Как выворотность тазобедренного сустава улучшить

Зачем это надо?
Это надо для лотоса, бабочки, черепахи и прочего зоопарка.

Внимание! Поперечный шпагат сюда не входит, хотя и задействует во многом те же структуры движений.

Почему я разделяю поперечный шпагат и лотос?

1. Потому что освоенные лотос или «бабочка» не гарантируют поперечного шпагата.
2. Потому что лотос и «бабочка» для большинства народа достаточно естественные движения.
3. Потому что поперечный шпагат изначально неестественное движение (организм его не выполняет даже в глубоком детстве), и это положение требует дополнительной доработки и проработки

Итак, пара пунктов для небольшого входа в тему:

1. от того выворотны тазобедренные суставы или нет, зависит то, можете Вы уйти в нирвану (в лотос) или нет;
2. сидение в лотосе и «бабочке» — мало зависит от эластичности мышц;
3. можно говорить об освоение лотоса, но нельзя сказать, что Вы это сможете сделать на 100% точно.

Начну с конца.
Вы можете часами убиваться над раскрытием тазобедренных суставов, но не продвинетесь вперёд ни на копейку. А всё потому, что самый главный фактор здесь не усердие, а анатомия.
Да, она самая. А поэтому опять вернёмся к прошлой схеме, но посмотрим на неё уже с точки зрения выполняемого в бедре движения.

Смотрим на картинки ниже и видим… ну, много чего, но для нас основным является вертлужная впадина и сам тазобедренный сустав.

У нас несколько вариантов расположения сустава и вертлужной впадины относительно друг друга – глубокое, поверхностное, вперёд, латерально.

Уточним, что вертлужная впадина представляет собой полусферическую полость, которую образую три кости: подвздошная, седалищная и лобковая. Форма вертлужной впадины обусловлена формой таза, и значительно отличается для мужчин и женщин.

Смотрим на рисунки (слева мужчина, справа женщина).

Для женщин характерен таз более мелкий и короткий, кости менее прочные, копчик более подвижный, угол надлобковой дуги более тупой. Кроме того, женский таз шире, почти цилиндрической формы. Головки бедренных костей больше изолированы друг от друга. И поскольку бёдра изгибаются к центральной линии тела по мере приближения к коленям, то колени у женщин, как правило, расположены ближе друг к другу, чем у мужчин.

С этим надеюсь понятно.

Теперь самое главное. Головка и шейка бедренной кости образуют со стержнем бедра угол в двух направлениях:

• угол наклона (образован шейкой и стержнем во фронтальной плоскости)
• угол отклонения (угол антеверсии).

Ниже рисунок обозначающий что есть что у бедренной кости. Стержень — это длина кости.

Угол наклона у новорождённых детей достигает 150°. С возрастом, однако, он уменьшается, составляя в среднем около 135° у взрослого человека. Понятно, что чем больше угол наклона, тем больше угол отведения в бедре.

В случае же угла наклона меньше 135°, то движение ограничивается за счёт «раннего» соприкосновения большого вертела с подвздошной костью. И это же является причиной ограничения во внутреннем вращении бедра.

Рисунок по этому делу прилагается.

На картинке 1 показан нормальный угол между шейкой бедра и стержнем. Это угол в 135 градусов. На рисунке 2 — угол меньше 135 градусов. На рисунке 3 угол больше 135 градусов.

Теперь про угол отклонения.
Он является показателем искривления головки бедра по отношению к стержню. Иными словами, это угол между осью шейки бедра и фронтальной плоскостью. У новорожденных он равен 40°, а с возрастом снижается до 12-15°. Уменьшение этого угла называется ретроверсией.

На рисунке показан вид сверху. Видно, что шейка бедра ориентирована вперёд под 10-30 градусов.

Увеличение угла антеверсии приводит к увеличению внутреннего сгибания или медиального вращения бедра и ноги. Ретроверсия, наоборот, приводит к внешнему сгибанию или латеральному вращению бедра и ноги.

Таким образом, полная «бабочка» у Вас получится идеально с первого раза, если Вы имеете длинную шейку бедра и небольшой угол отклонения, обеспечивающий максимальный диапазон движения.

На рисунке ниже угол «антеверсии» небольшой, головка нормально  входит в суставную ямку и сохраняется хороший суставной  контакт даже при латеральном (наружнем) вращении.

Чуть ниже ещё один рисунок, где угл антеверсии достаточно большой. Видно, что задняя часть головки теряет контакт с суставной ямкой в латеральном вращении. При таком строении тела  латеральное вращение ограничено в результате соприкасания шейки и латерального края вертлужной впадины. Соответственно и выворотность здесь зависит от того, где идёт соприкасание шейки бедра и вертлужной впадины.

Ещё раз и менее научно.
Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. Хорошая выворотность подразумевает:

• неглубокую вертлужну впадину,
• либо расположение вертлужных впадин латерально (в сторону, либо слегка назад).

«Бабочка» для Вас так и останется мечтой в случае, 
1. если Ваши вертлужные впадины обращены вперёд;
2. и/или являются достаточно глубокими.

Как и когда это дело формируется в окончательный вариант?

Новорождённые и дети до 7-8 лет являются хорошо выворотными (отдельные случаи исключений рассматривать тут не будем, хотя и они могут быть). После 8 лет процесс антевервии вступает в фазу завершения. Суставы, связки и мышцы приходят к своей окончательной природной форме. В этот период диапазон движения в суставе уже может начать снижаться.

Однако тренировки на развитие гибкости помогают суставу (или заставляют сустав) по-прежнему пользоваться всей амплитудой движения, что закрепляет конечную форму костей и связок. Потому что, если мы чем-то пользуемся постоянно, то это сигнал нервной системе, что это очень нужная для эволюции штука.

Полностью антеверсия завершается к 16-летнему возрасту и дальше уже коррекции не подлежит.

То есть, если природно (анатомически) форма тазобедренного сустава уже закрепилась, то никакой йогой и часовыми сидениями по-турецки её не изменить. Можно только сломать и нарастить заново (кстати, где-то такая практика мне на глаза попадалась). Информация о том, как это событие пройдёт и будет ли оно успешным, в наш разговор о развитии выворотности не попадает.

Как узнать на практике, какая именно у Вас вертлужная впадина и где она располагается?
По тестам никак. Можно сделать рентген.

Вообще, либо «бабочка» Вам поддаётся, либо нет. Если Вы занимаетесь регулярно уже полгода и тратите на сидение в «бабочке» хотя бы 10-15 минут в день, при этом колени вниз не идут (да и боли при раскрытии особой нет), то, скорее всего, Вы упёрлись в свою анатомию.

Теперь о том, чем всё вышеперечисленное грозит на старости лет (не обязательно, что это будет, но часто проявляется).

1. При анатомической выворотности имеется недостаточность тазобедренного сустава, которая проявляется различного вида коксартрозами и т.п.
2. При сделанной (натренированной) выворотности тазобедренный сустав страдает в силу нарушения биомеханики движения, что в дальнейшем вызывает те же проблемы, но намного раньше.

Вот как-то так вырисовывается))

Автор — Наталья, спасибо ей за этот замечательный материал! 

Сейчас расскажу вам о разных видах тазобедренного сустава  сустава в зависимости от его анатомического строения и как следствие его разных свойствах.

Итак, на механизм «выворотности» сустава и вашей способности к различным акробатическим/йоговским позам, типа шпагата, позы лотоса, позы, когда ваши ноги за головой и т.д. влияет РАСПОЛОЖЕНИЕ ВЕРТЕЛА БЕДРЕННОЙ КОСТИ. Листайте галерею и смотрите следующее фото. На первом рисунке вертел б/к смотрит вперед и вниз, а на втором фото – в сторону и наружу. Как вы думаете, какое положение вертлужной впадины наиболее благоприятное для шпагата? Ладно, можете не ломать себе голову, второе положение считается идеальным для того, чтобы и садится в шпагат, и сидеть в позе лотоса по несколько часов без особых усилий. Именно во 2-м положении нет костного препятствия для выполнения ногой движения большой амплитуды, т.е. кость бедренной кости при таком положении вертлужной впадины не упирается в тазовую кость, а соответственно не мешает бедру продемонстрировать свою «выворотность». Кстати, на Рис.1  показаны только две крайности нахождения вертела, в жизни же у людей чаще встречается что-то среднее между 1 и 2 картинкой.

Рис. 1

Чтобы понять, какое расположение вертела б/к имеете вы, есть несколько способов:

1️⃣Визуальный – обладатели 1-го типа т/б сустава, как правило, имеют неширокий (узкий или средний таз), а их ягодицы (вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок) всегда будут иметь «оттопыренную форму». То есть девушки 1-го типа генетически имеют округлые ягодицы и небольшие бедра, а вот девушки 2-го типа, наоборот, имеют широкие бедра и плоскую попу (см. рис 2). Но такие особенности фигур не всегда говорят о том, что девушки со слаборазвитыми ягодичными имеют 2-й тип строения т/б сустава, а девушки с объемной попой – 1-й тип. Поэтому есть другие способы определения своего типа т/б сустава.

2️⃣Анатомический – лягте на пол и попробуйте нащупать вертлужную впадину, далее нужно щупать пальцами это место до тех пор, пока не станет ясно, куда она смотрит: вперед и вниз либо в сторону. Сразу скажу, что этот способ не самый легкий, так как нужно очень хорошо разбираться в анатомии скелета и понимать, где вообще нужно щупать????

3️⃣Проверка супинации и пронации бедра. Для этого нужно снова лечь на живот и согнутую ногу отвести наружу (пронировать бедро), потом внутрь (супинировать бедро). Если ваша супинация бедра составляет в среднем до 60°, а пронация – около 30°, то вы имеете среднее положение вертлужной впадины, если же ваша супинация меньше 60°, то вы обладательница 1-го типа т/б сустава, а больше 60° — соответственного 2-го (см. Рис 3).

Но на самом деле, вне зависимости от того, какое строение вашего тазобедренного сустава, и куда развернута ваша вертлужная впадина, делать упражнения на раскрытие тазобедренного сустава не просто можно, но и нужно. Упражнения на раскрытие т/б суставов обеспечивают хорошую смазку сустава синовиальной жидкостью, что влияет на продолжительность жизни самого сустава и его нормальной работы, а также стимулируют кровоснабжение в органах малого таза и половых органах, улучшают кровоснабжение костей и мышц, что является залогом здоровья.

НО!☝️Важно делать это ПРАВИЛЬНО, учитывая ваши анатомические ограничения в суставах❗️ Вы должны относится к практике раскрытия т/б суставов не как к единственной возможности сесть на поперечный шпагат любой ценой (даже ценой травмы), а как к возможности стать здоровее, а уж если в процессе ваших тренировок вы еще и сядете на шпагат, то считайте это отличным бонусом за ваши старания.

ПОЧЕМУ «ЩЁЛКАЕТ БЕДРО»?

Продолжая тему суставов, хотелось бы затронуть еще такую тему, как хруст/щелчок в тазобедренном суставе во время выполнения некоторых упражнений, например, упражнения на пресс, когда мы описываем круги ровными ногами наружу или вовнутрь, удерживая их на углу 45/30 градусов от пола, или во время разведения ног в стороны, лежа на спине (упражнения для внутренней стороны бедра). Очень часто в этих положениях занимающиеся слышать неприятный щелчок в области тазобедренных суставов???? От чего это происходит, и опасно ли это для самого сустава?

Вы уже знаете строение т/б сустава, а значит вы в курсе, что от того, на каком расстоянии большой вертел находится от подвздошной кости зависит амплитуда движения в суставе. Но сам щелчок в большей степени зависит не от ограничения движения, а от угла соприкосновения т/б кости относительно бедренной и эластичности связок, которые обеспечивают движение в самом суставе. В каком-то положении натянувшаяся связка может создавать хлыстовой удар, который сопровождается специфическим звуком, похожим на то, как кость выходит из сустава, а в каком-то положении звука нет, и движение в суставе происходит плавно. При чем этот звук может появляться только в правом бедре, а в левом такого нет или наоборот. Причина того, почему связка создает этот хлыстовой удар, может быть либо в растянувшейся в прошлом связке, например, когда-то была травма, и связка потеряла свою былую эластичность, либо просто в особенностях строения т/б сустава и определенном натяжении связки. И в первом, и во втором случае ничего страшного нет. Если вам неприятно слушать во время тренировки эти щелчки (кстати, тоже самое касается коленных и голеностопных суставов, если эти щелчки не сопровождаются болью☝️), просто поменяйте угол наклона/высоту/направления движения в самом суставе. Например, у меня тоже в некоторых упражнениях присутствует это музыкальное сопровождение в т/б суставе, но я отношусь к этому спокойно, зная, что моему бедру ничего не угрожает????
.
А у вас «щелкает бедро»? Если да, то как вы на это реагировали ранее? Бросали ли вы выполнять упражнения, так его и не доделав до конца?