Как увеличить подвижность плечевого сустава
Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.
Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.
Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.
При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:
1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.
2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.
3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.
4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.
5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.
6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.
Упражнение №1
Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.
Упражнение №2
Растяжка мышц, поворачивающих лопатку
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.
Упражнение №3
Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.
Упражнение №4
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.
Упражнение №5
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали – ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.
Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.
Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.
Упражнение №6
Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца
Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом , чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.
Упражнение №7
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)
Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.
Источник
Наиболее типичный случай нарушения функции плечевого сустава — наклоненное вперед туловище и приведение плеч из-за спастического напряжения грудных мышц. В таком положении трудно выполнить круговые движения в плечевом суставе. Для исправления этой дисфункции вначале следует выполнять упражнения на растяжение грудных мышц и увеличение подвижности в лопатках, затем — на вращение рук.
Упражнение 1
Поворот верхней части туловища. Это упражнение относится к так называемым растяжкам и способствует растяжению грудных мышц, сгибающих плечи вперед при напряженном состоянии.
Лечь на бок, колени согнуть к животу, руки, по возможности, вытянуть вперед на уровне плеч ладонями вместе. Медленно поднять верхнюю руку, повернуться на спину верхней частью тела, голову повернуть лицом вверх и положить вытянутую руку на другую сторону. Таз и согнутые колени остаются в исходном положении, лопатки должны касаться пола. Следить, чтобы согнутое верхнее колено не сдвигалось.
Сохранять это положение 2-3 мин. Постепенно, если это не получилось сразу, вытянутая рука под действием силы тяжести будет опускаться вниз. После того как плечи опустились, вернуться в исходное положение, повернуться на другой бок и выполнить упражнение, разворачиваясь в противоположную сторону.
Упражнение 2
Отведение плеч назад. Сидя на стуле или стоя (лучше перед зеркалом), самостоятельно или принудительно отвести плечи назад, максимально сведя лопатки, зафиксировать это положение на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Упражнение 3
Упражнение с предметом. Сидя на стуле, взять в руки гимнастическую или любую палку двумя руками хватом сверху (четыре пальца наверху, большой — снизу) и положить ее на плечи за голову. Медленно выпрямить руки вверх из-за головы самостоятельно или принудительно и вернуться в исходное положение. При выполнении движения вверх прогнуть поясницу. Повторить 10 раз, отдохнуть и снова повторить 10 раз. Такое же упражнение можно выполнять лежа на полу, поднимая палку от живота вверх и заводя ее за голову на пол.
Упражнение 4
Поднимание плеч вверх, круговые движения плечами. Задачей этого упражнения является увеличение подвижности лопаток. Сидя на стуле или верхом на скамейке, поднимать и опускать сначала одно, затем другое плечо вверх-вниз, затем оба одновременно, стараясь держать плечи отведенными как можно больше назад; и лопатки как можно ближе сведенными. Выполнить вращательные движения плечами вперед, затем на зад по 10 раз в каждую сторону. При принудительном выполнении этого упражнения методист или родитель сидит сзади ребенка и помогает ему.
Упражнение 5
Упор на согнутых сзади локтях. Лежа на спине, согнуть самостоятельно или принудительно руки в локтях, приподняв плечи. Сохранять это положение 1-2 мин.
Упражнение 6
Вращение руками. Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, участвующие во вращательных движениях рук. Сильный плечевой пояс способен противостоять сгибанию тазобедренного сустава, тем самым удерживая туловище в вертикальном положении. Упражнение можно выполнять, сидя на стуле или на коленях взрослого человека, если ребенок не ходит. Самостоятельно или принудительно поднять руки в стороны до уровня плеч, следя за тем, чтобы они были на одном уровне и параллельны полу.
Выполнять вращательные движения руками вперед ладонями вниз от 5-10 до 20-30 раз. После небольшого отдыха повернуть руки ладонями вверх (самостоятельно или принудительно) и выполнять круговые движения назад в сторону больших пальцев.
Н.А. Гросс, Ю.А. Гросс, Е.А. Горбунова, Л.В. Суровягина, Т.Л. Шарова
Опубликовал Константин Моканов
Источник
С точки зрения анатомии дело не только в том, какая из сторон у вас более активна. Степень подвижности плечевых суставов также определяется здоровьем внутренних органов. Широко известен факт, что приступ ишемической болезни сердца может сопровождаться болью не только в самом сердце, но и в левом плечевом суставе, руке и лопатке. Факт менее известный: состояние правого плечевого сустава зависит от состояния печени.
Помеха справа
Плечи жесткие и плохо дается захват правой рукой в Гомукхасане (поза Головы коровы)? Вы делаете много поз на раскрытие плечевых суставов, но результат нулевой? Не отчаивайтесь! Есть мнение, что ограниченная подвижность плечевых суставов часто зависит не от регулярности занятий, а от того, насколько в порядке ваши внутренние органы. Исправить ситуацию помогает осознанная практика и профессиональный остеопат. Определенно, между тугоподвижностью плечевых суставов и состоянием внутренних органов есть некоторая связь.
Об этом говорят многие специалисты по анатомии и остеопатии. Если хотите, эту связь наглядно можно увидеть на примере поз, в которых задействуются плечевые суставы. Если вы регулярно посещаете классы йоги, обратите как-нибудь внимание на то, как студенты выполняют Гомукхасану (позу Головы коровы).
Приглядитесь, насколько глубоко те или иные ученики заводят руку за спину. Наверняка вы придете к выводу, что у большинства учеников захват лучше получается с верхней рукой справа и только у некоторых — с верхней рукой слева. Асимметрия в той или иной степени встречается у каждого из нас. Почему так? В чем причина? В том, что люди делятся на правосторонних и левосторонних?
Мир внутри
С точки зрения анатомии дело не только в том, какая из сторон у вас более активна. Степень подвижности плечевых суставов также определяется здоровьем внутренних органов. Широко известен факт, что приступ ишемической болезни сердца может сопровождаться болью не только в самом сердце, но и в левом плечевом суставе, руке и лопатке. Факт менее известный: состояние правого плечевого сустава зависит от состояния печени.
Защитники Отечества
Дело в том, что нервы, идущие к капсуле правого плечевого сустава и мышцам плеча через подключичный нерв, связаны с диафрагмальным нервом, инервирующим кроме диафрагмы еще и капсулу печени, а также некоторые ее связки. Предположим, печень пошаливает, она перегружена токсинами и поэтому увеличена в размерах, отечна. А это значит, что капсула и связки находятся в напряжении. Из-за перекрестного инервирования мозгу сложно разобраться, откуда идет сигнал о проблеме — от печени или от плеча, и он на всякий случай защищает обе области. Для суставов защита будет заключаться в увеличении тонуса мыщц региона, что, в свою очередь, ограничит объем возможных травмирующих движений. Плечевой сустав станет менее подвижным. Со временем избыточный тонус мышц может привести к самостоятельному заболеванию плечевого сустава.
В остеопатии считается фактом: лечение правого плечевого сустава без коррекции связочного аппарата печени редко когда является эффективным.
В случае левого плечевого сустава не прослеживается такой явной связи с отдельным органом. Считается что на него может влиять и сердце, и желудок, и поджелудочная железа.
Как понять, что печень зашлакована?
Тестовое упражнение
Если у вас одно плечо жестче другого, проведите следующий эксперимент. Встаньте на коврик. Выполните Гомукхасану. Сосредоточьтесь в позе. Во время выполнения на каждую сторону вам нужно будет внимательно протестировать амплитуду движений в плече и попробовать определить болезненность определенных траекторий. Затем выйдите из позы.
Положите на кожу в области под правыми частями ребер ладонь левой руки. Прислушайтесь к своим ощущениям. Если движения в таком положении стали свободнее или боль несколько утихла, с высокой степенью вероятности проблема обусловлена внутренними органами. Если боль дислоцируется справа, то скорее всего проблема в печени. Если у вас жесткое не правое, а левое плечо, выполните тот же самый набор движений, но теперь уже на другую сторону. Старайтесь дышать спокойно и ровно, чтобы более углубленно проникнуть в суть исследуемой вами проблемы. Очень важно изучать себя и свою боль на коврике для йоги, стараться понять причину возникновения дискомфорта. Для кого-то практика — выполнение сложных асан и многочасовые интенсивы, а для кого-то — бережное и вдумчивое отношение к себе. Смотрите вглубь себя, как в зеркало, будьте пытливы и самое главное — не бойтесь познать свою боль, ведь процесс познания — это прямой путь к исцелению.
Другие причины возникновения боли в правом плече
Если болит правое плечо в верхней его части и боль сопровождается онемением, то причиной может быть межпозвоночная грыжа, из-за которой зажимаются корешки и появляется боль. Одной из частых причин, почему болит плечо, является воспаление сухожилий плечевого сустава (тендинит), которое возникает в результате чрезмерной нагрузки. Появление боли в правом плече может быть также связано с шейным радикулитом.
Анатомия здорового питания
Остеопаты советуют следить за питанием. В современном мире много токсинов даже в невинных продуктах. Кто знает, чем удобряли этот с виду вполне полезный салат? В случае отравления токсинами удар в первую очередь отразит печень, а это неминуемо отразится на работе правого плечевого сустава. Покупайте только проверенные деревенские продукты и старайтесь регулярно проводить детоксикацию организма.опубликовано econet.ru
Автор: Кирилл Черноуцан
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Наш читатель Илья пишет: «Меня беспокоит один серьезный вопрос — мои плечи. С недавних пор они довольно ощутимо болят и мешают тренироваться. Я обращался к доктору, но он не нашел в моих плечах ничего особенного и посоветовал, цитирую, „укреплять плечевой пояс“. Несмотря на то что занимаюсь я давно, получается, я что-то делаю не так, раз даже доктор мне посоветовал подобное. Подскажите способ укрепить мои плечи и забыть про болевые ощущения в них».
Подсказываем. Попробуй включать в свою разминку и заминку в каждой тренировке на верх вот эти упражнения. Они прибавят твоим плечевым суставам необходимой мобильности и максимально эффективно стабилизируют их.
Шаг 1 | Мобильность
Перед тренировкой выполни оба упражнения по кругу дважды. Первое пробудит стабилизаторы лопаток, а второе разомнет мышцы ротаторной манжеты плеча.
1. Скольжения у стены
Встань вплотную к стене, упрись в нее предплечьями, согнув руки под 90 градусов и направив ладони друг на друга. Сведи лопатки, удерживай их вместе весь подход. Теперь, не пожимая плечами, подними руки вверх и в стороны, продолжая давить на стену. Плавно вернись в исходное положение, и ты получишь 1 повтор. Сделай 15 повторов.
2. Супинация плечевой кости стоя
Подними руки в стороны, расположив плечевые кости (часть руки от локтевого до плечевого сустава) параллельно полу. Руки согни до прямого угла между плечом и предплечьем и разверни как можно сильнее назад. Удерживая плечевые кости в исходном положении, плавно поверни предплечья вниз так низко, как сможешь. Теперь вернись в исходное положение — это 1 повтор. Сделай 15 повторов.
Шаг 2 | Сила
Сразу после упражнений на мобильность выполни эти два упражнения по кругу трижды. На каждом повторе сосредоточься на том, чтобы прочувствовать сокращение мышц спины. Оба движения направлены на укрепление средней части трапеций, дельтовидных и кора. Между упражнениями отдыхай по 15 секунд.
1. Разводки + махи вперед в наклоне
Чуть согни ноги в коленях и с прямой спиной наклонись вперед почти до горизонтали. Руки свесь вниз. Теперь, потратив на подъем 2 секунды, разведи руки в стороны как можно выше. Далее опусти их вниз, сделав это за 2 секунды. В таком же темпе подними руки вперед перед собой и опусти их — получишь 1 повтор. Сделай 15 повторов.
2. Скоростные тяги в планке
Встань в положение упора лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Твои ноги с телом должны быть вытянуты в единую линию. Теперь подтяни ладонь правой руки к груди. Верни ее на пол, после чего подтяни к груди ладонь левой руки и тоже верни ее на пол — это будет 1 повтор. Сделай 30 повторов так быстро, как только сможешь, не нарушая исходное положение ног и корпуса.
Шаг 3 | Выносливость
В конце тренировки сделай оба упражнения по кругу 10 раз по принципу обратной лесенки: начни с 10 повторов в первом подходе, затем последовательно сделай 9, 8, 7 и так далее повторов до 1-го. Теперь сверься с таблицей результатов и пойми, на каком уровне твоя физическая форма.
1. Отжимания «морских котиков»
Встань в обычный упор лежа, только ладони поставь чуть шире плеч, а пальцы направь в стороны. Сведи лопатки, ноги держи прямыми. Согнув руки, опустись вниз и легко коснись пола грудью. Выдержи внизу секундную паузу, после чего вернись на прямые руки. Обязательно полностью выпрямляй локти, иначе повтор можно не засчитывать.
2. Аквамен
Ляг на живот, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой. Синхронно оторви от пола ноги и руки — это исходное положение. Теперь, не опускаясь вниз, поведи руки по кругу в стороны до тех пор, пока не коснешься ладонями бедер. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.
Сколько времени ты потратил на шаг 3?
- > 5 минут Посредственный результат. Ты тренируешься вообще?!
- 4–5 минут Похоже, что ты не безнадежен! Неплохо.
- < 4 минут Вот это шикарная форма, молодец!
Источник