Лечебная гимнастика при остеопорозе плечевого сустава
Остеопороз – прогрессирующее заболевание, характеризующееся изменением костной структуры (ломкостью, рыхлостью), вследствие разрушения структуры соединительной ткани. Опасность болезни вызвана повышенным риском переломов даже при малых нагрузках на кость. Прогрессирование болезни ведет к искривлению позвоночного столба, что сопровождается уменьшением роста.
Остеопороз – серьезный диагноз, он занимает 4 место в списке заболеваний, которые чаще остальных приводят к инвалидности, а в некоторых случаях и к летальному исходу. К лечению данного заболевания стоит подходить комплексно, дополняя лечение медикаментами другими способами. Соблюдение правильного питания, массаж и лечебная гимнастика при остеопорозе оказывают положительное влияние на состояние суставов, костей и организма в целом.
Систематические тренировочные упражнения способны предотвратить переломы, которые часто приводят к обездвиживанию и преждевременному смертельному исходу.
Причины возникновения заболевания
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…
Около 99% кальция в организме сосредоточено в костных тканях. Поскольку остеопороз определяется потерей костной массы, это напрямую связано либо с недостаточным количеством употребления кальция в рационе, либо с отклонениями в организме, из-за которых он не способен нормально усваиваться. Таким же виновником могут послужить вещества, способствующие выведению кальция.
К общим источникам риска развития и прогрессирования болезни относятся:
- генетическая предрасположенность. Согласно статистике, остеопороз у женщин встречается намного чаще, чем у мужчин. Отмечено, что риск возникновения болезни выше у представителей монголоидной и европеоидной расы. Имеют значение природная тонкость костей, низкий рост и маленький вес;
- гормональный дисбаланс (например, нарушение менструального цикла);
- малоподвижный образ жизни;
- преклонный возраст (обычно заболевание наблюдается у людей после 60 лет);
- наследственный фактор;
- наличие хронических заболеваний (почечная недостаточность, артрит, сахарный диабет I типа, недостаточность кровообращения);
- сильная физическая нагрузка;
- бесплодие;
- дефицит витаминов группы А и D, фосфора и других минералов;
- злоупотребление алкоголем (особенно хронический алкоголизм);
- недостаточное употребление мяса и молочных продуктов;
- длительный прием гормональных препаратов;
- употребление табачных изделий.
Классификация остеопороза
Существует несколько классификаций данного заболевания, самая распространенная из которых – по этиологическому фактору (происхождению заболеваний).
Форма остеопороза | Описание заболевания |
| Первичный остеопороз | К этой форме относятся:
|
| Вторичный остеопороз | Данная форма заболевания возникает вследствие другого паталогического нарушения в работе определенных систем органов. В группу риска входят люди с заболеваниями:
Помимо заболеваний, вторичный остеопороз способен развиться на фоне неблагоприятных для организма состояний (пересадки донорских органов, иммобилизации, анорексии) или после продолжительного употребления некоторых лекарственных препаратов (иммунодепрессантов, антибиотиков, кортикостероидов) |
Лечебная физкультура при остеопорозе
Специалисты часто дополняют медикаментозное лечение другими консервативными средствами. Гимнастика при остеопорозе является продуктивным подходом и значимой составляющей консервативного лечения. Учеными давно было доказано, что регулярное выполнение физических упражнений положительно влияет на организм и помогает в лечении остеопороза. Они позволяют сделать мышцы и кости крепче, улучшить гибкость тела и общую координацию движений. Американские специалисты выделяют 2 разновидности физической активности, которая помогает укрепить кости:
- упражнения на мышечную массу. К ним относятся все виды поднятия тяжестей с преодолением притяжений в положениях лежа, стоя и сидя. Они увеличивают плотность костной ткани, снижая риск возникновения переломов;
- упражнения с упором на опорно-двигательную систему. К ним относятся упражнения с преодолением гравитации в вертикальном положении туловища. Это могут быть танцы или ежедневная ходьба. Они позволяют увеличить плотность тазобедренной кости и позвоночного столба.
Перед началом выполнения любых тренировочных упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможность появления осложнений после нагрузок.
«Врачи скрывают правду!»
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Универсального комплекса физических упражнений не существует, специалист должен подобрать и составить индивидуальный план тренировок с учетом состояния здоровья и специфики остеопороза. Обследование перед началом физической активности включает в себя выявление хронических заболеваний, формы остеопороза и физического состояния пациента. Например, при высоком артериальном давлении или избыточном весе многие виды физической нагрузки будут недоступны, и к тренировкам стоит подходить с особой осторожностью. На протяжении всего ЛФК обязателен систематический врачебный контроль, для того чтобы оценивать физическое состояние пациента.
Упражнения при остеопорозе для всех пациентов
Специалисты условно разделяют все тренировочные упражнения на 3 группы:
- для людей в возрасте от 30 до 49 лет;
- для людей в возрасте от 50 до 59 лет;
- для людей старше 60 лет.
Общее правило выполнения всех физических упражнений – равномерно распределять нагрузку. Большее внимание уделяется упражнениям, во время выполнения которых идет усилие на мышцы шеи и спины. Это связано с тем, что остеопороз позвонков – основная локализация процесса. Рекомендуется заниматься ЛФК около 3-4 раз в неделю. Исключаются те упражнения, которые могли бы привести к компрессии суставов и позвоночника, к примеру, поднятие штанг и зарядка с крупными гантелями. Рассмотрим подробнее специфику и технику выполнения упражнения для каждой возрастной группы.
Первую группу (от 30 до 49 лет) представляют самые молодые пациенты, поэтому упражнения для них отличаются наибольшей динамичностью и разнообразием. Их выполняют в разной исходной позиции: сидя, лежа или стоя. Для тренировок надо подобрать удобную одежду (желательно из натуральных, а не синтетических тканей), чтобы повысить их комфортность. В теплый период рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе. Примерное время одной тренировки — 20-40 минут.
Упражнения, которые выполняют стоя:
- Ноги на ширине плеч, руки на талии. Осуществляют мягкие повороты головы по сторонам, вперед, назад и по кругу. Весь комплекс повторяют 5 раз.
- Ноги вместе, руки опускают вдоль тела. Делая вдох, руки поднимают вверх, на выдохе опускаются в исходную позицию. Главное — сконцентрироваться на качестве упражнений, не осуществлять резких движений. Повторяют около 5 раз.
- Руки сцеплены за головой в замок, носки вместе. Вес полностью переносят на носки и потягиваются (чем выше, тем лучше), возвращаются обратно. Повторяют не менее 5-6 раз.
- Приседания: ноги чуть шире плеч, руки на талии. Делая вдох, медленно приседают, отведя таз назад (чтобы не повредить коленный сустав), задерживаются на 3-5 секунд и на выдохе возвращаются назад. Повторяют не менее 6-7 раз.
- Ноги на ширине плеч, руки на талии. В этой позиции совершают повороты тела по очередности в обе стороны (минимум по 5 раз).
Упражнения, которые исполняют сидя:
- Сидя на стуле ровно (с отведением лапоток назад), руки кладут на колени. Делая вдох, поднимают руки вверх, а на выдохе опускают в исходную позицию. Повторяют 5-6 раз.
- В аналогичной исходной позиции совершают круговые движения плечами вперед и назад (по 12 раз).
- Сидя на полу в позе «падмасана» (скрестив ноги на бедрах), левую руку ставят на ладонь (с одноименной стороны), упираясь, а правую заводят через сторону и потягиваются к левой руке. Аналогично для правой руки. Выполняют по 3 раза в каждую сторону.
Упражнения, которые выполняют лежа:
- Лежа на спине, сгибают ноги и ставят на ширине плеч. На выдохе таз поднимают, задерживают на 2 секунд и на вдохе опускают. Выполняют по 5-6 раз.
- Лежа на спине, протягивают руки вдоль туловища. Слегка приподнимая голову (не напрягая мышцы шеи), пытаются дотянуться до живота. Выполняют 6-7 раз.
- Лежа на спине, подтягивают обе ноги к грудной клетке, обхватывают обеими руками и совершают небольшие перекаты вперед-назад. Упражнение повторяют на протяжении 20-30 секунд
- Лежа на спине, на согнутых ногах выполняют упражнение «велосипед» на протяжении 2 минут.
- Лежа на спине, поднимают одну ногу до 90о и совершают круговые движения в стороны. Аналогично повторяют со второй ногой, по 5 раз в каждую сторону.
- Лежа на животе, руки протягивают вдоль тела. По очередности поднимают каждую ногу, фиксируя в воздухе на 5-10 секунд, и опускают обратно. Выполнять 5-6 раз на каждую ногу.
Если во время или после тренировок возникают сильные болевые ощущения или другие негативные симптомы (например, тошнота), то занятия необходимо прекратить и сообщить о своем состоянии лечащему врачу.
Во вторую группу входят люди в возрасте от 50 до 59 лет. Рассмотрим общие упражнения для них:
- Лежа на животе, приподнимаются, опираясь на локти. Из этого положения поднимают таз, задерживаясь в воздухе на 2-4 секунды, опускаются вниз.
- Стоя или сидя, опускают подбородок к грудной клетке, задерживаются на 2-3 секунды и возвращаются в исходную позицию.
- Лежа на спине, выполняют потягивания (можно и в положении стоя) около 5 раз.
- Лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, напрягают кисти рук и стопы, натягивая на себя. В данном положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Эту манипуляцию повторяют со сгибанием рук в кулак.
- Стоя на четвереньках, делают «кошечку» — прогибают и выгибают спину.
- Лежа на животе, по очереди поднимают ноги на 45о, фиксируют в воздухе на 10 секунд и опускают на пол.
- Сидя на стуле ровно, напрягают все мышцы. Данное положение фиксируют на 5-8 секунд, а затем расслабляют мышцы.
Гимнастика при остеопорозе для пожилых людей содержит упражнения, аналогичные со второй группой, отличаются только меньшей продолжительностью и амплитудой движений. Главное — помнить, что нельзя переусердствовать и делать упражнения в силу возможностей. После выполнения всего комплекса упражнений необходимо несколько секунд провести в позе ребенка (баласане), чтобы мышцы смогли расслабиться.
Профилактика остеопороза
Основные профилактические меры:
- вести здоровый образ жизни (свести к минимуму употребление алкоголя);
- регулярно осуществлять пешие прогулки;
- воздерживаться от резких движений (наклоны, бег);
- соблюдать правильное питание. Включить в рацион продукты, в которых содержится много кальция и витаминов группы D. К ним относятся: рыба (тунец и скумбрия), зелень (петрушка и укроп), кисломолочные продукты (кефир и молоко), мясо и сыр;
- периодически выполнять растяжку и заниматься йогой;
- заниматься плаванием (это способствует укреплению костей и благотворно влияет на все группы мышц);
- кататься на велосипеде.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
Источник
Комплекс физических упражнений при остеопорозе, в том числе для пациентов с остеопоротическими переломами позвонков (если после перелома прошло 3 месяца).
Евстигнеева Людмила Петровна, д.м.н., заведующая ревматологическим отделением ГБУЗ СО «СОКБ №1», главный внештатный специалист-ревматолог МЗ СО.
Негодаева Елена Викторовна, к.м.н, доцент кафедры физиотерапии, лечебной физкультуры и спортивной медицины ФГБОУ ВО УГМУ.
Эффективность и безопасность данного комплекса доказана в 12-месячном рандомизированном контролируемом клиническом испытании у пациентов старших возрастных групп с остеопоротическими переломами позвонков.
— Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Effect of twelve-month physical exercise program on patients with osteoporotic vertebral fractures: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2016 Aug; 27(8):2515-24.
— Евстигнеева Л. П. Кожемякина Е. В.Негодаева Е. В.Гусельникова Г. А. Белкин А.А., Викулова Д.Н., Белкин Н.Б.Лесняк О. М. Эффективность физических упражнений у лиц с остеопоротическими переломами позвонков. Научно-практическая ревматология, 2014, №1, Стр 49 – 55.
№п/п
Исходное положение
Содержание
Дозировка
Методические указания
Вводная часть
1
Стоя, руки на поясе
Ходьба на месте
15-20 шагов
Держать спину прямо
2
Ходьба на носках
15-20 шагов
Держать спину прямо
3
Ходьба на пятках
15-20 шагов
Держать спину прямо
4
Ходьба на внутренней поверхности стопы
15-20 шагов
Держать спину прямо
5
Ходьба на наружной поверхности стопы
15-20 шагов
Держать спину прямо
6
1. На вдохе — поднять руки через стороны вверх.
2. На выдохе — опустить руки через стороны вниз.
5-6 раз
Смотреть прямо перед собой
Основная часть
7
И.п. Стоя, руки в стороны на уровне плеч. Согнуть локти под прямым углом, кистями вверх.
1. На вдохе отвести плечи назад, сводя лопатки.
2. На выдохе – исходное положение.
6-8 раз
Сочетать движения с дыханием
8
И.п. То же.
Ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.
(нет в фильме)
1. На вдохе поднять палку вверх, правую ногу отвести назад.
2. На выдохе – исходное положение.
6-8 раз
Голову не запрокидывать, взгляд перед собой.
9
И.п. То же.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.
1. На вдохе поднять палку вверх,
2. На выдохе опустить за плечи.
6-8 раз
Стараться как можно ниже опустить палку за плечи.
10
И.п. То же.
Гимнастическая палка сзади, хват сверху шире ширины плеч.
1. На вдохе отвести палку назад,
2. На выдохе — исходное положение.
6-8 раз
Локти не сгибать, сводить нижние углы лопаток.
11
11а
И.п. Стоя правым боком к спинке стула, правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука на поясе.
Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3 — 4 раза. Вернуться в исходное положение.
6-8 раз
Пятку от пола не отрывать.
Выполнить другим боком.
12
12а
И.п. Стоя правым боком к спинке стула. Правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок.
Смена положения руки и ноги маховым движением
6-8 раз
Амплитуда максимальная.
Выполнить другим боком.
13
И.п. Стоя лицом к спинке стула, держаться двумя руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.
1. На выдохе выполнить полуприсед
2. На вдохе.вернуться в и.п.
6-8 раз
Не отрывать пяток от пола, спина прямая.
14
И.п. Стоя перед стулом, ладони поместить на бедра (указательный палец в области паховых складок, большой палец отведен).
1. На выдохе медленно сесть на стул.
2. На вдохе медленно встать, выпрямляя корпус.
4-6 раз
Опираясь руками на бедра перенести тяжесть тела на нижние конечности — сесть.
Наклонить корпус вперед так, чтобы таз оторвался от стула — встать. Выполнять медленно, спину держать прямо.
15
И.п. Стоя.
Ходьба на месте
1 мин
Колени сгибать на 90 градусов. Дыхание произвольное.
Упражнения на координацию и равновесие
16
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе
Ходьба в «противоходе»
8 – 10 раз
Одновременно приподнимать правую пятку и левый носок, затем левую пятку и правый носок, чередовать.
17
И.п. То же.
При необходимости придерживайтесь рукой за спинку стула.
Удержаться в положении: стоя носок к пятке
Каждое положение удерживать 6-8 сек.
Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги.
Постепенно уменьшать площадь опоры (вначале придерживаться кистью, затем несколькими пальцами, затем одним пальцем. При увеличении тренированности – сохранять равновесие без опоры).
18
И.п. То же
Удержаться в положении: стоя на носках, затем – стоя на пятках.
Удерживаться в каждом положении по 6 сек. Чередовать положения 8 – 10 раз.
19
И.п. То же
Удержаться в положении: стоя на одной ноге.
Удерживаться в каждом положении по 6 — 8 сек. Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги.
20
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вдоль туловища или в стороны
Перенести вес тела (центра тяжести) с одной ноги на другую.
8-10 раз
Поочередно сгибать ноги в коленных суставах
21
И.п. Стоя, руки на поясе
«Тандемная ходьба»
10-12 шагов
Ходить, приставляя пятку к носку*
22
И.п. То же
Ходьба боком вправо и влево приставным шагом
10-12 шагов
Ходить, приставляя стопы*
То же самое — влево
Удержать равновесие
23
И.п. То же
Ходьба боком вправо и влево «Скрестный шаг»
10-12 шагов
Ходить, скрещивая ноги*
То же самое — влево
24
И.п. То же
(нет в фильме)
Ходьба с разной шириной шага:
10-12 шагов
Чередовать узкий и широкий шаг (при узком шаге расстояние между стопами примерно равно ширине стопы, при широком – 1 — 2 длины стопы)*
25
И.п. То же
Ходьба с разной длиной шага
10-12 шагов
Чередовать длинный и короткий шаг (два коротких, один длинный, два коротких, один длинный и т. д.)*
26
И.п. То же
(нет в фильме)
Ходьба вперед и назад
10-12 шагов
Первый вариант: с разворотом, второй усложненный вариант — не разворачиваясь
27
И.п. То же
Ходьба по траектории, описывающей цифру 8*
4-5 раз
Если появилось головокружение, упражнение прекратить
28
И.п. То же
(нет в фильме)
Перешагивание через небольшие препятствия, расположенные на одной линии.
10-12 шагов
Для усиления нагрузки упражнение выполнить спиной вперед не разворачиваясь.
И.п. Лежа на спине
При выполнении упражнений в и.п. лежа на спине можно использовать подушку под голову при усиленном грудном кифозе и валик под поясницу при усиленном поясничном лордозе.
29
И.п. Лежа на спине. Ноги прямые, стопы параллельно. Руки вдоль туловища.
Слегка приподнять голову над полом, подбородком тянуться к потолку.
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.
Повторить
3-5 раз
Исключить сгибание и разгибание позвоночника в шейном отделе. Если при выполнении изометрических упражнений Вы не успеваете расслабиться за 5 – 6 сек., увеличьте время расслабления еще на несколько секунд.
30
И.п. То же. Ноги прямые или согнуты в коленях.
Вдавливать плечи в пол
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.
Повторить
3-5 раз
31
И.п. То же.
Упражнение для мышц брюшного пресса.
Повторить
3-5 раз
На вдохе надувать живот, на выдохе втягивать живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Выполнять в ритме дыхания.
32
И.п. То же.
Упражнения для мышц поясничного отдела позвоночника и таза.
Повторить
3 – 5 раз
Положить валик под поясницу.
Сделать вдох, на выдохе стараться прижимать поясницу к валику.
33
И.п. То же. Руки прижать к туловищу и согнуть в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти направлены вверх.
Прогнуться в грудном отделе позвоночника и свести нижние углы лопаток.
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить
3 – 5 раз
Дыхание не задерживать.
34
И.п. То же. Руки вдоль туловища.
Ногами и руками давить в пол
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.
Повторить
3 – 5 раз
При появлении боли уменьшить степень напряжения.
35
И.п. То же.
Тянуть носки на себя
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек.
Повторить
3 – 5 раз
Стопы расположены параллельно, ноги от пола не отрывать.
36
И.п. То же. Ноги в коленях согнуть.
Имитация езды на велосипеде двумя ногами
20 – 30 сек
Дыхание произвольное. При необходимости положить валик под поясницу.
37
И.п. То же. Руки положить вверх на пол, ноги выпрямлены.
Самовытяжение. Ноги и руки тянутся в противоположные стороны.
Удерживать 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек. Повторить
3 – 5 раз
Дыхание не задерживать. Руки и ноги от пола не отрывать. Если не можете положить руки на пол, положите их на валик.
38
38а
И.п. Лежа на правом боку. Правая рука — согнута под головой. Правая нога согнута, левая – прямая. Левой рукой упираться в пол перед грудью. Под тазобедренный сустав можно положить плоский мягкий валик.
Поднять левую ногу вверх под углом 300, носок тянуть на себя.
Удерживать 4 — 5 сек. Вернуться в и.п. Расслабиться 5 — 6 сек. Повторить
6 — 8 раз
Дыхание не задерживать.
Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.
39
39а
И.п. То же. Правая нога полусогнута.
На вдохе отвести прямую левую ногу назад, на выдохе согнутую в колене ногу подтянуть к животу.
6 — 8 раз
Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.
40
И.п. То же. Правая нога прямая. Левая нога согнута и коленом суставе и упирается в пол.
(нет в фильме)
Поднять и опустить правую ногу.
6 — 8 раз
Дыхание не задерживать.
Для усиления нагрузки не касаться ногой пола.
Выполните на другом боку.
41
И. п. Лежа на животе, ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях, правая щека на тыльной поверхности кисти.
Приподнять правую ногу на 300, носок тянуть на себя
Удержать 4-5 сек.
Повторить
6 — 8 раз
Дыхание не задерживать. Таз от пола не отрывать. Выполнять, чередуя ноги.
42
И. п. То же. Обхватить локти кистями, голова лежит на руках, подбородок прижать к груди.
(нет в фильме)
При помощи рук поднять голову.
Удержать положение 4-5 сек. Расслабиться 5 – 6 сек.
Повторить
6 – 8 раз
Дыхание не задерживать.
43
И.п. То же. Обхватить локти кистями. подбородок прижать к груди.
Приподнять голову и верхнюю часть туловища
Удержать положение 4 — 5 сек. Расслабиться 5 — 6 сек.
Повторить
6 – 8 раз
Руки удерживать выше головы. Избегать переразгибания в шейном отделе позвоночника. Дыхание не задерживать.
Ноги от пола не отрывать.
44
И. п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти под головой.
Имитация «ползания по-пластунски». На выдохе согнуть правую ногу в колене, приближая ее к правому локтю. На вдохе вернуться в и. п.
6 – 8 раз
Ноги чередовать
45
И.п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе
Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 – 5 раз
Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
46
И.п. Лежа на правом боку. Правая рука согнута в локтевом суставе. Левой рукой упор перед грудью или на поясе.
Упражнение «планка на боку». опираясь на предплечье и стопы, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 — 7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 — 5 раз
Стопы расположены одна перед другой, для усиления нагрузки — стопы лежат одна на другой.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
47
И.п. Лежа на животе. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе.
Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и на одну ногу (вторая приподнята над полом), удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 – 5 раз
Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
48
И.п. То же. Упор на кисти и пальцы стоп. Руки и ноги прямые.
Упражнение «планка на животе». Опираясь на кисти выпрямленных рук и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 — 7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 — 5 раз
Голову не запрокидывать. Локти не сгибать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
49
И.п. Коленно-кистевое «на четвереньках».
На вдохе вытянуть правую руку вперед, левую ногу отвести назад. На выдохе вернуться в и. п.
8 — 10 раз
Голову не поднимать, носок тянуть на себя. Чередовать положение рук и ног.
При остеоартрозе коленных суставов упражнение исключить.
Заключительная часть
50
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
На вдохе поднять правое плечо вверх. На выдохе опустить вниз.
6 – 8 раз
Тянуться плечом к уху, голову не наклонять. То же – другим плечом. Чередовать.
51
И.п. То же, глаза закрыты.
Мысленно тянуться макушкой вверх, одновременно тянуться руками вниз.
10 — 20 сек.
Повторить 2 раза.
После выполнения упражнения сохранять осанку.
При головокружении упражнение исключить.
52
И.п. То же. Глаза открыты.
На вдохе поднять руки через стороны вверх. На выдохе опустить руки через стороны вниз,
3 – 4 раза
Расслабить мышцы плечевого пояса.
№
исходное положение
Описание упражнений
Кол-во повторений
особенности
1
Сидя на ковре, руки опущении, удерживают мяч
Вдох: Поднять перед собой прямые руки, удерживающие мяч.
Выдох: исходное положение
8 раз
Удержание мяча, со сдавливанием
Вдох через нос
2
Сидя на ковре, руки перед собой, удерживают мяч
Вдох: поднять правую руку вверх, левую – в сторону, разворачивая корпус влево.
Выдох : исходное положение
То же в другую сторону
По 8 раз в каждую сторону
Удерживать спину прямо
3
Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч
Вдох: согнуть в локтевом суставе правую руку.
Выдох: исходное положение
То же другой рукой
По 8 раз каждой рукой
То же
4
Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч
Вдох: исходное положение
Выдох наклониться вперёд, руки перед собой
8 раз
Лицо направлено вниз
5
Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, удерживают мяч
Вдох: поднять руки под прямым углом, тыльное сгибание стоп
Выдох: исходное положение
8 раз
Живот втянуть
6
Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч
Выдох: согнут правую ногу в коленном т тазобедренном суставе, одновременно левый «локоть»приблизить к правому колену
Вдох: исходное положение
По 8 раз каждой рукой и ногой
Поясницу прижать к коврику
7
Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч
Выдох: согнуть привести правую ногу к груди, одновременно опуская руки, оказать сопротивление
Вдох: исходное положение
То же с левой ногой
По 8 раз каждой ногой
Задержка дыхания на выдохе
8
Лёжа, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки выпрямлены, удерживают мяч
Выдох: опустить колени вправо, одновременно повернуть корпус вправо, с движением левого плеча
Вдох исходное положение
То же в другую сторону
По 8 раз в каждую сторону
Исключить глубокое дыхание
9
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч
Вдох: поднять мяч перед собой, одновременно отвести правую ногу в сторону «на носок», затем «на пятку»
Выдох: исходное положение
То же левой ногой
По 8 раз каждой ногой
Максимальное напряжение мышц ног
10
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч
Вдох: поднять вверх руки с мячом, одновременно отвести правую ногу назад и повернуть корпус влево.
Выдох: исходное положение
То же в правую сторону, с левой ногой
По 8 раз в каждую сторону
то же
11
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч
Вдох: поднять руки перед собой
Выдох: выполнить приседание, удерживая мяч перед собой.
8 раз
Удерживать спину прямо
12
Стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, удерживают мяч
Вдох: исходное положение
Выдох: опустить руки до горизонтального уровня, одновременно правым коленом дотянуться до мяча.
То же левой ногой.
По 8 раз каждой ногой
Плечи не поднимать
> В основе комплекса упражнений — дыхательные динамические упражнения и упражнения на статическое напряжение. Такая физическая нагрузка обеспечивает окислительные процессы в костно-мышечной ткани организма и создаёт условия для продуктивного остеосинтеза.
> В комплекс включены упражнения, которые выполняются последовательно в исходных положениях лёжа, сидя и стоя, что даёт возможность постепенно увеличивать общую физическую нагрузку. Упражнения на координацию имеют цель укрепления тонуса глубоких мышечных групп.
> Все упражнения выполняются с мячом (волейбольным), с помощью которого можно добавлять, дозировано, статическую нагрузку на мышцы плечевого пояса и свободных верхних конечностей.
> Некоторые упражнения носят танцевальный характер, что вносит разнообразие и мотивацию к систематическим занятиям.
> Сергеева Ольга Будимировна
> Врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории, кандидат медицинских наук, ведущий специалист республиканского учебно-методического центра ЛФК.
Источник