Плечевой сустав человека в повседневной жизни задействован очень активно и имеет немалую подвижность. Следует разрабатывать и укреплять этот сустав во всех направлениях, поэтому не следует пренебрегать упражнениями для укрепления плечевого сустава.
При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность, чтобы упражнения для плечевого сустава не принесли вреда.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Комплекс упражнений для укрепления плечевых суставов
- Исходное положение — стоя. Поднять плечи вверх (максимально). Позу зафиксировать на 3-4 секунды, опустить плечи. Расслабиться. Повторить упражнение 5 раз.
- Поднять плечи вверх, отвести их назад, опустить вниз.
- Корпус наклонить вниз. Делать махи расслабленными руками, начиная с небольшой амплитуды и постепенно её увеличивая.
- Прямые руки разведены в стороны. Чуть ниже уровня плеч медленно повернуть руки по оси, ладони кнаружи. Задержать позу на 3-4 секунды, затем повернуть руки внутрь. Также зафиксировать позу на 3-4 секунды. Опустить руки, расслабить их.
- Поднять руки вверх по бокам до уровня пояса. Отвести локти максимально назад. Зафиксировать позу на 4-5 секунд. Покачать руками рывками назад. Опустить руки. Расслабиться.
- Сложить ладони вместе на уровне груди. Крепко прижать ладони друг к другу (локти в стороны). Позу зафиксировать на 5-8 секунд, затем руки опустить и расслабить. Повторить упражнение 4-5 раз.
- Прямые руки разведены в стороны на уровне плеч. Делать круги средней амплитуды 10 кругов от себя, 10 кругов к себе.
- Отводить от корпуса в стороны вверх прямые руки, одновременно сжимая и разжимая пальцы в кулак, затем опустить руки.
- Пальцы рук в замок. Поднимать руки вверх, натягивая замок к потолку. Позу зафиксировать на 3-4 секунды, затем опустить руки вниз и тянуть замок вниз (к полу). Позу зафиксировать на 3-4 секунды. Повторить упражнение 6-8 раз.
- Руки в стороны. Отведение руки в сторону с натяжением её к стене (как будто пытаетесь пальцами дотянуться до стены). По очереди каждой рукой.
- Согнутые в локтях руки на уровне лба, ладони сомкнуты вместе, нажим ладоней друг на друга. Зафиксировать позу на 5-6 секунд, опустить руки вниз и расслабить их.
- Ноги на ширине плеч, корпус наклонить вперёд-вниз, руки скрестить, согнув их в локтях, затем развести руки в стороны, выпрямляя их в локтях. Позу зафиксировать на 4-5 секунд и опустить руки. Повторить упражнение 5-8 раз.
- Руки вытянуты перед собой на уровне груди. Правую руку отводить рывками от себя назад как можно дальше. Это упражнение называется шпагат руками. Позу зафиксировать на 5-6 секунд. Вернуть руку в исходное положение. Сделать то же самое с другой рукой. Опустить руки, расслабить их. Повторить 5 раз каждой рукой.
- Плавные круговые движения плечевыми суставами. 8 кругов к себе, 8 кругов от себя.
- Прямые руки вытянуты перед собой на уровне груди. Согнув в локте правую руку, делать рывки локтём назад, к спине. Вернуть руку в исходное положение. Сделать упражнение с другой рукой
- Прямые руки перед собой на уровне груди. Правая ладонь скользит по левой руке до уровня плеча (можно чуть выше — за плечо). Нажать ладонью на плечо. Позу зафиксировать на 4-5 секунд, плавно вернуть руку в исходное положение. Поочерёдно каждой рукой. Повторить 5-7 раз.
- Плавно наклонять корпус влево, поднимая правую кисть вверх к подмышке. Позу зафиксировать на 3-5 секунд, затем вернуться в вертикальное положение. Плавно наклонить корпус вправо, поднимая левую кисть вверх (по боку) к подмышке.
- Корпус наклонить вниз. Махи прямыми руками. Правая рука вперёд, левая рука назад и т.д
- . Сложить ладони перед грудью ладонь в ладонь. Давить одной ладонью на другую. Руки сдвигаются то, в одну то в другую сторону
- Круговые движения в локтевых суставах. Сначала от себя (5 кругов), затем к себе (5 кругов).
- Ладони положить на поясницу. Отвести локти назад как можно больше, зафиксировать положение на 4-5 секунд, опустить руки, расслабиться. Повторить упражнение 3 раза.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
- Мне нравится
Источник
Основной формой организации занятия по ФК является урок. Урок составлен по определенному плану, позволяющему распределить материал в нужной последовательности, исходя из задач урока и конкретных условий.
Структура урока предусматривает три части:
— подготовительная (разминка);
— основная;
— заключительная.
Каждая часть урока имеет свои задачи, разрешаемые специфическими средствами.
Задачи подготовительной части:
— организовать занимающихся и сконцентрировать их внимание;
— подготовить двигательный аппарат, нервную и сердечно-сосудистую системы, дыхательную систему, повышенной двигательной активности.
ОРУ – общее развивающее упражнение.
| Средства (содержание упражнений) | Дозировка (кол-во раз) | Методические приемы, обучения, воспитания, организации. |
| 1. И.п. – исходное положение (положение рук, ног) 1,2,3,4. | 4 – 8 | Основные моменты, на которые необходимо обратить внимание (темп, амплитуда движений) |
| 2. И.п. – руки на пояс, стойка ноги врозь. Наклоны головы в стороны на 1,2,3,4. | Упражнение делать медленно; на счет 1-наклон вправо, 2-и.п., 3- наклон влево, 4-и.п. | |
| 3. И.п. Наклоны головы вперед — назад на 1,2,3,4. | На счет 1-наклон вперед, 2-назад, 3-вперед, 4-назад. | |
| 4. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях. Отводим прямые руки назад на 1,2, руки согнутые в локтях на 3,4. | Упражнение делать быстро, отводя руки назад как можно дальше. | |
| 5. И.п. – стойка ноги врозь, первая рука поднята вверх, правая вдоль туловища. На 1-2, отведение рук назад, на 3-4 смена положения рук. | Упражнения делать быстро. | |
| 6. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе, на 1-2 наклон туловища вправо, на 3-4 – влево. | Наклоны делать, касаясь локтем колена. | |
| 7. И.п. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед с касанием рук пола. На 1 касаемся руками одной ноги, на – 2 – посередине, 3 – правой ноги. | Пола касаться всей поверхностью ладони. | |
| 9. И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед в стороны. Махом правой ноги на 1 касаемся первой руки, на счет 2 – махом левой ноги касаемся правой ноги. | При выполнении упражнения спина должна быть прямая. | |
| 10. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, выполнять круговые движения туловищем на 7-4 почасовой стрелке, на 4-8 – против часовой стрелки. | Упражнение выполнять медленно. | |
| 11. И.п. – стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене. На 1-3 подать левое бедро и таз вперед – вниз, на 4 вернуться в и.п. То же другой ногой. | При выполнении упражнения спина должна быть прямая. | |
| 12. И.п. – стойка ноги врозь, руки на бедрах. На 1-3 присесть на правой ноге и наклониться вперед, на – 4 – и.п. | — | |
| 13. И.п. – стойка на левой ноге, правая нога вытянута. На 1-4 круговые движения ступни вправо, на 4-8 тоже влево. | Спина прямая. | |
| 14. И.п. – стоя правая нога впереди сзади. На 1-3, сгибая правую ногу, сделать выпад; на 4 – и.п., то же самое в другую сторону. | — | |
| 15. Упор лежа, сгибание — разгибание рук в локтях. | — | |
| 16. И.п. – ноги вместе прыжки на трех ногах на месте. | — |
Общие развивающие упражнения могут выполняться на месте, в движении.
Упражнения должны выполняться в такой последовательности.
Упражнения для мышц:
— шеи;
— верхнего плечевого пояса (рук);
— туловища;
— ног;
— прыжки.
Объяснять упражнение необходимо с исходного положения: узкая стойка, ноги врозь, широкая стойка, ноги врозь. Затем положение рук, упражнения выполнять на счет 1-4, 1-8, 1-16. Прыжки 1-16, 1-32.
Источник