Как растянуть плечевой сустав
Вы не заметите этого сразу, но вам точно нужна растяжка для рук и плеч. Проблема может появиться после долгих часов сидения за столом на работе и просто в обычной жизни. Возможно, если вы всегда носите рюкзак на правом плече, или предпочитаете говорить по телефону, зажав трубку между ухом и плечом.
Какой бы ни была причина, рано или поздно вы встретите его: спазм в плечевых суставах. Шея будет безумно болеть, а мышцы окажутся крайне напряжены.
«На шею и верхнюю часть спины на протяжении дня приходится очень много нагрузки», — объясняет Карена Ву, физиотерапевт и владелец клиники физиотерапии в Нью-Йорке. «Чем больше времени вы проводите, склонив голову и сжимая плечи, тем больше становится нагрузка на мягкие ткани и суставы в данной области».
Другими словами, бесконечное сидение в одной позе за компьютером, приводит к напряжению, спазмам и боли в плечах. И сидячий образ жизни не единственная проблема. Стресс также может усугубить проблему: при высоком уровне стресса может произойти незначительное сужение грудной клетки, которое приводит к сутулости, искривляя плечевые суставы и позвоночник.
Плечи — это не только дельтовидные мышцы
«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»
Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».
«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», — говорит Ву. Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.
Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки
Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава.
Коррекция осанки
Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.
«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», — рассказывает Ву.
Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.
Круговые движения лопатками
Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).
Начните с комфортного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками вверх, затем назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Достаточно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и более.
Растяжка плеч
1. Втягивание подбородка
Вперед! Покажите двойной подбородок. Это упражнение особенно хорошо для людей, которые долгое время проводят в данной позе (т.е. сидят за компьютером по восемь часов в день). Вытяните подбородок вперед, затем назад, слегка вжимая его в шею. Старайтесь держать подбородок прямо и параллельно полу (не задирая его вверх или опуская вниз). Повторяйте ежечасно по 10 раз.
2. Вращения шеей
Наклоните голову вправо и медленно, через низ (подбородок к груди) ведите к левому плечу («рисуя» букву U). Затем повторите в обратную сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Вращайте шеей только в бок и вперед – не назад, так как таким образом вы только усилите давление в грудной клетке.
3. Вращения плечами
Стоя прямо, вращайте плечами вверх и назад. Сделайте около10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений в другую сторону, вращая плечами вверх и вперед.
4. Растяжка для шеи
Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку разместите над левым виском и, слегка нажимая, «придавливайте» голову к плечу. Левая рука расслаблена. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите к левому плечу.
5. Руки в замок за спиной
Поднимите правую руку вверх, затем согните в локте и заведите ладонь за голову. Левую руку заведите за спину и согните в локте, уперевшись тыльной стороной ладони в правую лопатку (или максимально близко к лопатке). Схватитесь левой рукой за правую. Повторите с другой стороны.
Для тех, кому очень сложно: Если вы не можете дотянуться пальцами оной руки до другой, используйте полотенце.
6. Растяжка для рук крест-накрест
Расположите выпрямленную правую руку перед грудью, мягко нажимая на нее левой рукой, чтобы максимально приблизить правую руку к телу. Задержитесь в положении на 5-10 секунд, затем отдохните и повторите для другой руки.
7. Ротация плечевого сустава для растяжки манжеты плеча
Прислонитесь спиной к стене, уперевшись в нее лопатками. Согните обе руки под углом 90 градусов. Не двигая плечами, поверните правую руку вверх, так что тыльная сторона ладони касается стены, а левую руку в этом время поворачивайте вниз, касаясь стены ладонью (или максимально приближая к стене). Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд.
8. Растяжка плечевого пояса у стены
Упритесь обеими руками в стену под углом 90 градусов к телу. Отходите назад то тех пор, пока руки не окажутся на одной линии с телом. (Не толкайте стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко).
9. Боковая растяжка шеи
Поверните голову на 45 градусов и смотрите вниз в сторону подмышки. Правой рукой дотянитесь до темечка, локоть при этом держите под углом 45 градусов (в сторону подмышки). Левую руку можно либо держать расслаблено вдоль тела, либо завести за спину. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.
10. Движения T, Y и I
Встаньте, уперевшись спиной в стену. Медленно поднимите прямые руки в стороны, изображая букву Т. Затем медленно поднимайте руки над головой, чтобы сначала ваша поза была похожа на букву Y, а затем I. Следите, чтобы лопатки были прижаты к стене.
11. Ладони в замке на пояснице
Заведите руки за спину, большими пальцами к земле, и сцепите ладони в замок. Ладони должны оказаться в районе поясницы. Слегка выпятите верхнюю часть спины, расправив грудную клетку и сведя лопатки. Задержитесь в положении на 10 секунд, затем сделайте обратный замок (если большой палец левой руки был наверху замка, сложите ладони так, чтобы сверху был большой палец правой руки, и наоборот).
12. Вращение прямыми руками
Встаньте перпендикулярно стене, прямой рукой медленно сделайте большой круг. Стойте максимально близко к стене. Повторите 10 раз в каждом направлении, затем повернитесь к стене другим боком и повторите вращение другой рукой. Не сутультесь и не прогибайтесь в спине назад.
13. Обратная поза молитвы
Заведите обе руки за спину и соедините ладони вместе, как при молитве, не сдвигая при этом лопатки и не сутулясь.
14. «Нить в иголку»
Встаньте на четвереньки. Оторвите левую руку от земли и «проденьте» левую ладонь в пространство между правой рукой и правой ногой. Позвольте верхней части тела естественным образом следовать за рукой. Остановитесь, когда в движение придут бедра.
15. Поза сфинкса с вытянутыми руками
Лягте на живот, руки по бокам, ладонями в пол в области груди. Оторвите грудь от пола, руки оставляя при этом неподвижными, и прогнитесь в спине (поясницу сохраняйте расслабленной). Оторвите правую руку от пола и поднимите ее так, чтобы бицепс был максимально близко к уху. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите руку и повторите с другой стороны.
16. Вращение грудным отделом для растяжки
Лягте на правый бок, слегка согнув ноги. Руки вытяните перед собой, левая рука, расположена на правой. Медленно поднимите левую руку вверх и назад. Отведите руку максимально назад, сохраняя бедра неподвижными. Медленно поворачивайте голову влево, следите взглядом за левой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз с каждой стороны.
По материалам:
https://greatist.com/move/stretches-for-tight-shoulders
Источник
После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.
Рекомендации перед выполнением упражнений
Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.
Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.
Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.
Растяжка бицепсов
Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.
Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:
- Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
- Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
- Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.
Растяжка трицепсов
Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.
Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:
- Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
- Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
- Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.
Растяжка мышц плеч
Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.
Растянуть плечи можно следующим образом:
- Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
- Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
- Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.
Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.
Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.
Источник
Растяжка
4K 0 19.08.2018 (последняя редакция: 25.07.2019)
Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.
Для передней части плеч
Растягиваем переднюю дельту:
- Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
- Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.
Для средней части плеч
Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
- Повторите с другой рукой.
Для задней части плеч
Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:
- Положение тела прежнее.
- Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
- Повторите движение для другой руки.
© Jacob Lund — stock.adobe.com
Растяжка трицепсов
Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:
- Встаньте прямо, чуть согните колени.
- Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
- Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
- Поменяйте руки.
© ikostudio — stock.adobe.com
Растяжка бицепсов
Упражнение для двуглавой мышцы плеча:
- Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
- Подайте корпус чуть вперед.
- Повторите для другой руки.
Растяжка трицепсов и плеч
Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:
- Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
- Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
- Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
- Поменяйте руки и повторите движение.
© bnenin — stock.adobe.com
Растяжка разгибателей запястья
Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:
- Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
- Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.
Растяжка сгибателей запястья
Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:
- Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
- Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест “стоп”. Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
- Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
- Сделайте упражнение для второй руки.
© michaelheim — stock.adobe.com
Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Календарь событий
всего событий 66
Источник
Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.
Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.
Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).
Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.
При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.
ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.
Комплекс упражнений на растяжку ног
В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:
- упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
- для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
- упражнения для растяжки икроножных мышц.
Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.
Растяжка квадрицепсов
Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.
Растяжка бицепсов бедер
Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.
Растяжка икроножных мышц
Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.
Упражнения на растяжку спины
Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.
Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)
Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.
Упражнение для растяжки широчайших мышц спины
Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.
Упражнения на растяжку плеч
Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.
1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.
2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.
3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.
Растяжка мышц рук
Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.
Растяжка трицепсов
Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.
Растяжка бицепсов
Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.
Растяжка груди
Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.
Растяжка шеи
Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.
Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.
В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.
Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.
После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.
Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.
- Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
- Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.
Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.
- Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
- Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.
Упражнения на растяжку и гибкость
Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.
Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.
Растяжка грудных мышц
Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.
Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.
Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.
Выполните 3 таких удержания.
Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.
Упражнение для растяжки спины
Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.
Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.
Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.
Растягивающее упражнение для бицепсов бедер
Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.
Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.
Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.
Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.
Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.
Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.
Упражнение для растяжки квадрицепсов
Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.
Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.
Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.
Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.
Упражнение для растяжки икроножных мышц
Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.
Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.
Упражнение для развития гибкости рук и плеч
Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.
Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.
На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.
Упражнение «Метроном»
Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.
Источник
Источник