Как сохранить коленные суставы при занятиях спортом

Травмы и боли в коленях — одна из самых частых проблем в фитнесе. Как сохранить здоровье коленей на тренировках — пять лайфхаков от «Советский спорт Life&Style».

Разминка

Мы писали и продолжим писать об этом: разминка – залог успешных тренировок без травм. Хотите сохранить колени? Уделяйте им особое внимание во время разминки: важно, чтобы сустав был готов к предстоящей работе с отягощениями – особенно, если в вашей программе есть приседания и жимы ногами.

Роб Орландо, кроссфитер и стронгмэн, специалист в области силового тренинга советует разминать колени круговыми вращениями (поднимаете одну ногу и делаете легкие круговые движения в коленном суставе по часовой и против часовой стрелки), легким массажем (чуть сгибаете ноги, упираете ладони в коленные суставы и массируете их – по часовой/против часовой стрелки) и выпадами. Выпады хорошо растянут мышцы бедер и параллельно разомнут коленный сустав.

В конце разминки делайте легкие серии приседаний без веса. Сеты с отягощениями начинайте с легких весов или пустого грифа: не нужно сразу становиться под рабочий вес.

Плавность движений

Новички, стремясь сделать нужное количество повторений, часто приседают так: из верхней точки они буквально падают вниз. Таким образом они надеются преодолеть последние повторы быстрее.

Это – ошибка! Резкая смена углов чревата травмой коленного сустава. Движение в приседе – каким бы тяжелым он не был – должно плавным и подконтрольным по всей амплитуде. Плавно присели, плавно встали. Это же касается других упражнений, где задействован коленный сустав: жимов ногами в тренажере, выпадов с отягощениями, различных разгибаний и даже бега.

Приседайте глубоко, но не слишком

Некоторые тренеры советуют садиться максимально глубоко – однако это не всегда целесообразно. Глубокий присед дает большую нагрузку коленному суставу, заставляет его работать на пределе допустимых углов.

Если вы новичок в тренинге, старайтесь избегать глубоких приседов. Особенно если работаете с большими весами. Приседайте до параллели или чуть ниже. Параллель – позиция, когда бедра параллельны полу.

Равномерность нагрузки

Следите за тем, чтобы обе ноги работали одинаково, когда делаете жимы ногами и различные разгибания в тренажерах. Нередко «сильная» нога берет на себя больше нагрузки – и в результате страдает колено.

Используйте накладки и бандажи на колено

Накладки и суппорты помогают минимизировать нагрузку на коленные суставы и «держат» их в правильных углах. Имеет смысл обзавестить парой бандажей даже если колени не болят. Интенсивность тренировок будет расти – не важно, занимаетесь ли вы силовым тренингом или бегом. Суппорты станут хорошей профилактикой повреждений и травм.

Постарайтесь не использовать эластичные бинты! Они неудобны, могут сползать при выполнении упражнений. Кроме того, вы не с состоянии сами регулировать натяжение – можете перетянуть бинт, затруднив кровоснабжение сустава, или, напротив, «затянуться» слишком легко.

Правильная техника

Правильная техника упражнений вместе с разминкой дает высокую гарантию того, что травмы и боли в коленях обойдут вас стороной. Попросите инструктора в зале показать, как правильно выполнять основные движения. Не учите технику сложных упражнений – например, приседаний – по видео в Youtube: самостоятельно вы вряд ли сможете проконтролировать «чистоту» их выполнения. Всегда следите за положением коленей во время приседаний: они не должны выходить вперед за носки ноги.

Если заболело – берем время на отдых

Появление боли и неприятных ощущений в коленях – повод сходить к врачу. Одновременно нужно отказаться от упражнений, которые вызывают боль, и найти им замену. Если болит от приседаний – попробуйте жим ногами в усеченной амплитуде. Если болит от жима – перейдите на тренажеры «сгибатели-разгибатели». Если болит при беге – сократите темп и дистанцию, заменяйте бег быстрой ходьбой.

Возьмите отдых на неделю-другую от тренировок (или исключите упражнения, которые задействуют коленный сустав). Если вы продолжите давать коленям нагрузку, микро-травма может перерасти в серьезное повреждение.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Суставы и спорт

Суставы и связки – плотные подвижные соединения, которые располагаются между костями и служат вспомогательным инструментом для их движения относительно друг друга. Суставы и связки обволакиваются хрящевой тканью. Они имеют свою кровеносную систему и множество нервных окончаний. Именно поэтому повреждение суставов или связок часто вызывает болевые ощущения. Любое повреждение их опасно и может привести к необратимым последствиям.

Какая боль в мышцах может быть опасной?

Для новичка в спорте очень трудно различить боль, которая возникает в результате нагрузки мышц и боль, которая возникает при повреждении суставов и связок. Я с самого детства мучаюсь со своими суставами. Видимо это наследственное заболевание. Поэтому я точно знаю, как болят суставы.

Если вы обнаруживаете у себя некоторые симптомы, приведенные, ниже, необходимо обратиться к врачу:

• Боль возникает только при движении сустава
• Виден отек в месте возникновения боли
• Существует ограничение в подвижности определенной части тела
• Повышенная температура тела
• Слышен щелчок или хруст при движении
• Боль возникает при надавливании на поврежденное место

Хотя спорт, конечно, делает нас здоровыми, он иногда нас и калечит. И виноват в этом вовсе не спорт, а наш генетический код. Все мы приходим к спортивному образу жизни с разными исходными данными, с различными заболеваниями и возможностями нашего организма. Особенность каждого человека предполагает различные подходы к тренировкам, и мы очень часто делаем здесь огромную ошибку, выбирая стандартную тренировочную программу. Эта ошибка стоит нам иногда здоровья.

Как правильно начать заниматься спортом

Частые травмы

В большом спорте травмы бывают самые разнообразные, о которых вы даже никогда и не слышали. Все зависит от вида спорта. Мы поговорим о травмах, которые случаются чаще всего в спортивных залах новичками и не только.

На первом месте по травмированию стоит коленный сустав. Наши ноги двигаются всегда и везде, не только в спортивном зале. Именно поэтому наши коленные суставы истончаются быстрее всего и чаще. А в спортивном зале, почти любое упражнение оказывает большую нагрузку на ноги и колени. Боль может возникнуть внезапно при неудачном исполнении упражнения и вы не сможете даже шевельнуть коленом. А может и нарастать постепенно, начиная с небольшого щелчка при движении, тупой болью и, в конце концов, дорасти до нестерпимой боли.

Боль в голеностопном суставе тоже частое явление. Чаще всего она возникает в результате кардио тренировок (бега, прыжков со скакалкой). Болезни голеностопных суставов могут иметь глубинные и старые корни. Например, неправильная обувь, которую вы носили несколько лет назад или носите до сих пор, деформировали ваши суставы, и этот процесс протекает по сей день. Например, я с самого детства страдаю от болей именно в этих суставах. Пару лет назад занялась бегом, но через несколько месяцев поняла, что это для меня табу. Такое решение пришло ко мне после того, как утром я не могла ступить на ноги и с трудом, превозмогая боль, делала несколько шагов.

Как правильно бегать

Боль в кисти тоже частое явление у посетителей спортивных залов. Травмы кистей обычно происходят из-за неправильно подобранного веса гантелей или гирей и неправильного выполнения упражнений. Если вы выбрали вес, которые еще слишком неподъемный для ваших мышц, то вы оказываете большую нагрузку на суставы и связки кистей. Или вы выполняете поднятие гантелей не основной группой мышц, а кистями, в очень быстром темпе. Очень важно разумно подходить к выбору свободного веса и реально оценивать свои возможности.

Боль в локтевом суставе возникает по той же причине, что в суставе кисти. К этому еще прибавляется слишком широкая амплитуда движений локтя, которая не свойственна данному суставу. Не стоит выполнять сверхсложные приемы, при которых локтевой сустав находится в неестественном для него положении. Отдавайте предпочтения базом упражнениям.

Боль в тазобедренном суставе обычно проявляется незначительно на ранней стадии заболевания. Это очень осложняет диагностику и лечение. А развитие болезни может привести к тому, что боль в суставе может стать хронической и деформировать сустав и укоротить конечность, вызвать хромоту. Тазобедренный сустав чаще всего повреждается у женщин за счет того, что они более гибкие и могут растянуть связки и повредить сустав.

Группы риска

Как я уже говорила, не все люди могут и должны заниматься по одним и тем же программам тренировок в силу своих врожденных особенностей. Повреждения суставов могут быть различными и причины возникновения их также различны. Существует некая группа риска, которая наиболее подвержена заболеваниям суставов и связок и их травмированию в спортивном зале:

• Люди, занимающиеся силовыми видами спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика)
• Люди, которые заняты ударными видами спорта (бокс, карате и т.д.)
• Люди, достигшие 30 летнего возраста
• Некоторые инфекции вызывают истончение хрящей и суставов
• Хронические заболевания, такие как дисплазия суставов
• Люди, страдающие лишним весом
• Частое или постоянное переохлаждение
• Люди, ведущие малоподвижный образ жизни

Если вы причислили себя хотя бы к одной категории из группы риска, то прежде чем получить повреждение суставов и связок необходимо проконсультироваться с врачом и получить необходимое лечение или принять профилактические меры.

Причины болей в суставах и связках

Глубинные причины возникновения проблем связанных с повреждением суставов и связок, очень различны. Процесс этот может возникнуть как внезапно, так и длиться многие годы. С возрастом даже здоровые суставы истощаются, стираются и становятся хрупкими. Это связано с необратимыми процессами старения всего организма. Естественно, что спортсмены подвержены этому заболеванию чаще, так как подвергают свои суставы постоянным нагрузкам. Однако это лишь малая доля риска. Более всего на болезни суставов оказывают другие более сложные процессы, происходящие в нашем организме:

• Нарушение кровообращения
• Застои венозной крови
• Тромбозы
• Зашлакованность организма
• Артроз
• Хроническая инфекция
• Эндокринные заболевания
• Нарушение метаболизма
• Наследственность

Как защитить суставы и связки

Чтобы защитить свои суставы и связки необходимо, во-первых, сбалансированное и полноценное питание. Известно, что все необходимое организм получает из пищи. Но существует 2 главные проблемы.

Первая состоит в том, что очень часто человек, который занимается в спортивном зале, преследует цель похудеть и сжечь жир, а это значит, что он ограничивает свой рацион некоторым образом. Создавая дефицит калорий, очень часто люди получают и дефицит полезных веществ.

Вторая проблема нашего современного общества в том, что мы стали мало употреблять в пищу продуктов, которые способствуют укреплению суставов и связок. Мы покупаем говяжью или свиную вырезку, и тщательно следим, чтобы продавцы не подсунули нам кости. А именно в костях и хрящах животных содержится большое количество веществ, которые укрепляют наши кости, суставы и связки.

В таком режиме сохранить здоровыми суставы и связки помогут специальные добавки, которые можно купить в аптеке или в магазинах спортивного питания.

1. Глюкозамин сульфат – самый эффективный и распространенный среди спортсменов компонент для восстановления и укрепления хрящей и суставных связок. Он способствует образованию межсуставной жидкости и предотвращает его обезвоживание и хрупкость. Средняя доза для человека в сутки 700 мг.

2. Хондроитин сульфат – препарат состоит из хрящей крупных животных, и выполняет функцию смазки в суставах. Обычно препарат употребляют в сочетании с глюкозамином, так кА они идеально дополняют друг друга и обеспечивают лучшую защиту для суставов.

3. Коллаген – основной составляющий компонент нашего тела, нашей кожи и костей, хрящей и суставов. Белок, который вырабатывается нашим организмом для поддержания эластичности и прочности  нашей оболочки. Строго говоря, коллаген, который продается как специальная пищевая добавка – это ничто иное как пищевой желатин. Многие спортсмены это знают и употребляют ежедневно около 10 грамм желатина для поддержания эластичности и гибкости суставов.

4. Кальций и витамин D – вспомогательная пара для нашей костной системы. Там где здоровы кости, там и здоровые связки, так как состав костей и связок одинаков. Кальций укрепляет кости, а витамин D способствует лучшему усвоению кальция в организме.

Профилактические меры

Каждый спортсмен знает, что перед тем как начать тренироваться по-настоящему, необходимо разогреть мышцы и главное подготовить суставы к нагрузкам, иначе травм не избежать.

Итак, для того, чтобы сохранить свои связки здоровыми, соблюдайте несколько основных правил:

1. Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Начинайте Спокойно и размеренно и постепенно увеличивайте интенсивность, дойдя до состояния разогретых мышц. И только после этого переходите к упражнениям с нагрузкой.

2. После каждой тренировки делайте небольшую растяжку. Но не усердствуйте слишком сильно, иначе можете сделать только хуже, травмируя связку, которая после физических нагрузок более подвижная и податливая. Боль при растяжке должна быть слегка ноющая, но не острая.

3. Принимайте специальные препараты, которые сохранят ваши суставы здоровыми, особенно если вы придерживаетесь строгого режима питания, исключающего некоторые виды продуктов из рациона.

4. Если же вы получили травму суставов или связок, необходимо прекратить занятия до полного выздоровления. Я говорю лишь о легких формах повреждений. Если же вы чувствуете острую нескончаемую боль, мешающую вам даже двигаться, необходимо срочно обратиться к врачу.

5. Во избежание повторной травмы, постарайтесь исключить упражнение, которое явилось причиной повреждения. Если это невозможно, то делайте упражнение таким образом, чтобы как можно меньше задействовать поврежденную часть тела. Например, если это передняя часть бедра, то не приседайте слишком глубоко и не делайте слишком глубокие выпады назад.

Я сама недавно столкнулась с этой проблемой. У меня болел тазобедренный сустав, но я продолжала тренироваться, думая, что боль пройдет сама по себе. Но после одной бессонной ночи, проведенной благодаря больному суставу, Я приняла решение на время отказаться от тренировок. Мне хватило одной недели. После этого я провела тренировку, избегая упражнений, которые нагружают больную ногу. Пока чувствую себя хорошо. Но приняла твердое решение, что необходимо принимать спортивное питание для защиты суставов и связок, так как от спорта отказаться у меня просто нет сил. Я зависима.

Посмотрите как НЕ нужно делать разминку в спортивном зале. Как минимум — могут неверно понять ваш творческий порыв, а как максимум — исключат из членов клуба.