Как защитить коленные суставы во время бега
Бег помогает поддерживать тело в хорошей форме, поэтому им занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Перед тренировкой нужно подготовиться, чтобы после неё не было болевых ощущений в колене. Если следовать простым правилам, тогда из-за пробежки никаких проблем с суставами не возникнет. Людям, которые уже сталкивались с болью в коленях, особенно важно прислушаться к полезным рекомендациям.
Совет 1. Нужно правильно выбрать обувь
Необходимо приобрести кроссовки, которые подходят для пробежки. Правильная обувь снизит нагрузки на колени, поэтому нужно присмотреться к специальным моделям.
Важные моменты:
- Подошва должна быть лёгкой, с воздушной прослойкой и амортизацией;
- Кроссовки подбираются в зависимости от строения стопы и высоты подъёма ноги;
- Модель обязана обеспечивать должную вентиляцию.
Даже качественную обувь со временем придётся менять, потому как она утратит первоначальные качества. Новые кроссовки придётся обязательно приобрести, когда на старых сдуется воздушная прослойка или появятся другие дефекты.
Совет 2. Важно правильно выбрать поверхность для бега
Если под ногами бегуна будет неподходящая поверхность, можно быстро «убить» колени. За 1 километр происходит 500 интенсивных столкновений с грунтом. На стадионах есть специальные дорожки для бега, и они обеспечивают амортизацию.
Если приходится искать другое место, тогда важно запомнить, что безопаснее всего совершать пробежку по грунтовой поверхности. Тропа должна быть без ухабов, камней и других препятствий, на которых есть риск повредить ногу.
Совет 3. Хорошая разминка – залог здоровья колен
Нельзя сразу переходить к интенсивному бегу, потому как без предварительной подготовки можно травмировать не только коленные суставы, но и позвоночник, стопы. Разминка активирует микроциркуляцию в связках, делает их эластичнее, поэтому без разогрева не обойтись.
Полезна будет растяжка, так как она усиливает обмен веществ и нормализует кровоток. Суставы становятся более гибкими и подвижными, поэтому реже травмируются. Бег трусцой также хорошо подойдет для разогрева мышц и связок.
Отлично для развития гибкости подойдёт йога, но нужно выбирать только те позиции, которые не приводят к болевым ощущениям.
Совет 4. Нельзя переохлаждать колени
Из-за холода сужаются сосуды, а также замедляется кровообращение. Есть большая вероятность, что сустав воспалится. Нужно использовать утепляющие наколенники даже при плюсовой температуре. В ином случае после пробежки можно столкнуться с болью в области коленной чашечки.
Ещё одно преимущество наколенников в том, что они фиксируют сустав. Их используют не только при усиленных нагрузках, но и в период лечения и реабилитации. Бегунам нужно подобрать подходящий вариант наколенников, чтобы защитить данную часть тела от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Существуют ленточные модели, а также варианты с фиксатором и в виде бинта. Конкретный вид нужно выбрать, ориентируясь на свои индивидуальные особенности.
Совет 5. Полезно использовать препараты для укрепления суставов
Человек должен правильно и полноценно питаться, чтобы кости и суставы получали все необходимые элементы. Не всегда удаётся придерживаться необходимого рациона, из-за чего страдает опорно-двигательный аппарат. Рекомендуется использовать специальные пищевые добавки, укрепляющие суставы и поддерживающие их эластичность.
Можно применять:
- Глюкозамин сульфат;
- Пищевой желатин;
- Хондроитин сульфат;
- Кальций.
Перед использованием важно ознакомиться с инструкцией, чтобы добиться только положительного эффекта.
Совет 6. Во время разминки нужно правильно приседать
В разминочный комплекс часто входят упражнения, которые подразумевают приседания. Если движения приведут к излишней нагрузке, тогда повысится вероятность травмировать колени. Резкие и глубокие приседания навредят опорно-двигательному аппарату. С особой осторожностью к подобным упражнениям следует подходить людям, находящимся в преклонном возрасте.
Во время приседания стопы нужно ставить не уже, чем на ширину плеч. Носки обязательно стоит разводить в стороны, при этом пятки нужно держать на земле. Подниматься потребуется плавно, не совершая резких рывков. Если неправильно выполнить разминку, тогда увеличится риск повредить колени во время пробежки.
Совет 7. Нужно ознакомиться с техникой бега
Это один из главных моментов, который касается всех бегунов. Нужно знать основные правила, чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата на долгие годы вперёд. Если человек только недавно начал совершать пробежки, ему потребуется ознакомиться с технической частью. Нельзя бегать так, как захочется, иначе уже через несколько дней начнут болеть колени.
Главные правила:
- Не допускается приземляться на пятку, резко выбрасывая другую ногу вперёд. В этом случае человек точно травмирует коленную чашечку из-за сильных ударов.
- Приземляться рекомендуется на переднюю часть стопы. Если человек правильно бегает, то его кроссовки будут стаптываться именно на этом месте.
- С землёй необходимо быстро и отрывисто соприкасаться, как будто наступать приходится на горячие угли. Ноги станут меньше уставать, потому как они будут значительную часть времени находиться в воздухе.
- Чтобы уменьшить удары пятками и предупредить отдачу в колени, бегать нужно с лёгким наклоном корпуса вперёд. При этом в талии нельзя перегибаться.
- Бёдра во время пробежки нужно направлять только вперёд, не отклоняясь в разные стороны.
- Ногу нужно немного согнуть в колене перед соприкосновением с землёй. При этом не следует слишком высоко поднимать конечности.
Достаточно соблюдать простые правила, чтобы в будущем не столкнуться с ортопедическими заболеваниями. Нельзя начинать пробежку, не ознакомившись с техническими моментами.
Совет 8. Полезно чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажёрами
Кардионагрузку следует начинать с ходьбы, чтобы не травмировать колени. Это особенно актуально для людей, страдающих от лишнего веса. Нужно постепенно прибавлять темп, а для получения большей нагрузки стоит поменять угол наклона, но не скорость. Полезно беговую дорожку совмещать с эллиптическими тренажёрами, чтобы уменьшать нагрузку на коленную область.
Совет 9. Нужно тщательно ухаживать за коленями
Если возникнет боль, от неё можно избавиться с помощью народной медицины. Рекомендуется сделать компресс, смешав в равных пропорциях молоко с отрубями. Его следует держать около 30 минут. Дополнительно можно принять тёплую ванну, добавив в воду травяные отвары. Подобные рецепты хорошо подойдут для профилактики, если человек переживает о состоянии колен.
Совет 10. Необходимо придерживаться правильной частоты шагов
Не нужно чрезмерно растягивать шаг и выносить голени вперёд, потому как это приводит к травме коленей. Стоит делать не меньше 160 шагов в минуту. Профессиональные бегуны совершают 180 и больше шагов за 60 секунд.
Если человек будет правильно бегать, тогда он не столкнётся с неприятными ощущениями в коленях. Рекомендуется придерживаться простых советов, чтобы поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата.
Источник
Боли в коленях и суставах — общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие 11 советов помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.
Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.
Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.
Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.
Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.
1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела
Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.
2. Избегайте твердых и неровных поверхностей
Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.
По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».
Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.
3. Тренируйтесь в правильной обуви
Бег — это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.
Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.
Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.
4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)
Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.
5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)
Кросс тренинг — отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.
6. Проводите силовые тренировки
Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.
Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» — укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.
7. Растягивайтесь
Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.
С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.
8. Выполняйте разминку / заминку
Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.
9. Уделяйте время восстановлению
Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.
10.Правильно питайтесь
Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D. Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов. Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.
11. Слушайте свое тело
Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.
Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.
Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.
- J Am Osteopath Assoc. 2006 Jun;106(6):342-5.
- Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3.
- Effects of Intensive Diet and Exercise on Knee Joint Loads
- Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):25-30.
- Send to Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85-93.
- Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S171-84. doi: 10.1017/S0007114512001560.
- Proc Natl Acad Sci U S A. 1992 Aug 1; 89(15): 7114–7118.
Источник
На чтение 8 мин. Просмотров 7.9k.
Бег в настоящее время является очень популярным среди людей различных возрастов. Однако, к сожалению, нередко как у новичков, так и бывалых бегунов, не обходится без травм, в первую очередь – коленного сустава.
В данном материале мы расскажем о том, как избежать этого, используя наколенники для бега, а также о том, какие виды таких наколенников бывают.
Зачем нужны наколенники для бега?
Очень часто во время или после беговой тренировки могут возникать болевые ощущения в коленях. Из-за них приходится приостановить сами тренировки, кроме того, в обычной жизни можно испытывать дискомфорт.
Строение коленного сустава в человеческом организме достаточно сложное, поэтому, когда человек двигается, сустав получает очень большую нагрузку.
А во время беговых тренировок нагрузка на коленный сустав увеличивается еще больше- в десятки раз. Для предупреждения появления болевых ощущений в таких случаях следует применять наколенники для бега.
Почему болят суставы после бега?
Как правило, боль после беговой тренировки ощущают неопытные спортсмены, которые не освоили правильную технику бега, либо используют неправильно подобранную обувь или же чрезмерно растрачивают силы на тренировке, переоценивая свои физические возможности.
Однако порой болевые ощущения могут появиться и у спортсменов-професионалов, особенно у тех, кто ранее сталкивался с травмой колена.
Вот что может стать причиной появления болевых ощущений в коленном суставе:
- Вывих коленной чашечки (надколенника). Это может произойти при регулярном беге. Вывих может привести к растяжению суставных связок, а также стать причиной формирования нестабильности коленного сустава. Также в результате можно получить разрушение надколенника, следствие чего станет постоянная боль в ногах и снижением подвижности суставов – так называемое «колено бегуна».
- Растяжение или разрыв суставных связок. Оно может возникнуть из-за превышенных физнагрузок во время беговых тренировок. Как правило, возникает резкая боль, появляются отеки.
- Травма мениска. Мениск – это хрящ внутри коленного сустава. Он может быть травмирован при неудачно сделанном движении, повороте, приседании и так далее. Возникает отличающийся болезненностью отек, двигательная активность в итоге нарушается.
- Сосудистая патология. Она обычно встречается у спортсменов в молодом возрасте, а также у спортсменов старшего возраста в результате развития атеросклероза. Эта патология характеризуется болями и отечностью ног;
- Воспалительные и дистрофические заболевания коленного сустава.
К ним относятся, к примеру:
- артирт,
- бурсит,
- тендинит,
- периартрит,
- ревматизм,
- артроз.
Эти заболевания могут прогрессировать после сильных физических нагрузок на беговых тренировках, в результате появляются болевые ощущения.
Также после бега могут чувствовать дискомфорт люди, страдающие плоскостопием. Либо бегуны после тренировки по неровной местности, тем более, если тренировке не предшествовала полноценная разминка.
Проблемы с коленным суставом, а тем более, появившуюся боль игнорировать ни в коем случае нельзя, потому что в дальнейшем заболевание может прогрессировать и появиться осложнения.
Описание спортивных наколенников
Спортивные наколенники для бега применяются и в профилактических, и в лечебных целях. Их могут применять не только спортсмены-профессионалы, но и обычные любители побегать.
Наколенники сослужат хорошую службу для:
- поддержания физической формы,
- снижения веса,
- укрепления организма, в том числе — сердечно-сосудистой системы.
Как правило, наколенники могут быть разных форм, по-разному крепиться и, в зависимости от того, как их использовать, иметь дополнительные детали.
Функции спортивных наколенников
Вот для чего следует применять спортивные наколенники для бега:
- Для профилактики различных травм, к примеру: мениска, суставной сумки, связок.
- Для профилактики обострения заболеваний коленей в случае занятиями спортом.
- Во время реабилитационного периода после травм и растяжений.
- При нестабильности коленного сустава.
- При подготовке и участии в состязаниях или во время активного отдыха.
- При обострении сосудистых заболеваний ног.
Отличие от лечебных наколенников
При выборе наколенника для бега важно не спутать спортивный наколенник и лечебный. В функции последних входит обездвиживание поврежденного колена. В лечебные наколенники вшиты металлические спицы или шарниры,
А вот функция спортивных наколенников, прежде всего, заключается в предотвращении коленей от травм и растяжений.
Он должен быть впору бегуну, хотя порой наколенник из-за рельефной мускулатуры на ногах подобрать сложно: она индивидуальна, а во время тренировки мышца напрягается и рельеф меняется.
Виды спортивных наколенников
Спортивные наколенники принять разделять на несколько видов. Каждый из них используется в зависимости от того, насколько сильны болевые ощущения и развита патология.
- В виде ремня. Такой наколенник представляет собой несколько (или одну) укрепленных лент.
Когда под колено накладывают одинарный ремень, и он равномерно давит на подколенное сухожилие. Таким образом боль уменьшается, подвижность сустава повышается.
Если колени ранее травмированы, отличной поддержкой будет двойной ремень. Он поможет снять напряжение, уменьшить боль, а также послужит в профилактических целях. - В виде бинта. Это приспособление достаточно удобно, а также просто в использовании. Оно представляет собой эластичный бинт, выполненный из прочного материала, с крепкими застежками на липучках – благодаря им есть возможность регулировать давление на колено. Внутри данный бинт хлопчатобумажный.
- С фиксаторами. Таким наколенники изготавливаются из неопрена – очень прочного материала. В изделии присутствуют ремни, с помощью которого можно отрегулировать фиксацию наколенника на колене.
Как выбрать наколенник для бега?
Спортивные наколенники для бега подбираются при содействии врача. Он должен состояние вашего колена, травмы и растяжения (если они были), а также то, с какой интенсивностью вы тренируетесь.
Также врач даст рекомендации по подбору нужного размера наколенника, расскажет, как его правильно надеть, зафиксировать, снять.
Наколенники ни в коем случае не должны вызывать дискомфорт, например, натирать кожу. Он должен легко принимать нужную форму, хорошо фиксировать колено и быстро подтягиваться по размеру.
Лучшие модели
В этом разделе рассмотрим лучшие модели наколенников для бега.
Variteks 884
По мнению профессионалов, этот неопреновый ортез — одна из лучших моделей. Он отлично зафиксирует вашу мышцу на ноге, что позволит вам заниматься активным отдыхом, в том числе бегать.
Также в нем, помимо пробежек, можно плавать, кататься на лыжах, а также заниматься серфингом. Такая модель не боится действия влаги.
Variteks 885
Наколенник Variteks 885 похож на предыдущюю модель. Отличие состоит в том, что у него есть функция поддержания коленной чашечки. Она будет эффективна, если бегун ранее долгое время тренировался, но при этом наколенники не использовал.
Ведь в случае отсутствия фиксации в условиях интенсивных нагрузок коленная чашечка может стать подвижной, что может привести к разрушению сустава. Чтобы избежать этой неприятности, следует использовать поддерживающий ортез.
PSB 83
Наколенник PSB 83 имеет гораздо более сложную конструкцию. Такое изделие имеет дополнительные вставки и подходит для спортсменов-профессионалов, а также тех, у кого в анамнезе была травма колена.
Такой наколенник отлично фиксирует коленную чашечку, при этом движения не стесняет. Подогнать издеие по размеру ноги можно с помощью липучек. Кроме того, у наколенника есть силиконовые прокладки. Благодаря им, ортез плотно прилегает к телу и во время беговых тренировок не сдвигается.
Orlett MKN-103
Даннвй наколенник Orlett MKN-103 легко фиксируется, во время бега выполняет функцию охлаждения мышц и одновременно согревает колено.
Данные бандажи липучек не имеют, поэтому под определенный размер точно быть подогнанными не могут, поэтому, если вы решили приобрести эту модель, подбирайте размер очень тщательно.
Также есть еще одна особенность: чтобы надеть наколенники этой серии, нужно перед этим снять обувь.
401 PHARMACELS Compression Knee Support Closed Patella Pharmacels
Этот облегченный наколенник выполнен из трехслойного неопрена. Он плотно прилегает и специально сконструирован для долгого и комфортного ношения. Наколенник удерживает естественное тепло, улучшает кровоснабжение связочного аппарата коленного сустава, а также создает точную компрессию.
Данное изделие может применяться для спорта, при увеличении двигательной активности, во время о лечения травм и патологий, а также в процессе восстановления после операций. Размерный ряд довольно большой – его можно надевать, в том числе, и ребенку в возрасте 6 лет.
McDavid 410
Этот наколенник отлично подойдет для спортсменов, у которых часто случаются травмы коленей. Это настоящая находка для легкоатлетов.
Наколенник обеспечивает надежную и жесткую фиксацию колена, а также компрессионный эффект. Тем самым колено защищено от возможных травм.
Основу наколенника составляет неопреновый бандаж. Он поддерживает и фиксирует коленный сустав, оказывает согревающее действие.
При этом материал, из которого данные наколенники изготовлены, позволяет коже дышать, впитывает влагу. Он не сковывает движений, поэтому бегуну можно свободно сгибать и разгибать ногу в колене.
Кроме того, данное изделие может применяться при восстановлении колена после травм. Размерный ряд достаточно обширен, поэтому спортсмен любого возраста и комплекции может подобрать себе фиксатор.
Rehband 7751
Защитный спортивный наколенник Rehband 7751 обеспечивает комфорт, надежную фиксацию колена, согревает, сохраняя физиологический объем движений и уменьшая болевые ощущения.
Эти наколенники выполнены из пятимилиметрового качественного термопрена,
Кроме того, анатомически точный крой данного изделия помогает надежно фиксироваться на ноге, не дает ему спадать и перекручиваться.
Производители рекомендуют использовать наколенники, в том числе, для бега, а также для занятий спортом в зале. Размерный ряд наколенников широк – от XS до XХL размера.
Цены
Цены на наколенники составляют от 1000 рублей и выше, в зависимости от точки продаж.
Где купить?
Наколенники для бега можно купить в аптечной сети или заказать в специализированных спортивных магазинах.
Источник