Лфк коленного сустава и голеностопный
Заболевание голеностопного сустава — патология, требующая комплексного решения проблемы. Основной метод лечения — регулярный прием медикаментозных препаратов. Однако терапия не всегда дает ожидаемый результат, поэтому врач назначает упражнения при артрозе голеностопного сустава как вспомогательный метод лечения.
Важность гимнастики при артрозе голеностопного сустава
Выполнение упражнений для голеностопа при артрозе может показаться проблематичным, болезненным и даже бессмысленным занятием. Однако на деле именно дозированная физическая нагрузка помогает добиться прогресса в лечении заболевания.
Ниже мы представим вам ряд причин, почему ЛФК действительно помогает при артрозе голеностопного сустава:
- Во время умеренной физической нагрузки в пораженной зоне улучшается кровообращение. Благодаря этому к больному суставу быстрее доставляются необходимые витамины и микроэлементы.
- Регулярные тренировки повышают эластичность связок. Это помогает предупредить частые травмы и сопутствующие патологии.
- Умеренные нагрузки при гимнастике безопасно формируют мышечный корсет и в сочетании с диетой уменьшают жировую массу. Это помогает снизить дальнейшее давление на суставы и предупредить заболевания опорно-двигательного аппарата.
Заниматься гимнастикой можно в медицинском учреждении или в домашних условиях. Начинать заниматься можно в тот период, когда обострение спало, боль стала менее выраженной, а подвижность суставов увеличилась.
Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом — такая простая мера предосторожности поможет вам избежать осложнений, которые могут возникнуть после тренировок.
Как правильно заниматься лечебной гимнастикой
Как и любой другой метод лечения, ЛФК дает результат в тех случаях, когда принципы тренировок не нарушены.
Врачи рекомендуют соблюдать ряд простых правил:
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с малого количества подходов и простых упражнений. Со временем немного увеличьте число повторений.
- Цель гимнастики — умеренная нагрузка на суставы и связки. Спортивные тренировки не должны доставлять вам значительного дискомфорта. При возникновении острых болей занятия нужно немедленно прекратить.
- Упражнения на гибкость можно выполнять только после разминки и разогревающего комплекса. Если этого не сделать, вы рискуете потянуть мышцы или порвать связки.
- Во время выполнения упражнений внимательно следите за вашим дыханием. Делайте глубокий вдох в начале упражнения и постепенный выдох при завершении. Занимайтесь гимнастикой в хорошо проветриваемом помещении.
- Подбирайте одежду, подходящую для спортивных тренировок. Вещи не должны сковывать движений.
Залог успешной терапии с помощью ЛФК — регулярность спортивных тренировок. При незначительных нагрузках занятия можно проводить ежедневно. Когда нагрузки на мышцы станут выше, рекомендуется делать небольшой перерыв (1-2 дня), чтобы мышцы успели восстановиться.
Что делать категорически нельзя
При гимнастике прописываются легкие упражнения, которые дают необходимую нагрузку, но не перенапрягают мышцы, связки и суставы. Чтобы не вызвать осложнения, специалисты запрещают выполнять следующее:
- Глубокие приседания. Опасны тем, что вызывают сильное напряжение в голеностопном суставе и коленях в целом. Рекомендуется заменить глубокие приседания на полуприседания с меньшей амплитудой. Угол наклона должен быть меньше 90 градусов, а колени не должны выходить за пределы стоп. Приседания со штангой также не допускаются.
- Вращения тазом (при условии, что человек стоит на прямых ногах). Чтобы уменьшить риск травм и повреждений, колени рекомендуется сгибать.
- Резкие махи ногой назад. Такие упражнения требуют большой гибкости и при неосторожном применении могут вызвать разрыв связок или ущемление нервных корешков.
При серьезных нарушениях противопоказаны любые занятия в тренажерном зале и эксперименты с большим весом.
Безопасная альтернатива — плавание в бассейне под наблюдением тренера, который знает о вашем заболевании и готов подобрать комплекс упражнений в воде.
Базовые упражнения в положении лёжа
На начальном этапе ЛФК рекомендуется выполнять простые упражнения, при которых нагрузка на сустав минимальна. Подходящий вариант — упражнения в положении «лежа»:
- Лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки — вдоль туловища. Полностью расслабьте тело. Делайте круговые движения стопами влево. Повторите 5-10 раз, после чего отдохните 30 секунд и сделайте второй подход, но уже в другую сторону.
- Оставайтесь в том же положении. Разрабатывайте большие пальцы ног: сводите и разводите их на максимально возможное расстояние. Чередуйте со сгибанием и разгибанием всех пальцев. Выполните по 10 повторений на каждое упражнение, повторите 2 раза.
- Лежа на спине, поочередно подтягивайте ступни — сначала тяните носки на себя, затем в противоположную сторону. Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и сделайте 2-й подход.
- Согните ноги в коленях. Медленно поднимите левую ногу, осторожно притяните к груди и верните на место. Повторите 10 раз на каждую ногу.
- Сядьте на невысокую (около 30 см) скамейку, стульчик или край кровати. Полностью вытяните ноги, стопы прижмите к полу. В таком положении поочередно поднимайте каждую ногу, имитируя действия, похожие на обычную ходьбу. Повторите 10 раз. Сделайте 2 подхода.
В первый день выполняйте комплекс один раз. Если на следующий день нет боли в мышцах, занимайтесь два раза в сутки: в утреннее и вечернее время.
Разогревающий комплекс для разработки суставов
Разработка суставов — обязательное условие быстрого выздоровления. Справиться с этой задачей вам поможет подборка специальных упражнений:
- Слегка надавливайте на голеностопный сустав с помощи рук. Массажируйте область щиколотки мягкими, круговыми и нерезкими движениями. Растирайте пораженную область до покраснения кожи.
- Сядьте на стул. Скрестите ноги, выпрямите стопы и прижмите их к полу. Продолжая сидеть, поднимайте стопы на носочки и опускайте обратно. Сделайте 10 повторений.
- Останьтесь в положении, описанном в пункте выше. Сведите стопы вместе, после чего разведите пятки в разные стороны (носочки при этом должны соприкасаться). После этого стопы надо поднять, подержать 1-2 секунды в таком положении и опустить. Повторить 10 раз.
- Разминайте ноги на степе обычной или пирамидальной формы — специальной платформе, высота которой не превышает 20-30 см. Переставляйте ноги с пола на платформу или перешагивайте степ полностью. Тренировка должна проходить в спокойном темпе и по длительности не превышать 15-20 минут.
- Возьмите гимнастическую палку. Если под рукой нет гимнастического снаряда, используйте скалку или маленькую пластиковую бутылку, наполненную песком. Сидя на стуле, поставьте ноги на палку и перекатывайте предмет 5-10 минут. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. В последнем случае рекомендуется опираться на стену или попросить близких подержать вас за руку во время выполнения.
- Исходное положение — сидя. Поочередно приподнимайте ноги и двигайте ими вперед-назад, имитируя езду на велосипеде. По технике выполнения упражнение похоже на аналогичное, которое выполняется на полу. Как только сустав окрепнет, а мышцы станут сильными, можно начать выполнять классический «Велосипед».
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Слегка согните колени и присядьте на 30-40 градусов, после чего выпрямитесь. Выполняйте упражнение медленно, не делайте быстрых или слишком резких движений. Во время приседаний стопы должны оставаться прижатыми к полу.
- Встаньте напротив стены. Ноги сведите вместе, а стопы зафиксируйте. Начинайте приближаться к стене, используя только стопы. Отрывать пятки от пола нельзя. Пройдите от одной стены к противоположному краю. Отдохните 5 минут, после чего повторите это упражнение еще раз.
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимайтесь и опускайте на носочки. В упражнении должны быть задействованы обе ноги. Если выполнять его в положении стоя тяжело, делайте это, сидя на стуле. Повторите 10-15 раз.
Помните о главном правиле — упражнения должны выполняться регулярно. Длительность полного курса лечения индивидуальна: как правило, упражнения выполняются в течение 2-3 месяцев.
Многие врачи рекомендуют сделать тренировки частью образа жизни.
Источник
Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.
Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.
Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.
Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1
Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.
- Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
- Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
- Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
- Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
- Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
- Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
- Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.
Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:
Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2
Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.
Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.
Упражнения на стопы для бегунов
Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.
Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.
Укрепление свода стопы и голеностопного сустава
Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.
- Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
- Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
- Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
- Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
- Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Читайте по теме:
Источник:training365.ru
Источник
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
Источник