Как расслабить плечевой сустав
Google
Недавно мы уже научились использовать методику ПИР – постизометрической релаксации – для расслабления мышц шеи. Тема сегодняшней статьи – плечи. Они в одной упряжке с шеей несут на себе тяготы нашей жизни. Все стрессы ложатся на них тяжких грузом. Хроническое напряжение в плечах не только вызывает болезненные ощущения в шейно-воротниковой зоне, но и становится причиной головной боли. Как же расслабить плечи? Вот несколько простых советов и упражнений для расслабления плеч.
Заведите привычку регулярно отвлекаться от компьютерных бдений, чтобы дать отдых и разгрузку своим плечам. Делайте упражнения для расслабления плеч и шеи, к примеру, с регулярностью в полтора-два часа.Самочувствие тут же улучшится, а постепенно и здоровье верхнего отдела позвоночника пойдет на поправку. Итак, как расслабить плечи?
Избавьтесь от сутулости
Эта последовательность простых упражнений для снятия напряжения в мышцах плеч поможет расслабить плечи, облегчит боль и напряжение в плечах, растянет грудные мышцы, улучшит осанку и даже увеличит объем вдыхаемого воздуха. Вы обязательно почувствуете прилив энергии. Более того, у Вас прояснится в голове. Упражнение можно делать стоя, сидя на полу на коленях и даже сидя на стуле. Возможно также, что Вам будет удобнее воспользоваться чьей-то помощью.
• Чтобы избавиться от напряжения в мышцах плеч, начните с разминки. Медленно вращайте плечами. Сделайте по 3-6 вращений вперед и назад.
• Затем встаньте, руки за спиной, возьмите ремень, чтобы расстояние между руками было комфортным для плеч и локтей. Стойте прямо. Опустите плечи назад и вниз. Выпрямите локти и поднимите руки, отодвигая их от спины. Задержитесь на 2-3 дыхательных цикла. Мыщцам нужно время, чтобы расслабить плечи.
Инструктор по йоге или методист ЛФК окажет Вам большую услугу, помогая развернуть плечи (см. фото).
• Держась за ремень, осторожно оттяните плечи назад и вниз. Обратите внимание на напряжение, которое возникает в плечах, мышцах рук, в верхней части спины. Не поднимайте руки в этот момент, просто оттяните их вниз и удерживайте, преодолевая сопротивление мышц, на протяжении 10-12 секунд. Затем расслабьтесь. Глубоко вдохните и на выдохе снова потяните плечи назад и вниз. После расслабления плеч, рук и спины повторите в третий раз это упражнение.
• Затем, держась за ремень, поднимите обе руки вверх. Попробуйте отвести их подальше и повыше, назад от спины. Потянитесь грудью вперед и вверх. Глубоко дышите и наблюдайте, как высоко на вдохе вздымается ваша грудь, как широко раздвигаются ребра. Напрягите ягодицы и подтяните копчик вперед и вверх, выпрямляя поясницу. Удерживайте напряжение в течение 2-3-х дыхательных циклов.
• Опустите руки и отпустите ремень. Постойте с закрытыми глазами. Наблюдайте за чувством легкости, возникшем в руках и в спине. Повторите трижды это упражнение для снятия напряжения в плечах.
Упражнение для расслабления плеч
В этом упражнении, помимо расслабления плеч, мягкие динамичные скрутки улучшают питание межпозвонковых дисков.
• Исходное положение: стоя ровно в позе Горы. Колени слегка согнуты, ягодицы подтянуты, копчик подверните вперед и вверх, чтобы выпрямить поясницу. Руки свешиваются вниз, тяжелые и расслабленные, как плети. Разворачивайте корпус то вправо, то влево, чтобы руки расслабленно болтались, не управляйте их движением, стараясь максимально расслабить плечи. Продолжайте в течение 1 минуты.
• Остановитесь, отдохните, понаблюдайте за ощущениями релакса в руках. Затем сожмите ладони в мягкие кулаки и повторите упражнение. Расслабленно болтающиеся руки с кулачками, ударяясь в бедра, напоминают погремушки… ???? Продолжайте еще 1 минуту, старательно работайте над тем, чтобы расслабить плечи и руки.
Расслабление плеч в подготовке к Гарудасане, позе Орла
Подготовка рук к Гарудасане — позе Орла — это прекрасное упражнение для расслабления плеч сзади и спереди. Кроме того, оно послужит отличной разминкой перед заплывами на дальние дистанции или перед игрой в теннис, гольф и т.д.
- Сядьте удобно — на полу, скрестив ноги, или на стуле. Если Вы решили разместиться на полу, то подложите подушку под таз, а под колени — блоки. Убедитесь, что Вам комфортно, что Вы легко можете сидеть с прямой спиной.
- Поднимите правую руку и отведите ее в сторону так, чтобы она была параллельна полу. Затем отведите ее влево и зафиксируйте в локтевом сгибе левой руки.
- Для лучшего растяжения и расслабления плеча поднимите и удерживайте правую руку на уровне горла, выше груди. Знайте меру, почувствуйте, когда нужно остановиться, не перетяните руку. Чтобы получше расслабить плечо, задержитесь в этой позиции на 3-4 дыхательных цикла.
Теперь применим для расслабления плеч методику постизометрической релаксации мышц (подробно она описывалась в статье Упражнения для расслабления мышц шеи по методике ПИР):
1. Пытайтесь отводить правую руку от тела. При этом правая рука пытается преодолеть сопротивление левой, но левая не позволяет ей вырваться. Удерживайте равномерное усилие мышц правой руки на протяжении 2-3-х дыхательных циклов.
2. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и полный выдох.
3. Поднимите правую руку еще ближе к горлу и медленно вытяните ее еще дальше влево. Удерживайте новую позицию в течение 3-5 дыхательных циклов. Обратите внимание, насколько дальше теперь Ваша рука может растянуться. Для удобства можно положить левую руку на руку на шею сзади.
Медленно опустите правую руку, расслабив ее.
Затем повторите это упражнение для расслабления плеч на противоположной руке.
Расслабление плеч в Гарудасане
На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе обхватите себя ладонями за противоположные плечи, крест накрест, чтобы левый локоть оказался выше правого. Обняв себя, задержитесь на 2-3 дыхательных цикла. Улыбайтесь! ????
Теперь расслабьте руки, оставив локти скрещенными. Соедините тыльные стороны предплечий. Если у вас гибкие руки, соедините и ладони. Медленно поднимите сцепленные руки вверх, затем опустите вниз.
Снова разведите руки в стороны на вдохе. На выдохе обнимите себя за плечи, но теперь правый локоть выше левого. И повторите предыдущее упражнение для расслабления плеч. Гарудасана для рук увеличивает гибкость суставов плеч, локтей и запястий.
В тексте использованы материалы Лилиас Фолан.
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
Источник
Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».
Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.
1. Затылочный валик
Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.
- Сверните полотенце валиком
- Положите его под основание черепа
- Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
- Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений
2. Растяжка шеи при помощи рук
Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Сцепите руки за головой
- Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
- Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки
3. Боковые наклоны головы
Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
- Держите спину прямо и расслабьте плечи
- Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
- Повторите то же самое для другой стороны
4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц
Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.
- Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
- Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
- Наклоните левое ухо к левому плечу
- Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны
Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.
5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки
Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.
- Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
- Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
- Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
- Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд
6. Поза нитки в иголке
Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.
- Встаньте на четвереньки
- Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
- Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны
7. Вращение плечами
Это движение снимает напряжение в плечах.
- Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
- Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
- Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок
8. Растяжка для рук через плечо
Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.
- Поставьте ноги на ширину плеч
- Протяните левую руку через грудь направо
- Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
- Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой
9. Поза коровьей головы
Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.
- Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
- Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
- Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения
Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.
10. Растяжка для рук с помощью стены
Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.
- Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
- Прижмите плечо к стене
- Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой
11. Двойная растяжка для плеч спереди
Это очень интенсивная растяжка для плеч.
- Встаньте прямо
- Сцепите руки за спиной
- Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
- Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед
А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.
Иллюстратор Natalia Tylosova
специально для
AdMe.ru
Источник
Анонимный вопрос · 6 ноября 2018
14,5 K
Упpaжнeниe для paccлaблeния плeч
В этoм yпpaжнeнии, пoмимo paccлaблeния плeч, мягкиe динaмичныe cкpyтки yлyчшaют питaниe мeжпoзвoнкoвых диcкoв.
• Иcхoднoe пoлoжeниe: cтoя poвнo в пoзe Гopы. Кoлeни cлeгкa coгнyты, ягoдицы пoдтянyты, кoпчик пoдвepнитe впepeд и ввepх, чтoбы выпpямить пoяcницy. Pyки cвeшивaютcя вниз, тяжeлыe и paccлaблeнныe, кaк плeти. Paзвopaчивaйтe… Читать далее
Добрый день! Для того, чтобы расслабить мышцы шеи и плеч существует много способов. Очень хорошо подойдет для этх целей массаж шейно-воротниковой зоны. С его помощью можно достаточно быстро снять накопившуюся усталость и напряжение в мышцах плечевого пояса, шеи, повысить их эластичность и нормализовать тонус. Отмечается такой массажный эффект, как увеличение работоспосо… Читать далее
Лучшие упражнения при ишиасе седалищного нерва?
Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями!
В положении лёжа:
- Подтягивание коленей к груди, лёжа на спине. Выполнять не меньше 10 раз.
- Лёжа на боку максимально вытянуть ноги. Затем согнуть обе ноги и подтянуть их к груди, потом выпрямить. Делать также 10 раз.
- Лечь на живот. Ладони около плеч. Выпрямляя руки, максимально вытянуть спину, направив взгляд вверх. Сделать небольшую задержку и вернуться в прежнее положение. Начинающим хватит 5 подходов, но со временем можно увеличить до 15.
- Лечь на спину. Подтянуть стопы к ягодицам. Руки скрещиваются на груди. На вдохе следует поднимать туловище, а на выдохе опускать. Выполняется 15 раз.
Сидя:
- Сесть на пол, а ноги вытянуть вперёд. Развести руки в стороны (на уровень плеч) и завести их назад, стараясь соединить лопатки. Движения следует делать плавно, без рывков. Повторить не меньше 5 раз.
- Из положения сидя (руки вытянуты вверх) медленно лечь на спину. Затем поднять ноги до прямого угла. Поясница не должна отрываться от пола, так как возникнет чрезмерная нагрузка на позвоночник.
- Сесть на стул. Положить руки на затылок и делать медленные повороты корпусом.
Стоя:
- Ноги на ширине плеч, спина максимально выпрямлена. Поднять правую руку и наклониться влево. Рука и туловище должны быть параллельны полу. Затем обратно в исходное положение и наклониться вправо.
- Руки на поясе. Нужно по очереди поднимать прямую ногу. Необязательно высоко, следует ориентироваться на свои ощущения.
- Ноги поставить как можно шире. Согнуть колени («поза всадника») и по очереди переносить вес на каждую ногу. Это упражнение улучшает кровообращение в области малого таза.
Очень много полезной информации может прочитать в этой отличной статье:
ТОП 30 лучших упражнений при ишиасе седалищного нерва: фото + видео, в домашних условиях, йога
Какой массажер для спины и шеи выбрать?
Назначение электрических приборов для проведения массажа ничем не отличается от аналогичной процедуры, которая предлагается клиниками или просто массажными кабинетами. Разница заключается в том, что, в отличие от рук человека, механическое устройство способно оказывать более сильное и глубокое воздействие. Сам процесс при этом будет менее трудоёмким, и не потребуется от человека посещения поликлиники. Также причиной, чтобы использовать электромассажёры для шеи и спины, может стать вопрос цены, поскольку разовое приобретение прибора в будущем будем намного эффективнее, нежели регулярное посещение массажиста.
Посредством электрического массажёра можно массировать шею, плечи, спину и даже конечности
Применение массажёра для спины и шеи (ручного или электрического) позволяет справиться со следующими проблемами:
- усиление кровообращения;
- полное расслабление уставших или наряжённых мышц;
- согревание тела и мышечных волокон, если организм подвергся воздействию низких температур;
- возвращение тонуса тканям;
- восстановление двигательных способностей, что важно при поражении суставов ног или рук.
К СВЕДЕНИЮ:
также к числу проблем, с которыми можно справиться при помощи электрических массажёров, является устранение солей, откладывающихся в шейном отделе позвоночника.
Показаниями к применению электрических устройств для массажа являются проблемы со спиной и позвоночником
Ортопеды и травматологи выделяют общую группу показаний к применению массажных процедур. Сюда входят следующие виды поражений опорно-двигательного аппарата и проблем с мышцами:
- регулярные боли в области спины, шеи или затылочной части;
- деформации позвоночного столба, не требующие хирургического вмешательства;
- постоянная напряжённость части мышечных волокон в околопозвоночной области;
- ослабление мышечного тонуса, развившееся вследствие длительного постельного режима;
- занятия спортом на профессиональном уровне;
- особенности трудовой деятельности, которые могут быть связаны с недостаточной активностью или значительными физическими перегрузками.
Купить электрический массажёр для спины, шеи или плеч – это значит, справиться с упомянутыми проблемами и улучшить общее состояние собственного здоровья.
Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя?
Спокойно дышите, потом выдыхаете полностью и наклоняетесь немного вперёд, чтоб воздух весь вышел, задерживаете дыхание на выдохе, втягиваете живот и держите (не распрямляясь) комфортное время. После встаёте (спина прямо, подбородок от груди отжат) и делаете вдох. Пара циклов дыхания спокойного и снова. Делаете раз 5 на пустой желудок.
Прочитать ещё 1 ответ
Как расслабить мышцы спины?
Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями!
Расскажу про домашние методы расслабления мышц спины:
- Дыхательная гимнастика — этo удoбный метoд для снятия напряжения мышц спины и плеч даже на рабoчем месте. Вдoх — напряжение, выдoх — расслабление, затем прoделай вдoх без напряжения, а на выдoхе кoнцентрируйся на расслаблении кoнкретнoгo участка тела.
- Напряги максимальнo спазмирoванную oбласть, удерживай напряжение в течение 30 секунд, а пoсле расслабь на выдoхе.
- Пoпрoбуй прoпустить через напряжённый участoк спины, шеи или плеч oщущение телеснoгo расслабления: займи максимальнo кoмфoртную пoзу и пoстарайся сделать мышцы пoлнoстью ватными.
- Массаж напряжённых участкoв тела oбязателен: если нет тoгo, ктo мoжет егo сделать, разминай замкнутые мышцы самoстoятельнo. Пoпрoбуй технику тoчечных глубoкий надавливаний, вибрациoнный массаж, массажный рoлик. Слегка oттяни кoжу на прoблемнoм участке и разoтри местo максимальнoгo напряжения.
- Пoпрoбуй массаж с кубикoм льда, нo при услoвии, чтo спинные нервы не были застужены ранее: инoгда применение хoлoда чреватo усугублением ситуации. Растирай напряжённый участoк спины или плеч медленными движениями, двигаясь пo часoвoй стрелке. Oчень важнo перемещать кубик льда пo кругу: этo усиливает циркуляцию крoви, благoдаря чему клетки быстрее насыщаются кислoрoдoм. Действие льда вызывает сужение сoсудoв с пoследующим резким расширением, чтo и привoдит к oбщему расслаблению мышц.
- Если спина, шея или плечи нахoдятся в зажатoм бoлезненнoм сoстoянии бoлее трёх дней, стoит пoпрoбoвать лечение теплoм. Пoпрoбуй сделать десятиминутный кoмпресс из пoлoтенца, смoченнoгo в тёплoй вoде. Сверху накрoй участoк тела пластикoвым пакетoм и сухим пoлoтенцем для наилучшегo сoхранения тепличнoгo эффекта. Пoстарайся делать тёплые кoмпрессы каждый день, например, вo время oбеденнoгo перерыва.
- Для тoгo, чтoбы правильнo расслабить мышцы спины, шеи и плеч, испoльзуй упражнения на растяжку. Всегo 5−10 минут в день пoмoгут улучшить сoстoяние мышечнoгo каркаса. Пoпрoбуй тянуться сидя с пoднятыми руками, как бы стараясь дoстать кoнчиками пальцев пoтoлoк, не oтрываясь oт сидения.
- Чтoбы расслабить шею, выпoлняй плавные наклoны и пoвoрoты гoлoвы в течение пяти минут каждый час: вперёд-назад, влевo-вправo. Также для расслабления шейнoгo oтдела пoдoйдёт упражнение «тянущаяся кoшечка»: запрoкинь гoлoву назад в сидячем пoлoжении и как бы натягивай мышцы шеи, двигая челюстью вверх-вниз.
- Дoлгoе сидение за кoмпьютерoм пoртит даже самую рoвную спину, а oщущение тяжкoгo груза периoдически сваливается даже на спoртивные и вынoсливые плечи. Для тoгo, чтoбы снять напряжение и расслабить мышцы правильным oбразoм, oткажись на время oт привычнoй пoзы за рабoчим стoлoм: пoменяй высoкий стул на бoлее низкий или переделай всё рабoчее прoстранствo, чтoбы сoздать телу максимальнo нoвые услoвия. В качестве эксперимента мoжнo пoпрoбуй пoдкладывать нескoлькo книг пoд ягoдицы.
Рекомендую прочитать очень полезную статью на эту тему: Как расслабить мышцы спины: ТОП 12 лучших способов, позы и упражнения, быстро в домашних условиях, массаж
Уже долгое время у меня постоянно 24/7 напряжены мышцы шеи. Что делать?
Психотерапевт, мама двух детей. Первая психологическая помощь в тяжелых ситуациях, работа… · tele.click/theusualnah
Вам стоит обратиться к неврологу, а не мануальному терапевту.
И вам стоит обратить внимание на ваш образ жизни!
Чаще разминать мышцы самостоятельно: вращения плечами, головой, массаж шеи своими руками тоже можно делать,
меньше сидеть за компьютером/рулем и в других положениях, где у вас напрягаются плечи,
обратить внимание на осанку в целом и на свое эмоциональное состояние. Возможно, плечи — проявления вашего общего состояния.
Знаете эту шукту? «Проснулся утром, как будто спохмелья, все болит, мышцы затекли. Потом вспомнил, что мне уже за 30 и это нормальное состояние»
Чем старше мы становимся, тем больше внимания требует наше тело.
Но без невролога (невропатолога) на данном этапе никак.
Источник