Как улучшить выворотность тазобедренных суставов

Если гибкость развивает максимальную подвижность в анатомически естественных положениях суставов , то выворотность анатомически противоестественна человеческому телу. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены анатомической особенностью строения тазобедренного сустава [2].

Физические качества в своем развитии лишь расширяют метрические характеристики пространства движения, не изменяя его топологических свойств, выворотность же меняет топологические характеристики пространства движения.

Выворотность ног — это способность развернуть ноги (бедра, голени и стопы) в положении en dehors (наружу), когда при правильно поставленном корпусе бедра, голени и стопы повернуты своей внутренней стороной наружу [3, с. 21]. Хореографическая выворотность — самая «выворотная » выворотность . Она затрагивает не только тазобедренный сустав, но и коленный и голеностопный. В других видах физической активности часто бывает достаточно иметь выворотность только в тазобедренном суставе.

Наличие и характер воспитания выворотности напрямую зависят от анатомических особенностей строения опорно-двигательного аппарата ребенка. Являясь анатомической особенностью, выворотность напрямую не зависит от функции мышечной системы, не является врожденным качеством. Поэтому, строго говоря, выворотность — не физическое качество. Правильнее говорить о воспитании, а не о развитии выворотности , так как в отличие от основных физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость) выворотность в онтогенезе не развивается.

В ряде сложнокоординированных видов физической активности (хореография, художественная гимнастика, боевые искусства и др.) выворотность служит одним из ведущих «физических качеств», и при этом ее воспитание остается практически «незатронутым» в стандартном курсе общей и специальной физической подготовки.

Для чего же нужна выворотность ? Она позволяет, не «перекашивая» таза, выполнять высокоамплитудные отведения бедра во фронтальной плоскости: выворотность дает максимальную свободу движений при максимальном соблюдении равновесия . Можно сказать, что выворотность добавляет еще одну степень свободы в поясе нижних конечностей.

Наибольшее понимание и осознание выворотности достигнуто в хореографии, вернее в классическом танце, существенной особенностью которого она и является. В хореографии выворотность присутствует во всех основных пяти позициях классического танца. Все его па, все движения — производные от этих пяти позиций, т.е. выворотен весь классический танец. Более того, выворотность как способ расширения спектра движения человека в той или иной степени присуща любому танцу вообще, даже отрицающему ее танцу «модерн».

Если в хореографии выворотность воспитывают целенаправленно, то в художественной гимнастике — в основном на уроках той же хореографии. Художественная гимнастика в силу фундаментальной хореографической базы частично выворотна (гимнастические и акробатические элементы в художественной гимнастике выполняются невыворотно), однако спортивная гимнастика, наоборот, практически невыворотна. Прямые (поперечные) шпагаты в спортивной и художественной гимнастике будут разными. При выполнении прямого шпагата в спортивной гимнастике колени направлены вперед, а концы больших пальцев стоп должны тянуться к полу, в то время как в художественной гимнастике и в хореографии колени направлены вверх.

Поэтому пространства движения в художественной и спортивной гимнастике будут топологически разными.

Заметим, что получить максимальное отведение бедра можно не только за счет его супинации, то есть выворотности , но и за счет увеличения угла наклона таза [7, с. 9]. Но изменение угла наклона таза влечет за собой изменение рабочей осанки, что в случае спортивной гимнастики недопустимо.

В боевых искусствах, где ряд стоек, передвижений и ударов ногами выворотны, о выворотности вообще ничего не известно, а ее воспитание идет косвенно за счет «широкого спектра действия» упражнений специальной физической подготовки системы боевых искусств. Пробить боковой удар со строго параллельным полу коленом и ступней вряд ли удастся — удар выйдет скованным и невысоким; и не из-за отсутствия растяжки, а из-за «упирания» шейки бедренной кости в край вертлужной впадины. Но стоит только бедру принять выворотное положение, как анатомическая преграда — край вертлужной впадины — обходится. В этом положении мастера единоборств и выполняют высокие боковые удары, не подозревая, что последние достигаются не за счет гибкости, а за счет выворотности . В боевых искусствах «смесь» гибкости и выворотности называют «растяжкой». Поэтому в них так популярны упражнения с переходами из прямого шпагата в продольный, да еще с «провисом».

Несмотря на то что термин «выворотность» не входит в понятийную систему боевых искусств, в партерные разминочные комплексы последней в обязательном порядке включают упражнения на развитие выворотности : «лягушки», «бабочки» и т.п. Можно даже сказать, что выворотностью пронизан не только танец, но и боевые искусства .

Возможно, и в других видах физической активности можно было бы с успехом применять это «физическое качество», если бы тренеры знали о нем чуть больше. Хочется вспомнить реплику комментатора на одном из футбольных матчей: «вратарю не хватило выворотности …».

«Механизм» выворотности достаточно прост: при выворотном положении ног большой вертел бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей амплитуды [3, с. 22].

Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. У детей с хорошей выворотностью ног вертлужная впадина неглубокая, а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные. Если вертлужные впадины расположены в стороны, то даже при глубокой вертлужной впадине можно ожидать хорошую выворотность ног, чего нельзя сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах, которые создают чисто анатомические препятствия для развития выворотности . Также играет роль анатомическое строение голеней и стоп (коленного и голеностопного суставов).

Какова же эволюционная биомеханика выворотности ? В поисках расширения пространства движения человек на примере выворотности преодолевает видовые ограничения на движения . Является ли выворотность эволюционным шагом вперед? Обладали ли этим качеством земноводные, рептилии, птицы? Можно ли сказать, что выворотность — это воспоминание об эволюционно утерянных степенях свободы?

Подвздошная (ilium), седалищная (ischium) и лобковая (pubis) кости и вертлужная впадина (acetabulum) появляются уже у земноводных. У примитивных тетрапод (земноводные, пресмыкающиеся) бедренная кость, направленная вбок от тела, двигалась вперед и назад, по существу, в горизонтальной плоскости, движение в колене осуществлялось в вертикальной плоскости, параллельной оси тела [6, c. 247]. Если гипотетически «распрямить» скелет примитивного тетрапода, то «колено» не будет смотреть наружу и никакого выворотного положения не получится, тем более что необходимая для выворотности ротация в коленном и голеностопном суставах анатомически для примитивных тетрапод невозможна (необходима круговая ротация в будущей предплюсне). Движения вращения стопы (пронация и супинация), свойственные человеку, у четвероногих млекопитающих также отсутствуют [1, с. 96].

Ограничивающий свободу движения большой вертел (trochanter major) бедренной кости появляется только у млекопитающих. Но в силу недоразвитости (по сравнению с человеком) шейки бедренной кости у млекопитающих [4, с. 7-16] последние к «человеческой» выворотности все равно анатомически не способны.

Млекопитающих разделяют на стопоходящих — опирающихся при хождении на всю стопу (медведи), полустопоходящих, у которых с землей соприкасается только передняя часть стопы (многие грызуны и хищники), и пальцеходящих, опирающихся только на концы пальцев (копытные) [5, с. 299]. Не углубляясь в аналогию, заметим, что в искусствах движения также приняты фактически три вида опоры: на всю стопу, на полупальцы, на пальцы (пуанты).

В силу большой степени свободы в плечевом и тазовом поясе человека возникают гипотезы о гомодинамичности этих поясов и, следовательно, о переносе средств и методов развития физических качеств указанных поясов конечностей. На самом деле это не так. Теории о том, что «каждому элементу тазового пояса соответствует элемент плечевого, совершенно безосновательны» [6, с. 238]. Поэтому постановка вопроса о выворотности в плечевом поясе также безосновательна.

В биологическом плане выворотность — лишь использование запаса свободы движения в тазобедренном суставе.

Как же воспитывается выворотность ? Заметим, что воспитывать ее следует лишь у тех детей, у которых имеются соответствующие анатомические предрасположенности к ней. Понятно, что у детей с врожденным вывихом бедра данное качество воспитывать не следует. Не стоит расстраиваться, если предрасположенности к выворотности у данного ребенка вы не обнаружите: звезда русского балета Анна Павлова выворотностью , как известно, не обладала.

Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности .

Упражнение 1 (активное). И.п. — сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в И. п.

Упражнение 2. «Лягушка» (пассивное). И.п. — сесть на пол, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится ступнями на бедра первого партнера; первый партнер может лечь на пол на спину, прижимая поясницу к полу.

Упражнение 3. «Лягушка на животе» (активное и пассивное, если с партнером). И.п. — лечь на живот, бедра отвести, колени согнуть, стопы касаются друг друга подошвенной частью, максимально подтянуть стопы к корпусу, спину максимально прогнуть назад. Пассивное — если партнер помогает удерживать стопы и бедра на полу и создает дополнительное давление на область крестца.

Литература

1. Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. — М.: ФиС, 1991. — 288 с.

2. Ваганова А.Я. Основы классического танца. Изд. 6-е. Серия «Учебники для вузов. Специальная литература» — СПб.: Лань, 2001. — 192 с.

3. Васильева Т.И. Тем, кто хочет учиться балету. Правила приема детей в балетные школы и методика обучения классическому танцу: Учебно-методическое пособие. — М.: ГИТИС, 1994. — 160 с.

4. Грин Н., Стаут У., Тейлор Д. Биология: В 3 т. Т.3/ Пер. с англ./Под ред. Р. Сопера. — М.: Мир, 1990. — 376 с.

5. Кузнецов Б.А., Чернов А.З. Курс зоологии для студентов сельскохозяйственных вузов. Изд. 3-е, перераб. и доп. — М.: Высшая школа, 1978. — 392 с.

6. Ромер А., Парсонс Т. Анатомия позвоночных. В 2 т. / Пер. с англ. — М.: Мир, 1992. — 358 с.

7. Станевко С.Н. Особенности развития подвижности в тазобедренных суставах и методы ее совершенствования у спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой: Автореф. канд. дис. Моск. обл., Малаховка, 1981.

Сейчас расскажу вам о разных видах тазобедренного сустава  сустава в зависимости от его анатомического строения и как следствие его разных свойствах.

Итак, на механизм «выворотности» сустава и вашей способности к различным акробатическим/йоговским позам, типа шпагата, позы лотоса, позы, когда ваши ноги за головой и т.д. влияет РАСПОЛОЖЕНИЕ ВЕРТЕЛА БЕДРЕННОЙ КОСТИ. Листайте галерею и смотрите следующее фото. На первом рисунке вертел б/к смотрит вперед и вниз, а на втором фото – в сторону и наружу. Как вы думаете, какое положение вертлужной впадины наиболее благоприятное для шпагата? Ладно, можете не ломать себе голову, второе положение считается идеальным для того, чтобы и садится в шпагат, и сидеть в позе лотоса по несколько часов без особых усилий. Именно во 2-м положении нет костного препятствия для выполнения ногой движения большой амплитуды, т.е. кость бедренной кости при таком положении вертлужной впадины не упирается в тазовую кость, а соответственно не мешает бедру продемонстрировать свою «выворотность». Кстати, на Рис.1  показаны только две крайности нахождения вертела, в жизни же у людей чаще встречается что-то среднее между 1 и 2 картинкой.

Рис. 1

Чтобы понять, какое расположение вертела б/к имеете вы, есть несколько способов:

1️⃣Визуальный – обладатели 1-го типа т/б сустава, как правило, имеют неширокий (узкий или средний таз), а их ягодицы (вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок) всегда будут иметь «оттопыренную форму». То есть девушки 1-го типа генетически имеют округлые ягодицы и небольшие бедра, а вот девушки 2-го типа, наоборот, имеют широкие бедра и плоскую попу (см. рис 2). Но такие особенности фигур не всегда говорят о том, что девушки со слаборазвитыми ягодичными имеют 2-й тип строения т/б сустава, а девушки с объемной попой – 1-й тип. Поэтому есть другие способы определения своего типа т/б сустава.

2️⃣Анатомический – лягте на пол и попробуйте нащупать вертлужную впадину, далее нужно щупать пальцами это место до тех пор, пока не станет ясно, куда она смотрит: вперед и вниз либо в сторону. Сразу скажу, что этот способ не самый легкий, так как нужно очень хорошо разбираться в анатомии скелета и понимать, где вообще нужно щупать????

3️⃣Проверка супинации и пронации бедра. Для этого нужно снова лечь на живот и согнутую ногу отвести наружу (пронировать бедро), потом внутрь (супинировать бедро). Если ваша супинация бедра составляет в среднем до 60°, а пронация – около 30°, то вы имеете среднее положение вертлужной впадины, если же ваша супинация меньше 60°, то вы обладательница 1-го типа т/б сустава, а больше 60° — соответственного 2-го (см. Рис 3).

Но на самом деле, вне зависимости от того, какое строение вашего тазобедренного сустава, и куда развернута ваша вертлужная впадина, делать упражнения на раскрытие тазобедренного сустава не просто можно, но и нужно. Упражнения на раскрытие т/б суставов обеспечивают хорошую смазку сустава синовиальной жидкостью, что влияет на продолжительность жизни самого сустава и его нормальной работы, а также стимулируют кровоснабжение в органах малого таза и половых органах, улучшают кровоснабжение костей и мышц, что является залогом здоровья.

НО!☝️Важно делать это ПРАВИЛЬНО, учитывая ваши анатомические ограничения в суставах❗️ Вы должны относится к практике раскрытия т/б суставов не как к единственной возможности сесть на поперечный шпагат любой ценой (даже ценой травмы), а как к возможности стать здоровее, а уж если в процессе ваших тренировок вы еще и сядете на шпагат, то считайте это отличным бонусом за ваши старания.

ПОЧЕМУ «ЩЁЛКАЕТ БЕДРО»?

Продолжая тему суставов, хотелось бы затронуть еще такую тему, как хруст/щелчок в тазобедренном суставе во время выполнения некоторых упражнений, например, упражнения на пресс, когда мы описываем круги ровными ногами наружу или вовнутрь, удерживая их на углу 45/30 градусов от пола, или во время разведения ног в стороны, лежа на спине (упражнения для внутренней стороны бедра). Очень часто в этих положениях занимающиеся слышать неприятный щелчок в области тазобедренных суставов???? От чего это происходит, и опасно ли это для самого сустава?

Вы уже знаете строение т/б сустава, а значит вы в курсе, что от того, на каком расстоянии большой вертел находится от подвздошной кости зависит амплитуда движения в суставе. Но сам щелчок в большей степени зависит не от ограничения движения, а от угла соприкосновения т/б кости относительно бедренной и эластичности связок, которые обеспечивают движение в самом суставе. В каком-то положении натянувшаяся связка может создавать хлыстовой удар, который сопровождается специфическим звуком, похожим на то, как кость выходит из сустава, а в каком-то положении звука нет, и движение в суставе происходит плавно. При чем этот звук может появляться только в правом бедре, а в левом такого нет или наоборот. Причина того, почему связка создает этот хлыстовой удар, может быть либо в растянувшейся в прошлом связке, например, когда-то была травма, и связка потеряла свою былую эластичность, либо просто в особенностях строения т/б сустава и определенном натяжении связки. И в первом, и во втором случае ничего страшного нет. Если вам неприятно слушать во время тренировки эти щелчки (кстати, тоже самое касается коленных и голеностопных суставов, если эти щелчки не сопровождаются болью☝️), просто поменяйте угол наклона/высоту/направления движения в самом суставе. Например, у меня тоже в некоторых упражнениях присутствует это музыкальное сопровождение в т/б суставе, но я отношусь к этому спокойно, зная, что моему бедру ничего не угрожает????
.
А у вас «щелкает бедро»? Если да, то как вы на это реагировали ранее? Бросали ли вы выполнять упражнения, так его и не доделав до конца?