Мышцы плечевых суставов стабилизаторы
Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Однако немногие знают, что для этого недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.
Смещение колен вовнутрь в приседаниях с большим весом, неконтролируемое движение локтевых суставов в разные стороны при жиме гантелей, округление спины – это признаки ослабленных мышц- стабилизаторов. Что это за мышцы и как их развивать рассмотрим подробно в этой статье.
Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны
В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы.
Двигатели – это те мышцы, которые двигают части скелета друг относительно друга. Они крупны и заметны. Их обычно мы и тренируем, когда наращиваем массу делая упражнения на тренажерах.
Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг-друга, а также ответственны за удержание равновсия. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными. Эти мышцы меньше по размеру и меньше предрасположены к гипертрофии, поэтому многие напрасно ими пренебрегают.
Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.
Развитие мышц-стабилизаторов дает следующие преимущества:
- устраняет слабость и нескоординированность в работе мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждения спины в результате неудачного движения, подъема ребенка на руки или других тяжестей;
- является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
- помогает лучше двигаться и выглядеть привлекательнее;
- способствует формированию и поддержанию правильной осанки;
- позволяет избежать неэстетичного выпячивания живота в послеродовый период;
- повышает спортивные показатели.
Группы мышц стабилизаторов можно разделить на три группы:
-мышцы корпуса, он состоит из мышц, которые окружают позвоночник. Такие мышцы могут выполнять стабилизирующую функцию в движениях, в которых поддерживается положение корпуса. Это поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку;
— тазобедренный сустав и колени, т.е. нижняя часть нашего тела, связанная с работой нижних конечностей. В упражнениях, где вы стоите на ногах мышцы выполняют стабилизирующую работу;
-плечевой пояс-это верхняя часть нашего тела, связанная с работой верхних конечностей (рук). В тренажерном зале большая часть упражнений вовлекает в работу именно руки спортсмена, поэтому нам стает понятно, какую важная роль занимают мышцы стабилизаторы плечевого сустава.
Нужно ли отдельно тренировать мышцы-стабилизаторы?
Мнения на этот счет разделяются. Часть тренеров утверждает, что нужно, другая часть считает, что они отлично развиваются и при выполнении базовых упражнений. В самом деле, мышцы-стабилизаторы принимают минимальное участие в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах. Например, выполняя жим ногами в тренажере, вам не надо заботиться об удержании равновесия, а каретка двигается по жестко заданной траектории. Тогда как в приседаниях со штангой уже включаются в работу как мышцы стабилизаторы позвоночника, так и стабилизаторы тазобедренных суставов.
По теории бодибилдинга нужно начинать программу тренировок с базовых (многосуставных) упражнений, где больше будет задействовано мышц стабилизаторов, ну а заканчивать более изолированными упражнениями (в них работает меньше таких мышц).
Упражнения для развития мышц стабилизаторов
Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц-стабилизаторов.
Общие рекомендации:
1. Выбирайте базовые упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;
Выпады с проходкой со штангой на плечах
2. Обратите внимание на ассиметричные упражнения. Например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса.
Наклоны вперед на одной ноге с гирей
3. Предпочитайте упражнения со свободными весами — гирей, гантелями, а также упражнения с тренировочным мешком, тк во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;
4. Включение в тренировку статических упражнений способствует развитию постуральных мышечных слоев, т.е. глубоких мышц, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.
Для стабилизаторов плеча:
Вращение гантелей на прямых руках
Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.
Подтягивания.
Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.
Отжимания с разной постановкой рук
Отжимания. Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.
Отжимания от гантели с узкой постановкой рук
Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника:
1.Все виды планок.
Планка на прямых руках
Подъем руки и ноги в планке
Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола.
Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.
2. Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.
— классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы
— Обратная лодочка: исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту
— упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.
3. Гиперэкстензия
Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.
Упражнения на стабилизаторы пояса нижних конечностей
Приседания. Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.
Упражнения на специальном оборудовании.
Bosu.
Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога
статическое упражнение стульчик на Bosu
Фитбол.
Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
Обратные отжимания на фитболе
Подьем ног на фитболе. Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.
Петли TRX.
Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.
Подьем таза на TRX из положения планки
Надеемся, вы убедились, что мышцы-стабилизаторы невозможно переоценить, ибо они-основа здорового пропорционального тела, поэтому советуем включить по два-три упражнения на каждую группу мышц стабилизаторов в свою программу тренировок. Успехов!
Источник
Стабильность плечевого сустава обеспечивается как статическими, так и динамическими стабилизаторами. К статическим стабилизаторам относятся суставная капсула, плечелопаточные и клювовидно-плечевая связки.
Суставная капсула окутывает весь плечевой сустав; с медиальной стороны она прикрепляется к суставной впадине лопатки перед губой, с латеральной — к анатомической шейке плеча. Капсула является достаточно тонким и свободным образованием, поэтому ее сочленяющиеся поверхности под действием растягивающих сил могут расходиться на 2-3 мм. Наиболее слабый участок капсулы расположен снизу. Ориентация волокон капсулы влияет на свободу движений в суставе; когда плечо приведено, волокна ориентированы с переднемедиальным изгибом, эта ориентация становится более выраженной по мере отведения плеча и менее — при сгибании.
D.F. Harryman с соавт. (1992) описали отдел капсулы плечевого сустава, расположенный между сухожилиями надостной и подлопаточной мышц, как интервал ротаторной манжеты, который включает клювовидно-плечевую и верхнюю плечелопаточную связки. Первая прикрепляется к основанию клювовидного отростка широким основанием и делится на две полоски: одна прикрепляется к большому бугорку плечевой кости и краю сухожилия надостной мышцы, другая — к малому бугорку плечевой кости и краю подлопаточной мышцы. Плечелопаточные связки находятся кпереди от сустава и представляют собой утолщенный участок капсулы.
Верхняя плечелопаточная связка начинается у верхушки суставной впадины лопатки рядом с основанием клювовидного отростка и прикрепляется к небольшому вдавлению на верхушке малого бугорка плечевой кости. Она функционирует вместе с клювовидно-плечевой связкой и надостной мышцей, которая предотвращает смещение головки плеча вниз. Анатомами отмечено, что средняя плечелопаточная связка наиболее вариабельна из всех связок плечевого сустава: она может отсутствовать в 8-30 % случаев и плохо определяться приблизительно в 10 % случаев.
Средняя плечелопаточная связка является важным передним стабилизатором. Она ограничивает наружную ротацию и отведение плеча до 90°.
Нижняя плечелопаточная связка впервые была описана как треугольная структура, натянутая между нижним краем суставной впадины лопатки и нижней частью анатомической шейки плечевой кости, подлопаточной и трехглавой мышцами плеча. Она обеспечивает поддержку сустава, подобно гамаку, в верхнем диапазоне отведения и наружной ротации и предотвращает переднюю сублюксацию и дислокацию плеча.
Клювовидно-акромиальная связка начинается в виде плотного тяжа у верхушки клювовидного отростка лопатки и прикрепляется к передне-нижней поверхности верхушки акромиального отростка. Она ограничивает наружную ротацию и разгибание плеча.
Таким образом, передний отдел капсульно-связочного аппарата плечевого сустава выполняет барьерную и стабилизирующую функции в критических позициях. Кроме того, в ряде экспериментальных работ установлено, что капсула функционирует как сложный механизм обратной нервно-рецепторной связи через свои проприоцептивные окончания, вызывая содружественное сокращение мышц ротаторной манжеты.
Динамическая стабильность плечевого сустава обеспечивается окружающими мышцами, прежде всего мышцами, образующими ротаторную манжету плеча.
Схема расположения мышц, образующих ротаторную манжету плеча:
1 — надостная мышца; 2 — подостная мышца; 3 — малая круглая; 4 — подлопаточная мышца; 5 — сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча
Этот мышечно-сухожильный комплекс рассматривается как структура, отвечающая за динамическую стабильность плечевого сустава и позиционный контроль головки плечевой кости в суставном отростке лопатки. Ротаторная манжета плеча состоит из четырех мышц, начинающихся от лопатки и прикрепляющихся к проксимальному отделу плечевой кости короткими широкими сухожилиями, которые по ходу сливаются с волокнами суставной капсулы и окружают головку плеча на 3/4 ее окружности. Одна четверть головки укрыта только суставной капсулой. Синергическое сокращение и расслабление этих четырех мышц рефлекторно регулируют свободу и натяжение суставной капсулы, обеспечивая стабильное движение головки плеча при действии компрессионных и торсионных сил.
Подлопаточная мышца — самый большой и мощный внутренний ротатор из четырех мышц ротаторной манжеты. Она начинается от подлопаточной ямки на передней поверхности лопатки, занимая больше 90 % ее поверхности, и прикрепляется к малому бугорку плечевой кости коротким плоским сухожилием, укрепляя переднюю поверхность суставной капсулы. Эта мышца — компрессионный стабилизатор сустава при быстрых, активных силовых движениях.
Надостная мышца расположена в надостной ямке лопатки, в виде мощного брюшка она переходит в сухожилие, которое проходит под акромиальным отростком лопатки через акромиальный выход, ограниченный спереди основанием клювовидного отростка, сзади остью лопатки, снизу верхней поверхностью головки плеча и суставного отростка лопатки, и прикрепляется к большому бугру плечевой кости. Сухожилие надостной мышцы скользит через это отверстие при сгибании, отведении и ротации плеча.
Надостная мышца осуществляет активную элевацию плеча, его деротацию и компрессионную стабилизацию головки плеча. Сокращение этой мышцы вызывает натяжение передневерхнего отдела капсульно-связочного комплекса, обеспечивая центрацию головки в суставном отростке, противодействуя ее верхнему и нижнему поступательному движению или смещению.
Подостная мышца — вторая по величине мышца ротаторной манжеты плеча — отходит от задней поверхности лопатки, располагается в подостной ямке и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости ниже сухожилия надостной мышцы. Она является наиболее сильным наружным ротатором плеча и выполняет функцию динамического сдерживания головки плеча при ее смещении вперед в момент сгибания и отведения руки за счет активного натяжения задней и передней капсул.
Малая круглая мышца — самая маленькая из мышц ротаторной манжеты — отходит от нижнебоковой границы края лопатки, прикрепляется к нижнему краю большого бугорка плечевой кости ниже места прикрепления подостной мышцы. Несмотря на небольшой размер, мышечное усилие малой круглой мышцы при наружной ротации плеча достигает 40% от суммы усилий всех участвующих в этом движении мышц, при этом она противодействует активному смещению головки плечевой кости вверх при сокращении дельтовидной мышцы. При содружественном напряжении мышц ротаторной манжеты осуществляется компрессия головки плечевой кости внутрь суставного отростка лопатки в момент динамической стабилизации плечевого сустава.
С.П.Миронов, С.В.Архипов
Опубликовал Константин Моканов
Источник
Для выполнения любого базового упражнения необходима правильная техника выполнения. Именно для корректного положения тела в упражнении участвуют как движущие, так и мышцы стабилизаторы. Их тонус влияет не только на технику движения, но еще и на осанку, так как удерживают скелет. Правильное укрепление мышц стабилизаторов будет способствовать улучшению качества базовых упражнений и функций опорно-двигательного аппарата вне тренировок.
Содержание
- Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны
- Примеры упражнений, задействующих мышцы стабилизаторы
- Группы мышц стабилизаторов
- Стабилизаторы плечевого пояса
- Стабилизаторы позвоночника
- Стабилизаторы тазового и коленного суставов
- Тренировка для развития мышц стабилизаторов
- Вращение рук с гантелями для стабилизаторов плеча
- Варианты обратных лодочек в статике и динамике – для позвоночника
- Виды планок
- Подъем корпуса для поперечной мышцы
- Обратная гиперэкстензия
- Ягодичный мостик
- Махи ногами назад, в сторону, в упоре на локтях, приведение ног
- Заключение
- Видио о мышцах стабилизаторах
Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны
Стабилизаторы – это мышцы, способствующие удержанию определенного корректного положения скелета, в том числе все отделы позвоночника или тазовый регион, во время нагрузки или в период отдыха. Название мышц происходит от их стабилизирующей функции. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными.
Стабилизаторы удерживают ровное положение позвонков в состоянии покоя или фиксируют положение таза, но не вовлекаются в динамическую работу. Главная функция заключается во флексии положения определенного региона опорно-двигательного аппарата, как при ходьбе, так и физнагрузках. Их участие не всегда заключается в статическом удержании, так же эти мышцы могут выполнять и динамическую нагрузку.
Примеры упражнений, задействующих мышцы стабилизаторы
Одним из ярких примеров являются стабилизаторы позвоночника – поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку.
В процессе тренировок, к примеру, в приседаниях, эти мышцы удерживают ровную линию позвоночника, защищая от травм под весом штанги. Мышцы пребывают в статическом напряжении в этот момент. Но для того, чтобы укрепить их дополнительно и подготовить к сложным базовым упражнениям, необходимо получать не только статическую, но и динамическую нагрузку.
Те же мышцы являются стабилизаторами поясничного отдела при отжимании от пола и удержании планки, но дополнительно в этих упражнениях подключается еще один стабилизатор – ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они фиксируют и удерживают в одном положении ноги, кресцово-копчиковый отдел позвоночника (тазовый отдел), хотя в приседаниях эти мышцы были двигателями, а не стабилизаторами. Таким образом, стабилизаторы меняются в зависимости от специфики упражнения.
Группы мышц стабилизаторов
Стабилизаторы плечевого пояса
Эти мышцы фиксируют плечевой сустав, предотвращая его травмы. Включаются в таких базовых упражнениях, как жимы и тяги.
К ним относятся:
- подлопаточная;
- надостная;
- подостная;
- малая круглая;
- клювовидно-плечевая.
Стабилизаторы позвоночника
К стабилизаторам позвоночника, которые фиксируют правильное положение каждого отдела, предотвращая впадение грудной клетки — гиперкифоз, и выпадение живота – гиперлордоз. Отсутствие тонуса и даже наоборот – гипертонус, способствуют изменению осанки в худшую сторону, изменяют положение и функции внутренних органов. Дисфункция любого отдела может вызывать боли в конечностях и внутренних органах.
К стабилизаторам позвоночника относятся:
- косые мышцы живота (внутренние и наружные);
- поперечная мышца живота;
- прямая мышца живота;
- широчайшие мышцы спины;
- трапециевидная;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- квадратные мышцы поясницы.
Только их равномерное укрепление поможет удерживать правильную осанку и выполнять сложные базовые упражнения.
Стабилизаторы тазового и коленного суставов
Слабость мышц стабилизаторов таза может влиять и на состояние поясничного отдела. Атония ягодичных мышц способствует смещению таза вперед, а копчика назад, тем самым провоцируя увеличение лордоза. Поэтому, стабилизаторы взаимосвязаны друг с другом, нестабильность одних может повлиять на верхний регион. Для того чтобы укрепить стабилизаторы поясницы, нужно так же укреплять и нижние стабилизаторы таза – ягодичные.
К стабилизаторам тазового и коленного суставов относятся:
- малые и средние ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы;
- четырехглавые и двуглавые мышцы бедра.
Тренировка для развития мышц стабилизаторов
Вращение рук с гантелями для стабилизаторов плеча
Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.
Варианты обратных лодочек в статике и динамике – для позвоночника
Главным условием выполнения техники является фиксация поясничного отдела. В положении лежа на животе, напрягите мышцы живота, поясничные разгибатели и ягодицы.
Варианты выполнения:
- Поднимайте только грудной отдел с пола, сохраняя поясницу в стабильном положении.
- Поднимайте только стопы. Напряжение ягодиц должно препятствовать прогибу поясницы.
- Поднимайте грудную клетку и стопы одновременно.
- Чередуйте подъем верхней и нижней части.
- Удерживайте положение несколько секунд без задержки дыхания.
Подробнее об упражнении лодочка →
Виды планок
Упор может осуществляться на прямых руках, на предплечьях, на одной руке в боковой планке. Главное, обеспечить фиксацию таза и поясницы. Линия позвоночника должна быть не просто ровной, здесь много тонкостей. Ягодицы должны быть поджаты так, чтобы копчик будто подкручивается под себя. Мышцы живота словно прилипают к позвоночнику, сохраняя поясницу в ровном положении. При этом лопатки собраны друг к другу. Шея идет в продолжение линии позвоночника.
Подъем корпуса для поперечной мышцы
Упражнение задействует глубокую поперечную мышцу живота при медленном и концентрированном подъеме. Лежа на спине, поднимайте каждый отдел позвоночника начиная с шеи, позвонок за позвонком, полностью поднимаясь с пола. Руки можно держать перед собой, на плечах или за головой.
Обратная гиперэкстензия
Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.
Подробнее об обратной гиперэкстензии →
Ягодичный мостик
Особенность тренировки стабилизаторов заключается в медленном и постепенном подъеме. При подъеме таза, копчик будто подкручивается и стремится к потолку, за ним от пола отрывается поочередно каждый позвонок. Мышцы ягодиц всегда напряжены, не допуская в верхней точке прогиба поясницы и отрыва лопаток от пола.
Подробнее об упражнении ягодичный мостик →
Махи ногами назад, в сторону, в упоре на локтях, приведение ног
Главным условием этих упражнений и всевозможных вариантов является фиксация поясницы и концентрация на ягодичных мышцах.
Подробнее об упражнениях с махами ног →
Заключение
Чтобы подготовиться к базовым упражнениям, стабилизаторы обязательно должны прийти в тонус. Слабость этих мышц можно заметить, например, в приседаниях с небольшим весом. Смещение колен вовнутрь, неконтролируемое движение коленных суставов в разные стороны, округление спины – это признаки ослабленных стабилизаторов позвоночника и бедер (приводящие мышцы). Поэтому их тонус важен для дальнейшего развития спортсмена.
Видио о мышцах стабилизаторах
А также читайте, что такое крепатура и как от нее избавиться →
Источник