Как закачать плечевой сустав в домашних условиях
Загрузка…
Болевые ощущения в плечевом суставе могут иметь совершенно разные причины, но почти всегда терапия этого явления комплексная. Важной ее мерой являются упражнения для плечевого сустава, которые направлены на восстановление функциональности суставов при травмах, после вывихов и операций, при артрозе и артритах. Гимнастика способствует увеличению подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, уменьшению внутрисуставных отеков и нормализации физической активности.
Гимнастика для плечевого сустава: основные правила
Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:
- Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
- Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
- Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.
- Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.
Лечение плечевого сустава упражнениями
Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять самостоятельно, вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.
В первое время рекомендуется выполнять упражнения совместно с врачом, но в дальнейшем вы можете выполнять их дома самостоятельно.
Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:
- Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
- Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
- Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
- Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
- Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
- Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.
В процессе выполнения последнего упражнения не прогибайтесь в пояснице.
Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день – лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.
Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко
Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.
Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:
- В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
- Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
- Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
- В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.
Упражнения для реабилитации плечевого сустава
После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.
Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.
В положении лежа выполняются такие упражнения:
- Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
- Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
- Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
- Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
- Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
- Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
- Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
- Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
- Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.
Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут, затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.
Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:
- Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
- Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
- Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
- Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
- Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.
Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:
- Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
- Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
- Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
- Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.
Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.
Как дополнительный метод лечения в домашних условиях можно использовать компрессы, ванны и растирания на основе натуральных компонентов. Эти методы помогают не только восстановить функционирование сустава, но и насытить костную ткань кальцием, который необходим для нормальной работы опорно-двигательного аппарата.
Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.
Видео-гимнастика для плечевых суставов
Источник
Упражнения для тренировки плечевого пояса — дельтовидных и трапециевидных мышц — в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины. Результаты проявятся через 3-4 недели.
Как быстро накачать плечи дома
Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).
Читать: Комплекс упражнений для разминки
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Отжимания вниз головой | 2-3 | 7-10 |
| Отжимания с ногами на возвышении | 2-3 | 10-15 |
| Классические отжимания | 2-3 | 10-20 |
Длительность тренировки составляет 30-45 минут.
Эффективная программа тренировки для плечевого пояса
Разминка
Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.
- Энергичная ходьба. Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
- Круговые движения плечами. Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения: 3-5 минут.
Не переходите к тренировке сразу после разогрева. Отдохните 1 — 1,5 минуты для восстановления дыхания.
Отжимания вниз головой
Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.
Читать: Как накачать икр ног мужчине в домашних условиях быстро
Техника выполнения:
Отжимания вниз головой
- Руки на полу ладонями вниз и на ширине плеч. Вес равномерно распределен между ладонями.
- Тело вытянуто. Таз слегка отодвинут вперед (в поясничном отделе небольшой прогиб), ноги вытянуты вдоль прямой линии. Для страховки можно слегка касаться носками стены.
- На вдохе плавно опустите корпус вниз за счет сгибания плечевых суставов и локтей. При этом центр тяжести слегка меняется, так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
- Задержитесь в крайней нижней точке на 1 секунду.
- Затем с усилием плавно поднимите корпус.
Количество повторений: 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).
Совет: Перед выполнением необходимо освоить правильную стойку на руках и научиться удерживать равновесие. Сначала в статике, затем — при выполнении упражнения. В первое время выполняйте отжимания под углом около 50 градусов, постепенно увеличивая наклон. Рекомендуем осваивать упражнение под присмотром тренера и со страховкой (матами).
Отжимания с ногами на возвышении
Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.
Техника выполнения (классический вариант):
Отжимания с ногами на возвышении
- Примите упор на руки. Расстояние между кистями подбирайте в зависимости от задач тренировки: уже — больше нагрузки на трицепсы, шире — больше прорабатывается грудь.
- Поместите ноги на возвышение. Подойдет фитбол, диван или скамья.
- На вдохе плавно опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной.
- На выдохе плавно поднимите корпус в исходное положение.
Читать: Упражнения на переднюю дельту плеча с гантелями
Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант
Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант
Количество повторений: 2-3 сета, 10-15 повторов.
Совет: Чем выше расположены ноги, тем выше нагрузка на мышцы плечевого пояса. Переходите к этому упражнению после того, как классические отжимания станут для вас слишком легкими. При выполнении ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь задействовать целевую группу мышц. Когда упражнение покажется легким, можно выполнять его с утяжелением.
Классические отжимания
Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов. Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса, стабилизаторов спины и пресса. При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела. Является альтернативой жиму штанги, в которой нагрузку создает не снаряд, а тело атлета.
Читать: Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях
Техника выполнения:
Классические отжимания
- Примите упор лежа. Поставьте руки на ширину плеч. Кисти прижаты к полу.
- Ноги опираются на пол носками. Тело вытянуто вдоль прямой линии — без прогибов в пояснице, между плечами и шеей.
- Локти почти вдоль корпуса, но не прижаты к телу, а чуть вывернуты наружу. Голова слегка приподнята: взгляд направлен вперед и вниз.
- На выдохе плавно в течение 2 секунд опускайте грудь почти к полу, оставаясь на весу.
- Затем на вдохе за 1 секунду поднимите корпус.
Количество повторений: 2-3 сета, 10-20 повторов.
Совет: Чтобы не перегружать локтевые суставы, в крайней верхней точке не выпрямляйте руки до конца, а оставляйте их слегка согнутыми.
Если на начальном этапе выполнение классических отжиманий кажется слишком сложным, выполняйте упражнение с колен, от стены или в наклоне от опоры. Это упрощенные варианты базового упражнения.
Как накачать плечи: советы по выполнению комплекса
На начальном этапе для проработки целевой группы мышц подойдут базовые упражнения, которые можно выполнять без специнвентаря в домашних условиях. Оптимальную нагрузку на плечи оказывают отжимания. Они дадут толчок для дальнейшего развития тела и выполнения упражнений в тренажерном зале.
Силуэт плеч образуют дельтовидные мышцы или дельты, которые делятся на передние, средние и задние. Каждый пучок нуждается в акцентированной проработке. Оптимальный результат достигается при выполнении комплекса из 3-х упражнений на проработку каждого участка.
Читать: Как сделать плечи шире в домашних условиях
Общие рекомендации для накачки мышц плечевого пояса с помощью отжиманий
- Для проработки переднего пучка дельтовидных мышц ладони располагают на ширине плеч, локти возле корпуса.
- Для акценте на трицепсах ладони располагают рядом.
- Отжимания вниз головой или из положения стойки на руках относят к упражнениям повышенной сложности, для выполнения которых требуется подготовка.
- После укрепления целевых групп мышц, когда упражнения выполняются без особых сложностей, можно использовать утяжелители.
- Начинайте с базовых вариантов упражнений и работайте в комфортной амплитуде.
- Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
- Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
- Регулярное выполнение отжиманий без комплексных тренировок приводит к чрезмерной гипертрофии мышц груди и плечей.
- Для оптимального результата не нужно тренировать плечи каждый день. Давайте организму время на восстановление.
Рекомендованный интервал между тренировками — 1-2 дня.
Противопоказания для отжиманий
- травмы и заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, искривления);
- травмы или воспаления локтевых, плечевых и запястных суставов;
- избыточный вес (в этом случае можно начинать с упрощенных вариантов, например, отжиманий от стены или от пола на коленях);
- повышенное артериальное давление;
- болезни сердца;
- повышенная хрупкость костей.
Читать: Упражнения для боковых мышц живота
Когда нужны дополнительные отягощения?
Физически развитые атлеты могут выполнять упражнения с дополнительным грузом для акцентированной проработки грудных мышц и плечей.
Это упражнение повышенной сложности, которое не подойдет новичкам. При тренировках в зале используют снаряд в виде специального жилета с утяжелением. В домашних условиях его заменит рюкзак с грузом нужного веса и надежным креплением.
Во избежания получения травм предварительно проконсультируйтесь у тренера.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Источник
Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.
Рекомендации к тренировке плеч
Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:
- Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
- Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
- Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
- Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
- Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
- Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
- Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.
Лучшие упражнения на плечи
Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.
Упражнения на дельты с собственным весом
Отжимания вниз головой
- Встаньте лицом перед стеной.
- Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
- Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
- Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
- В нижней точке не кладите голову на пол.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.
Отжимания уголком
- Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
- Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
- Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
- Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
- Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).
Подробнее об отжимании уголком →
Отжимания с упором рук
Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.
- Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
- Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
- Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Подтягивания
Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.
- Выполните простой вис.
- Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
- Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
- Затем так же плавно опуститесь.
- Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
- Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
- Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее о подтягивании на турнике →
Упражнения на дельты с гантелями
Жим Арнольда
Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.
- Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
- Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
- Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
- Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее об упражнении жим Арнольда →
Разводка в стороны
Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.
Выпрямитесь, возьмите гантели.
- Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
- Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
- Затем медленно верните их в первоначальное положение.
- Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее о махах гантелями в стороны →
- Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
- Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.
Подъем перед собой
Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.
- Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
- Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
- Плавно поднимите одну руку перед собой.
- Затем так же плавно опустите.
- Повторите с другой рукой.
- Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее о подъеме гантелей перед собой →
- Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
- Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).
Разведение в наклоне
- Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
- Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
- Слегка согните локти.
- Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
- Затем медленно верните их в первоначальное положение.
- Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.
Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.
Подробнее о разведении гантелей в наклоне →
Упражнения на дельты со штангой
Армейский жим
Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.
- Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
- Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
- Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
- Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
- Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.
Подробнее об армейском жиме →
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.
- Возьмитесь за штангу широко.
- Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
- Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
- Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
- При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
- Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
- При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
- Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.
Тренировочный план
Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:
- Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
- Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
- Отжимания уголком (3-4/12-15).
- Армейский жим (3-4/12-15).
- Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
- Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).
- Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
- Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.
Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.
Заключение
Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.
Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях
А также читайте, как качать плечи с помощью гантель →
Источник