Коленный сустав и солнце

Чрезмерную подвижность суставов предупреждают связки и сухожилия. Если связки слишком растянуты, сустав становится разболтанным и начинает работать не свойственным ему образом, создавая предпосылки для травм и повреждений. Колено особенно подвержено этой проблеме, поскольку представляет собой не что иное, как одну длинную кость (бедренная), соединенную с другой (кости голени). Сухожилия и связки – это единственное, что удерживает две кости вместе.

Как на духу

Чтобы понять, как обстоят дела с вашими коленями, встаньте боком к зеркалу – так, чтобы хорошо видеть себя в полный рост. При нормальном строении колена кости бедра и голени образуют одну линию. Однако, если подколенные сухожилия перерастянуты, нога будет выгибаться, а коленная чашечка сместится назад относительно воображаемой прямой, проведенной от основания бедра до лодыжки.

Не выравнивая ноги в асанах должным образом, вы рискуете перерастянуть связки и сухожилия вокруг коленного сустава либо усугубить уже существующую проблему. Крестовидная связка, расположенная в глубине колена, медиальная и боковые коллатеральные связки, расположенные с внешней и внутренней стороны колена, а также подколенная связка, пересекающая заднюю поверхность сустава, – все это мягкие ткани, потенциально подверженные перерастяжению. Существует также несколько крупных сухожилий, обычно стабилизирующих сустав: подколенное, идущее вниз от задней поверхности бедра, и икроножное, поднимающееся вверх от лодыжки. На рисунке, иллюстрирующем строение гиперподвижного колена, видно, что они перерастянуты. Слишком длинные связки и сухожилия обычно сопровождает изменение прилегающих мышц, включая камбаловидную. Если эта мышца короткая и жесткая, она будет тянуть назад верхний конец большеберцовой и малоберцовой костей, усугубляя тем самым растяжение связок. В этом случае полезно чаще сидеть на корточках и выполнять Маласану (позу Гирлянды), способствующую вытяжению мышц голени.

И хотя даже с помощью йоги вы не укоротите слишком длинные связки, практика поможет стабилизировать коленный сустав, развивая прилегающие мышцы.

Защита коленей

Разумеется, практика асан должна быть такой, чтобы и без того нестабильный сустав не разбалтывался еще больше. Выполнение самых простых асан с прямыми ногами может обострить проблему, если не включать в работу квадрицепс (передние мышцы бедра). У людей с перерастянутыми подколенными связками обычно слабые квадрицепсы, и они недостаточно вовлекают эти мышцы в работу в позах с прямыми ногами, таких как Тадасана (поза Горы) и Триконасана (поза Треугольника). Вместо того чтобы тонизировать мышцы передней поверхности бедра, тем самым стабилизируя и защищая сустав, они, как правило, просто выталкивают колено назад.

Побороть эту вредную привычку можно. Для этого необходимо укреплять квадрицепсы в позах с согнутыми ногами, таких как Вирабхадрасана I и II (поза Воина I и II) и Паршваконасана (поза Бокового Угла), и учиться активизировать их в позах с прямыми ногами.

Одна из лучших позиций для тренировки квадрицепсов – положение сидя с вытянутыми вперед ногами. Сокращайте квадрицепсы, мягко прижимая седалищные кости к полу. Если колени гиперподвижны, пятки будут отрываться от пола. Внимательно посмотрев на свои ноги, вы обнаружите, что верхние части костей голени при этом смещаются вниз. В этом случае ваша задача – научиться работать мышцами бедер, постепенно приближая их к полу, но не отрывая пятки. Если все сделать правильно, верхние части голеней перестанут стремиться вниз. Чтобы укрепить мышцы и сохранять их сильными, необходимо выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Так вы научитесь вытягивать ноги, не перерастягивая при этом подколенные связки.

Сильные ноги

Теперь давайте научимся применять полученные навыки при выполнении некоторых асан. Гиперподвижные колени часто становятся проблемой в Триконасане по нескольким причинам. Предположим, вы делаете позу вправо – и правая нога расположена под углом к полу. Под силой притяжения она будет с легкостью прогибаться. А если вы к тому же сильно давите правой рукой на лодыжку, то невольно толкаете берцовую кость к полу. И наконец, если квадрицепсы не привыкли к работе или слабы (а это недостаток практически всех новичков), они не будут напряжены достаточно сильно для того, чтобы предотвратить излишнее вытяжение связок и уберечь колено от повреждения.

Но даже если до сих пор вы прогибали колено в Триконасане, не отчаивайтесь – еще не все потеряно. Внимательное выполнение позы поможет научиться вытягивать ноги, не причиняя суставу вреда. Полезно иногда смотреть на себя в зеркало во время выполнения асаны либо попросить преподавателя откорректировать вашу позу.

Если обычно в Триконасане вы опираетесь рукой на лодыжку, попробуйте вместо этого ставить руку на кирпич, чтобы уменьшить давление на голень. Затем поднимайте верхнюю часть берцовой кости от пола. Чтобы лучше почувствовать это движение, попробуйте положить палец на верхнюю часть голени спереди (или попросите кого-нибудь сделать это) и давите голенью на палец.

Альтернативный способ научиться этому движению – поместить кирпич под голень и при входе в позу избегать давления голени на кирпич. Какой бы способ вы ни выбрали, движение голени должно быть таким, чтобы колено не провисало вниз, а нога не выглядела откровенно согнутой.

Совершая это движение, вы, возможно, заметите, что вес тела слегка смещается от пятки к основанию пальцев стопы. Это хороший признак, поскольку многие люди с гиперподвижными коленными суставами склонны слишком сильно давить пяткой в пол. Помните: ваша цель в позах стоя – равномерно распределить вес тела между четырьмя точками на стопе (внешним и внутренним краями пятки и основаниями большого пальца и мизинца). Если вы будете прижимать к полу эти четыре участка, квадрицепс активно включится в работу, помогая стабилизировать колено. Не забывайте работать ногами аналогичным образом не только в Триконасане, но и в других позах, и даже в повседневной жизни, когда на это есть минутка, например стоя в очереди в магазине или дожидаясь, пока вскипит чайник.

Как только вы начнете выравнивать ноги в асанах, вы почувствуете, что гиперподвижные коленные суставы – это лишь часть более глобальной проблемы с осанкой. Когда колени выгибаются назад, формируются неправильные изгибы позвоночника: таз и голова смещаются вперед, а грудная клетка – назад. В результате вы страдаете от боли не только в коленях, но и в пояснице и шее. Поэтому, выравнивая ноги, не забывайте немного смещать таз назад и поднимать грудную клетку. Со временем эти усилия вознаградятся, и вы станете обладателем сильных, здоровых суставов и ровной осанки.

Фото: mmuzquiz / instagram.com

Фото: mikiash/instagram.com

Травма коленного сустава – достаточно распространённая проблема в современном западном обществе. Недостаток адекватной физической нагрузки, несбалансированное питание, наследственная предрасположенность, а также разнообразные факторы, приводящие к изменению оптимального распределения нагрузки на коленный сустав, иногда приводят к травме коленного сустава даже среди достаточно молодых людей.

Несмотря на то, что восстановление коленных суставов практикой йоги занимает ведущее место в посттравматическом реабилитационном периоде, сама же неадекватная практика йоги, к сожалению, вносит свой существенный «вклад» в общую копилку данного недуга.

Огромное эгоистичное желание что-то доказать самому себе с полным игнорированием механизма обратной связи от физического тела приводят, например, при попытке освоения падмасаны (позы лотоса) – к разрыву связок, повреждению мениска или надколенника. В данном случае, дальнейшая практика йоги при болях в коленях только усугубляет уже и без того плачевное положение.

Асанами, которые помимо падмасаны также потенциально могут привести к травме коленного сустава являются: агни стамбхасана, джану ширшасана С, мулабандхасана, кандасана, ардха баддха падма пашчимоттанасана, пиндасана и ещё огромный ряд различных геометрических форм, среди которых есть и «как бы» совсем безобидные: вирабхадрасана, уттхита триконасана, вирасана и др.

Необходимость восстановления коленного сустава среди людей, преподающих и практикующих йогу, создала предпосылки для выработки ряда эффективных рекомендаций, направленных на предотвращение травматизации, а, если она уже произошла — на наиболее эффективное восстановление функции повреждённого сустава.

В данной статье Вашему вниманию предоставляется публикация Романа Кочетова, базирующаяся на рекомендациях опытного мастера йоги Саймон Борг Оливера и Бьянки Мачлисс.

Основные проблемы колена

Строение коленного сустава

Восстановление колена практикой йоги | Йогатерапия коленного сустава

(рис. 3)

(рис. 4)

(рис. 5,6)

Травма колена в йоге

Йога для коленей | Проработка мышц

(рис. 8)

(рис. 9,10)

(рис. 11)

В публикации использовано фото Саймон Борг Оливера, Бьянки Мачлисс и Валентины Малиновской

Рекомендую к просмотру

Йога при артрозе коленного сустава, в отличие от многих других средств паллиативного характера, справится с заболеванием раз и навсегда. Так во всяком случае утверждают те, кто давно и успешно практикует эту систему жизни. Попробуем и мы разобраться, насколько чудодейственна йога при решении проблем с суставами.

Коленный сустав — строение и нагрузки

Коленный сустав — это венец эволюционного творения! Он создан настолько совершенно, что в условиях приемлемой «эксплуатации», мог бы прослужить человеку более ста лет. В природе это единственная конструкция, которая обеспечивает устойчивую вертикальную ходьбу на двух конечностях с направленным вперёд суставом. Сочленение состоит из большеберцовой и бедренной костей. Спереди сустав защищён уникальной сесамовидной костью — коленной чашечкой. Это самая большая кость, не соединённая со всем скелетом. Связь осуществляется лишь через сухожилия, в которые природа её запеленала как любимое дитя.

Коленная чашечка в костной форме развивается только к 6 годам. А до этого она представляет собой мягкий хрящик.

Подвижность сустава обеспечивают хрящи и многочисленные связки. К суставу при помощи сухожилий крепятся мышцы голени и бедра. Вся эта сложная структура обтянута суставной капсулой и заключена в бурсу — суставную сумку, оберегающую его от всевозможных механических внешних воздействий. Суставная капсула выстлана изнутри синовиальной тканью, которая вырабатывает специальную жидкость для смазки и питания тканей сустава.

Из-за вертикального расположения тела, коленный сустав человека рассчитан на повышенные нагрузки. Например, в положении стоя каждое колено восьмидесятикилограммового мужчины несёт нагрузку в 40 кг, а при беге эта цифра возрастает до 240 кг. Если взять во внимание, что для наших предков бег был нормальным состоянием, то становится понятно какой запас прочности заложен в анатомическое строение ног.

Артроз — причины и симптоматика

В запущенной форме могут быть поражены хрящевые и костные ткани, связки и даже близкорасположенные мышцы. Артроз зачастую является следствием дисбаланса между разрушением тканей хряща и выработки нового материала для восстановления разрушенной структуры. Эластичный и прочный хрящ истончается, приобретая шероховатость. Кость, расположенная под ним, в ответ утолщается и раздаётся в стороны, деформируя форму сустава и ограничивая свободу движения. Патологические изменения затрагивают и суставную капсулу. Она становится более плотной и воспаляется. Нездоровая жидкость вытягивает капсулу и растягивает связки. Болевой синдром, а при дальнейшем развитии и деформация сустава, приводят к ограничению его подвижности и уменьшению амплитуды движения.

Симптомы

Заболевание проявляется следующим образом:

• Болезненность после пробуждения;
• Острая боль при начале движения;
• Скованность сустава;
• Деформация костей колена.

Причины

По механизму возникновения остеоартроз может быть первичным — это когда этиология возникновения неясна. И вторичным, если имеется явная причина заболевания.

Таких причин несколько:

1. Травматическое воздействие;
2. Детская дисплазия — врождённые отклонения в анатомии костей;
3. Различные инфекционные поражения;
4. Возрастное нарушение выработки и обмена необходимых биологических веществ.

Нездоровый образ жизни и нарушенная экология окружающей среды приводит к возрастанию процента заболеваемости артрозом в группах риска.

Факторы риска

• Возрастной остеопороз;
• Нарушения обмена веществ;
• Чрезмерная полнота;
• Несбалансированная выработка гормонов(климакс);
• Недостаточное поступление микроэлементов;
• Врождённые и приобретённые болезни костной системы;
• Шейный или грудной остеохондроз;
• Воспаление сустава;
• Агрессивное воздействие химических токсинов;
• Частые микротравмы сустава;
• Оперативное вмешательство в структуру сустава;
• Повышенные компрессионные нагрузки по роду деятельности.

Лечение артроза

Благодаря тому, что человек от природы наделён чрезвычайной любознательностью и пытливостью, наука всегда будет открывать новые и новые способы лечения. Существует много медицинских методов лечения остеоартроза, это:

1. Лечебная гимнастика;
2. Массаж;
3. Аквааэробика;
4. Инъекции физиологической жидкости в суставную капсулу.

В последние годы искусственно выращивают и приживляют хрящевую ткань на разрушенные участки сустава. Скоро эта технология станет несложной амбулаторной процедурой, доступной любому пациенту. Но даже в этом случае одной медицине будет нелегко справиться с целым букетом заболеваний, которым принято у нас обрастать после 40 лет. Для людей, настроенных решительно заняться своим здоровьем, давно разработана идеальная система объединившая все аспекты знаний о человеческой природе и предоставляющая своим адептам неограниченные возможности — это йога.

Йога при артрозе

Действительно, хатха йога имеет сотни поз и простых и настолько сложных, что «завязаться» в такой «узел» можно только после нескольких лет ежедневных тренировок. Какую пользу могут принести упражнения человеку, едва сгибающему колено, преодолевая невыносимую боль?

Начать надо с того, что йога — это не гимнастика и не собрание асан. Йога — это образ жизни. Человек, принимающий систему ценностей, заложенную в многовековой мудрости йогического учения, полностью меняет свои жизненные установки.

Он учится с уважением относиться к физическим и духовным потребностям своего организма, понимая их важность и непреходящесть, в отличие от сиюминутных пристрастий главенствующих в современном индустриальном мире. Здоровый образ жизни, к которому приводят занятия йогой, плюс чудодейственные асаны способны излечить и более сложные заболевания. Легче назвать с чем йога не может справиться — это полное разрушение органа или смерть, над всем остальным можно работать.

Системы упражнений

Как вся русская литература вышла из гоголевской «Шинели», так и все системы гимнастик имеют аналоги среди асан. Начиная выполнять самый простой гимнастический алгоритм, человек неизбежно приобщается к традициям древнего учения. Но, прежде чем приступить непосредственно к упражнениям, не помешает прочесть пару-тройку книг о йоге, чтобы иметь представление о комплексном подходе к оздоровлению. Тогда легче подобрать уровень сложности и набор асан, с которых полезно и безопасно начать занятия.

Упражнения для коленных суставов

Этими упражнениями профессиональные спортсмены восстанавливают и укрепляют суставы при недостатке двигательной активности. В случае нарушений, связанных с повышенными нагрузками, необходимо снизить нагрузки на суставы, дать время для восстановления и потом уже приступать к занятиям в облегчённом варианте.

Упражнения могут быть нацелены на восстановление суставов, усиление в них кровообращения и на укрепление структуры сустава.

Восстановительный комплекс. Разминка

• Встать прямо, руки на поясе. Одну ногу, согнутую в колене, поднять под прямым углом и сделать несколько круговых движений голенью в одну и в другую сторону, затем повторить другой ногой. При проблемах с равновесием, придерживаться рукой за опору.
• Ноги вместе, колени слегка согнуты, кисти рук лежат на коленных чашечках. Делать круговые движения сомкнутыми коленями по очереди в обе стороны.
• Полулотос в динамике. Сесть на пол, ноги вместе, вытянуты вперёд. Ступню одной ноги положить на бедро другой и, придерживая голеностоп, раскачивать согнутую ногу вверх-вниз. Повторить с другой ногой.
• Сидя на полу, с выпрямленными вперёд ногами, при помощи рук заводить по очереди каждую ногу назад, чтобы голеностоп находился сбоку от таза. Стараться сесть полностью на обе ягодицы.
• Сидя на полу, с согнутыми и приподнятыми перед собой ногами и упираясь руками в пол, сгибать и разгибать обе ноги одновременно. Безопасная альтернатива приседаниям.
• Бабочка в динамике. Сидя на полу согнуть ноги в коленях и совместить стопы ступнями друг к другу. Затем, фиксируя ступни рукам,и делать движения коленями вверх-вниз напоминающие взмахи крыльев бабочки. Эта йога помогает и при артрозе тазобедренного сустава.