Комплекс упражнений для повреждения коленного сустава
Ходьба, бег, прыжки и даже повороты на месте способствуют изнашиванию суставов и могут стать причиной боли и жжения в области колен. Игнорирование симптомов и дальнейшие нагрузки могут привести к ограничению элементарных движений.
Как работает коленный сустав
Коленный сустав похож на шарнирные соединения. Человек может не только сгибать и разгибать голень, но и совершать вращения внутрь и наружу.
К составляющим колена относятся:
- бедренная кость;
- большеберцовая кость;
- коленная чашечка.
Коленная чашечка крепится к основным костям хрящевыми соединениями.
К основным связкам относятся:
- Крестообразные связки. Они соединяют большеберцовую и бедренную кости, не давая первой сместиться вперед или назад.
- Медиальная и латеральная связки. Они расположены по бокам сустава.
Кроме связок, коленный сустав содержит соединительнотканные образования – мениски, которые представляют собой круглые пластинки и находятся между бедренной и большеберцовой костями.
Благодаря менискам вес тела распределяется по суставу равномерно.
За движение отвечают следующие мышцы:
- передняя группа мышц – сгибатели бедра;
- задние мышцы – разгибатели;
- приводящие мышцы – помогают сгибанию голени.
При резких движениях или чрезмерной нагрузке на связки повышается риск повредить колено.
Наиболее опасные упражнения
Среди наиболее опасных для коленей – популярные силовые и кардиоупражнения. При неправильном выборе нагрузки можно травмировать сустав.
Силовые
Силовые упражнения способны истощить мышцы уже после 15 повторений. Они помогают оптимально увеличивать мышечную силу.
Самыми травматичными для коленного сустава являются:
- Разгибание ног сидя. При выполнении упражнения на популярном тренажере человек выполняет движения, которых нет в повседневной жизни. Коленный сустав не рассчитан на такую нагрузку, особенно при работе с большим весом. Для людей с больными коленями это упражнение противопоказано – его лучше заменить выпадами и приседаниями со штангой.
- Упражнения в тренажере Смита также опасны для коленей, поскольку противоречат анатомически правильному движению. Поднятие тяжести вертикально вверх фиксирует суставы, из-за чего возникает большая нагрузка не только на связки колена, но и на поясницу.
- Слишком глубокий присед. При этом упражнении коленные суставы испытывают стрессовую перегрузку. Чтобы правильно выполнять приседание, стоит провести воображаемую линию вертикально от кончиков пальцев ног – колени не должны за нее выходить. В случае с большими весами до линии лучше оставлять около 3-5 см.
- Приседания с переносом центра тела на носки. При отрыве пяток от поверхности пола колени подвергаются опасной перегрузке.
- Присед с узкой постановкой стоп, при которой колени выходят за воображаемую линию носков.
- Гакк-приседания. Перегрузка в суставах возникает из-за слишком низкой постановки ступни на платформу – в этом случае колени уходят вперед. Ступни следует ставить повыше.
- Выпады. Травмировать колени во время их выполнения очень легко – достаточно вывести сустав вперед за линию носка. Травму можно получить и при случайной потере равновесия.
Существует несколько особенностей выполнения силовых упражнений для ног. Например, нельзя подниматься из приседа рывком, а опускаться в присед лучше медленно – не менее 3 секунд.
Кардио
Кардиотренировки направлены на непрерывную работу больших групп мышц в течение длительного времени – от 20 минут. Основная ошибка выполнения кардио, приводящая к травмам коленей – интенсивный бег в начале тренировки. Сустав не готов выполнять работу с максимальной эффективностью без подготовки.
Наиболее опасные для коленей кардиоупражнения:
- Прыжки с попеременным разведением ног.
- Прыжок из глубокого приседа. Упражнение сильно нагружает не только колени, но и сердце, поэтому подходит только для тренированных людей.
- Бег по пересеченной местности. Из-за неравномерной нагрузки образуются микротравмы суставов.
- Повышенная нагрузка возникает и при неправильной технике бега: в колене не происходит оптимальной амортизации и повышается вертикальная нагрузка.
Виды травм и альтернативные упражнения
Среди самых распространенных спортивных травм выделяют:
- Повреждение передней крестообразной связки. Чаще всего это случается у прыгунов, лыжников и борцов, коленные суставы у которых становятся неустойчивыми. При этой травме или подозрении на нее исключаются все нагрузки на колено до оглашения вердикта врача.
- Повреждение менисков. Смещение этого элемента может привести к разрушению сустава и ограничению движения ноги. Заниматься лечебными физическими упражнениями можно только в восстановительный период. Обычно врачи разрешают занятия на велотренажере, ходьбу на беговой дорожке, работу со степом.
- Нарушение стабильности надколенника. Изменение положения этого элемента сустава приводит к резкой боли и ограничению движений. Поскольку функциональные возможности колена нарушаются, занятия спортом в период лечения запрещены, а восстановление сустава проводится с применением ЛФК (лечебной физкультуры). При ходьбе стоит надевать наколенник.
Самостоятельно корректировать тренировки при таких травмах не рекомендуется.
Замена упражнений при травме
При травмировании колена стоит снизить нагрузки, найти замену упражнению или временно прекратить занятия.
Снижение нагрузки
В случае травмы обязательно нужно обратиться к врачу и тренеру. Дальнейшие занятия можно продолжать после их разрешения.
При болях в суставе во время движения необходимо носить мягкий бандаж или фиксирующую повязку, снижающую нагрузку на колено. При езде на велосипеде лучше устанавливать пониженную скорость, чтобы не проворачивать педали с трудом.
Выбирая вес для силовых упражнений на ноги, нужно учитывать свои ощущения и рекомендации тренера. Если вы чувствуете боль в коленях, занятия лучше прекратить.
Альтернатива
Чередуйте беговую дорожку с эллиптическим тренажером – он воздействует на сустав более мягко. Для увеличения нагрузки лучше не повышать скорость, а поменять угол наклона.
Плавание без ласт обеспечивает оптимальную нагрузку на сустав. Для бега следует выбирать самую упругую поверхность.
Следующие упражнения при правильном выполнении не навредят коленному суставу:
- Степ. Колено всегда следует держать прямым, не допуская движений в сторону и выхода за вертикальную линию носка. Можно заниматься боковым подъемом на степ.
- Занятия на велотренажере.
- Скандинавская ходьба – способна разгрузить колени и укрепить мышцы.
Временный отказ от тренировок
При повреждениях мениска физические нагрузки лучше ограничить на несколько недель, а вместо них уделить время ЛФК. При травмах коленей запрещены:
- ударные нагрузки;
- резкие движения;
- повороты.
После травмы не рекомендуется долго стоять или ходить, и даже вращательные движения могут ухудшить состояние коленей. При хронических болях необходимо снизить общую нагрузку на суставы.
Как защитить колени
При занятиях на улице колени нужно обязательно утеплить – это предотвратит их воспаление. Осваивать новый комплекс упражнений можно только после подготовки: например, если вы не можете удержать равновесие на одной ноге, нельзя начинать занятия с подвижных игр или прыжков – высока вероятность повреждения суставной структуры.
Правильное питание – залог здорового состояния хрящей. Необходимо употреблять продукты, богатые желирующими веществами. Перед тренировкой обязательно проводить разминку, после – выполнять растяжку.
После травмы занятия прекращают до полного выздоровления. Во время восстановительного периода упражнение, ставшее причиной повреждения, исключают из выбранного комплекса и заменяют его другим.
Источник
Рекомендации ортопеда и ревматолога…
Повреждение коленного сустава — травма, нередко встречающаяся при занятиях физкультурой, спортом, да и просто при случайном падении. Травмы колена могут иметь различную степень тяжести и требуют обязательной консультации врача, а в ряде случаев — и серьезного лечения, в том числе хирургического.
Травмы и их основные симптомы
информация для прочтения
Коленный сустав (диартроз) является самым крупным в организме человека. Находится он между бедренной и большеберцовой костями. Сверху к суставу прилежит надколенник (коленная чашечка). В полости диартроза находятся два мениска (хрящевые образования, выполняющие функцию амортизатора). По бокам располагаются связки. Сам диартроз покрыт суставной сумкой.
Анатомическое строение коленного сустава. Сложный по строению сустав включает несколько внутренних структур, любая из которых может быть повреждена при травме.
Виды травм коленного сустава:
- растяжения и разрывы связок;
- переломы костей с захождением линии перелома в полость сустава;
- вывих сустава;
- травма чашечки коленного сустава;
- трещины и разрывы менисков.
Основными симптомами травмы коленного сустава являются:
- боль;
- опухание;
- кровоподтек;
- изменение цвета кожных покровов (бледность, синюшность);
- ощущения онемения, холода, слабости, парестезии («беганье мурашек»).
Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Причины и лечение боли в колене при ходьбе».
Совет: при наличии данных симптомов необходимо в кратчайший срок обратиться за помощью к врачу-травматологу.
Первая помощь при повреждении коленного сустава
загрузка…
Лечение травмы коленного сустава включает в себя самостоятельное оказание первой доврачебной помощи, и второй этап — оказание квалифицированной врачебной помощи с последующей реабилитацией.
Существует ряд повреждений, сопровождающихся возникновением жизнеугрожающих состояний и требующих немедленной госпитализации:
- смещение (вывих) сустава;
- раздробление костей в области диартроза;
- наличие продолжающегося кровотечения;
- возникновение болевого шока.
При данных состояниях необходимо вызвать «скорую помощь».
Методика накладывания фиксирующей повязки на колено при травме его
При легких повреждениях колена с незначительной болью и отсутствием кровотечения человек может оказать сам себе первую помощь. Основные этапы:
- Обеспечение покоя. Прекращение физической нагрузки на поврежденную конечность предотвратит смещение частей диартроза и самоповреждение ими.
- Прикладывание льда. Холод в области повреждения вызовет спазм кровеносных сосудов и уменьшит скорость нарастания отека, а также уменьшит боль.
- Наложение фиксирующей повязки. Она может быть бинтовой, либо с использованием специального фиксатора для коленного сустава. Повязка не должна быть слишком тугой, чтобы не вызвать ишемию в области диартроза и ниже.
- Обращение к травматологу.
Примечание: этот несложный комплекс мероприятий позволит уменьшить боль в коленном суставе, снизить отечность и сократить период выздоровления и реабилитации.
Ортопедический фиксатор коленного сустава
Консервативное лечение на дому
загрузка…
Домашнее лечение включает в первую очередь соблюдение правильного режима физической нагрузки на поврежденную конечность и проведение ряда манипуляций.
Острый период
В первые несколько суток после повреждения необходимо обеспечить полный покой травмированному колену. Необходимо исключить или ограничить любые движения в суставе.
При ходьбе желательно использовать костыли или трость, перекладывая на них вес тела. В положении лежа колено должно находиться на мягкой подстилке (подушка) в приподнятом положении.
Обязательно необходимо проводить сеансы самостоятельного массажа (мягкие аккуратные поглаживания в разных направлениях) — это поможет улучшить кровообращение.
Прикладывание льда поможет снизить отечность. Процедура длится 10–15 минут 3 раза в день в первые 2 суток. Для проведения такого компресса необходимо завернуть лед во влажное полотенце.
Важно: данная процедура проводится с особой осторожностью т.к. есть риск получения обморожения. Необходимо строго соблюдать лимит времени.
В первые 48 часов необходимо избегать любых мероприятий, которые могут привести к усилению отека (баня, горячий душ). Возможно применение фиксирующей повязки длительностью не более 24 часов.
Восстановительный период
Начинается на 3-4 сутки после травмы. Спадает отечность, уменьшается болезненность. Самочувствие улучшается. В этот период важно начинать постепенное введение физической нагрузки. Вначале — медленные разминочные упражнения с постепенным наращиванием их амплитуды и силы.
Одно из рекомендованных упражнений. Выполнять следует осторожно.
При возникновении болей в колене необходимо посоветоваться с врачом о необходимости выбора другого комплекса упражнений либо отложить нагрузку на 1–2 дня.
Выполнять данные упражнения необходимо по 2-4 раза каждой ногой.
Примечание: длительный период обездвиживания может привести к началу атрофических процессов в мышцах и суставе. Поэтому начинать физическую нагрузку необходимо как можно раньше.
При сочетании травмы коленного сустава с различными воспалительными и дегенеративными заболеваниями (артрит, артроз) длительность каждого периода увеличивается.
Упражнение, позволяющее сохранить подвижность в коленном суставе.
Медикаментозное лечение
В большинстве своем травма колена не нуждается в специализированном медикаментозном лечении. При выраженном болевом синдроме рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Ибупрофен, Ацетаминофен, Кетанов и др.). Однако их применение в первые сутки создает риск увеличения кровоподтеков.
Симптомы для тревоги
Существует ряд симптомов тревоги, при которых необходимо срочно повторно обратиться к врачу:
- появление онемения конечности;
- бледность и цианотичность кожных покровов в области травмированного сустава;
- повышение температуры, общей слабости, падение артериального давления;
- сохранение болевого синдрома более 3 суток;
- болевой синдром, не купирующийся приемом нестероидных противовоспалительных препаратов.
Важно! Любой из этих симптомов свидетельствует о развитии осложнений травматического поражения и необходимости применения расширенных лечебных мер, иногда — хирургического вмешательства.
Реабилитация
Реабилитация после травмы коленного сустава является обязательным этапом лечения. В этот период происходит полное восстановление функции поврежденной конечности. Длительность реабилитации составляет от нескольких недель до года в зависимости от тяжести травмы. Назначается реабилитация после травмы коленного сустава травматологом или врачом-физиотерапевтом. Чаще всего она включает в себя:
- лечебную физкультуру;
- массаж;
- физиотерапевтическое лечение;
- водные процедуры.
Лечебная физкультура при травме коленного сустава представляет собой комплекс упражнений, специально подобранных для укрепления мышц и связок, а также для предотвращения образования контрактур.
Комплекс упражнений для реабилитации после травмы коленного сустава.
Выполняется комплекс упражнений вначале под наблюдением врача или инструктора ЛФК, в дальнейшем возможно проведение занятий самостоятельно дома.
Физиотерапия коленного сустава после травмы включает в себя грязевые аппликации, парафиновое лечение, магнитотерапию, электромиостимуляцию, электрофорез, фонофорез, УВЧ-терапию.
Рациональный подход к физическим нагрузкам поможет избежать травм. А правильная забота о суставах и своевременная коррекция нарушений позволит продлить их службу на долгие годы.
загрузка…
Источник
Мениск выполняет роль амортизатора и стабилизатора коленного сустава. Он защищает суставной хрящ от чрезмерной нагрузки, распределяет синовиальную жидкость в полости колена и компенсирует несоответствие между суставными поверхностями бедренной и большеберцовой костей. После травмы мениск перестает выполнять свои функции, что приводит к нарушению двигательной активности конечности (коленный сустав становится малоподвижным).
ЛФК после травмы мениска коленного сустава обеспечивает интенсивное восстановление повреждённой конечности. При регулярных занятиях у пациента наблюдается нормализация физиологических функций в максимально полном объеме. Правильно составленная программа ЛФК способствует восстановлению выносливости и гибкости коленного сустава, предотвращению развития дегенеративных процессов.
Методика укрепления колена
Реабилитационный процесс при травме мениска делится на 3 периода:
- послеоперационный или посттравматический период (первые 3 недели);
- ранний восстановительный период (с 3 по 6 неделю);
- поздний восстановительный период (с 6 по 8 неделю).
ЛФК при травме мениска включается в себя комплекс простых упражнений, которые направлены на увеличение мышечной силы в передней части бедра (в четырехглавой мышце или квадрицепсе), задней части бедра (в подколенной мышце) и голени (в икроножной мышце). Эти группы мышц отвечают за функциональность нижней конечности и фиксацию коленного сустава в правильном положении.
Развитие и укрепление мышечной массы ноги предотвращает прогрессирование травмы мениска и препятствует возникновению нового повреждения. Занятия физкультурой начинают с 3‐го дня после травмы, при условии отсутствия противопоказаний.
Общие правила
Рекомендации перед началом ЛФК при травме мениска:
- За 5–10 минут до тренировки рекомендуется разогреть мышцы ног с помощью ходьбы. Желательно использовать беговую дорожку. Начинайте ходьбу в медленном темпе, опираясь двумя руками за поручни тренажёра. При отсутствии дискомфорта и болевых ощущений скорость можно увеличить.
- После ходьбы (как и в конце тренировки) нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку.
- Не следует игнорировать боль во время выполнения упражнений. При возникновении болевого синдрома нужно прекратить тренировку и обратиться к врачу или реабилитологу. Подробнее о лечении боли после травмы мениска читайте в статье «Болит колено после надрыва мениска? Эффективные методики восстановления подвижности сустава».
Послеоперационный или посттравматический период
Благодаря упражнениям у пациента отмечается:
- уменьшение отека и болевых ощущений в коленном суставе;
- восстановление диапазона движений в колене до 90 градусов;
- отказ от костылей и другой опоры;
- увеличение мышечной силы в нижних конечностях.
В течение первых 3 недель после получения травмы мениска ЛФК включает несложные, предельно осторожные движения нижней конечностью.
На этом этапе длительность занятий не должна превышать 20 минут, количество повторений – 1 раз в день.
Упражнение №1
Исходная позиция – лежа на спине, руки вытянуты параллельно туловищу.
Под повреждённый коленный сустав подложите валик (свернутое в несколько раз полотенце). Противоположную ногу согните до угла 45 градусов. Постепенно напрягайте мышцы передней части бедра и параллельно давите коленом вниз.
Удерживайте ногу в такой позиции 10–15 секунд. Повторяйте упражнение 10–12 раз.
Упражнение №2
Исходная позиция
– лёжа на животе. Руки согните в локтевом суставе, а ладони сомкните в замок. Под голеностопный сустав подложите валик. Медленно поднимайте колено вверх, задерживая ногу в таком состоянии на 15–20 секунд. Повторяйте упражнение 10–15 раз.
Упражнение №3
Исходная позиция
– лежа на спине, руки сложены на груди, одна нога согнута под прямым углом, а другая выпрямлена. Поднимите ногу так, чтобы пятка была на расстоянии 30 см от пола. Удерживайте конечность 10 секунд, после этого постепенно опустите ногу на пол. Сделайте от 8 до 12 повторений.
Упражнение №4
Исходная позиция – сидя на стуле, ноги вместе, колени прижаты друг к другу. Попеременно поднимайте ноги до уровня середины живота. Повторяйте упражнение 7–10 раз.
Ранний восстановительный период
Спустя 3 недели после травмы мениска можно приступить ко второму этапу ЛФК.
Благодаря упражнениям у пациента отмечается:
- полное избавление от болевых ощущений и отека;
- увеличение диапазона движений в коленном суставе до 120 градусов;
- постепенное восстановление нормальной походки без хромоты;
- укрепление мышц бедра и голени.
В раннем восстановительном периоде увеличивают объем и интенсивность упражнений: число повторений возрастает до 2–3 раз в день, продолжительность занятий увеличивается до 30 – 45 минут. На втором этапе упражнения ЛФК необходимо выполнять два раза в день.
Упражнение №1
Исходная позиция
– встаньте прямо, обхватите спинку стула пальцами рук, ноги на ширине плеч. Начинайте медленно приседать до 45 градусов, удерживайтесь в таком положении 5 секунд, возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте упражнение 15–17 раз.
Упражнение №2
Исходная позиция
– лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены на груди. Медленно поднимайте ягодицы вверх, опираясь на пятки до тех пор, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. Задержитесь в таком положении на 6 секунд, а затем медленно вернитесь в начальную позицию, отдохните 10 секунд. Для достижения эффекта упражнение необходимо повторять не менее 10–15 раз.
Упражнение №3
Исходная позиция
– лягте на бок, ноги выпрямлены. Одна рука опирается локтем о пол и поддерживает голову, другая рука упирается о пол ладонью и помогает удерживать равновесие. Медленно поднимайте вверх выпрямленную ногу. Задержите ногу на 5 секунд на высоте и опустите обратно. Затем лягте на противоположный бок и повторите упражнение. Сделайте 2–3 подхода по 4–8 раз.
Упражнение №4
Исходная позиция
– лёжа на полу лицом вниз, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите одну ногу максимально высоко. Удерживайтесь в такой позиции 5 секунд и опустите ногу обратно. Повторите упражнение 10 -15 раз для каждой ноги.
Поздний этап реабилитации
Главные задачи последнего периода:
- восстановить полный диапазон движений в коленном суставе;
- увеличить мышечную массу и силу в мышцах нижней конечности.
Упражнение №1
Исходная позиция
– планка на вытянутых руках. Одну ногу подтяните к груди, сгибая в коленном составе так, что бы голень была параллельно полу. Удерживайте конечность в таком положении 5 секунд. Затем медленно возвратитесь в исходное положение и повторите действие для противоположной ноги. Сделайте 3 подхода по 4–6 раз.
Упражнение №2
Исходная позиция – лёжа на полу лицом
вниз, ноги вместе. Руки вытянуты вдоль тела. Одну ногу поднимите вверх и согните в коленном суставе под углом 90 градусов. Затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 4 подхода по 5–8 раз.
Упражнение №3
Исходная позиция
– лёжа на боку, опираясь на локоть, ноги прямые. Поднимите корпус так, чтобы тело образовало прямую линию с ногами. Задержитесь в такой позиции на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 15 раз.
Упражнение №4
Исходная позиция
– лежа на спине, ноги вместе. Руки вытянуты по сторонам. Вначале поднимите ноги вверх перпендикулярно телу (рис. А). После чего опускайте ноги влево, затем вправо (рис.В). Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола. Повторите упражнение 15 -20 раз.
Лечебная гимнастика при разрыве медиального мениска
Упражнения ЛФК при разрыве медиального мениска направлены на укрепление связок и мышц колена. ЛФК при этой патологии назначается в комплексе с консервативной терапией. Пошаговую инструкцию лечения разрыва хрящевой прокладки коленного сустава в домашних условиях читайте здесь.
Восстановить функции медиального мениска помогают следующие упражнения:
- изотонические упражнения;
- неполные приседания до угла 45 градусов;
- поднятие ног (в положении лежа, сидя и стоя);
- ежедневное пассивное сгибание ноги в коленном суставе (свисание ноги с кровати).
Лягте на спину
, ноги поднимите на стену. Начните медленно скользить поврежденной ногой вниз по стене. После образования прямого угла между стеной и нижней конечностью, задержите ногу в таком положении на 5–6 секунд. Поднимите конечность вверх, не отрывая ее от стены.
Полезное видео
В видео представлены базовые упражнения ЛФК, с которых нужно начинать реабилитацию при травме мениска.
Гимнастика для лечения коленей, ч.1 – упражнения для коленных суставов,.
Противопоказания к физкультуре
Не рекомендуется выполнять ЛФК при травме мениска в таких случаях:
- развитие инфекционного или воспалительного процесса в травмированном колене;
- болевой синдром в состоянии покоя или его усиление в процессе физической нагрузки;
- общее плохое самочувствие;
- нестабильное артериальное давление, перепады во время выполнения упражнений ЛФК;
- нарушение кровообращения в нижних конечностях (тромбофлебиты, глубокие тромбозы);
- обострение общих хронических заболеваний.
При обнаружении признаков, свидетельствующих о прогрессировании травмы мениска или ухудшении общего состояния, необходимо прекратить занятия ЛФК и обратиться к врачу.
Итоги
Лечебная гимнастика при травме мениска коленного сустава – необходимое условие для эффективного выздоровления. Занятия ЛФК нужно выполнять в комплексе с медикаментозными методами лечения. Подробнее о способах терапии мениска читайте в статье «Грамотное лечение разрыва мениска коленного сустава без операции – безопасные методы терапии и восстановления». При регулярных занятиях можно полностью восстановить все функциональные возможности коленного сустава, вернуть ему гибкость и естественную подвижность.
Источник