Мышцы отвечающие за сгибания в локтевом суставе
Óâàæàåìûé ÷èòàòåëü, äàííàÿ ñòàòüÿ ÿâëÿåòñÿ ñîáèðàòåëüíûì îáðàçîì, âûâîäîì, èòîãîì, êîíñïåêòîì — êîòîðûé ÿ ñîñòàâèë îïèðàÿñü íà ñâîé ëè÷íûé îïûò, àíàòîìèþ, áèîìåõàíèêó è êíèãó «Àíàòîìèÿ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé» Ôðåäåðèêà Äåëàâüå. ßâëÿÿñü ïåðñîíàëüíûì òðåíåðîì, ÿ âñåãäà õîòåë íàïèñàòü êîíñïåêò ñ îñíîâíûìè òåçèñàìè ïî âûïîëíåíèþ ðàçëè÷íûõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé, ÷òîáû â ñëó÷àå, åñëè ÿ ÷òî-íèáóäü çàáûë — ìíå áûëî êóäà îáðàòèòüñÿ.
ß ïîñòàðàþñü â ìèíèìàëüíî ¸ìêîé ôîðìå íàïèñàòü îñíîâíûå ïðàâèëà,òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, òî÷êè êðåïëåíèÿ ìûøö, êàêèå ìûøöû çàäåéñòâîâàíû è ò.ä. Ïðèÿòíîãî ÷òåíèÿ.
Îñíîâíûå ìûøöû
Ïåðåä òåì êàê íà÷í¸ì, õî÷ó ñêàçàòü, ÷òî ÿ ñîçíàòåëüíî íå ñòàë ðàññêàçûâàòü ïðî ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, òàêèå êàê: ëîêòåâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ, êîðîòêèé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü,êðóãëûé ïðîíàòîð, ëó÷åâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ è ò.ä. Ìûøö íà çàïÿñòüå äîñòàòî÷íî ìíîãî è â íèõ ëåãêî çàïóòàòüñÿ. Ò.ê. ñòàòüÿ íàïèñàíà äëÿ íîâè÷êîâ(õîòÿ,ê ñîæàëåíèþ, áûâàåò äàæå òðåíåðû íå âëàäåþò äàííîé èíôîðìàöèåé ) è òåõ, êòî õî÷åò âñïîìíèòü àíàòîìèþ, ÿ ñ÷èòàþ, ÷òî äàííàÿ ãðóïïà ìûøö áóäåò òîëüêî ïóòàòü.
1.Äâóãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à èëè áèöåïñ:
ñîñòîèò èç äâóõ ãîëîâîê: äëèííîé è êîðîòêîé. Òî÷êè êðåïëåíèÿ — îäèí êîíåö êðåïèòñÿ ê ëó÷åâîé êîñòè, äðóãîé ðàçäåëÿåòñÿ íà äâå ãîëîâêè, êîðîòêàÿ ãîëîâêà êðåïèòñÿ ê êëþâîâèäíîìó îòðîñòêó ëîïàòêè, à äëèííàÿ ïî ïëå÷åâîé êîñòè ê ëîïàòêå.
ãëàâíûå ôóíêöèè áèöåïñà: ñãèáàíèå â ëîêòåâîì ñóñòàâå, ñãèáàíèå â ïëå÷åâîì ñóñòàâå è ñóïèíàöèÿ ïðåäïëå÷üÿ. Òàê æå ôèêñèðóåò ãîëîâêó ïëå÷åâîé êîñòè â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.
2. Ïëå÷åâàÿ ìûøöà èëè áðàõèàëèñ:
êðåïèòñÿ îäíèì êîíöîì ê ïëå÷åâîé êîñòè, äðóãèì ê ëîêòåâîé. Íàõîäèòñÿ ïîä áèöåïñîì.
ó áðàõèàëèñà òîëüêî îäíà ôóíêöèÿ: ñãèáàíèå ïðåäïëå÷üÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå.  ýòîì äâèæåíèè ÿâëÿåòñÿ ñèíåðãèñòîì áèöåïñà, ò.å. ïîìîãàåò åìó.
3. Êëþâîâèäíî-ïëå÷åâàÿ ìûøöà:
îäíèì êîíöîì êðåïèòñÿ ê êëþâîâèäíîìó îòðîñòêó ëîïàòêè, äðóãèì ê ïëå÷åâîé êîñòè. Ñðàñòàåòñÿ ñ êîðîòêîé ãîëîâêîé áèöåïñà è ìàëîé ãðóäíîé ìûøöåé.
— âûïîëíÿåò ôóíêöèè ñãèáàíèÿ è ïðèâåäåíèÿ ïëå÷à â ïëå÷åâîì ñóñòàâå, ïîìîãàåò âûïîëíÿòü ôóíêöèè äåëüòîâèäíîé ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà.
4. Ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà:
êðåïèòñÿ îäíèì êîíöîì ê ëó÷åâîé êîñòè, äðóãèì ê ïëå÷åâîé.
ó÷àñòâóåò â ñãèáàíèè ïðåäïëå÷üÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå, ÿâëÿåòñÿ ñèíåðãèñòîì áèöåïñà. Òàê æå ÿâëÿåòñÿ ñóïèíàòîðîì ïðåäïëå÷üÿ, (åñëè îíî ïðîíèðîâàíî) è ïðîíàòîðîì, (åñëè ñóïèíèðîâàíî).
5. Òð¸õãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à èëè òðèöåïñ:
ñîñòîèò èç òð¸õ ãîëîâîê: äëèííîé,ìåäèàëüíîé è ëàòåðàëüíîé. Äëèííàÿ ãîëîâêà êðåïèòñÿ ê ëîïàòêå, ìåäèàëüíàÿ è ëàòåðàëüíàÿ ãîëîâêè êðåïÿòñÿ ê ïëå÷åâîé êîñòè, âñå òðè ãîëîâêè ñõîäÿòñÿ âìåñòå â îäíî ñóõîæèëèå êîòîðîå êðåïèòñÿ ê ëîêòåâîé êîñòè.
ãëàâíîé ôóíêöèåé òðèöåïñà ÿâëÿåòñÿ ðàçãèáàíèå â ëîêòåâîì ñóñòàâå, à òàê æå ðàçãèáàíèå è ïðèâèäåíèå â ïëå÷åâîì ñóñòàâå. Ïðè÷¸ì äëèííàÿ ãîëîâêà òðèöåïñà ñïîñîáíà ôóíêöèîíèðîâàòü ñàìîñòîÿòåëüíî, è å¸ ñèëà ðàçãèáàíèÿ â ïëå÷åâîì ñóñòàâå áîëüøå â 1,5 ðàçà ÷åì â ëîêòåâîì. Ñàìîé ñèëüíîé èç òð¸õ ãîëîâîê ÿâëÿåòñÿ ëàòåðàëüíàÿ. Òðèöåïñ ýòî åäèíñòâåííàÿ ìûøöà çàäíåé ïîâåðõíîñòè ïëå÷à.  ïðîñòðàíñòâå ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è ìåäàëüíîé è ëàòåðàëüíîé ãîëîâêàìè ïðîõîäÿò ëó÷åâîé íåðâ è ãëóáîêàÿ àðòåðèÿ ïëå÷à.
6. Ëîêòåâàÿ ìûøöà:
êðåïèòñÿ îäíèì êîíöîì ê ïëå÷åâîé êîñòè, äðóãèì ê ëîêòåâîé.
ó÷àñòâóåò â ðàçãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà, ïðè÷¸ì õîòü è ìûøöà íåáîëüøîãî ðàçìåðà, íî èç-çà áèîìåõàíè÷åñêèõ ñâîéñòâ ñóùåñòâåííî ïîìîãàåò òðèöåïñó.
Îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ
Òåïåðü, êîãäà âû çíàåòå îñíîâíûå ìûøöû ðóê è òî÷êè èõ êðåïëåíèÿ, äàâàéòå ïîãîâîðèì î òîì, êàêèå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ èñïîëüçóþòñÿ äëÿ èõ òðåíèðîâêè. Îïèðàòüñÿ ÿ áóäó êàê óæå ãîâîðèë íà êíèãó «Àíàòîìèÿ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé» Ôðåäåðèêà Äåëàâüå. Âñåâîçìîæíûå óïðàæíåíèÿ ÿ ðàçáèðàòü íå áóäó, ýòî çàéì¸ò î÷åíü ìíîãî âðåìåíè,ïî ýòîìó îïèøó òîëüêî ñàìûå ÷àñòî èñïîëüçóåìûå â òðåíàæ¸ðíîì çàëå.
Åù¸ îäèí ìîìåíò ïåðåä òåì êàê íà÷àòü. Êàñàåòñÿ âñåõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ñãèáàòåëåé íà ïëå÷åâîé êîñòè(áèöåïñ,áðàõèàëèñ,ïëå÷åëó÷åâàÿ). Õîòü ÿ è íå ñòàë ïåðå÷èñëÿòü ìûøöû ïðåäïëå÷èé, ýòî íå çíà÷èò ÷òî îíè íå ó÷àñòâóþò â ñãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà. Äåëî â òîì, ÷òî îñíîâíîé îøèáêîé âñåõ íîâè÷êîâ âî âðåìÿ óïðàæíåíèé íà áèöåïñ ýòî äîïîëíèòåëüíîå ñãèáàíèå êèñòè, ò.å. ïðè ïîäú¸ìå íà áèöåïñ, òðåíèðóþùèéñÿ òðàòèò äîïîëíèòåëüíîå óñèëèå íà ñãèáàíèå êèñòè íà ñåáÿ, ýòî ïðèâîäèò ê òîìó, ÷òî ÷àñòü íàãðóçêè ïåðåõîäèò íà ìûøöû ïðåäïëå÷èé. Çàäà÷à ñëåäèòü çà ýòèì ìîìåíòîì, è ëèáî îñòàâëÿòü êèñòü â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèè, ëèáî ïðè âîçìîæíîñòè ðàçãèáàòü. Êîãäà ïðîèñõîäèò ðàçãèáàíèå êèñòè, ïðè ñãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà ìûøöû ïðåäïëå÷èé îòâå÷àþùèå çà ñãèáàíèå ðàñòÿãèâàþòñÿ, ýòî ïîçâîëÿåò ñìåñòèòü âñþ íàãðóçêó íà áèöåïñ,áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâóþ.
1. Ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè.
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: áèöåïñ, áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà. Ïóò¸ì èçìåíåíèÿ õâàòà ìîæíî ðàñïðåäåëÿòü íàãðóçêó ñðåäè ìûøö.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Ìîæíî äåëàòü óïðàæíåíèå ñòîÿ, ìîæíî ñèäÿ. Âî âòîðîì âàðèàíòå áóäåò áîëüøå òî÷åê îïîðû è ìåíüøå âîçìîæíîñòè ïîìîãàòü îñòàëüíûì òåëîì, ÷òî ðàñïðåäåëèò íàãðóçêó áîëåå àêöåíòèðîâàííî íà ðàáî÷èå ìûøöû. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ðóêè âäîëü òóëîâèùà, ñïèíà è øåÿ ðîâíûå, ïëå÷è îïóùåíû, ëàäîíè ñìîòðÿò âî âíóòðü(ê òåëó, êàê íà ðèñóíêå). Íà÷èíàåòñÿ äâèæåíèå ñî ñãèáàíèÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå/ïîäú¸ìîì ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé, è îäíîâðåìåííî ñ ýòèì ïðîèñõîäèò ñóïèíàöèÿ ïðåäïëå÷üÿ, êîòîðàÿ çàêàí÷èâàåòñÿ ïðèìåðíî â òîò ìîìåíò, êîãäà ïðåäïëå÷üå áóäåò ïàðàëëåëüíî ïîëó. Ò.å. âíà÷àëå äâèæåíèÿ ëàäîíè íàïðàâëåíû âî âíóòðü, ê êîíöó äâèæåíèÿ ëàäîíè ñìîòðÿò âïåð¸ä. È êàê òîëüêî âû íà÷àëè äâèæåíèå, íà÷èíàåòå ñóïèíèðîâàòü ïðåäïëå÷üå, ïðèìåðíî íà ïîëîâèíå ïóòè ëàäîíü äîëæíà óæå ñìîòðåòü âïåð¸ä. Ëîêòè ïðè ýòîì ñìîòðÿò ñòðîãî âíèç, ò.å. ïëå÷åâàÿ êîñòü ìàêñèìàëüíî ïåðïåíäèêóëÿðíà ïîëó. Åñëè æå âû íà÷í¸òå ñèëüíî âûâîäèòü ëîêòè âïåð¸ä, ðàáîòàòü óæå áóäåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ è ÷àñòü íàãðóçêè óéä¸ò íà ïåðåäíþþ äåëüòó è êëþâîâèäíî-ïëå÷åâóþ ìûøöó, íî åñëè ñëåãêà âûâåñòè ëîêòè, òî ýòî äàñò áèöåïñó äîïîëíèòåëüíîå ñîêðàùåíèå.
Ýòî íå çíà÷èò, ÷òî âûâîäèòü ëîêòè âïåð¸ä íåëüçÿ. Î÷åíü ÷àñòî ìîæíî âèäåòü, êàê ñïîðòñìåíû ýòî èñïîëüçóþò. Ñ îïûòîì ïðèõîäèò òàê ñêàçàòü «áîëüøàÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü» ìûøö . È êîãäà âû ÷åòêî ÷óâñòâóåò, ÷òî ñîãíóëè ëîêòåâîé ñóñòàâ çà ñ÷¸ò íóæíûõ ìûøö, ìîæíî âûâåñòè âïåð¸ä ëîêòè, ÷òîáû äîáàâèòü íàãðóçêó íà áèöåïñ.
Õâàòû: Ðàçíèöà â õâàòå íåìíîãî ðàñïðåäåëÿåò íàãðóçêó ìåæäó îñíîâíûìè ìûøöàìè. Åñëè äåëàòü óïðàæíåíèå îáðàòíûì õâàòîì, ëàäîíÿìè âïåð¸ä. Òî â ýòîì ñëó÷àå áèöåïñ ìàêñèìàëüíî ðàñòÿãèâàåòñÿ è àêöåíò ïàäàåò íà íåãî. Åñëè æå äåëàòü õâàòîì «ìîëîò»(ëàäîíè íàïðàâëåíû ê òåëó), òî ìàêñèìàëüíî ðàñòÿãèâàåòñÿ áðàõèàëèñ, ñëåäîâàòåëüíî îí çàáèðàåò áîëüøå íàãðóçêè, ÷åì â îáðàòíîì õâàòå.Òàê æå â ýòîì ñëó÷àå àêòèâíî âêëþ÷àåòñÿ ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà. È åñòü òðåòèé âàðèàíò ñîâìåñòèòü îáà õâàòà.  ýòîì ñëó÷àå óáèâàåì äâóõ çàéöåâ ñðàçó, è íàãðóæàåì äîïîëíèòåëüíî áèöåïñ ñóïèíàöèåé.
2. Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: áèöåïñ, áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Íîãè íóæíî ðàñïîëîæèòü íà øèðèíå ïëå÷, ìîæíî ÷óòü øèðå èëè ÷óòü óæå, â çàâèñèìîñòè îò àíàòîìè÷åñêèõ îñîáåííîñòåé, ãëàâíàÿ çàäà÷à ÷òî áû ïîëîæåíèå áûëî óñòîé÷èâûì. Íîãè ñëåãêà ñîãíóòû, ïîÿñíèöà è øåÿ ðîâíûå, ïëå÷è îïóùåíû. Òóò âñ¸ ïðàêòè÷åñêè òîæå ñàìîå, ÷òî è ñ ãàíòåëÿìè, òîëüêî ðóêè çàôèêñèðîâàíû ãðèôîì. Çàäà÷à ñîãíóòü ðóêè â ëîêòÿõ, è â êîíå÷íîé (âåðõíåé) òî÷êå ìîæíî ëîêòè âûâåñòè âïåð¸ä, ÷òî-áû äàòü ïîëíîñòüþ ñîêðàòèòüñÿ áèöåïñó. Íî íóæíî ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû íå çàáðàñûâàòü øòàíãó âñåì òåëîì è ñèëüíî íå âûâîäèòü ëîêòè âïåð¸ä, èíà÷å íàãðóçêà ïåðåéä¸ò íà ïåðåäíþþ äåëüòó. Äâèæåíèå äîëæíî áûòü ïîäêîíòðîëüíûì, îñîáåííî â íåãàòèâíîé ôàçå(êîãäà îïóñêàåì îáðàòíî). Ïîìîùü ñïèíîé, íîãàìè íóæíî èñêëþ÷èòü ýòî ìîæíî èñïîëüçîâàòü òîëüêî åñëè âû òðåíèðóåòåñü ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì è âû îïûòíûé ñïîðòñìåí.  ýòîì ñëó÷àå ìîæíî ñëåãêà ïîìîãàòü òåëîì ïîäíèìàòü øòàíãó, íî îïÿòü òàêè, íóæíî êîíòðîëèðîâàòü ñâîè ðàáî÷èå ìûøöû, ÷òîáû íå áûëî «çàáðàñûâàíèÿ». Åù¸ âàðèàíò îïåðåòüñÿ ñïèíîé íà ñòåíêó, òîãäà âû ïðàêòè÷åñêè èñêëþ÷èòå âîçìîæíîñòü ïîìîãàòü ñåáå äðóãèìè ìûøå÷íûìè ãðóïïàìè è íàãðóçêà óïàä¸ò íà öåëåâûå.
Ñóùåñòâóåò ìíåíèå, ÷òî íåîáõîäèìî ñâîäèòü ëîïàòêè ñàì ÿ íå âèæó â ýòîì íèêàêèõ ïðåèìóùåñòâ ïåðåä íåéòðàëüíûì ïîëîæåíèåì. Ïîëíîå ñâåäåíèå ëîïàòîê ïðîãí¸ò ñïèíó è óâåä¸ò ëîêòè íàçàä, ÷òî ñ îäíîé ñòîðîíû çàôèêñèðóåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ, à ñ äðóãîé â òàêîì ñîñòîÿíèè áóäåò òðóäíî ïîëíîñòüþ ñîêðàòèòü áèöåïñ.
Õâàòû: Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî øèðèíà õâàòà äà¸ò àêöåíò ëèáî íà îäíó, ëèáî íà äðóãóþ ãîëîâêó áèöåïñà. ß ïðèäåðæèâàþñü ìíåíèÿ, ÷òî øèðèíó õâàòà íóæíî âûáèðàòü èç ñîîáðàæåíèé óäîáñòâà, âñå ãîëîâêè áèöåïñà âñåãäà ñîêðàùàåòñÿ ñèíõðîííî. Ïîýòîìó ìó÷èòü ñåáÿ íåóäîáíîé øèðèíîé õâàòà ñ÷èòàþ íåöåëåñîîáðàçíûì.
Õâàò ñâåðõó â ñâîþ î÷åðåäü äîñòàòî÷íî ñèëüíî îòëè÷àåòñÿ îò ñòàíäàðòíîãî, òåì, ÷òî âêëþ÷àåò â ðàáîòó ìûøöû çàïÿñòüÿ è òðåíèðóåò ñèëó õâàòà. Ïîýòîìó ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ áîêñ¸ðàìè, áîðöàìè è òåìè ñïîðòñìåíàìè, êîòîðûì íóæíà ñèëà õâàòà.
Ëþäÿì, êîòîðûì íåóäîáíî äåðæàòü îáû÷íûé ãðèô, ò.ê. ýòî íååñòåñòâåííîå ïîëîæåíèå êèñòåé, ìîæíî èñïîëüçîâàòü èçîãíóòûé ãðèô äëÿ áîëüøåãî óäîáñòâà è ÷òîáû ñíÿòü íàãðóçêó ñ ñóñòàâîâ.Äðóãîé ñèëüíî îùóòèìîé ðàçíèöû ìåæäó èçîãíóòûì è ïðÿìûì ãðèôîì ÿ íå âèæó, êðîìå êàê âî âòîðîì ñëó÷àå ëó÷øå ðàñòÿãèâàåòñÿ áèöåïñ.
3. Ñãèáàíèå ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: áèöåïñ, áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Ýòî èçîëèðîâàííîå óïðàæíåíèå íà ìûøöû ñãèáàòåëè, äîñòèãàåòñÿ ýòî òåì, ÷òî ìû îïåðåâøèñü íà ñêàìüþ èçîëèðóåì äâèæåíèå ïëå÷åâîé êîñòè, òåì ñàìûì ìû ìîæåì òîëüêî ñãèáàòü ëîêòåâîé ñóñòàâ, çàäåéñòâîâàòü ïåðåäíþþ äåëüòó èëè êëþâîâèäíî-ïëå÷åâóþ ìûøöó íå ïîëó÷èòñÿ. Îñòàëüíàÿ èñòîðèÿ âñ¸ òàêàÿ æå êàê è â óïðàæíåíèÿõ äî ýòîãî, íóæíî òîëüêî ñëåäèòü çà óãëîì. Âûñîòó ñêàìüè íóæíî âûðîâíÿòü òàê, ÷òîáû óãîë ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è âåðòèêàëüþ áûë íåáîëüøèì, íî äîñòàòî÷íûì äëÿ ïîëíîãî ñîêðàùåíèÿ áèöåïñà.  ïðîòèâíîì æå ñëó÷àå, ÷åì áîëüøå óãîë, òåì ïëå÷åâàÿ êîñòü áëèæå ê ïàðàëëåëè ñ ïîëîì, â òàêîé ñèòóàöèè áóäåò ëåãêî äîñòè÷ü ïåðïåíäèêóëÿðà ìåæäó ïðåäïëå÷üåì è ïîëîì â ýòîì ñîñòîÿíèè âåñ ñíàðÿäà áóäåò äåéñòâîâàòü íà ëó÷åâóþ è ëîêòåâóþ êîñòè, à íå íà ðàáî÷èå ìûøöû, ÷òî áóäåò àíàëîãè÷íî «çàáðàñûâàíèþ» ïðè ñãèáàíèè ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ.
Íóæíî çíàòü åù¸ îäèí ìîìåíò: íå íàäî ïîëíîñòüþ ðàçãèáàòü ðóêè â ëîêòå, ýòî ñèëüíî íàãðóæàåò ñóõîæèëèÿ, ïî-ýòîìó íóæíî: 1) ëèáî íå âûïðÿìëÿòü ðóêè ïîëíîñòüþ; 2) ëèáî èñïîëüçîâàòü ìàëåíüêèé âåñ; 3) ëèáî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå õîðîøî ðàçîãðåòûì.
Õâàòû:  äàííîì óïðàæíåíèè ìîæíî òàêæå âûáèðàòü ìåæäó ïðÿìûì ãðèôîì è èçîãíóòûì, èñõîäÿ èç óäîáñòâà. Ìîæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ îäíîé ðóêîé èñïîëüçóÿ ãàíòåëü, ïðè ýòîì òàêæå íåîáõîäèìî ñëåäèòü çà óãëîì ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è âåðòèêàëüþ.
4. Ðàçãèáàíèå ðóê ë¸æà ñî øòàíãîé ( «Ôðàíöóçñêèé æèì» )
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: òðèöåïñ, ëîêòåâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ë¸æà íà ñïèíå ïîäíÿòü ðóêè ïåðåä ñîáîé, ÷òî áû ïëå÷åâàÿ êîñòü áûëà ïåðïåíäèêóëÿðíà ãîðèçîíòàëè, ëîïàòêè ñâåñòè âìåñòå, äëÿ òîãî ÷òî áû óáðàòü íàãðóçêó ñ ïîÿñíèöû ìîæíî ïîñòàâèòü íîãè íà ñêàìüþ, èëè â ïëîñêîñòü òóëîâèùà. Ðóêè äåðæàò ãðèô ïðèìåðíî íà øèðèíå ïëå÷. Íà÷èíàåòñÿ äâèæåíèå ñ îïóñêàíèÿ øòàíãè êî ëáó, çàòåì âîçâðàùàåì ñíàðÿä â èñõîäíîå ïîëîæåíèå ðàçãèáàíèåì ëîêòåâîãî ñóñòàâà. ×åì áîëüøå àìïëèòóäà äâèæåíèÿ, òåì áîëüøå ðàáîòàþò ìûøöû. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ïðîèñõîäèò äâèæåíèå òîëüêî ïðåäïëå÷èé è ëîêòåâîãî ñóñòàâà.
Åñëè ëîêòè îïóñòèòü íèæå/ïîäâåñòè áëèæå ê ãîëîâå, ò.å. ñîçäàòü óãîë ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è òóëîâèùåì áîëüøå 90 ãðàäóñ, òî ñíàðÿä áóäåò îïóñêàòüñÿ çà ãîëîâó. Ýòî ïîçâîëèò â áîëüøåé ñòåïåíè âêëþ÷èòü â ðàáîòó äëèííóþ ãîëîâêó òðèöåïñà, ò.ê. îíà êðåïèòñÿ ê ëîïàòêå, â äàííîì ïîëîæåíèå äëèííàÿ ãîëîâêà áóäåò â áîëüøåì ðàñòÿæåíèè. Óïðàâëÿÿ ïîëîæåíèåì ëîêòåé ìîæíî â áîëüøîé ñòåïåíè çàäåéñòâîâàòü òðèöåïñ.
Õâàòû:  äàííîì óïðàæíåíèè øèðèíà õâàòà, âèä ãðèôà, îòíîøåíèå øèðèíà õâàòà/øèðèíà ëîêòåé ñóãóáî èíäèâèäóàëüíî è çàâèñèò îò àíàòîìè÷åñêèõ îñîáåííîñòåé ÷åëîâåêà. Èçîãíóòûé ãðèô ïîìîãàåò ñíÿòü íàãðóçêó ñ êèñòåé. Ïîäáèðàéòå õâàò òàê, ÷òîáû âàì áûë óäîáíî è èçáåãàéòå áîëåâûõ îùóùåíèé. Åñëè âû íîâè÷îê, òî ñî âðåìåíåì ïîýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ âèäîì õâàòà è äëÿ ñåáÿ ðåøèòå: â êàêîì ïîëîæåíèè âû ëó÷øå âñåãî ÷óâñòâóåòå ðàáî÷èå ìûøöû.
Ãëàâíîé çàäà÷åé â äàííîì óïðàæíåíèè ïðè ëþáîì õâàòå è ãðèôå ýòî ðàçãèáàíèå ëîêòåâîãî ñóñòàâà.
Êàê àëüòåðíàòèâíûé âàðèàíò ìîæíî èñïîëüçîâàòü âìåñòî ãðèôà ãàíòåëè, ïðè ýòîì ðàáîòàþò áîëüøå ìûøö ñòàáèëèçàòîðîâ, è âåñ ðàñïðåäåëÿåòñÿ ðàâíîìåðíî íà êàæäóþ ðóêó.
5. Ðàçãèáàíèå ðóê â áëîê-òðåíàæ¸ðå.
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: òðèöåïñ, ëîêòåâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñïèíà è øåÿ ðîâíûå, ìîæíî íåìíîãî íàêëîíèòü âïåð¸ä òóëîâèùå, ÷åì áîëüøå íàêëîí, òåì áîëüøå óãîë ìåæäó òóëîâèùåì è ïëå÷åâîé êîñòüþ,è òåì ñèëüíåå ðàñòÿãèâàåòñÿ äëèííàÿ ãîëîâêà òðèöåïñà. Ïëå÷è îïóùåíû, â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèå, ëîêòè íàïðàâëåíû â ïîë. Îñíîâíàÿ çàäà÷à óïðàæíåíèÿ ðàçãèáàòü ëîêòåâîé ñóñòàâ. Ïëå÷åâàÿ êîñòü çàôèêñèðîâàíà, äâèãàþòñÿ òîëüêî ïðåäïëå÷üÿ. Âñ¸ òîæå ñàìîå, ÷òî è âî «ôðàíöóçñêîì æèìå», òîëüêî â äðóãîé ïëîñêîñòè.
Õâàòû: Ìîæíî èñïîëüçîâàòü êàíàò, â ýòîì ñëó÷àå ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ëó÷øå âñåãî ïðîðàáàòûâàåòñÿ ëàòåðàëüíàÿ ãîëîâêà, ò.ê. â íèæíåé òî÷êå ìîæíî ìàêñèìàëüíî ñîêðàòèòü òðèöåïñ. Çà ñ÷¸ò òîãî,÷òî ðóêè ïî÷òè ïàðàëëåëüíû òåëó äëèííàÿ ãîëîâêà áëèçêà ê ïîëíîìó ñîêðàùåíèþ, ïëþñ â íèæíåé òî÷êè ìîæíî ðàçîãíóòü ïðåäïëå÷üÿ íåìíîãî â ñòîðîíû.
 ñëó÷àå âûïîëíåíèÿ ðàçãèáàíèÿ èç-çà ãîëîâû/ñïèíîé ê òðåíàæåðó ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ëó÷øå âñåãî ïðîðàáàòûâàåòñÿ äëèííàÿ ãîëîâêà.
ß â ñâîþ î÷åðåäü âñ¸ ñ÷èòàþ, ÷òî ìûøöà ðàáîòàåò ïîëíîñòüþ, è ñóùåñòâåííî ñìåñòèòü àêöåíò íà îäíó èç ãîëîâîê íå ïîëó÷èòñÿ. Ìîæíî òîëüêî óïðàâëÿòü óãëîì ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è òóëîâèùåì, òåì ñàìûì ðàñòÿãèâàòü äëèííóþ ãîëîâêó òðèöåïñà.
6. Ðàçãèáàíèå ãàíòåëè èç-çà ãîëîâû
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: òðèöåïñ, ëîêòåâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Ìîæíî âûïîëíÿòü ñòîÿ, ìîæíî âûïîëíÿòü ñèäÿ. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñïèíà è øåÿ ðîâíûå, íåîáõîäèìî íàïðÿ÷ü ìûøöû ïðåññà, ÷òîáû íå áûëî ñèëüíîãî ïðîãèáà â ïîÿñíèöå(â ñëó÷àå êîãäà âûïîëíÿåòñÿ ñòîÿ), ïëå÷è â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèè, ðóêà ïîäíÿòà ââåðõ íàä ãîëîâîé. Ïëå÷åâîé ñóñòàâ è ëîêòåâîé ñóñòàâ íàõîäÿòñÿ â îäíîé ïëîñêîñòè ïåðïåíäèêóëÿðíîé ïîëó. Çàäà÷à îïóñêàòü ãàíòåëü çà ãîëîâó, çàòåì âîçâðàùàòü îáðàòíî ïðè ïîìîùè ðàçãèáàíèÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå. Ïëå÷åâàÿ êîñòü ïî÷òè ïåðïåíäèêóëÿðíà ãîðèçîíòó, ìîæíî äëÿ óñòîé÷èâîñòè ïðèäåðæèâàòü å¸ äðóãîé ðóêîé. Ñòàðàéòåñü èçáåãàòü ñëèøêîì àìïëèòóäíîãî äâèæåíèÿ â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.
 òàêîì ïîëîæåíèè äëèííàÿ ãîëîâêà ìàêñèìàëüíî ðàñòÿãèâàåòñÿ. Ìíîãèå èñïûòûâàþò äèñêîìôîðò ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ, â òàêîì ñëó÷àå íóæíî íàéòè îïòèìàëüíîå ïîëîæåíèå ïëå÷åâîé êîñòè, ñèëüíî íå îòêëîíÿÿñü îò ñòàíäàðòíîãî(ïëå÷åâàÿ êîñòü ìàêñèìàëüíî ïåðïåíäèêóëÿðíà ãîðèçîíòó, è ñòàðàòüñÿ äåðæàòü âñå òðè ñóñòàâà â îäíîé ïëîñêîñòè).
Õâàòû: ìîæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå äâóìÿ ðóêàìè ñ ãàíòåëåé ïîòÿæåëåå. Èäåÿ îñòà¸òñÿ òàæå: ëîêòè íàïðàâëåíû ââåðõ, ñíàðÿä îïóñêàåòñÿ çà ãîëîâó.  ýòîì ñëó÷àå òàê æå íóæíî äåðæàòü ïëå÷åâîé è ëîêòåâîé ñóñòàâ â îäíîé ïëîñêîñòè.
Ïîïðîáóéòå îáâà âàðèàíòà âûïîëíåíèÿ äâóìÿ ðóêàìè è îäíîé.  êàêîì ñëó÷àå áóäåò áîëåå êîìôîðòíî, òîò è èñïîëüçóéòå â ñâîèõ òðåíèðîâêàõ.
Íà ñåãîäíÿ ýòî âñ¸, ÿ ðàçîáðàë ìûøöû ðóê, çà èñêëþ÷åíèåì ïðåäïëå÷èé. Âàðèàíòîâ óïðàæíåíèé ìîæíî ïðèäóìàòü î÷åíü ìíîãî, è ïèñàòü îá ýòîì ìîæíî ñòîëüêî æå. Ãëàâíàÿ çàäà÷à òðåíèðóþùåãîñÿ: ïîíèìàòü òî÷êè êðåïëåíèÿ ìûøö, êîòîðûå îí òðåíèðóåò, è êàêèå äâèæåíèÿ â êàêîì èìåííî ñóñòàâå îíè âûïîëíÿþò. Ñ ýòèìè çíàíèÿìè âû áóäåòå áîëåå îñîçíàíî ïîäõîäèòü ê âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèé, è äàæå íå çíàÿ òî÷íîé òåõíèêè èñïîëíåíèÿ êàêîãî-òî óïðàæíåíèÿ, áóäåòå êàê ìèíèìóì ïîíèìàòü êàê åãî âûïîëíÿòü íå íàâðåäèâ ñåáå. Íà ýòîì ó ìåíÿ âñ¸, äî íîâûõ âñòðå÷.
Àâòîð ñòàòüè: Èãîðü Çàéöåâ
Ãðóïïà âêîíòàêòå
Êàíàë íà Youtube
Источник
Сгибание: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца. При этом плечелучевая мышца и круглый пронатор выполняют поддерживающую функцию.
Разгибание: трехглавая мышца плеча. Локтевая мышца при этом предохраняет суставную капсулу от ущемления.
Вращательный момент разгибателей локтевого сустава составляет около 2/3 вращательного момента его сгибателей. Вращательный момент представляет собой произведение мышечной тяги на плечо приложения этой силы.
Луче-локтевые суставы
Супинация: мышца-супинатор, двуглавая мышца плеча.
Пронация: круглый и квадратный пронаторы, а также лучевой сгибатель запястья.
При разогнутом локте преобладает вращательный момент пронаторов, а при согнутом – вращательный момент супинаторв.
Лучезанястный и среднезапястный суставы.
Сгибание: локтевой и лучевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца.
Разгибание: локтевой и оба лучевых разгибателя запястья, разгибатели пальцев, разгибатели большого, указательного пальцев и мизинца.
Вращательный момент сгибателей кисти в 2 раза больше, чем у разгибателей.
Отведение: лучевые разгибатели запястья, лучевой сгибатель запястья, а также длинная отводящая мышца большого пальца и длинный разгибатель большого пальца, разгибатель указательного пальца.
Приведение: локтевой разгибатель и локтевой сгибатель запястья.
Запястно-пястный сустав большого пальца.
Отведение: длинная и короткая отводящие большой палец мышцы.
Приведение: приводящая большой палец мышца, I тыльная межкостная мышца.
Сгибание: длинный и короткий сгибатели большого пальца.
| Видео (кликните для воспроизведения). |
Разгибание: длинный и короткий разгибатели большого пальца.
Противопоставление (оппозиция): противопоставляющая и приводящая большой палец мышцы, а также оба сгибателя большого пальца.
Репозиция: длинная отводящая большой палец мышца и оба разгибателя большого пальца.
Суставы пальцев.
Пястно-фаланговый сустав большого пальца. Сгибание и разгибание: длинный и короткий сгибатели большого пальца. Межфаланговый сустав большого пальца. Сгибание и разгибание: только длинные сгибатель и разгибатель большого пальца.
Пястно-фаланговые суставы II-V пальцев. Сгибание: поверхностный и глубокий сгибатели пальцев, червеобразные и межкостные мышцы. Разгибание: разгибатель пальцев, разгибатели указательного пальца и мизинца. Отведение (от среднего пальца): тыльные межкостные мышцы. Приведение (к среднему пальцу): ладонные межкостные мышцы, а также разгибатели указательного пальца и мизинца.
Проксимальные межфаланговые суставы. Сгибание: поверхностный и глубокий сгибатели пальцев. Разгибание: разгибатель пальцев, разгибатели указательного пальца и мизинца, червеобразные и межкостные мышцы.
Дистальные межфаланговые суставы. Сгибание: глубокий сгибатель пальцев. Разгибание: те же мышцы, которые производят разгибание в проксимальных межфаланговых суставах.
Действие сгибателей пальцев проявляется более сильно при разогнутой кисти и слабо при согнутой (сжимание пальцев в кулак).
Тазобедренный сустав.
Сгибание: подвздошно-поясничная мышца – главный сгибатель, при ходьбе выбрасывает ногу вперёд, при фиксированной ноге наклоняет таз вперёд и поясничную часть позвоночного столба, выпрямляет туловище из лежачего положения. Также производят сгибание прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции. Более слабое действие оказывают портняжная и гребешковая мышцы.
Разгибание: большая ягодичная мышца – главный разгибатель, предотвращает опрокидывание таза и туловища вперёд; мышцы задней поверхности бедра – полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра, а также задние пучки средней и малой ягодичной мышц.
Отведение: средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции, верхние пучки большой ягодичной мышцы
Средняя и малая ягодичные мышцы вместе с приводящими мышцами обеспечивают балансировку таза на головке бедренной кости.
Приведение: все приводящие мышцы, особенно большая приводящая, а также гребешковая мышца.
Вращение внутрь: средняя и малая ягодичная мышцы, напрягатель широкой фасции, большая и длинная приводящие мышцы.
Вращение наружу: большая ягодичная мышца, задние части средней и малой ягодичных мышц, внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра.
Видео удалено.
| Видео (кликните для воспроизведения). |
Гибкость локтевого сустава Оценить подвижность локтевого сустава и эластичность мышц плеча и предплечья можно, выполнив следующие тесты: Тест 1. Встаньте перед зеркалом и вытяните руки в стороны (рисунок 1). В норме предплечье должно составить с плечом прямую линию.
Тест 2. Проложите на стол руки, согнутые в локтевом суставе на 90° (рисунок 2). При вращении внутрь кисть должна касаться стола, а при вращении наружу – тыльною поверхностью.
При недостаточной подвижности локтевого сустава, невысокой эластичности мышц плеча и предплечья мы рекомендуем следующие упражнения: 1. Исходное положение (и. п.) — стоя, руки в стороны, согнуты в локтях предплечьями вверх. На счет 1 опустить предплечья (рисунок 3); на счет 2 вернуться в и. п. Плечи неподвижны. Повторить 16 раз.
2. И. п. — стоя в горизонтальном наклоне вперед, руки согнуты локтями назад, кисти в кулак. На счет 1 выпрямить руки назад (рисунок 4); на счет 2 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
3. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Поочередные круги предплечьями вовнутрь и наружу (рисунок 5). Повторить 16 раз.
4. И. п. — стоя, ноги врозь, руки вперед, кисти соприкасаются тыльной стороной. На счет 1-2 делать круговые движения в локтевых суставах (рисунок 6); на счет 3 — 4- то же в другую сторону. Повторить 16 раз.
5. И. п. — стоя, ноги врозь, руки согнуты перед собой, локти в стороны. На счет 1 круговое движение предплечьями вовнутрь; на счет 2 вернуться в и. п.; на счет 3 круговое движение предплечьями наружу (рисунок 7); на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
6. И. п. — лежа на спине, руки вверх, кисти переплетены ладонями вверх. На счет 1 увести руки вправо (рисунок 8); на счет 2 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
7. И. п. — стоя на коленях, правая рука вперед, левая под головой. На счет 1 — 2 отклонить таз вправо (рисунок 9); на счет 3 — 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 12 раз.
8. И. п. — стоя на коленях, наклон вперед, предплечья на полу. На счет 1 — 4 потянуться плечами к полу (рисунок 10); на счет 5 — 8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
9. И. п. — сидя на полу с опорой на руки сзади, ноги согнуты врозь, стопы на полу. На счет 1 — 4 при поднять таз и подать его вперед, к пяткам (рисунок 11); на счет 5 — 8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
10. И. п. — стоя на коленях, ноги врозь, взяться за пятки изнутри. На счет 1 — 4 подать таз вперед, развернуть плечи, прогнуться; на счет 5 — 8 вернуться в и. п. Повторить 10 раз.
Какая мышца сгибает руку локтевом суставе?
Оценка 5 проголосовавших: 1
Позвольте представиться на нашем портале. Я Алексей Вдовин. Я уже более 8 лет работаю травматологом. В настоящее время являюсь профессионалом в своей области, хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи.
Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима обязательная консультация у специалистов.
Источник