Как упражнениями восстановить коленные суставы

Травмы коленного сустава являются одними из самых распространенных среди людей ведущих активный образ жизни. Обусловлено это сразу несколькими причинами. Во-первых, многие виды деятельности и физической активности увеличивают риск травматического поражения сустава. Высокий риск представляют собой такие виды активности, как горнолыжный спорт, большой теннис, кроссфит. Во-вторых, коленный сустав анатомически подвержен травматизации из-за сложного строения и многовекторного движения. Для восстановления после травмы одним из самых эффективных методов, без сомнения, является физическая активность. Сразу оговоримся, что перед началом нашего комплекса упражнений, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Противопоказанием может явиться острый период заболевания и необходимость экстренного хирургического вмешательства.

Три группы упражнений

Все упражнения, выполняемые с целью восстановления суставов условно можно разделить на три группы. Первая группа направлена на снятие патологического напряжения мышц окружающих сустав. Такой спазм часто случается в результате травмы или неправильно сформированного двигательного стереотипа, и очень мешает нормальным процессам регенерации суставной ткани. Вторая группа, трофические упражнения, направлены на обеспечение адекватного питания сустава. В результате выполнения упражнений третьей группы происходит укрепление самого сустава и окружающих тканей.

Упражнения первой группы

Самыми эффективными упражнениями первой группы будут упражнения, направленные на растяжение спазмированных мышц:

1. При напряжении бицепса бедра выполняем наклоны вперед на прямых ногах. Упражнение выполняем в медленном темпе с задержкой в нижнем положении до 12 секунд. На каждом выдохе стараемся немного увеличить степень наклона. Спину стараемся держать максимально прямой. Выполняем два повторения с интервалом 5 секунд. Вариантом упражнения может быть наклон туловища вперед, сидя с прямыми ногами.
2. При напряжении квадрицепса бедра сгибаем ногу максимально в колене и постепенно отводим бедро максимально назад, сохраняя сгибание в колене. Отведение также выполняем в течение 12 секунд, на выдохе дополнительно растягиваем мышцу. Выполняем два повторения с интервалом 5 секунд.

Упражнения второй группы

После того, как мышцы пришли в нормальный тонус, приступаем к упражнениям второй группы. Все упражнения этой группы выполняются без осевой нагрузки, в спокойном темпе с частотой одно движение в 2-4 секунды. Начинаем выполнять каждое упражнение с 20 повторений, ежедневно добавляя по 1-2 повтора. Одно упражнение в конечном итоге может выполняться до 8-10 минут. Дыхание произвольное. Упражнения первой и второй группы выполняем ежедневно один раз в день.

1. Сидя на высоком стуле, начинаем медленно разгибать ногу в коленном суставе, задерживаем в этом положении около половины секунды, после чего возвращаем в исходное положение. Такие разгибания можно выполнять только в травмированном суставе, а можно дополнительно подключать и вторую ногу, осуществляя движение попеременно или одновременно.
2. Исходное положение стоя. Рукой можно дополнительно держаться за опору. Осуществляем сгибание в коленном суставе в умеренном темпе. После задержки на долю секунды, также в умеренном темпе, производим разгибание. Как и предыдущее, это упражнение можно выполнять только на больной ноге или попеременно на обеих ногах.
3. Исходное положение сидя на стуле или лежа. Выполняем упражнение «велосипед».

Упражнения третьей группы

Третья группа упражнений направлена на укрепление коленного сустава после травмы и выполняется в силовом режиме. Объем движения в суставе осуществляется только в комфортном диапазоне и не должен вызывать резкой болезненности. Количество повторений в каждом подходе 8-12. Выполняется упражнение по три подхода. Одно повторение делаем в течение 3-4 секунд, без пауз.  Между подходами перерыв 1-2 минуты. Упражнения этой группы выполняются на первом этапе ежедневно. По мере роста нагрузок, интервалы тренировок постепенно увеличиваем до одной в неделю.

1. Приседания самое главное упражнение этой группы. Первоначально выполняется с собственным весом в безупречной технике. По мере роста тренированности можно применять дополнительные отягощения в виде гантелей в руках или штанги на плечах. Отягощения необходимо регулярно увеличивать на очень незначительную величину. Критерием увеличения нагрузки служит чрезмерная легкость выполнения упражнения с прежним весом. При движении вниз осуществляем вдох, при вставании выдох. Дыхание не задерживаем. К технике выполнения данного упражнения предъявляются повышенные требования. Различные нарушения в данном упражнении могут не только не укрепить сустав, но и вызвать дополнительную травматизацию. Детально изучить все нюансы этого упражнения можно на нашем ресурсе. Приседания могут быть единственным упражнением этой группы. При наличии технических возможностей и желания можно выполнять следующие упражнения.
2. Жим ногами лежа на станке. Данное упражнение уже требует наличия специального оборудования. Постановка ступней — чуть развернув носки, примерно посередине платформы. Колени двигаются строго по направлению ступней. В случае выполнения данного упражнения, приседания исключаем. Эти два упражнения можно чередовать через тренировку или выполнять циклами от недели до нескольких недель.
3. Сгибания ног в коленях на тренажере стоя или лежа. Данное упражнение выполняется с целью сбалансировать нагрузку на колено и укрепить сустав через гипертрофию двуглавой мышцы бедра. При отсутствии технической возможности выполнить данное упражнение, можно в качестве альтернативы использовать становую тягу на прямых ногах. На первом этапе упражнение выполняется с собственным весом, затем нагрузка постепенно увеличивается за счет применения отягощений.

Возьмите на заметку

При травме коленного сустава, выполнение данного комплекса упражнений окажет комплексное воздействие на все звенья патогенеза, позволит в максимально короткие сроки вернуться к нормальной жизни и приступить к полноценным тренировкам. Необходимо помнить, что обмен веществ в соединительной ткани очень медленный, и для полного восстановления потребуется значительное время. Обычно сроки реабилитации составляют от трех месяцев до нескольких лет. Ускорить процесс восстановления позволяет комплексный подход с использованием различных методов физиотерапии, массажа и хондропротекторов.

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.
Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно — это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:

• 1 подход — 5 кг.
• 2 подход — 7,5 кг.
• 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

• Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
• Это замечательное упражнение для бедер.
• Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
• Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.
Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Читайте также: как избавиться от боли в пояснице.

Приседания

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.
Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

• При движении вверх по лестнице.
• При попытке подняться из положения сидя.
• При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Читайте также: упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Успехов