Как снизить нагрузку на коленный сустав
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
Источник
Я тут выступаю в роли скромного переводчика. Никаких за или против не выдвигаю. Предлагаю данную статью для обсуждения.
10 лучших способов уменьшить боль в коленях
1. Сбросьте вес
Мне не хочется приносить дурные вести, но избыточный вес имеет прямую связь с болью в коленях. Вот немного статистики.
* Избыточный вес увеличивает вероятность остеоартрита у женщин в 4 раза (у мужчин — в 5 раз).
* Как показывают новые исследования, 10-процентное уменьшение веса на 28% увеличивает функциональность (хождение по лестницам и ровной поверхности).
* Ещё одно исследование показало, что каждые сброшенные 10 килограмм уменьшали вероятность артрита у женщин на 50%.
* Жир уменьшает силу мышц. Как оказывается, существует обратная зависимость между весом тела и силой квадрицепсов; чем выше вес, тем слабее колени.
2. Позаботьтесь об икроножных мышцах
Туфли на высоком каблуке могут усиливать боли в коленях. Такие туфли уменьшают компрессионную силу коленей в среднем на 23%. Закрепощение икр, которое происходит при ношении таких туфель, может быть причиной болей в коленях. Я рекомендую ограничить время носки таких туфель и делать регулярную растяжку икроножных мышц.
3. Обратитесь к подиатру
Существует ряд проблем стоп, которые могут приводить к болям в коленях; в частности, высокий подъём или наоборот плоскостопие. Специалист сможет порекомендовать ортопедические стельки, которые выровняют баланс стопы и уменьшат неравномерную нагрузку на колени.
4. Траты на новые кроссовки должны стать регулярными
Спортивная обувь снашивается и теряет свои амортизационные качества. Бегуны должны менять кроссовки каждые 500 км. Тем, кто занимается другими аэробными упражнениями или спортом с весовой нагрузкой, рекомендуется менять обувь каждые 3-6 месяцев.
5. Чередуйте нагрузки
Слишком большая ударная нагрузка рано или поздно даёт о себе знать. Если вы занимаетесь упражнениями, дающими большую нагрузку на колени, чередуйте их с такими видами активности как плавание, пилатес, йога или работа на эллиптическом тренажёре.
6. Мороженый горох
Если после напряжённой двигательной активности вы испытываете неприятные ощущения в коленях, на 10 минут приложите к больному месту пакет с мороженым горохом или льдом. Это уменьшит воспаление, возникающее вследствие вашей активности. Механизм воспаления — чудесный приём, который использует ваше тело, чтобы сказать, что что-то не так. Но его следует уменьшить как можно скорее, чтобы избежать формирования рубцовых тканей в суставе.
7. Не ешьте насыщенных жиров
Потребление насыщенных жиров может плохо сказаться на состоянии хрящей в коленном суставе. Отказываясь от жареной картошки, помните, что она сказывается не только на обхвате талии.
8. Растягивайте связки бёдра
Проблемы в коленях могут быть связаны с уменьшением подвижности тазобедренного сустава.
Чтобы растянуть связки бедра, лягте на пол животом вниз, согните колени, чтобы стопы «смотрели» в потолок, затем начните разводить стопы в стороны (правую вправо и левую влево). Задержите их на 30 секунд в наклонном положении. Выполняйте это упражнение ежедневно.
Затем выполните обратное упражнение: находясь по-прежнему на животе, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Подтяните ноги в позу лягушки и удерживайте положение 30 секунд. Это упражнение тоже надо выполнять ежедневно.
9. Делайте правильные упражнения
На боковой стороне бедра расположена мышца, называемая средней ягодичной, которая удерживает таз в горизонтальном положении во время ходьбы. Слабость этой мышцы вызывает повышенную нагрузку на бедро, колено и голеностоп при каждом шаге. Для укрепления этой важной мышцы, встаньте на одну ногу и делайте махи другой ногой, держа носок на себя. Повторяйте 10-20 раз с каждой стороны.
10. Попробуйте глюкозамин и витамины
Приведу сухие факты касательно глотания таблеток против болей в коленях:
Сульфат глюкозамина рекомендован в Европе Европейской Лигой Против Ревматизма. Недавно они закончили шестимесячное исследование, результаты которого говорят о том, что сульфат глюкозамина снижает боли в коленях существенно эффективнее, чем плацебо. В США глюкозамин и хондроитин не регулированы и исследования в этой области признаны непоказательными.
Лучшей пищевой добавкой в борьбе с болями в коленных суставах является сочетание сульфата (не гидрохлорида!) глюкозамина и сульфата хондроитина. Принимайте 1500mg сульфата глюкозамина и 1200mg сульфата хондроитина ежедневно один раз в день. Может пройти до трёх месяцев, прежде чем вы почувствуете ощутимые результаты.
Не принимайте ацетаминофен (тайленол) одновременно с сульфатом глюкозамина. Ацетаминофен снижает эффективность последнего.
Существует взаимосвязь между возникновением остеоартрита и пониженным уровнем витаминов C и D. Приём достаточного количества витаминов C и D — ещё один способ уберечь колени от изнашивания.
Оригинал статьи: https://www.bodyinsight.com/knee-pain-10.html
Источник
| Пользователь Сообщений: 8 | Привет всем, прошу помощи у тех кто сталкивался с такой проблемой или знает как решить её… |
| Буторов Сергей (Veer) Пользователь Член клуба |
Повышенная скорость это имеется ввиду низкая передача высокий каденс или тяжелая передача и низкий каденс? | ||
| Насекин Антон (Nassk) Пользователь Сообщений: 8 |
Ох да, не подумал, тяжелая передача и низкий каденс. | ||||
| Насекин Антон (Nassk) Пользователь Сообщений: 8 |
Я может не правильно понял тебя, но я понимаю это как “Тяжелая” передача – это большая звездочка спереди и маленькая сзади. | ||||
| Буторов Сергей (Veer) Пользователь Член клуба |
Правильно понял Вообще, всегда рекомендуется держать каденс от 90, иначе большая нагрузка на сустав. https://vile-gnus.livejournal.com/74768.html вот, например, почитать про колени можно. | ||
| Пользователь Член клуба | Обязательно настраивать посадку |
| Насекин Антон (Nassk) Пользователь Сообщений: 8 |
Так, а чем ещё можно уменьшить нагрузку ? | ||
| Баянов Максим (Maksim.B.) Пользователь Член клуба |
25 км в день, это насколько я понимаю для велосипеда не совсем нагрузка, а что то сродни ежедневной ходьбе в несколько километров (это моё мнение), как бы вы не крутили педали… Я бы вам советовал обратиться к другому врачу, лучше в спорт-диспансер, практика показывает, некоторым врачам проще запретить какую либо активность, чем попробовать разобраться в чем же на самом деле, дать какие то более развернутые рекомендации по совмещению «активностей» с существующими недугами… При этом конечно можно заморочиться посадкой, можно поставить себе педали speedplay, поставить себе мощемер, чтобы не «передавливать»… | ||||
| Пользователь Член клуба | В первую очередь не ездить на высокой передаче, лучше крутить чаще. А вообще как оно со спортом в прошлом? Изменено: vkh — 18:18, 2 Февраля 2015 |
| Пользователь Член клуба | При росте 178 и весе 55 я бы задумался о добавке силовой работы… Гостевой дом и тренировочный кэмп «Platan». Крым, Ялта. |
| Буторов Сергей (Veer) Пользователь Член клуба |
А в чем необходимость ставить speedplay? Думаю, что и mtb педалями в данном случае можно обойтись, тем более, что вел как средство передвижения по городу, а там наверное и ножками приходится топать иногда чуть больше 10 метров. | ||
| Насекин Антон (Nassk) Пользователь Сообщений: 8 |
Ну я не спортсмен, поэтому для меня это многовато видимо… тем более я не большой комплекции. Спасибо за совет, я так и сделаю наверное. | ||||||
| Насекин Антон (Nassk) Пользователь Сообщений: 8 |
Никогда ничем не занимался, пару лет назад встал на сноуборд… но это тоже не занятия… последние два года занимаюсь йогой. | ||
| Золотарев Иван (ivanze) Пользователь Сообщений: 505 |
Сноуборд и йога — первые убийцы коленей и вообще суставов, особенно у тех, кто никогда спортом не занимался | ||
| Насекин Антон (Nassk) Пользователь Сообщений: 8 |
Ну про это я даже слушать не буду…))) | ||||
| Агафонов Константин (Pindleskin) Пользователь Член клуба |
А зря. У меня приятель, с которым мы раньше вместе в зале приседом баловались, все время хвастался, как ему повезло с коленями, не бинтовался, а присед делал хороший и глубокий. Встал на борд этой зимой — теперь тоже мучается | ||||||
| Администратор Член клуба | И про йогу тоже имхо зря. Когда все правильно делают, то есть суставы работают на сгиб-разгиб, то йогой как то трудно повредить. Но наблюдая групповые занятия, я много вижу новичков, которые принимают позы, а колени у них получают нагрузку на скручивание. Тренер за всеми не уследит. |
| Пользователь Член клуба | Если суставы изначально не травмированы, то во время любой активности при условии правильной техники и адекватной нагрузки проблем не случается. Это так очевидно и так трудно выполнимо одновременно новичками. Техники по определению еще нет, а объемы пытаются форсировать. А тело не готово. Так что работайте в обоих направлениях. Конкретно в данном случае. Давить на низком каденсе тяжелую передачу — верный путь получить проблемы с суставами. Педали надо крутить. И крутить быстро. Так что повысьте частоту до 80-90, по началу вряд ли выше будет комфортно. И проблема скорее всего уйдет. Дальше — посадка. Изменено: evilbruce — 11:26, 3 Февраля 2015 |
| Пользователь Член клуба |
| Золотарев Иван (ivanze) Пользователь Сообщений: 505 |
Ну воинствующие невежды это не новость, к сожалению. Человек со здоровыми коленями не может испытывать проблем при накате 25 км в день, на топталках или контактах — пофигу. Значит проблема все-таки есть
Ну вот же — скручивание колена и есть та самая проблема, оно не должно так работать. Со сноубордом то же самое — стойка не самая естественная точки зрения физиологии. Я катаюсь лет 10, наверное, и никогда не испытывал никаких проблем, но нубы регулярно травмируются | ||||||||
Источник