Как укрепит плечевой сустав
Опубликовано: 3 нояб. 2017 г.
Получите бесплатно 7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза https://goo.gl/bZPFGc
В этом видео я хочу вам показать два полезных и интересных упражнения для укрепления мышц плечевого сустава. Будем использовать дополнительный вес. Но прежде чем я покажу данное упражнение, хочу вам кое-что рассказать.
Обратите внимание, что плечевой сустав является одним из самых подвижных и поэтому очень важно обеспечивать ему хорошую надежную опору в виде всех мышц, которые его окружают. И самое главное, чтобы эти мышцы хорошо были развиты и обеспечивали стабильность данному суставу. Это будет активной профилактикой разных вывихов и других травм, которые часто происходят с плечевым суставом, если есть дисбаланс мышц или слабость в данной зоне тела.
Сначала упражнения нужно выполнять без какого-либо веса, если вы только начинаете заниматься. Дальше вы можете переходить к упражнениям с использованием эластичной ленты и после этого для более продвинутого уровня, можем использовать упражнения с дополнительным весом, что даст дополнительный стимул для укрепления мышц и позволит построить хорошую дальнейшую прогрессию наших тренировок.
И так, сегодня я хочу вам показать упражнение на укрепление основной большой мышцы, которая лежит сверху и по бокам плечевого сустава – это дельтовидная мышца.
Первое упражнение. Вам необходимо взять дополнительный вес и расположить руку в одной плоскости с вашим телом. На выдохе начинаете поднимать руку вверх, делаете жим, и на вдохе возвращаетесь. Обратите внимание на особенность данного упражнения: когда поднимаете руку вверх, нет задачи максимально вытянуть руку и сделать ее прямо перпендикулярно полу. Ваша задача: когда выполняете жим, руку подняли вверх, достаточно, чтобы у вас в локте оставался небольшой угол сгибания в суставе и затем возвращаетесь. Опускать локоть совсем низко тоже не обязательно. Желательно держать до параллели с полом или чуть ниже. И в этой амплитуде вы выполняете упражнение. Оно должно быть не быстрым темпом для того, чтобы наши мышцы начинали активно укрепляться. Выполняете по 7,10,12 повторений и затем меняете руку.
Еще обратите внимание: движение руки идет четко вертикально вверх. Ни вперед или назад.
Еще особенность для безопасности и эффективности данного упражнения: активно подключаем корпус, который стабилизирует наше положение. Поэтому, когда выполняем жим, корпус остается без движений. Когда вы выполняете, движение идет только в плечевом суставе, без наклонов в поясничном отделе позвоночника. Напрягите пресс, сохраняйте равновесие и только после этого выполняйте данное упражнение.
Второе упражнение. Суть будет та же самая, но теперь руку мы располагаем перед собой: предплечье перпендикулярно полу, плечо параллельно полу, но чуть пониже. На выдохе поднимаем гантельку вверх и возвращаемся обратно. Обратите внимание, что здесь тоже нет цели максимально выпрямить руку. Достаточно выполнить жим и немного сохранить сгибание в локтевом суставе. Тогда это будет больше давать нагрузки на саму мышцу и вы будете лучше чувствовать ее во время укрепления. И точно так же гантелька идет четко во вертикальной линии. Корпус сохраняем неподвижным: активируйте пресс, включите равновесие, движение идет только в плечевом суставе.
При выполнении первого упражнения, мы даем нагрузку на всю мышцу. Когда мы держим гантельку перед собой, даем нагрузку на дельтовидную мышцу, но акцент смещаем к переде. Поэтому хорошо использовать эти упражнении в альтернативе, то первое, то второе.
Желательно выполнять по 2-3 подхода, начинать с 7 раз и постепенно увеличивать до 10-12 раз. Потом постепенно можно увеличивать вес.
Самое главное не использовать только эти два упражнения. Конечно, для баланса и хорошего развития всех мышц плечевого сустава вам необходимы упражнение на укрепление мышц лопаток, на заднюю поверхность плеча и другие упражнения, которые включают также и дельтовидную мышцу и другие помощники. Эти два варианта вы можете добавить к себе в тренировки и это будет дополнительным плюсом для здоровья вашего плечевого сустава.
Хочу обратить ваше внимание, что если у вас есть боли в плечевом суставе, есть, например, плечелопаточный периартроз, артроз или артрит плечевого сустава, то лучше эти упражнения пока не выполнять, а сконцентрировать свое внимание на упражнения без дополнительного веса. Если у вас с плечом все в порядке, оно вас не беспокоит не болит, но вы хотите укреплять плечевой пояс, что правильно, то эти упражнения будут вам на пользу.
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал ►https://t.me/a_bonina
Добавляйтесь в группы в соцсетях!
ВК: https://vk.com/club90406422
Instagram: https://www.instagram.com/bonka_alexa/
ФБ: https://www.facebook.com/alexandrabonina
Одноклассники: https://ok.ru/zdorovypo
Google + : https://plus.google.com/u/0/collection…
Поделись видео с друзьями ►
Источник
Опубликовано: 7 авг. 2017 г.
Перейдите по ссылке и станьте участником бесплатного онлайн мастер-класса «Здоровая шея дома и на работе без врачей и лекарств» ➤ https://1pir.org/5048
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал: https://t.me/a_bonina
Добавляйтесь в группы в соцсетях!
ВК: https://vk.com/club90406422
Instagram: https://www.instagram.com/bonka_alexa/
ФБ: https://www.facebook.com/alexandrabonina
Одноклассники: https://ok.ru/zdorovypo
В этом видео показано упражнение на укрепление мышц плеча, а именно верхней части плеча, где у нас находится большая широкая мышца, которая называется дельтовидная.
Зачем стоит выполнять это упражнение? Это упражнение будет эффективно для тех, у кого:
1. иногда бывают боли в плече;
2. когда-либо был или есть шейный остеохондроз;
3. какие-то другие проблемы с шейным или грудным отделом позвоночника.
Дело в том, что у нас плечо активно участвует в движении, как для грудного отдела позвоночника, так для шейного потому, что оно входит в комплекс, который называется плечелопаточная зона. И очень важно укреплять плечо со всех сторон.
Есть очень много разнообразных упражнений на укрепление этой зоны, но не каждый выполняет это правильно и безопасно. Поэтому давайте сегодня я покажу вам одно их эффективных упражнений и расскажу, как правильно его выполнять.
Для этого упражнения в первую очередь вам понадобится совершенно небольшой какой-нибудь дополнительный вес. У меня есть вот такие смешные зеленые гантельки, которые весят по 1 кг. Если у вас нет дома гантелек, вы можете спокойно использовать небольшие бутылки с водой, допустим на 0,5 литра.
Сначала попробуем выполнить на одно плечо, а потом уже на два.
Техника выполнения: отвести руку в сторону, задержать, вернуть обратно.
Важные моменты при выполнении упражнения:
1. Не поднимать руку выше горизонта.
2. Когда вы отводите руку в сторону, то она у вас не прямая, а немного согнутая в локтевом суставе.
3. Когда вы начинаете отводить руку, то держать гантелю надо параллельно полу. А когда руку поднимаете вверх, то тянитесь мизинцем в сторону и гантелю постепенно разворачивайте на 90 градусов.
Почему это важно? Если вы будете выполнять упражнение, оставляя гантельку в том положении, в каком она есть, вы будете создавать более уязвимое положение для сухожилий плеча, которые проходят как раз через сустав и может быть небольшое их ущемление. А когда вы поворачиваете гантельку, тем самым вы поворачиваете плечевую кость, и не создается ущемления сухожилий бицепса плеча.
Обратите внимание: корпус обязательно неподвижный, вы держите красивую осанку и работаете плечом исключительно четко по боковой линии. Плечо не уходит вперед или назад, а четко в сторону.
Дыхание: на выдохе — когда отводим руку в сторону, на вдохе – возвращаемся.
Почему лучше выполнять по одному плечу? Дело в том, что вы так лучше и эффективнее научитесь держать корпус лучше и эффективнее научитесь держать корпус неподвижным. Очень часто, когда человек начинает выполнять это упражнение, особенно с дополнительным весом, пусть даже незначительным, идет либо наклон в другую сторону, либо за рукой тянутся. Это не очень хорошо.
Выполнять 5 раз в одну сторону, то же самое в другую.
Обратите внимание: когда мы возвращаем руку обратно, то не бросаем руку по инерции, а делаем это под контролем мышц спокойно и медленно опускаем. Все движения плавные, одинаковы по фазе как вверх, так и вниз.
После того как научитесь выполнять сначала на одну руку, затем на другую руку, можно выполнять сразу на обе руки.Сильно большой темп не стоит держать. Потому что если вы будете торопиться, то однозначно будет нарушаться техника. И следите за тем, чтобы корпус у вас оставался неподвижным.
Желательно выполнить такое упражнение 2-3 подхода 5-7 раз на каждую руку. Для первых этапов этого достаточно. Со временем можно увеличивать количество раз, сохраняя тот же вес.
После того как вы сможете с легкостью выполнить с минимальным весом на 15-20 повторений, вы можете увеличивать веса и идти по прогрессии.
Смотрите другие видео по теме здоровья позвоночника:
► 5 разгрузочных упражнений для поясницы с Александрой Бониной [ЛФК для поясницы]
https://www.youtube.com/watch?v=cV8XcI…
►Важное упражнение в лечении защемления седалищного нерва
https://www.youtube.com/watch?v=pEE8eG…
►При ремиссии Остеохондроза: Упражнения для всего позвоночника! [Александра Бонина]
https://www.youtube.com/watch?v=_VMpKL…
Поделись видео с друзьями ►https://www.youtube.com/watch?v=MVdbT…
Источник
Человек всегда очень активно использует свой плечевой сустав, который обладает значительной подвижностью. Это обуславливает частое возникновение травм и различных заболеваний. Поэтому этот сустав нуждается в систематической разработке. Для того чтобы как-то укрепить плечевой сустав необходимо выполнять специальные упражнения.
Комплекс упражнений
В течение дня суставы рук испытывают огромную нагрузку, с которой им будет легче справиться, будь они хорошо укреплены. Эти упражнения помогут это сделать правильно, не навредив суставам, а, наоборот, сделав их сильнее и выносливее, устранить боль. Выполняя комплекс ежедневно, можно заметить, как суставы рук обретают гибкость и становятся крепкими.
Рекомендации
Выполняя упражнения, необходимо все делать по правилам. Врачи и реабилитологи рекомендуют следующее:
- Начинать нужно с простых упражнений с легким весом. Для этого подойдут гантели весом не более 5 кг. Делают сведение-разведение рук в положении «стоя» с прямой спиной. После этого руки опускают и разводят их в стороны, пока они не поднимутся до подбородка. Упражнения необходимо выполнять плавно, ощущая напряжение в области плеч. Каждое упражнение следует повторить до 10 раз за подход.
- Одними из лучших приемов для того, чтобы укрепить плечевой пояс, являются обычные отжимания. Выполняются они так. Нужно лечь на живот, а спину стараться держать прямой. Пальцы ног должны упираться в пол. Ладони должны быть прижаты к полу, и располагаться на ширине плеч. Тело медленно поднимают от пола, пока руки не распрямятся полностью. Отжимания нужно выполнять по 10 или 20 раз, в зависимости от возможностей.
- Занятия со штангой также помогут в развитии плечевого сустава. Нужно сесть на стул со спинкой, взять штангу, удерживая ее на уровне плеч, локти при этом должны быть внизу. Штангу поднимают над головой, пока обе руки не распрямятся, а затем опускают их к плечам. Повторяют еще 9 раз.
- Вес для тренировок увеличивают постепенно. Начинают с наиболее легкого, около 15 кг, не более, увеличивая его с каждой неделей. Плечевой сустав только тогда можно укрепить, если нагрузка на него будет расти. Это обусловлено тем, что мышцы легко привыкают к любому весу. Для того чтобы этого избежать, нужно также постепенно сокращать количество повторений.
- После тренировки следует обязательно сделать заминку. Для этого нужно лечь на пол животом вниз и взяться за ступни руками. Так нужно раскачиваться назад-вперед в течение нескольких минут, сделав до 20 повторений.
Упражнения
Вначале необходимо размяться. Для этого в положении стоя, ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль тела, делают вращение вытянутыми руками по 15 раз в каждую сторону. Руки сжимают в кулаки и начинают медленное вращение в плечевых суставах по кругу.
Далее следует такой комплекс:
- Положение – ноги не широко расставлены, руки опущены вниз. Ладонь правой руки кладется на левое плечо, а левой – на правое. Движение напоминает крепкие объятия, при этом, локти должны стремиться вверх, а пальцы – к позвоночнику. Затем нужно ослабить хватку и повторить упражнение еще 7 раз.
- Нужно стать около спинки стула, поставив ноги на ширине плеч. Затем наклониться, взявшись за спинку. Плечи необходимо тянуть вниз, а руки при этом держать прямыми. Повторить 8 раз.
- Ноги не широко расставлены. Правая рука сгибается в локте, при этом локоть стремится вверх, а пальцы руки пытаются коснуться лопатки. Левая рука помогает пальцам правой, легко надавливая на локоть, продвинуться еще ниже. После этого руки нужно поменять. Выполнить упражнение четыре раза.
- Также, стоя, ноги расставлены, необходимо давить левой рукой на локоть правой, так чтобы она лучше охватила левое плечо. Усилия должны быть умеренными во избежание растяжения. Далее руки меняют и повторяют прием по 4 раза для каждой руки.
- Стоя, руки заводят за спину и сгибают в локтях. При этом кисть левой руки должна касаться локтя правой. Левой рукой подталкивают локоть правой и возвращают локоть обратно. Повторяют для обеих рук по 8 раз.
- Положение должно быть таким же, как и в предыдущем упражнении. Разница в том, что нужно не давить на локоть противоположной руки, а стараться развести плечи как можно шире, а локти наоборот приблизить друг к другу. Сделать так 8 раз.
- В вытянутых вверх руках сжимают полотенце. Нужно стараться отвести руки назад, оставляя их прямыми, натягивая полотенце. Повторить еще 5 раз.
Такую зарядку нужно производить аккуратно, следя за тем, чтобы мышцы не испытывали излишнего напряжения.
Источник
Когда речь идёт об упражнениях на построение мышечной массы, то первое что приходит в голову — жим лёжа, подтягивания, становая тяга и приседания. И это действительно так! Но при выполнении этих упражнений крайне важно не перегрузить плечи, ведь речь идет не об одном дне работы, а о длительном системном процессе.
Соответственно, для того чтобы снизить вероятность получения травм и иметь прочную основу для наращивания мышечной массы и повышения физических кондиций, вам просто необходимо знать, как укрепить плечевой сустав!
Анатомия плеча
Плечевой сустав по своей структуре является шарообразным, что объясняет большой диапазон движений. Впрочем, эта мобильность иногда выходит «боком», речь идёт о тенденции к подвывихам в нём.
Выделяют четыре основные мышцы, которые участвуют во вращательных движениях с одной стороны и стабилизации плечевого сустава с другой. Это подлопаточная, малая круглая, подостная и надостная мышцы. Если возникает дисбаланс в данных мышцах, то вероятность травмы плечевого сустава увеличивается.
Как определить наличие проблемы в плечевом суставе
Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, выполните приседание так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, при этом спиной плотно прижмитесь к стене. Затем поднимите руки в стороны вдоль стены так, чтобы предплечье и плечо находились на одной линии, согните их в локтевом суставе до угла в 90 градусов и разверните вверх («сдаетесь в плен»), так, чтобы тыльная сторона кисти лежала на стене.
После чего, поднимите их сначала вверх, а потом медленно опустите вниз – в исходное положение.
Если вы не можете сделать это, не отрывая рук и спины от стены, то, скорее всего, у вас ослаблены вращатели (ротаторы) плеча или есть избыточное напряжение в передней головке дельтовидной, либо грудной мышцы.
А теперь давайте рассмотрим, как укрепить плечевой сустав с помощью упражнений
Но следует оговориться сразу – если в процессе выполнения упражнений у вас возникают болевые ощущения, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Итак, помимо развития гибкости напряженных мышц – передней поверхности плеча и груди, следует работать и над укреплением мышц – вращателей (ротаторов) плеча.
Начинать программу укрепления плечевого сустава лучше со статики. Такой режим будет более безопасным для суставно-связочного аппарата.
В случае если есть дисбаланс этих мышц, имеет смысл работать с ними по отдельности. То есть, каждое движение должно быть сделано на одной стороне, а затем – на другой. При этом упражнения такой направленности лучше не сочетать с другими упражнениями на верхний плечевой пояс.
Вот некоторые упражнения для укрепления плечевого сустава:
1. Давление на опору рабочей рукой
Исходное положение: Стоя прямо, лицом к блочному тренажеру или углу стены, ноги на ширине плеч, левая рука прижата к корпусу, согнута в локтевом суставе на 90 градусов, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу, ладонью упирается в стену или тренажёр.
Выполнение: Прилагая постоянное усилие в течение заданного времени, оказывайте давление на опору (стену или тренажёр), пробуя повернуть плечо внутрь (внутренняя ротация плеча). По истечении заданного времени ослабеваете давление на опору. Время и усилие, с которым вы давите на опору, подбираются индивидуально в зависимости от цели и уровня физической подготовки.
Давить можно как внутрь, так и наружу (наружная ротация плеча)
Рекомендации: На протяжении всего движения плечо плотно прижато к корпусу, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, спина прямая. Нагрузка регулируется временем и величиной усилия, которое вы прикладываете, оказывая давление на опору.
Для того чтобы плечо было всё время прижато к корпусу – зафиксируйте полотенце между локтём и корпусом.
2. Упражнения на статику с использованием нестабильной опоры
Подобные упражнения, как правило, выполняются в положении «упор лёжа» где руки опираются на нестабильную опору. В качестве опоры используются такие тренажёры как фитбол, BOSU, TRX, медбол и др.
Основная задача – удержать исходное положение в течение определённого времени. Количество подходов, время удержания и сложность определённого положения подбираются индивидуально в зависимости от цели и уровня физической подготовки.
Удержание неустойчивого положения в «упоре лёжа» позволяет эффективно проработать мышцы, отвечающие за стабилизацию плечевого сустава.
3. Сдавливание предмета
Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой обхватывают фитбол, фиксируя его на груди.
Выполнение: Осуществляете сдавливание двумя руками двумя руками в течение запланированного времени и с определённым усилием. При этом фитбол к себе не прижимать.
Рекомендации: Упражнение можно выполнять с медболом, который фиксируется между ладонями, перед собой на уровне груди.
4. Наружная и внутренняя ротация плеча
Исходное положение: Стоя правым боком к блочному тренажеру, ноги на ширине плеч, Рукоятка блока находятся в левой руке, которая прижата к корпусу и согнута в локтевом суставе на 90 градусов, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу.
Выполнение: Медленно совершайте ротационные движения в плечевом суставе, отводя предплечье в сторону (наружу) и возвращая его в исходное положение. Затем тоже повторить для другой руки. Достаточно 1-2 подходов по 10-15 повторений на каждую руку.
Ротационные движения внутрь осуществляются, когда в исходном положении отягощение расположено со стороны рабочей руки.
Рекомендации: На протяжении всего движения плечо плотно прижато к корпусу, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, спина прямая. Амплитуда движения наружу до 80 градусов. Помимо блочного тренажёра в качестве отягощения можно использовать эспандер. Также данное упражнение можно делать лёжа на боку с гантелями
Для того чтобы плечо было всё время прижато к корпусу – зафиксируйте полотенце между локтём и корпусом.
5. Рисование цифр
Исходное положение: Стоя спиной к нижнему блоку, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рукоятка блока находятся в рабочей руке, которая выпрямлена перед собой на уровне плеча или чуть выше взгляд направлен вперед. Другая рука зафиксирована на поясе.
Выполнение: Преодолевая сопротивление блока, рабочей рукой совершайте движения имитирующие написание цифр от 1 до 10. Рабочая рука должна быть прочно зафиксирована в локте до самого конца сета. Её можно чуть-чуть согнуть, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать руку во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевом суставе, все остальные суставы — неподвижны! Количество подходов – 1-2.
Рекомендации: Упражнение можно выполнять с эспандером, либо с лёгкими гантелями. Нагрузка регулируется весом отягощения, сопротивлением эспандера и количеством цифр.
Правило «слабой стороны»
Если есть мышечный дисбаланс, то лучше начать со слабой стороны. А затем для другой стороны сделать столько же повторений. Это позволит компенсировать мышечный дисбаланс.
Заключение
Возможно, сегодня мы рассмотрели не самую захватывающую, но поверьте, что очень актуальную тему! Профилактика возникновения травм в плечевом суставе служит основой роста ваших дальнейших результатов и гармоничного физического развития!
Посмотреть весь комплекс упражнений на плечи
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме
Вращатели плеча
Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать.
Спортивные травмы
Очень часто, погоня за результатом в любой спортивной деятельности оборачивается неприятными последствиями — травмами. В данной статье, мы хотим напомнить основные причины возникновения спортивных травм.
Упражнения на плечи
Чтобы получить максимальный эффект, выполняя упражнения на плечи, необходимо изолировать основные мышцы плеча (дельтовидные и трапециевидные) и исключить работу вспомогательных мышц, посвятив этому отдельную тренировку после дня отдыха.
Импиджмент-синдром плечевого сустава
Субакромиальный импинджмент-синдром плечевого сустава (синдром сдавливания ротаторов плеча или плечелопаточный периартроз) — достаточно частая проблема, встречающаяся в спортивной практике.
Правильное выполнение упражнений
Увеличение нагрузки на сустав в нефизиологическом режиме может привести к серьезным проблемам, так как в процессе тренировок на суставы приходится большая нагрузка.
Российские производители спортивного питания
Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами.
Также рекомендуем почитать:
Главная Плечи Как укрепить плечевой сустав
При использовании материалов сайта в сети Интернет гиперссылка на www.fitnesspersona.ru обязательна.
Данный раздел посвящён тренировке мышц плеч, а именно, какие упражнения на плечи являются самыми эфффектиными и безопасными, как увеличить объём дельт и иметь сильные и широкие плечи.
На этом сайте вы найдёте всё о фитнесе, упражнениях, здоровом образе жизни и товарах для фитнеса. Информация предоставлена в виде статей и иллюстраций про мышцы, питание, тренировки и т.д.
Copyright © 2010-2018 Пользовательское соглашение
Источник