Как вывернуть тазобедренный сустав для шпагата
Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.
Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?
Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.
Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:
- Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
- Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
- Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
- Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
- Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
- При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.
7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов
Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.
Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.
1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)
Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.
2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)
Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.
3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)
Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.
4. «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)
Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.
5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)
Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.
6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)
Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.
7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)
Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.
Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!
Смотрите также:
- Растяжка после тренировки с Ольгой Сагай: 4 видео для заминки
- Йогамикс с Екатериной Буйда: измените тело, улучшите растяжку и избавьтесь от болей в спине
Источник
Растяжка – дело кропотливое. Сначала новичкам кажется, что до роскошного шпагата рукой подать – ведь первые сантиметры исчезают очень быстро, и на каждой тренировке ножки опускаются все ниже к полу. Но наступает момент, когда до заветного нуля остается совсем чуть-чуть – а ниже не просесть, и при любой попытке ноги предательски выворачиваются в разные стороны! А если и получается додавить их до пола, результат всё равно огорчает своей кривизной… Виной тому – плохая выворотность тазобедренных, коленных суставов и голеностопа. И сегодня мы поговорим о том, как же разработать наши суставы, чтобы шпагат был аккуратным и ровным.
Выворотность суставов – что это?
Понятие «выворотности» пришло к нам из классического балета. Оно означает способность наших бедер, колен и ступней проворачиваться наружу сильнее, чем это свойственно им в повседневной жизни. Некоторым людям анатомически повезло, и хорошая выворотность у них врожденная. Бывает и так, что человек обладает хорошей «верхней» выворотностью – бедра, а вот «нижняя» дается ему с трудом, и наоборот. К счастью, и ту и другую зону можно развить правильным питанием и упражнениями.
Питание для гибкости суставов
Пластичность суставов во многом зависит от нашего рациона. Так, суставы не любят соленую еду – она нарушает водный баланс и делает связки жесткими. А вот чистую воду пить обязательно – это увлажняет клетки суставов и уменьшает трение хрящей. Спортсмены также советуют добавлять в рацион рыбу, льняное масло, вареную говядину и курицу, красные фрукты и овощи (клубника, малина, вишня, ягоды, красный перец), и цитрусовые. Эти продукты повышают уровень коллагена в суставных хрящах и улучшают их подвижность.
Выворачиваем «верхнюю» зону
Упражнения для выворотности бедер:
- Бабочка. Знакомое многим упражнение: прижмитесь ягодицами к полу, сведите вместе стопы и тяните раскрытые колени к полу. Держите спину ровной и старайтесь наклоняться корпусом вперед. В качестве разогрева перед следующим упражнением сделайте несколько маховых движений коленями «вниз к полу-вверх».
- Лягушка. Встаньте на локти и разведенные колени, соедините стопы. Пытайтесь развести колени как можно шире, прогибая поясницу и отводя таз назад.
- Полу-лягушка. Оставайтесь в предыдущем положении, при этом выпрямите одну ногу и отведите вбок. Старайтесь держать ее на одном уровне с корпусом и второй ногой, не отводя назад.
- Лягушка вверх. Ложитесь на спину, подтяните колени к груди и разведите их в стороны. Прижимайте колени руками по направлению к полу, или попросите партнера по занятиям.
Выворачиваем «нижнюю» зону
Упражнения для выворотности коленей и ступней:
- Выворот наружу. Сядьте на пол в планку со сведенными ногами. Разводите в стороны и сводите обратно ступни с натянутыми на себя носочками. Колени в этом упражнении также разворачиваются вбок.
- Выворот внутрь. В том же положении немного разведите ноги и выворачивайте стопы не в стороны, а друг к дружке, «внутрь».
- Выворотная складка. В той же складке со сведенными ногами натяните носочки на себя и разведите в стороны, стараясь достать ими до пола, удерживайте положение. Если получается дотянуться – прижимайте носочки руками.
- Первая позиция. Ложитесь на живот и так же, как в предыдущем упражнении, старайтесь развести вбок натянутые ступни.
Хорошая выворотность позволит вам садиться на более ровные шпагаты, делать сложные акробатические трюки – например, захваты на занятиях pole dance, или грациозные амплитудные движения ногами, которые пригодятся танцовщицам стрип-пластики, контемпа и других направлений с ориентировкой на шпагатные элементы.
Читайте далее:
8 правил эффективной растяжки
Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно. Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.
Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?
Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!
Секреты пассивного стретчинга — тянемся без усилий
Занятия стретчингом в Москве для начинающих имеют свои правила. Важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?
Источник
Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.
Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.
Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.
Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.
Активная растяжка — это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.
Разведение ног у стены
В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.
Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.
Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.
Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.
Лягушка
Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.
Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.
Сидим на подогнутой передней ноге
Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.
Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.
Источник