Как сохранить подвижность коленных суставов
Мы и не задумываемся, что в нашем теле — более 200 самых разных суставов. Чтобы они служили нам долго, оставались гибкими, важно соблюдать несколько пунктов
Мы и не задумываемся, что в нашем теле — более 200 самых разных суставов. Чтобы они служили нам долго, оставались гибкими, важно соблюдать несколько пунктовФото: GLOBAL LOOK PRESS
Изменить размер текста:
1. Пейте воду.
Суставы находятся в особой сумке, которая наполнена жидкостью — она амортизирует, смягчает, питает. Если организм обезвожен, то пересыхает и суставная сумка. Первый признак — хруст, треск суставов. По утрам натощак обязательно выпивайте стакан чистой воды комнатной температуры небольшими глотками. Устраивайте своим суставом и всему организму своеобразный утренний душ. И в течение дня не забывайте пить воду — не меньше литра, а лучше полтора.
2. Устраивайте «прогулки» на работе.
Основная проблема офисных работников — плохое кровоснабжение из-за однообразной позы. Чаще всего нехватку питания (ведь кровь несет к мышцам и суставам множество полезных веществ) испытывают тазобедренные и коленные суставы. Чтобы избавиться от многих проблем, раз в час вставайте и прогуливайтесь по коридору. А лучше — спуститесь и поднимитесь на одни лестничный пролет. Эти простые, на первый взгляд, движения, снимут нагрузку. Заодно и мозг проветрите.
И не забывайте, что для поддержания нормального веса и гибкости суставов в день нужно гулять, лучше всего достаточно быстрым шагом, не меньше 40 минут подряд.
3. Следите за осанкой.
Чтобы не уставали плечевые суставы, шейно-грудной отдел, старайтесь сидеть прямо. Чем сильнее мы наклоняем голову, тем сильнее пережимаем шейные мышцы, уменьшая тем самым кровоток. От нехватки кислорода страдает и мозг, и плечевые суставы. Кстати, боль в них может быть первым признаком шейного остеохондроза. Поэтому раз в час откиньтесь на спинку стула и расправьте плечи. Плавно наклоните голову к одному плечу, потом к другому, повторите несколько раз. Теперь потянитесь макушкой вверх, распрямляя позвоночник. Вы должны ощутить, как позвонки буквально становятся на свои места.
4. Переодевайте обувь.
Туфли на шпильке или платформе, слишком тесная модельная обувь могут буквально изуродовать суставы пальцев ног. Поэтому не забывайте переодеть удобные кроссовки или легкие балетки, когда приходите на работу. Туфли на каблуках можно без особого вреда для суставов ног носить не больше час-полутора в день.
5. Добавьте миндаля и фасоли.
Суставам, как и всему организму необходимо правильное сбалансированное питание. Что ему не нужно — так это избыточное количество соли и сахара. Соль обезвоживает, что для суставов плохо, а сахар добавляет лишних кило, что делает нагрузку на них еще сильнее.
Что суставы любят, так это желатин, поэтому в ближайшие новогодние праздники порадуйте их заливным или холодцом. А в обычные дни налегайте на миндаль (но не больше 50 граммов в день, он все же очень калорийный) — в нем есть полезный суставам цинк и витамин Е. Цинк, а также полезный марганец содержит фасоль. Поэтому хотя бы один-два раза в неделю ешьте ее на гарнир или варите суп. Очень полезно в качестве перекуса яблоко или яблочные чипсы. Только готовьте их сами, желательно без добавления сахара — просто нарежьте тонкими ломтиками и подсушите в духовке при температуре 160-170 градусов в течение пары часов.
А В ЭТО ВРЕМЯ
Состояние суставов можно будет определить… по телефону
Ученые в медицинских целях хотят использовать программы для сотовых, которые следят за количеством движения, чтобы контролировать подвижность суставов.
Исследователи Университета Гранады проводят интересный эксперимент, который, если он удастся, позволит оценивать состояние суставов заочно и онлайн. Испанские ученые пришли к выводу, что удаленный осмотр с помощью специального софта — программы для телефона — не менее эффективен, чем очные встречи в кабинете специалиста. Это очень удобно, чтобы отслеживать состояние суставов в развитии, а также, дать консультацию, даже если человек не может явиться на прием к врачу.
Пока в эксперименте участвуют только подростки. Они используют одну из фитнес-программ, которая позволяет записывать и оценивать количество движений, совершаемых человеком за день. В этот раз с помощью программы-шагомера оценивались гибкость коленного сустава. Результаты онлайн-консультации и очного осмотра совпали! Программу ждут дальнейшие испытания, но ученые полны энтузиазма. Годом ранее те же результаты были получены при сравнении консультаций по болезням лучезапястного сустава. Опыт проводили египетские ученые.
ИСТОЧНИК KP.RU
Источник
Если болят суставы. Какие упражнения делать, каких движений избегать
(66 оценок)
Содержание:
- Почему болят суставы
- Как сохранить суставы: 3 совета
Лечение суставов — одно из самых сложных и востребованных направлений в современной медицине. Боль в суставах может возникнуть как от повышенной нагрузки, например, во время тренировок в спортзале, так и при недостатке движения. Тренер по танцам Сергей Салтыков рассказывает, почему могут болеть суставы и какие упражнения позволят избежать лечения суставов в будущем.
Почему болят суставы
Как известно, то чем мы активно, но не чрезмерно пользуемся, дольше сохраняется в рабочем состоянии. Это относится и к костям, и к мышцам, и к суставам и связкам.
Суставы — это подвижные соединения костей скелета, которые участвуют в перемещении отдельных костных рычагов относительно друг друга, в передвижении тела в пространстве и сохранении его положения.
Связки представляют собой эластичные образования, которые служат для соединения костей.
Сухожилия служат для того, чтобы прикреплять мышцы к костям. Строго говоря, сухожилия являются продолжением мышц. Это относительно светлые волокна, эластичные и прочные. Когда мышцы до предела растягивается, растяжение передается и на сухожилие.
Сухожилия и связки состоят из вещества, называемого коллагеном. Волокна коллагена переплетаются между собой, словно нити в канате.
Глубинные причины возникновения проблем, связанных с болезнями суставов и связок, очень различны. Процесс этот может возникнуть как внезапно, так и длиться многие годы.
С возрастом даже здоровые суставы истощаются, стираются и становятся хрупкими. Это связано с необратимыми процессами старения всего организма. Вот что в первую очередь приводит к необходимости лечения суставов:
- нарушение кровообращения;
- застои венозной крови;
- тромбозы;
- зашлакованность организма;
- артроз;
- хроническая инфекция;
- эндокринные заболевания;
- нарушение метаболизма;
- наследственность.
Как сохранить суставы: 3 совета
Итак, что же необходимо делать, чтобы сохранить свое здоровье?
Первое — надо чередовать упражнения на гибкость с силовыми упражнениями. Какова бы ни была ваша задача — укрепить мышцы или их растянуть, именно такой метод позволит вам достичь наилучшего результата. Укрепляя мышечные волокна, вы делаете их более восприимчивыми к любой нагрузке, и к растяжению в том числе.
Если же вы занимаетесь только упражнениями на гибкость, то со временем ваши мышцы будут «перерастянуты» и, таким образом, перестанут нести тормозящую функцию.
Растягивая себя, вы структурируете свое волокно. У вас происходят микроразрывы неправильно сформированных волокон, оставшихся от предыдущих травм либо сформировавшихся в силу каких-то природных особенностей. Таким образом, занимаясь стретчингом, вы улучшаете качество своего мышечного волокна и делаете его универсальным — пригодным для любой нагрузки.
Второе — надо обязательно делать круговые движения в основных суставах как перед нагрузкой, так и просто дома для разминки и профилактики. В каких же? Шейный отдел — вращение головой. Плечевые суставы, локтевые, вращение кистями. Вращение туловищем — в поясничном отделе. Вращение в тазобедренном отделе правой и левой ногами поочередно. Сгибание-разгибание коленей. И последнее — вращение правой и левой стоп. Этот нехитрый комплекс займет у вас 10 минут, а сохранить здоровье и подвижность суставов поможет надолго. Делать его можно в любое время суток 4–5 раз в неделю.
Третье — необходимо понимать, что все мы обладаем разными исходными данными. Это значит, что, выбирая стандартную тренировочную программу, мы рискуем получить травму. Например, травму коленного сустава. Наши ноги двигаются всегда и везде, не только в спортивном зале. Именно поэтому наши коленные суставы истончаются чаще всего и быстрее.
Кроме того, что мышцы ног у всех развиты по-разному, степень подвижности суставов разная, так еще и количество синовиальной жидкости — это индивидуальные характеристики. У кого-то с возрастом или в силу каких-то особенностей ее становится меньше, колени начинают скрипеть, хрустеть и даже болеть. Необходимо снижать нагрузку, пользоваться наколенниками или бинтами и, возможно, начать принимать поддерживающие пищевые добавки.
Вот полностью согласна, что гимнастика проблемы с суставами решить не в состоянии. При том же артрозе все очень серьезно… И разрушение если начинается в суставе (а при артрозе оно идет полным ходом), то надо принимать кардинальные меры. Гимнастика (я пробовала по Бубновскому) помогает как дополнение к лечению, это да. А так, чтобы разрушение сустава приостановить, надо причину разрушения устранять. Мне врач чтобы сустав из-за недостатка внутрисуставной жидкости не разрушался дальше, прописывает курсами уколы Вископлюс, они как раз в сустав эту недостающую жидкость и добавляют. А на одной гимнастике далеко не уедешь… Те же уколы и то надо курсами повторять, чтобы результат был. Но это с любым лечением так. У меня курс раз в полтора года повтором идет, по 3 укола всего.
2017-02-17, Nuranika
Одними упражнениями и гимнастикой суставы не вылечишь, наоборот даже. У всех спортсменов с суставами проблемы.
2016-05-07, svetlankaK1
Всего 3 отзыва Прочитать все отзывы.
Источник
Молодость не в паспорте, а в легкой походке.
ПЛАВНО, АККУРАТНО И БЕЗ БОЛИ
Совсем недавно миллионы людей во всем мире развлекались тем, что в специальной программе для смартфонов старили свои фотографии. Добавляли морщин, седых волос. Получалось интересно, но не похоже. Потому что возраст угадывается не только и не столько по наличию морщин, сколько по легкости и плавности движений. Пока человек идет по жизни бодро, с балетной осанкой — он молод.
И это хорошая новость. Потому что в отличие от морщин хорошая осанка и бодрый шаг во многом зависят от нас самих. И тренировать легкость, подвижность и гибкость суставов мы можем в любом возрасте. Рассказываем, как эффективно и безопасно тренироваться тем, кто перешагнул порог зрелости.
Обратите внимание! Развивая гибкость суставов, не нужно пытаться поставить рекорд, истязать себя ради высоких показателей. Нагрузки в этой зарядке невелики, но эффект достигается регулярностью. Лучше делать ее ежедневно.
Начинаем с 3 — 5 повторений каждого действия, постепенно доводим до 15 — 20. Движения должны быть плавными, аккуратными, с максимально возможной амплитудой. При этом не должны причинять боль! При появлении головокружения занятие нужно прервать и отдохнуть.
Если у вас уже есть возрастные заболевания суставов — артриты, артрозы, — это не является противопоказанием для гимнастики. Наоборот, больным суставам полезно движение! Но в этом случае, конечно, первое время заниматься придется через боль.
Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом об ограничениях соответственно вашему состоянию здоровья.
Помните! Боль в суставах существенно облегчается, когда мы худеем! Снижение веса уже на 5 кг приводит к значительному улучшению состояния. Поэтому наряду с гимнастикой необходимо контролировать свой вес, как бы сложно это ни было.
ШЕЯ — ВСЕМУ ГОЛОВА
От хорошего состояния шейных позвонков, их подвижности во многом зависит кровоснабжение мозга. Поэтому, чтобы сохранить ясность мысли и не выпадать на сутки из реальности из-за головной боли, очень важно следить за гибкостью шеи. Начинаем гимнастику именно с нее.
1 Сядьте прямо. Руки лежат на столе. Голова прямо, взгляд перед собой. Медленно поверните голову вправо. Зафиксируйтесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Так же медленно повернитесь влево. Повторите 3 раза.
2 Исходное положение — сидя или стоя. Руки опущены свободно вдоль тела. Голова опущена, стараемся подбородком прижаться к груди. Медленно, чтобы не допустить головокружения, перекатывайте голову назад сначала вправо, потом влево. Вы должны ощущать свои мышцы, чувствовать, как они прорабатываются раз за разом. Не спешите, вся соль этого упражнения — в неспешности движений.
Перекатывая голову по спине, будьте аккуратны. Если шейный отдел достаточно запущен, во время этого упражнения могут пережиматься кровеносные сосуды и случится потеря сознания. Поэтому запрокидывать голову назад надолго не рекомендуется.
Кстати, помните об этом, выполняя работу по дому. Если необходимо прибить картину высоко на стене, снять шторы — не тянитесь вверх с табуретки, запрокидывая голову. Может начаться головокружение, и вы рискуете упасть со стула. Возьмите стремянку, поднимитесь на нужную высоту и работайте с прямыми руками и шеей.
3 Сядьте прямо. Руки положите на стол перед собой, чтобы убедиться, что плечи находятся на одном уровне. Исходное положение: голова строго прямо, взгляд перед собой. Медленно, аккуратно выполняйте наклон головы вправо, к плечу. Следите, чтобы плечо не поднималось вверх. И чтобы голова не отклонялась из начальной плоскости. Почувствуйте, как натянулись мышцы и сухожилия. Зафиксируйте голову в таком положении на 2 — 3 секунды, затем верните в исходное положение.
После этого выполните аналогичный наклон влево.
4 Сядьте прямо. Руки положите на подлокотник кресла (если есть) или прямо перед собой на стол. Спина прямая. Представьте, что вы растете и макушка тянется вверх. Плечи при этом остаются неподвижны! Зафиксируйтесь в напряженном положении 3 — 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите еще раз.
ДЕРЖИМ СПИНУ
Подойдите к пустой стене, станьте спиной к ней. Проверьте: пятки должны касаться плинтуса. Руки свободно свисают. Плечи, бедра прижимаются к стене. Голова прямо. Зафиксируйтесь в таком положении, досчитав до 30. Постарайтесь запомнить телом положение и выпрямляться до него всякий раз, как вспомните об этом. Это несложное упражнение лучше повторять как можно чаще. Вполне возможно, если вы не следили за своей осанкой раньше, выпрямиться как следует сразу будет дискомфортно. Но постепенно ситуация будет улучшаться. Не бросайте упражнение!
ТРЕНИРУЕМ РУКИ
Начинаем проработку с кистей, поднимаясь вверх.
1 Встаньте прямо, руки свободно опустите вниз и согните в неплотный кулак. Вращайте по три оборота сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Выполните 3 повторения (постепенно увеличивайте их число).
2 Поднимите плечи, чтобы они были параллельны полу. Предплечья свисают вниз. Вращайте предплечьями сначала вперед три круга, потом назад. Если поначалу будет сложно, выполняйте упражнение руками поочередно. То есть сначала разминаете локтевой сустав правой руки, затем левой.
3 Вращайте прямыми руками сначала вперед три круга, потом назад. Не торопитесь и не совершайте рывков. Плавность и постепенность — залог успеха гимнастики.
А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ НОГАМИ
При проработке нижних конечностей поднимаемся снизу вверх.
1 Сядьте на устойчивый стул. Приподнимите одну ногу. Вращайте ступнями сначала по часовой стрелке (три круга), затем против.
2 Стоя немного согните колени, упритесь в них ладонями. Вращайте коленями по 5 раз в одну сторону, затем в другую.
3 Это упражнение делаем стоя. Ноги на ширине плеч. Руки уперты в бедра. Вращаем тазом сначала по часовой стрелке, потом против — по пять раз.
Завершаем гимнастику упражнением на растяжение (если позволяет состояние здоровья). Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед и максимально разведите их в стороны. Осторожно наклоняйтесь корпусом вперед, ощущая, как растягиваются связки. Не передавите! Зафиксируйтесь в нижней точке на две-три секунды и возвращайтесь в исходное положение.
В ТЕМУ
Выбираем скандинавскую ходьбу
Специалисты рекомендуют для тренировок выбирать скандинавскую ходьбу.
Это вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Скандинавская ходьба родом из Финляндии и стала популярна в 90-е годы. Одна из версий происхождения скандинавской ходьбы связана с финляндскими лыжниками, которые догадались тренироваться без лыж. Скандинавская ходьба поддерживает тонус мышц, улучшает работу сердца, исправляет осанку. Кроме того, этот вид фитнеса щадит суставы, помогает похудеть, повышает выносливость.
Она дает универсальную физическую нагрузку, которая одинаково доступна и профессиональным спортсменам, и начинающим, и любителям активного отдыха, и пенсионерам. Во время ходьбы задействованы практически все группы мышц, активно работают руки, мышцы плечевого пояса и спины, снижается нагрузка на стопу, тазобедренные и коленные суставы. Так как этот вид спорта стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и усиливает кровообращение, перед началом занятий рекомендуется посоветоваться со своим лечащим врачом. Нельзя тренироваться в случае обострения хронических заболеваний, острых инфекционных заболеваний, недавно перенесенных операций на внутренних органах и при повышенном артериальном давлении.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
5 правил здоровых суставов
Любой механизм изнашивается, но при хорошей профилактике может служить долго и качественно. Наши суставы не исключение.
Источник
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
Источник