Как развить мышцы тазобедренного сустава

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

• Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.

• Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.

• Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.

• Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.

• Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.

• При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

4. «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!

Смотрите также:

• Растяжка после тренировки с Ольгой Сагай: 4 видео для заминки
• Йогамикс с Екатериной Буйда: измените тело, улучшите растяжку и избавьтесь от болей в спине

Тазобедренный сустав — это самый крупный суставный комплекс организма. Главным критерием его здоровья считается гибкость. Тугоподвижность тазобедренного сустава приводит к развитию ряда патологий: артрозы и артриты колен, формирование болевых блоков в спине, разрывы и повреждения соединительной ткани нижних конечностей, проявление нарушений в мочеполовой системе.

На физиологическом уровне негибкий тазобедренный сустав характеризуется напряжением в мышечных волокнах, сухожилиях, связках. То есть они находятся в натянутом состоянии, что провоцирует смещение соприкасающихся костей бедер и голени, деформации позвоночника.

Чтобы восстановить подвижность сустава, необходимо его разрабатывать с помощью физических упражнений. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава.

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Йога для развития гибкости тазобедренного сустава

Йога предлагает длительную, целенаправленную работу над развитием гибкости тазобедренного сустава. Для тех, кто неуклонно будет практиковать ее, успешный результат гарантирован. Она поможет укрепить все костные компоненты, мышечный каркас нижних конечностей, повысить эластичность связочного аппарата, увеличит кровоснабжение области таза.

Йога обязательно включает как разминку, так и основные «рабочие» упражнения — асаны.

Подготовительные занятия на растяжку сустава

Специалисты рекомендуют начинать практику йоги с самых простых упражнений на развитие пластичности. Люди, у которых из-за неправильного образа жизни появилась тугоподвижность обязательно должны начинать тренировку с подготовительных поз.

Пройдя этот этап, вы укрепите, растяните в достаточной мере свое тело. Организм будет настроен выполнять сложные асаны. Забудьте о спешке, принуждении. Иначе вам будет обеспечено растяжение связок и даже их мелкое повреждение. То есть не рассчитывайте получить мгновенные результаты. Предлагаем вашему вниманию комплекс на растяжку, который сделает эластичными все суставные компоненты:

1. Садитесь на пол, выпрямив спину, ноги. Вытяните руки перед собой, постарайтесь ими обхватить икры. Наклоните тело максимально вперед. Следите, чтобы вдоль позвоночника не ощущалось перенапряжение. Будьте в этой позиции несколько секунд. С каждым выполнением старайтесь глубже наклонять тело. Колени не должны быть согнутыми. Сначала делаете 2–3 наклона. Каждую неделю добавляйте по одному разу и доводите их количество до 6.
2. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Удерживая равновесие тела, начинайте постепенно подниматься. Таким образом, самой высокой точкой этой позы окажется поясничная часть. Почувствуйте натяжение мышц бедер, ног. Чтобы добиться его усиления, удерживайте пятки на полу.
3. Лежа на спине медленно поднимите одну из ног. Она сформирует прямой угол с телом. Смотрите вперед себя, вытянутую конечность держите выпрямленной. Когда будете опускать ее, сохраняйте незначительное напряжение. Задерживайтесь в такой позиции не более 12 секунд. Повторяйте от двух до пяти раз.
4. Поставьте ноги на уровне ширины плечевого корпуса. Возьмитесь левой рукой за согнутую левую ногу. И подтяните ее вверх, насколько сможете. В это время правую руку поднимаете над собой, направляете ее вверх. Прогните шею, голову немного откиньте назад. Потребуется 6–8 секунд на выполнение. Повтор 4–5 раз. То же самое проделайте с другой ногой.
5. Для того чтобы разогреть тазобедренный сустав осуществите следующие действия. Сидя на полу, согните внутрь левую ногу, чтобы пятка соприкасалась с серединной областью таза. Правая нога отводится назад, ее внутренняя поверхность бедра должна прилегать к полу. Останьтесь в такой позе на несколько секунд. Почувствуйте комфортность позы. Попробуйте правую нижнюю конечность придвинуть к левой стопе. Обратно вернитесь в начальную позицию. Повторите от 5 до 10 раз. Такие динамические движения помогут растянуть самые мелкие мышцы тазобедренного сустава.

Не отчаивайтесь, если при выполнении подготовительных занятий вы встречаетесь с определенными трудностями. Первые неприятные болевые ощущения быстро исчезают при систематических тренировках.

Основные асаны

Освоив упражнения для разминки, можно переходить к асанам. На этом этапе необходимо строго придерживаться основополагающего принципа йоги — постепенность. Следует хорошо освоить одно упражнение, потом перейти к другому, которое также хорошо разучиваете. Вы двигаетесь от простого к сложному. Что даст отличные результаты в закреплении асан йоги.

Дханурасана (поза «Лука»)

Лягте на живот. Согните и поднимите ноги, обхватите щиколотки руками. От сгиба колени до позвоночного столба должен образоваться изгиб тела. Держите позу 8–10 секунд. В самом начале тренировки удерживайте колени раздельно. Так, вы сможете избежать растяжения связочных волокон.

Если вы испытываете сильный дискомфорт, что указывает на плохую гибкость мышц таза и спины, то возьмите полотенце, которое поможет удерживать ноги в правильном положении.

Ориентируйтесь на свои самоощущения. Выполняйте движения очень осторожно.

Дханурасана укрепляет мышцы не только тазобедренного сустава, но и позвоночника. Хорошо воздействует на кровеносные и нервные пути. Ускоряет кровообращение тазобедренной области.

Упавиштха конасана (поза «Угол в положении сидя»)

Сядьте ровно на пол и выпрямите перед собой ноги. Разведите их как можно шире. Когда выполняете упражнение, постоянно контролируйте, чтобы нижняя поверхность бедер и голени соприкасалась с полом. А также следите, чтобы не сгибались колени.

Направьте туловище вперед и дотянитесь пальцами рук до кончиков ног. Далее, попытайтесь коснуться лбом поверхности пола. Потом постарайтесь дотронуться подбородком. Следующий шаг — опустите грудную клетку на пол. Во время всего упражнения сохраняется плавное глубокое дыхание.

Можно выдерживать асану не более 1 минуты. Не разрешается упражнение людям с проблемами позвоночника, с хроническими воспалительными болезнями.

Баддха конасана (поза «Бабочки»)

Сидя на полу соедините друг с другом стопы. Обеими руками возьмите одну из стоп и положите на поверхность бедра противоположной ноги. Пятки должны прикасаться к нижней части таза. Спину оставляем вертикальной. Взгляд направьте прямо.

Постепенно, насколько возможно для вас, тяните колени книзу. По завершении асаны попытайтесь наклониться вперед, не прогибая поясницы. Вы должны растягивать позвоночник. При этом упираться локтями в бедра. Делайте упражнение 2–3 раза по 8–10 секунд.

Баддха конасана предельно мягко растянет все важные мышцы тазобедренного сустава.

Это довольно сложная поза. У большинства не сразу получается приблизить соединенные ступни к промежности. Они ощущают сильную натянутость мышечных волокон. Поэтому понадобится немало времени, чтобы освоить ее.

Супта Падангуштхасана

Или поза «Захват большого пальца ноги в положении лежа». Лягте и расслабьте все тело. Упритесь подошвами стоп в пол, подтяните одну из ног к грудной клетке.

Возьмите гибкий ремень и накиньте его на поверхность стопы. Аккуратно направьте ногу вверх. Другую плотно прижмите к полу, почувствуйте равновесие и устойчивость. Дыхание должно оставаться плавным. Начинайте медленно с помощью ремня тянуть на себя вытянутую ногу. Но совершайте действия без насилия.

Ни в коем случае угол между тазобедренным суставом и телом не должен превышать 90 градусов.

Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Их интенсивность будет указывать на степень жесткости связок. Если чувствуете сильное напряжение — сделайте длиннее ремень.

Супта Падангуштхасана усиливает кровообращение, позволяет равномерно увеличить подвижность. Уменьшаются риски повреждения поясничной области, так как вы лежите и чувствуете стабильную опору для спины.

Подмасана (поза «Лотоса»)

Удобно присядьте на поверхность пола и выпрямите ноги. Позвоночник держите прямым. Захватите руками левую ступню, положите ее на внутреннюю часть бедра правой ноги. Пятка должна дотрагиваться к нижней области живота. Проделайте такие же действия со второй ногой.

Расслабьте руки, расположите их ладони на коленях. Для равномерной растяжки ног поменяйте положение, так чтобы левая нога оказалась наверху. Время пребывания в позе увеличивайте последовательно. Падмасана освобождает от скованности, тонизирует суставы.

Если несмотря на добросовестное выполнение тренировок вы не смогли справиться с каким-либо упражнением — не огорчайтесь, выберите на сегодня то, что вам под силу.

Освоив несколько упражнений из практики йоги, вы обязательно убедитесь в их восстановительной силе и эффективности при проблемах тазобедренного сустава.

Чем старше становится человек, тем сложнее передвигаться из-за нарушения работы крупных суставов. Это связано с разрушением костной ткани и старением хрящевой поверхности. При поражении тазобедренного сустава эти проблемы резко ограничивают возможности человека, что диктует необходимость поиска актуальных лечебных мероприятий.

Далеко не все готовы сразу осознать, что единственный радикальный вариант избавления от болей и затруднения движений в суставе – эндопротезирование тазобедренного сустава. Одним из способов восстановления работоспособности сочленения при коксартрозе – лечебная гимнастика. Несмотря на то, что спасти сустав упражнения не в состоянии, они могут помочь в разработке связочно-мышечного аппарата, что положительно скажется на послеоперационном периоде.

Cуть физических тренировок

Главная проблема, которая активизирует процесс разрушения тазобедренного сустава – уменьшение количества синовиальной жидкости. За ее производство отвечают железы одноименной оболочки, выстилающей полость сочленения. Как только синовиальной жидкости становится меньше, нарушается подвижность суставных поверхностей, и увеличивается трение между ними. Это приводит к сужению суставной щели, что в тяжелых ситуациях полностью обездвиживает больного. Так возникает артроз тазобедренного сустава.

Лекарственными препаратами можно замедлить прогрессирование болезни, но процесс уже не остановить. В неблагоприятный момент артроз приведет к серьезному болевому синдрому, который существенно повлияет на качество жизни. Однако даже в тот момент, когда становится ясно, что без операции эндопротезирования уже не обойтись, лечебная гимнастика окажется чрезвычайно полезной для улучшения работы сустава, как до хирургической помощи, так и после нее.

Эффект упражнений, проводимых в домашних условиях, заключается в следующем:

• стимуляция кровотока вокруг поврежденного сустава;
• восстановление работоспособности мышц и профилактика их атрофии;
• стимуляция желез синовиальной оболочки за счет интенсивного кровоснабжения;
• снижение прогрессирования артроза;
• растяжение и мобилизация связочного аппарата;
• общее укрепление организма и иммунной системы.

После любых гимнастических упражнений улучшается настроение, что ведет к увеличению возможностей человека для борьбы с недугом.

Однако не только психологический фактор воздействия на больного играет роль в активизации восстановительных процессов в тазобедренном суставе. Есть и вполне ощутимые изменения, которые почувствует пациент после лечения посредством регулярных занятий. К ним следует отнести:

• увеличение амплитуды движений в суставе;
• снятие болевого синдрома;
• увеличение силы в конечности;
• облегчение ходьбы;
• снижение частоты простудных болезней;
• улучшение качества жизни.

Хотя гимнастика радикально не изменит ситуацию, сустав все равно придется протезировать, она поспособствует сокращению сроков реабилитации и скорейшему восстановлению двигательной активности в послеоперационный период. Это станет возможно благодаря развитым мышцам и хорошо разработанным сухожилиям, а также стабильному кровотоку в области тазобедренного сочленения.

Существует много вариантов гимнастических упражнений, проводимых в домашних условиях. Но эффективность лечения у них совершенно разная. Наиболее актуальны тренировки, предложенные профессиональным инструктором ЛФК, а также ставшие классическими методики Евдокименко и Бубновского. Видео занятий со специалистом по лечебной физкультуре отчетливо показывает оптимальный набор упражнений.

Гимнастика Евдокименко

С начала 2000-х годов в медицинской практике получила широкое распространение практика лечебных упражнений доктора Евдокименко. Сегодня это известный врач-ревматолог, специалист по восстановлению суставов с помощью физических тренировок. Имеет статус академика в одном из московских технических ВУЗов. Медицинская карьера началась с 1984 года, когда будущий специалист получил фельдшерское образование. Дальнейший период связан с практической работой и учебой в институте, который Павел Евдокименко закончил в 1994 году. С этого момента он выбрал в качестве специализации направление лечебной физкультуры при различных костно-суставных патологиях.

Дальнейшая работа в центре артрозов в городе Москве, а затем последующие совершенствования на базе НИИ Ревматологии РАМН, сподвигла доктора на разработку комплекса упражнений, помогающих продлить активную функцию суставов. В 2003 году выходит первая книга, подробно рассказывающая о методике Павла Евдокименко. Сегодня упражнения признаны во всем мире и помогают замедлить прогрессирование коксартроза. Даже в самых тяжелых ситуациях, когда хирургическое вмешательство уже неизбежно, применение лечебной гимнастики позволяет резко сократить послеоперационную реабилитацию.

Хотя гимнастика артроз исцеляющая, полностью заменить установку протеза она не в состоянии. Тем не менее, есть существенные положительные качества, которые рассмотрены ниже.

• Укрепление мышц бедра. Чем меньше их атрофия, тем легче совершать движения конечностью. Укрепленный мышечный каркас поможет снизить нагрузку на болезненный сустав, тем самым замедлив прогрессирование артроза.
• Активизация кровотока в синовиальной оболочке. Улучшение кровоснабжения пораженного бедра способствует сокращению темпов уменьшения суставной щели. Это достигается посредством увеличения выработки синовиальной жидкости. В результате трение в суставе снижается, а функциональные возможности повышаются.
• Уменьшение остеопороза. Достигается за счет увеличения активных движений в суставе. Процессы разрежения костной ткани уменьшаются, так как активизируется работа остеобластов.
• Укрепление каркаса спины. Так как при физических тренировках стимулируется мышечная активность не только в бедре, но и в области ягодицы и поясничной зоне, то еще больше уменьшается нагрузка на пораженный сустав и позвоночник. Это облегчает движения, а также снимает болевые ощущения.
• Повышение устойчивости сустава к физическим нагрузкам. Это достигается длительными тренировками.
• Легкая адаптация в послеоперационном периоде при эндопротезировании сустава. Так как мышцы, а также связочный аппарат находятся в оптимальном разработанном состоянии, то даже первые шаги после хирургического вмешательства легче переносятся, а реабилитация будет короткой и безболезненной.

Видео гимнастики:

Все упражнения по методике Евдокименко выполняются многократно. За месяц тренировок серьезных изменений в суставе не произойдет, поэтому нужно не менее полугода. Но систематическое применение гимнастики способствует значительному клиническому улучшению. Пациент почувствует существенное облегчение ходьбы, а также снижение болевых ощущений.

Список упражнений по Евдокименко

Автор предлагает 10 самых актуальных упражнений, которые помогут скорейшим образом стабилизировать работу сустава. Всего в курс лечебной гимнастики входит более 50 различных вариантов занятий, но Павел Евдокименко считает, что без десятки самых значимых обойтись нельзя. Весь список упражнений для лечения коксартроза представлен ниже.

• Подъем ноги. Простое упражнение, которое выполняется в замедленном темпе. Необходимо начать с пораженного сустава. Стоя на твердой поверхности, следует поднять согнутую в колене ногу. Затем удержать ее в течение 45 секунд, потом медленно опустить. Повторить со здоровой ногой. Кратность выполнения – 2 раза в сутки.
• Динамические подъемы ноги. Повтор первого упражнения в быстром темпе. Задерживать ногу на весу нужно не более 2 секунд. Количество повторений – 15. Кратность – дважды за сутки.
• Подъемы ноги лежа. Исходное положение – спиной на полу, ноги немного разведены. Следует медленно поднимать согнутую в колене конечность и удерживать в течение 60 секунд. Достаточно однократного выполнения. Затем повторить в динамическом темпе, не менее 15 раз каждой ногой.
• Подъемы и разведение ног. Упражнение подходит только тренированным людям. Находясь лежа на спине, нужно поднять сомкнутые конечности, не сгибая, вверх, удержать в таком положении 5 секунд, затем развести, не опуская. Сомкнуть ноги и положить на пол. Повторять не менее 7 раз.
• Боковые подъемы ног. Исходное положение – лежа на правой половине туловища. Ноги находятся одна на другой. Следует поднять левую ногу, удерживать 10 секунд, затем опустить. Повторить 10 раз, затем перевернуться на левый бок и сделать упражнение с правой ногой.
• Боковой подъем стопы с вращением. Исходное положение – лежа на правом боку. Выпрямленную левую ногу необходимо поднять вверх максимально высоко, а затем совершить вращательное движение стопой по часовой стрелке. Конечность опустить, повторить 10 раз. Затем перевернуться на левый бок и сделать упражнение с правой ногой.
• Подъем таза. Лежа на спине, при согнутых в коленях ногах, следует упереться локтями в пол и силой конечностей поднять ягодицы над поверхностью. Удержать в таком положении 20 секунд, затем опустить. Повторить 10 раз. При наличии физических возможностей скорость упражнения можно увеличить, так же как и количество подходов.
• Долгий наклон вперед. Исходная позиция – сидя на полу, ноги максимально выпрямлены и разведены на ширину не более 10 см. Суть упражнения – дотянуться руками до стопы, потянуть тело вперед и оставаться в таком положении 1 минуту. Ежедневные занятия растягивают связочный аппарат. Кратность выполнения – только 1 раз за сутки.
• Подъемы ног сидя. Исходное положение – сидя на стуле. Ноги опущены вниз и согнуты в коленных суставах. Необходимо поднимать конечности по очередности на максимально возможную высоту, но удерживая не более 5 секунд. Кратность повторений – не менее 15 раз с каждой ногой.
• Наклоны колена. Это немного сложноватое для восприятия упражнение, которое проще выполнять поэтапно. Для начала примите сидячее исходное положение, опираясь спиной о стену. Ноги максимально выпрямлены и разведены на ширину плеч. Следующий этап – согнуть больную ногу в коленном суставе, но пятку не отрывать от пола. Затем руками дотянуться до коленного сустава и плавно, немного покачивая, стараться приблизить на максимально возможное расстояние к здоровой ноге. Появятся неприятные ощущения в тазобедренном суставе, но затем следует расслаблять и сжимать мышцы бедра. Боль быстро уйдет. Повторять до 10 раз единожды за сутки.

Все упражнения делаются ежедневно, поэтому важно выделить время и не пропускать занятий. Уже через месяц тренировок появятся ощутимые результаты. Если нужно делать операцию по замене тазобедренного сустава, то такой длительности курса упражнений достаточно для отличной подготовки к хирургической манипуляции. Если по совету врача эндопротезирование можно отложить, то следует продолжать занятия до полугода. Идеальный вариант тот, в котором каждодневные тренировки делаются пожизненно. Видео всех упражнений Павла Евдокименко даст четкое представление о технике их выполнения.

Гимнастика по Бубновскому

Одним из известных специалистов по кинезитерапии – лечению движением, является профессор Сергей Бубновский. Вся его карьера, начиная со студенческих времен, посвящена болезням суставов. Цель разработанного комплекса упражнений – увеличить двигательную активность тазобедренного сочленения, тем самым препятствуя развитию анкилоза. Суть методики проста – чем больше пациент совершает активных движений в суставе, тем дольше сохранится синовиальная жидкость в нем. Это замедляет прогрессирование коксартроза, а больным предоставляется возможность отложить операцию. Главных условий выполнения тренировок всего два – движения должны быть плавными, а занятия обязательно проводятся ежедневно.

Ниже представлены наиболее известные упражнения профессора Бубновского.

• Сгибание коленей. Простое упражнение, доступное даже малотренированным людям. Необходимо лежа на спине сгибать с максимальным усилием ноги в коленных суставах, а затем сразу разгибать. Удерживать в согнутом положении не требуется, так как важна частота движений. Повторять по 15 раз.
• Притягивание колена к животу. Упражнение важно совершать с максимальной самоотдачей, даже через небольшую боль. Суть его проста – лежа на спине поднять колено, обхватить его руками и стараться дотянуть до живота. Кратность выполнения по 15 раз с каждой ногой.
• Подъем ягодиц. Лежа на спине согнуть ноги в коленных суставах, не отрывая пятки от пола. Затем, используя напряжение мышц конечностей, приподнять ягодицы максимально высоко. Руками помогать нельзя. Кратность повторения – до 15 раз.
• Подъемы ног. Исходное положение – лежа на животе. Ноги максимально разогнуты, находятся на твердой поверхности. Необходимо поочередно поднимать выпрямленную ногу и сразу опускать. Повторять до 20 раз.
• Разведение ступней. Исходная позиция – сидя на стуле. Ноги плотно прижаты друг к другу. Необходимо раздвигать ступни, стараясь максимально отодвинуть их в стороны. Возникнет небольшая боль в тазобедренном суставе, но это не является препятствием для продолжения занятий. Кратность повторения – 10 раз.

Несмотря на многочисленные различия, есть немало схожего в упражнениях Бубновского и Евдокименко. Главное, что в обоих случаях удается стабилизировать работу тазобедренного сустава, что положительно отражается не только на сохранении его подвижности, но и ускорении реабилитации в послеоперационный период. Профессор Сергей Михайлович Бубновский предложил комплекс упражнений, предназначенный непосредственно для раннего восстановления после эндопротезирования. Суть их заключается в медленном раз