Методы укрепления связок коленного сустава

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Цель укрепления

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

• стойкость к нестабильности при травме;
• противостояние различным инфекциям;
• профилактика атрофии сустава;
• возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

1. Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
3. Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

Например, подойдет такой комплекс упражнений:

1. Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
2. Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
3. Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
4. Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
5. «Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

Недомогания после травмы

При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

Упражнения для укрепления коленей могут быть такими:

1. Сидя, слегка нагнуться назад, опершись на руки. Стопы направить к туловищу, поднять попеременно конечности. Расстояние от пола до ноги должно быть примерно 15 см. Задержать конечность в таком положении на 15-20 секунд.
2. Разгибание коленного сустава без помощи мышц и связок ног. Необходимо упереться поврежденной конечностью в стену, руками надавливать на сустав, пока он полностью не разогнется.
3. Упражнения для укрепления связок с резинкой. Резинку привязать к конечности и к ножке кровати или любому другому предмету. Сначала лежа на животе сгибать ногу, затем лежа на спине. Таким образом, резинка, мешая, будет эффективно восстанавливать связки.
4. Есть и другие упражнения для укрепления связок с резинкой. С той же привязанной резинкой из положения сидя тянуть конечность в противоположную от резинки сторону.

При выполнении таких упражнений следует помнить, что при возникновении сильной боли необходимо прекратить ЛФК.

Помимо этих упражнений со временем укрепить колени и связки поможет плаванье, занятие йогой.

Как еще оздоровить колени?

Ответ на вопрос о том, как укрепить коленный сустав, не должен ограничиваться рекомендациями о физических упражнениях. Иногда, особенно после травм, не обойтись без витаминных комплексов и хондропротекторов, а также необходимо выбрать правильный рацион.

Хондропротекторы, способствующие восстановлению связок, хрящей и костной ткани коленных суставов можно выбрать в аптеке, обычно это производные от хондроитина сульфата или глюкозамина сульфата.

Витамины можно извлечь из правильного питания или приобрести в аптеках препараты – комплексы:

• кальций и витамин Д;
• витамины группы В;
• жирные кислоты;
• коллаген.

Большое количество кальция находится в молочных продуктах, витамин Д и жирные кислоты – в морепродуктах. Коллаген можно найти во фруктах.

Забыть необходимо о кофеинсодержащих продуктах, курении и алкоголе.

Колени никогда не будут страдать, если у них будет поддержка связочного аппарата. Связкам же поможет правильно подобранный комплекс упражнений, выполняемый регулярно, витамины и полезные продукты.

Укрепление коленных суставов и связок — комплекс мероприятий, способствующих устранению первопричины той или иной патологии в суставах и предупреждающих их повторное появление.

Когда необходимо укреплять суставы и связки колена?

Колено (особенно его крестообразные связки и сухожилия) испытывает наибольшую нагрузку. Оно чаще всего травмируется, подвержено преждевременному износу, в костной ткани возникают дегенеративные процессы.

Заниматься укреплением связочно–суставного сочленения нужно не только при повреждении вследствие вывиха или перелома, но и с профилактической целью при наличии таких провоцирующих факторов:

• бурсит;
• высокие риски появления артрита;
• ранее перенесенные травмы мениска;
• после растяжения связок и сухожилий;
• артроз;
• артрит;
• после разрыва связок;
• нестабильность сустава.

При наличии таких заболеваний и патологий вероятность того, что произойдет повреждение сустава и его связок, максимальная. Регулярное проведение лечебной физкультуры рекомендовано при наличии следующих признаков:

• движения сопровождаются появлением характерного хруста;
• во время физической активности возникает ощущение жжения;
• локальное повышение температуры вокруг колена;
• отек и покраснение на коже вокруг сустава;
• нарушенное кровообращение;
• сбои в обмене веществ;
• скопление в суставе синовиальной жидкости.

Также необходимо укреплять коленный сустав после перенесенных травм, если проводилась временная иммобилизация конечности и связки с сухожилиями находились в обездвиженном состоянии, что привело к началу развития в них атрофических процессов.

Укрепление связок и сухожилий необходимо людям, имеющим проблемы с лишним весом. В данном случае из-за избытка массы тела нижние конечности испытывают чрезмерную нагрузку. Рекомендуется проводить профилактику, направленную на укрепление суставных сочленений, спортсменам, которые подвергаются усиленной физической нагрузке.

Укреплять колени необходимо людям с сахарным диабетом и другими заболеваниями, характеризующимися нарушением обменных процессов.

Методы воздействия на связки и суставы

Чтобы укрепить сустав и защитить колено от повреждений при повышенных рисках, врачи рекомендуют использовать 3 основных метода:

• коррекция образа жизни;
• соблюдение режима питания;
• физическая активность.

Все методы должны выполняться одновременно. Хотя достаточные физические нагрузки и играют главную роль, без правильного питания и скорректированного образа жизни быстрого и качественного результата не добиться.

Особенности и отличия разных методик укрепляющей гимнастики

Существует несколько комплексов физических упражнений, направленных на укрепление коленных суставов. Одни методы подходят для выполнения в домашних условиях, для других потребуются специальные тренажеры. Основная задача всех видов гимнастики — предупреждение развития в суставе патологических процессов, укрепление мышечного и связочного аппарата, отказ от лекарств.

Методика доктора Бубновского

Комплекс упражнений по методике Бубновского является наиболее эффективным. Регулярное выполнение физических упражнений позволяет восстановить сустав после травм и повреждений, укрепить его и предупредить развитие в нем патологических процессов, в т. ч. и возрастных.

Гимнастика Бубновского помогает нормализовать в суставе процессы метаболизма, улучшить питание хрящевых тканей. Ежедневные тренировки помогают избежать необходимости проведения операции при наличии существующих суставных заболеваний. Единственный недостаток метода — первые занятия могут сопровождаться болезненными ощущениями.

Хотя комплекс упражнений для укрепления суставно–связочного аппарата выполняется на специальных тренажерах, есть несколько элементов зарядки, которые можно делать дома. Следующие упражнения помогут укрепить колени и восстановить в них основные биохимические процессы:

1. Порезать мелко лед, завернуть его в ткань, закрепить на коленях (как наколенники). Опираясь на стулья, встать на колени и сделать несколько шагов. Сначала будет возникать боль. Со временем неприятные ощущения пройдут. Количество шагов на коленях — до 15.
2. Исходное положение: стоя на коленях. Нужно опуститься на пятки, держаться руками за опору. В таком положении нужно замереть на 10–15 секунд.
3. Сесть на пол, ноги вытянуть. Руками обхватить стопы, тянуть на себя большие пальцы на ногах. Это упражнение способствует растяжению подколенных мышц, восстановлению кровообращения в суставе.

Эти 3 упражнения являются в гимнастике Бубновского базовыми. При их ежедневном выполнении уже через несколько недель состояние коленных суставов намного улучшится.

Читайте подробнее: Выполнение упражнений по Бубновскому при гонартрозе

Методика профессора Дикуля

Комплекс состоит из нескольких циклов, имеющих разную степень сложности. Начинать нужно с азов, т. е. с самых легких упражнений. Только потом прибегать к усиленным нагрузкам. Методика Дикуля насчитывает около 60 упражнений. Некоторые базовые движения:

1. Лечь на спину. Ладони расположить на полу, ступни вместе. Верх корпуса должен быть в неподвижном состоянии. Находясь в таком положении, начать скольжение ногами в разные стороны. При выполнении должно чувствоваться, как напрягаются боковые связки. При наибольшем натяжении нужно замереть на несколько секунд.
2. Встать на четвереньки, голову опустить. В медленном темпе одновременно поднять голову и ногу. Замереть наверху, когда напряжение передней связки будет максимальным. Медленно вернуться в первоначальное положение.

Начинать упражнения нужно с разминки. Гимнастический комплекс по методике Дикуля направлен на укрепление всего опорно-двигательного аппарата. При ежедневном его проведении купируется мышечная боль, укрепляются связки, нормализуются обменные процессы в суставной и хрящевой тканях.

ЛФК по методу Евдокименко

Комплекс подразумевает выполнение статических движений, которые восстанавливают состояние колена и укрепляют его. Базовые упражнения:

1. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги прямые. Поднять правую конечность на 20 см от пола. В течение 30 секунд держать ее на весу. Таз должен находиться на полу. Вернуться в начальную позицию, повторить с другой ногой.
2. Лечь на бок, правую ногу согнуть, левую — держать прямо и поднять как можно выше над полом. Замереть в верхней позиции на 20 секунд, медленно опустить. Поменять ноги местами и повторить упражнение.
3. Сесть на стул. Левую ногу выпрямить, в течение 30 секунд удерживать на весу. Повторить упражнение с правой ногой.

Если занятие приносит боль, нужно от него отказаться и обратиться к врачу.

Комплекс для профилактики возрастных изменений

С возрастом вероятность возникновения суставных патологий увеличивается. После 40 лет начинают происходить дегенеративные процессы в тканях, обостряются хронические заболевания, уменьшается количество полезных макро- и микроэлементов. В этот период профилактика по укреплению связок колена имеет особое значение. Рекомендованные упражнения, выполнять которые нужно каждый день:

1. Лечь на спину. Ноги поочередно поднять верх. В поднятом положении согнуть колени, выпрямить. Повторить 10 раз.
2. Лежа на спине одну ногу согнуть. Большим пальцем стопы нарисовать в воздухе воображаемый круг, двигаясь сначала по часовой стрелке, потом против нее.
3. Сесть на пол, ноги (прямые) вытянуть. Одну согнутую ногу закинуть на выпрямленную вторую. Ухватиться руками за согнутое колено и притянуть его как можно ближе к торсу. Конечность рекомендуется обхватывать возле бедра, не за голень.
4. «Велосипед». Его можно выполнять из положения лежа на спине либо сидя на стуле.
5. Приседания в медленном темпе, неглубокие. В нижней точке делать паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение в суставе.

Усилить эффект гимнастики, укрепить и защитить суставы от повреждений помогут ходьба по лестнице или занятия на степ-доске.

Упражнения для восстановления после травмы

После повреждений колена, вывихов, разрывов ПКС или сухожилий (вне зависимости от того, было ли лечение консервативным или проводилась операция) в период восстановления необходимо заниматься специальной физкультурой.

Упражнения подбираются индивидуально в зависимости от вида травмы и степени ее тяжести. Главное правило ЛФК после травмы — постепенное увеличение степени нагрузки и медленный темп тренировок.

Рекомендованные упражнения:

• выполнение голеностопом круговых движений;
• медленный подъем ног со сгибанием их в колене;
• вытягивание носка вперед и на себя при вытянутой ноге.

К динамичным упражнениям можно прибегать только в конце реабилитационного периода. Это махи ногами, приседания, занятия на тренажерах.

Лечебный массаж для укрепления суставов и связок

Не менее эффективным в укреплении суставно–связочных элементов является массаж, способствующий восстановлению кровообращения, приводящий в тонус мышцы, снабжающий мягкие ткани питательными веществами и кислородом.

Проводить массаж нужно осторожно: без сильных и резких движений. Начинать процедуру необходимо с поглаживания сустава и надколенников, чтобы подготовить их к дальнейшему воздействию. Начинается манипуляция с воздействия на бедра и область вокруг колена. Сама чашечка массируется осторожно, без чрезмерного давления.

Длительность процедуры увеличивается постепенно. Сначала она не должна длиться более 2 минут. Максимальная ее длительность — 15 минут.

Правильное питание

Наряду с регулярными занятиями ЛФК рекомендуется соблюдать правильный рацион. Основные рекомендации по питанию:

1. В меню должны входить продукты, обогащенные большим количеством коллагена и желатина. Людям пожилого возраста и спортсменам, находящимся в группе риска, рекомендуется употребление заливных блюд и холодца, желе и студней.
2. В рационе обязательно присутствие продуктов, в составе которых есть вещества, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием. Это зеленый чай, свежие фрукты, орехи, растительные масла.
3. В организм должно поступать необходимое за сутки количество кальция и витамина D. Источниками этих элементов являются кисломолочные продукты, рыба и яйца.

Необходимо отказаться от копченостей и маринадов, жареных и жирных блюд, продуктов, в которых содержатся консерванты и различные добавки химического происхождения. Если имеются проблемы с лишним весом, обязательно потребуется сесть на диету и избавиться от избыточных килограммов. Лишняя масса тела создает на суставы еще большую нагрузку, увеличивая вероятность их повреждения.

Народные средства

Народная медицина предлагает эффективные способы укрепления связок колена и суставной ткани, среди них следующие:

1. Лавровый лист помогает против накопления солей: 20 листков измельчить, залить 500 мл закипевшей воды. Кипятить в течение 5 минут, после чего вылить в термос и настаивать в нем в течение 4 часов. Принимать отвар в течение дня, делая небольшие глотки. Курс лечения — 3 дня, после чего следует перерыв в 7 суток. После этого можно повторить курс.
2. Куриный хрящ содержит в себе высокую концентрацию коллагена — вещества, необходимого для суставной ткани. Отварной куриный хрящ нужно съедать утром на пустой желудок, запивая соком апельсина. Рекомендуется перед едой употреблять отварные куриные ножки. Запивать их нужно горячей водой с лимоном.
3. 100 г измельченного на мясорубке корня подсолнуха залить 1 л воды. Поставить емкость на огонь, довести до кипения и проварить в течение 10 минут. Когда отвар остынет, его нужно процедить. Принимать средство в течение дня, выпивая вместо воды. Курс длится 3 месяца.

Преимущество народных средств в том, что они не имеют противопоказаний. Единственное ограничение — наличие индивидуальной непереносимости отдельных компонентов, что нужно учитывать при выборе того или иного рецепта.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу лечебной физкультуры, такая методика имеет ряд противопоказаний и ограничений:

1. Запрещено заниматься гимнастикой при острой боли в суставе, в случае обострения вирусных и инфекционных патологий, когда организм ослаблен.
2. Исключаются нагрузки после недавно перенесенных хирургических операций.
3. Не рекомендуется заниматься при повышенной температуре тела, а также если в организме есть воспаление.
4. Исключаются занятия во время беременности.

Заниматься можно только после того, как врач даст на это разрешение. Важно правильно подбирать силу и интенсивность занятий.

Если во время тренировки возник приступ боли в суставе, занятие необходимо отменить. Такой симптом может носить временный характер, если причина кроется в неправильной технике выполнения. Если же боль присутствует постоянно, это говорит о развитии патологии и является показанием для обращения к врачу.

Чтобы добиться положительного результата, тренировки должны быть регулярными и проводиться не менее 5 раз в неделю. Каждый день выделять занятиям достаточно около 20 минут. Злоупотреблять интенсивностью гимнастики и ее продолжительностью нельзя.

Движения во время тренировки должны быть плавными, упражнения выполняются в медленном темпе. При возникновении хруста в колене занятие рекомендуется прервать. Помимо гимнастики, рекомендуется совершать пешие прогулки и плавать.

Во время тренировки колено рекомендуется зафиксировать эластичным бинтом. Это поможет правильно распределить нагрузку и предупредить травму сустава при резких движениях.

Заключение

Укрепление связок, сухожилий и коленного сустава — это регулярные занятия физическими упражнениями, изменение образа жизни, правильное питание и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих принципов — основа для крепких суставов, лучшая профилактика их повреждения и преждевременного изнашивания.