Комплекс упражнений при вывихе коленного сустава
Физическая реабилитация после вывиха надколенника – важнейший этап при восстановлении колена и его двигательных функций. Восстановительный период включает 3 этапа, соблюдать которые нужно в точной последовательности. Ранняя, слишком активная нагрузка может привести к повторному травмированию.
Особенности ЛФК
Первые пассивные упражнения лечебной физкультуры начинают выполнять сразу после наложения фиксирующей повязки. Важно своевременно начинать заниматься, чтобы мышцы и связки при длительном обездвиживании не потеряли силу и эластичность, не атрофировались.
Если вывих надколенника лечился путем хирургического вмешательства (о методах и проведении можно подробнее узнать здесь), приступать к ЛФК нужно через несколько дней после операции. Выполнять зарядку необходимо как поврежденной конечностью, так и здоровой ногой.
Через 1-2 дня после операции первые упражнения будут заключаться в опускании ноги с кровати, поднимании ее на высоту. Вместо костылей нужно использовать ходунки. Это приспособление более удобное и помогает избавить человека от страха совершать первые движения.
Вставать и чрезмерно нагружать поврежденную ногу категорически запрещено. Первые упражнения, которые можно и нужно выполнять, находясь в лонгете:
- сгибание и разгибание, вращение здоровой конечностью;
- сокращение мышц в ритмичном темпе на поврежденной ноге;
- удерживание зафиксированной конечности на весу.
Специалисты Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины рекомендуют в ранний период делать идеомоторные упражнения – представлять в мыслях движения поврежденной конечностью.
Первый этап
Начинается через несколько дней после вправления и наложения фиксирующей повязки. Важно тренировать все ножные мышцы, начиная от пальцев и заканчивая бедром. Это поможет нормализовать кровообращение, сохранить мышечный тонус, что ускорит процесс выздоровления.
ЛФК для первого реабилитационного периода:
- Двигать пальцами ноги: сгибать и разгибать.
- Захватывать пальцами мелкие предметы, разложенные на полу.
- В сидячем или лежачем положении двигать стопой, отводить и приводить ее.
- Ритмично сжимать и разжимать мышцы бедра. Выполнять от 5 до 20 раз.
- Сжимать мышцы ягодицы.
На данном этапе рекомендуется делать дыхательную гимнастику. Правильное глубокое дыхание позволяет насытить организм кислородом, нормализовать кровообращение и улучшить приток крови с питательными веществами к травмированной области.
Упражнение на дыхание:
- Одну руку положить на солнечное сплетение, вторую – на грудь.
- Сделать вздох, надув живот.
- На выдохе медленно живот сдуть.
- Выполняя гимнастику, грудную клетку нужно контролировать рукой, чтобы она оставалась без движения.
Здоровой конечностью можно делать любые, как пассивные, так и активные движения. Если травматическое повреждение не сопровождается осложнениями, можно сгибать и разгибать колено. Данное упражнение выполняется в медленном темпе, приседание не должно быть глубоким. Но делать его можно только после разрешения лечащего врача, очень осторожно и предварительно сняв лонгету.
Ритмично сокращать мышцы рекомендуется как можно чаще, уделяя этому занятию по несколько минут каждый час.
Второй этап
Через 1-3 недели в зависимости от тяжести травмы можно приступать ко второму этапу, в котором ЛФК проводится в лежачем и сидячем положении. Во время занятий травмированную конечность нельзя отрывать от поверхности. Гимнастика в лежачем положении:
- Скольжение по поверхности кровати стопой.
- Маятник ногой, находящейся на весу.
- Положение тела – лежа на боку на здоровой конечности. Сначала сгибать и разгибать здоровую, а потом травмированную ногу. Через несколько дней можно сгибать обе конечности одновременно. Делать очень медленно, избегая сильной нагрузки и большого угла сгибания, иначе надколенник можно повредить, и это приведет к повторной травме.
- Вращения суставом бедра.
Зарядка в сидячем положении:
- Взяв травмированную конечность за бедро обеими руками, притянуть ее к туловищу, но не отрывая от поверхности. Медленно вернуться в исходное положение. Темп медленный, без резких рывков и нагрузки.
- Обе ноги опустить с кровати, в течение минуты медленно махать ими в стороны.
- Ноги опустить, но не касаться пола. При поддержке рук медленно согнуть и вернуться в начальное положение.
- Сесть на невысокий стул, стопы поставить на пол, перекатываться с пятки на носок и обратно. Темп неспешный.
- Напряжение мышц ягодиц и бедер с их последующим расслаблением.
Важное правило – если во время занятий возникла боль или дискомфортные ощущения, которые не проходят, тренировки необходимо прервать. Наличие данного симптома указывает на то, что была оказана сильная нагрузка, выбран неправильный, быстрый темп, либо сустав еще не готов ко второму реабилитационно-восстановительному этапу.
Первые занятия должны проводиться под присмотром специалиста Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины. Неверная техника, быстрый темп, резкие и порывистые движения могут стать причиной повторной травмы.
Третий этап
К этому этапу можно приступать только после снятия фиксирующей повязки и при условии, что надколенник восстанавливается правильно, какие-либо осложнения отсутствуют. К этому времени пациент должен ходить без поддержки костылей.
Во время зарядки в обязательном порядке нужно защищать надколенник от нагрузок, надевая ортез или фиксируя эластичным бинтом. Вне физических нагрузок повязки не нужны. К моменту наступления данного этапа колено уже достаточно разработано, поэтому можно увеличивать интенсивность и амплитуду движений. Несмотря на это, нагрузки все еще должны быть умеренными, а темп неспешным, хотя уже и не таким медленным, как раньше.
Перед тем как приступать к комплексу тренировок, нужно хорошо размять колено, привести мышцы в тонус. Заниматься без предварительной разминки нельзя. Рекомендуется для начала, поддерживая ногу руками, не спеша подтягивать ее к туловищу. Можно провести самомассаж, чтобы ускорить кровообращение.
Другие разминочные упражнения – ходьба на месте, не поднимая высоко ступни от пола, небольшой захлест назад голеней. Гимнастика:
- Здоровая нога – опорная, ее нужно согнуть, а другую немного приподнять. Через несколько дней можно делать опору на травмированное колено, но ненадолго. Если возникает боль, упражнение следует незамедлительно прервать.
- Приседания медленные, не глубокие. В это время необходимо руками держаться за любую опору. Каждый день количество приседаний постепенно увеличивать, как и глубину.
- Выпады вперед и назад.
- Травмированную конечность поставить на невысокую скамейку, приседать на опорной ноге. Потом поменять местами.
- Хождение по ступенькам. Подниматься нужно с упором на поврежденную коленную чашку, спускаться на здоровую ногу. Постепенно упражнение стоит усложнять, перешагивая через несколько ступеней.
- Исходящее положение – встать на колени, ладонями упереться в пол. Из такой позы выполнять приседания, задействовав ягодицы, руки не должны отрываться от пола. Количество повторов – 10-15, после чего оторвать руки от пола, подняв торс, коснуться ягодицами пяток.
- Встать на четвереньки. Ногу согнуть, притянув к животу. Замереть в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение, повторить с другой.
- Занятие на гимнастической стенке. Сначала ноги ставить на каждую планку, потом перешагивать через несколько брусьев.
Заканчивать тренировку нужно расслабляющими движениями. Это маятниковые покачивания конечностями, махи и выпады вперед.
Поздний восстановительный этап
На данном этапе во время тренировок можно использовать различные спортивные снаряды – эспандеры и утяжелители. В этот период рекомендуется заниматься плаванием, прибегать к тренировкам на степе и велотренажере. Эти виды физической активности как нельзя лучше подходят для разработки надколенника после вывиха.
Чтобы понять, готова ли травмированная конечность к большей активности, проводятся следующие тесты:
- полное приседание;
- ходьба в положении на корточках;
- выпады назад и вперед;
- быстрая ходьба или бег в среднем темпе.
Если данные упражнения выполняются без труда и не сопровождаются болью и другими неприятными ощущениями, можно расширять программу занятий, используя тренажеры и гимнастические снаряды.
Лечебная физкультура – важнейший этап реабилитационной программы, который поможет восстановить двигательные функции, укрепить поврежденный надколенник и предупредить повторный вывих в будущем. Занятия помогают улучшить кровообращение, за счет чего травмированный участок будет получать достаточное количество питательных элементов, а ускорение метаболизма значительно ускорит процесс восстановления.
Несоблюдение правил, рекомендаций и мер предосторожности во время тренировок, слишком ранние и сильные нагрузки или чрезмерная активность приводят к ряду осложнений, устранить которые можно только путем оперативного вмешательства.
Источник
Если сразу не начать лечение коленного сустава после травмы, состояние сочленения усугубится. Отёки, сильный болевой синдром, частичное или полное обездвиживание конечности ‒ неприятные последствия отсутствия терапии или неправильного лечения травмы.
Чтобы ускорить процесс выздоровления коленного сустава и снять симптоматику после травмы, рекомендуется выполнять специальные лечебные упражнения для укрепления структуры.
После каких травм необходима гимнастика?
Упражнения для коленного сустава нужно выполнять после таких травм:
- Ушиб. ЛФК назначается после того, как сойдут отёки (на 2–3 день).
- Растяжение связок. Рекомендуется вводить ЛФК после устранения отёков и снижения интенсивности болевого синдрома (на 3–4 день).
- Перелом сустава. Упражнения необходимы для возвращения нормальной подвижности коленному суставу, назначаются на 4–5 день после накладывания фиксатора.
- Вывих. Рекомендуется выполнять упражнения с целью купирования развития симптоматики и устранения болевого синдрома в коленном суставе. Назначаются с 4–5 дня после травмы.
ЛФК необходимо делать и при разрыве мениска, выполняющего амортизирующую функцию. Детально об упражнениях для мениска читайте здесь.
Тренировка после ушиба
Лечебная гимнастика помогает решить такие задачи:
- повысить тонус мышц;
- устранить болевые ощущения;
- восстановить двигательную активность;
- нормализовать кровообращение.
Движения лечебного комплекса должны обязательно быть плавными, медленными. Перед выполнением комплекса упражнений необходимо щадящим образом разогреть мышцы в течение 3–5 минут при помощи разминки.
ВНИМАНИЕ! Увеличение физической нагрузки должно происходить постепенно, разрешено добавлять по 1–2 подхода к каждому упражнению ежедневно.
При ушибе коленного сустава, который сопровождается отёком и воспалением поражённой области, рекомендуется выполнять упражнения из ЛФК в положении лёжа на твёрдой поверхности:
Упражнение 1
Поднимите прямую ногу вверх, задержите ее в верхней точке на 2‒3 секунды, затем плавно опустите. Повторите 10 раз, выполните 3 подхода.
- Лёжа на спине, упритесь ладонями в коврик или кушетку. Поднимите прямые ноги на 20–30 см от пола. Выполните упражнение «ножницы», то есть перекрещивайте ноги поочерёдно, выбрав небольшую амплитуду движения. Начните с 3 подходов по 15 секунд. Количество подходов постепенно увеличивайте до 7.
- Сохраняя положение лёжа на спине, сведите ноги. Носки направьте вверх. Поднимите левую ногу вверх, отрывая на 30 см от пола, затем отведите ее влево. Повторите это движение правой ногой. Выполните 10 раз для каждой ноги.
Это щадящие упражнения из ЛФК для коленного сустава, которые можно выполнять в остром периоде воспаления структуры.
ЛФК при вывихе
Первые 3‒5 дней после травмы рекомендуется избегать любых динамических и статических нагрузок. В задачи комплекса лечебных упражнений входит восстановление кровотока и метаболических процессов в поражённых тканях.
Упражнения при вывихе выполняют из положения лёжа и стоя:
Упражнение 3
Лёжа на спине, аккуратно подтяните колено к себе, согнув ногу. Плавно и медленно разгибайте коленный сустав. Задержитесь в положении с поднятой прямой ногой на 5‒7 секунд, затем плавно опустите ногу на пол или кушетку.
- Лёжа на спине, расставьте прямые руки в стороны, упираясь ладонями в твёрдую поверхность. Одну ногу сохраняйте в прямом положении, другую поднимите вверх, затем опустите по диагонали так, чтобы она оказалась в перекрёстном положении с прямой ногой. Не давите на поясницу, позволив ей растянуться. Оставайтесь в положении растяжения 5‒7 секунд, затем поменяйте ногу. Не задерживайте дыхание, так как выдох является важнейшим фактором для расслабления всех повреждённых областей тела.
- Держась за спинку кровати либо другую поверхность для опоры, выполняйте полуприседания. Не сгибайте коленный сустав полностью. Выполните 10–12 полуприседаний.
При восстановлении после вывиха колена полезны занятия в бассейне, этот метод позволит одновременно снять излишнее напряжение с коленного сустава и восстановить работу мышц.
Что делать при растяжении и разрыве связок?
При растяжении связок тренировки начинают через 2–3 дня после травмы. Занятия могут быть статическими или динамическими. При разрыве волокон процесс лечения, как правило, включает наложение фиксации, поэтому динамическое ЛФК начинают через 2–3 недели после снятия гипса. До этого упражнения должны быть исключительно статическими.
Подробнее о лечебной гимнастике при разрыве или растяжении связок колена читайте в этой статье.
ЛФК при повреждении мениска для его укрепления
ЛФК при травме мениска – единственный способ полностью восстановить двигательную функцию колена, ускорить реабилитационный процесс и предотвратить осложнения. Если травма мениска обнаружена сразу, необходимо полное обездвиживание колена на период лечения. Упражнения можно начинать только через 2–3 недели.
Зачастую травму обнаруживают спустя какое‐то время. В таком случае гимнастику начинают незамедлительно. Во время выполнения упражнений нельзя чрезмерно сгибать колено.
Подробнее об эффективных упражнениях для восстановления мениска или после его резекции читайте в этой статье.
Видео с лечебной физкультурой
Посмотрите видео с лечебной гимнастикой, которую необходимо выполнять после травмы мениска.
ЛФК при травме мениска колена
Итоги:
- Лечебную физкультуру при травме коленного сустава рекомендуется выполнять после ушиба, растяжения связок, разрыва мениска, перелома сустава, вывиха.
- Целью ЛФК является восстановление суставной ткани и процессов метаболизма, устранение спазма.
- При ушибе колена, сопровождающегося отёком и воспалением поражённой области, рекомендуется выполнять упражнения в положении лёжа на твёрдой поверхности.
- В первые 3 дня после любой травмы рекомендуется избегать любых динамических и статических нагрузок.
- ЛФК при повреждении связок колена зависит от степени надрыва или разрыва волокон.
Источник
Один из самых крупных суставов в организме человека — коленный. Благодаря ему происходит движение. Фундаментом для здоровой опорно-двигательной системы является профилактика и упражнения для укрепления коленного сустава. С суставными болезнями и при травмах коленей человек лишается возможности полноценно передвигаться и жить.
Причины проблем с коленом
Проблемы с коленями возникают по многим причинам. Самые распространенные из них:
- Малоподвижный образ жизни. Из-за отсутствия движения и физических нагрузок в жизни, мышцы и связки постепенно слабеют, давая тем самым предпосылки для развития болезней коленных суставов.
- Избыточная масса тела и нарушение обмена веществ. Из-за лишнего веса происходит ослабление тканей хрящей. На связки осуществляется повышенное давление.
- Неверное выполнение гимнастики, чрезмерная физическая нагрузка, нарушение техники бега, получение травм. В результате чего возможно осложнение и перенесение операции на переднюю крестообразную связку (ПКС).
- Роды, беременность. В период беременности из организма «вымывается» потенциальный запас кальция, по этой причине ткань костей не получает необходимого количества нужных минералов и питательных элементов, развиваются различные болезни и патологии, появляются проблемы с суставами.
- Воспаление коленного сустава, вызванное обморожением или переохлаждением, ушибы.
- Вредные привычки, употребление чрезмерного количества алкоголя.
- Патологии в эндокринной и нейрорегуляционной системе.
- Болезни, имеющие отношение к опорно-двигательной системе, которые передались генетически или были врождёнными.
- Ношение неподходящей обуви, непонимание как укрепить коленные суставы и связки.
- Возраст. Постепенно, с возрастом из костей «вымывается» кальций. Кости становятся более хрупкими. Физическая активность и укрепление коленных суставов должны проводиться строго под контролем квалифицированного тренера, с учетом возраста.
Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса.
Симптомы
Для понимания того, что появились проблемы с коленными суставами, необходимо обратить внимание на внешний вид колена: коленное сочленение приобретает красноватый оттенок, появляется отёк, вызванный скоплением жидкости. Характерны резкая боль, жжение при сгибании ноги, мышечный спазм. При движении слышен хруст, подвижность конечности осуществляется с трудом, характерны болезненные ощущения. Ухудшается обмен веществ и (или) кровообращения, температура тела повышена. Наблюдается видимое повреждение цельности тканей хряща и кости.
Если Вами замечен один или несколько из перечисленных симптомов, необходимо срочно обратиться в больницу в ортопедический отдел, либо отделение травматологии, хирургии, ревматологии. После основного лечения специалист назначит укрепление связок коленного сустава, упражнения.
Когда следует укреплять колени?
Лечебная гимнастика, которая способствует укреплению опорно-двигательной системы рекомендуется выполнять людям со слабым связочным аппаратом, ведущим «сидячий» образ жизни. Для ослабленного двигательного аппарата характерны следующие недуги:
- Предрасположенность к переломам конечностей, хрупкие кости;
- Разрывы сухожилий, растяжение связок.
Существенную роль играет наследственная предрасположенность. Если в семье кто-то страдает заболеваниями коленных суставов, разумным решением будет выполнять профилактику с помощью упражнений для предотвращения этих патологий у себя.
Важно учитывать степень заболевания и проявление болезни. Врачи рекомендуют укреплять суставы после пережитых травм и вывихов, воспалительных процессов, лечения суставной дистрофии, артрита. Существуют упражнения для восстановления связок коленного сустава после травмы и упражнения для нестабильности чашечек колен. Лечебная физкультура необходима:
- после того как будет снята гипсовая повязка, в период реабилитации;
- если произошло резкое повышение веса;
- после 45 лет;
- при чрезмерных нагрузках на коленные суставы, если выполняются физические упражнения.
Необходимые упражнения для укрепления коленных связок определяются первой причиной, которая послужила возникновению патологии коленного сустава. Важно учитывать строение тела, вес, возраст, заболевания. Неправильно подобранная тренировка может ухудшить состояние, навредить. Поэтому комплекс для восстановления должен назначить и подобрать врач.
Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса.
Чем грозит травма колена?
Повреждение коленей чревато последствиями и осложнениями. Не стоит недооценивать даже незначительные травмы, поскольку из-за них в коленных суставах могут начать прогрессировать необратимые изменения. Постоянная ноющая боль, полное обездвиживание конечностей, невозможность полноценно передвигаться, сгибать и разгибать ногу — лишь некоторые из них.
Если заболевания коленей и коленных суставов приняли прогрессирующую и серьезную форму, то, помимо лечения медикаментами, потребуется оперативное вмешательство. В период реабилитации рекомендованы упражнения для укрепления мышц коленного сустава.
Анатомическое описание колена
В строение коленных суставов включены:
- мышцы;
- связочные аппараты;
- нервные волокнистые нити;
- структура из хрящей и костей и связующий аппарат.
Три основные кости формируют колено. Основная их функция: опора ноги. В процессе осуществления движения принимает участие четырехглавая мышца бедра, ягодичная и подколенная мышцы, крестообразные связки, расположенные спереди и сзади, большеберцовые наружные, коллатеральные.
олено является крупнейшим и, пожалуй, одним из самых сложных суставов человеческого организма.
Почему необходимы упражнения для укрепления коленей?
Для того, чтобы поддерживать колено в его строении расположены определенные группы связок, мышц. По этой причине упражнения для укрепления связок колена должны сопровождаться дополнительными тренировками для мышц ног, бедер, ягодиц и голеней. Процесс изнашивания суставов определяется индивидуально, но, однако, когда в коленях происходят разрушительные деформации, не всегда это сопровождается болезненными ощущениями. Начало патологических процессов невозможно определить сразу, поскольку нет боли и каких-либо симптомов. Поэтому упражнения необходимы для любого человека, даже если видимых предпосылок для этого нет, в том числе в качестве профилактики.
Лечебная гимнастика предотвращает:
- вывихи коленных суставов (разрывы связок или перелом костей);
- растяжение связок;
- артроз, бурсит;
- повреждение хрящевых прокладок.
Эффективность тренировок
Специально подобранные упражнения могут помочь преодолеть некоторые болезни, которые связаны с болью в коленных суставах. Так же они хорошо предотвращают возможное появление заболеваний. Постоянное проведение физических сбалансированных нагрузок укрепляет колени и связки:
- в первой стадии обнаружения заболевания;
- в период реабилитации после операции.
Важно понимать, что не всегда оздоровительная физическая культура избавляет от патологий, устраняя их окончательно. Упражнения для укрепления коленей в домашних условиях можно выполнять после консультации с врачом. Но если Вы решили заняться спортом, в котором задействованы коленные суставы, то лучше перед занятием провести разогрев и разминку на эту часть тела.
Анатомическое строение коленного сустава включает все ключевые элементы опорно-двигательного аппарата.
Занятия играют важную роль для пожилых людей. Тренировки способствуют повышению настроения, укреплению сухожилий, делая их более эластичными. Служат хорошей профилактикой, эффективны для мышц, коленей и связок. Лечебная физкультура улучшает кровоток и подвижность конечностей, нормализуют обменную деятельность в организме, способствуют восстановлению коленей, предотвращает повторные травмы.
Упражнения для укрепления связок коленного сустава
Как укрепить мышцы коленного сустава: оздоровительные тренировки может назначить врач, заниматься самолечением не рекомендуется. В процессе их выполнения следует слушать свой организм, не допускать перенапряжения, резких движений. Перед восстанавливающей гимнастикой разогреть мышцы, провести необходимые подготовительные процедуры, при пережитых травмах колен использовать эластичный бинт. Не выполнять упражнения, если воспаление не до конца прошло, есть резкие боли.
Разработка коленного сустава
Как укрепить коленные суставы и связки и восстановить их:
- для выполнения лечь на спину, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Выпрямленную ногу поднять вверх приблизительно на 40 градусов, задержать на тридцать секунд, ноги поменять. Сделать три подхода.
Упражнения для восстановления связок коленного сустава:
- встать на небольшую возвышенность (на объемную книгу или специальную платформу), предназначенную для тренировок. Поднять ногу и вытянуть ее вперед. Выполнять приседания на другой ноге двадцать раз.
- сидя, опереться на руки, пальцы ноги притянуть к себе, поднять ногу под углом 40 градусов (колено не сгибать). Задержать конечность в воздухе на 10 секунд.
Напряжение подколенного сухожилия
- Упражнение можно выполнять сидя на гимнастическом коврике, либо вытянув конечность в сторону от тела. Не сгибая коленей дотянуться ладонями до стоп. Потянуть к себе большой палец ноги, оставаться в этом положении в течении пятнадцати секунд.
- Поместить пятку на возвышенность. Бедро не выворачивать, носки стоп направлять в одну и ту же сторону. Наклониться вперед, до ощущения чувства натяжения. Угол между бёдрами нужно сохранять неизменным. Сделать несколько подходов по 20 сек.
- Стоя сделать сгиб одной ноги в колене, другую вытянуть впереди туловища, делая упор пятки в пол. Наклониться к протянутой конечности, руки поместить над коленом. Сконцентрировать вес тела на пятке и задержаться в этом положении в течение тридцати секунд. Ноги поменять, сделать три таких цикла.
Растяжка голени
Встать на возвышенность, спину выпрямить, плечи расслабить. Пальцами ног упереться в платформу (книгу), пятку удерживать на полу. Колено не сгибать. Переместить вес тела вперёд, до ощущения натяжения в голеностопном суставе.
Ногу отвести назад, плотно прижать ее к полу, сделать наклон вперед. Переднюю ногу согнуть, переместив на нее вес тела. Зафиксироваться таким образом на некоторое время, спину держать ровно.
Как растянуть подколенные связки для шпагата: сесть на пол, ноги расширить, носочки натянуть. Поочередно наклоняться к конечностям, не сгибая колен. Стараться лечь грудью на ноги. Делать 20-30 прогибов, по 3 цикла. Повторять упражнения, соединив ноги вместе.
Упражнения для подколенной мышцы выполняются через растягивание: делать наклоны вперед и в боковые стороны, ноги держать на ширине чуть шире плеч. Колени не сгибать, стараться дотронуться руками до пола.
Боковой подъем бедра
Лечь на бок, вытянуть ноги, положить их одна на другую. Одну руку вытянуть вдоль туловища, на другую сделать упор. Делать подъем верхней ноги, не дотрагиваясь до другой. Сделать 3 повторения по 15 раз.
Поза храма
Сесть на пол в позу лотоса в метре от стены. Вытянуть руки вверх, ладони соединить. Сделать прогиб назад, коснуться стены и задержаться в этом положение максимальное количество времени.
Частичный присед
Стоя на полу, ноги поставить на ширине плеч, выпрямить. Вытянуть руки перед собой, начать совершать приседания так, чтобы ягодицы были на уровне коленей. Спина должна быть прямой. Выполнить 20 полуприседов по 3 подхода.
Подъем по лестнице
Встать около лестницы, руки держать у тела, немного согнув. Шагать по каждой ступеньке, наступая только на переднюю часть стопы, ноги следует сгибать и разгибать в коленных суставах, выполнить цикл вперед-назад. Растяжка икроножных мышц на лестнице происходит, если перемещать вес на икры.
Тренировка четырехглавой мышцы
Сесть на пол согнув одну ногу, другую выпрямить и немного приподнять ее, начав медленно отводить в сторону на сколько позволяет гибкость. Таким же медленным движением вернуть конечность в исходное положение, выполнить два подхода по тридцать секунд.
Образ жизни и правильное питание
Отсутствие здорового, правильного питания приводит к болезням суставов. Ткани костей и хрящи истончаются, так как в них не поступает достаточное количество витаминов и питательных элементов. Для поддержания здоровья коленей, связок, хрящей и сухожилий необходимо включать в рацион свежие овощи и фрукты, жирные виды рыбы, чеснок, брокколи, грецкие орехи, ягоды. Соблюдать режим питания, не переедать.
В статье собраны самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени. Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!
Источник