Как расширить плечевой сустав
Вопрос: У меня широкие бёдра, а плечи не очень широкие!!! Скажите пожалуйста что мне делать!!! У меня комплекс, я вынужден таскать шмотки, которые скрывают мою фигуру!!! Мне очень тяжело жить с этим! У меня накаченная грудь, мускулы есть, но мне нужно расширить плечи! Какое упражнение мне делать!!! Помогите!!! Я уже устал…!!!
Ответ: Прежде, чем отвечать на этот вопрос, я провел небольшое совещание в спортзале на предмет «Были ли случаи на вашей памяти, когда человек, будучи от природы узкоплечим, с помощью бодибилдинга значительно расширил плечи?»
Представьте себе были! Вот один из них. Мальчик 16 лет, худой, наследственности никакой: родители худые, отец узкоплечий. Парень вознамерился решить именно вопрос с плечами. Основными его упражнениями были подтягивания на перекладине широким хватом к груди и то же самое, но за голову. Конечно были и другие упражнения, но упор был именно на эти два. Через несколько лет этот парень носил размер одежды 54 при росте около 165 см. Представляете какими широкими должны быть для этого плечи?
Теперь собственно о способах решения Вашей проблемы. Изменить костяк можно примерно до 25 лет, пока не закрылись зоны роста в костях. Далее можно расти только за счет величины мышц. Так что, лет 5 у Вас в распоряжении есть .
Ваше основное упражнение — подтягивания на перекладине широким хватом к груди. Как вариант — то же самое, но за голову (хотя он более травмоопасен). Ставьте это упражнение в начало тренировок, выполняйте его в 3-5 подходах без дополнительного отягощения столько раз, сколько сможете. Периодически меняйте подтягивания к груди на подтягивания за голову. Можно вначале прокачать плечи специальными упражнениями, а потом перейти к подтягиваниям.
Далее перечислим другие упражнения, способные расширить плечи.
Пуловеры с тяжелой гантелей. Лучше всего их выполнять сразу же после дыхательных приседаний без перерыва (приседания с не очень тяжелой штангой в 15-20 повторений). Это сочетание поднимает и расширяет грудь, что Вам то же не помешает. Расширяет оно и плечи.
Все упражнения на плечи — жимы с груди сидя и стоя, разводка гантелей в стороны и т.д.
Есть возможность поплавать, плавайте. Только не плескайтесь, а именно серьезно плавайте кролем, брасом, баттерфляем…
Но не надо сразу брать все вышеописанное, сваливать в одну большую кучу и работать ежедневно по одному и тому же комплексу. Это приведет к травме. Возьмите подтягивания к груди, выполняйте их два или даже три раза в неделю на протяжении месяца. Затем замените его на подтягивания за голову — опять месяц. Потом перейдите на суперсет приседания/пуловер и снова месяц. Затем можно вернуться к подтягиваниям к груди.
Специальные упражнения для плеч также периодически меняйте. Они могут входить в ту же тренировку, что и описанные в предыдущем абзаце.
Попробуйте собрать и обдумать информацию по этому вопросу. Дам вам стартовую мысль — все упражнения на расширение плеч вовлекают в активную работу плечевые суставы. Логично предположить, что любое упражнение, в котором плечевой сустав активно работает, приводит к увеличению ширины плеч.
И еще! Если хотите стать больше, ешьте больше!
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Источник
Как тебе торс легенды бодибилдинга Френка Зейна? Идеальные пропорции и без избытка «мяса», верно?
Здорово всем читающим! На связи Домашний тренер! И сегодня очень интересная тема!
Пролог
Сегодня хочу поговорить о часто забываемых мышцах — дельтах! А между тем это именно от их ширины зависит правильная геометрия V-образной мужской фигуры (не только от размера широчайших), о которой многие мечтают, а кто-то усердно трудится и стремиться в поте тела и лица)).
Кстати, новички зачастую смещают акцент на развитие грудных, пресса и бицепсов. А дельты уходят на задний план. И тут они делают огромную ошибку!! Ведь в бодибилдинге важно сбалансированное развитие всех мышц — это один из аспектов. Плюс, нездоровый уклон в сторону развития определенных мышечных групп, создает дисбаланс в развитии других мышц ,а как итог — проблемы с позвоночником и суставами. Ну, да ладно, это тема отдельной статьи.
Итак поехали.
6 фундаментальных правил накачки плеч
Правило №1. Разберись с анатомическим строением плеч
Надо на зубок анатомию своего плечевого пояса. Упрощенно дельты делятся на три пучка. И они находятся на одном из самых сложных и хрупких суставов тела. Поэтому в задачу входит не только обеспечение двигательной функции верхних конечностей в плечевом суставе,но и защита самого сустава, а значит их нельзя нагружать экстримальными весами. Итак, встречайте:
- Задний пучок (приоритет №1 в тренировках). Отвечает за отведение руки назад в поднятом состоянии.
- Средний пучок (приоритет №2 в тренировках ). Отвечает за подъемы рук вверх через стороны.
- Передний пучок (приоритет №3 в тренировках ). Отвечает за подъем рук вперед и вверх, а так же за жимы.
Задний пучок — самый большой и массивный, — запомните это! Ему надо уделять внимания в тренировках больше всего и поэтому он в 1-ом приоритете. Его размер напрямую влияет на визуал и массивность твоих плеч и спины. Согласись, что это важно!
Правило №2. Всегда начинай с базового и многосуставного упражнения!
Это основа и точка.
К ним относятся некоторые популярные вертикальные жимы:
- Жим штанги стоя или сидя перед собой;
- Жим штанги стоя или сидя из-за головы (крутой инструмент для прокачки средних пучков дельт, но травмоопасный. Будь внимателен при его выполнении!)
- Жим гантелей стоя или сидя;
- Жим в тренажере;
- Жим в тренажере Смита;
- Вертикальные отжимания (вниз головой). Не все подходят. Это связано с высокой интенсивностью выполнения и ростом артериального давления. Гипертоникам противопоказано однозначно! А так — это высший пилотаж!
- Отжимания уголком;
- Односторонние жимы гири и гантелей.
А так же популярные вертикальные тяги:
- Тяга штанги широким и узким хватом перед собой;
- Тяга гантелей перед собой;
- Тяга блока или жгутов перед собой;
- Тяга любого предмета перед собой, например, тяжелого мешка или камня.
Вообщем, существует большое количество вариаций этих упражнений как для тренировки в зале, так и в домашних условия. На эту тему много статей в интернете, написано много умных книг и статей в тематических журналах.
Ищи их и найдешь, но обязательно проверяй их на «удобство» для себя и только после этого применяй!
Правило №3. Всегда после многосуставного делай изолированные упражнения
Многие говорят, что базы достаточно. Этого достаточно, когда ты совсем еще «зеленый» в плане тренировок. А вот позднее, через 1,5-2 месяца уже можно и нужно включать односуставные упражнения.
К тому же изолированные — отличный инструмент для «вытягивания» отдельных пучков, если они отстают по твоему мнению от других мышц.
И еще. Известно, что мышцы растут от высокообъемных тренировок. Хотя споры на эту тему до сих пор не утихают. Но это проверенный факт многими любителями и профи. Так вот, объемный тренинг (с большим количеством подходов) состоящий только из базовых упражнений, в которых используются большие веса чреват получением травм суставов. С односуставными ситуация иная — ты работаешь с относительно малыми весами да и еще под разными углами.
То есть смысл такой: первым делом делаешь базу, а потом догоняешь объем изолированными упражнениями. Многосуставные должны всегда идти первыми, а вот порядок изолированных можно менять. К примеру, сегодня ты делаешь первым подъемы гантелей через стороны,а на следующей тренировке дельт — разводки гантелей в наклоне и т.д. Такая ротация упражнений не позволит ни одному из пучков большего преимущества к росту. В противном случае, тот, который ты тренишь первым будет получать больший рост, чем все остальные.
Вариаций односуставных упражнений большое количество. Интернет тебе в помощь)
Классическая схема (уже не новичков)
Жимы или тяги — 2-4 подхода;
3 упражнения на все пучки в 3-4 подходах с 10-12 повторениями. Т.е. по 1-му на каждый пучок.
Правило№4. Подходи к частоте тренировки дельт с умом и без фанатизма
По классике, дельты тренируют в один день с грудными и трицепсами. Сперва грудь, а потом прорабатывают уже разогретые после тренировки груди плечи и трицепсы. Это оптимальный вариант.
Но если ты работаешь по схеме: жимы — тяги — колено-доминантные — тазово-доминантные — кор. То здесь другое распределение тренинга дельт. Их можно тренировать как в жимах, так и в тягах. Главное правильно распределить нагрузку. И не тренировать плечи на кануне тренировки грудных. Твои дельты уж точно не должны работать два дня подряд, они должны отдыхать!
Важно!
Плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. И на грудь, и на спину, и статически на пресс. Поэтому внимательно следи за суммарной нагрузкой на них и за своим самочувствием!
Правило №5. Тренируй дельты разнообразно, подходи творчески и с умом!
Меняй периодически нагрузки (веса и количество повторений) и удивляй дельты новыми упражнениями и «фишками». Мышцы привыкают к одним и тем же движениям и режимам тренировки и в определенный момент прогресс начинает замедляться. Дай им глоток «новизны»!
Важно!
При работе с большими весами или при использовании некоторых «фишек», на пример, такого как негативные повторения, — обязательно проси помощи Партнера тебя подстраховать!
Правило №6. К выбору упражнений подходи ответственно: используй только «удобные» и безопасные для тебя упражнения!
Ты уже знаешь, что плечи один самых хрупких суставов, поэтому их тренировка требует правильного и безупречного выполнения упражнений. Травмируешь плечо и все остальные твои мышцы (грудные, трицепсы, трапеции и спина) останутся без тренировок.
Второй момент, у всех есть свои особенности строения скелета и отличная от других анатомия плечевого сустава. Так вот, для одного атлета определенные упражнения — «то что Доктор прописал», а для другого они окажутся неудобными в исполнении, да еще травмоопасными. Например, на это влияет такой параметр как подвижность и гибкость сустава. Существует научный способ определения какие упражнения тебе подойдут, а от каких необходимо отказаться в зависимости от твоей гибкости. Можешь поискать в интернете. Вот так. Но это тема отдельной статьи. И я об этом инструменте обязательно напишу.
Помни!
Гибкость и подвижность суставов напрямую влияет на выбор упражнений для тренировки дельт! Проверяй на удобство каждое новое для тебя упражнение!
Пролог
Дорогой друг! Запомни и сохрани эти правила и ты накачаешь при должной дисциплине себе широкие плечи и без травм!
Спасибо за внимание! Всем широких, массивных и здоровых плеч!
Кстати, прочти мою статью о том как тренить грудные, чтобы их расширить. Зайди — не пожалеешь!
Понравилась статья? Ставь лайк и делись с друзьями и знакомыми в социальных сетях, им будет полезно!
Подписывайся на мой канал! Даю только полезное и практичное!
p.s.
Если есть что добавить — пиши в комментариях! Буду рад познакомиться и побеседовать)
Другие статьи:
- Тренируешься и не растут мышцы?А ты точно ешь достаточно белка?!
- 12 заповедей бодибилдинга: их надо знать и придерживаться!
Источник
- 5 Января, 2019
- Тренировки в зале
- Яна Яновская
Не только женщины пытаются выглядеть стройнее и красивее, представители сильной половины общества также следят за собой и активно занимаются спортом, чтобы иметь красивое и спортивное тело. Тема расширения костяка плеч актуальна в любом возрасте, существует несколько вариантов, как придать плечам солидный вид.
Способы расширения
Для увеличения силуэта в плечевом поясе можно использовать два варианта. Если вам еще нет 20 лет, то с помощью правильно подобранной физической нагрузки можно расширить костяк плеч и грудной клетки. Второй способ является накачиванием мышц на спине и созданием силуэта за счет постоянно увеличивающейся физической нагрузки.
Второй вариант подойдет мужчинам в любом возрасте. Конечно, здесь придется попотеть, ведь для проработки всех мышц спины недостаточно двух упражнений, нагрузки должны быть разнообразными и чередоваться между собой при выполнении в несколько подходов.
Тренеры советуют использовать метод чередования в выполнении, то есть один день полностью отдавать для нагрузки на спину, на второй выполнять упражнения для ног, но не смешивать техники, быстрого результата добиться не получится, но вот травмировать себя можно. Расширение костяка плеч требует контроля, поэтому выполнять упражнения нужно сначала под присмотром тренера, чтобы выработалась правильная техника.
Как накачать дельты?
Плечи являются подвижными за счет суставов, поэтому при тренировке надо быть осторожными, чтобы не травмировать эту часть. Что касается дельты, то она имеет небольшой размер, но может принимать на себя заметную нагрузку.
Если регулярно увеличивать подходы, то вместо красивого рельефа можно серьезно травмировать мышцы или растянуть их. Основной секрет перед выполнением — качественная разминка с разминанием плечевого сустава. В процессе выполнения упражнений дельты должны всегда находиться в нагрузке и чувствовать тяжесть. Именно от напряжения мышц зависит эффективность их роста. Ни в нижней, ни в верхней точке движения они не должны отключаться.
Ощущение напряжения можно сравнить с жжением. Даже с выполнением подходов при небольшом весе можно вызвать это ощущение. Не стоит акцентировать внимание только на передних или средних дельтах, поскольку проработанные задние дают хороший результат. Перед тем как расширить грудную клетку и плечи, надо подобрать комплексы упражнений, которые будут соответствовать физическим параметрам и уровню развития тела на начальном этапе тренировок.
Расширение плеч
В подростковом возрасте заняться свои телом намного проще и легче, нежели после 23-24 лет. После этого периода расширить плечи нереально, разве что хорошо прокачать мускулатуру и за счет объемности добиться желаемого результата. Лучшим упражнением является подтягивание. За счет широкого хвата нагрузка перемещается на дельты плеч и активно их прокачивает. Для достижения результата надо выполнять это упражнение для расширения грудной клетки и плеч регулярно, лучше каждый день.
Даже если со временем придется забросить спорт, рама скелета останется широкой. Нагрузки на плечи выполняются с большим весом для лучшей проработки и в несколько подходов. Идеальным для быстрого прокачивания будет вариант использования круговых тренировок. Расширение костяка плеч должно проходить в несколько этапов с выполнением комплекса нагрузок.
Основные упражнения
Надо лечь на лавку и согнуть ноги в коленях, со стойки снимается штанга и держится средним хватом, не слишком широким, чтобы было удобно выполнять движение. Штанга подтягивается к прессу и потом возвращается в исходное положение, руки в процессе не сгибать, стараться держать их ровно.
Альтернативой этой нагрузке является жим лежа, но здесь руки сгибаются в локтях и штанга поднимается над головой. Выполнять жим надо первым упражнением в комплексе, поскольку он дает нагрузку на мышцы рук и спины вместе. Желательно делать по четыре подхода с повторениям до 25-28 раз в каждом.
Для расширения костяка плеч взять гантели, стать в стойку ноги на ширине плеч и, не сгибая рук в локтях, разводить гантели в стороны на высоту до плеч и назад. Нагрузка дается тяжело, но хорошо прокачивает задние пучки дельт. Руки в наивысшей точки упражнения должны образовывать прямую линию.
Для расширения узких плеч можно также использовать подъем гантелей перед собой, но делают это регулярно, чтобы мышцы прокачивались и нагрузку можно было увеличить. Выполнение простое: взять гантели в руки и по очереди поднимать их перед собой, выполнять в несколько подходов. Достаточно 20 повторений в каждом для достижения результата.
Упражнение на скамье можно применять как мужчинам, так и женщинам, оно эффективно влияет на расширение костяка плеч и хорошо сказывается на косых мышцах пресса. На скамью опереться одной ногой и рукой, в другую взять гантель и подтягивать ее к прессу, достаточно трех-четырех подходов с повторениями до 15 раз. Нагрузка хорошо влияет на плечи и прокачивает мышцы рук.
Подтягивание на турнике с широким хватом также положительно сказывается на плечах, но его надо выполнять в комплексе с другими нагрузками для достижения результата. Эффективным будет также выполнение нагрузок на «гребном» тренажере.
Расширение грудной клетки
Тренеры советуют выполнять не только «дыхательные» упражнения но и пуловер для получения результатов. Для первого варианта советуют выбирать небольшую нагрузку, с которой будет удобно приседать и при этом мышцы будут работать. Для приседаний в дыхательной технике достаточно 20-25 повторений. Выполняются повторения на полном вдохе для расширения грудной клетки.
За счет активной гипервентиляции легких происходит процесс развития мышц. Приседания дыхательного типа отличаются от обычных выполнением нужного количества вдохов и выдохов, через 5-7 повторений надо делать 3-5 глубоких вдохов и после этого продолжать нагрузку.
Делать перерывы между подходами нужно, но обязательно контролировать время, чтобы это не было слишком долго. После выполнения всех подходов этого упражнения для расширения грудной клетки надо сразу переходить к пуловеру.
Техника выполнения пуловера
Эффективная нагрузка для проработки дельты спины. Для выполнения надо выбрать гантель с достаточным весом, но который можно поднять в несколько подходов. Далее надо лечь на скамью таким образом, чтобы лопатки были под углом в 90 градусов, а таз держался за счет опоры ног о пол.
Двумя большими пальцами надо обхватить гантель, а ладошками упереться о гриф. Сначала держать будет не совсем удобно, но после выполнения нескольких повторений нагрузка будет не так сильно ощущаться. Руки устремляются вверх, немного согнуты в локтевых суставах и вместе с гантелей направляются за голову, в то же время опускается и таз. Визуально это выглядит будто растяжение грудной клетки.
Задерживаться в таком положении не стоит, надо сразу вернуться в исходное положение, повторять несколько раз. Гантель должна быть вертикальной телу, а таз и дальше должен находиться наравне со спиной в «подвешенном» состоянии. Опытным спортсменам для расширения грудной клетки тренеры советуют выполнять нагрузки суперсетами с продолжительностью в несколько циклов.
Тяга Рейдера и жим
Выполнение упражнений является одним из ответов на вопрос о том, как расширить костяк плеч. Делать их можно несколько раз на протяжении всего дня. Заниматься можно даже в домашних условиях, главное — найти опору, на которой можно потянуть плечи. В процессе растяжки надо быть осторожными, чтобы не потянулись более слабые мышцы.
Что касается выполнения жима, то здесь нагрузка должна быть немного меньше, чем при выполнении силовых упражнений. Для проработки большего количества мышц спины надо выбирать широкий хват. Жим в программе должен прописываться на первых позициях, поскольку он мышцы не только прорабатывает, но и разогревает.
Правильный рацион для успеха
Чтобы достичь результатов, надо не только систематически выполнять упражнения, прописанные в тренировке, но также и правильно питаться. В рационе должно быть много белка и кальция, за счет чего и будет расширяться грудная клетка. Также железо, цинк и магний обязательно должны быть включены в питание.
Тренеры советуют употреблять много мяса, каши, кушать рыбу и бобовые. Много кальция в молочных продуктах. Упростить задачу можно приемом спортивных добавок и употреблением протеина. Он поможет быстро увеличить мускулатуру и при этом без вреда для здоровья.
Кроме протеина для возобновления силы можно пить комплексы аминокислот, которые быстро усваиваются организмом и ускоряют процесс регенерации мягких тканей. Принимать аминокислоты можно даже в процессе тренировки.
Специалисты рекомендуют
Упражнения для расширения плеч в домашних условиях можно выполнять как на турнике, так и с штангой на лавке. Но для этого надо сначала выработать правильную технику. Обязательно перед каждой нагрузкой делать небольшой перерыв и прорабатывать мышцы плеч, чтобы не травмировать их.
Для выполнения суперсетов надо выделять отдельную тренировку и не давать нагрузки на ноги, чтобы не перетрудиться. Для достижения лучшего эффекта надо каждый раз выполнять одно-два упражнения на турнике с широким хватом, чтобы хорошо растянуть мышцы.
Источник