Нагрузка на коленный сустав при приседании
Коленный сустав сложно организован и регулярно испытывает большие нагрузки. А потому неудивительно, что болят колени после тренировки, ходьбы по лестнице, вставании с кресла. Часто причина боли кроется в артрозе или разрушении суставного хряща колена.
Немного о колене
Коленный сустав имеет очень ограниченную подвижность. Он позволяет сгибать ногу в одной проекции и немного ее проворачивать. А самое главное анатомически с рождения предусмотрена защита от выгибания колена назад. Иначе мы бы не смогли стоять на прямых ногах.
Вся подвижность обеспечивается комплексом связок коленного сустава и чашечки. Главные материалы, образующие колено – хрящ и эластические волокна.
Еще отметим про патологическую бугристость берцовых костей у детей, позже поймете, зачем мы об этом сказали. Поэтому они могут жаловаться на то, что болит коленка при приседании.
Известно, что внутри колена между движущимися частями возникает трение. Оно сводится к минимуму за счет суставной жидкости. Сам же сустав находится в суставной сумке.
Таким образом, если болит колено, то причины боли нужно искать в:
- костях;
- суставе;
- связках.
В каких ситуациях могут болеть колени
Чаще всего болят колени при приседании и вставании. Реже – только после приседа. Неправильно выполненный жим ногами, приседания, выпады могут инициировать травму колен.
Чаще всего, во время тяжелых упражнений на ноги, страдают именно колени, а не голеностопы или бедра. Просто они испытывают наиболее сильную нагрузку. Казалось бы, голеностоп испытывает еще большее напряжение, ведь он носит на себе весь наш вес. Но он так и не сгибается, как колено. А вообще, ему тоже хорошо достается. Просто у него не настолько сложное строение.
Боль в коленях может сопровождать как приседания со штангой, так и с пустым грифом. А иногда и без него. Или же вы можете чувствовать боль даже без тренировок, сидя дома. Почему? Возможно, у вас лишний вес, или очень малоподвижный образ жизни и еще тысяча и две причины для воспаления коленного сустава.
Причины болей в коленях
Та нагрузка, которую испытывают коленные суставы, со временем разрушает их. Следует помнить, что ресурс каждой части нашего тела ограничен. По исчерпании этого ресурса процессы регенерации перестают опережать процесс разрушения. Начинается обратный отсчет. Например, сначала человек чувствует боль при артрозе, а потом ему меняют сустав. Поэтому стоит быть очень внимательным уже к первым признакам возникновения проблем.
Начало артроза
Современный мир стирает возрастные границы при артрозе. Артроз может быть локального характера (например, только коленного сустава) и полиартроз. А также он может быть инфекционного плана (его может спровоцировать хламидия) и трофического, связанного с недостатком питания.
Трофические проблемы коленного сустава возникают, если в вашем рационе недостаточно суставообразующих веществ или если нарушено кровоснабжение хряща колена.
Проявляется артроз острой или тупой болью во время движения. Чаще всего болят колени после тренировки и во время нее. Лечение назначает врач.
Без лечения ситуация может ухудшиться до такой степени, что боль будет преследовать вас даже ночью, когда вы лежите в постели. Она не даст вам спать. Затем придется делать протез коленного сустава и навсегда забыть, что такое жим ногами или присед.
Если вы чувствуете даже слабую боль, лучше отложить занятия с весом до консультации врача. А до этого занимайтесь с пустым грифом.
Опасность для подростков, усиленно занимающихся спортом
Колени болят не только при артрозе. Еще одна неприятная штука, которая может случиться с коленом – болезнь Осгуда–Шляттера (как раз про нее мы и говорили в начале). Характеризуется образованием болезненной шишки под коленной чашечкой на большой берцовой кости.
Такая шишка обнаруживается у подростков лет 11–15 вне зависимости от пола, активно занимающихся спортом. Потому, подросток может жаловаться, что у него болит коленка при приседании.
При движении боль в колене обусловлена близостью к нему шишки. Она и так болезненна, а тут еще постоянные прыжки, бег. Эта болезнь проходит сама. Шишка часто исчезает, если даже отсутствует лечение. Смысла проводить лечение, как правило, нет.
Деформация сустава вследствие плоскостопия
Плоскостопие – опасный враг. Из-за него стопа неправильным образом становится на опорную поверхность. От этого страдает весь скелет, начиная с голеностопа и заканчивая шеей. От плоскостопия деформируются большие пальцы ног, колени, разрушаются тазобедренные суставы, болит голова.
Если не решить проблему, процесс разрушения коленного хряща неминуем. Излишняя нагрузка на колено, вызванная напревильным положением стопы, будет постепенно «убивать» его.
При недостаточном поступлении в организм суставообразующих веществ веществ процесс только ускорится. Вот почему нужно правильно и сбалансированно питаться.
Плоскостопие желательно вылечить с самого детства, в это время костная система активно растет и меняется. В этом вам поможет специальная гимнастика. В подростковом периоде уже сложнее что-либо изменить.
Чтобы минимизировать негативное воздействие на суставы, людям с плоскостопием при приседании с грифом или штангой лучше вкладывать в обувь специальные ортопедические стельки.
Нередко при артрозе обнаруживается еще и плоскостопие. Лечение плоскостопия для взрослых уже недоступно, можно лишь несколько улучшить состояние стоп.
Травмы: постепенные и внезапные
Теперь поговорим о травмах в тренажерном зале. При работе с весами, грифом можно получить травму сразу, или же постепенно, систематически нарушая все законы силовых нагрузок.
Нужно знать, какие упражнения опасны для коленей: жим ногами, приседания и выпады. Если не соблюдать правильную технику в каждом упражнении, можно легко заработать болезни коленного сустава даже здоровому человеку и заиметь противопоказания к тренировкам.
Жим ногами считается менее опасным, чем приседания. Выпады, как и присед, наиболее болезненны. Лечение травм обязательно! Нужно устранить причины боли.
Давайте разберемся, почему могут возникать травмы коленей при тренировках. Заметим, что это не все причины травм, но наиболее часто встречающиеся:
- Одним из правил приседания или выпадов является то, что колено не должно выходить за линию большого пальца ног. Приседать иначе – вредно, будут травмы.
- Нельзя выпрямлять колени, если вы делаете жим ногами или качаете икры. Колени немного согнуты. Это придумали для того, чтобы ноги не расслаблялись. Ведь в выпрямленном состоянии колени защелкиваются, и можно чуть расслабить мышцы – вес все равно не упадет. А большая часть нагрузки ляжет на коленный сустав – опять вред коленям, приводящий к травме.
- Жим или приседание нельзя делать со сведенными внутрь коленями. Запомните – колено смотрит туда же, куда и носок.
При артрозе неважно, как вы приседаете. Любая высокая нагрузка наносит вред. Боль может появиться в любой момент: до и после приседа.
Часто люди пытаются спасти больное колено при помощи втирания различных средств и мазей. Так делать можно, однако такое лечение во многих случаях бывает бесполезным.
Дополнительный вред вашим коленям наносит переохлаждение. Особенно это актуально для девушек, любящих зимой надеть короткую юбку и тонкие колготки.
Как заниматься при болях
Поход к врачу не всегда выявит причину боли. Часто бывает, что врач разведет руками и скажет, что вы здоровы. Так происходит, потому что на МРТ признаки артроза не выявляются на ранних стадиях. На ранних стадиях вас может выдать хруст в колене. Хотя некоторые живут с этим всю жизнь без прогрессии, не зная ни о каком артрозе.
Если вам не поставили никакого диагноза, попробуйте заниматься так:
- Определите, на каком этапе во время приседания у вас болят колени. Если вы сможете сделать неполное приседание без боли – делайте.
- Точно так же делайте жим ногами. Боль – ваш компас.
- Завяжите колени эластичными бинтами. Заматывать можно не очень туго – так, чтобы вы могли всё упражнение ходить с бинтами. Часто это помогает. Работайте первое время с пустым грифом, а не с тяжелой штангой.
- Хорошо разогревайтесь – лучше всего на велотренажере. Именно он обеспечит максимальный безопасный разогрев для вашего коленного аппарата.
- Можете использовать согревающие мази. Но помните, если ваша кожа чувствительна, получите один лишь вред. Кожа будет гореть, а если еще бинтами замотаете – вообще не сможете заниматься.
- Веса увеличивайте постепенно и медленно. Вы исследователь боли и должны четко понять, когда начинается боль, а что можно делать без нее. Боль – ваш проводник и красный сигнал светофора.
- Принимайте дополнительно хондроитин и глюкозамин, витамины и ненасыщенные жирные кислоты в виде биодобавок или в натуральном виде.
Самое главное – внимательно относитесь к своему здоровью. Помните, что острая боль и дискомфорт в коленном суставе – это противопоказания к занятиям с весом. Лучше отложите тренировку до консультации врача. Таким образом вы не нанесете больному суставу дополнительный вред и с большой вероятностью предотвратите более серьезную проблему.
Источник
Ия Зорина разбирается, что происходит внутри сустава во время такой сильной нагрузки.
Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.
При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.
Вредят ли глубокие приседания связкам
Учёные проверили прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.
Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее , чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.
У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.
Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет , что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.
Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).
Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest
Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.
Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.
Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest
Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.
Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest
Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.
Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.
Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания . Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.
Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?
Повреждают ли глубокие приседания хрящ
Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще , чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.
Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.
Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.
Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?
Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы
Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.
В двух исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.
Ещё одно исследование показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.
При этом глубокие приседания действительно помогают быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.
Есть два возможных объяснения этому:
- Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
- Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.
Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.
Как выбрать свою глубину приседа
Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:
- держать спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;
- прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
- во время подъема не заворачивать колени внутрь и не выводить их за носки.
Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.
Источник
В этой статье:Правильное классическое приседаниеРазнообразие приседанийБолее сложные приседания
Существует распространенное заблуждение, что при болях в коленях нельзя делать приседания. На самом деле приседание — ваш лучший друг при болях. Собственно говоря, это одно из первых упражнений, которое прописывают при реабилитации травм колена. Приседание, выполненное в правильной технике, тренирует мышцы ног и улучшает баланс и координацию. Чтобы начать приседать, испытывая боли в коленях, читайте шаг 1.
Часть 1
Правильное классическое приседание
1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правильная поза обязательна для исполнения приседаний при опасениях о состоянии коленей. Вот, что вы должны помнить:
- Опустите и отведите назад плечи. Удерживайте их в таком положении в течение всего упражнения, вне зависимости от того, приседаете вы или поднимаетесь.
- Сделайте двойной подбородок, чтобы предотвратить смещение позвонков шейного отдела. Вы будете чувствовать себя непривычно, но без дискомфорта, если сделаете все правильно.
- Смотрите прямо вперед, чтобы сохранять равновесие и координацию.
- Мышцы живота должны быть напряжены и втянуты.
- Ягодицы тоже напрягите.
2
Опуститесь, выпячивая ягодицы и бедра назад. Представьте, что закрываете ягодицами дверь, которая находится позади вас. Когда закончите отводить бедра, сгибайте колени до мышечного напряжения. Не продолжайте присед ниже этого момента или если чувствуете боль.
- Главная ошибка новичков состоит в том, что они сгибают только колени. Это очень опасная привычка, потому что таким образом, колени выходят за уровень стоп во время приседа. Это усилит нагрузку на колени и ухудшит боль.
3
Делайте вдох на приседе и выдох на подъеме. Правильное дыхание позволяет облегчить выполнение упражнения и улучшает циркуляцию кислорода в тканях. Еще оно предотвращает резкие скачки давления. Во время приседа делайте вдох, подготавливая тело. Во время подъема делайте выдох, расслабляясь.
- Вы можете считать вслух во время подъема, чтобы не забывать о дыхании.
4
Не тренируйтесь через боль.Заставляя себя бесконечно делать повторения, приседая через боль или доводя организм до изнеможения сотнями приседаний в неправильной технике, вы просто откидываете себя назад в период травм и реабилитации. Это не принесет никакой пользы, а только увеличит ваш путь к хорошей физической подготовке. Лучше тренироваться по-умному, чем по-быстрому.
5
Избегайте распространенных ошибок. Правильная техника — это основа, защищающая тело от травм. Некоторые примеры неправильного выполнения приседания показаны здесь:[1]
- Колени во время приседа выступают за носки. Это создает излишнее давление на суставы, что очень плохо для коленей. Приседание должно выполняться совместной работой бедер, коленей и лодыжек. Одновременное использование всех этих суставов предотвратит появление вредной привычки выводить колени за носки.
- Во время приседа округляется спина. Натуральный изгиб поясничного отдела деформируется во время выполнения приседа. Это значит, что вы выходите за предел мобильности поясницы. А это может привести к подвывихам межпозвоночных дисков.
- Плечи сутулятся во время упражнения. Лопатки должны быть сведены и опущены в течение всего упражнения. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на колени, а не на позвоночник.
6
Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться. Игнорируемая половина хорошего упражнения — это восстановление. Устройте полноценный день отдыха перед следующим выполнением приседаний.
- Отдых стимулирует рост мышц и подготавливает их к следующей тренировке, уменьшая риск травм. Это не лень, а перспективное мышление.
7
Поговорите с врачом, чтобы знать, какой вид упражнений подходит вам больше всего. Вообще, если вы испытываете боль в коленях, всегда консультируйтесь с врачом перед любыми упражнениями. Вам должны разъяснить любые медицинские вопросы, и это сделает ваш доктор.
- Боль является признаком того, что колено не готово к физической активности. В какой бы момент упражнения не появилась боль, немедленно прекратите и посетите врача.
Часть 2
Разнообразие приседаний
1
Делайте полуприседы у стены. Они идеальны для тех, кто страдает от болей в коленях, так как переносят часть нагрузки с коленных суставов, тренируя мышцы бедра, колена и ног в целом. И вот, как они делаются:
- Встаньте напротив стены. Она должна быть в полуметре от вас.
- Наклонитесь к стене. Затылок, лопатки и ягодицы должны все время быть прижатыми к стене.
- Втяните живот, плечи отведите назад и опустите.
- Остановитесь, когда опуститесь на 45 градусов. Это упражнение задействует внутренние мышцы бедра, в то же время снижая нагрузку на колени. Сильные мышцы внутренней части бедра обеспечивают стабилизацию коленного сустава.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывом в 1 минуту между подходами.
2
Используйте дополнительное фитнес-оборудование, такое как фитбол или медбол. Чтобы усилить нагрузку, поместите фитбол между стеной и спиной. А чтобы максимально увеличить нагрузку, во время приседа зажмите между колен медбол, мяч для баскетбола или футбола.
- Использование дополнительного оборудования поможет вам разнообразить тренировку и задействовать дополнительные мышцы. Таким образом вы проработаете каждую часть вашего тела, держа мышцы в тонусе и улучшая состояние здоровья.
3
Делайте полуприседы, используя собственный вес. Полуприседы обеспечивают силовую и координационную тренировку нижней части тела. Вот, как делается это упражнение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Плечи расслабьте и опустите.
- Смотрите прямо.
- Втяните живот и напрягите ягодицы.
- Начинайте присед, отводя бедра назад, перед тем, как согнуть колени.
- Остановитесь, когда бедра будут отведены на 45 градусов от исходного положения.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывом на отдых между подходами в 1 минуту.
- Чтобы усложнить упражнение, заведите руки за голову. Для еще большей сложности поднимите руки над головой, опустив плечи и отведя их назад.
4
Делайте приседания над стулом. Стул гарантирует, что упражнение будет выполняться в правильном диапазоне, не вызывая боли в коленях. Делайте его так:
- Встаньте в шаге от стула или табурета. Его высота должна достигать середины бедра. Такая высота обеспечит хорошую тренировку внутренних мышц бедра без чрезмерной нагрузки на коленный сустав.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в присед, отводя бедра назад, пока ягодицы не коснутся края стула.
- Не садитесь на стул, а немедленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, с перерывом между подходами в 1 минуту.
- Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки до уровня плеч. Для еще большей сложности закройте при этом глаза.
5
Приседания с кубком. Делая эти приседания, вы должны держать в руках гантели, гирю или любое другое отягощение (если у вас нет гантелей, используйте бутылку с водой или песком). Это упражнение задействует все тело. Вот, как оно делается:[2]
- Обеими руками держите отягощение возле груди.
- Встаньте в исходное положение, носки слегка разведены.
- Опускайте ягодицы, держа спину прямо, пока бедра не будут параллельны полу.
- Поднимитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько приседаний.
6
Экспериментируйте с приседаниями-плие. Они похожи на классические приседания, но с одной большой разницей: развернутые стопы.
- Встаньте, выпрямив спину, ноги поставьте шире плеч.
- Разведите стопы на 45 градусов. Именно из-за этого разворота приседание называется плие. Оно задействует немного другие мышцы, нежели классические приседания.
- Присядьте, опуская ягодицы и бедра, пока между голенью и бедром не образуется прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько повторений.
7
Делайте приседы с резиновой лентой. Это особенно полезно, если вы не можете удерживать колени в разведенном положении. Если у вас есть резиновая лента, то вы готовы. Упражнение делается так:
- Поместите ленту вокруг бедер и разведите колени достаточно, чтобы чувствовать натяжение ленты.
- После этого начинайте делать обычные приседания. Вы почувствуете сопротивление вашим движениям, которому вы должны противостоять, прилагая больше усилий для правильного разведения колен.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько повторений.
Часть 3
Более сложные приседания
1
Приседания с лентой сопротивления. Этот вид приседаний (и все последующие) немного более сложный, чем предыдущие. И если вы проделали их, не испытывая боли, то он вам может подойти:
- Встаньте на резиновую ленту средней растяжимости, ноги на ширине плеч.
- Держите ленту на бедрах или плечах. Если вы хотите положить руки на плечи, держите их перед собой и не разводите слишком сильно.
- Опускайте бедра, пока они не будут параллельны полу. Вы почувствуете, как напряжение ленты ослабевает.
- Вернитесь в исходное положение, затем отведите ногу в сторону и верните ее на пол.
- Можете сделать 10 повторений на одну ногу, затем еще 10 повторений на вторую ногу.
2
Приседания на одной ноге. Этот вид приседаний считается одним из самых сложных, он проверяет, насколько ноги адаптированы к упражнениям и способны распределять вес, а так же насколько сильны и стабильны мышцы корпуса. Вот, как оно делается:[3]
- Стойте на одной ноге, спина прямая. Смотрите вперед, плечи опустите и отведите назад.
- Медленно садитесь, опуская бедра до одного уровня с коленями. Не давайте поднятой ноге касаться пола.
- Вернитесь в исходное положение, держа ногу над полом. Вы можете повторять это упражнение сколько хотите, затем поменяйте ноги и повторите.
3
Приседания с ногой, поднятой назад. Это еще одно сложное упражнение; не переходите к нему, пока предыдущие не будут даваться без боли. Выполняется это приседание так:[3]
- Поставьте стул или скамью позади себя. Для начала используйте низкую скамью, чтобы приседать было не слишком сложно. Чем более продвинутый уровень физической подготовки вы имеете, тем выше должна быть скамья.
- Поставьте одну ногу на стул, пяткой вверх.
- Встаньте, выпрямив спину, затем опускайтесь, пока бедра не будут на одном уровне с коленями. Убедитесь, что стопа опорной ноги направлена строго вперед.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Вы можете повторять это упражнение сколько угодно раз, при условии, что оно не приносит вам болей. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
- Если вы чувствуете напряжение в задней части бедра или квадрицепсах поднятой ноги, аккуратно наклонитесь вперед во время приседа. Во время подъема выпрямитесь.
Советы
- Не делайте глубокие приседания, если вы новичок или имеете проблемы с коленями (в том числе испытываете боль). При глубоких приседаниях бедра опускаются ниже уровня колен.
Предупреждения
- Не пытайтесь выполнять усложненные приседания, не сделав простые. Ваши колени могут не выдержать нагрузки, что ухудшит ваше состояние. Если сомневаетесь, поговорите с доктором.
Информация о статье
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.
Категории: Фитнес
На других языках:
Italiano: Fare lo Squat quando Hai Dolore al Ginocchio, Español: hacer sentadillas si tienes dolor en las rodillas, Português: Fazer Agachamentos para Pessoas com Dores nos Joelhos, Français: faire des squats avec un mal de genou, Deutsch: Kniebeugen mit Kniebeschwerden machen
- Печать
- Править
Эту страницу просматривали 46 260 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник