Круговые вращения локтевого и плечевого сустава
Вращения рук в плечевых суставах
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах, выполните вращения рук в плечевых суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.
Фото 9. Вращение рук в плечевых суставах
Характер воздействия: разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и груди.
Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, рук и верхнего плечевого пояса. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Похожие главы из других книг:
Упражнение для укрепления плечевых суставов
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.2. Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки перед собой, чуть сгибая их в локтях и сжимая
Круговые движения в коленных суставах
Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, согнуты в коленных суставах, кисти рук расположены на коленях, выполняйте круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой
Разминка для локтевых и плечевых суставов
Эти несложные движения не требуют больших усилий, однако они прекрасно укрепляют мышцы рук и спины, улучшают работу плечевых и локтевых суставов, а также обеспечивают улучшение кровообращения в органах грудной
Упражнения для плечевых суставов
Упражнение 1. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно развести руки в стороны (вдох), затем соединить кисти перед собой (выдох).Упражнение 2. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину
Вращения плечами
Упражнение по праву можно назвать первым: оно не только разогревает мышцы, но и отлично их прорабатывает. Сделайте по 30 кругов в одну и в другую сторону. Вращайте плечами по кругу с максимальной амплитудой. Не торопитесь, почувствуйте работу
Вращения руками
Синхронно вращайте руками сначала в одну сторону (20–40 секунд), потом в другую. Для большей проработки района груди: когда руки находятся спереди, уводите грудь назад, а когда руки сзади — подайтесь грудью
Вращения рук с полотенцем
Возьмите в руки полотенце впереди себя. Я взял свою ветровку, можно взять палку, это не принципиально. Заведите руки за голову. Старайтесь сделать это с прямыми руками.Фокус упражнения: подобрать такую длину полотенца, чтобы руки с натяжением, но
Круговые вращения ногами
Упражнение похоже на предыдущее. Поднимите ноги до угла в 45 градусов и проведите вращения. Ноги движутся по кругу. Не касайтесь пола.Это упражнение нагружает не только прямые мышцы живота, но и косые.Сделайте 20–30 кругов или
Круговые вращения ногами
Описывайте ногами круг. Следите, чтобы круг был ровным с обеих сторон. Иначе вы накачаете косые мышцы пресса только справа или слева.Работают: мышцы пресса (включая косые), спины, (бедер).Сделайте 10–20 кругов в одну сторону и в обратную.
Упражнение
Круговые вращения телом
Делайте круговые движения, описывая макушкой головы большой круг.Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.Сделайте 10–20 вращений в одну сторону, потом в другую.
Проконтролируйте, чтобы круг был симметричным, иначе одна сторона нагрузится
Болевые приемы на суставах пальцев
Заломы пальцев, при всей кажущейся простоте этих приемов, являются отличным средством ведения рукопашного боя. Они дают возможность одним движением вывести противника из строя или полностью подчинить его себе – словом, одержать
Источник
Без разминки нет работы
Видели ли вы, как кошка готовится к прыжку?
Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.
И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.
Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.
Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.
Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий, растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.
Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.
Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее:
— перед началом тренировки;
— перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей;
— перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно — неудобной) позе.
Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.
Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель — в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики.
И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.
Примерный комплекс физических упражнений для разминки
Обычно разминка начинается с легкого бега на месте или пробежки на улице в небольшом темпе в течение 5—10 мин.
Для лиц пожилого возраста допустима ходьба.
Следующие упражнения выполняются:
— не спеша;
— в правую и левую сторону;
— с постепенным увеличением амплитуды движений;
— в среднем 15—20 раз.
Круговые движения в плечевых суставах (рис. 15)
Рис. 15. Круговые движения в плечевых суставах
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Разведя руки в стороны, вращайте ими вперед, а потом назад.
Круговые движения в локтевых суставах (рис. 16)
Рис. 16. Круговые движения в локтевых суставах
Исходное положение: то же. Руки в стороны, и, согнув их в локтях, осуществляйте круговые вращения предплечий за счет движений в локтевых суставах. Плечи удерживайте в горизонтальном положении.
Круговые движения в лучезапястном суставе (рис. 17)
Рис. 17. Круговые движения лучезапястном плечами суставе
Исходное положение: то же. Согнув руки в локтях, сожмите кулаки и вращайте кисти сначала в одном, затем в другом направлении.
Пожимание плечами (рис. 18)
Рис. 18. Пожимание
Исходное положение: то же. Приподнимая плечи, дополнительно выполняйте круговые движения.
Разведение рук (рис. 19)
Рис. 19. Разведение рук
Исходное положение: то же. Согнутые в локтях руки сведите на уровне груди, а затем разведите так, словно пытаетесь соединить локти за спиной (рис. 19 а). Потом, снова сблизив руки перед грудью (рис. 19 б), разведите их, разогнув в локтях.
Круговые движения в голеностопных суставах (рис. 20)
Рис. 20. Круговые движения в голеностопных суставах
Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед ногами. Перекинув ногу через руку, согнутую в локте, другой рукой возьмите стопу и вращайте ею сначала в одном, затем в другом направлении.
Круговые движения в тазобедренных суставах (рис. 21)
Рис. 21. Круговые движения в тазобедренных суставах
Исходное положение: стоя боком к стене или столу (чтобы облегчить выполнение упражнения, можно держаться за стену рукой). Согнув ногу в коленном суставе, осуществляйте круговые движения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против нее.
Круговые движения в коленных суставах (рис. 22)
Рис. 22. Круговые движения в коленных суставах
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Туловище и ноги в коленях слегка согните, кисти рук положите на коленные суставы. Совершайте круговые движения в коленях за счет выпрямления ног и небольшого бокового наклона в коленях. Руки помогают и контролируют угол наклона.
Круговые движения таза (рис. 23)
Рис. 23. Круговые движения таза
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.
Наклоны туловища в стороны (рис. 24)
Рис. 24. Наклоны туловища в стороны
Исходное положение: то же. Наклоняйте попеременно корпус влево-вправо.
Наклоны туловища вперед (рис. 25)
Рис. 25. Наклоны туловища вперед
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. При каждом наклоне вперед выполняйте выдох, при выпрямлении туловища — вдох.
Повороты корпуса (рис. 26)
Рис. 26. Повороты корпуса
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус влево-вправо. Для задействования выше- и нижележащих отделов позвоночника во время выполнения упражнения поднимайте и опускайте руки относительно уровня плеч.
Круговые движения корпусом (рис. 27)
Рис. 27. Круговые движения корпусом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сцепив руки на затылке, совершайте круговые движения корпусом.
«Мельница» (рис. 28)
Рис. 28. «Мельница»
Исходное положение: то же. Разведя руки в стороны совершайте круговые движения туловища в наклоне вперед.
Круговые движения головой (рис. 29)
Рис. 29. Круговые движения головой
Исходное положение: то же. При выполнении этого и двух следующих упражнений будьте осторожны, не делайте резких движений.
Боковые наклоны головы (рис. 30)
Рис. 30. Боковые наклоны головы
Повороты головы вправо-влево (рис. 31)
Рис. 31. Повороты головы вправо-влево
Опускание колен вправо-влево (рис. 32)
Рис. 32. Опускание колен вправо-влево
Исходное положение: лежа на спине; согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, опускайте их поочередно вправо или влево относительно оси тела.
Доставание коленом локтя (рис. 33)
Рис. 33. Доставание коленом локтя
Исходное положение: то же. Разведите руки в стороны и постарайтесь достать коленом правой ноги левого локтя и, наоборот, коленом левой ноги — правого локтя.
Доставание ногой пола с противоположной стороны (рис. 34)
Рис. 34. Доставание ногой пола с противоположной стороны
Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, заведите ногу назад, касаясь пола со стороны противоположной руки. Постепенно с каждой попыткой старайтесь приблизиться к. кисти.
Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки и перед началом тренировки. Разминка подготавливает нас к занятиям физкультурой и любой другой физической работе, повышает реакцию и внимание, временно изменяет свойства тканей, делая их устойчивыми к нагрузкам и даже перегрузкам. Помните, что отсутствие разминки в начале занятий может привести к серьезным травмам.
Леонтьев А.В.
Опубликовал Константин Моканов
Источник
Часто с возрастом, особенно, если отсутствовала необходимая физическая нагрузка, а иногда в результате различных травм можно заметить ощущение скованности в области суставов рук, их амплитуда движения значительно уменьшается. Этой проблеме вполне может помочь Герман Тюхтин со своим комплексом упражнений для рук. Он позволяет мягко разработать плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, вернув им былую подвижность.
Упражнения для рук
Упражнение 1 – Вращение плечевыми суставами
Это простое упражнение, известное многим, важно правильно выполнять. Принимаем устойчивую позу: ноги на ширине плеч. И начинаем вращать плечевыми суставами с максимальной амплитудой.
Главное качество, а не количество и скорость. При подъеме руки вытягиваем максимально вверх как на фото. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы руки были прямыми, не сгибайте их в локтях. Темп движений должен быть удобным для вас. Сначала выполняем вращение вперед, затем назад.
Упражнение 2 – Попеременные махи руками
Упражнение похоже на предыдущее, но руки в данном случае работают попеременно как у пловца. Поднимаем одну руку вверх, медленно опускаем ее вперед, в то время как вторая рука отводится назад, затем вверх.
Сначала выполняем движение вперед, затем назад, будто плывем на спине. Совершая круговые движения руками попеременно, мы качественно прорабатываем не только плечевые суставы, но и всю плече-лопаточную зону. В этом упражнении также задействована поясница.
Упражнения 3 – Вращение локтевыми суставами вперед-назад
Локтевые суставы, не смотря на их кажущуюся прочность, легко травмировать, при неправильном выполнении упражнений, резких движениях. Поэтому старайтесь обезопасить их, следуя инструкциям, выполняя упражнения осторожно и максимально осознанно.
Исходное положение показано на первом фото. Начинаем вращать руками, как будто подгребая под себя воздух. Сначала выполняются движения вперед около 15 раз, затем в обратную сторону.
Упражнения 4 – Вращение локтевыми суставами в стороны
Занимаем исходную позицию как на первом фото. Плечевой сустав неподвижен, начинаем вращать локтевым суставом.
Руки располагаются сначала параллельно груди, затем по круговой траектории поднимаются вверх, разводятся в стороны и опускаются вниз. Повторяем около 15 раз, затем в обратную сторону еще 15 раз.
Упражнение 5 – Разработка кистей
Выставляем руки перед собой, сжимаем в кулаки, поднимаем их вверх, затем опускаем вниз. Причем делаем это с усилием, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах предплечья.
Потом работаем кулачками в бок, к себе. Затем вращаем ими, сначала в одну, после в другую сторону. И завершаем разработку кистей привычным и приятным упражнением: складываем ладони вместе, переплетаем пальцы и вращаем лучезапястными суставами.
Каждое упражнение для кистей выполняем по 7 раз минимум.
Если выполнять этот простой комплекс упражнений для рук от Германа Тюхтина каждый день, то это надолго сохранит их здоровье и красоту.
- Упражнения для шейного отдела позвоночника
- упражнения для плеч
- упражнения для грудного отдела позвоночника
- Упражнения для поясницы
- упражнения для ног
- Разминка для позвоночника — все 6 видео
Навигация по записям
Источник
Лечебная физкультура (ЛФК) при шейном остеохондрозе — один из важнейших факторов улучшения состояния пациента, устранения многих симптомов заболевания.
Регулярное занятие ЛФК при шейном остеохондрозе позволяет укрепить мышцы, снять мышечные спазмы, усилить кровоснабжение и улучшить состояние межпозвоночных дисков. Правильно подобранный комплекс упражнений при регулярном выполнении позволяет избавиться от многих симптомов шейного остеохондроза — головной боли, головокружения, болей в плече и руке.
Наиболее подходящий для вашего состояния комплекс упражнений поможет подобрать специалист по ЛФК. На основании данных обследования врач может посоветовать оптимальную нагрузку, порекомендовать упражнения, которые можно выполнять дома и на рабочем месте.
Если же у вас нет возможности проконсультироваться у специалиста, предлагаем вам несложный комплекс упражнений, который можно выполнять в любых условиях.
Но при выполнении упражнений ЛФК важно соблюдать определенные правила, дабы не навредить позвоночнику.
Соблюдайте осторожность!
Если вас беспокоит шейный остеохондроз, то при занятии лечебной физкультурой необходимо соблюдать следующие правила.
1. В острой фазе заболевания ЛФК не назначается. Нельзя допускать выполнения упражнений «через боль».
2. Движения должны быть медленными, нерезкими.
3. Помните — при шейном остеохондрозе недопустимы круговые движения головой. Также не следует запрокидывать голову назад.
4. Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шейных позвонков без консультации специалистов — неосторожность может стать причиной серьезных травм.
5. При наличии межпозвонковых грыж обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Примерный комплекс упражнений ЛФК при шейном остеохондрозе (неострая стадия)
Упражнение 1. Предварительная разминка.
В качестве разминки рекомендуется обычная ходьба на месте — на полной стопе, затем на носках и пятках. Руки при этом расслаблены, свисают свободно, плечи расправлены и слегка опущены вниз. Продолжительность — 2-3 мин.
Упражнение 2. Расслабление мышц шеи
Встаньте прямо, руки свободно висят вдоль тела. Сжать кулаки и напрячь руки, при этом опуская плечи и лопатки и выпрямляяспину. Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, затем расслабьтесь и дайте рукам свободно покачаться.
Упражнение 3. Наклоны головы вбок.
Выполняется стоя или сидя.
Осторожно наклоните голову вбок, опуская ухо к плечу — почувствуйте растяжение мышц. Подержите так 10-15 секунд. Медленно примите исходное положение. Наклоните голову в другую сторону. Выполняйте упражнение осторожно, не допускайте усиления боли.
Упражнение 4. Повороты головы в сторону.
Выполняется стоя или сидя.
Наклонить голову вниз, подбородком стараясь коснуться яремной впадины. Как бы скользя подбородком по верхней части грудины, поверните голову вправо, подержите так 3-6 секунд. Затем медленно поверните ее в другую сторону. Повторить 5-7 раз.
Упражнение 5. Поднимаем-опускаем плечи.
Выполняется стоя или сидя.
Поднимите плечи как можно выше, не перемещая их вперед. Опустите, слегка отводя назад, как бы расправляяплечи. Повторить 6-8 раз
Упражнение 6. Движение плечами вперед-назад.
Выполняется стоя или сидя.
Исходное положение — плечи свободно расправлены и опущены. Приподнять плечи и сместить их вперед. Вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараясь сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение повторить 6-8 раз.
Упражнение 7. Наклоны головы вперед.
Выполняется стоя или сидя.
Плавно опустите подбородок на грудь, согнув шею вперед. Плечи держать прямо! Медленно выпрямитесь. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 8. Махи руками назад.
Выполняется стоя или сидя.
Руки вытяните в стороны. Плечи опущены. Прижмите лопатки к спине. При этом вытянутые прямые руки переместятся чуть назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз. Не двигайте руками, постарайтесь работать только мышцами спины.
Упражнение 9. Круговые вращения в кистевом суставе
Выполняется стоя или сидя.
Руки вытяните в стороны. Плечи опущены. Руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. Выполняйте круговые вращения в кистевом суставе, не опуская локтей — 4 раза в одну строну, 4 раза в другую. Повторить 4-6 раз
Упражнение 10. Круговые вращения в локтевом суставе.
Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
Выполняйте круговые вращения в локтевом суставе, не опуская локтей — 4 раза в одну строну, 4 раза в другую. Повторить 4-6 раз
Упражнение 11. Круговые вращения в плечевом суставе.
Исходное положение — руки вытяните в стороны. Плечи опущены.
Выполняйте круговые вращения в плечевом суставе — 4 раза в одну строну, 4 раза в другую. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 12. Круговые вращения в плечевом суставе.
Расслабьте плечи и руки. Поднимите руки вверх, кисти расслаблены. Свободно уроните руки вниз. Дыхание свободное, глубокое. Повторит 4-6 раз.
ЛФК при шейном остеохондрозе — другие материалы по теме
Источник