Круговые движения руками в плечевом суставе
3 декабря 2015
Упражнения на растягивания
Кружения руками
Рис. 1 Большие круговые движения руками
Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем
большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.
Рис. 2 Малые круговые движения руками
Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.
Рис. 3 Круговые движения прямыми руками
Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.
Махи руками
Рис. 4 Махи руками
Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад,
правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.
Рис. 5 Раскачивание рук
Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая —
верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.
Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону
Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища
вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.
Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища
Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками
влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.
Отведение рук
Рис. 8 Отведение рук
Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение —
выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.
Рис. 9 Отведение рук назад–вверх
Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.
Рис. 10 Отведение рук с прогибом
Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.
Рис. 11 Отведение рук в замке
Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в
спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.
Рис. 12 Отведение рук назад–вверх
Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.
Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера
Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.
Упражнения на силу
Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки
Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.
Рис. 15 Отжимание от пола
Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.
Рис. 16 Отжимание от пола на спине
Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.
Рис. 17 Стойка на руках
Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.
Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера
Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам
партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.
Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера
Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.
Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский
Источник
Засиживаться дома без спорта и движения вредно для организма. Да, многие на период изоляции старались придерживаться принципов здоровой жизни. Однако так поступали далеко не все. При этом тот факт, что движение — жизнь, никто не отменял. И надо уделить время простым упражнениям, чтобы разработаться перед возвращением в большую жизнь.
О том, что именно позволит поскорее вернуться в тонус, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.
Важен настрой
Многие, конечно, соблюдают режим, занимаются спортом, делают зарядку, однако не все. Это объяснимо: не все осознали важность движения для здоровья тела и ума. Как бы то ни было, нужно начать регулярно заниматься. Сначала заставьте себя и делайте что-то через силу, постепенно втянетесь, начнете получать удовольствие и уже потом будете недоумевать — как же я раньше жил без ежедневной зарядки?
Чтобы помочь начать, я предлагаю комплекс, который назвал «Антиржавчина». Это несложные упражнения, многим знакомые, которые разминают разные отделы и части организма, при этом не требуют чрезмерных затрат сил на выполнение.
1. Плечевые суставы
Чтобы проработать плечевые суставы, делайте круговые движения вперед и назад слегка согнутыми в локтях руками. Вы точно когда-то делали похожее упражнение на физкультуре.
Затем согните руки в локтях перед собой, как будто они лежат на невидимой парте, и разводите руки в стороны и немного назад в горизонтальной плоскости (руки — параллельно полу), затем — по диагонали.
Повторите упражнение несколько раз.
2. Кисти рук
Напрягите пальцы рук и делайте «скребущие» движения, как будто царапаете невидимую стену. Стряхните кисти — снимите напряжение.
Теперь из положения «пальцы в кулаке» выполните движение пальцами, как бы что-то «отбрасывающее». И еще раз стряхните кисти.
Сожмите кисти в кулаки и проворачивайте их в лучезапястных суставах. Делайте это движение с усилием, что ощущать натяжение связок и мышц на тыльной стороне предплечья. Стряхните кисти.
3. Локти
Упражнение «Регулировщик»
Руки согните в локтях и выполняйте круговые движения руками только в ЛОКТЯХ! Делайте легкие, но амплитудные движения.
4. Шея
Упражнение «Шея журавля»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты.
Таз немного подвернут вперед, спина прямая.
Руки свободно висят.
Медленно выполняйте головой круговые движения в саггитальной плоскости (это вертикальная плоскость, которая делит тело на правую и левую половины). Движение по типу хлыста: голова смещается вперед, лицо при этом сохраняет вертикальное положение, при достижении крайней передней точки шея сгибается и голова наклоняется вперед.
Далее голова двигается к туловищу, сохраняя согнутое положения. Затем выпрямляем шею, позвонок за позвонком. Голова принимает исходное вертикальное положение.
Такое движение делает журавль, когда пьет воду.
Во время выполнения упражнения тело должно быть максимально расслаблено.
Упражнение «Шея черепахи»
Исходное положение: то же, что и при выполнении упражнения «Шея журавля».
Выполняйте движение, как в предыдущем упражнении, но в противоположном направлении.
Похожее движение делает черепаха, когда высовывает голову из воды.
«Щипки»
Чтобы расслабить мышцы шеи, захватите ладонью одной руки противоположное плечо и сильно его помните щипковыми движениями. Затем другой рукой — другое плечо и саму шею. Щипки должны быть достаточно сильными, ощутимыми.
Такая проработка плечевого пояса снимет напряжение, сделает мышцы более подвижными и освободит ход сосудов. Это основа, база, на которой вы строите здание под названием красивая и здоровая шея.
Давайте вспомним восточные танцы и сделаем знаменитое движение головой вправо и влево, затем — вперед и назад. Важно, чтобы во время движения плечи оставались неподвижны.
Теперь сделайте это же движение по кругу.
Если будет слегка хрустеть шея, не бойтесь. Это нормально.
5. Таз и тазобедренные суставы
В положении стоя (руки держим на бедрах) выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в одну и другую стороны. Движения похожи на танец девушки на дискотеке, которая пытается понравиться парню — эта ассоциация максимально близка и точна. Танцуйте!
Не бойтесь, если в поясничном отделе появится хруст. Вы просто прорабатываете позвоночник.
Стоя на одной ноге, второй делаем вращения в одну и в другую стороны. Поменяйте ногу. Вращаем в месте «соединения» ноги и таза. Нога при этом согнута в колене.
Чтобы движение было более изящное, носок ноги, которую вращаете, тяните вниз.
Мышцы, управляющие тазобедренным суставом, участвуют и в работе тазового дна. Так что этим упражнением вы прорабатывает и сустав, и мышцы тазового дна — это очень полезно и важно!
6. Позвоночник
Это упражнение я «подсмотрел» в латиноамериканских танцах. Оно прорабатывает весь позвоночник. Так что приготовьтесь потанцевать.
Исходное положение: стоя.
Грудь — слегка вперед, плечи — назад, а корпус — в сторону. Руки держите перед собой, слегка согнутыми в локтях. Они помогут вам «танцевать».
Выполняйте движения телом по кругу в обоих направлениях. Проходим весь круг.
Ноги при этом должны стоять неподвижно — вы вращаете только верхнюю часть тела.
Этот комплекс упражнений может показаться слишком простым, однако он эффективен, если выполнять его ежедневно. Включите музыку, приготовьтесь танцевать, тем более некоторые упражнения действительно взяты из танцев. Вы сможете компенсировать дефицит физической активности легко и с удовольствием.
Источник
Часто с возрастом, особенно, если отсутствовала необходимая физическая нагрузка, а иногда в результате различных травм можно заметить ощущение скованности в области суставов рук, их амплитуда движения значительно уменьшается. Этой проблеме вполне может помочь Герман Тюхтин со своим комплексом упражнений для рук. Он позволяет мягко разработать плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, вернув им былую подвижность.
Упражнения для рук
Упражнение 1 – Вращение плечевыми суставами
Это простое упражнение, известное многим, важно правильно выполнять. Принимаем устойчивую позу: ноги на ширине плеч. И начинаем вращать плечевыми суставами с максимальной амплитудой.
Главное качество, а не количество и скорость. При подъеме руки вытягиваем максимально вверх как на фото. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы руки были прямыми, не сгибайте их в локтях. Темп движений должен быть удобным для вас. Сначала выполняем вращение вперед, затем назад.
Упражнение 2 – Попеременные махи руками
Упражнение похоже на предыдущее, но руки в данном случае работают попеременно как у пловца. Поднимаем одну руку вверх, медленно опускаем ее вперед, в то время как вторая рука отводится назад, затем вверх.
Сначала выполняем движение вперед, затем назад, будто плывем на спине. Совершая круговые движения руками попеременно, мы качественно прорабатываем не только плечевые суставы, но и всю плече-лопаточную зону. В этом упражнении также задействована поясница.
Упражнения 3 – Вращение локтевыми суставами вперед-назад
Локтевые суставы, не смотря на их кажущуюся прочность, легко травмировать, при неправильном выполнении упражнений, резких движениях. Поэтому старайтесь обезопасить их, следуя инструкциям, выполняя упражнения осторожно и максимально осознанно.
Исходное положение показано на первом фото. Начинаем вращать руками, как будто подгребая под себя воздух. Сначала выполняются движения вперед около 15 раз, затем в обратную сторону.
Упражнения 4 – Вращение локтевыми суставами в стороны
Занимаем исходную позицию как на первом фото. Плечевой сустав неподвижен, начинаем вращать локтевым суставом.
Руки располагаются сначала параллельно груди, затем по круговой траектории поднимаются вверх, разводятся в стороны и опускаются вниз. Повторяем около 15 раз, затем в обратную сторону еще 15 раз.
Упражнение 5 – Разработка кистей
Выставляем руки перед собой, сжимаем в кулаки, поднимаем их вверх, затем опускаем вниз. Причем делаем это с усилием, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах предплечья.
Потом работаем кулачками в бок, к себе. Затем вращаем ими, сначала в одну, после в другую сторону. И завершаем разработку кистей привычным и приятным упражнением: складываем ладони вместе, переплетаем пальцы и вращаем лучезапястными суставами.
Каждое упражнение для кистей выполняем по 7 раз минимум.
Если выполнять этот простой комплекс упражнений для рук от Германа Тюхтина каждый день, то это надолго сохранит их здоровье и красоту.
- Упражнения для шейного отдела позвоночника
- упражнения для плеч
- упражнения для грудного отдела позвоночника
- Упражнения для поясницы
- упражнения для ног
- Разминка для позвоночника — все 6 видео
Навигация по записям
Источник
Многие спортивные специалисты, тренеры и профессиональные атлеты в один голос утверждают, что плечи лучше прорабатывать с гантелями. Это очень выгодно не только по эффективности, но и по той причине, что почти всю программу на мышечную группу можно легко выполнять даже дома. Для тех, кто хочет существенно увеличить свои дельты, сделав их по-настоящему массивными и атлетическими, мы подготовили лучшие упражнения на плечи с гантелями. Каждое движение максимально эффективно и позволяет гарантировано прогрессировать, получая результат как в увеличении тренировочных весов, так и в виде повышения мышечного объема в зеркале.
Мышцы плечевого пояса и плеча
Cама по себе подвижность системы, обеспечивающая свободу движения рук, чревата высокой травматичностью.
Плечевой (плечо+лопатка) и акромиально-ключичный (лопатка +ключица) суставы обеспечивают:
- отведение и приведение плеча;
- сгибание (движение вперед);
- разгибание (движение назад);
- поворот внутрь (пронация) и кнаружи (супинация) вокруг своей оси;
- круговое движение (циркумдукция);
Плечевой сустав один из самых подвижных и соответственно очень сложный. Это нужно учитывать при подборе веса для тренировки данной группы мышц.
Основные принципы
Чтобы нужный результат появился в наиболее короткий период, нужно знать и учитывать:
- Анатомию.
- Виды наиболее эффективных упражнений.
- Технику выполнения упражнений.
- Питание.
- Что можно использовать в домашней тренировке.
Подготовка к тренировке
Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.
Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.
Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:
- Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
- Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
- Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.
Общие ошибки с гантелями на плечи в домашних условиях
В этом типе упражнений очень важно избегать паха, из-за неудобного положения легко повреждаются плечи:
- Неполная амплитуда – нужно выполнять упражнение на полную амплитуду, начиная с нижней точки, там, где вес почти касается грудной клетки до крайней верхней точки, не закрывая локти, чтобы не перегружать суставы. Это даст максимальные результаты. Положение запястья. Если запястья не лежат грамотно, есть риск получения травмы.
- Положение запястья должно быть ровным, кости предплечья должны располагаться практически под самым грифом, не выгибаясь вперед или назад.
- Слишком узкий или широкий захват грифа. Захват должен быть шире, чем плечи и немного уже, чем локти.
- Кривое движение. Движение должно быть направлено прямо вверх и вниз, иначе суставы подвергаются ненужному давлению. Также есть риск уронить вес из-за потери баланса.
- Неправильная поза тела – тело должно быть прямым с небольшим отклонением (в верхней части) назад, чтобы вес мог свободно перемещаться вверх. Если упражнение выполняется сидя, талия и живот должны быть плотными и прямыми все время.
Питание при силовых нагрузках
Скорректированный рацион питания также имеет немаловажное значение для наращивания мышц.
- Калорийность потребляемой пищи необходимо увеличить.
- В рационе должны преобладать продукты с повышенным содержанием белка. Его поступление в организм должно происходить не позже полутора часов после тренировки. Тогда процесс восстановления мышц и их увеличение в объеме ускоряются.
- Источником жира при накачивании плечей является нежирное мясо, красная рыба, различные растительные масла.
- Перед тренировкой кушайте пищу, насыщенную быстрыми углеводами. Заменить их можно пищевой добавкой для спортсменов. Они быстро расщепляются и при этом дают организму силы и достаточный запас времени для проведения тренировки, прежде чем он устанет.
Кроме того, не забывайте, что одно из главных правил – пить воду во время тренировки – не распространяется на вас. Это способствует сжиганию жиров, то есть похудению, а непосредственному наращиванию мышечной массы – отнюдь. Поэтому постарайтесь не пить за час до тренировки, сведите к минимуму потребление воды во время нее и воздержитесь от водопоя в ближайшие полчаса или даже час – зависит от вашей выносливости. Тогда, если будете исправно придерживаться всех правил, сможете добиться желаемых результатов. И помните, что терпение и труд – наше все.
Упражнения гантелями на плечи в домашних условиях
Армейский жим с гантелями сидя
Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела. Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.
Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.
Подъем гантелей через стороны
Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.
Исходное положение:
- встаньте, слегка наклонитесь вперед;
- опустите руки с гантелями вниз.
Выполнение:
- сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
- задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
- выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.
Общие рекомендации:
- читинг является недопустимым;
- вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.
Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.
Подъемы гантелей в наклоне
Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.
Исходное положение:
- стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
- руки опустите вниз.
Выполнение:
- делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
- на выдохе верните руки в первоначальную позицию.
Рекомендации:
- в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
- спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.
Разведение гантелей в сторону лёжа
Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.
Главные работающие мышцы: задние дельты
Дополнительно работающие мышцы: средние дельты
Тяга гантелей к подбородку
Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.
Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
Дополнительно работающие мышцы: передние дельты
Как правильно делать махи
Если говорить о тренировке с гантелями, то помимо вышеперечисленных упражнений, единственным логичным дополнением к основной программе для плеч будут махи. Существует три вида махов:
- Перед собой;
- В стороны;
- Назад (чаще для движения используется термин «разводка).
Каждый тип махов используется для развития соответствующего пучка дельт. По приоритету всегда будет стоять задняя дельта, это связано как с ее ролью, так и с тем, что передний пучок работает в упражнениях намного чаще.
Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?
Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?
Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.
Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.
Источник