Круговые движения локтевого сустава
Без разминки нет работы
Видели ли вы, как кошка готовится к прыжку?
Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.
И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.
Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.
Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.
Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий, растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.
Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.
Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее:
— перед началом тренировки;
— перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей;
— перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно — неудобной) позе.
Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.
Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель — в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики.
И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.
Примерный комплекс физических упражнений для разминки
Обычно разминка начинается с легкого бега на месте или пробежки на улице в небольшом темпе в течение 5—10 мин.
Для лиц пожилого возраста допустима ходьба.
Следующие упражнения выполняются:
— не спеша;
— в правую и левую сторону;
— с постепенным увеличением амплитуды движений;
— в среднем 15—20 раз.
Круговые движения в плечевых суставах (рис. 15)
Рис. 15. Круговые движения в плечевых суставах
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Разведя руки в стороны, вращайте ими вперед, а потом назад.
Круговые движения в локтевых суставах (рис. 16)
Рис. 16. Круговые движения в локтевых суставах
Исходное положение: то же. Руки в стороны, и, согнув их в локтях, осуществляйте круговые вращения предплечий за счет движений в локтевых суставах. Плечи удерживайте в горизонтальном положении.
Круговые движения в лучезапястном суставе (рис. 17)
Рис. 17. Круговые движения лучезапястном плечами суставе
Исходное положение: то же. Согнув руки в локтях, сожмите кулаки и вращайте кисти сначала в одном, затем в другом направлении.
Пожимание плечами (рис. 18)
Рис. 18. Пожимание
Исходное положение: то же. Приподнимая плечи, дополнительно выполняйте круговые движения.
Разведение рук (рис. 19)
Рис. 19. Разведение рук
Исходное положение: то же. Согнутые в локтях руки сведите на уровне груди, а затем разведите так, словно пытаетесь соединить локти за спиной (рис. 19 а). Потом, снова сблизив руки перед грудью (рис. 19 б), разведите их, разогнув в локтях.
Круговые движения в голеностопных суставах (рис. 20)
Рис. 20. Круговые движения в голеностопных суставах
Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед ногами. Перекинув ногу через руку, согнутую в локте, другой рукой возьмите стопу и вращайте ею сначала в одном, затем в другом направлении.
Круговые движения в тазобедренных суставах (рис. 21)
Рис. 21. Круговые движения в тазобедренных суставах
Исходное положение: стоя боком к стене или столу (чтобы облегчить выполнение упражнения, можно держаться за стену рукой). Согнув ногу в коленном суставе, осуществляйте круговые движения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против нее.
Круговые движения в коленных суставах (рис. 22)
Рис. 22. Круговые движения в коленных суставах
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Туловище и ноги в коленях слегка согните, кисти рук положите на коленные суставы. Совершайте круговые движения в коленях за счет выпрямления ног и небольшого бокового наклона в коленях. Руки помогают и контролируют угол наклона.
Круговые движения таза (рис. 23)
Рис. 23. Круговые движения таза
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.
Наклоны туловища в стороны (рис. 24)
Рис. 24. Наклоны туловища в стороны
Исходное положение: то же. Наклоняйте попеременно корпус влево-вправо.
Наклоны туловища вперед (рис. 25)
Рис. 25. Наклоны туловища вперед
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. При каждом наклоне вперед выполняйте выдох, при выпрямлении туловища — вдох.
Повороты корпуса (рис. 26)
Рис. 26. Повороты корпуса
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус влево-вправо. Для задействования выше- и нижележащих отделов позвоночника во время выполнения упражнения поднимайте и опускайте руки относительно уровня плеч.
Круговые движения корпусом (рис. 27)
Рис. 27. Круговые движения корпусом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сцепив руки на затылке, совершайте круговые движения корпусом.
«Мельница» (рис. 28)
Рис. 28. «Мельница»
Исходное положение: то же. Разведя руки в стороны совершайте круговые движения туловища в наклоне вперед.
Круговые движения головой (рис. 29)
Рис. 29. Круговые движения головой
Исходное положение: то же. При выполнении этого и двух следующих упражнений будьте осторожны, не делайте резких движений.
Боковые наклоны головы (рис. 30)
Рис. 30. Боковые наклоны головы
Повороты головы вправо-влево (рис. 31)
Рис. 31. Повороты головы вправо-влево
Опускание колен вправо-влево (рис. 32)
Рис. 32. Опускание колен вправо-влево
Исходное положение: лежа на спине; согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, опускайте их поочередно вправо или влево относительно оси тела.
Доставание коленом локтя (рис. 33)
Рис. 33. Доставание коленом локтя
Исходное положение: то же. Разведите руки в стороны и постарайтесь достать коленом правой ноги левого локтя и, наоборот, коленом левой ноги — правого локтя.
Доставание ногой пола с противоположной стороны (рис. 34)
Рис. 34. Доставание ногой пола с противоположной стороны
Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, заведите ногу назад, касаясь пола со стороны противоположной руки. Постепенно с каждой попыткой старайтесь приблизиться к. кисти.
Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки и перед началом тренировки. Разминка подготавливает нас к занятиям физкультурой и любой другой физической работе, повышает реакцию и внимание, временно изменяет свойства тканей, делая их устойчивыми к нагрузкам и даже перегрузкам. Помните, что отсутствие разминки в начале занятий может привести к серьезным травмам.
Леонтьев А.В.
Опубликовал Константин Моканов
Источник
Разминка перед тренировкой — памятка с комплексом упражнений
Каждый начинающий спортсмен задается вопросом: зачем разминка перед тренировкой? Одни считают, что она должна присутствовать перед любым видом физической активности, другие твердят, что разогрев мышц и суставов происходит в течение тренировки.
В этой статье мы разберем виды разминки, её значение. А в конце статьи – поделимся памяткой, которую можно распечатать.
статьи
Разминка перед тренировкой подготовит ваше тело к нагрузке. Хороший разогрев постепенно усилит кровообращение, разогреет, связки и увеличит диапазон движений.
Но самое главное – разминка поможет избежать травм.
Разминка состоит из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений. Подробно о каждой – читайте ниже.
Разминка в движении
Данная часть разминки предназначена для активизации сердечно-сосудистой системы и разогрева мышц. Она позволит вам выйти из состояния покоя, поднять пульс и настроить организм на тренировку.
Начинайте разминку с быстрой ходьбы или легкого бега. Постепенно добавляйте различные упражнения в движении: приставной шаг, ускорения, высокое поднимание бедра.
Приступите к разминке с быстрой ходьбы на месте с высоким подниманием бедра и постепенно перейдите на легкий бег.
Длительность: разминка в движении должна занимать 5-7 минут. Если за это время вы не чувствуете разогрева тела, то разминаетесь очень легко.
Общеразвивающие упражнения
Если на разминке в движении мы активизировали работу сердечно-сосудистой системы и выводили организм из состояния покоя, то в этой части идёт разминка суставов, связок и мышц. Это позволит избежать растяжений, травм и увеличить диапазон движений.
Каждое упражнение выполняйте на 16 счетов: 8 в одну сторону и 8 – в другую.
Комплекс упражнений для шеи
Наклоны головы вперед-назад, влево и вправо
Упражнение выполняйте с опущенными плечами.Круговые вращения головой
Начните с маленькой амплитуды и постепенно её увеличивайте.
Упражнения для плечевого сустава
Круговые вращения согнутыми руками
В этом упражнении пальцы прижаты к плечам.Круговые вращения руками
Начните с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте диапазон движений.
Упражнения для локтевого сустава
Круговые вращения предплечьями
Руки расставлены в стороны.
Упражнения для лучезапястного сустава
Круговые вращения кистями
Руки расставлены в стороны.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Круговые вращения туловищем
Выполняйте упражнение в доступной амплитуде. Руки можно поставить на пояс или держать в замке на уровне груди.Наклоны туловища к левой ноге, к середине и к правой.
Ноги должны быть прямыми.
Упражнения для тазобедренного сустава
Круговые вращения согнутой ногой
В движение включайте только тазобедренный сустав. Выполняйте упражнение в такой амплитуде, чтобы таз оставался на месте. Можно опереться о стену, если сложно держать равновесие.
Упражнения для коленного сустава
Круговые вращения коленами
Руки находится на коленях.
Упражнения для голеностопного сустава
Круговые вращения стопой
Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.
Это – базовый комплекс упражнений для разминки. Вы можете добавить свои, но выполнять минимум – обязаны.
Всегда разминайтесь перед тренировкой. Основной процент травм и растяжений – как раз из-за отсутствия разминки.
Разминка должна состоять из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений.
Средняя продолжительность разминки – 10 минут.
Ваша разминка должна должна состоять из комплекса упражнений на все части тела. Скачайте готовую памятку и распечатайте её.
Памятку вы можете скачать по ссылке ниже
Комплекс упражнений для разминки
Пямятка, которую можно сохранить и распечатать.
Скачать файлc сайта
Научные источники
При написании этой статьи были использованы научные источники.
Источник: https://athleticdaily.com/razminka/
Разминка перед тренировкой
Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить.
Для чего делать разминку?
Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:
- Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
- Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода.
- Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
- Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
- Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.
То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс.
Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто.
Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.
К каким последствиям может привести отсутствие разминки?
Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:
- Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
- Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
- Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения.
Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.
Правила разминки
Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:
- Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола.
- Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
- Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок.
- От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.
Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.
Так же разминку, мы можем разделить на три типа:
- Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений.
- Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов.
- Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.
Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными.
Упражнения для общей разминки
Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры.
Наклоны головы
Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди.
При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча.
Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.
Круговые вращения головой
Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.
Подъем плеч
Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.
Вращения плечами
Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.
Круговые вращения руками
Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.
Вращения предплечий
Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.
Вращения в кистях
Тут можно выполнять два варианта:
- Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
- Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.
Так же делаем по 20-30 повторений.
Разведение рук в сторону с поворотом
Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались.
Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения.
Это даст больший эффект.
Наклоны в четыре стороны
Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.
Круговые движения тазом
Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.
Вращение бедром
Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.
Вращение коленей в наклоне
Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.
Приседания без веса
Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.
Подъем на носки
Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.
Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример.
Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:
Замена суставной гимнастики на кардио
Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны.
Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.
Разминке уделяется недостаточное количество времени
Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий.
И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят.
Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма
Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня
Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам.
Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница.
Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.
Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы.
Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы.
И поверьте, вы ощутите прилив сил.
Всем успехов в тренировках!
Источник: https://willandwin.ru/razminka-pered-trenirovkoj/
Источник