Определение подвижности тазобедренного сустава
Движения в суставах является основным функциональным показателем деятельности органов опоры и движения.
Для изучения функции пораженной конечности проводится поэтапное исследования:
• подвижность в суставах;
• наличие или отсутствие недостатков установки конечности;
• мышечная сила;
• функция сустава и конечности в целом.
Всегда проверяют объем активных движений в суставах, а при их ограничении — и пассивных. Объем движений определяют с помощью угломера, ось которого устанавливают в соответствии с оси сустава, а бранши угломера — по оси сегментов «образующих сустав. Измерение движений в суставах конечностей и позвоночника выполняют по международным методом SFTR (нейтральный — 0 °, S — движения в сагиттальной плоскости, F — в передней, Т — движения в трансверзальном плоскости, R -ротацийни движения).
Эти измерения записывают в градусах, например, в норме амплитуда движений для голеностопного сустава составляет S: 25 ° -0 ° -45 °. Отсчет делают от начального положения конечности. Для различных сегментов конечностей оно разное: для плечевого сустава исходным является положение, когда рука свободно свисает вдоль туловища; для локтевого, лучезапястного, тазобедренного, коленного суставов и пальцев изначальным принимают положение разгибания — 180 °. Для голеностопного сустава исходным является положение, когда стопа находится под углом 90 ° относительно голени.
Для определения функционального состояния опорно-двигательного аппарата в суставах измеряют объем движений активных (движения в суставе выполняет сам больной) и пассивных (движения в суставе больного выполняет исследователь). Гранью возможного пассивного движения является болевое ощущение, возникающее у больного. Активные движения иногда в значительной степени зависят от состояния сухожильно-мышечного аппарата, а не только
Рис. 1.5. Определение объема движений в плечевом суставе: А — сгибание и разгибание; Б -отвод и приведения; В — внешняя и внутренняя ротация
от изменений в суставе. В этих случаях между объемом активных и пассивных движений возникает значительная разница. Например, при разрыве сухожилия трехглавой мышцы плеча активное разгибание предплечья резко ограничено, тогда как пассивные движения возможны в пределах нормы.
Физиологические движения в суставах
Исследуя объем движений, необходимо знать пределы физиологических движений в суставах.
В плечевом суставе физиологические движения — сгибание до 90 °, разгибание — до 45 °, отведение — до 90 °, дальнейшее отвода происходит уже с участием лопатки и возможно до 180 °. В плечевом суставе возможны ротационные движения (рис 15). При сохранении их в полном объеме испытуемый может свободно положить ладонь на затылок и опустить ее вниз между лопатками (ротация наружу) или тылом кисти коснуться поясничного отдела позвоночника и провести кисть вверх к лопаткам (ротация внутрь).
Движения в локтевом суставе возможны в пределах: сгибание — до 150 °, разгибание — до 0 °. Пронационный-супинацийни движения предплечья в локтевом суставе определяются в положении, как показано на рис. 1.6, и возможны в пределах 180 °.
Для определения объема ротационных движений конечностей используют ротатометры (рис. 1.7).
В лучезапястного суставе движения осуществляются в пределах 60-90 ° тиль
Рис. 1.6. Определение объема движений в локтевом суставе: А — сгибание, разгибание и переразгибания; Б — пронация и супинация
Рис. Определение объема движений в локтевом суставе: А — сгибание, разгибание и переразгибания; Б — пронация и супинация
ного вгинання и 60-80 ° ладонного сгибания. Определяются также боковые движения кисти — лучевое отведение в пределах 25-30 ° и локтевое — в пределах 30-40 ° (рис. 1.8).
Рис. 1.8. Определение объема движений в лучезапястном суставе: А — тыльная и ладонная флексия Б — лучевая и локтевая девиация
Рис. 1.9. Международно признанные обозначения суставов II-V пальцев кисти: DIP-дистальный межфаланговый сустав РИР-проксимальный межфаланговый сустав МСР — метакарпофаланговый сустав
Рис. 1.10. Международно признанные обозначения суставов I пальца кисти: IP — межфаланговый сустав большого пальца МСР — метакарпофаланговый сустав большого пальца CMC — карпометакарповий сустав большого пальца кисти
Рис. 1.11. Отвод и приведение I пальца в плоскости ладони
Рис. 1.12. Отвод и приведение I пальца перпендикулярно плоскости ладони
Рис. 1.13. Вращения I пальца
Рис. 1.14. Сгибание и разгибание I пальца в метакарпофаланговый и межфаланговом суставах
В пальцах кисти разгибание возможно в пределах 180 °, сгибание в пьястково- фаланговых суставах возможно до угла 90 °, в межфаланговых суставах — до 80-90 °. В пальцах возможные и боковые движения. Особенно важно определить отвода I пальца и возможность противостояния между I и V пальцами (рис. 1.9-1.16).
Рис. 1. 15. Сгибание и разгибание II-V пальцев в межфаланговых суставах и метакарпофаланговый суставе
Рис. 1.16. Противопоставление (оппозиция) и пальца: А — исходная позиция; Б — начало движения; В — положение противопоставления (оппозиции)
Рис 1.17. Определение объема движений в тазобедренном суставе: сгибание и разгибание в положении лежа
Рис. 1.18. Определение объема движений в тазобедренном суставе: переразгибания в положении лежа
Рис. 1.19. Определение объема движений в тазобедренном суставе: отведение и приведение в положении лежа
Рис. 1.20. Определение объема ротационных движений в тазобедренном суставе: внешняя и внутренняя ротация в положении лежа
В тазобедренном суставе объем движений в норме: сгибание — 140 °, разгибание 0 °, переразгибания — 10 °, отведение 30-45 °, приведение 20-30 ° (рис. 1.17-1.20).
При исследовании в положении сгибания бедра до 90 ° объем ротационных движений уве-
Рис. 1.21. Определение объема движений в коленном суставе: сгибание, разгибание и переразгибания
ется до 90 ° (рис. 1.20). Указанные цифры определены для человека, который находится в положении лежа на спине. Амплитуда движений в положении стоя уменьшается. Амплитуда движений в тазобедренном суставе больше при согнутом, чем при разогнутом коленном суставе.
В коленном суставе возможны движения в пределах: разгибание 0 °, сгибание 120-150 °. Существует незначительное переразгибания — до 10 °. При разогнутом колене боковые и ротационные движения голени невозможны. При сгибании колена под углом сорок пятого вращения голени возможно в пределах 40 °, при сгибании колена до 75 ° объем вращения голени достигает 60 ° и становятся возможными незначительные боковые движения (рис. 1.21-1.23).
Амплитуда движений в голеностопного суставе лежит в пределах 20-30 ° тыльного сгибания (разгибания стопы) и 30-50 ° — подошвенного сгибания (рис. 1.24). Приведение стопы, как правило, сочетается с супинацией (поворотом стопы внутрь), отвода сопровождается пронационный движением (вращение стопы кнаружи) (рис. 1.25).
При обследовании стопы необходимо оценить форму, объем движений и состояние свода. Характерные состояния, которые встречаются в клинической практике, приведены на рис. 1.26.
При оценке движений стопы, кроме измерения объема движений в пальцах, обязательно проводится оценка оси пяточной кости и формы пальцев стопы.
Нарушение движений в суставе
При нарушении подвижности в суставе в зависимости от степени ограничения и характера изменений, нарушающих нормальную подвижность суставов, различают следующие состояния:
1) анкилоз или полную неподвижность в пораженном суставе
2) ригидность — сохранение движений в суставе не более 5 °;
Рис. 1.22. Клинический пример определения объема движений в правом коленном суставе с помощью угломера: А — сгибание; Б — разгибание. Имеет место ограничение сгибания в правом коленном суставе
Рис. 1.23. Клинический пример определения объема движений в левом коленном суставе: А — сгибание; Б — разгибание. Имеет место полный объем движений в левом коленном суставе
Рис. 1.24. Определение объема движений в голеностопного суставе: А — пронация; Б — супинация: В — тыльная и подошвенная флексия
Рис. 1.25. Определение объема движений в суставах пальцев стопы: а) оценка подвижности в пальцах стопы; б) измерения сгибания; в) измерения разгибание
Рис. 1.26. Обследование стопы. Часто варианты строения переднего отдела стопы: а) греческий, б) квадратная, в) египетская. Оценка медиальной продольной арки стопы: г) норма; д) отсутствие арки, а к плоскостопие; е) ненормально высокая арка, или пустая стопа. Оценка положения заднего отдела стопы: ж) нормальное положение с вальгусным отклонением пяточной кости от 0 до 6 °; к) если угол вальгусного отклонения превышает 6 °, это вальгусная стопа (в случае любого варусного отклонения пяточной кости констатируют Варусная стопу). Важнейшие деформации пальцев: л) МОЛОТКООБРАЗНОЙ палец в проксимальном межфаланговом суставе м) МОЛОТКООБРАЗНОЙ палец в дистальном межфаланговом суставе н) ногтеобразный палец (по JD Lelievre)
3) контрактура — ограничение подвижности в суставе, оказывается обычными методами исследования;
4) чрезмерная подвижность, то есть расширение границ физиологически возможных движений;
5) патологическая подвижность — подвижность в атипичных плоскостях, не подходящих форме суставных поверхностей этого сустава.
После определения степени нарушения подвижности в суставе необходимо выяснить характер патологических изменений, вызвавших нарушение движений, и функциональную пригодность пораженной конечности при этом изменении движений в суставе.
Анкилозы различают: а) костные, при которых недвижимость в суставе обусловлена костным сращением суставных концов сочленяющихся (рис. 1.27) б) фиброзные — возникают в результате фиброзных, рубцовых спаек между суставными поверхностями (рис. 1.28); в) внесуставные, когда причиной недвижимости в суставе является внесуставной образования костного сращения между костями, сочленяющихся или окостенение
Рис. 1.27. Костный анкилоз надпьятково- голеностопного сустава: имеется костное сращение между надпяточной и большеберцовой костями
Рис. 1.28. Фиброзный анкилоз надпьятково- голеностопного сустава: следует обратить внимание на наличие суставной щели
мягких тканей, окружающих сустав, при сохраненной суставной щели.
Решающая роль в определении характера анкилоза принадлежит рентгенографии. При костном анкилозе суставная щель отсутствует (рис. 1.27), костные балки переходят через зону бывшей суставной щели, соединяя суставные концы костей в одно целое. При фиброзном анкилозе суставную щель видно (рис. 1.28). Различают функционально выгодные и функционально невыгодные анкилоз.
Выгодными являются такие положения в суставе, когда за счет подвижности соседних суставов достигается максимальная функциональная пригодность конечности.
Функционально выгодные положения следующие:
• для плечевого сустава: отведение плеча до угла 60-70 °, сгибание до угла 30 ° и ротация наружу 45 °
• для локтевого сустава: сгибание под углом 75-80 °, предплечье в положении напивсупинации;
• для лучезапястного сустава: кисть устанавливается в положении тыльного сгибания (разгибания) под углом 25 ° с ульнарного отводом на 10-15 °;
• для суставов II-V пальцев: в пястно-фаланговых суставах сгибание до угла 45 °, в межфаланговых — сгибание до 60 °; И палец устанавливается в положении противостояния (оппозиция) с легким сгибанием конечной фаланги;
• для тазобедренного сустава: сгибание бедра до угла 45 ° при сидячей профессии и к углу 35 ° при стоячей профессии, отвод на 10 °;
• для коленного сустава: сгибание под углом 5-10 °;
• для голеностопного сустава: подошвенное сгибание стопы до угла 5 °.
Ригидность обусловлена развитием крупных рубцовых тканей на фоне измененных суставных поверхностей. От фиброзного анкилоза она отличается тем, что в суставе сохраняются очень незначительные качая движения — до 5 °.
Важное значение имеет определение причин контрактур, возникающих в суставах. По характеру структурных изменений тканей различают следующие контрактуры: артрогенные (рубцовые изменения капсулы и внутрисуставного связочного аппарата), миогенные (дегенерация мышечной ткани), десмогенную (сморщивание фасций и связок), дерматогенные (рубцовые изменения кожи), психогенные ( истерические), нейрогенные (церебральные, спинальные, рефлекторные и др.). Чаще всего контрактуры бывают смешанными, поскольку контрактура, возникшая первоначально в результате изменений в одной ткани (миогенная, нейрогенная), в дальнейшем приводит к вторичным изменениям в тканях сустава (связки, суставная капсула и др.).
Изолированные контрактуры (с одним этиологическим фактором) встречаются только на ранних стадиях развития. По характеру ограничения подвижности в суставах различают: гибочные, разгибательные, приводные, отводные и комбинированные контрактуры.
Для лучшего понимания этих понятий предоставляем примеры возможного развития контрактур в тазобедренном суставе:
• сгибательная контрактура характеризуется тем, что нога находится в положении сгибания под определенным углом и разогнуть полностью ногу больной не может;
• разгибательная контрактура характеризуется тем, что разгибание в суставе возможно до нормы, тогда как сгибание ограничено;
• приводящая контрактура характеризуется тем, что нога приведена, а отвести ее к нормальным границ невозможно;
• отводная контрактура — когда нога отведена и приведения ее невозможно;
• комбинированная контрактура, например, изгибно-приводная (в этом случае разгибание и отведение ноги в норму невозможно).
В противовес перечисленным выше изменениям в суставах, которые проявляются ограничением или отсутствием движений в них, в ряде случаев наблюдается чрезмерная и патологическая подвижность. Исследование боковой подвижности в одноплоскостных суставах (локтевом, коленном, голеностопного и межфаланговых) необходимо выполнять при полностью разогнутом суставе.
Дополнительная подвижность может быть обусловлена как изменениями в мягких тканях сустава (разрывы связок, изменения связь при вялых параличах), так и разрушением суставных поверхностей сочленяющихся костей (перелом суставных поверхностей, разрушение после эпифизарного остеомиелита и др .).
Суставы, в которых патологические движения достигают значительного объема, называются.
Рис. 1.29. Исследование боковой подвижности в коленном суставе
болтающиеся или разболтанными. Исследование чрезмерной подвижности в суставах выполняют следующим образом. Исследователь одной рукой фиксирует проксимальный сегмент конечности, а другой, захватив дистальный сегмент, в положении полного разгибания в суставе определяет не свойственны сустава движения (рис. 1.29).
В некоторых суставах патологическая подвижность определяется специальными приемами. Так, например, при повреждении скрещенных связок коленного сустава возникает так называемый симптом «ящика», который заключается в передне-заднем смещении голени. Для определения этого симптома больной ложится на спину, согнув больную ногу в коленном суставе под острым углом и упираясь стопой в кушетку; мышцы должны быть полностью расслаблены. Врач обеими руками захватывает голень непосредственно под коленным суставом и пытается сместить ее попеременно кпереди и кзади. При разрыве скрещенных связь становится возможным передне-заднее смещение голени относительно бедра.
Источник
Подвижный тазобедренный сустав – основа многих упражнений при занятиях такими видами спорта, как плавание, йога, карате, бокс, стрейчинг, тай-чи и т.п. Кроме того, прикрепленные к этому суставу мышцы принимают активное участие в ходьбе, прыжках и беге. Отсутствие свободы движения в тазобедренном суставе приводит к развитию заболеваний мочеполовой и кровеносной систем.
Также при «окостенелости» этого, самого крупного сустава в теле человека, возникает излишнее напряжение в коленной чашечке, что провоцирует боли в области колен и спины. Другими словами, чтобы ваши занятия аэробикой, гимнастикой или любым другим видом спорта превратились в здоровое и приятное мероприятие, необходимо поработать над подвижностью тазобедренных суставов.
Как проверить подвижность тазобедренных суставов
Прежде, чем приступить к упражнениям, направленным на увеличение эластичности мышц и связок в тазобедренном суставе, вам необходимо здраво оценить, насколько они у вас подвижны на сегодняшний момент. Существует ряд упражнений, которые могут служить критерием для определения степени подвижности данного сустава:
- Встаньте ровно, выпрямленные в коленях ноги слегка расставьте в сторону. Из этого положения сделайте наклон вниз, насколько позволит сустав, и задержитесь в таком положении на пару секунд. Если вы достаете до пола всей поверхностью ладошки, то этот тест вы прошли на отлично. Если же вы касаетесь пола лишь кончиками своих пальцев, то уровень вашей гибкости средний, а если вообще не достаете пола – очень низкий.
- Прижмитесь спиной к стене и поднимите одну ногу максимально высоко, удерживайте ее в таком положении пару секунд. Если угол между ногами составляет 90 градусов либо больше, то у вас замечательная гибкость. Если это – угол в 70 градусов, то у вас гибкость сустава средняя, если меньше – то плохая.
- Лягте на спину и согните в колене одну ногу, вторую оставьте на полу прямой. Возьмитесь руками за колено и максимально подтяните к груди. Если ваше бедро соприкасается с туловищем, то гибкость сустава на хорошем уровне, если нет, то здесь необходимы усиленные тренировки.
- Лягте на живот и выпрямите одну ногу. Вторую возьмите рукой за щиколотку и максимально подтяните к ягодицам. Если нога легла на ягодицы – у вас отличная гибкость и подвижность тазобедренного сустава, если не легла – плохая.
- Сядьте на пол так, чтобы спина была идеально прямой, а выпрямленные ноги лежали на полу. Насколько можете широко раздвиньте ноги. Если образовавшийся между ногами угол больше, чем 90 градусов, у вас просто замечательная гибкость тазобедренного сустава, 90 градусов – средняя, меньше 90 – плохая.
- Лягте на спину так, чтобы локти упирались в пол. Одну ногу согните таким образом, чтобы между выпрямленной ногой и голенью согнутой создать угол в 90 градусов. Если в таком положении колено согнутой ноги коснется пола – у вас замечательная гибкость и эластичность сустава, если нет – срочно начинайте тренировки.
- Сядьте на стул и выпрямите спину. Стопу одной ноги положите на колено второй. Нажимая руками на согнутую ногу, определите степень горизонтальности голени. Если вы смогли достичь того, чтобы колено согнутой ноги смотрело строго в сторону – гибкость сустава у вас отличная, если оно торчит по диагонали вверх, то сустав недостаточно подвижен.
Бодибилдинг и упражнения для развития подвижности тазобедренного сустава
При занятиях на тренажерах очень важно иметь гибкий и подвижный тазобедренный сустав. Большие веса и усиленные нагрузки при неправильно выстроенном суставе могут губительно сказаться на здоровье бодибилдера. Именно поэтому при систематических подъемах тяжести очень важно хорошо проработать связки и мышцы, расположенные в области таза и бедер.
1 Упражнение
Это упражнение хорошо для растяжки связок в тазобедренном суставе.
Встаньте на колени так, чтобы сзади вас оказалась скамейка. Одну согнутую в колене ногу поднимите и положите голенью на скамью. Следите, чтобы бедро второй ноги было параллельно полу, а угол между голенью и этим бедром был прямым. Спина при этом упражнении обязательно должна быть прямой. В таком положении стойке 1-1,5 минуты, затем поменяйте ноги.
2 Упражнение
Направленно на мягкие ткани отдела поясницы, которые также влияют на подвижность тазобедренного сустава.
Возьмите в руки один блин весом от 15 до 25 килограммов. Лягте на пол, а блин положите на живот, немного сместив его относительно центра (5 см. в сторону и 3 см вниз от пупка). Одну ногу оставьте на полу прямую, а ту, которая находится на стороне блина, поднимайте с согнутым коленом вверх 10-15 раз. Затем смените ногу, сместите блин в другую сторону и проделайте весь комплекс уже другой ногой.
3 упражнение
Направленно на смягчение суставной капсулы и на расширение подвижности суставов.
Возьмите широкую резиновую ленту и накиньте ее на стойку, предназначенную для приседаний. Образовав из ленты петлю, проденьте в нее ногу, и подтяните как можно ближе к тазобедренному суставу. Отойдите от стойки настолько, чтобы лента натянулась, и отставьте свободную ногу назад. Другой конец ленты должен быть закреплен на высоте, равной высоте вашего бедра. Коснитесь руками пола впереди себя. Выполните 15-20 выпрямлений-сгибаний сразу обоих колен. Смените ноги.
4 упражнение
Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только обе ноги должны быть прямыми. Сделайте 15-20 наклонов вниз перед собой, стараясь коснуться руками носка впереди стоящей ноги. Смените ноги.
5 упражнение
Позволяет укрепить связки и мышцы бедра.
Проденьте ногу в петлю, но ремень опустите ниже по стойке. Ноги поставьте на уровне плеч. В таком положении сделайте 15-20 приседаний с натянутым ремнем. Смените ноги.
6 упражнение
Направленно на улучшение эластичности мышц заднего бедра.
Сядьте на пол и выпрямите ноги. Под бедро одной ноги положите небольшой мяч и катайтесь на нем вперед и назад. Смените ноги.
7 упражнение
Закрепите на стойке резиновую ленту, образовав на ее конце петлю. Лягте на пол головой к стойте. Проденьте ступню в петлю резиновой ленты и сделайте 15-20 подъемов-опусканий прямой ногой. Поменяйте ноги.
Йога для подвижности тазобедренного сустава
В йоге существует ряд упражнений (асан), которые благотворно влияют на тазобедренный сустав. Они способствуют укреплению костной ткани, улучшению кровоснабжению в области таза, повышению эластичности связок. Но любой человек, решивший практиковать йогу, должен для себя обязательно понять, что йога – сложная техника, требующая специальной подготовки и четкого контроля инструктора хотя бы на начальном уровне. В противном случае, можно не только не помочь своему телу, но и, наоборот, навредить.
Баддха Конасана
Улучшает кровообращение в области спины, живота и области таза.
- Сядьте на пол и выстройте спину так, чтобы ваш позвоночник приобрел идеально ровную форму. Особое внимание уделите зоне поясницы: живот не должен подаваться вперед, но и сзади не должно образовываться «бублика».
- Колени разведите, а стопы соедините плотно друг с другом. Если бедро не легло на пол, то подложите под таз сложенное в несколько раз одеяло так, чтобы колени и таз оказались на одном уровне.
- Обопритесь ладонями о заранее положенный сзади кирпич или просто о пол. Максимально раскройте грудную клетку, опустив лопатки вниз по спине. В такой позе замрите на 1-2 минуты.
Вирабхадрасана
Эта асана позволяет раскрыть тазобедренные суставы, снять судороги в мышцах ног, улучшить кровообращение в области живота.
- Поднимите руки вверх через стороны и соедините их ладонями вместе. Расставьте ноги как можно шире в стороны.
- На выдохе повернитесь вправо и поверните в ту же сторону стопу правой ноги на 90 градусов. В этом положении сгибайте колено правой ноги до тех пор, пока между бедром и голенью не образуется прямой угол. Проследите, чтобы пятка и колено правой ноги оказались на одном уровне. В таком положении необходимо простоять 30-40 секунд.
- После этого плавно вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону.
Гомугкхасана
Способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшает эластичность мышц ног.
- Сядьте на обе ягодицы и согните ноги в коленях. Возьмите себя за левую стопу, и заведите ее под правое колено.
- Положите левую ногу на пол так, чтобы ее колено было устремлено вперед. Стопу правой ноги заведите за колено левой и аккуратно положите. Проследите, чтобы оба колена оказались на одной линии.
- Обопритесь на руки, чтобы «отстроить» таз. Проконтролируйте, чтобы вы опирались сразу на две седалищные кости, а корпус при этом был идеально ровным.
- Теперь заведите обе руки за спину: правую по верху, а левую по низу. Соедините кисти в замок и задержитесь на 30-60 секунд. Смените руки.
- Выполните асану в другую сторону.
Йога-мудра
Способствует раскрепощению тазобедренных суставов и улучшает кровообращение в тазу.
- Сядьте на пол, а ноги согните в коленях. Если позволяет растяжка, ноги можно сложить в «лотос», если нет – положить стопу одной ноги на бедро другой.
- Выпрямите все тело и втяните подбородок в яремную впадину. Руки поднимите вверх.
- Начиная от шейных позвонков начните медленно сгибать позвоночник, пока все тело не примет форму дуги. Следите, чтобы при сгибании вы не пропускали ни один позвонок.
- Задержитесь на 30-60 секунд.
- Выходя из асаны, обопритесь руками о пол впереди себя и начните поднимать корпус, также прогибая позвонок за позвонком, но уже в обратную сторону.
Упавишта Конасана
Улучшает кровоснабжение всех органов, расположенных в тазовой области.
- Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко, ступни разверните носками в потолок, а спину выпрямите.
- Указательным и средним пальцам обеих рук возьмитесь за большие пальцы соответствующих рукам ног. Проверьте, чтобы обе ноги всей своей поверхностью лежали на полу. В этой позе постарайтесь вытянуться в области талии вверх.
- На выдохе опустите корпус на пол между двух ног, стараясь грудью и лбом коснуться пола. Удерживайте тело в таком положении от 30 секунд до минуты.
- Чтобы выйти из этой асаны, сначала нужно положить ладони на полу перед собой, а затем, постепенно прогибаясь в позвоночнике от головы, полностью выпрямить спину.
Уттхита Паршвоконасана
Способствует устранению застойных процессов в тазобедренном суставе и крестце, имеет тонизирующее воздействие на мышцы ног.
- Расставьте широко ноги, плотно прижмите стопы к полу, а руки разведите в стороны.
- Поверните обе стопы вправо: правую на 90 градусов, левую – на 60. В таком положении согните правую ногу до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол.
- Правую руку опустите на пол за правой ногой, а левую выпрямите и поднимите вверх, так, чтобы она образовала одну линию с туловищем и своим плечом накрыла ухо.
- Грудь поверните влево, взгляд устремите в сторону поднятой руки, как бы сквозь нее. Время выполнения асаны – от 30 до 60 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.
Бакасана
Улучшает циркуляцию крови в брюшной полости и области крестца.
- Присядьте на корточки, стопы соедините между собой и прижмите к полу.
- Оторвите таз от пола и постарайтесь сбалансировать тело настолько, чтобы усидеть в таком положении.
- Раздвиньте колени, а туловище подайте вперед. Обе руки заведите за колени и обоприте ладонями о пол.
- Согнув в локтях руки, отрывайте пятки от пола. Голени при этом должны находиться максимально высоко.
- Еще немного наклонитесь вперед и попытайтесь на выдохе оторвать от пола носки. Весь вес тела удерживайте на руках в течении 2-30 секунд.
Если вы решили профессионально заняться каким бы то ни было видом спорта, помните, что одним из наиважнейших условий для здоровых занятий является гармоничное, правильно выстроенное положение тела. Добиться красивой ровной осанки можно лишь тогда, когда у вас подвижен самый сильный сустав в теле – тазобедренный. Регулярно выполняя все упражнения, вы не только подготовите хорошую почву для спортивных занятий, но и существенно улучшите свое здоровье.
Повышаем подвижность тазобедренных суставов по видео инструкции
Источник