Как укрепить мениски коленных суставов
Необходимо заботиться о крепости и здоровье своих коленных суставов, чтобы ваша подвижность не уменьшалась с возрастом. Мы часто воспринимаем здоровые колени как данность и не замечаем надвигающихся проблем до тех пор, пока повседневные дела, например поднятие тяжестей или спуск вниз, не становятся болезненными. Попробуйте следовать приведенным ниже шагам для укрепления коленей, чтобы оставаться активным как можно дольше.
Здоровье коленей
1
Узнайте основы анатомического строения колена. Колено — самый большой сустав во всем теле человека. Он образован нижним концом бедренной кости, верхним концом берцовой кости и надколенником (коленной чашечкой). Эти кости соединены связками и хрящами, включая мениск, который служит амортизирующей прокладкой в месте соединения бедренной и берцовой костей.
- В некоторых случаях для определения объема движений коленного сустава его измеряют в углах. При ходьбе необходим объем движений 65°, чтобы поднять что-нибудь с пола — 70°, при подъеме по лестнице — 85°, и 95° для того, чтобы нормально садиться и вставать.[1]
2
Помните о наиболее распространенных травмах колена. Колено является одним из наиболее нагруженных суставов в теле человека, поэтому оно подвержено различным травмам. Чем больше вы знаете, тем легче вам будет избегать ситуаций, которые могут привести к новым травмам или усугубить ранее полученные. [2]
- Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) — это полоска более плотной мышечной ткани, которая располагается от тазового сустава до коленного с внешней стороны ноги. ПБТ помогает поддерживать устойчивость колена во время физических нагрузок. В результате слишком больших нагрузок он может воспалиться и причинять боль (так называемый синдром ПБТ). С подобной травмой часто сталкиваются бегуны, пешие путешественники и физически активные люди.
- Передняя крестообразная связка (ПКС) часто повреждается во время занятий бегом, при прыжках или неудачном приземлении. Можно повредить и другие связки.
- Мениск выполняет роль амортизатора, который защищает колено от сталкивания костей, и его можно легко разорвать при выполнении поворотов, вращений или торможения.
3
Узнайте, как на колено влияют другие части ноги. Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы выполняют роль стабилизаторов коленных суставов. Необходимо поддерживать эти мышцы в хорошей форме, чтобы укрепить здоровье коленей и защитить их от травм.
- Четырехглавые мышцы, поджилки, мышцы бедер и ягодиц стабилизируют колени. Тренируйте эти мышцы, чтобы повысить устойчивость.[3]
Упражнения для укрепления коленей
1
Укрепляйте ПБТ. Прежде чем приступать к тренировкам, потратьте немного времени на растяжку и разогрев ПБТ. Это поможет укрепить колени.[4]
- Встаньте, поставьте левую стопу перед правой и поднимите руки над головой. Наклоните верхнюю часть туловища влево настолько, насколько возможно, так чтобы не сгибать колени. Затем поменяйте ноги и повторите то же самое: поставьте правую ногу перед левой и наклонитесь вправо.
- Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Положите одну ногу на другую, подтяните колено как можно ближе к груди и удерживайте в этой позиции несколько секунд. Повторите упражнение со второй ногой.
- Перед выполнением основных упражнений немного пройдитесь быстрым шагом, чтобы размять и разогреть ПБТ.
2
Выполняйте восстановительные упражнения после хирургической операции. Если вы перенесли операцию на колене или замену коленного сустава, для увеличения объема движений вам могут потребоваться специальные упражнения и растяжки. Узнайте у врача, когда можно приступать к выполнению растягивающих упражнений после операции. Обычно рекомендуют следующие упражнения:
- Сгибание колена сидя. Сядьте на устойчивый стул и как можно дальше заведите под него назад одну ступню. При этом ваши бедра должны оставаться на сиденье стула. Подержите ступню сзади в течение 5 секунд, затем верните ее в исходное положение. Проделайте то же самое со второй ногой.
- Подъем ноги сидя. Сядьте на устойчивый стул и согните ноги в коленях. Затем медленно разогните одну ногу и поднимите ступню вверх. Удерживайте ее в таком положении 5 секунд, после чего опустите на пол. Повторите со второй ногой.
- Подъем прямой ноги. Лягте и согните одну ногу, а вторую выпрямите и положите на пол. Медленно поднимите прямую ногу в воздух, затем вновь опустите ее на пол. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.[5]
3
Тренируйте четырехглавые мышцы. Эти мышцы расположены на передней части бедер. Сильные четырехглавые мышцы укрепляют ноги и повышают их подвижность. Выполняйте упражнения для развития этих мышц.
- Сжатие бедренных мышц часто помогает после операции на колене или при продолжительных проблемах с коленными суставами. Лягте на пол и вытяните ноги. Напрягите мышцы передней части бедер, подержите их в напряженном состоянии 5 секунд, затем расслабьте. Не забывайте напрягать мышцы обеих ног.[6]
- Выполняйте выпады для разработки четырехглавой мышцы. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело вниз, до тех пор, пока ваша левая нога не согнется под прямым углом. При этом правое колено будет опускаться, пока почти не коснется пола. Повторите это упражнение несколько раз, затем поменяйте ногу.
- Тренировки на легких тренажерах, таких как велосипедный или эллиптический тренажер, помогают без особых нагрузок укрепить четырехглавые мышцы. Такие тренировки более безопасны при артрите или после операции на колене, чем бег трусцой.[7]
4
Укрепляйте подколенные сухожилия и мышцы, которые расположены на задней стороне бедер. Ежедневно выполняйте растяжки для этих мышц и тренируйте их не менее двух раз в неделю — это поможет снять боль в колене и увеличить подвижность.
- Касайтесь пальцев ног. Встаньте прямо и наклонитесь вперед. При этом держите спину прямо и напрягите мышцы живота. Затем вновь выпрямитесь. Если вам тяжело дотянуться до пальцев ног или лодыжек, поставьте перед собой стул и при наклонах касайтесь его сиденья.[8]
- Полезны также поднимания пяток. Встаньте и поставьте ступни прямо. Затем согните одну ногу, поднимите ее назад и постарайтесь достать пяткой до ягодиц.
- Попробуйте выполнять упражнение «лягания ослика». Встаньте за стулом и положите руки на его спинку. Поднимите одну ногу назад и согните ее при этом в колене. Затем вновь опустите ступню на пол. Повторите упражнение для обеих ног.
- Чтобы выполнить мостик, лягте на спину и согните ноги в коленях. Напрягите мышцы ягодиц и медленно приподнимите таз примерно на 5–10 сантиметров над полом. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол. Это упражнение укрепляет не только мышцы задней части бедер, но и мышцы таза и ягодиц.[9]
5
Укрепляйте свои бедра и ягодицы. Сгибающие мышцы бедер и мышцы ягодиц также играют важную роль и обеспечивают подвижность ног. Укрепляйте эти мышцы, чтобы избежать слишком высоких нагрузок на коленные суставы. Помимо прочего, многие упражнения для бедер и ягодиц укрепляют также подколенные сухожилия и мышцы.
- Попробуйте выполнять упражнение «раковина моллюска». Лягте на бок и приподнимите колено верхней ноги, но при этом держите ступни вместе. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем опустите ногу. Приподнимите ногу 10–12 раз, после чего перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение для второй ноги.[10]
- Приседания полезны в случае уменьшенного объема движений даже при проблемах с коленными суставами. Встаньте прямо и просто согните ноги в коленях и присядьте к земле. Держите при этом спину прямо. Чтобы снизить нагрузку на суставы, можно приседать перед стулом и опираться на него.
6
Попробуйте заниматься восстанавливающими упражнениями, которые повышают тонус мышц всего тела. Если у вас слабые мышцы ног, это отрицательно скажется и на состоянии коленей.
- Упражнения йоги сопровождаются невысокими нагрузками и повышают тонус мышц ног.
- Плавание также представляет собой прекрасный и безопасный способ укрепить ноги и колени и повысить их гибкость.
- Ходьба и езда на велосипеде поддерживают ноги и колени в тонусе и позволяют подготовить их к более серьезным нагрузкам.
7
Будьте осторожны при выполнении прыжков. Прыжки, например со скакалкой, помогают укрепить мышцы ног, однако при их неправильном выполнении можно повредить колено. Если вы все же решили выполнять подобные упражнения, научитесь делать это правильно. При приземлении на прямые ноги коленные суставы испытывают высокое давление, что может привести к травме. Чтобы предотвратить травму, приземляйтесь на полусогнутые ноги и держите голени вертикально. Если не держать голени вертикально при приземлении, можно получить травму — в такой ситуации старайтесь не прыгать.
Измените свой образ жизни
1
Добавьте в свой рацион противовоспалительные продукты. Суставы становятся слабыми и болезненными, когда воспалены, поэтому включите в свою диету продукты, известные противовоспалительным действием, чтобы сохранить колени сильными.[11]
- Считается, что противовоспалительными свойствами обладают рыба, семена льна, оливковое масло, авокадо, свежие фрукты и овощи.
2
Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество витамина Е. Считается, что этот витамин препятствует образованию ферментов, которые разрушают хрящевую ткань суставов. Отличным источником витамина Е являются шпинат, брокколи, арахис, манго и киви.[12]
3
Ешьте больше кальция. Здоровье костей также важно для силы коленей, поэтому уделите внимание профилактике остеопороза. Коровье и козье молоко, йогурт, сыр являются хорошими источниками кальция. Полезны также зеленые листовые овощи.
4
Прекратите занятия, которые причиняют боль. Если вы испытываете сильную боль в колене при выполнении какого-либо упражнения, то, скорее всего, оно не пойдет вам на пользу. Попробуйте временно перейти на более щадящие упражнения, чтобы дать коленям отдохнуть. После нескольких месяцев, посвященных укреплению силы и эластичности мышц, вы сможете вернуться к своим любимым упражнениям и выполнять их без боли.
Предупреждения
- Бег по твердой неровной дороге может со временем разрушить колени. Всегда носите подходящую обувь для бега и не увлекайтесь беговыми нагрузками.
- Если при выполнении какого-либо упражнения вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.
- Не поворачивайте стопы так, чтобы колени были выкручены наружу. При этом можно необратимо растянуть или разорвать связки, которые держат колено вместе (связки, в отличие от мышц, не созданы для растягивания).
Об этой статье
Эту страницу просматривали 196 956 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
Источник
Независимо, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто тренируетесь в свое удовольствие, проблемы с коленями могут догнать вас в любое время. Сегодня поговорим об упражнениях для снятия боли в коленях.
По данным Кливлендской клиники, 18 миллионов человек в США ежегодно обращаются к физиотерапевтам с больными коленями. Основные причины:
Перенапряжение;
Остеоартроз;
Тендинит;
Бурситы;
Слезы мениска;
Растяжение связок.
Хорошая новость в том, что от большинства этих проблем можно избавиться, если начать систематически укреплять связки и мышцы.
Когда показаны упражнения от болей в колене
Если проблемы вызваны травмой, артритом или вы недавно перенесли операцию, то мягкие упражнения на растяжку помогут облегчить боль, одновременно повысив гибкость и подвижность суставов. Хруст в коленях, возможно, указывает на начинающиеся проблемы с суставами.
Никогда не пренебрегайте лечебной физкультурой, которую вам прописал врач, хоть это и кажется нелогичным при артрите. Упражнения от болей в колене показаны во всех случаях, если речь не идет о системном разрушении сустава (например, при запущенном остеопорозе).
Перед началом тренировочной программы обязательно выслушайте рекомендации физиотерапевта. В зависимости от индивидуального диагноза в нее могут быть внесены определенные коррективы.
Упражнения на растяжку при болях в коленях
Американская академия ортопедии и хирургии отмечает, что выполнение упражнений на растяжение – наиболее приемлемые для гибкости и подвижности коленного сустава.
Однако нужно соблюдать осторожность, чтобы не усугубить боль.
Потратьте не менее 5–10 минут на разминку. Это могут быть обычная ходьба, занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере;
Главное не допускать ударной нагрузки на суставы, как это бывает при интенсивном беге;
Делайте все движения плавно и всегда прислушивайтесь к ощущениям. Резкой боли быть не должно.
Далее можно приступать к самим упражнениям на растяжку при болях в коленях. Старайтесь выполнять их минимум 4–5 раз в неделю.
Растяжение икроножной мышцы
Движение направлено на укрепление нижних мышц, в частности, икроножных.
Исходное положение: стоя, с опорой руками на стену, одна нога выдвинута вперед.
Обопритесь руками на стену и подайтесь корпусом вперед так, чтобы передняя нога слегка согнулась в колене;
Обратите внимание, что обе пятки не должны отрываться от пола;
Выполняйте упражнение плавно. Зафиксируйтесь в крайнем положении минимум на 30 секунд;
Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу.
Растяжение квадрицепса
Это упражнение акцентировано для четырехглавой мышцы бедра (передней части), а также мышц-сгибателей. Однако многие делают его неправильно, совершая рывковые движения.
Исходное положение: стоя на одной ноге, обхватив рукой за лодыжку вторую ногу.
- Мягко потяните ногу вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд;
Если вам трудно держать равновесие, опирайтесь на спинку стула, стену или низкую перекладину.
Растяжение подколенных связок
Вы растягиваете подколенные сухожилия, которые придают коленному суставу устойчивость и стабильность. Во время упражнения нужно почувствовать, как тянется вся задняя часть бедра вплоть до ягодиц. При опускании ноги вы также должны почувствовать икроножные мышцы.
Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища.
Медленно поднимите ногу вверх, стараясь держать ее прямой;
Обхватите себя за бедро руками, сцепив пальцы в замок;
Потяните ногу как можно медленнее вверх и задержитесь в крайней точке на 30 секунд;
Важно не отрывать спину и голову от пола и не скруглять позвоночник;
Повторите по два раза для каждой ноги.
Упражнения, укрепляющие колени
Чтобы снять нагрузку на коленный сустав, важно укрепить все мышцы, которые поддерживают его в стабильном положении. Сосредоточьтесь на движениях, при которых будут работать подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы, тазобедренные мышцы.
Полуприседы
Самые эффективные упражнения, укрепляющие колени, это статические – в частности, полуприседы.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам.
Смотрите строго перед собой и медленно опускайтесь до угла 90°;
Чтобы поддерживать равновесие, можно вытянуть вперед обе руки;
Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем медленно поднимитесь;
Повторите минимум 10 раз в 2–3 подходах. Время между подходами может быть разным, но желательно не отдыхать дольше 1 минуты.
По мере роста тренированности увеличивайте время приседа и сокращайте время отдыха.
Подъемы на носках
Это упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы и немного заднюю поверхность бедер.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Плавно поднимитесь на носках. Важно почувствовать, напряжение в икрах;
Зафиксируйтесь в верхней точке минимум на 3–5 секунд, медленно опуститесь, как показано на картинке;
Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений;
Если трудно сохранять равновесие, опирайтесь на стену или спинку стула.
Скручивание на подколенные связки
Скручивание ног стоя нацелено на укрепление подколенных связок и ягодиц. Они также хорошо укрепляют мышцы корпуса, что важно для поддержания равновесия.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
Поднимите ногу вверх, стараясь потянуть ее как можно выше;
Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд;
Опуститесь в исходное положение, повторите для второй ноги;
Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений для каждой ноги;
Для поддержания равновесия можно опираться на стул или стену.
Вытягивание ног сидя
Использование собственного веса для укрепления квадрицепсов помогают снять лишнюю нагрузку с коленей.
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо, обе ноги опираются на пол
Поочередно поднимайте и опускайте ноги, фиксируясь в верхней точке на 5 секунд;
Во время движения тяните носок на себя;
Следите, чтобы движение было плавным. Нужно чувствовать некоторое жжение в квадрицепсах;
Выполните 2–3 подхода по 10 повторов.
Подъем прямой ноги
Ещё одно упражнение, укрепляющее колени, путем нагрузки на мышцы-сгибатели и квадрицепсы. Выполняя его, вы также должны чувствовать свои голени.
Исходное положение: лежа на полу, одна нога согнута в колене, руки вдоль туловища
Поднимите прямую ногу максимально вверх, используя вторую как опорную;
Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем поменяйте ноги;
Следует совершить 10 повторений в 2–3 подходах.
Боковые подъемы ног
Это упражнение на укрепление коленей необходимо для отводящих мышц бедра, отвечающих за устойчивость, ходьбу и вращение ног.
Исходное положение: лежа на боку, с опорой на руку, одна нога должна лежать на другой
Медленно поднимите ногу вверх, стараясь не сгибать ее;
Тяните ногу как можно выше – вы должны почувствовать бедро;
Сделайте небольшую паузу в верхней точке и опустите ногу;
Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Если упражнение дается тяжело, попробуйте для начала выполнять его стоя с опорой на спинку стула.
Отведение ноги назад
Ещё одно упражнение против болей в коленях, которое заставляет работать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: лежа на животе, руки под головой
Поочередно отведите вверх сначала одну, а затем вторую ногу, стараясь не сгибать их;
Держите ногу на весу не менее 5 секунд;
Пауза между движениями должна составлять 2 секунды;
Повторить следует 10 раз в 2–3 подходах;
Опять-таки если движение дается тяжело, сначала старайтесь выполнить его стоя, опираясь на стул;
Упражнение также можно усложнить. Для этого одновременно с ногой тяните вверх противоположную руку – так будут задействованы и мышцы спины.
Какие упражнения можно делать против болей в коленях
Мы показали наиболее базовый комплекс упражнений, укрепляющих коленные суставы. По мере тренированности вы можете надевать манжеты-утяжелители для ног, увеличивать время нагрузки и т. д.
Однако, как известно, лучшее лечение – это профилактика. Чтобы избежать боли в коленях, сосредоточьтесь на щадящих тренировках, особенно если вы старше 40 лет
Хорошо подойдут и будут полезны:
Йога;
Гимнастика тайцзы-сюань;
Плавание/водная аэробика;
Длительные пешие прогулки.
Как ещё можно укрепить колени
Курс тренировок против болей в коленях зависит и от диагноза, и от масштаба проблемы. Однозначно следует избегать ударных нагрузок, то есть бега, приседов с отягощением, сложных скручиваний, резких движений. Всё это со временем разовьется в остеоартрит. Особенно противопоказано нагружать суставы при диагностированном остеопорозе!
Самое главное, чем можно укрепить колени, это похудение. Самый банальный совет, но именно лишний вес дает основную нагрузку на суставы, а вовсе не занятия спортом.
Исследование, проведенное в Кливленде в 2013 году, показало, что взрослые с избыточным весом, страдающие от остеоартрита, сумели избавиться от большинства проблем всего за 18 недель. Понадобилось всего два действия: регулярные тренировки и потеря веса.
Источник