Как развить гибкость коленного сустава
Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.
Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.
1. Растяжка «Кошка»
«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
- Упритесь ладонями и коленями в пол.
- Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно вогните спину, как кошка.
- Повторите 10 раз.
2. Растяжка мышц спины
Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
- Лягте на живот.
- Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
- Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Растяжка «Мостик»
Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
4. Растяжка с наклоном в сторону
Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
- Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
- Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
- Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
- Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите в другую сторону.
5. Растяжка «Поза щенка»
Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
- Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
- Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
- Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
- Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
6. Растяжка с выпадом в сторону
Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
- Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза в каждую сторону.
Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.
7. Растяжка подколенных сухожилий сидя
Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.
- Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
- Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза.
Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой
Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
- Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
- Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите на другую ногу.
9. Поперечная растяжка сидя
Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.
- Сядьте на пол.
- Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
- Вытяните руки вперед как можно дальше.
- Задержитесь на 30 секунд.
10. Скручивание сидя
Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.
- Сядьте на пол и держите ноги прямо.
- Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
- Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
- Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.
Источник
Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.
Сегодня я отобрала несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю.
1. Растяжка «Кошка». «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
- Упритесь ладонями и коленями в пол.
- Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно вогните спину, как кошка.
- Повторите 10 раз.
2. Растяжка мышц спины. Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
- Лягте на живот.
- Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
- Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Растяжка «Мостик». это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
4. Растяжка с наклоном в сторону. Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
- Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
- Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
- Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
- Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите в другую сторону.
5. Растяжка «Поза щенка». Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
- Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
- Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
- Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
- Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
6. Растяжка с выпадом в сторону. Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
- Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза в каждую сторону.
Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.
7. Растяжка подколенных сухожилий сидя. Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.
- Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
- Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза.
Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой. Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
- Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
- Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите на другую ногу.
9. Поперечная растяжка сидя. Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.
- Сядьте на пол.
- Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
- Вытяните руки вперед как можно дальше.
- Задержитесь на 30 секунд
10. Скручивание сидя. Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.
- Сядьте на пол и держите ноги прямо.
- Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
- Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
- Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
Источник
Упражнения для укрепления голеней и развития гибкости коленей
Бедра и ягодицы доставляют многим женщинам кучу хлопот. Целлюлит, излишняя полнота или худоба, просвет между бедрами – проблемы можно перечислять бесконечно. Разумеется, женщины прикладывают все усилия, чтобы исправить ситуацию и активно тренируют мышцы бедер и ягодиц, почти забывая о мышцах голеней, а ведь часть ноги от стопы до колена тоже нуждается в тренировках.
Следующий комплекс упражнений направлен на укрепление мышц голеней и развитие гибкости коленей.
1. Лежа на спине, поднимите ноги вверх, а руками поддерживайте поясницу. Слегка согните ноги в коленях и выпрямляйте то одну, то другую ногу, как будто крутите педали велосипеда. Выполняйте упражнение в течение 2–4 мин (рис. 56).
Рис. 56. Упражнения для укрепления голеней и развития гибкости коленей. Упражнение № 1
1. Сядьте на пол, отведите руки назад и упритесь ладонями в пол за спиной. Ноги согните в коленях и перенесите вес на носки. Скользящими движениями подтяните ноги как можно ближе к бедрам, стараясь коснуться пятками ягодиц. Затем таким же скользящим движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
2. Встаньте, слегка наклонившись вперед, расставьте ноги в стороны как можно шире и упритесь ладонями в колени. Медленно и плавно вращайте коленями сначала по часовой стрелке, затем против. Во время выполнения упражнения опирайтесь на всю стопу и не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение по 15–20 раз в каждую сторону. Всего сделайте 3–5 подходов.
3. Встаньте прямо, обопритесь обеими руками о спинку стула. Поднимите одну ногу и выпрямите ее параллельно полу. Сгибайте и разгибайте поднятую ногу в колене. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.
4. Встаньте прямо, обопритесь обеими руками о спинку стула и поднимитесь на носочки. Поднимите одну ногу и выпрямите ее параллельно полу. Сгибайте и разгибайте поднятую ногу в колене. Во время выполнения упражнения 2-я нога должна опираться на носочек. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.
5. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль тела. В течение 3 мин выполняйте полуприседы, стараясь держать спину прямо и не отрывая пятки от пола. Обратите внимание, что присаживаться глубоко не надо. При выполнении этого упражнения основное напряжение обязаны испытывать мышцы голеней.
6. Сядьте на пол, вытяните ноги, руки отведите назад и упритесь ладонями в пол позади себя. Согните одну ногу в колене и, скользя стопой по полу, подтяните ее к себе, стараясь прикоснуться пяткой к ягодице. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение другой ногой. Повторите упражнение по 15–20 раз поочередно каждой ногой. Затем выполните это же упражнение, сгибая и подтягивая 2 ноги одновременно.
8. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Слегка отставьте прямую ногу назад и приподнимите ее на носочек. Пружинящими движениями опустите стопу на пятку, стараясь достать до пола. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.
Пемза эффективно очищает подошвы от ороговевших клеток. Однако желательно обрабатывать ступни только на ночь, ведь, отскабливая омертвевшие слои эпидермиса, пемза оставляет кожу беззащитной. Мельчайшая соринка способна поранить ногу, а обувь – натереть мозоль.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
Упражнения для развития брюшного пресса
Упражнение 45. «Подъем из положения лежа» Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
ИП – сидя на полу1. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки подтянуты к тазу, руки на тыльной стороне стоп. Разводить и сводить колени, оказывая сопротивление руками.2. Ноги выпрямлены, разведены. Наклониться
Упражнения для укрепления мышц спины
1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.2. Ходьба на носках с согнутыми коленями, положив гимнастическую палку на лопатки.3. Исх. положение (и. п.) – стоя, руки сзади соединены в замок. Отводить руки назад,
Упражнения для укрепления мышц и развития координации движений
«Переступание»
Держа ребенка под мышки, поставьте его ножками на ровную поверхность, чтобы малыш мог отталкиваться от поверхности ножками то попеременно, то обеими сразу, имитируя шаги и
Глава 6
Вырабатываем чувство воды
Упражнения для развития силы, гибкости и чувства воды
Вы слишком долго шли по пути наименьшего сопротивления. Я заставлю вас поднапрячься, но, обещаю, вам это понравится! Скоро вы скажете мне спасибо – возможно, не сразу, поначалу ваши
Упражнения для развития быстроты
Упражнения для сокращения скрытого периода двигательной реакцииВес отягощения 30–40 % от максимально возможного для данного упражнения. Внимание следует акцентировать на резком начале упражнения в ответ на подачу сигнала. Сигналы трех
Упражнения для развития предплечий
Сначала вы должны определиться, какие именно мышцы предплечья будете развивать – сгибатели, разгибатели, и те, и другие. Также вы должны определиться, что для вас важно в первую очередь – объем предплечий или их сила (о силе хвата мы
Упражнения для развития силы хвата
Для тренировки силы хвата можно выполнять следующие упражнения.• статическое удержание тяжелой штанги стоя; удержание можно проводить как прямым хватом, так и разнохватом – в зависимости от того, какой хват вы будете применять в
Упражнения для гибкости тела
Нельзя недоценивать важность растяжки для суставов и сухожилий. Результатом регулярно выполняемых упражнений на гибкость является гибкое тело. Кроме того, растяжка помогает избавиться от болей в позвоночнике. Другое важное преимущество
Источник
Уже практически каждый, кто посещает фитнес-клуб, знает о необходимости растягиваться и хотя бы раз в неделю практикует классический стретчинг. Но этого недостаточно. Традиционная растяжка — лишь один из пяти способов улучшить гибкость и к тому же не самый эффективный. Рассказываем про все пять.
1. Улучшение мотор-контроля
В первую очередь убедитесь, что правильно выполняете движения не только на тренировке, но и в обычной жизни. Американцы называют этот этап улучшением мотор-контроля. Например, контролируйте движение не только во время подъёма штанги на тренировке, но и во время подъёма пакетов в магазине — тогда у вас не будет болеть спина и не будет скованности в пояснице.
Тренировки занимают всего три часа в неделю. Если всё оставшееся время вы будете неправильно двигаться, то эти три часа вам мало помогут.
Что делать: постоянно контролируйте тело.
2. Работа над положением сустава
Суставы — это механизм. Когда одна из деталей механизма установлена неправильно, всё идёт наперекосяк. Два признака того, что сустав не находится в центре суставной впадины — боль и ограниченная подвижность.
Например, если вы, пытаясь выполнить глубокие приседания, не можете сесть ниже параллели, или при возврате в исходное положение не можете полностью разогнуться в тазобедренном суставе, с большой долей вероятности головка кости смещена вперёд.
Растягиваться при таких изменениях нельзя — только усугубите ситуацию.
Что делать: если есть боль или даже просто дискомфорт, обратитесь к врачу или инструктору с высокой квалификацией — они помогут вернуть кость в центр эластичной впадины.
3. Работа над мобильностью капсулы сустава
Капсула сустава — жёсткое образование, которое покрывает сустав. Это образование гораздо жёстче, чем мышцы или связки, и оно сильно ограничивает амплитуду движения.
Что делать: уделяйте внимание растяжке капсулы сустава. До или после тренировки практикуйте упражнения с пенными валиками и мячами, а также резинками и woodoobands.
4. Улучшение поверхности скольжения
Каждая мышца заключена в плотное образование из соединительной ткани, которое называется фасцией. Основная функция фасций — сделать так, чтобы мышцы скользили друг относительно друга.
И сидячий образ жизни, и тренировки приводят к тому, что фасции слипаются, ограничивая движения. Это значит, что до того, как тянуть мышцы (что мы пытаемся сделать на стретчинге), необходимо расклеить фасции.
Что делать: создать давление на проблемный участок. Лучше всего для миофасциального релиза (так называется этот процесс) подходят пенные валики, мячи, резинки. Главное, во время раскатки прорабатывайте мышцы поперёк мышечных волокон. Такой массаж также можно делать до или после тренировки.
5. Работа над гибкостью и эластичностью мышц
Мышцы и кожа — самые мягкие и податливые ткани. Они быстро откликнуться на ваши усилия, как только вы разберётесь с более жёсткими структурами (суставами и фасциями).
Что делать: минимум раз в неделю уделяйте время традиционной растяжке.
Убедитесь в здоровье суставов и найдите время для всех способов улучшения гибкости и подвижности суставов. Занимайтесь этим до разминки или в заключительной её части.
(2526)
comments powered by HyperComments
Источник