Как укрепить связки коленного сустава видео
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
Источник
Многих проблем и травм коленного сустава можно было бы избежать при стабильном состоянии связочного аппарата. Поэтому медики рекомендуют укреплять связки, как в профилактических целях, так и вовремя реабилитационного периода после операции или травмы.
Зачем нужно укреплять связки?
Слабый связочный аппарат становится причиной большинства проблем сустава травматического и дегенерационного характера. При ослабленных связках травма, прямой удар или неосторожное движение приводят к серьезным повреждениям, которые требуют длительного лечения и даже проведения операции. Кроме этого, связки отвечают за стабильность сустава, при нарушении которой прогрессируют дегенерационные процессы, что становится причиной артроза.
Поэтому слабость связок становится причиной:
- переломов;
- растяжений и разрывов сухожилий и связок;
- повреждения менисков;
- артроза и бурсита;
- нестабильности сустава.
Важно укрепить сустав, не допуская серьезных последствий. К ослаблению связочных тканей приводят различные патологии и состояния.
Медики рекомендуют особые программы по укреплению сустава:
- при заболеваниях в виде артроза, артрита, бурсита;
- после операции на суставе;
- при наличии лишнего веса;
- после операции по восстановлению связок;
- при нестабильности сустава;
- после получения травмы;
- при продолжительном отсутствии адекватных нагрузок на сустав;
- после снятия гипса.
В качестве действенных способов лечения, помогающих укрепить сустав, медики рекомендуют:
- коррекцию образа жизни;
- особое питание;
- физические нагрузки.
Можно дополнить терапию лечением в санатории, где предусмотрены специальные программы по восстановлению сустава.
Видео
Видео — Комплекс упражнений для профилактики травм связок коленного сустава
Специальные упражнения
Как перед занятиями спортом, так и после травмы, операции требуется проведение специальных упражнений, которые помогут укрепить связки, что поможет не только восстановить работу сустава, но и избежать нестабильности колена, растяжений.
В этом помогают упражнения для разработки коленного сустава, действия на растяжку, а также, тренировки, укрепляющие мышцы голени, бедра.
Чтобы прокачать четырехглавые мышцы, подойдет следующее упражнение. Из положения стоя делаем шаг вперед. Опускаем ягодицы вниз, пока рабочая нога образует прямой угол. В то же время стараемся коленом второй конечности дотронуться пола. Выполнив до 10 повторов, переходим к проработке второй ноги.
Укрепить связки невозможно без проработки подколенной мышцы. Работать с этой мышцей помогает ходьба по лестнице, имитировать которую можно применив степ, любую возвышенность и даже стул.
Лучшим упражнением при слабых связках считается приседание. Главное, соблюдать технику, чтобы не навредить коленям. Любые приседы выполняются с отведением ягодиц назад, чтобы бедра образовали прямую линию по отношению к полу. Если такие упражнения даются тяжело, можно делать не полные приседания или воспользоваться опорой.
На состояние связок влияют и прыжки. Можно тренироваться со скакалкой, на степе или применяя обычные прыжки. Чтобы не травмировать колени, особенно после операции необходимо приземляться на слегка согнутые ноги.
Важно! Во время обострений артроза проводить интенсивные тренировки не желательно до полного стихания воспалительных процессов.
Помогают при слабых связках и йога. Упражнения йоги относятся к щадящим. Поэтому их можно проводить и после снятия гипса, и при наличии артроза. В йоге предусмотрено много позиций и движений, которые связаны с растяжкой и разогревом колена.
Медики рекомендуют пациентам, перенесшим любые операции или получившим травмы, тренировать суставы в воде. Плавание или аквааэробика помогает укрепить связки и мышцы, не перегружая сустав.
Существуют довольно популярные и простые способы укрепления сустава, которые доступны пациентам разного возраста и с любым состоянием сустава. Это обычные пешие прогулки, которые можно практиковать ежедневно.
Питание и образ жизни
Глупо не учитывать важность питания в вопросе укрепления связок. Состояние тканей сустава зависит от поступающих микроэлементов, а также энергетических и структурных элементов. Кроме этого, не забываем о негативном влиянии на состояние коленного сустава лишнего веса. Поэтому коррекция питания должна проводиться как в профилактических целях, так и во время лечения колена после травмы или при наличии артроза.
Пациенту рекомендуется:
- Откорректировать рацион в соответствии с энергетическими потребностями организма.
- Насыщать диету продуктами, которые содержат желатин, коллаген. Употребление холодцов, студней, заливных блюд, желе из фруктов помогает насытить организм и колено, в том числе, важными для регенерации элементами.
- Добавлять в рацион продуты, имеющие противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Обязательно рацион должен быть богат свежими фруктами, зеленью, растительными маслами, овощами, орехами, зеленым чаем.
- Позаботиться о достаточном поступлении в организм кальция, витамина D. Кроме рыбы, яиц, сыра, молочных продуктов в меню, нужно предусмотреть и пребывание на солнце.
Кроме основных рекомендаций по питанию при проблемах с суставами, необходимо не забывать и об общих принципах рационального питания. Полностью исключаем из рациона тугоплавкие жиры, химические добавки, полуфабрикаты, трансгенные продукты.
Заостряется внимание и на борьбе с лишними килограммами, что помогает разгрузить сустав и связки, и не допустить серьезных заболеваний в виде артроза.
Пациентам, имеющим проблемы с весом, придется полностью пересмотреть режим и рацион собственного питания, а также добавить двигательную активность.
Проведение лечения в санатории
После операции или длительного лечения артроза и других заболеваний колена требуется реабилитационные мероприятия. Целесообразно заниматься подобным лечением в реабилитационном центре или специализированном санатории. Существуют довольно неплохие санатории, как в России, так и в Белоруссии, Крыму, где предлагаются специальные программы по восстановлению и укреплению коленного сустава.
В санатории проводятся все мероприятия в комплексе, что позволяет не только укрепить связки, но и оздоровить организм, восстановить двигательные способности. Специализированные санатории для лечения артроза предлагают проведение бальнеотерапии, грязевого лечения, физиотерапевтических процедур.
Кроме этого, в любом санатории, где проходит реабилитация после операции или занимаются лечением артроза, предусмотрены специальные лечебные комплексы упражнений, которые могут проводиться как в индивидуальном порядке, так и в группах. Санатории так же предлагают занятия на тренажерах, в бассейне.
Оздоровление в специализированном санатории помогает восстановить сустав после операции, укрепить связочный аппарат, надолго забыть об обострениях артроза.
Похожие статьи
Источник
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…
Боли в коленной области могут беспокоить в любом возрасте. Причиной выступают физические нагрузки, последствия травм, или сопутствующие заболевания. Чтобы исключить воспаление колена, нужно знать, как укрепить коленный сустав. Выполняя профилактические мероприятия, можно продолжительное время оставаться активным, одновременно защищая колени от разрушительных процессов.
Немного анатомии
Прежде чем рассказать об укреплении коленного сустава, разберемся в анатомическом строении колена. Коленный сустав состоит из самых крупных костей скелета (бедренная, берцовая, надколенник). Все кости фиксируются связками с хрящевой тканью.
Такая важная часть сустава, как мениск (наружный и внутренний), выполняет роль амортизатора. Благодаря наличию двух менисков в каждом колене, уменьшается нагрузка на сам сустав во время различной двигательной активности.
На коленный сустав выпадает большая нагрузка, поэтому колено подвергается наибольшему риску, травмы считаются нередким явлением. К самым распространенным повреждениям суставной области относятся:
- растяжение мышечных волокон. Мышцы выстилают пространство от тазовых до коленных костей, часто подвергаются травмированию;
- при повреждениях колена различного характера, также страдают суставные связки. Профессиональные спортсмены сталкиваются с травмой передней крестообразной связки во время тренировочных занятий (бег, прыжки);
- травмы мениска (полный или частичный разрыв, защемление).
Важно укрепить связки колена и мышечную ткань, защитив таким образом сустав от различных повреждений.
Как укрепить связки?
При занятиях бегом или другими легкоатлетическими видами спорта, можно повредить суставные связки. Такой вид повреждения можно заработать при некорректном приземлении после прыжка, а также из-за поворотов, вращения колена.
Рассмотрим методики, способствующие укреплению связок коленного сустава.
Питание
Для здоровья всего организма, поддержания каждой системы органов в порядке, необходимо позаботиться о грамотном питании. Чтобы укрепить связки коленного сустава, необходимо присутствие на столе следующих продуктов:
- рыба;
- масла (растительные, оливковое, льняное);
- разнообразные овощи с фруктами. Стоит обратить внимание на капусту брокколи, манго, авокадо, киви, шпинат — продукты с большим содержанием витамина Е.
Перечисленные продукты станут хорошей защитой для хрящевой ткани. Правильные продукты важны во время восстановительного периода после операционного вмешательства.
В качестве профилактических мероприятий по предупреждению воспалительных процессов коленной области, нужно обеспечить суставы кальцием. Получить необходимое количество кальция можно, употребляя такие продукты как молоко (коровье, козье), сыры, йогурты, различную листовую зелень, миндальный орех.
Если не получается ежедневно включать в меню необходимые продукты, то стоит подумать о витаминных комплексах, включающих минералы.
Гимнастика для укрепления связок
Назначение связок заключатся в соединении костей между собой. Различают связки укрепляющие, тормозящие, направляющие суставные движения.
Для укрепления связок колена разработаны специальные гимнастические упражнения. Нужно уделить внимание подколенным мышцам, выполняя такое упражнение:
- подготовьте приподнятую поверхность для выполнения упражнения;
- необходимо по очереди поднимать и ставить каждую конечность на приподнятую поверхность.
Чтобы укрепить коленные связки, необходимо выполнить такое упражнение 5 или 10 раз.
Приседания являются профилактическим мероприятием не только для поддержания в тонусе ягодичных мышц, но помогают разработать суставные связки. При выполнении упражнений для укрепления связок колена, нужно следить за осанкой. Если тяжело выполнять приседания, можно воспользоваться стулом для опоры.
Гимнастика для крестообразных связок
Крестообразный тип связок расположен в суставной полости. К травмам могут привести некорректные движения.
Крестообразные связки (задняя, передняя) выполняют определенные функции:
- передняя связка участвует в стабилизации сустава, одновременного удерживает мыщелки большой берцовой кости, не давая голени сместиться вперед;
- задняя связка стабилизирует положение голени, не давая ей переместиться назад.
Укреплению крестообразных связок способствуют специальные физические нагрузки, которые должны выполняться под контролем специалиста. Помимо упражнений, можно использовать йогу, где упражнения для укрепления коленных суставов и связок считаются более щадящими.
Как укрепить мышцы?
Чтобы укрепить мышцы коленного сустава, достаточно потратить не так много времени на растяжку и разогрев мышечной ткани. Важным моментом при соблюдении дневного режима, считается зарядка для укрепления коленного сустава, которую нужно выполнять ежедневно. С утра нужно выполнить всего два несложных упражнения:
Мы рекомендуем!
Для лечения и профилактики БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА наши читатели используют метод быстрого и безоперационного лечения, рекомендованный ведущими ревматологами России, решившими выступить против фармацевтического беспредела и представивших лекарство, которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЕЧИТ! Мы ознакомились с данной методикой и решили предложить её вашему вниманию.Читать подробнее…
- не поднимаясь с постели, согните по очереди каждую ногу (по 10 раз), и задержитесь в таком положении. Выпрямив конечность, потяните ногу к себе, чтобы напряглись мышцы;
- из того же согнутого положения нарисуйте носком ноги окружность (рисуйте большим пальцем). Старайтесь, чтобы подвижность ощущалась именно в колене. Каждой ногой нужно нарисовать по 5 правильных окружностей по часовой стрелке, и в обратную сторону.
Такие несложные, каждодневные манипуляции способствуют укреплению мышц коленного сустава.
Упражнения
Чтобы исключить ситуации, приводящие к травматизации коленной области, а также избежать воспалительных процессов, вызванных ранее полученными повреждениями, нужно знать, как с помощью упражнений укрепить коленные суставы. Специальные движения должны быть направлены на защиту мышечной ткани, и суставных связок от повреждений различного характера.
Ознакомьтесь с несложными упражнениями, которые выполняют профессиональные спортсмены перед основными тренировками. Движения направлены на растяжение связок и разогрев мышечной ткани:
- стоя завести левую ступню впереди правой, вытянув кверху руки. Далее нужно посильнее наклониться влево, не сгибая колен. Также повторить другой конечностью;
- сесть, и вытянуть ноги. По очереди кладите каждую конечность на другую, и подтягивайте максимально близко колено к подбородку;
- стоя и держа руки ниже талии, выполняйте упражнения для укрепления мышц коленного сустава. Делаем шаг левой ногой, пытаемся дотянуться до пола так, пока конечность не согнется;
- приседания выполняются в обычном варианте, либо в более щадящем режиме (садясь на стул и вставая с него). Такие упражнения хороши для связок коленного сустава.
Поддержать различные группы мышц можно, используя обычные шаги (степ). Такие упражнения для мышц, желательно выполнять при помощи специальной подставки, на которую нужно вставать поочередно каждой конечностью, имитируя шаги.
Также важно научиться правильно выполнять прыжки, приземляться, чтобы не навредить мышцам.
Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава можно посмотреть на предложенном ниже видео.
Как забыть о болях в суставах навсегда?
Вы когда-нибудь испытывали невыносимые боли в суставах или постоянные боли в спине? Судя по тому, что вы читаете эту статью — с ними вы уже знакомы лично. И, конечно, вы не понаслышке знаете, что такое:
- постоянные ноющие и острые боли;
- невозможность комфортно и легко передвигаться;
- постоянное напряжение мышц спины;
- неприятный хруст и щелканье в суставах;
- резкие прострелы в позвоночнике или беспричинные боли в суставах;
- невозможность долго сидеть в одной позе.
А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве такую боль можно терпеть? А сколько денег вы уже потратили на неэффективное лечение? Правильно — пора с этим кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать эксклюзивное интервью, в котором раскрыты секреты избавления от болей в суставах и спине. Ознакомиться подробнее…
Источник