Круговые движения в локтевых суставах
Без разминки нет работы
Видели ли вы, как кошка готовится к прыжку?
Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.
И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.
Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.
Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.
Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий, растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.
Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.
Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее:
— перед началом тренировки;
— перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей;
— перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно — неудобной) позе.
Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.
Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель — в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики.
И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.
Примерный комплекс физических упражнений для разминки
Обычно разминка начинается с легкого бега на месте или пробежки на улице в небольшом темпе в течение 5—10 мин.
Для лиц пожилого возраста допустима ходьба.
Следующие упражнения выполняются:
— не спеша;
— в правую и левую сторону;
— с постепенным увеличением амплитуды движений;
— в среднем 15—20 раз.
Круговые движения в плечевых суставах (рис. 15)
Рис. 15. Круговые движения в плечевых суставах
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Разведя руки в стороны, вращайте ими вперед, а потом назад.
Круговые движения в локтевых суставах (рис. 16)
Рис. 16. Круговые движения в локтевых суставах
Исходное положение: то же. Руки в стороны, и, согнув их в локтях, осуществляйте круговые вращения предплечий за счет движений в локтевых суставах. Плечи удерживайте в горизонтальном положении.
Круговые движения в лучезапястном суставе (рис. 17)
Рис. 17. Круговые движения лучезапястном плечами суставе
Исходное положение: то же. Согнув руки в локтях, сожмите кулаки и вращайте кисти сначала в одном, затем в другом направлении.
Пожимание плечами (рис. 18)
Рис. 18. Пожимание
Исходное положение: то же. Приподнимая плечи, дополнительно выполняйте круговые движения.
Разведение рук (рис. 19)
Рис. 19. Разведение рук
Исходное положение: то же. Согнутые в локтях руки сведите на уровне груди, а затем разведите так, словно пытаетесь соединить локти за спиной (рис. 19 а). Потом, снова сблизив руки перед грудью (рис. 19 б), разведите их, разогнув в локтях.
Круговые движения в голеностопных суставах (рис. 20)
Рис. 20. Круговые движения в голеностопных суставах
Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед ногами. Перекинув ногу через руку, согнутую в локте, другой рукой возьмите стопу и вращайте ею сначала в одном, затем в другом направлении.
Круговые движения в тазобедренных суставах (рис. 21)
Рис. 21. Круговые движения в тазобедренных суставах
Исходное положение: стоя боком к стене или столу (чтобы облегчить выполнение упражнения, можно держаться за стену рукой). Согнув ногу в коленном суставе, осуществляйте круговые движения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против нее.
Круговые движения в коленных суставах (рис. 22)
Рис. 22. Круговые движения в коленных суставах
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Туловище и ноги в коленях слегка согните, кисти рук положите на коленные суставы. Совершайте круговые движения в коленях за счет выпрямления ног и небольшого бокового наклона в коленях. Руки помогают и контролируют угол наклона.
Круговые движения таза (рис. 23)
Рис. 23. Круговые движения таза
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.
Наклоны туловища в стороны (рис. 24)
Рис. 24. Наклоны туловища в стороны
Исходное положение: то же. Наклоняйте попеременно корпус влево-вправо.
Наклоны туловища вперед (рис. 25)
Рис. 25. Наклоны туловища вперед
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. При каждом наклоне вперед выполняйте выдох, при выпрямлении туловища — вдох.
Повороты корпуса (рис. 26)
Рис. 26. Повороты корпуса
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус влево-вправо. Для задействования выше- и нижележащих отделов позвоночника во время выполнения упражнения поднимайте и опускайте руки относительно уровня плеч.
Круговые движения корпусом (рис. 27)
Рис. 27. Круговые движения корпусом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сцепив руки на затылке, совершайте круговые движения корпусом.
«Мельница» (рис. 28)
Рис. 28. «Мельница»
Исходное положение: то же. Разведя руки в стороны совершайте круговые движения туловища в наклоне вперед.
Круговые движения головой (рис. 29)
Рис. 29. Круговые движения головой
Исходное положение: то же. При выполнении этого и двух следующих упражнений будьте осторожны, не делайте резких движений.
Боковые наклоны головы (рис. 30)
Рис. 30. Боковые наклоны головы
Повороты головы вправо-влево (рис. 31)
Рис. 31. Повороты головы вправо-влево
Опускание колен вправо-влево (рис. 32)
Рис. 32. Опускание колен вправо-влево
Исходное положение: лежа на спине; согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, опускайте их поочередно вправо или влево относительно оси тела.
Доставание коленом локтя (рис. 33)
Рис. 33. Доставание коленом локтя
Исходное положение: то же. Разведите руки в стороны и постарайтесь достать коленом правой ноги левого локтя и, наоборот, коленом левой ноги — правого локтя.
Доставание ногой пола с противоположной стороны (рис. 34)
Рис. 34. Доставание ногой пола с противоположной стороны
Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, заведите ногу назад, касаясь пола со стороны противоположной руки. Постепенно с каждой попыткой старайтесь приблизиться к. кисти.
Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки и перед началом тренировки. Разминка подготавливает нас к занятиям физкультурой и любой другой физической работе, повышает реакцию и внимание, временно изменяет свойства тканей, делая их устойчивыми к нагрузкам и даже перегрузкам. Помните, что отсутствие разминки в начале занятий может привести к серьезным травмам.
Леонтьев А.В.
Опубликовал Константин Моканов
Источник
Опытные спортсмены знают: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Ученые подтверждают, что правильный разогрев увеличивает результативность занятий на 79%. Предлагаем универсальный комплекс на 10-15 минут, который подойдет для любого вида фитнеса.
Что входит в идеальную разминку
В полноценную разминку входят три этапа: легкое кардио, гимнастика для суставов и динамическая растяжка.
Кардиотренировка в течение 5-10 минут
Она нужна, чтобы «разогнать кровь», повысить пульс и температуру тела, улучшить кровообращение и подготовить организм к нагрузкам. Кардио должно быть легким, с пульсом 120-140 ударов в минуту. Например: прыжки со скакалкой и без, быстрая ходьба, бег трусцой, занятия на гребном тренажере, эллипсоиде, приседания без отягощения. Занимайтесь до легкой испарины, в умеренном темпе — таком, чтобы вы были в состоянии поддерживать разговор.
Как правило, кардио выполняют в начале разминки, но возможны варианты. Можно начать с проработки суставов, в середине выполнить приседания, а закончить прыжками или берпи. Главное, в результате тело должно быть хорошо разогретым.
Суставная гимнастика
Эта часть разминки задействует всю опорно-двигательную систему и сухожилия. Выполняют упражнения сверху вниз, по направлению от шеи до щиколоток. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе или свободно свисают, тело расслаблено, дышим животом.
Большая часть времени должна отводиться мышцам и суставам, которые участвуют в основной тренировке. Например, перед становой тягой стоит уделить внимание плечевым и тазобедренным суставам, перед приседаниями и бегом активнее проработать колени, мышцы бедер, голеностоп, и т.д.
Читайте также: Силовые тренировки в зале: советы тренера
Динамическая растяжка
К ней относят наклоны головы вправо-влево, наклоны корпуса вперед и в стороны, выпады вперед и в сторону, выпады со скручиваниями, ходьба с выпадами, подтягивание коленей к груди. Достаточно 4-6 повторов, задерживайтесь в каждой позе не более 5 секунд.
Универсальный комплекс упражнений для разминки
Старайтесь выполнять разминку не автоматически, а осознанно, концентрируясь на работе тела. Это позволит понять, каким мышцам и суставам требуется больше времени на разогрев, или какие упражнения убрать из основной тренировки, потому что где-то есть дискомфорт.
Шея: вращение головой справа налево и обратно, повороты головы вправо-влево, наклоны вправо-влево, вверх-вниз.
Руки: вращение кистями, вращение в локтевых суставах вперед-назад.
Плечи: движение плечами вверх-вниз, круговые движения плечами назад и вперед, вращения руками вперед-назад.
Грудь и спина: вытягивание рук, сомкнутых в замок, перед собой, затем отведение рук назад, разведение рук в стороны, наклоны в сторону.
Корпус: круговые движения в обе стороны, повороты вправо-влево, наклоны вправо-влево, вперед-назад, вращение тазом.
Ноги: круговые движения бедром в обе стороны, вращения в коленных суставах, сначала в обоих одновременно, затем по отдельности. Вращения в голеностопах. Выпады в сторону и вперед, махи ногами.
Читайте также: Тренировки на улице: советы тренера
При необходимости разминку можно сделать короче. В этом видео вы найдете программу на 7 минут, которая подойдет для любой тренировки.
Чем дополнить или заменить разминку
В зависимости от вида нагрузки, которая вам предстоит, можно выполнять упражнения, имитирующие основную тренировку. Это позволит не только подготовиться к нагрузкам, но и улучшить технику движений.
1. Бегунам в дополнение к разминке рекомендуют легкую пробежку, во время которой чередуют спокойный темп бега со спринтом.
2. Перед основной тренировкой на велосипеде или велотренажере попробуйте «лестницу»: сначала наращивайте, а затем снижайте сопротивление, ускоряйте и замедляйте темп.
4. Если тренировка сосредоточена на приседаниях, выполните несложные приседания во время разминки.
5. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и ограничены во времени, можно пойти на хитрость. Вместо разминки выполните схему вашей обычной тренировки, но без отягощения или с минимальными весами, делая по одному подходу и 15-20 повторов каждого упражнения.
Ошибки во время разминки
Разминку многие пропускают. Но кроме отказа от нее, вы можете допустить и другие ошибки:
1. Слишком долгая разминка. Вы потеряете много сил, и на упражнения, ради которых разминались, энергии может не хватить.
2. Слишком быстрая разминка. Либо вы практически не разогреваетесь и тогда рискуете получить травму, лишившись спортзала минимум на неделю. Либо делаете все очень быстро, что вредно для суставов и связок.
3. Статическая растяжка, когда каждая поза удерживается более 30 секунд. По исследованиям, такие упражнения перед тренировкой вызывают перенапряжение мышц и снижают производительность. Например, уменьшают скорость у бегунов или ухудшают чувство баланса у бодибилдеров. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки, когда мышцы теплые и податливые.
4. Разминка только тех мышц и суставов, которые будут задействованы во время основной тренировки. Им действительно нужно уделить больше внимания, однако разогрев требуется всему телу. Не ленитесь — разминайте все.
5. Резкие движения. Например, интенсивные махи руками на холодных мышцах запросто выведут из строя человека с шейным остеохондрозом. Выполняйте упражнения плавно, чтобы эффективнее нагружать мышцы, окружающие прорабатываемый сустав.
«Разминаясь перед силовой тренировкой многие люди делают ошибки. Главными из которых являются:
1. Выполнение упражнений на пресс. Пресс отвечает за стабилизацию тела в вертикальном положении. Утомив его мышцы, показать хороший результат в приседаниях и жимах стоя просто не получится.
2. Недостаточная разминка локтевых суставов. Во многих жимовых упражнениях, особенно на трицепс, локти работают под непривычными углами. Пренебрежение дополнительной разминкой локтей может стать причиной травмы.
3. Отсутствие разминки шеи. Все базовые упражнения на спину сильно нагружают шею. Мышцы шеи очень маленькие и слабые, их легко травмировать. Тщательная разминка шеи снижает риск травмы до нуля».
Персональный тренер по бодибилдингу, блогер Станислав Михайловский.
Идеальная разминка — индивидуальный процесс, который можно выстроить лишь опытным путем. Попробуйте разогреваться по-разному, увеличивая и уменьшая интенсивность, пока не найдете то, что лучше всего вам подходит.
Читайте также: Личный опыт: Как пойти в качалку в 40 лет и не сбежать
Источник
Без разминки нет работы
Видели ли вы, как кошка готовится к прыжку?
Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.
И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.
Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.
Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.
Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий, растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.
Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.
Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее:
— перед началом тренировки;
— перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей;
— перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно — неудобной) позе.
Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.
Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель — в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики.
И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.
Примерный комплекс физических упражнений для разминки
Обычно разминка начинается с легкого бега на месте или пробежки на улице в небольшом темпе в течение 5—10 мин.
Для лиц пожилого возраста допустима ходьба.
Следующие упражнения выполняются:
— не спеша;
— в правую и левую сторону;
— с постепенным увеличением амплитуды движений;
— в среднем 15—20 раз.
Круговые движения в плечевых суставах (рис. 15)
Рис. 15. Круговые движения в плечевых суставах
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Разведя руки в стороны, вращайте ими вперед, а потом назад.
Круговые движения в локтевых суставах (рис. 16)
Рис. 16. Круговые движения в локтевых суставах
Исходное положение: то же. Руки в стороны, и, согнув их в локтях, осуществляйте круговые вращения предплечий за счет движений в локтевых суставах. Плечи удерживайте в горизонтальном положении.
Круговые движения в лучезапястном суставе (рис. 17)
Рис. 17. Круговые движения лучезапястном плечами суставе
Исходное положение: то же. Согнув руки в локтях, сожмите кулаки и вращайте кисти сначала в одном, затем в другом направлении.
Пожимание плечами (рис. 18)
Рис. 18. Пожимание
Исходное положение: то же. Приподнимая плечи, дополнительно выполняйте круговые движения.
Разведение рук (рис. 19)
Рис. 19. Разведение рук
Исходное положение: то же. Согнутые в локтях руки сведите на уровне груди, а затем разведите так, словно пытаетесь соединить локти за спиной (рис. 19 а). Потом, снова сблизив руки перед грудью (рис. 19 б), разведите их, разогнув в локтях.
Круговые движения в голеностопных суставах (рис. 20)
Рис. 20. Круговые движения в голеностопных суставах
Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед ногами. Перекинув ногу через руку, согнутую в локте, другой рукой возьмите стопу и вращайте ею сначала в одном, затем в другом направлении.
Круговые движения в тазобедренных суставах (рис. 21)
Рис. 21. Круговые движения в тазобедренных суставах
Исходное положение: стоя боком к стене или столу (чтобы облегчить выполнение упражнения, можно держаться за стену рукой). Согнув ногу в коленном суставе, осуществляйте круговые движения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против нее.
Круговые движения в коленных суставах (рис. 22)
Рис. 22. Круговые движения в коленных суставах
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Туловище и ноги в коленях слегка согните, кисти рук положите на коленные суставы. Совершайте круговые движения в коленях за счет выпрямления ног и небольшого бокового наклона в коленях. Руки помогают и контролируют угол наклона.
Круговые движения таза (рис. 23)
Рис. 23. Круговые движения таза
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.
Наклоны туловища в стороны (рис. 24)
Рис. 24. Наклоны туловища в стороны
Исходное положение: то же. Наклоняйте попеременно корпус влево-вправо.
Наклоны туловища вперед (рис. 25)
Рис. 25. Наклоны туловища вперед
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. При каждом наклоне вперед выполняйте выдох, при выпрямлении туловища — вдох.
Повороты корпуса (рис. 26)
Рис. 26. Повороты корпуса
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус влево-вправо. Для задействования выше- и нижележащих отделов позвоночника во время выполнения упражнения поднимайте и опускайте руки относительно уровня плеч.
Круговые движения корпусом (рис. 27)
Рис. 27. Круговые движения корпусом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сцепив руки на затылке, совершайте круговые движения корпусом.
«Мельница» (рис. 28)
Рис. 28. «Мельница»
Исходное положение: то же. Разведя руки в стороны совершайте круговые движения туловища в наклоне вперед.
Круговые движения головой (рис. 29)
Рис. 29. Круговые движения головой
Исходное положение: то же. При выполнении этого и двух следующих упражнений будьте осторожны, не делайте резких движений.
Боковые наклоны головы (рис. 30)
Рис. 30. Боковые наклоны головы
Повороты головы вправо-влево (рис. 31)
Рис. 31. Повороты головы вправо-влево
Опускание колен вправо-влево (рис. 32)
Рис. 32. Опускание колен вправо-влево
Исходное положение: лежа на спине; согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, опускайте их поочередно вправо или влево относительно оси тела.
Доставание коленом локтя (рис. 33)
Рис. 33. Доставание коленом локтя
Исходное положение: то же. Разведите руки в стороны и постарайтесь достать коленом правой ноги левого локтя и, наоборот, коленом левой ноги — правого локтя.
Доставание ногой пола с противоположной стороны (рис. 34)
Рис. 34. Доставание ногой пола с противоположной стороны
Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, заведите ногу назад, касаясь пола со стороны противоположной руки. Постепенно с каждой попыткой старайтесь приблизиться к. кисти.
Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки и перед началом тренировки. Разминка подготавливает нас к занятиям физкультурой и любой другой физической работе, повышает реакцию и внимание, временно изменяет свойства тканей, делая их устойчивыми к нагрузкам и даже перегрузкам. Помните, что отсутствие разминки в начале занятий может привести к серьезным травмам.
Леонтьев А.В.
Опубликовал Константин Моканов
Источник