Как снять напряжение с коленного сустава

Самые полные ответы на вопросы по теме: «как устранить напряжения в мышцах коленного сустава?».

Точки напряжения в этой мышце возникают при занятиях спортом, в которых требуются быстрые старты, остановки и повороты на согнутых ногах

Маленькая подколенная мышца проходит на задней стороне коленного сустава и крепится к внешней стороне бедренной кости (вверху) и к большой берцовой кости (внизу). Она помогает согнуть ногу в колене, как бы открывая коленный сустав. Кроме того, она предотвращает движение бедренной кости вперед относительно берцовой кости во время стояния на колене или переноса веса тела на одно согнутое колено. 

Точки напряжения в этой мышце возникают при занятиях спортом, в которых требуются быстрые старты, остановки и повороты на согнутых ногах. Люди, занимающиеся горным спуском на лыжах, любители походов, теннисисты, футболисты, конькобежцы и танцоры попадают в эту категорию риска точно так же, как и женщины, которые ходят в обуви на высоких каблуках. Точки напряжения а подколенной мышце могут развиться в сочетании с точками напряжения в подколенном сухожилии, но обнаружить их можно только после расслабления точек напряжения в сухожилии. 

Точки напряжения в подколенной мышце вызывают болевые ощущения с задней стороны коленного сустава, когда вы становитесь на колени, сбегаете или спускаетесь с холма либо по лестнице. Возможно, вы не сможете выпрямить колено без боли.  С подколенной мышцей довольно трудно работать, потому что она лежит на задней стороне коленного сустава под верхними концами двух больших икроножных мышц. Сядьте на стул и поместите согнутую ногу на подставку для ног. Возьмитесь пальцами за заднюю часть колена, чтобы почувствовать сухожилия.

Помассируйте глубоко между ними толстую мышцу. Продолжайте работать пальцами, даже если они устанут. В этом месте находится слишком много хрупких структур, чтобы использовать нечто более твердое, чем пальцы. 

Растяжка подколенной мышцы 

Сядьте на низкий стул, опустив ногу на пол, или сядьте на обычный стул, поставив ногу на подставку.

Согните ногу в колене под углом 15—20°.

Удерживайте рукой бедро (поближе к колену), чтобы оно не двигалось, когда вы будете вращать нижним коленом.

Сохраните это положение 15—20 секунд и повторите 2—3 раза.

Это будет трудно делать, но зато мышца будет растянута.опубликовано econet.ru

Донна и Стивен Финандо, из книги «Исцеляющие руки»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Боль в коленном суставе почти всегда (в 80% случаев) связана с перенапряжением мышцы – одной из головок квадрицепса – прямой мышцы бедра. Находится она на передней поверхности бедра. Тест на ее напряжение: возможно ли достать пяткой до ягодицы?

Если человек не может дотронуться своей пяткой до ягодицы и испытывает при этом боль в суставе колена или по передней поверхности бедра, то надо расслабить эту перенапряженную мышцу, и получится снять боль в коленном суставе. Методом расслабления является тот же самый тест, только выполняемый в статическом режиме, непрерывно в течение двух минут. Это время необходимо, чтобы включился рефлекс, делающий эту мышцу расслабленной на несколько часов. Это вам рекомендация как снять боль в коленном суставе.

Если при сгибании ноги в колене появляется боль не по передней поверхности бедра, а в коленном суставе, надо под коленку подложить мягкий валик. Очень удобно сделать его из махрового полотенца. И повторить 2-х минутное растяжение. Тогда при сгибании и растяжении мышц передней поверхности бедра не будут ущемляться структуры сустава, и боли в коленном суставе Вы снимите.

Вот таким упражнением можно снять боль в коленном суставе

Много реже бывает отек коленного сустава. При нем подколенная ямка выбухает, сгибание в суставе ограничено и болезненно. Причиной отека суставной полости является перенапряжение полуперепончатой и полусухожильной мышц, которые идут от седалищного бугра к внутреннему мыщелку коленного сустава. Как расслабить эти мышцы можно посмотреть в статье Как самому убрать мышечные боли в ногах.

Авторское право

Это авторская редакция.
Будьте уверены в том, что сейчас читаете «уникальный» текст,
которого ещё нет в интернете. Если где бы то ни было в сети
интернет вы обнаружите этот текст, кроме сайтаdoktor-bozhev.ru ЗНАЙТЕ — это всего лишь копия, за достоверность которой

doktor-bozhev.ru ответственности не несёт и нести не может!

Божьев Евгений Николаевич
[email protected]

Многие люди, особенно ведущие активный образ жизни, довольно часто сталкиваются с проявлением симптомов утомления мышц. Мышечное перенапряжение представляет эмоциональное, физическое и поведенческое состояние, возникающее вследствие превышения объема и интенсивности физических нагрузок над восстановительными возможностями организма. Подобный синдром вызывает боли и спазмы в мышцах и способен нанести человеческому организму значительный вред.

Причины мышечного перенапряжения

Среди основных причин появления мышечного перенапряжения можно выделить следующие:

• переутомление отдельных групп мышц вследствие высоких физических нагрузок;
• длительное пребывание тела в одном положении, при котором мышцы находятся в постоянном напряжении;
• слабость и отсутствие натренированности мышечной ткани;
• переохлаждение мышц, особенно в тех случаях, когда они были перегружены и резко подвергнуты холоду или ветру;
• стрессовые состояния;
• неправильная осанка;
• неумение своевременно и правильно расслаблять мышцы.

Признаки

Основным признаком мышечного перенапряжения является генерализированный болевой синдром, спазм и усталость мышц, беспокоящие человека на протяжении более трех месяцев.  Проявлением синдрома может стать также боль в правой или левой половине туловища или боль при пальпации в следующих местах:

• в точке крепления затылочных мышц;
• в точке крепления надостной мышцы, находящейся поверх ости лопатки;
• в центральной точке верхней линии трапециевидной мышцы;
• в точке второго реберно-хрящевого сочленения;
• в точке, расположенной примерно на два сантиметра выше латерального надмыщелка плеча;
• в точке, расположенной в верхней части переднего края ягодичной мышцы;
• в точке, находящейся сзади от выступа большого вертела;
• в области коленного сустава.

Параллельно болевому синдрому мышечное перенапряжение может выражаться и другими типичными симптомами в виде:

• зависимости клинических проявлений от погоды;
• бессонницы;
• повышенной утомляемости;
• мигрени;
• синдрома раздраженной кишки;
• онемения мышц;
• мнимого ощущения отечности.

Интенсивность и частота проявления признаков перенапряжения мышц напрямую зависит от психоэмоциональной обстановки, а точнее, от силы ее воздействия.

Как снять напряжение?

Существует несколько эффективных способов, позволяющих снять мышечное напряжение:

1. Применение техники полной релаксации, позволяющей расслабить все виды мышц, отдохнуть, снять стресс и получить положительный настрой. При ней выбирают тихое и спокойное помещение, ложатся на удобную поверхность и, дыша спокойно и ровно, закрыв глаза, мысленно расслабляют каждую мышцу, начиная с головы.
2. Специальные упражнения, особенность и перечень которых зависит от локализации синдрома. Например, при мышечном перенапряжении в верхней части спины эффективными являются наклоны головы, сведение и отведение лопаток, и поднятие плеч.
3. Массаж. Лучше всего, если его будет проводить опытный квалифицированный специалист. При самостоятельном проведении процедуры для начала больные мышцы необходимо разогреть при помощи поглаживания и круговых движений, после чего размять их посредством постукивания пальцами и легкого пощипывания. Завершать массаж нужно поглаживающими движениями.
4. Температурное воздействие. Такой метод позволяет наладить процесс кровоснабжения мышц и заключается в попеременном прикладывании к больным мышцам холодного и горячего компресса или использовании контрастного душа.

Если же наблюдается длительный мышечный болевой синдром, к тому же сопровождаемый сопутствующей симптоматикой, то, чаще всего, самостоятельного снятия напряжения становится недостаточно. В таких случаях рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту, который сможет установить причину синдрома, а также назначит правильное направление лечения.

Вред от мышечного перенапряжения

Перенапряжение любых групп мышц способно нанести существенный вред здоровью. Примерами его негативного воздействия являются:

• постоянные боли, ухудшающие качество жизни и тем самым приводящие к депрессии;
• сдавливание позвоночника, приводящее к сколиотическим искривлениям и как следствие, ухудшению кровообращения различных нервных структур;
• сдавливание сосудов мозга, приводящее к развитию мигрени;
• сдавливание коронарных сосудов, приводящее к нарушению питания мягких тканей, в результате чего кожа становится сухой и дряблой;
• нарушение работы глазных нервов, приводящее к резкому ухудшению зрения.

Чтобы избежать негативных последствий мышечного перенапряжения, лучше всего не допускать его появления. С этой целью достаточно соблюдать несколько несложных профилактических мер. Прежде всего, следует оборудовать свое рабочее место так, чтобы локти не свисали со стола и позаботиться и о своем месте для сна, об удобстве матраса и нормальной высоте подушки. В дополнение к этому специалисты рекомендуют заниматься различными техниками расслабления мышц: йогой, пилатесом или плаванием.

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

• Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
• Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
• Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

• Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
• Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
• Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

• Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
• Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
• Держите позу 30 секунд.
• Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
• Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
• Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
• Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

• Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
• Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
• Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

• Лягте на живот.
• Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
• Держите позу 3-5 секунд.
• Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

• Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
• Руки сложите перед грудью.
• Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
• Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
• Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

Частичный присед

• Встаньте прямо.
• Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
• Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
• Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

• Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
• Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
• Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

• Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
• Приподнимитесь на мыски.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировка четырехглавой мышцы

• Сядьте на пол.
• Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
• Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
• Держите позу 5 секунд.
• Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно. Если возникают или усиливаются боли именно в суставе, тренировки следует прекратить и немедленно проконсультироваться с врачом.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы