Как сохранить коленные суставы при беге
Бег помогает поддерживать тело в хорошей форме, поэтому им занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Перед тренировкой нужно подготовиться, чтобы после неё не было болевых ощущений в колене. Если следовать простым правилам, тогда из-за пробежки никаких проблем с суставами не возникнет. Людям, которые уже сталкивались с болью в коленях, особенно важно прислушаться к полезным рекомендациям.
Совет 1. Нужно правильно выбрать обувь
Необходимо приобрести кроссовки, которые подходят для пробежки. Правильная обувь снизит нагрузки на колени, поэтому нужно присмотреться к специальным моделям.
Важные моменты:
- Подошва должна быть лёгкой, с воздушной прослойкой и амортизацией;
- Кроссовки подбираются в зависимости от строения стопы и высоты подъёма ноги;
- Модель обязана обеспечивать должную вентиляцию.
Даже качественную обувь со временем придётся менять, потому как она утратит первоначальные качества. Новые кроссовки придётся обязательно приобрести, когда на старых сдуется воздушная прослойка или появятся другие дефекты.
Совет 2. Важно правильно выбрать поверхность для бега
Если под ногами бегуна будет неподходящая поверхность, можно быстро «убить» колени. За 1 километр происходит 500 интенсивных столкновений с грунтом. На стадионах есть специальные дорожки для бега, и они обеспечивают амортизацию.
Если приходится искать другое место, тогда важно запомнить, что безопаснее всего совершать пробежку по грунтовой поверхности. Тропа должна быть без ухабов, камней и других препятствий, на которых есть риск повредить ногу.
Совет 3. Хорошая разминка – залог здоровья колен
Нельзя сразу переходить к интенсивному бегу, потому как без предварительной подготовки можно травмировать не только коленные суставы, но и позвоночник, стопы. Разминка активирует микроциркуляцию в связках, делает их эластичнее, поэтому без разогрева не обойтись.
Полезна будет растяжка, так как она усиливает обмен веществ и нормализует кровоток. Суставы становятся более гибкими и подвижными, поэтому реже травмируются. Бег трусцой также хорошо подойдет для разогрева мышц и связок.
Отлично для развития гибкости подойдёт йога, но нужно выбирать только те позиции, которые не приводят к болевым ощущениям.
Совет 4. Нельзя переохлаждать колени
Из-за холода сужаются сосуды, а также замедляется кровообращение. Есть большая вероятность, что сустав воспалится. Нужно использовать утепляющие наколенники даже при плюсовой температуре. В ином случае после пробежки можно столкнуться с болью в области коленной чашечки.
Ещё одно преимущество наколенников в том, что они фиксируют сустав. Их используют не только при усиленных нагрузках, но и в период лечения и реабилитации. Бегунам нужно подобрать подходящий вариант наколенников, чтобы защитить данную часть тела от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Существуют ленточные модели, а также варианты с фиксатором и в виде бинта. Конкретный вид нужно выбрать, ориентируясь на свои индивидуальные особенности.
Совет 5. Полезно использовать препараты для укрепления суставов
Человек должен правильно и полноценно питаться, чтобы кости и суставы получали все необходимые элементы. Не всегда удаётся придерживаться необходимого рациона, из-за чего страдает опорно-двигательный аппарат. Рекомендуется использовать специальные пищевые добавки, укрепляющие суставы и поддерживающие их эластичность.
Можно применять:
- Глюкозамин сульфат;
- Пищевой желатин;
- Хондроитин сульфат;
- Кальций.
Перед использованием важно ознакомиться с инструкцией, чтобы добиться только положительного эффекта.
Совет 6. Во время разминки нужно правильно приседать
В разминочный комплекс часто входят упражнения, которые подразумевают приседания. Если движения приведут к излишней нагрузке, тогда повысится вероятность травмировать колени. Резкие и глубокие приседания навредят опорно-двигательному аппарату. С особой осторожностью к подобным упражнениям следует подходить людям, находящимся в преклонном возрасте.
Во время приседания стопы нужно ставить не уже, чем на ширину плеч. Носки обязательно стоит разводить в стороны, при этом пятки нужно держать на земле. Подниматься потребуется плавно, не совершая резких рывков. Если неправильно выполнить разминку, тогда увеличится риск повредить колени во время пробежки.
Совет 7. Нужно ознакомиться с техникой бега
Это один из главных моментов, который касается всех бегунов. Нужно знать основные правила, чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата на долгие годы вперёд. Если человек только недавно начал совершать пробежки, ему потребуется ознакомиться с технической частью. Нельзя бегать так, как захочется, иначе уже через несколько дней начнут болеть колени.
Главные правила:
- Не допускается приземляться на пятку, резко выбрасывая другую ногу вперёд. В этом случае человек точно травмирует коленную чашечку из-за сильных ударов.
- Приземляться рекомендуется на переднюю часть стопы. Если человек правильно бегает, то его кроссовки будут стаптываться именно на этом месте.
- С землёй необходимо быстро и отрывисто соприкасаться, как будто наступать приходится на горячие угли. Ноги станут меньше уставать, потому как они будут значительную часть времени находиться в воздухе.
- Чтобы уменьшить удары пятками и предупредить отдачу в колени, бегать нужно с лёгким наклоном корпуса вперёд. При этом в талии нельзя перегибаться.
- Бёдра во время пробежки нужно направлять только вперёд, не отклоняясь в разные стороны.
- Ногу нужно немного согнуть в колене перед соприкосновением с землёй. При этом не следует слишком высоко поднимать конечности.
Достаточно соблюдать простые правила, чтобы в будущем не столкнуться с ортопедическими заболеваниями. Нельзя начинать пробежку, не ознакомившись с техническими моментами.
Совет 8. Полезно чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажёрами
Кардионагрузку следует начинать с ходьбы, чтобы не травмировать колени. Это особенно актуально для людей, страдающих от лишнего веса. Нужно постепенно прибавлять темп, а для получения большей нагрузки стоит поменять угол наклона, но не скорость. Полезно беговую дорожку совмещать с эллиптическими тренажёрами, чтобы уменьшать нагрузку на коленную область.
Совет 9. Нужно тщательно ухаживать за коленями
Если возникнет боль, от неё можно избавиться с помощью народной медицины. Рекомендуется сделать компресс, смешав в равных пропорциях молоко с отрубями. Его следует держать около 30 минут. Дополнительно можно принять тёплую ванну, добавив в воду травяные отвары. Подобные рецепты хорошо подойдут для профилактики, если человек переживает о состоянии колен.
Совет 10. Необходимо придерживаться правильной частоты шагов
Не нужно чрезмерно растягивать шаг и выносить голени вперёд, потому как это приводит к травме коленей. Стоит делать не меньше 160 шагов в минуту. Профессиональные бегуны совершают 180 и больше шагов за 60 секунд.
Если человек будет правильно бегать, тогда он не столкнётся с неприятными ощущениями в коленях. Рекомендуется придерживаться простых советов, чтобы поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата.
Источник
Боли в коленях и суставах — общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие 11 советов помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.
Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.
Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.
Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.
Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.
1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела
Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.
2. Избегайте твердых и неровных поверхностей
Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.
По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».
Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.
3. Тренируйтесь в правильной обуви
Бег — это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.
Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.
Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.
4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)
Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.
5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)
Кросс тренинг — отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.
6. Проводите силовые тренировки
Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.
Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» — укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.
7. Растягивайтесь
Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.
С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.
8. Выполняйте разминку / заминку
Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.
9. Уделяйте время восстановлению
Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.
10.Правильно питайтесь
Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D. Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов. Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.
11. Слушайте свое тело
Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.
Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.
Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.
- J Am Osteopath Assoc. 2006 Jun;106(6):342-5.
- Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3.
- Effects of Intensive Diet and Exercise on Knee Joint Loads
- Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):25-30.
- Send to Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85-93.
- Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S171-84. doi: 10.1017/S0007114512001560.
- Proc Natl Acad Sci U S A. 1992 Aug 1; 89(15): 7114–7118.
Источник
Анонимный вопрос · 19 декабря 2019
3,9 K
На сегодняшний день не существует рекомендаций, соблюдение которых дает стопроцентную гарантию отсутствия травм от беговых тренировок, но есть ряд мер, которые можно предпринять, чтобы существенно снизить вероятность повреждений.
На мой взгляд нельзя выделить один фактор среди прочих, лишь комплексный подход и соблюдение всех рекомендаций позволят снижать риск травматизма.
В беге, как и в любом виде тренинга, важно контролировать физические нагрузки. Если мы говорим про любительский спорт, тренировки не должны быть слишком простыми, легкое занятие не вызовет стимула к адаптации тела. В тоже время тренировки не должны быть слишком тяжелыми, это может повысить риск травматизма. Нагрузка всегда должна быть адекватной текущему состоянию бегуна.
Также необходимо время для восстановления между тренировками, именно в этот период идет прогресс. Если занятия идут слишком часто и организм не успевает восстанавливаться, повышается риск получения стрессового повреждения.
Контролировать свое текущее состояние можно регулярно отслеживая следующие показатели:
- Пульс после утреннего пробуждения. Повышение или понижение пульса среднего пульса за последние 2–3 недели более, чем на 15 ударов может быть причиной перетренированности или наступающей болезни;
- Болевые ощущения утром и после тренировок. Если после занятий появляются боли, которые распознаются как опасные, рекомендую вам пересмотреть тренировочный план;
- Количество и качество сна. Если с увеличением нагрузок сон становится хуже, есть вероятность того, что активность во время беговых тренировок слишком высокая;
- Мотивация к тренировкам. Адекватная физическая нагрузка вызывает потребность в спорте, что обусловлено гормональными изменениями, а избыточная физическая нагрузка может понижать мотивацию к тренировкам;
Узнать больше о беге без травм здесь: https://nikemoscow.com/unlocks.
Врач-терапевт медицинского центра “Вега”, лауреат премии Правительства Москвы в области… · vegamedic.ru
Чаще всего травмы возникают по двум причинам: неправильная техника бега или из-за того, что человек недостаточно размялся перед тренировкой. При беге часто страдают следующие области: поясница, пах, ноги, коленные и голеностопные суставы, стопа, сухожилия, связки, мышцы. Как видите, список обширный.
В большинстве случаев у бегунов происходят травмы спины и колена. Боль… Читать далее
Коленная чашечка не может соприкоснуться с большеберцовой костью. Именно большеберцовой, а не большой берцовой… Читать дальше
Для начала стоит проанализировать свой «анамнез». Если есть возможность сделать это не в одиночку, а в компании тренера или спортивного врача, эффективность анализа и последующих мер профилактики травм будет больше. Что следует принимать во внимание:
— предыдущий спортивный опыт или его отсутствие. Люди, которые уже когда-то получали спортивные травмы и новички, которые… Читать далее
Персональный тренер, специалист по движению, основатель студии “Анатомия” · anatomyclub.com
Как тренер, я нередко занимаюсь с людьми, получившими травму во время бега. В основном ко мне приходят с болью в стопе, в коленном суставе, в пояснице или в наружной поверхности бедра. К сожалению, мы устроены так, что обращаемся к специалистам только в тех случаях, когда бегать уже совсем больно.
При этом время, которое необходимо на реабилитацию, зависит от целого… Читать далее
Тренер Nike Run Club в Москве
Действительно ли травмы неизбежны? Этим вопросом задались в Nike, сосредоточив все усилия на возможности сокращения беговых травм. Новейшие беговые кроссовки Nike React Infinity Run – шаг на пути к этой цели. При разработке этой модели были использованы все данные, которые компания накопила при работе над такими беговыми кроссовками как Zoom Vaporfly 4% и Zoom Structure… Читать далее
Примитивная реклама не отвечающая на вопрос.
Причем и вопрос и ответ пишут заинтересованные лица, не надо так.
Аэройога, фитнес, йога в гамаках. Помогаю строить красивое тело! Курсы обучение…
Все мышцы должны быть в тонусе, как только появляются спазмы мышц, появляется зажатость суставов, сосудов. При зажатых суставах какой бег?
А, вы бегаете, отсюда и травмы.
Вы же не поедете на автомобиле, у которого скрипит подшипник? Нет!
Но, при этом бегаете, при спазмах мышц и малой подвижности суставов
Как ежедневный бег повлияет на мою жизнь?
Слишком обширный вопрос, чтобы дать на него конкретный ответ.
Бег может оказать и положительное и отрицательное влияние на организм человека.
Регулярный бег снижает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сердце и сосуды.
Он укрепляет мышцы, причем не только ног, но и (хоть и в меньгей степени) рук, спины, брюшного пресса, укрепляет хрящевую ткань и межпозвоночные диски.
Люди, которые регулярно бегают, реже подхватывают всякие ОРВИ, их иммунитет более крепкий.
Бег снижает уровень гормонов стресса в организме, помогает профилактировать или бороться с симптомами тревожности и депрессии.
Доказано, что бегуны живут в среднем на 3 года дольше, чем те, кто не бегает. А также они реже становятся инвалидами в старости. Бег также помогает профилактировать болезнь Альцгеймера.
Бег полезен для физической формы в общем и целом, процент жира в организме у бегунов в среднем меньше.
НО!
Слишком много бега (например, регулярные забеги на ультрадистанции) может негативно сказаться на здоровье. Например, вызвать некоторые патологии сердца, повышать риск развития атеросклероза.
Многие бегуны сталкиваются с травмами, особенно часто страдают коленные суставы.
Длительные и продолжительные физические нагрузки, в отличие от умеренных, угнетают иммунитет. А у женщин могут вызывать менструальную дисфункцию.
Существуют вполне конкретные медицинские рекомендации — сколько нужно бегать, чтобы получать пользу, а не вред для своего здоровья: 150 минут бега средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивного бега в неделю. Можно бегать и больше, но, например, марафонский бег — это не про здоровье.
Если вы хотите бегать каждый день, то пусть это будут пробежки длиной 20–30 минут в день на низкой и средней интенсивности. И лучше все-таки брать хотя бы один выходной в неделю. Тогда будет максимум пользы и минимум вреда.
Прочитать ещё 8 ответов
Как правильно бегать на длинные дистанции?
Сначала нужно выстроить базу (подтянуть общую физическую подготовку), после — постепенно наращивать объемы тренировок: новичкам советую чередовать бег с ходьбой, и затем полностью переключаться на бег. И только после этого следует работать над скоростью. И, конечно же, перед началом подготовки необходимо убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем.
Если человек мало тренировался, на забеге он может сильно травмироваться. Такие истории выливаются в долгое и малоприятное лечение. С другой стороны, если бегун перетренировался, высок риск получить хронические заболевания в виде артроза и гормональных проблем. Чтобы не допустить ни того, ни другого, лучше всего заниматься 3-5 раз в неделю и разумно подбирать нагрузку — тогда все будет в порядке.
Самая популярная стратегия на забегах — распределить силы так, чтобы вторая половина забега оказалась быстрее первой. Другой подход — держать ровный темп бега на протяжении всей дистанции. Большинство новичков делают ровно наоборот — быстро начинают и постепенно замедляются к финишу, иногда финишируя шагом.
Действительно ли бег такой полезный?
Студент медицинского университета, будущий рентгенолог.
Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.
Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.
Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.
Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.
Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.
Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.
Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.
Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.
Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.
КАК СДЕЛАТЬ БЕГ МАКСИМАЛЬНО ПОЛЕЗНЫМ
Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:
- Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
- Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
- Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
- Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
- Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
- Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
- Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
- Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.
Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.
Прочитать ещё 1 ответ
Как бегать в подъезде, если нет возможности ходить в спортзал?
Мастер спорта по легкой атлетике, высшее экономическое образование, работаю в…
Я вам раскажу основную технику бега в подъезде, но про то, какое помещение лучше подойдет и прочее, советую прочитать тут:
- Разомнитесь. Уделите внимание голеностопам и коленям
- Сначала ходите в быстром темпе, потом потихоньку начинайте бежать
- Корпус держите прямо, взгляд направляйте вперед
- Вдыхайте кислород носом, а выдыхайте ртом
- Руки согните в локтях и помогайте ими
- Ступни ставьте на носок, а после переносите вес ня пятку
- Не поднимайте колени выше, чем нужно
- Не распрямляйте полностью коленный сустав
- На разворотах не делайте лишних движений
- Если запыхаетесь, перейдите на шаг и успокойте дыхание
- Резко не останавливайтесь
По какой поверхности лучше всего бегать?
Обучаюсь в нгау на ландшафтного архитектора. Также парикмахер
Лучше всего бегать по некой поверхности, которая могла бы смягчить ваши шаги, чтобы не забивались ноги и не убились колени.
Идеально подходит поверхность типо резины или та что на специальных беговых дорожках, которые есть почти на каждом футбольном стадионе, также грунт может подойти. Что касается асфальта, то это нежелательно, но если вы бегаете по 2-3 км то вполне сойдет. Техника бега важна, но если ее у вас нет, то есть риск травмироваться на любой поверхности, однако сложного в ней особо ничего нет и нога ее сама поймает если будете часто бегать.
Прочитать ещё 1 ответ
Источник