Как снять нагрузку на коленный сустав
К сожалению, с возрастом суставы нижних конечностей «изнашиваются» — в них развиваются необратимые изменения, которые могут приводить к инвалидности. Чтобы как можно дольше сохранять свободу и радость движения, нужно взять в привычку заботу о здоровье своих ног. Поговорим о том, как разгрузить суставы, чтобы исключить или свести к минимуму болевые ощущения даже в пожилом возрасте. Рассказывает Юрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, основоположник артротерапии — нового безоперационного метода лечения суставов, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР.
Если судить с точки зрения логики, то может показаться, что спасти себя от преждевременного «изнашивания» суставов можно лишь одним способом: проводить больше времени в сидячем или лежачем положении. Однако на самом деле это не так. При малоподвижном образе жизни структуры опорно-двигательного аппарата начнут попросту атрофироваться, например, как у космонавтов в условиях невесомости. Нагрузки действительно нужны организму, но в то же время они не должны быть чрезмерными.
При выборе занятий спортом стоит отдавать предпочтение тем видам, которые не нагружают суставы слишком сильно. Отлично подойдут такие виды физических нагрузок, как плавание, ходьба на лыжах, скандинавская ходьба, езда на велосипеде. Бег, прыжки, игровые виды спорта и тяжелая атлетика опасны для суставов.
Установлено, что нагрузка на суставы зависит от темпа вашего движения. Если принять нагрузку на суставы во время стояния на месте за единицу, то при размеренной ходьбе она возрастает до 2–2,5, при быстрой ходьбе — до 4–4,5, при медленном беге — до 5, а при быстром беге — до 7–8 единиц.
Имеет значение и то, как вы ходите по лестнице. Если вы поднимаетесь вверх с опорой на перила, суставы разгружаются. Если вы не держитесь руками, нагрузка значительно возрастает. И еще в большей степени она увеличивается при спуске по ступеням вниз.
Если вы все-таки решили заняться бегом, позаботьтесь о том, чтобы приобрести качественные кроссовки с амортизирующей подошвой. Она «погасит» ударную волну, возникающую всякий раз, когда вы делаете шаг. Не забывайте время от времени менять кроссовки, так как подошва изнашивается и со временем становится менее упругой.
Чем тверже поверхность, по которой вы бежите, тем больше ударная нагрузка на колени, поэтому ни в коем случае не бегайте по асфальту или бетону. Планируйте тренировки и маршрут по резиновым дорожкам, предназначенным специально для бега, либо по деревянному покрытию спортзала или траве.
Чем больше вес человека, тем сильнее нагружаются его суставы как при ходьбе, так и при беге. От избыточной массы тела нужно срочно избавляться. Статистически доказано, что ожирение — один из главных факторов риска развития гонартроза (артроза коленного сустава) и коксартроза (артроза тазобедренного сустава).
Суставы непременно «напомнят» о себе, если в течение длительного времени сидеть на корточках или согнувшись работать в огороде: это приводит к застою крови, ухудшению микроциркуляции и нарушению трофики суставного хряща. Как результат, «изнашивание» суставов происходит быстрее.
Установлено, что если в одной руке нести груз, равный 10% от массы тела, то нагрузка на суставы нижних конечностей возрастает на 22%. Если нести такой же груз, распределив его на две руки, то на каждый сустав нагрузка увеличится только на 9%.
Суставы не должны работать постоянно. Оптимальный режим — 20 минут работы, 5 минут отдыха. Это касается суставов как верхних, так и нижних конечностей. Отдыхать желательно в сидячем или лежачем положении. Если вы занимаетесь спортом, то можно просто сменить упражнение и перенести нагрузку на одни части тела, дав отдых другим.
В аптеках или магазинах спортивного питания можно найти немало биодобавок, которые при постоянном приеме приносят значительную пользу суставам. В первую очередь следует отметить глюкозамин, хондроитин, коллаген (желатин), кальций, витамин D. Нельзя забывать, что самолечение может нанести непоправимый вред здоровью, поэтому перед приемом препаратов необходимо обязательно проконсультироваться с опытным квалифицированным специалистом.
Современная медицина не стоит на месте. Благодаря инновационным инъекционным методикам можно существенно уменьшить боль в суставах, улучшить смазку внутрисуставных структур, стимулировать их регенерацию и нормализовать скольжение костей относительно друг друга. Наиболее эффективными признаны:
- инъекции препаратов гиалуроновой кислоты;
- PRP-терапия (инъекции собственной плазмы пациента, специально обработанной и обогащенной тромбоцитами);
- артротерапия (комплексная инъекционная методика, основанная на совмещении плазмотерапии и внутрисуставных уколов гиалуроновой кислоты).
Кстати, методики применяются при лечении дегенеративных заболеваний суставов в странах Запада и набирают большую популярность в России.
Если движения уже сопровождаются болевыми ощущениями, то можно воспользоваться специализированными приспособлениями, которые позволят уменьшить нагрузку на суставы, — их можно купить в магазинах медицинской техники и крупных аптеках.
Для разгрузки коленных и голеностопных суставов используются ортезы-наколенники и голеностопные фиксаторы. Их носят не более 3 часов подряд. Такое ограничение связано с тем, что подобные приспособления могут ухудшать микроциркуляцию в нижних конечностях. Оставлять ортезы на ночь нельзя.
Разгрузить тазобедренный сустав поможет трость. Ее нужно подбирать по росту: для этого нужно ровно встать и измерить расстояние от запястья до пола — это измерение является оптимальной длиной трости. На конце трости должен быть резиновый наконечник.
Если вас беспокоит боль в правой ноге, то рекомендуется держать трость в левой руке, и наоборот. Опираться на трость нужно именно в тот момент, когда вы делаете шаг проблемной ногой. Кроме того, при коксартрозе одна конечность укорачивается, поэтому для разгрузки сустава лучше носить специальную стельку.
Эти несложные, но важные для суставов правила помогут сохранить здоровье ног и надолго отсрочат появление первых признаков заболеваний, ограничивающих свободу движения. При возникновении боли следует прекратить любые физические нагрузки и немедленно обратиться к врачу.
Источник
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
Источник
Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.
Зачем нужны упражнения?
Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:
- Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
- Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
- Стимуляция нервно-мышечной проводимости.
Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.
Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.
Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.
Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.
Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.
7 лучших упражнений для укрепления коленей
Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями
Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно — это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:
- 1 подход — 5 кг.
- 2 подход — 7,5 кг.
- 3 подход — 10 кг.
Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.
Шагающие выпады
Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.
Ягодичный мостик
Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:
- Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
- Это замечательное упражнение для бедер.
- Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
- Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.
Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.
Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.
Читайте также: как избавиться от боли в пояснице.
Приседания
Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.
Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.
Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.
Фронтальные приседания
Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.
Приседания на одной ноге
Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.
Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.
Становая тяга на прямых ногах
Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?
- При движении вверх по лестнице.
- При попытке подняться из положения сидя.
- При подъеме предметов с пола.
Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.
Читайте также: упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.
Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя
Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.
Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.
Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.
Не делать упражнения на растяжку
Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:
Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.
Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.
Основные выводы
Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.
Успехов
Источник