Как раскрыть плечевые суставы
Плечевой сустав – это самый подвижный сустав в теле человека. Он представляет соединение лопатки и суставной головки плечевой кости, окружённое прочным мышечным и связочным аппаратом. Это шаровидный сустав, поэтому в нем возможен широкий спектр движений: сгибание-разгибание, отведение-приведение и ротация внутрь и наружу.
Высокая подвижность плечевого сустава обеспечивается его строением: головка плечевой кости прилегает к суставной впадине лопатки, по форме напоминающей плоскую тарелку. По своему размеру головка плеча значительно превышает углубление в лопатке, куда она вставляется. Поэтому в данной конструкции имеется возможность высокоамплитудных движений, что однако может привести к выпадению головки плеча из сустава. Не допустить это помогает ротационная манжета, которая выполняет роль эластичного ограничителя.
Благодаря особому строению плечевого сустава, в нём возможно высокоамплитудное движение: по своему размеру головка плеча значительно превышает углубление в лопатке, куда она вставляется
В йоге травмы в плечевом суставе происходят из-за некорректной отстройки асан. В асанах с упором на руки, при неправильной технике выполнения упражнений, нагрузка на плечевой сустав распределяется неравномерно, что в свою очередь ведёт к перегрузке сустава. В асанах йоги на раскрытие плеч, при чрезмерной амплитуде, возможны перерастяжение связок и вывих плеча.
Реабилитация травмы плеча – это сложный и кропотливый процесс. Так не лучше ли заранее обезопасить себя и тщательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений?
Как обезопасить плечи во время практики йоги?
Как избежать травм при занятиях йогой? Советы по работе с плечевыми суставами.
Асаны на раскрытие плеча
Особенно регулируйте амплитуду раскрытия плеча в асанах с рычагом
Выполняя упражнения йоги для плеч, дозируйте интенсивность воздействия. Не стоит излишне усердствовать, если вы чувствуете резкую боль во время выполнения асаны. В этом случае лучше уменьшить амплитуду движения или выйти из позы. Особенно эта рекомендация относится к асанам, где присутствует рычаговое воздействие.
Примеры асан на раскрытие плечевого сустава:
Слева направо: Гомукхасана, Гарудасана, Намасте за спиной, Замок за спиной
Асаны с упором на руки
В асанах с упором на руки необходимо правильно отстраивать положение плеч. Недопустимо поднимать плечи вверх, зажимая плечами шею. Наоборот следует отводить плечи и лопатки дальше от ушей.
Недопустимо поднимать плечи вверх. Наоборот следует отводить плечи и лопатки дальше от ушей
Также важно сохранять активными мышцы рук. Не следует провисать на руках, мышцы рук должны оставаться сильными. В противном случае вся нагрузка уходит на суставы, что может привести к их травмированную или болезни. Как выполнять асаны правильно? Следует представить, что вы отталкиваетесь руками от пола. Активная работа рук – это залог безопасности плечевых, локтевых и лучезапястных суставов.
Не следует провисать на суставах. Активная работа рук – это залог безопасности плечевых, локтевых и лучезапястных суставов
Примеры асан с опорой на руки:
Слева направо: Пурвоттанасана, Марджариасана, Васиштхасана
Источник
Когда вы укрепляете мышцы спины и раскрываете грудную клетку, ваша осанка становится величественнее а силуэт — привлекательнее. Вы будто расправляете крылья, и это ощущается и физически, и психологически.
Предлагаю выполнить несколько простых асан, которые можно делать как сидя на коврике, так и за рабочим столом.
1. Намасте за спиной, руки сжаты в кулаки
Сядьте на коврик в Ваджрасану – позу Алмаза — это сидячая поза на коленях. Руки соединим за спиной, ладони собираем в кулаки и давим кулачками друг в друга, локти стараемся увести назад, кулачки стараемся поднять выше. Отлично раскрывает грудной отдел и разрабатывает плечевые суставы.
Тонус рук
2. Руки в локтевом замке за спиной
Руки сомкните в локтевой замок, поясница подкручена, плечи как можно сильнее отводим назад, 6-8 дыхательных циклов. Асана отлично раскрывает грудной отдел позвоночника. Для усиления эффекта — опускаем голову назад, затем затем вперед.
Раскрытие грудного отдела
3. Пашчима Намаскарасана — Молитвенный жест за спиной
- Соедините ладони за спиной, отведя назад плечи и локти.
- С выдохом разверните ладони вверх и продвиньте их выше вдоль спины так, чтобы пальцы оказались на уровне верхних краев лопаток, опустите голову назад.
4. Гарудасана рук — Поза орла
Согните руки в локтях, правой рукой оплетите левую руку и соедините ладони. Старайтесь поднять руки выше, в крайнем положении сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем расплетите руки и выполните эту асану в другую сторону.
- Выполнять можно стоя вместе с гарудасаной ног.
- Развивает подвижность плечевых суставов.
Избавляет от тугоподвижности в плечах
5. Гомукхасана рук — Поза головы коровы — подготовка
Поднимите правую руку вверх, затем согните ее в локте, опустив ладонь на спину. Левой рукой обхватите правый локоть и подтяните его в левую сторону. Голову не опускаем, задержитесь на 6-8 дыхательных циклов. Затем медленно верните руки в исходное положение и сделайте повторение на другую руку.
Для подвижности плечевых суставов
6. Гомукхасана рук — подготовка (на рис. — позиция 6)
Правую руку сгибаем в локте, ладонь тыльной стороной ложится на спину, левой рукой обхватываем правый локоть и подтягиваем его в левую сторону. Задержитесь на 6-8 дыхательных циклов. Затем поменяйте руки.
Позиция 6
7. Гомукхасана рук
Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Согните руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину, захватите пальцы рук. Правый локоть стремится к потолку, а левый — вниз к полу, для усиления асаны — опустите голову назад в зоне комфортных ощущений. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону.
Работа лучевых, локтевых суставов, запястий
8. Гомукхасана рук с ремнем — облегченный вариант
Если не хватает растяжки, выполняется, как вариант 6, только с использованием ремня.
Благодаря этим простым асанам, те мышцы, которые деградировали из-за вечно опущенных плечей, постепенно начнут оживать, и Вы естественным образом будете держать спину прямо.
Отличной растяжки Вам и прекрасного настроения!
Если информация была полезной — не забудьте подписаться на канал)
Источник
Чувствуете зажатость в плечевых суставах и грудной клетке? Хотите поработать над осанкой и избавиться от болей в спине и шее? Предлагаем вам эффективные тренировки от Ольги Сагай для улучшения подвижности плечевых суставов и раскрытия грудной клетки. Ваше тело будет вам благодарно!
Качественные видеокомплексы упражнений помогут вам развить гибкость и подвижность плечевых суставов, раскрыть грудную клетку, укрепить мышцы верхнего плечевого пояса, избавиться от напряжения, боли и скованности в области шеи и плеч. Программы длятся 10-15 минут (только одно видео – 30 минут), поэтому не займут у вас много времени. Вы можете заниматься по предлагаемым видео 3-4 раза в неделю после основной тренировки или в любое время течение дня.
Почему полезно регулярно заниматься по данным видео от Ольги Сагай?
- для вытяжения позвоночника и избавления от болей в спине;
- для улучшения осанки;
- для избавления от болей и зажатости в области шеи и плеч;
- для профилактики травм плечевых суставов;
- для укрепления запястий;
- для устранения мышечных спазмов в шейно-воротниковой и межлопаточной области;
- для улучшения кровообращения в тканях;
- для избавления от ощущения усталости и перенапряжения;
- для раскрытия плеч и грудной клетки, что обеспечит вам свободу движения.
Данные видео не рекомендуется выполнять при травмах запястий, рук и плеч, а также при обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.
10 видео для раскрытия плеч и грудной клетки
1. Как избавиться от сутулости: комплекс для плечевых суставов (10 минут)
Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и подвижности плечевых суставов и вытяжение позвоночника. Вся тренировка проходит в положении стоя. Вас ждут повороты корпуса, наклоны, кистевой замок, вращение рук для разработки суставов. Программа идеально подойдет тем, кто хочет поработать над красивой осанкой.
2. Раскрепощаем плечи: упражнения для развития гибкости плечевых суставов (12 минут)
Этот комплекс направлен на развитие гибкости и подвижности плечевых суставов, вытяжение мышц плечевого пояса и раскрытие грудной клетки. Первая половина программы проходит в положении стоя, вас ждут упражнения для разработки суставов плеч (вращения, повороты и оттягивания рук назад). Во второй половине вас ждут упражнения на полу: кистевой замок и его вариации, а также скручивания корпуса на спине.
3. Мягкая глубокая растяжка: упражнения для верхней части спины и плеч (28 минут)
Мягкая пассивная практика, направленная на повышение уровня гибкости и обретение состояния глубокой релаксации. Это полноценная тренировка для расслабления и мягкой растяжки – видео длится практически полчаса. В данном комплексе особе внимание уделяется проработке верхней части спины и шеи, раскрытию грудной клетки и плечевых суставов.
Программа не динамичная, а статичная. Вы будете замирать в каждой позе и расслабляться. Ольга Сагай советует удерживать каждое из положений от 1 до 5 минут. Для занятий вам понадобится стул и йога-блок (можно использовать книгу).
4. Комплекс для стройных рук и верхнего плечевого пояса (15 минут)
Этот комплекс упражнений в большей степени направлен на укрепление мышц рук, запястий и верхнего плечевого пояса. Вначале вас ждут вращательные упражнения для разработки суставов рук. Затем вы будете выполнять упражнения в положении собаки мордой вниз, а также тонизирующие упражнения для верхней части тела: отжимания, боковые планки, планки на локтях.
5. Оздоровление и восстановление функций в грудном отделе позвоночника (15 минут)
Это лечебно-профилактический комплекс, направленный на профилактику и восстановление нарушенных функций в грудном отделе позвоночника. Тренировка начинается в положения стоя, вы будете выполнять различные наклоны для вытяжения позвоночника. Затем вас ждут прогибы и повороты корпуса на четвереньках.
Следующий сегмент упражнений выполняется на животе: вы будете выполнять подъемы верхней части тела и прогибы позвоночника. Заканчивается занятие скручиваниями на спине. Программа достаточно насыщенная и включает в себя самые эффективные упражнения для оздоровления грудного отдела позвоночника.
6. Оздоровление грудного отдела позвоночника (15 минут)
Этот комплекс упражнений направлен на оздоровление грудного отдела позвоночника. Первая половина тренировки проходит в позе лотоса, вас ждут наклоны и повороты корпуса для вытяжения позвоночника. Затем несколько упражнений выполняется на четвереньках. В заключение вас ждут подъемы и повороты туловища, лежа на животе.
7. Здоровый позвоночник: упражнения для грудного отдела (7 минут)
Короткая практика, направленная на оздоровление позвоночника и избавление от боли в грудном отделе. Тренировка построена на упражнении «Кошка» и ее вариациях, а также различных поворотов и скручиваний верхней части тела в положении стоя на четвереньках.
8. Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов. Прогибы (8 минут)
Короткий комплекс упражнений с прогибами, направленный на раскрытие грудной клетки, плечевых суставов, а также на развитие гибкости позвоночника. Достаточно динамичная тренировка, которая включает в себя различные прогибы позвоночника и отклонения корпуса назад. Подходит опытным и достаточно гибким занимающимся
9. Комплекс для плечевых суставов и грудной клетки (13 минут)
Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и укрепления верхнего плечевого пояса. Вначале вас ждут повороты и вращения корпуса в положении сидя на ягодицах, а также упражнение кистевой замок. Затем вы будете выполнять скручивания и круговые движения корпусом в положении собаки мордой вниз. В конце видео тренер приготовила для вас повороты корпуса на четвереньках.
10. Комплекс для раскрытия плеч и грудной клетки: улучшаем осанку (10 минут)
Эта программа направлена на развитие верхнего плечевого пояса и укрепления рук и запястий. В первой половине тренировки вы будете выполнять упражнения на раскрытие плечевых суставов, в том числе кистевой замок и с оттягиванием рук назад. Во во второй половине вас ждут обратная планка, динамичные упражнения в позе стола и складка к ногам сидя.
Бонус: 5 эффективных упражнений для гибких плеч (6 минут)
В этом видео Ольга Сагай демонстрирует 5 самых эффективных упражнений для избавления от тугоподвижности плечевых суставов: кистевой замок, раскрытие плеч у стены, раскрытие плеч в наклоне, раскрытие плеч в положении сидя. Вы можете выполнять их на работе или в течения дня дома. Отличное самочувствие и прилив сил гарантированы!
Такие занятия полезны не только тем, кто ведет сидячий образ жизни, но и постоянно тренирующимся, поскольку регулярный фитнес без должной растяжки ведет к закрепощению мышц, суставов и связок. Это грозит проблемами с опорно-двигательной системой, которые гораздо тяжелее устранять, чем предупредить. Поэтому тренировки на растяжку и йога должны быть в вашем дневном расписании на регулярной основе.
Источник
Заботясь о стройности фигуры, часто люди забывают обращать внимание на руки и плечи. Но именно эти части тела выдают возраст человека и расположенность к полноте. Йога для рук и йога для плечевого пояса способствуют созданию красивой формы рук и плеч.
Значение йоги для рук и плеч
Когда вы стоите и смотрите в зеркало, не всегда можно заменить, что рельеф рук далек от совершенства. А вот, когда ручка подымается в сторону, будет заметно, что есть необходимость выровнять рельеф, подкачивая трицепс. По приходу лета, женщины хотят одеть нарядные платья, блузы, где будут открыты плечи, руки.
Многие женщины имеют ошибочное мнение, по поводу физических упражнений для рук и плеч. Они думают, что из-за этого теряется женственность. Занимаясь йогой, вы никогда не будете культуристом, но слабенькие мышцы подтянутся.
Йогические асаны способны убрать избыток жира с полных рук и прибавить мышечную массу худым конечностям.
Формирование красивого рельефа образуется благодаря двум главным мышцам плеча – бицепсам (двуглавая мышца) и трицепсам. Бицепс помогает согнуть конечность в локте и плече, а с помощью трицепса (трехглавой мышцы), конечность разгибается.
Культуристы, бодибилдеры используют груз для сгиба и разгиба рук в локтевых суставах, формируя рельеф плеч и предплечий. Это характерно для мужчин. Йогические упражнения сбалансировано работают с плечевыми мышцами без перекачки мышц бицепса или трицепса. В результате, совершенствуется рельеф верхних конечностей и руки не набирают мышечной массы.
Ниже предлагаются несложные позы, активизирующие мышцы плеча и предплечья.
При грамотном выполнении асан, после занятия буду ощущаться боли верхних конечностей при поднятии их вверх — это нормально.
Уттихата Триконасана (Вытянутый треугольник)
В данной позе, верхние конечности выполняют действие руля. Если вы перестанете напрягать мышцы верхних конечностей – упадете. Одной ладонью крепко упирается о поверхность, а вторая — направлена точно вверх. Поэтому для удержания позиции, необходима сильная работа мышц. Прекрасно раскрываются плечевые суставы.
Методика выполнения:
- Нижние конечности развести пошире, верхние – в стороны и сделать наклон влево.
- Делая вдох, чуть согнуть левую ногу и поместить пальцы левой руки на поверхность или приготовленный блок.
- Левую стопу оторвать от поверхности, вес туловища переносится на правую ногу. Дышать спокойно, выдерживая равновесие.
- Правой стопой хорошо прижаться к полу и на вдох, выровнять правую ногу. Левую ногу плавно подымать кверху и зафиксировать ее в положении параллельном к поверхности или немножко выше и вытянуть ее.
- Верх корпуса развернуть влево, так чтобы грудная клетка стала параллельно в соотношении к стене.
- Удержать баланс. При появлении чувства стабильности, вытянуть левую руку, образуя прямую линию с правой.
- Смотреть в сторону вытянутой кверху конечности. Задержаться в позе не менее 30 сек.
- Для выхода из Треугольника, нужно, делая выдох с постепенно опускать левую ногу на поверхность и выпрямиться.
- Аналогичные движения повторить в правую сторону.
Нельзя выполнять асану при:
- шейных травмах. При проблемах с шее не рекомендуется смотреть вверх
- головных болях;
- пониженном давлении;
- бессоннице.
Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Упражнение Собака Мордой, вниз встречается почти во всех комплексах для новичков или как ежедневная практика.
Она активизирует почти все группы мышц, включая мышцы плеч и рук.
Методика выполнения:
- Стать на четвереньки, колени развести на ширину бедер. Ладони разместить на поверхность, пальцы развести пошире.
- Выполняя асану, упор должен быть на ладони.
- Вдыхая, выпрямить колени и позвоночную ось, ладони и стопы прижаты к поверхности. На начальном этапе можно оставлять колени чуть согнутыми, и подкладывать под пятки сложенную материю.
- Стараться вытягивать позвоночную ось, подымая копчик на максимальную высоту.
- Чувствовать напряжение рук.
- Остаться в позе пять дыхательных циклов. Дыхание свободное.
- Для выхода из позы глубоко вдохнуть и задержать дыхание ( несколько секунд), на выдох согнуть колени, касаясь ими поверхности. Таз опустить на пятки, голову поместить на пол, вытягивая руки вперед.
Не делать Адхо Мукху Шванасану если:
- последние сроки беременности;
- гипертония;
- диарея.
Пурвоттанасана (Восток)
Асану практикуют в комплексе с позой Собака Мордой вниз. Если последовательно выполнять эти упражнения, активизируются все мышцы рук и плеч. Нагрузка распределяется равномерно, что способствует создания красивого рельефа.
Порядок выполнения:
- Сесть на поверхность, вытянув нижние конечности. Спина прямая.
- Ладони поместить на поверхность около таза, пальцы должны быть в направлении стоп.
- Нижние конечности согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч.
- Делая вдох, поднять таз, верхние и нижние конечности выпрямить.
- Тело, как бы вырисовывает прямую линию, поэтому подбородок не направлять к груди.
- Дыхание ровное, спокойное, коленный и локтевой суставы держать в напряжении.
- Остаться в асане на 5 –10 дыхательных циклов.
- Для выхода из позы, нужно, выдыхая, согнуть колени и сесть на поверхность.
Запрещается выполнять позу Восток при повреждении шейной части позвоночника, запястий.
Васихштасана (мудрец)
Выполняется асана из положения упражнения Собака мордой вниз. Изучив полностью комплекс, вы сможете делать плавные переходы из асаны в асану, сохраняя нагрузку на верхние конечности.
Васхштасана разрабатывает плечи и предплечья.
Порядок выполнения:
- Сделав Адхо мукху шванасану, разместить большую часть массы тела на правую сторону туловища.
- Левую ногу прижать к правой, хорошо прижимая правую стопу к поверхности.
- Плавно развернуть тело влево, отнимая левую руку от поверхности. Найдя точку равновесия, поднять ее вертикально кверху, формируя единую линию.
- Зафиксировать положение около 30 мин. С каждым днем стараться пребывание в позе увеличивать.
- Для выхода из асаны, левую руку опускают вдоль тела плавно помещая ладонь на пол, разворачивая лицо развернуть к полу. Можно лечь на поверхность для отдыха, а можно перейти в позу Собака мордой вниз для выполнения упражнения Мудрец в противоположную сторону.
Нельзя выполнять асану при проблемах в локтевых суставах, запястьях.
Видео урок
Для разнообразия асан и их лучшего усвоения предлагается видео йогичксих асана для рук и плеч. Здесь подобраны специальные упражнения на раскрытие плечевого пояса и раскрытие плечевых суставов.
Каждый может выбрать для себя подходящие асаны.
Заключение
Выполняя комплекс асан для красивых рук и плеч, потребуется много сил, поэтому в конце обязательно принять позу Шавасана для релаксации.
Все физические упражнения наделены эффектом накопительства. Поэтому, если человек ждет, чтобы ушла боль на теле после них – ожидаемого результата не будет.
При желании сформировать красивую форму плеч и рук, нужно заниматься не менее чем три раза в неделю. Полюбите собственное тело и научитесь работать над ним, тогда оно ответит взаимностью и приобретет красивую форму.
Источник