Мышцы стабилизирующие тазобедренный сустав
Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Однако немногие знают, что для этого недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.
Смещение колен вовнутрь в приседаниях с большим весом, неконтролируемое движение локтевых суставов в разные стороны при жиме гантелей, округление спины – это признаки ослабленных мышц- стабилизаторов. Что это за мышцы и как их развивать рассмотрим подробно в этой статье.
Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны
В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы.
Двигатели – это те мышцы, которые двигают части скелета друг относительно друга. Они крупны и заметны. Их обычно мы и тренируем, когда наращиваем массу делая упражнения на тренажерах.
Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг-друга, а также ответственны за удержание равновсия. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными. Эти мышцы меньше по размеру и меньше предрасположены к гипертрофии, поэтому многие напрасно ими пренебрегают.
Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.
Развитие мышц-стабилизаторов дает следующие преимущества:
- устраняет слабость и нескоординированность в работе мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждения спины в результате неудачного движения, подъема ребенка на руки или других тяжестей;
- является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
- помогает лучше двигаться и выглядеть привлекательнее;
- способствует формированию и поддержанию правильной осанки;
- позволяет избежать неэстетичного выпячивания живота в послеродовый период;
- повышает спортивные показатели.
Группы мышц стабилизаторов можно разделить на три группы:
-мышцы корпуса, он состоит из мышц, которые окружают позвоночник. Такие мышцы могут выполнять стабилизирующую функцию в движениях, в которых поддерживается положение корпуса. Это поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку;
— тазобедренный сустав и колени, т.е. нижняя часть нашего тела, связанная с работой нижних конечностей. В упражнениях, где вы стоите на ногах мышцы выполняют стабилизирующую работу;
-плечевой пояс-это верхняя часть нашего тела, связанная с работой верхних конечностей (рук). В тренажерном зале большая часть упражнений вовлекает в работу именно руки спортсмена, поэтому нам стает понятно, какую важная роль занимают мышцы стабилизаторы плечевого сустава.
Нужно ли отдельно тренировать мышцы-стабилизаторы?
Мнения на этот счет разделяются. Часть тренеров утверждает, что нужно, другая часть считает, что они отлично развиваются и при выполнении базовых упражнений. В самом деле, мышцы-стабилизаторы принимают минимальное участие в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах. Например, выполняя жим ногами в тренажере, вам не надо заботиться об удержании равновесия, а каретка двигается по жестко заданной траектории. Тогда как в приседаниях со штангой уже включаются в работу как мышцы стабилизаторы позвоночника, так и стабилизаторы тазобедренных суставов.
По теории бодибилдинга нужно начинать программу тренировок с базовых (многосуставных) упражнений, где больше будет задействовано мышц стабилизаторов, ну а заканчивать более изолированными упражнениями (в них работает меньше таких мышц).
Упражнения для развития мышц стабилизаторов
Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц-стабилизаторов.
Общие рекомендации:
1. Выбирайте базовые упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;
Выпады с проходкой со штангой на плечах
2. Обратите внимание на ассиметричные упражнения. Например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса.
Наклоны вперед на одной ноге с гирей
3. Предпочитайте упражнения со свободными весами — гирей, гантелями, а также упражнения с тренировочным мешком, тк во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;
4. Включение в тренировку статических упражнений способствует развитию постуральных мышечных слоев, т.е. глубоких мышц, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.
Для стабилизаторов плеча:
Вращение гантелей на прямых руках
Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.
Подтягивания.
Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.
Отжимания с разной постановкой рук
Отжимания. Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.
Отжимания от гантели с узкой постановкой рук
Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника:
1.Все виды планок.
Планка на прямых руках
Подъем руки и ноги в планке
Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола.
Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.
2. Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.
— классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы
— Обратная лодочка: исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту
— упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.
3. Гиперэкстензия
Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.
Упражнения на стабилизаторы пояса нижних конечностей
Приседания. Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.
Упражнения на специальном оборудовании.
Bosu.
Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога
статическое упражнение стульчик на Bosu
Фитбол.
Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
Обратные отжимания на фитболе
Подьем ног на фитболе. Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.
Петли TRX.
Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.
Подьем таза на TRX из положения планки
Надеемся, вы убедились, что мышцы-стабилизаторы невозможно переоценить, ибо они-основа здорового пропорционального тела, поэтому советуем включить по два-три упражнения на каждую группу мышц стабилизаторов в свою программу тренировок. Успехов!
Источник
У йогов есть такая тенденция: продолжать тянуться, ни смотря ни на что, даже если ощущается, что в теле есть определенные проблемы. В йога-среде бытует мнение, что раскрытие в области бедер — панацея и спасает от всех болей и печалей. Мы представляем, что раскрытые тазобедренные позволят нам завязывать ноги в замысловатые узлы, такие как Падмасана (Поза Лотоса). Но в некоторых случаях постоянная жажда увеличения диапазона движения может сыграть с нами злую шутку.
Гипермобильность тазобедренного сустава
Гипермобильность — общеупотребительный термин, обозначающий чрезмерный диапазон движения в суставе и при этом недостаточную стабильность, чтобы поддерживать эту мобильность. Она может быть врожденной или же приобретенной в результате регулярной растяжки.
Если речь идет о тазобедренных суставах, то причина также может заключаться в слабости стабилизаторов бедра глютеус медиус и глютеус минимус и других мышц, что происходит вследствие длительного сидения и сниженной активности. Гипермобильность тазобедренных может развиться у каждого, особенно в мире йоги, где мы сосредотачиваемся на глубоких и длительных растяжках.
Рассмотрим классическую позу на раскрытие бедра — Эка Пада Раджакапотасана. Для некоторых людей она может казаться позой отдыха — и они продолжают растяжение всё глубже и глубже, выбирая всё более жесткие модификации. Растяжение тех участков, которые уже и так хорошо растянуты, может привести к большей гипермобильности. Изначально это может не показаться проблемой: сильная растяжка ощущаться очень приятно, но хрящи и связки, которые окружают эту область, тоже подвергаются воздействию, они перегружаются и теряют свою силу и стабильность, ослабляя ту поддержку, которую они оказывают тазобедренному суставу.
Так что, вместо того, чтобы продолжать растягивать то, что уже и так гибкое, обратите внимание на то, если у вас в теле зажатые или слабые места. Сконцентрируйтесь на позах, которые сделают ваши бедра сильными и стабильными.
Пять слоев тазобедренного сустава
Чтобы разобраться в том, каковы эффекты гипермобильности в тазобедренном суставе, нам необходимо иметь базовое понимание пяти его основных слоев, от глубоких до поверхностных. Первая, костная, структура сустава начинается там, где шарообразная головка бедра вставлена в углубление в повздошной кости, которое называется вертлужная впадина. Она окружена суставным хрящем и вертлужной губой, сделанной из волокнистой хрящевой ткани — она помогает держать шарик в углублении. Эта суставная сумка — тонкая, наполненная жидкостью ёмкость, окружающая сустав, держащаяся на связках, этих жестких, но гибких тканях, которые соединяют кости друг с другом. И, наконец, сверху этих структур расположено множество сухожилий и мышц, которые воздействуют на движение.
Каждый слой глубоких структур бедра играет важную роль в создании стабильности. Губа углубляет впадину и создает такие условия, чтобы головка не вываливалась. Она также играет жизненно важную роль в уменьшении контактного стресса для сустава и обеспечении смазки между головкой бедра и суставной ямкой.
Суставная сумка добавляет еще один слой стабильности, к тому же, выделяет смазку, которая смягчает трение. Тем временем, связки бедра создают границы для его подвижности, предотвращая смещение и износ глубоких слоев хряща — связки удерживают кости вместе. Однако, связки не эластичны , и если один раз их растянуть, они останутся в таком положении и их способность удерживать сустав нарушается.
Наконец, ближе всего к поверхности сухожилия и мышцы, они создают все движения бедра и стабилизируют сустав, если они сбалансированы по силе и гибкости.
Эти пять слоев работают сообща. Когда какой-то один не функционирует, остальные должны работать сильнее, чтобы компенсировать недостачу. Если ваши связки перерастянуты, то мышцы должны трудиться, чтобы стабилизировать сустав. А если мышцы слабые или не работают должным образом, глубокие слои связок, или лабрум, могут также компенсировать недостачу.
Беда заключается в том, что мы не всегда можем сказать, когда один из слоев не выполняет свою работу. Связки и хрящи обладают меньшей чувствительностью, это означает, что вы можете не чувствовать никакой боли и не замечать проблемы, пока ни случится травма. Когда мы становимся более гибкими и «раскрываем» тазобедреннные суставы, становится ещё более важным укрепить мышцы бедра и стабилизировать эту мобильность.
Хорошая практика — сфокусироваться на стоящей ноге в позах на баланс. Глютеус медиус и минимус играют решающую роль в стабилизации суставов, когда вы находитесь в положении стоя. Эти мышцы помогают вставить головку бедра в вертлужную впадину и оберегает вас от изнашивания лабрума, хрящей и связок. Такая асана, как Вирабхадрасана 3 — хорошая поза, чтобы практиковать ее с акцентом на укреплении Глютеус медиус и минимус, чтобы стабилизировать бедро стоящей ноги и укрепить эти мышцы, чтобы они поддерживали вас во всех позах стоя.
Как активизировать стабилизаторы бедра
Есть три простых шага, как активизировать мышцы, стабилизирующие бедро — глютеус медиус и минимус в процессе подготовки к Позе Воина 3. Ключ к каждому шагу — сохранять еле уловимое движение и не стремиться к сильному сокращению мышц. Когда мы стабилизируем сустав, нам необходимо мягкое вовлечение мышцы, а не большое действие, которое может повлечь за собой напряжение.
- Встаньте в Тадасану (Позу горы). Сначала представьте как вы вставляете свои внешние бедра в вертлужные впадины — для этого вы направляете их по направлению к середине вашего тела. Несмотря на то, что движение тонкое, еле-уловимое, вы почувствуете, как мышцы внешних бедер мягко включились, чтобы поддерживать сустав.
- Затем визуализируйте, как головка бедренной кости вставляется в вертлужную впадину. Это создает интеграцию тех мышц, которые поддерживают сустав и помогает защитить глубокие структуры.
- После этого мягко вовлекайте нижние абдоминальные мышцы, чтобы поддержать бедренный сустав своим корпусом.
Когда вы выполнили все три шага, медленно перенесите вес на одну ногу и наклонитесь вперед в Позу Воина 3, но не теряйте той поддержки сустава, которую вы создали, в то время как вы вытягиваете поднятую ногу за собой. Руки можно сложить в «намасте», развести в стороны или вытянуть за собой. Когда вы устанете, вернитесь обратно в Тадасану.
Автор статьи: Тиффани Крикшанк, специалист по спортивной медицине и ортопедии, преподаватель йоги с 20-летним стажем.
Источник: yogajournal.com
Источник
Тазобедренный сустав (Articulatio coxae, Артикуляцио коксэ) – это простой шаровидный (чашеобразный) сустав, который образован головкой бедренной кости и вертлужной впадиной тазовой кости. Суставная поверхность головки бедренной кости покрыта гиалиновым хрящом на всем протяжении, а вертлужная впадина покрыта хрящом только в области полулунной поверхности, остальная ее часть покрыта синовиальной мембраной. В вертлужной впадине также имеется вертлужная губа, благодаря которой впадина становится несколько глубже. Как рассматривает строение такого сустава анатомический атлас с фото, и какова его структура, более детально читайте далее.
Строение тазобедренного сустава устроено таким образом, что суставная капсула крепится к тазовой кости по краю вертлужной губы, и на бедренной кости по межвертельной линии. С задней стороны капсула захватывает 2/3 бедренной кости, но не захватывает межвертельный гребень. Как утверждает наука анатомия, именно благодаря тому, что в капсулу вплетен связочный аппарат, она является очень крепкой.
Связки тазобедренного сустава
Самой сильной связкой является подвздошно-бедренная, которую можно увидеть, посмотрев рисунок. Если верить многочисленным научным источникам, она в состоянии выдержать вес до 300 кг. Крепится подвздошно-бедренная связка, как показывает картинка, чуть ниже передней подвздошной ости и продолжается до шероховатой межвертельной линии, расходясь веерообразно.
Также к связочному аппарату тазобедренного сустава относятся:
- Лобково-бедренная связка. Начинается на верхней линии лобковой кости, направляется вниз, и достигает межвертельной линии, вплетаясь при этом в суставную капсулу. Лобково-бедренная связка, как и все последующие значительно слабее подвздошно-бедренной. Эта связка ограничивает спектр движений, в пределах которого может отводиться бедро.
- Седалищно-бедренная связка. Берет свое начало на седалищной кости, идет вперед и крепится к вертельной ямке, вплетаясь при этом в суставную капсулу. Ограничивает пронацию бедра.
- Круговая связка. Находится внутри суставной капсулы, имеет вид круга (по сути, ее форма напоминает петлю). Охватывает шейку бедренной кости и крепится к нижней передней подвздошной ости.
- Связка головки бедренной кости. Считается, что она отвечает не за крепость тазобедренного сустава, а за защиту кровеносных сосудов, которые проходят внутри нее. Находится связка внутри сустава. Берет свое начало на поперечной вертлужной связке и крепится к ямке головки бедренной кости.
Мышцы тазобедренного сустава
Тазобедренный сустав, как и плечевой, имеет несколько осей вращения, а именно три – поперечную (или фронтальную), переднезаднюю (или сагиттальную) и вертикальную (или продольную). В каждой из этих осей, двигаясь, тазовый сустав задействует свою мышечную группу.
Поперечная (фронтальная) ось вращения обеспечивает разгибание и сгибание в тазобедренном суставе, благодаря которым человек может садиться или осуществлять другое движение. Мышцы, которые отвечают за сгибание бедра:
- Подвздошно-поясничная;
- Портняжная;
- Мышца-напрягатель широкой фасции;
- Гребенчатая;
- Прямая.
Мышцы, которые обеспечивают разгибание бедра:
- Большая ягодичная;
- Двуглавая;
- Полусухожильная и полуперепончатая;
- Большая приводящая.
Переднезадняя (сагиттальная) ось вращения обеспечивает приведение и отведение бедра. Мышцы, которые отвечают за отведение бедра:
- Средняя и малая ягодичная;
- Мышца-напрягатель широкой фасции;
- Грушевидная;
- Близнецовые;
- Внутренняя запирательная.
Мышцы, которые отвечают за приведение бедра:
- Большая приводящая;
- Короткая и длинная приводящая;
- Тонкая;
- Гребенчатая.
Вертикальная (продольная) ось вращения обеспечивает ротацию (вращение) в тазобедренном суставе: супинацию и пронацию.
Мышцы, обеспечивающие пронацию бедра:
- Мышца-напрягатель широкой фасции;
- Передние пучки средней и малой ягодичной;
- Полусухожильная и полуперепончатая.
Мышцы, обеспечивающие супинацию бедра:
- Подвздошно-поясничная;
- Квадратная;
- Большая ягодичная;
- Задние пучки средней и малой ягодичной;
- Портняжная;
- Внутренняя и наружная запирательная;
- Грушевидная;
- Близнецовые.
А теперь предлагаем вам посмотреть видео материал, где наглядно продемонстрирована схема строения тазобедренного сустава, связок и мышц.
Источник