Как уберечь локтевые суставы

Занятия с отягощениями, как и любые силовые тренировки приводят к увеличению  нагрузки на связки и суставы. Опасность кроется в том, что связки могут не подавать виду долгое время, а потом в самый ответственный момент могут преподнести неприятный сюрприз.

По роду своих тренировок я и мои товарищи по залу часто сталкиваемся с неприятными болевыми ощущениями и болями в суставах, связках и сухожилиях. Лично у меня больное место – кисти,  особенно на левой руке. У других ребят часто встречаются проблемы с: коленьями, локтями и плечевыми суставами.

При длительных силовых тренировках на максимум, не получится полностью избежать подобных болей. Но есть несколько способов, которые помогут уберечь связки и суставы и помогут сохранить их здоровыми долгие. Об этих мерах предосторожности и способах укрепления связок я расскажу ниже.

Причины травмирования суставов

Основная причина травмы коленного суставов – это стирание хрящевой ткани между костями. В следствие этого под нагрузкой сустав воспаляется и появляются болевые ощущения. Износ хрящевой ткани длится годами, но чем больше нагрузка на них ложится и чем хуже он смазывается внутри синовиальной жидкостью, тем быстрее происходит износ. То есть защиты коленного сустава нужно чтобы он хорошо смазывался.

Как же заставить суставы накапливать больше смазки для уменьшения трения? Для этого существует несколько способов:

Способы защиты суставов

1. Использование препаратов, способствующих задержке воды в организме. К ним относится большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны надпочечников (например, дексометазон). Это способ я бы не рекомендовал к использованию новичкам. Уберечь суставы вы скорее всего сможете, но вот есть риск приобрести другие проблемы со здоровьем – куда более опасные.
2. Креатин – это пищевая добавка из разряда спортивного питания, которая эффективно задерживает воду в организме и помогает увеличить силовые показатели.  Он задерживает воду, примерно на 1 -1.5 литра, и улучшает смазку суставов, правда не так хорошо как анаболические стероиды.
3. Качественная разминка и разогрев перед тренировкой. В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. Таким способом вы подготавливаете суставы к тяжёлой работе и так уменьшаете их износ во время тренировок.
4. Применение специальных бандажей: наколенников, налокотников и других фиксаторов так же может помочь сберечь сустав. Но слишком частое их использование к добру не приведут. Но в целом использование таких приспособлений, особенно в холодную пору года, чтобы держать суставы в тепле и тем самым увеличить кровообращение в них — очень полезно.
5. Использование разогревающих мазей также поможет в сбережении здоровья суставов. Во-первых они согревают суставы и улучшают крообращение. Во-вторых, в таких мазях часто содержатся полезные лечебные вещества, которые также помогают сберечь сустав.

Из этого списка самым оптимальным для здоровых суставов я считаю 3-й способ. Всегда хороший разогрев помогал увеличить результативность и безопасность тренировки. Тем более этим способом можно пользоваться круглый год, чего не скажешь про использование креатина и других препаратов. Хороший разогрев тела и суставов поможет сберечь их здоровье.

Причины травмирования связок

По сути связки и сухожилия это одно и тоже. Только связка крепит две кости друг к другу. А функция сухожилий крепить мышцы к костям.

Чаще всего под травмой сухожилий или связок подразумевается их растяжение или расслоение. Реже – надрыв. В очень редких случаях происходит отрыв сухожилия от кости или разрыв связок.

При растяжении связки появляется тянущаяся боль возле сустава при выполнении упражнения с большой амплитудой движения. Такие травмы позволяют продолжать тренироваться и выполнять упражнения через боль. При использовании в таких случаях больших весов – спортсмен только усугубляет своё положение, потому что связки и сухожилия не смогут восстановится.

Травмированные связки – это следствие неправильных тренировок или преувеличение своих реальных возможностей спортсменом. Растягивание связки происходит, когда сила ее натяжение больше реальной силы самой связки. Например, когда при помощи препаратов был резко увеличен силовой потенциал бицепсов, а связки и сухожилия не были нужным образом подготовлены. Часто такое можно встретить у ребят, которые занимаются армрестлингом. То есть чем менее эластичные и слабее у вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать. Особенно это часто случается при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Либо при выполнении резких движений.

Способы защиты связок

Чтобы защитить и уберечь связки от травм нужно сделать их сильнее или эластичнее. Если сухожилия будут более сильными, то их трудно будет растянуть. Поэтому лучше работать в обоих направлениях, то есть над силой и эластичностью. Для этого вы должны:

1. Перед каждой тренировкой делайте разминку и растяжку. Растяжка поможет сделать связки эластичнее на время проведения тренировки. Но если заниматься растяжкой постоянно, то можно увеличить длительность эффекта. Это как со шпагатом, пока вы им активно занимается – он у вас есть.
2. Для укрепления связок и придания им эластично можно использовать препараты. Это препараты, которые содержат в себе хондроитин, коллаген, глюкозамин и омега-3 жирные кислоты. Хондропротекторы — это препараты, которые стимулируют процессы регенерации и замедляют дегенерацию хрящевой ткани. Их можно приобрести можно в аптеках или в спортивных магазинах. А также можно употреблять очень большое количество холодца, если он сварен из мяса с костями долгое время кипятившихся. Это такое народное средство для укрепления связок и суставов. Также как профилактическое средство можно использовать обычный желатин. Например, постоянно готовить желе. Так вы будете обогащать своё питание и как следствий свой организм коллагеном, который укрепляет связки.
3. Соблюдайте технику при выполнении любых упражнений. Избегайте резких рывковых движений. В большинстве случаев они просто не нужны, а там где нужны, например, в тяжёлой атлетике, там спортсмены годами готовятся и тренируются, а перед каждой тренировкой хорошо разогреваются.

А если уже болят связки?

Если у вас уже есть болевые ощущения, то вам нужно:

• Примерно на две недели убрать все упражнения вызывающие боль
• Приобрести фиксатор на эту часть тела и всегда держать ее в тепле
• Снять воспаление при помощи препаратов, например, можно использовать индометацин или другой препарат или мазь для снятия воспаления
• Хорошенько разминать и разогревать эту часть тела перед каждой тренировкой

Через две недели уже можно потихоньку закачивать травмированную связку лёгкими весами, в том упражнении, в котором вы получили травму. Нужно делать 3-4 подхода по 30-50 повторений в каждом, чтобы травмированная связка получила как можно больше крови, а с ней много питательных веществ, которые помогут восстановится.

Причина, по которой чаще всего начинают болеть суставы, заключается в неправильной технике выполнения силовых упражнений, а также в неестественных движениях, выполняя которые, человек создает негативную нагрузку на свои суставы. Подобные факторы могут привести к скорому изнашиванию и постоянным болям в подвижных соединениях костей. Чтобы этого избежать, нужно соблюдать строгие правила при выполнении любых движений связанных с поднятием тяжестей в тренажерном зале. Как максимально снизить нагрузку и сохранить суставы здоровыми, а также снизить вероятность травмоопасных ситуаций? Об этом и о многом другом мы и поговорим в этой статье.

Прежде всего, давайте поговорим про силовые упражнения, неправильное выполнение которых чаще всего и приводит к различным травмам, болям и так далее.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Это одно из самых небезопасных упражнений в тренажерном зале. Речь идет не только о классическом варианте, это относиться ко всем его аналогам и различным вариациям, например жим ногами лежа, гакк-приседания и так далее. В зону риска в этом упражнении попадают именно коленные суставы. Они одни из самых подвижных, сложных и в то же время достаточно уязвимых суставов.

Прежде всего, хотелось бы сказать о самой распространенной ошибке, которую допускают практически все начинающие спортсмены. Заключается она в том, что во время приседания, колени не должны выходить за уровень ваших носков. Если колени будут нарушать эту границу в нижней точке, на суставы будет ложиться ломающая нагрузка (чрезмерное трение). Поэтому, подобной ошибки нельзя допускать.

У меня бывали случаи, что я, общаясь с другом, который уже не первый год ходит в тренажерный зал, услышав, что колени нельзя выводить за линию носков, достаточно бурно возмутился и сказал: «А как же правильно приседать, ведь так все вроде нормально?!». Все очень просто, во время приседа, представляйте, что вы садитесь на стул. Это самый рабочий способ приучить себя выполнять движение правильно.

Помимо этого, в верхней точке, после подъема не разгибайте полностью ваши колени, а оставляйте их немного согнутыми. Если атлет будет полностью выпрямлять ноги, под достаточно большим весом суставы будут сдавливаться, что приведет их к достаточно быстрому изнашиванию. Помните, что хрящи не восстанавливается, и в итоге, износившийся сустав придется менять на искусственный. Подобная операция очень дорогостоящая.

Что касается глубины приседа, тут все достаточно просто. Во время приседа, спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице. При выполнении движения в нижней точке нужно присесть до того уровня, пока ваши бедра (бедренная кость) не окажется немного ниже параллели.

Приседания в различных машинах Смитта и так далее делают движение неестественным физиологически, так как траектория в подобной машине является противоестественным, поэтому подобный тренажер желательно исключить или выполнять с небольшим весом. Все вышеперечисленные правила касаются и приседаний в Смитте.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ, ТЯГА К ПОДБОРОДКУ И ЖИМЫ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Следующие упражнения, на которые следует обратить внимание, также достаточно небезопасны для суставов. Дело в том, что различные жимовые и тянущие упражнения от груди или из-за спины (неважно) являются неестественными движениями. Дело в том, что во время выполнения подобных движений, создается негативная нагрузка в плечевых и локтевых суставах, так как из-за неизменного расстояния между руками эти суставы принудительно двигаются по одной траектории, что является неестественным, а потому и негативно влияющим движением. В список опасных упражнений входят: жим штанги из-за головы, французский жим лежа, тяга штанги к подбородку.

Подобные упражнения, безусловно, опасны для человеческих суставов, однако, если исключить большинство таких упражнений вы просто не сможете нормально проработать плечи. Что же делать в подобной ситуации? Выход достаточно простой и предсказуемый. Конечно же, нужно выполнять альтернативные упражнения. Например, тягу штанги к подбородку можно легко заменить тягой гантелей к подбородку. Это базовое упражнение для средних пучков дельт и без него у вас навряд ли получиться накачать плечи. Чтобы не создавать негативной нагрузки на ваши плечевые суставы, во время упражнения нельзя подымать локти выше уровня плеч.

Что касается жима штанги сидя из-за головы, я бы рекомендовал его вообще исключить из своего дневника тренировок. Многие считают, что это упражнение хорошо прокачивает среднюю дельту, однако, это не совсем так. Дело в том, что когда вы забрасываете руки за голову, чтобы взять штангу и поднять ее над головой, ваши дельты немного прокручиваются, то есть средина уходит назад, а передние выходят вперед. Попробуйте прямо сейчас представить, что у вас за головой штанга и попытаться взять ее, закинув руки за голову. Выполните это движение левой рукой, а правой пощупайте дельту левой руки и вы увидите, что в напряжении как раз таки передний пучок. Та и вообще, как раз жимы из-за головы самые опасные для суставов. Поэтому лучше всего сразу использовать жим штанги с груди и поменьше подвергать свои суставы нагрузкам.

Еще бы хотел сказать пару слов про жим с груди сидя. Это достаточно специфическое упражнение, поскольку есть пару моментов, которые необходимо знать. Например, абсолютное большинство выполняют упражнение, самостоятельно снимая штангу со стоек. Этого делать ни в коем случае нельзя, так как вы это время вы провоцируете неестественное движение для плечевого сустава, и идет большая нагрузка.

Наконец-то мы дошли и до французского жима. Это также достаточно тяжелое упражнение, которое создает негативную нагрузку в локтевых и кистевых суставах. Я не хочу сказать, что это упражнение следует вовсе исключить, нет, конечно же. Опять же нужно найти альтернативу, чтобы было не хуже оригинала, например французский жим с гантелями. Понятное дело, что с гантелями сложнее, та и вес не тот, поэтому, специально для любителей французского жима со штангой всегда берите кривой гриф. Он позволяет снимать нагрузку с кистей и уменьшает напряженность в локтевых суставах. С прямым грифом данное упражнение лучше не практиковать, да и неудобно его делать с прямой штангой. В общем, вы поняли, идем дальше.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Данное упражнение многие выполняют неправильно. Я не знаю, кто такое сказал, но большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, считают, что чем уже он сделает хват, тем лучше и эффективнее будут прорабатываться трехглавая мышца (трицепс). Это абсолютно неверное понятие.

Да, действительно, чтобы прокачать трицепс нужно поставить руки немного уже ширины плеч, но не настолько, чтобы кисти прямо выворачивало. Самым главным фактором является то, чтобы плечевые части рук, то есть от плеч до локтей, нужно прижимать к туловищу, чтобы локти не разводились в стороны. Это самое основное.

Нельзя ни в коем случае делать слишком узкий хват, так вы можете проще простого повредить кистевые суставы, что после достаточно плачевно скажется на тренировках. Это упражнение базовое для трицепса и я бы не сказал, что его нужно исключить, однако оно создает достаточно большую нагрузку на кистевые и локтевые суставы. Что бы уменьшить ее, выполняйте упражнение правильно. Еще я советую вам приобрести кистевые бинты, которые уберегут ваши запястья от травм.

УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРАХ

Теперь давайте немного поговорим про упражнения в специальных тренажерах. Данные спортивные приспособления предназначены для людей, которые только начали посещать тренажерный зал. Они позволяют заниматься человеку с маленькими весами, чтобы изучить правильную технику и так далее. Подобные тренажеры используют как новички, так и профессиональные спортсмены, так как они позволяют изолировать нагрузку на определенной мышечной группе, доработать ее после силового упражнения. Например, после жима лежа, жима гантелей, можно сделать несколько подходов выполнив упражнение – Жим от груди в тренажере сидя.

Дело в том, что в подобных тренажерах не стоит использовать большие веса. Они предназначены либо для начинающих, либо для того, чтобы в конце тренировки, добить определенные мышечные группы, которые вы тренировали. Яркий пример я уже навел. Что касается таких упражнений, как: разгибание ног, сведение рук, жим ногами лежа, сними нужно быть очень аккуратным и применять желательно на доработку, то есть на большое количество повторений с маленьким весом.

Что касается жима ногами, все правила, что я приводил выше для приседаний со штангой, касаются и этого упражнения. Да, оно менее травмоопасно, так как нагрузка с позвоночника почти исчезает, однако за счет этого, человек может брать значительно больше веса, чем в классических приседаниях. Запомните:

• нельзя выходить коленями за уровень носков;
• нельзя полностью выпрямлять ноги;
• ни в коем случае нельзя во время жима ногами водить коленями налево и направо. Всегда выполняйте жим по одной оси.

РАЗМИНКА, РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И ЗАМИНКА

Самым важным моментом, о котором бы хотелось упомянуть в этой статье, является разминка. Если вы хотите сохранить суставы в целости и невредимости, обязательно необходимо разогреваться перед каждой тренировкой. Помимо этого, нужно обязательно разминать те суставы, которые будут непосредственно участвовать в тренировочном процессе. Например, если вы хотите проработать грудь и трицепс, обязательно разогревайте плечевые, локтевые и кистевые суставы. Вот вам примерная схема:

• Первые 15 минут следует посвятить разминке и растяжке;
• Перед тем как выполнять, например жим лежа, разомнитесь с пустым грифом. Не важно, профессионал вы или простой любитель, все равно первый подход выполняйте с пустым грифом, это поможет разогреть целевые суставы, которые будут работать во время упражнения.
• В дальнейших упражнениях можно использовать в первом подходе вес, так как суставы уже хорошо разогрелись.
• В конце тренировки обязательно выполняйте заминку, растяжку.

Разминку нужно делать для того, что бы в суставы прилилась синовиальная жидкость. Это вещество является смазкой для наших суставов. То есть, когда вы выполняете физическую работу, чтобы суставы не изнашивались, и не стиралась хрящи. Данная жидкость позволяет предотвратить эти процессы. Чтобы смазать сустав, необходимо выполнить не только разминку, но и выполнить несколько подходов с пустым грифом, затем понемногу прибавлять вес. Что собственно я и говорил немного выше.

Чтобы полноценно завершить тренировочный процесс, обязательно растягивайте ваши мышцы, которые были вовлечены в работу. Дело в том, что во время физической нагрузки, наши мышцы сокращаются, укорачиваются и чтобы им полностью отойти от занятий в зале, и вернули свое прежнее состояние, нужно их растягивать. Такой подход позволит сохранить связкам свою эластичность.

СПОРТИВНЫЙ ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ БЕЗОПАСНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Если вы хотите сохранить суставы здоровыми, необходимо применять спортивный инвентарь, который защищает наши суставы от травм и растяжений. Как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге специальная экипировка имеет огромное значение. Сейчас мы рассмотрим самые популярные атрибуты в тренажерном зале.

Кистевые бинты – это специальный инвентарь, который должен быть у каждого человека который подвергает себя частым физическим нагрузкам в зале. Они помогают защитить ваши кисти рук от множества травм, растяжений, которые могут возникнуть от поднятия тяжестей. Купить их вы сможете в любом спортивном магазине по разумной цене.

Коленные бинты – благодаря подобному дополнению к вашему снаряжению во время приседаний увеличиваются рабочие веса. Так как колени очень подвержены различным травмам, их нужно беречь в первую очередь, поэтому вовремя приседаний, особенно с большими весами, необходимо использовать подобный инвентарь.

Атлетический пояс  – о нем мы уже разговаривали в этой статье.

Налокотники – подобный аксессуар скорей относиться не к спортивному инвентарю, а по большей части к медицинскому. Они позволяют уберечь ваши локтевые суставы от травм.

ВЫВОДЫ

Физическая работа над своим телом требует особой осторожности, ведь любое неправильное движение, нарушение техники может привести к достаточно плачевным последствиям. Фитнесом, бодибилдингом нужно заниматься с умом и прежде чем начинать занятия, нужно тщательно подготовиться.

Чтобы уберечь себя от различных травм и сохранить здоровье суставов, нужно соблюдать правильную технику тренировок, использовать дополнительный спортивный инвентарь, который помогает повысить эффективность тренировки и уберечь человека от травм. Что касается техники, вот полезная статья, которая поможет вам понять, как самому выучить технику силовых упражнений. Помимо этого, желательно не выполнять те упражнения, которые заставляют вас выполнять неестественные движения для суставов. Стараться искать альтернативные варианты, не перегружать суставы. На этом я думаю можно закончить данную статью. Всем удачи и безопасных тренировок.

С уважением, Администрация сайта!

Последнее обновление статьи: 05.03.2015