Коленный сустав в гибкости

Развитие гибкости суставов и мышц требует правильных знаний. Это несомненно. В своей практике я часто сталкиваюсь со множеством ошибок и откровенной глупостью, когда люди под видом стретчинга и развития гибкости суставов занимаются чем угодно, только не полезными для здоровья упражнениями. Часть таких примеров я рассмотрел в статье вредные для здоровья упражнения.

Чтобы не стать жертвой попсовых и бестолковых советов от различных недалёких гимнасток и фитоняшек, иных заядлых зожников, рекомендую ознакомиться с очень важной физиологической схемой – лестницей гибкости.

Существует интересная закономерность в строении и функциональной приспособленности наших суставов. Словно какой-то неведомый инженер так устроил наше тело, что невольно начинаешь сомневаться в отсутствии творца ????

Гибкость суставов, подвижность и стабильность

Для начала нужно усвоить два важных понятия, о которых необходимо помнить, когда речь идёт о суставах.

Подвижность суставов (гибкость) – это широкая амплитуда движений в суставе, множество степеней свободы, возможность совершать движения в суставе в разных направлениях с широкой амплитудой.

Стабильность суставов – это естественное, крайне необходимое свойство ограниченности амплитуды и углов движения, позволяющее телу выполнять необходимые движения со значительными усилиями.

Некоторым суставам человека крайне необходимы подвижность и гибкость. Другим же суставам необходима стабильность (естественная ограниченная гибкость суставов).

Гибкими должны быть следующие суставы: голеностопный, тазобедренный, грудной отдел позвоночника (здесь несколько межпозвонковых суставов), плечевой и запястный.

Стабильными должны оставаться суставы: коленный, поясничный отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника, локтевой.

На схеме ниже показано, какие из суставов человека должны быть подвижными, а какие стабильными. Я назвал эту схему лестницей гибкости суставов. Обратите внимание на чередование свойств гибкости и стабильности. Это не случайность!

Лестница гибкости суставов

Для чего это нужно знать?

Чтобы не пытаться растягивать и разрабатывать суставы, которые по природе должны быть стабильными! Я откровенно устал наблюдать бесконечные вращения коленями, растяжку локтевых суставов, вращения головой и т.д. Все эти “упражнения” откровенно вредны. И последствия их выполнения настигают незадачливых любителей фитнеса очень быстро: выскакивающие или ноющие колени, бесконечные щелчки в шее, головокружения и головные боли, ноющая боль в локтях…

Итак, активно разрабатывать необходимо лишь суставы, предусматривающие подвижность, от гибкости которых многое зависит. Ни в коем случае не пытайтесь растягивать и расшатывать суставы, для которых важна стабильность.

Полностью откажитесь от упражнений, целью которых является увеличение подвижности коленных суставов (вращения прежде всего), локтевых суставов, поясничного отдела, шейного отдела (вращения и растяжки). Суставы же, которым требуется подвижность, растягивайте правильно, без лишних усилий (см. принципы развития гибкости). И лишь до такой степени, в которой есть реальная необходимость.

Будьте здоровы!

Болит спина? Возможные причины.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Стретчинг – как стать гибким и стройным
Противопоказания к занятиям стретчингом
Правила растяжки мышц или будьте осторожны!

Все дело в коллагене

Кстати, считается, что эта патология имеет преимущественно женское лицо. Степень ее распространенности составляет 5–7% от общего количества населения, но с каждым годом количество гуттаперчевых женщин и мужчин растет. Более распространен этот синдром у восточных народов. Особенно много «каучуковых» людей живет в Азии, немного меньше их – в Африке и гораздо меньше в Европе.

В некоторых семьях необыкновенная растяжка передается по наследству. Но несмотря на то, что далеко не во всех случаях люди, обладающие змеиной гибкостью, нуждаются в лечении, все же иногда чрезмерная растяжимость связок может приводить к проблемам.

Заболевание, о котором сегодня идет речь, является следствием слабости связочного аппарата. А причина этого явления кроется в молекулярных изменениях внутри основного структурного белка организма – коллагена. Этот же белок входит в состав кожи, волос, ногтей, также из него состоят стенки сосудов и связки, поддерживающие внутренние органы (именно за счет этих «подвесок» печень, почки, матка и другие органы могут занимать в организме физиологически правильное местоположение).

При грубой генетической мутации, нарушающей в организме синтез коллагена, у человека могут возникать тяжелые, но, к счастью, редкие наследственные заболевания, при которых у больных отмечается избыточная гибкость суставов, а также в первом случае еще и множественные переломы костей, а во втором – очень растяжимая кожа и возможность спонтанного разрыва сосудов.

При синдроме гипермобильности суставов ситуация менее печальная, но неприятные последствия при этом тоже существуют. Измененный белок ухудшает упругость и эластичность связочного аппарата, вследствие чего связка в процессе движения сустава перерастягивается и становится вялой. К сожалению, изменения в молекулярном строении коллагена у людей с синдромом гипермобильности суставов передаются по наследству и сохраняются на всю жизнь.

Поскольку без участия коллагена не обходится практически ни одна система организма, то заболеваний, связанных со слабостью соединительно-тканных структур, может быть множество. Это и раннее появление морщин, и пролапс клапанов сердца (избыточное прогибание створок), и опущение внутренних органов, и варикозная болезнь. Но чаще всего у пациентов с гипермобильностью суставов встречаются проблемы с суставами и позвоночником. В частности, эту патологию можно считать фактором риска развития артроза.

Тянем-потянем

Чаще всего при этом синдроме первые жалобы возникают в период наиболее интенсивного роста, то есть примерно в возрасте 14–18 лет. «Гуттаперчивых» подростков начинают беспокоить боль в суставах (чаще коленных, голеностопных, мелких суставах кистей) или в позвоночнике. Боли могут быть от умеренных до очень сильных. Нередко у таких тинейджеров обнаруживаются сколиоз, хроническая усталость стоп, плоскостопие. Больные этим синдромом имеют высокую склонность к частым травмам (растяжения, подвывихи суставов). Кстати, эти симптомы (особенно если они появились в молодом возрасте) могут так же спонтанно исчезать, как и появляться. Поэтому раньше их ошибочно относили к «болям роста».

Определить, есть ли у подростка синдром гипермобильности суставов, врачу помогает простое скрининговое исследование по методу Бейтона. Врач просит юного пациента сделать 5 различных видов движений и оценивает их выполнение. Но всего упражнений – 9 (поскольку конечности у нас – парные).

За каждое движение, которое демонстрирует повышенную гибкость, насчитывается 1 балл. Говорить о наличии синдрома можно, если помимо боли в суставах у молодых людей набирается 4 балла и выше, а у тех, кому за 50, – от 1 до 3 баллов. А вот и упражнения теста (все, кроме последнего, выполняются и для правых, и для левых конечностей):

Однако при отсутствии жалоб со стороны опорно-двигательного аппарата избыточная подвижность суставов в сравнении со средним показателем может рассматриваться как конституциональная особенность и даже возрастная норма. Прежде чем назначить лечение, требуется провести дифференциальную диагностику, ее цель – исключить другие заболевания, при которых также могут страдать суставы (деформирующий артроз, ревматоидный артрит и др.). Пациенту придется сделать рентгенографию суставов (обязательно симметричных, на обеих руках или ногах), КТ или МРТ и сдать общий клинический анализ крови.

Физкультура, но не любая

Лечить болевой синдром при гипермобильности суставов нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), как это делается, например, при артрозе, – бессмысленно, поскольку болевые ощущения в этом случае вызваны не воспалением, а другой причиной. Предпочтительнее использовать анальгетики, хотя медикаментозное лечение в этом случае – далеко не главное. Рационально при стойких болях использовать эластичные ортезы (наколенники) и бинты.

Также больному придется исключить нагрузки, вызывающие боли и дискомфорт в суставах, особенно это касается игровых видов спорта. Под запретом прыжки, гимнастика и борьба. Зато очень полезно плавание – оно гармонично развивает мускулатуру, но главное – не вызывает перегрузки суставов, так как в воде масса тела меньше.

Необходима и специальная ЛФК (изометрическая гимнастика). Хотя с ее помощью, к сожалению, нельзя убрать чрезмерную растяжимость связок, но зато можно укрепить мышцы, окружающие болезненный сустав или участок позвоночника. Крепкий мышечный каркас возьмет на себя функцию связок, помогая стабилизировать сустав. В зависимости от того участка тела, который болит, следует выбирать распределение нагрузки: либо укреплять мышцы бедер, либо заняться мышцами плечевого пояса, спины и т. д.

При синдроме гипермобильности может помочь йога, а именно: статические фиксации формы тела (асаны), которые улучшают кровообращение суставной сумки и укрепляют соединительную ткань сустава, устраняя его излишнюю разболтанность, но не ограничивая нормальной подвижности.

При обнаружении каких-либо ортопедических отклонений больному назначаются специальная гимнастика, ортопедические стельки, в запущенных ситуациях – оперативное лечение.

Если же к боли присоединилось воспаление в околосуставных тканях, понадобятся мази и гели с НПВП, а также местное или инъекционное введение препаратов, подавляющих воспаление.

Кстати

При синдроме «разболтанных» суставов особенно остро встает вопрос профессиональной ориентации. Для больного опасен труд, связанный с физическим перенапряжением, длительной ходьбой или долгим стоянием. В этих случаях слабая, растянутая соединительнотканная часть сустава (связки, капсула) не выдерживает нагрузки, и тот «расшатывается», что и способствует развитию артроза. Несмотря на природную удивительную гибкость, которая вроде бы сама собой должна подталкивать человека к занятиям хореографией, в танцовщицы и балерины при этом синдроме идти не стоит категорически – иначе можно остаться инвалидом.

Смотрите также:

• Исцеляющий массаж: рольфинг избавит от вывихов, варикза и зажимов →
• Исцеление без лекарств. На что способна кинезиология? →
• Как справляться с болью в суставах осенью →

Подвижность коленного сустава у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах (как правило, в результате травм), а также переразгибания в них. В последнем случае коленный сустав становится особенно уязвимым для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Чтобы избежать этого, надо заняться укреплением сустава.

Проверить степень сгибания и разгибания в коленных суставах вы можете с помощью следующих тестов.

Тест 1. Сидя на полу, максимально согнуть ноги коленями вверх. В норме икроножная мышца должна соприкасаться с задней поверхностью бедра (рис. 74).

Тест 2. Встать боком к зеркалу, ноги выпрямить. В норме голень должна быть естественным продолжением бедра (рис. 75).

Тест 3. Сидя на жесткой поверхности, максимально выпрямить ноги, прижимая их к полу под коленями. Если при этом пятки значительно отрываются от пола (рис. 76), то у вас имеется переразгиб в коленном суставе. Если вам не удалось до конца выпрямить ноги и между коленями и полом имеется свободное пространство (рис. 77), то у вас недостаточная подвижность в суставе.

В обыденной жизни взрослым людям редко приходится сталкиваться с необходимостью полного сгибания в коленном суставе. Поэтому, не получая достаточных нагрузок, он постепенно перестраивается. Чтобы предотвратить этот процесс, нужно регулярно упражнять коленный сустав. Однако увлекаться глубокими приседаниями не следует. Это может привести к перегрузке коленного сустава.

Отклонение от нормы в строении коленных суставов сказывается также на форме ног — О-образная или Х-образная. Исправление этих дефектов наиболее эффективно в раннем возрасте. В то же время считается, что занятия конным спортом способствуют исправлению Х-образной, а лыжами — О-образной формы ног.

Специальные упражнения в некоторой мере способствуют укорочению слабых, растянутых мышц и расслаблению укороченных, поэтому при большом терпении и настойчивости удается даже уменьшить легкую кривизну.

Для проработки и укрепления коленных суставов могут быть использованы многие упражнения из предложенных нами выше (для тазобедренных суставов). Однако мы можем порекомендовать и некоторые другие. Дозировка упражнений может быть индивидуальной в зависимости от ваших задач.

Упражнение 1. И. п.— стоя. На счет 1—2 — присесть, не отрывая пяток от пола; 3—4 — вернуться в и. п.

Упражнение 2. И. п.— стоя, правая нога впереди, левая сзади. На счет 1—3 — сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 78).

Упражнение 3. И. п.— сидя с опорой на руки. Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис. 79).

Упражнение 4. И. п.— стоя, руки на поясе. На счет 1—2 — слегка приседая, горизонтальный круг коленями вправо; 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 80).

Упражнение 5. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, голени горизонтально. На счет 1—2— круг голенями вправо. То же влево (рис. 81).

Упражнение 6. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. На счет 1—2 — слегка приседая, соединить колени впереди; 3—4 — вернуться в и. п. (рис. 82).

Упражнение 7. И. п. — стоя на коленях, руки на поясе. На счет 1—2 — сесть справа от себя; 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 83).

Упражнение 8. И. п. — стоя на коленях, носки врозь, руки на поясе. На счет 1—2 — сесть на пол между носками; 3—4 — вернуться в и. п. (рис. 84).

Упражнение 9. И. п. — сидя по-турецки. На счет 1—2 — постараться встать без помощи рук; 3—4 — вернуться в и. п. (рис. 85).