Как снизить нагрузку на коленные суставы

Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава

Боль в колене

Как физические упражнения могут помочь?

Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.

Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.

Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.

Подъём прямых ног лёжа

Подъёмы ног

Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
  2. Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
  3. Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
  4. Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
  5. Повторите со второй ногой.
  6. Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.

Растяжка подколенного сухожилия

Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.

Растяжка

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
  2. Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
  3. Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
  4. Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
  5. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
  6. Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.

Полуприсед

Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.

Полуприсед

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
  2. Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
  3. Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
  4. Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.

Приседания на одной ноге

Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.

Приседания

  1. Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
  2. Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
  3. Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
  4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
  5. Повторите с другой ноги.
  6. Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.

При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.

Вытягивание ног в коленях

Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.

Вытягивание

  1. Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
  2. Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
  3. Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

До и после тренировки

Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.

После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.

Что ещё может помочь?

Плавание

Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.

Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.

Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!

Будьте здоровы!

#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение

Читайте также:  Дипроспан побочные эффекты от одного укола в коленный сустав

Источник

Хочу предложить вниманию сообщества статью о коленях, написанную Шанталь Доннелли (Chantal Donnelly), автором комплексов упражнений, направленных на снижение травматизма. Один из её компексов — программа для укрепления коленей «Strong Knees». Подробнее о её программе и упражнениях можно узнать на сайте https://www.bodyinsight.com/

Я тут выступаю в роли скромного переводчика. Никаких за или против не выдвигаю. Предлагаю данную статью для обсуждения.

10 лучших способов уменьшить боль в коленях

1. Сбросьте вес

Мне не хочется приносить дурные вести, но избыточный вес имеет прямую связь с болью в коленях. Вот немного статистики.

* Избыточный вес увеличивает вероятность остеоартрита у женщин в 4 раза (у мужчин — в 5 раз).
* Как показывают новые исследования, 10-процентное уменьшение веса на 28% увеличивает функциональность (хождение по лестницам и ровной поверхности).
* Ещё одно исследование показало, что каждые сброшенные 10 килограмм уменьшали вероятность артрита у женщин на 50%.
* Жир уменьшает силу мышц. Как оказывается, существует обратная зависимость между весом тела и силой квадрицепсов; чем выше вес, тем слабее колени.

2. Позаботьтесь об икроножных мышцах

Туфли на высоком каблуке могут усиливать боли в коленях. Такие туфли уменьшают компрессионную силу коленей в среднем на 23%. Закрепощение икр, которое происходит при ношении таких туфель, может быть причиной болей в коленях. Я рекомендую ограничить время носки таких туфель и делать регулярную растяжку икроножных мышц.

3. Обратитесь к подиатру

Существует ряд проблем стоп, которые могут приводить к болям в коленях; в частности, высокий подъём или наоборот плоскостопие. Специалист сможет порекомендовать ортопедические стельки, которые выровняют баланс стопы и уменьшат неравномерную нагрузку на колени.

4. Траты на новые кроссовки должны стать регулярными

Спортивная обувь снашивается и теряет свои амортизационные качества. Бегуны должны менять кроссовки каждые 500 км. Тем, кто занимается другими аэробными упражнениями или спортом с весовой нагрузкой, рекомендуется менять обувь каждые 3-6 месяцев.

5. Чередуйте нагрузки

Слишком большая ударная нагрузка рано или поздно даёт о себе знать. Если вы занимаетесь упражнениями, дающими большую нагрузку на колени, чередуйте их с такими видами активности как плавание, пилатес, йога или работа на эллиптическом тренажёре.

6. Мороженый горох

Если после напряжённой двигательной активности вы испытываете неприятные ощущения в коленях, на 10 минут приложите к больному месту пакет с мороженым горохом или льдом. Это уменьшит воспаление, возникающее вследствие вашей активности. Механизм воспаления — чудесный приём, который использует ваше тело, чтобы сказать, что что-то не так. Но его следует уменьшить как можно скорее, чтобы избежать формирования рубцовых тканей в суставе.

7. Не ешьте насыщенных жиров

Потребление насыщенных жиров может плохо сказаться на состоянии хрящей в коленном суставе. Отказываясь от жареной картошки, помните, что она сказывается не только на обхвате талии.

8. Растягивайте связки бёдра

Проблемы в коленях могут быть связаны с уменьшением подвижности тазобедренного сустава.

Чтобы растянуть связки бедра, лягте на пол животом вниз, согните колени, чтобы стопы «смотрели» в потолок, затем начните разводить стопы в стороны (правую вправо и левую влево). Задержите их на 30 секунд в наклонном положении. Выполняйте это упражнение ежедневно.

Затем выполните обратное упражнение: находясь по-прежнему на животе, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Подтяните ноги в позу лягушки и удерживайте положение 30 секунд. Это упражнение тоже надо выполнять ежедневно.

9. Делайте правильные упражнения

На боковой стороне бедра расположена мышца, называемая средней ягодичной, которая удерживает таз в горизонтальном положении во время ходьбы. Слабость этой мышцы вызывает повышенную нагрузку на бедро, колено и голеностоп при каждом шаге. Для укрепления этой важной мышцы, встаньте на одну ногу и делайте махи другой ногой, держа носок на себя. Повторяйте 10-20 раз с каждой стороны.

10. Попробуйте глюкозамин и витамины

Приведу сухие факты касательно глотания таблеток против болей в коленях:

Сульфат глюкозамина рекомендован в Европе Европейской Лигой Против Ревматизма. Недавно они закончили шестимесячное исследование, результаты которого говорят о том, что сульфат глюкозамина снижает боли в коленях существенно эффективнее, чем плацебо. В США глюкозамин и хондроитин не регулированы и исследования в этой области признаны непоказательными.

Лучшей пищевой добавкой в борьбе с болями в коленных суставах является сочетание сульфата (не гидрохлорида!) глюкозамина и сульфата хондроитина. Принимайте 1500mg сульфата глюкозамина и 1200mg сульфата хондроитина ежедневно один раз в день. Может пройти до трёх месяцев, прежде чем вы почувствуете ощутимые результаты.

Не принимайте ацетаминофен (тайленол) одновременно с сульфатом глюкозамина. Ацетаминофен снижает эффективность последнего.

Читайте также:  Коленный сустав боль при разгибании и хруст

Существует взаимосвязь между возникновением остеоартрита и пониженным уровнем витаминов C и D. Приём достаточного количества витаминов C и D — ещё один способ уберечь колени от изнашивания.

Оригинал статьи: https://www.bodyinsight.com/knee-pain-10.html

Источник

Джон Русин

Вот что вы должны знать….

Тренажер для разгибаний ног сидя создает избыточную нагрузку на колени. Используйте метод ограничения кровотока для повышения интенсивности путем создания кумулятивного стресса для мышц под меньшей нагрузкой.

Классические выпады у многих вызывают боль в коленях. Замените их статическими или выпадами назад, чтобы уменьшить нагрузку на колени и активировать ягодицы.

Бег убивает колени. Замените его ходьбой на наклонной движущейся дорожке или добавьте разнообразия спринтами с ускорениями.

Если любимые упражнения вредят вашему здоровью, меняйте их на другие. Или хотя бы попробуйте эти модификации. Вот три варианта замены самых известных упражнений, травмирующих колени.

1 – Разгибания ног сидя

Тренажер для разгибаний ног сидя за последние двадцать лет неоднократно был раскритикован индустрией фитнесса. Его обвиняли в создании хронического раздражения коленей из-за высокой компрессионной нагрузки на коленные суставы, которая приводит к разрушению хрящевого слоя головок костей. Такое мнение высказывали тренеры, физиотерапевты и биомеханики, потому что это «упражнение открытой цепи» в отличие от приседаний или мертвой тяги. Все это важные замечания, но разгибания ног построили немало великолепных квадрицепсов в бодибилдинге. Они по-прежнему являются основой многих тренировочных программ, поскольку приносят результаты тем, кто жаждет мышечной гипертрофии. Так как же получить ноги толщиной с дерево, сохранив здоровые колени? Путем модификации или даже замены на другое упражнение, щадящее колени в долгосрочной перспективе.

Лучший вариант — это сплит-приседания с приподнятой ногой

Хотя утомление мышечных волокон квадрицепсов и гарантировано в тренажере для разгибаний ног сидя, того же эффекта можно достичь упражнениями на одной ноге под нагрузкой, такими как выпады или сплит-приседания. Если вы овладели статическими сплит-приседанием и заработали право на продвижение вперед, попробуйте усложнить их, расположив заднюю ногу на возвышении. Это открывает широкие возможности для создания обширного механического и метаболического стресса в квадрицепсах и мышцах стабилизаторах задней цепи, что позволяет усложнить упражнение, не теряя акцента на квадрицепсы, из-за которого разгибания ног сидя стали такими популярными. Если вы ищете способ получить как можно больше боли, попробуйте этот вариант. Квадрицепсы получат такую нагрузку, что вы и думать забудете о разгибаниях ног.

Как продолжать работать на тренажере для разгибаний ног, если это необходимо

Вы можете продолжать работать на этом тренажере, применяя технику ограничения кровотока (BFR). При правильной технике выполнения это приведет к колоссальному росту мышечной массы без увеличения сдавливающей нагрузки на коленные суставы. Возьмите эластичные бинты или ремни и перетяните ими каждое бедро так высоко, чтобы они находились максимально близко к ягодичной складке. Убедитесь, что чувствуете ноги примерно на восемь десятых, то есть довольно туго стянутыми. После этого выполните сеты с высоким числом повторений, например, 15-20 повторений, все на 30-40% от 1ПМ. Поддерживайте постоянное напряжение и во время каждого повторения загоняйте все больше и больше крови в квадрицепсы. Делайте короткие перерывы. Они должны длится не дольше 20-40 секунд. Главный фактор — это кумулятивный стресс от нагнетания крови, так что не беспокойтесь о том, что вы работаете лишь с малой долей своего обычного рабочего веса.

2 – Попеременные выпады вперед

Выпады — это фундаментальное упражнение, однако наиболее популярная вариация, попеременные выпады вперед, — и самая травматичная. Золотое правило — никогда не использовать нагрузку (дополнительное отягощение) во время дисфункциональных движений. Однако большинство людей неспособны правильно выполнить хотя бы один выпад с весом собственного тела с правильной механикой. А так как бытует мнение, что чем больше, тем лучше, то небрежная форма выполнения упражнения становится еще ужаснее, когда подключается дополнительная нагрузка. Недостаток стабильности корпуса и бедер ведет к вальгусной (зажатой) позиции коленей, излишнему выходу колена вперед за уровень носка, использованию инерции и выработке компенсаторных усилий, что распространяет нестабильность на спину, бедра и вообще на все суставы. Правильным будет сначала исправить форму. Но если результаты вашего дня тренировки ног настолько зависят от выпадов, то существует простая модификация, которая поможет выполнять выпады без нежелательного компрессионного стресса в коленных чашечках.

Лучший вариант — статические сплит-приседания.

Выпады вперед — это динамическое движение, подразумевающее шаг вперед, опускание вниз, а затем возвращение в нейтральную позицию. Динамическое движение, которое часто приводит к травмам, можно упростить до статической вариации. Статические сплит-приседания — это хорошая замена выпадам вперед, пока вы не отработали технику последних. Поставьте ноги в широкую сплит-позицию. Если позиция устойчива, то вы сможете опустить на пол одно колено в позицию полуприседа, когда угол между бедрами и коленями составит 90 градусов. Теперь можно выполнить полноамплитудные сплит-приседания на одной ноге. Они нагрузят те же самые мышцы, что и динамические приседания, но сведет ошибки в технике к минимуму.

Читайте также:  Бурсит коленного сустава народные средства

Если вам трудно сохранять равновесие, то динамический вариант сплит-приседаний не для вас. Встаньте внутрь стойки или у стены и контролируйте равновесие, опираясь кончиками пальцев. Постепенно вы научитесь удерживать равновесие и обходится без опоры.

Как выполнять попеременные выпады, если это необходимо

Выпады назад активируют мышцы задней поверхности ноги значительно эффективнее, чем передней. Это достигается путем увеличения угла сгибания тазобедренного сустава рабочей ноги. При отставлении ноги назад прямая мышца квадрицепса передней ноги расслабляется в эксцентрической порции амплитуды, что позволяет коленной чашечке передней ноги более благоприятно реагировать на тренировочную нагрузку, чем в случае переноса этой нагрузки на несокращающиеся волокна — фасции и связки колена.

Выполняя выпады назад, вы сможете так же эффективно натренировать квадрицепсы и ноги, как и выпадами вперед, но без хронического стресса и неустойчивой позиции. Да и что может быть лучше дополнительной нагрузки в день ног? Двойной выигрыш.

3 – Бег

Если вы бегаете, то принадлежите к одному из двух типов людей: прирожденный бегун с безупречной механикой или претендующий на это звание человек, который набегает достаточно километров, чтобы назвать себя бегуном, но недостаточно для серьезного травмирования своего организма. Если вы хотите сохранить фигуру и здоровье при помощи бега, то забеги по улице со средней интенсивностью — это не самый быстрый способ сжигания жира или улучшения фигуры. Однако они могут помочь вам все-таки воспользоваться медицинской страховкой. Вот несколько интересных тренировочных модификаций, которые пригодятся, когда вы решите порвать с бегом.

Лучшее упражнение – это ходьба по наклонной движущейся дорожке

Самая разумная модификация бега — это… прекратить бегать. Конечно, одна-две пробежки в месяц вас не убьют, но чаще всего нормой являются регулярные пробежки средней интенсивности на средние дистанции. Вот это и нужно модифицировать, если вы намерены сохранить здоровье.

Эффективные тренировки сердечнососудистой системы должны включать в себя больше опций, чем простой бег. Пока та или иная энергетическая система подобающим образом нагружена определенной частотой сердцебиения и работой в пределах необходимых кислородных порогов, кардио останется кардио, и организм не заметит разницы. Даже если вы планируете один долгий забег с неизменной нагрузкой в неделю, то вы можете поддержать сердечнососудистую систему в более щадящем для суставов режиме другой кардиоактивностью несколько раз в неделю, чтобы сохранить выходную мощность кардио и физическую форму. Я рекомендую ходьбу в гору по наклонной беговой дорожке. Ходите в гору 2-3 раза в неделю, и если вам необходимо поддерживать определенный сердечный ритм, то доведите его до требуемого уровня во время ходьбы. Просто повышайте скорость и наклон до достижения тех же показателей, что и при беге, но без связанной с ним высокой нагрузкой на колени.

Как продолжить бегать, если это необходимо

Для людей в беге есть что-то привлекательное и физически, и психологически. Так что, если вы не хотите включить ходьбу в свою кардиопрограмму несколько раз в неделю, то хотя бы модифицируйте бег для того, чтобы избежать стагнации и застоя в тренировочных эффектах, которые присущи кардиотренировкам с неизменной нагрузкой. Этого можно достичь двумя разными видами тренировок: традиционным интервальным бегом (спринтами) или бегом с переменной скоростью. Вы уже знакомы с интервальным стилем, когда промежутки бега на высокой скорости чередуются с промежутками более медленного бега для переключения между различными ритмами сердцебиения и сердечнососудистыми реакциями. Бег с переменной скоростью позволяет варьировать не только сердечный ритм, но и скорость, угол наклона и другие тренировочные параметры. Такая вариабельность создает непривычные тренировочные стимулы по сравнению с обычным бегом с неизменной нагрузкой.

Начните с бега с переменной скоростью, определив для себя конкретное время или дистанцию забега, а дальше просто слушайте свой организм. Нагружайте себя, варьируя темп или наклон движущейся дорожки. Благодаря переменному ритму каждый забег будет уникальным. Когда речь идет о реакции суставов на спорт с высокой повторяемостью движений, такой как бег, то чем больше разнообразия в ширине шага, скорости и отклике поверхности, тем лучше.

Источник: www.t-nation.com

Источник