Как защитить коленный сустав при беге
Бег помогает поддерживать тело в хорошей форме, поэтому им занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Перед тренировкой нужно подготовиться, чтобы после неё не было болевых ощущений в колене. Если следовать простым правилам, тогда из-за пробежки никаких проблем с суставами не возникнет. Людям, которые уже сталкивались с болью в коленях, особенно важно прислушаться к полезным рекомендациям.
Совет 1. Нужно правильно выбрать обувь
Необходимо приобрести кроссовки, которые подходят для пробежки. Правильная обувь снизит нагрузки на колени, поэтому нужно присмотреться к специальным моделям.
Важные моменты:
- Подошва должна быть лёгкой, с воздушной прослойкой и амортизацией;
- Кроссовки подбираются в зависимости от строения стопы и высоты подъёма ноги;
- Модель обязана обеспечивать должную вентиляцию.
Даже качественную обувь со временем придётся менять, потому как она утратит первоначальные качества. Новые кроссовки придётся обязательно приобрести, когда на старых сдуется воздушная прослойка или появятся другие дефекты.
Совет 2. Важно правильно выбрать поверхность для бега
Если под ногами бегуна будет неподходящая поверхность, можно быстро «убить» колени. За 1 километр происходит 500 интенсивных столкновений с грунтом. На стадионах есть специальные дорожки для бега, и они обеспечивают амортизацию.
Если приходится искать другое место, тогда важно запомнить, что безопаснее всего совершать пробежку по грунтовой поверхности. Тропа должна быть без ухабов, камней и других препятствий, на которых есть риск повредить ногу.
Совет 3. Хорошая разминка – залог здоровья колен
Нельзя сразу переходить к интенсивному бегу, потому как без предварительной подготовки можно травмировать не только коленные суставы, но и позвоночник, стопы. Разминка активирует микроциркуляцию в связках, делает их эластичнее, поэтому без разогрева не обойтись.
Полезна будет растяжка, так как она усиливает обмен веществ и нормализует кровоток. Суставы становятся более гибкими и подвижными, поэтому реже травмируются. Бег трусцой также хорошо подойдет для разогрева мышц и связок.
Отлично для развития гибкости подойдёт йога, но нужно выбирать только те позиции, которые не приводят к болевым ощущениям.
Совет 4. Нельзя переохлаждать колени
Из-за холода сужаются сосуды, а также замедляется кровообращение. Есть большая вероятность, что сустав воспалится. Нужно использовать утепляющие наколенники даже при плюсовой температуре. В ином случае после пробежки можно столкнуться с болью в области коленной чашечки.
Ещё одно преимущество наколенников в том, что они фиксируют сустав. Их используют не только при усиленных нагрузках, но и в период лечения и реабилитации. Бегунам нужно подобрать подходящий вариант наколенников, чтобы защитить данную часть тела от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Существуют ленточные модели, а также варианты с фиксатором и в виде бинта. Конкретный вид нужно выбрать, ориентируясь на свои индивидуальные особенности.
Совет 5. Полезно использовать препараты для укрепления суставов
Человек должен правильно и полноценно питаться, чтобы кости и суставы получали все необходимые элементы. Не всегда удаётся придерживаться необходимого рациона, из-за чего страдает опорно-двигательный аппарат. Рекомендуется использовать специальные пищевые добавки, укрепляющие суставы и поддерживающие их эластичность.
Можно применять:
- Глюкозамин сульфат;
- Пищевой желатин;
- Хондроитин сульфат;
- Кальций.
Перед использованием важно ознакомиться с инструкцией, чтобы добиться только положительного эффекта.
Совет 6. Во время разминки нужно правильно приседать
В разминочный комплекс часто входят упражнения, которые подразумевают приседания. Если движения приведут к излишней нагрузке, тогда повысится вероятность травмировать колени. Резкие и глубокие приседания навредят опорно-двигательному аппарату. С особой осторожностью к подобным упражнениям следует подходить людям, находящимся в преклонном возрасте.
Во время приседания стопы нужно ставить не уже, чем на ширину плеч. Носки обязательно стоит разводить в стороны, при этом пятки нужно держать на земле. Подниматься потребуется плавно, не совершая резких рывков. Если неправильно выполнить разминку, тогда увеличится риск повредить колени во время пробежки.
Совет 7. Нужно ознакомиться с техникой бега
Это один из главных моментов, который касается всех бегунов. Нужно знать основные правила, чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата на долгие годы вперёд. Если человек только недавно начал совершать пробежки, ему потребуется ознакомиться с технической частью. Нельзя бегать так, как захочется, иначе уже через несколько дней начнут болеть колени.
Главные правила:
- Не допускается приземляться на пятку, резко выбрасывая другую ногу вперёд. В этом случае человек точно травмирует коленную чашечку из-за сильных ударов.
- Приземляться рекомендуется на переднюю часть стопы. Если человек правильно бегает, то его кроссовки будут стаптываться именно на этом месте.
- С землёй необходимо быстро и отрывисто соприкасаться, как будто наступать приходится на горячие угли. Ноги станут меньше уставать, потому как они будут значительную часть времени находиться в воздухе.
- Чтобы уменьшить удары пятками и предупредить отдачу в колени, бегать нужно с лёгким наклоном корпуса вперёд. При этом в талии нельзя перегибаться.
- Бёдра во время пробежки нужно направлять только вперёд, не отклоняясь в разные стороны.
- Ногу нужно немного согнуть в колене перед соприкосновением с землёй. При этом не следует слишком высоко поднимать конечности.
Достаточно соблюдать простые правила, чтобы в будущем не столкнуться с ортопедическими заболеваниями. Нельзя начинать пробежку, не ознакомившись с техническими моментами.
Совет 8. Полезно чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажёрами
Кардионагрузку следует начинать с ходьбы, чтобы не травмировать колени. Это особенно актуально для людей, страдающих от лишнего веса. Нужно постепенно прибавлять темп, а для получения большей нагрузки стоит поменять угол наклона, но не скорость. Полезно беговую дорожку совмещать с эллиптическими тренажёрами, чтобы уменьшать нагрузку на коленную область.
Совет 9. Нужно тщательно ухаживать за коленями
Если возникнет боль, от неё можно избавиться с помощью народной медицины. Рекомендуется сделать компресс, смешав в равных пропорциях молоко с отрубями. Его следует держать около 30 минут. Дополнительно можно принять тёплую ванну, добавив в воду травяные отвары. Подобные рецепты хорошо подойдут для профилактики, если человек переживает о состоянии колен.
Совет 10. Необходимо придерживаться правильной частоты шагов
Не нужно чрезмерно растягивать шаг и выносить голени вперёд, потому как это приводит к травме коленей. Стоит делать не меньше 160 шагов в минуту. Профессиональные бегуны совершают 180 и больше шагов за 60 секунд.
Если человек будет правильно бегать, тогда он не столкнётся с неприятными ощущениями в коленях. Рекомендуется придерживаться простых советов, чтобы поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата.
Источник
Боли в коленях и суставах — общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие 11 советов помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.
Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.
Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.
Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.
Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.
1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела
Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.
2. Избегайте твердых и неровных поверхностей
Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.
По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».
Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.
3. Тренируйтесь в правильной обуви
Бег — это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.
Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.
Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.
4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)
Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.
5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)
Кросс тренинг — отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.
6. Проводите силовые тренировки
Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.
Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» — укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.
7. Растягивайтесь
Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.
С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.
8. Выполняйте разминку / заминку
Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.
9. Уделяйте время восстановлению
Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.
10.Правильно питайтесь
Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D. Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов. Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.
11. Слушайте свое тело
Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.
Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.
Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.
- J Am Osteopath Assoc. 2006 Jun;106(6):342-5.
- Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3.
- Effects of Intensive Diet and Exercise on Knee Joint Loads
- Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):25-30.
- Send to Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85-93.
- Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S171-84. doi: 10.1017/S0007114512001560.
- Proc Natl Acad Sci U S A. 1992 Aug 1; 89(15): 7114–7118.
Источник
Есть несколько вещей, которые вы можете не знать о коленях.
Начнем с того, что вред бега для коленей — это теория, которую почти полностью опровергает практика. Конечно, многие бегуны страдают в той или иной степени от болей в области колена. Иногда периодически, иногда постоянно.
Результаты исследований
Однако далеко не всегда в этом виноват именно бег. Более того, исследования показывают, что, например, коленный остеоартрит встречается у бегунов в два раза реже, чем у обычных людей. Причем, бегуны с большим километражом страдали от него еще реже.
Несмотря на общепринятую позицию врачей о том, что истощение или потеря хряща — это чисто возрастная и неизбежная болезнь, с бегунами это почему-то не работает независимо от возраста.
У этих исследований, правда, есть небольшая оговорка. Дело в том, что они проводились в основном среди спортсменов-профессионалов, а не любителей. То есть, вполне могут быть перепутаны местами причины и следствия.
Однако, совсем недавно одновременно закончились еще два глобальных исследования, во Франции и в Скандинавии, в которых не присутствовали профессиональные бегуны, а только любители. Там действительно, как и полагается, участвовали две контрольные группы — бегуны и пешеходы.
Наблюдение проводилось на протяжении двадцати лет, по прошествии которых, ученые сделали однозначный вывод: бег не разрушает колени и вообще никак им не вредит.
Более того, у почти 10% процентов из контрольной группы противников бега обнаружились подагрические заболевания коленей. В группе бегунов за это время не было обнаружено ни одного человека с подобной проблемой.
Пока олдскульные врачи открывали рты и округляли глаза, продвинутые специалисты тут же все объяснили: «Результат был вполне предсказуемым, поскольку циклические упражнения, подобные бегу, не только укрепляют саму область сустава, но и способствуют отличной циркуляции крови и кислорода в окружающих его тканях.»
Необходимо добавить, что бегуны менее склонны к употреблению больших доз алкоголя и алкоголя вообще, который моментально ухудшает состояние всех суставов.
Но все это справедливо только при одном условии: правильной работе опорно-двигательного аппарата.
Причины болезней
При более широком взгляде на исследуемый вопрос, обнаруживается, что, в большинстве случаев, заболевания коленей у бегунов-любителей, такие, как хондромаляция, являются следствием общих биомеханических проблем.
В первую очередь они вызваны невниманием к развитию и укреплению таких ответственных мышц, как ягодицы, бедра, пресс, спина и т. д. Это приводит к нестабильности всей ноги в целом.
Естественно, нельзя обойти такую проблему, как лишний вес. В сочетании с чрезмерными нагрузками, целью которых является скорейшее похудение, коленным суставам приходится очень несладко. Как правило, в комплекте к этому идет абсолютное игнорирование правильной техники бега, отсутствие разминки и растяжки.
А что насчет препаратов, якобы оказывающих положительное влияние на коленные хрящи и даже способствующие их восстановлению? Как ни странно, исследователи не обнаружили никакой реальной отдачи от приема, например, глюкозамина. Это вещество, вырабатываемое хрящевой тканью, входящей в состав синовиальной жидкости, помогающей смазывать коленный сустав или тот же витамин D. При глобальном изучении они оказались бесполезными.
Как защитить колени при беге?
Чтобы проблемы с коленями обошли вас стороной, достаточно соблюдать ряд нехитрых, но важных правил. В первую очередь, это разогрев перед тренировкой. Разогрев, включающий в себя вращательные упражнения, предотвратит перекос суставов. Это обеспечит их правильную работу, а так же снабдит область сустава кислородом и дополнительной смазкой.
Безусловно необходимо работать над укреплением мышц всего тела, а не уделять внимание исключительно ногам. Не менее важны ягодицы и мышцы кора.
Если вы не занимаетесь целенаправленно такими дисциплинами, как trailrunning, то лучше исключить наклонные или неровные поверхности из тренировочной программы, чтобы уменьшить крутящий момент в коленях.
Конечно, техника бега является, пожалуй, самым важным условием для здоровья суставов. Вполне вероятно, что именно поэтому профессионалы, которые составляли часть исследуемых бегунов, в наименьшей степени были замечены в проблемах с коленями. Ведь постановка техники бега — это та основа, с которой начинается обучение.
Загрузка…
Источник
Бег как никогда популярен — только в Америке на пробежку выходят около 40 миллионов людей. Причин несколько: во-первых, бег — один из самых доступных видов спорта, по сути, нужны только кроссовки. А во-вторых, он полезен для здоровья. Однако вместе с популярностью появилось и много вопросов о беге. Вместе с Клиническим госпиталем на Яузе отвечаем на главные из них.
От бега страдают колени — это правда?
Травмы ног, особенно колена, действительно встречаются часто. Боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб среди бегунов. Существует множество факторов, которые повышают риск получить травму, к самым важным относят те из них, на которые мы можем влиять: интенсивность пробежки и дистанцию, ожирение (состояние, при котором индекс массы тела больше или равен 30) и предыдущие травмы. Так, например, вероятность получить травму выше у мужчин, которые пробегают больше 65 километров в неделю. А неполная реабилитация после травмы повышает вероятность получить новую. Женщинам чрезмерные тренировки тоже могут навредить и увеличить риск травмирования. Но если у человека нет противопоказаний и жалоб на здоровье, он регулирует нагрузку, успевает восстанавливаться, соблюдает технику бега, риск получить травму меньше.
В Клиническом госпитале на Яузе на спортивной травме специализируются врачи отделения травматологии и ортопедии. «Проблемы с коленными суставами не редкость, мы не понаслышке знаем, что такое спорт и его последствия. Чаще всего пациенты жалуются на боли в местах прикрепления связок и сухожилий коленного сустава, боль из-за повреждения мениска (обычно внутреннего). У многих есть перегрузочная артропатия — чрезмерная нагрузка на хрящевую поверхность коленных суставов, которая проявляется разлитой болью, отеком сустава, — рассказывает травматолог-ортопед Клинического госпиталя на Яузе Дмитрий Павлов. — При первичном обращении пациента мы тщательно собираем информацию о симптомах и образе жизни. Проводим физикальный осмотр, чтобы определить локализацию и получить больше данных о проблеме в коленном суставе. Обычно для подтверждения диагноза достаточно выполнить МРТ коленного сустава, в исключительных случаях требуются дополнительные рутинные исследования».
На марафонах умирают бегуны из-за остановки сердца. Бег опасен и для него?
К сожалению, такое случается, но редко и из-за врожденных или приобретенных болезней, например миокардита. Бег со скоростью 10 км/ч хотя бы в течение 5–10 минут в день, наоборот, уменьшает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Но если человек давно не тренировался или есть подозрения на болезни сердца, почек, нарушение обмена веществ, то прежде, чем купить специальные кроссовки, хорошо бы отправиться к врачу и проверить свое здоровье.
В Клиническом госпитале на Яузе проводят обследования, подбирают лечение или корректируют терапию при различных состояниях и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Например, при повышенном артериальном давлении, нарушении сердечного ритма, ишемической болезни сердца, атеросклеротическом поражении сосудов.
А что за специальные кроссовки? Разве нельзя бегать в обычных?
Хотя некоторые исследования утверждают, что связь между травмами и неподходящими кроссовками скорее миф, Американская коллегия спортивной медицины рекомендует выбирать легкие беговые кроссовки, которые держат носок и пятку на одном уровне и не фиксируют стопу в одном положении. Врачи рекомендуют ориентироваться на комфорт и менять кроссовки независимо от их типа, когда пробег достигает 550–800 километров.
Что касается остальной экипировки, лучше отдавать предпочтение облегающей одежде из синтетических тканей, которые быстро впитывают влагу и высыхают. А вот от одежды из хлопка, напротив, лучше отказаться. Хлопок хорошо поглощает пот, но медленно сохнет.
«Подходящая обувь для бега помогает правильно распределить нагрузку. При выборе кроссовок стоит учитывать такие параметры, как свод стопы, ширина колодки и надежность поддержки (в положении стоя и в движении), — объясняет травматолог-ортопед Дмитрий Павлов. — В дальнейшем это поможет снизить риск локальных перегрузок, которая может аукнуться болью в области голеней, в стопах и коленных суставах. Кроме того, нужно следить, чтобы обувь хорошо фиксировалась на ноге и при этом не сдавливала сухожилия шнурками или липучками».
Разминка перед пробежкой поможет избежать травм?
Некоторые специалисты считают, что разминка — важная часть тренировки, хотя исследований, доказывающих ее эффективность в борьбе с травмами, не существует. Более того, ученые ставят под сомнение и пользу растяжки — ее тренеры обычно призывают делать после занятия, чтобы предотвратить ушибы, растяжения и другие повреждения мягких тканей. Но, возможно, растяжка имеет благоприятное воздействие на мышцы.
Если не хотите пропускать разминку, делайте простые упражнения вроде наклонов головы (только аккуратно) и корпуса вперед-назад или в стороны, приседаний и выпадов. Для заминки подойдут статические упражнения.
Что лучше есть бегуну?
Здоровую пищу, богатую витаминами, минералами и другими питательными веществами. Нужно следить и за калориями — их нехватка может обернуться потерей мышц и снижением плотности костной ткани. Сколько калорий надо потреблять именно вам, можно рассчитать с помощью этого калькулятора. Не стоит пренебрегать углеводами, они нужны, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови во время физических упражнений. Углеводы лучше есть перед тренировкой. Закуска с высоким содержанием углеводов, умеренным количеством белка и почти без жира и клетчатки обычно хорошо переносится бегунами. Специалисты рекомендуют пить воду до, во время и после тренировки. Если пробежка длится больше часа, человек начинает нуждаться и в жидкости, и в небольшом количестве углеводов.
Как правильно бегать?
Британская Национальная служба здравоохранения советует следовать этим инструкциям:
- Держите голову прямо и не смотрите под ноги, чтобы не напрягать шею и плечи.
- Старайтесь не напрягать плечи, чтобы не затруднять дыхание и позволить мышцам получать больше кислорода.
- Руки лучше расслабить, держите их под углом 90 градусов, чтобы их движения помогали вам бежать.
- Во время бега можно наклониться немного вперед.
- Не поднимайте колени слишком высоко, нужно лишь немного сгибать ногу в колене, чтобы снизить нагрузку.
- Наступайте на землю всей ногой, чтобы вся нагрузка не оказывалась на пятке или на носке.
- Легкие шаги эффективнее и вызывают меньший стресс для организма, так что топать не стоит.
- Дышите глубоко и ритмично, избегайте коротких быстрых вдохов.
Сколько и как быстро бежать на первой тренировке?
Для первого раза достаточно пробежать один-два километра. Можно использовать метод американского тренера Джеффа Гэллоуэя. Идея в том, чтобы чередовать бег и шаг в течение всего времени, отведенного на пробежку. Не пытайтесь угнаться за бывалыми бегунами — занимайтесь в комфортном вам темпе, при этом следите за пульсом или ориентируйтесь на дыхание. Если дыхания недостаточно, вам больно и вы больше не можете бежать, самое время отдохнуть, а в дальнейшем снизить интенсивность тренировки и наращивать ее постепенно. Согласно Всемирной организации здравоохранения, взрослым людям нужно бегать (или выполнять другую аэробную нагрузку) минимум 75 минут в неделю.
А на второй тренировке уже можно пробежать пять километров?
Некоторые спортивные врачи рекомендуют повышать беговой объем не более чем на 10% в неделю, чтобы минимизировать риск травмы. Хотя этот факт не нашел научного подтверждения, такой метод кажется более разумным, чем резкое увеличение километража.
«По нашей статистике, спортсмены-любители намного чаще обращаются с жалобами к врачу травматологу-ортопеду, — говорит Дмитрий Павлов. — Например, если человек купит кроссовки, экипировку и без подготовки пробежит четыре-пять километров, то на следующее утро коленные суставы напомнят о себе скованностью и болью при попытке встать с кровати».
Где лучше бегать — на беговой дорожке или на улице?
Трудно сказать. Ученые провели не так много крупных исследований на эту тему. Например, покрытие беговой дорожки, в отличие от бетона, снижает нагрузку на голень. Вероятно, другим мягким устойчивым покрытиям тоже стоит отдавать предпочтение.
В жару можно бегать? А в мороз?
Вообще да, но есть много условий. Например, если вы путешествуете в жаркие страны, то стоит подумать о том, чтобы дать организму время привыкнуть к новым условиям. Это может занять до 14 дней. Кроме того, не стоит бегать в самые жаркие часы дня (с 11 до трех). Тренировку лучше проводить в легкой одежде, снизив привычный темп и в процессе потребляя достаточно жидкости. В мороз — надевать слоями специальную экипировку. Первым делом нужно надеть что-то из синтетической ткани, которая впитывает пот, затем одежду из флиса или аналогичных материалов, которые помогут сохранить тепло и впитывают пот из нижнего слоя одежды. И еще потребуется верхняя одежда, способная защитить от ветра, снега и дождя.
После первых тренировок у меня заболело колено/голень/стопа. Что делать?
Cделать перерыв в тренировках, подумать о технике бега и смене обуви. Если боль была вызвана травмой, если она не прошла и через несколько дней или если это сильная боль, запишитесь к врачу.
Команда Клинического госпиталя на Яузе — это около 200 человек. Среди докторов — преподаватели медицинских вузов, факультетов повышения квалификации врачей и другие российские специалисты. Для удобства пациентов все лечебно-диагностических службы и отделения находятся в одном здании, а для посетителей есть своя парковка. Клинический госпиталь на Яузе работает без выходных, с 8:00 до 21:00, и расположен в центре Москвы, недалеко от станций метро «Курская» и «Римская».
Источник