Как поддержать коленный сустав
Необходимо заботиться о крепости и здоровье своих коленных суставов, чтобы ваша подвижность не уменьшалась с возрастом. Мы часто воспринимаем здоровые колени как данность и не замечаем надвигающихся проблем до тех пор, пока повседневные дела, например поднятие тяжестей или спуск вниз, не становятся болезненными. Попробуйте следовать приведенным ниже шагам для укрепления коленей, чтобы оставаться активным как можно дольше.
Здоровье коленей
1
Узнайте основы анатомического строения колена. Колено — самый большой сустав во всем теле человека. Он образован нижним концом бедренной кости, верхним концом берцовой кости и надколенником (коленной чашечкой). Эти кости соединены связками и хрящами, включая мениск, который служит амортизирующей прокладкой в месте соединения бедренной и берцовой костей.
- В некоторых случаях для определения объема движений коленного сустава его измеряют в углах. При ходьбе необходим объем движений 65°, чтобы поднять что-нибудь с пола — 70°, при подъеме по лестнице — 85°, и 95° для того, чтобы нормально садиться и вставать.[1]
2
Помните о наиболее распространенных травмах колена. Колено является одним из наиболее нагруженных суставов в теле человека, поэтому оно подвержено различным травмам. Чем больше вы знаете, тем легче вам будет избегать ситуаций, которые могут привести к новым травмам или усугубить ранее полученные. [2]
- Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) — это полоска более плотной мышечной ткани, которая располагается от тазового сустава до коленного с внешней стороны ноги. ПБТ помогает поддерживать устойчивость колена во время физических нагрузок. В результате слишком больших нагрузок он может воспалиться и причинять боль (так называемый синдром ПБТ). С подобной травмой часто сталкиваются бегуны, пешие путешественники и физически активные люди.
- Передняя крестообразная связка (ПКС) часто повреждается во время занятий бегом, при прыжках или неудачном приземлении. Можно повредить и другие связки.
- Мениск выполняет роль амортизатора, который защищает колено от сталкивания костей, и его можно легко разорвать при выполнении поворотов, вращений или торможения.
3
Узнайте, как на колено влияют другие части ноги. Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы выполняют роль стабилизаторов коленных суставов. Необходимо поддерживать эти мышцы в хорошей форме, чтобы укрепить здоровье коленей и защитить их от травм.
- Четырехглавые мышцы, поджилки, мышцы бедер и ягодиц стабилизируют колени. Тренируйте эти мышцы, чтобы повысить устойчивость.[3]
Упражнения для укрепления коленей
1
Укрепляйте ПБТ. Прежде чем приступать к тренировкам, потратьте немного времени на растяжку и разогрев ПБТ. Это поможет укрепить колени.[4]
- Встаньте, поставьте левую стопу перед правой и поднимите руки над головой. Наклоните верхнюю часть туловища влево настолько, насколько возможно, так чтобы не сгибать колени. Затем поменяйте ноги и повторите то же самое: поставьте правую ногу перед левой и наклонитесь вправо.
- Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Положите одну ногу на другую, подтяните колено как можно ближе к груди и удерживайте в этой позиции несколько секунд. Повторите упражнение со второй ногой.
- Перед выполнением основных упражнений немного пройдитесь быстрым шагом, чтобы размять и разогреть ПБТ.
2
Выполняйте восстановительные упражнения после хирургической операции. Если вы перенесли операцию на колене или замену коленного сустава, для увеличения объема движений вам могут потребоваться специальные упражнения и растяжки. Узнайте у врача, когда можно приступать к выполнению растягивающих упражнений после операции. Обычно рекомендуют следующие упражнения:
- Сгибание колена сидя. Сядьте на устойчивый стул и как можно дальше заведите под него назад одну ступню. При этом ваши бедра должны оставаться на сиденье стула. Подержите ступню сзади в течение 5 секунд, затем верните ее в исходное положение. Проделайте то же самое со второй ногой.
- Подъем ноги сидя. Сядьте на устойчивый стул и согните ноги в коленях. Затем медленно разогните одну ногу и поднимите ступню вверх. Удерживайте ее в таком положении 5 секунд, после чего опустите на пол. Повторите со второй ногой.
- Подъем прямой ноги. Лягте и согните одну ногу, а вторую выпрямите и положите на пол. Медленно поднимите прямую ногу в воздух, затем вновь опустите ее на пол. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.[5]
3
Тренируйте четырехглавые мышцы. Эти мышцы расположены на передней части бедер. Сильные четырехглавые мышцы укрепляют ноги и повышают их подвижность. Выполняйте упражнения для развития этих мышц.
- Сжатие бедренных мышц часто помогает после операции на колене или при продолжительных проблемах с коленными суставами. Лягте на пол и вытяните ноги. Напрягите мышцы передней части бедер, подержите их в напряженном состоянии 5 секунд, затем расслабьте. Не забывайте напрягать мышцы обеих ног.[6]
- Выполняйте выпады для разработки четырехглавой мышцы. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело вниз, до тех пор, пока ваша левая нога не согнется под прямым углом. При этом правое колено будет опускаться, пока почти не коснется пола. Повторите это упражнение несколько раз, затем поменяйте ногу.
- Тренировки на легких тренажерах, таких как велосипедный или эллиптический тренажер, помогают без особых нагрузок укрепить четырехглавые мышцы. Такие тренировки более безопасны при артрите или после операции на колене, чем бег трусцой.[7]
4
Укрепляйте подколенные сухожилия и мышцы, которые расположены на задней стороне бедер. Ежедневно выполняйте растяжки для этих мышц и тренируйте их не менее двух раз в неделю — это поможет снять боль в колене и увеличить подвижность.
- Касайтесь пальцев ног. Встаньте прямо и наклонитесь вперед. При этом держите спину прямо и напрягите мышцы живота. Затем вновь выпрямитесь. Если вам тяжело дотянуться до пальцев ног или лодыжек, поставьте перед собой стул и при наклонах касайтесь его сиденья.[8]
- Полезны также поднимания пяток. Встаньте и поставьте ступни прямо. Затем согните одну ногу, поднимите ее назад и постарайтесь достать пяткой до ягодиц.
- Попробуйте выполнять упражнение «лягания ослика». Встаньте за стулом и положите руки на его спинку. Поднимите одну ногу назад и согните ее при этом в колене. Затем вновь опустите ступню на пол. Повторите упражнение для обеих ног.
- Чтобы выполнить мостик, лягте на спину и согните ноги в коленях. Напрягите мышцы ягодиц и медленно приподнимите таз примерно на 5–10 сантиметров над полом. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол. Это упражнение укрепляет не только мышцы задней части бедер, но и мышцы таза и ягодиц.[9]
5
Укрепляйте свои бедра и ягодицы. Сгибающие мышцы бедер и мышцы ягодиц также играют важную роль и обеспечивают подвижность ног. Укрепляйте эти мышцы, чтобы избежать слишком высоких нагрузок на коленные суставы. Помимо прочего, многие упражнения для бедер и ягодиц укрепляют также подколенные сухожилия и мышцы.
- Попробуйте выполнять упражнение «раковина моллюска». Лягте на бок и приподнимите колено верхней ноги, но при этом держите ступни вместе. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем опустите ногу. Приподнимите ногу 10–12 раз, после чего перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение для второй ноги.[10]
- Приседания полезны в случае уменьшенного объема движений даже при проблемах с коленными суставами. Встаньте прямо и просто согните ноги в коленях и присядьте к земле. Держите при этом спину прямо. Чтобы снизить нагрузку на суставы, можно приседать перед стулом и опираться на него.
6
Попробуйте заниматься восстанавливающими упражнениями, которые повышают тонус мышц всего тела. Если у вас слабые мышцы ног, это отрицательно скажется и на состоянии коленей.
- Упражнения йоги сопровождаются невысокими нагрузками и повышают тонус мышц ног.
- Плавание также представляет собой прекрасный и безопасный способ укрепить ноги и колени и повысить их гибкость.
- Ходьба и езда на велосипеде поддерживают ноги и колени в тонусе и позволяют подготовить их к более серьезным нагрузкам.
7
Будьте осторожны при выполнении прыжков. Прыжки, например со скакалкой, помогают укрепить мышцы ног, однако при их неправильном выполнении можно повредить колено. Если вы все же решили выполнять подобные упражнения, научитесь делать это правильно. При приземлении на прямые ноги коленные суставы испытывают высокое давление, что может привести к травме. Чтобы предотвратить травму, приземляйтесь на полусогнутые ноги и держите голени вертикально. Если не держать голени вертикально при приземлении, можно получить травму — в такой ситуации старайтесь не прыгать.
Измените свой образ жизни
1
Добавьте в свой рацион противовоспалительные продукты. Суставы становятся слабыми и болезненными, когда воспалены, поэтому включите в свою диету продукты, известные противовоспалительным действием, чтобы сохранить колени сильными.[11]
- Считается, что противовоспалительными свойствами обладают рыба, семена льна, оливковое масло, авокадо, свежие фрукты и овощи.
2
Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество витамина Е. Считается, что этот витамин препятствует образованию ферментов, которые разрушают хрящевую ткань суставов. Отличным источником витамина Е являются шпинат, брокколи, арахис, манго и киви.[12]
3
Ешьте больше кальция. Здоровье костей также важно для силы коленей, поэтому уделите внимание профилактике остеопороза. Коровье и козье молоко, йогурт, сыр являются хорошими источниками кальция. Полезны также зеленые листовые овощи.
4
Прекратите занятия, которые причиняют боль. Если вы испытываете сильную боль в колене при выполнении какого-либо упражнения, то, скорее всего, оно не пойдет вам на пользу. Попробуйте временно перейти на более щадящие упражнения, чтобы дать коленям отдохнуть. После нескольких месяцев, посвященных укреплению силы и эластичности мышц, вы сможете вернуться к своим любимым упражнениям и выполнять их без боли.
Предупреждения
- Бег по твердой неровной дороге может со временем разрушить колени. Всегда носите подходящую обувь для бега и не увлекайтесь беговыми нагрузками.
- Если при выполнении какого-либо упражнения вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.
- Не поворачивайте стопы так, чтобы колени были выкручены наружу. При этом можно необратимо растянуть или разорвать связки, которые держат колено вместе (связки, в отличие от мышц, не созданы для растягивания).
Об этой статье
Эту страницу просматривали 202 956 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Считается, что слабые колени беспокоят только пожилых. Тем не менее, любой человек, независимо от возраста, может испытывать проблемы с коленями.
Причинами ослабления коленей могут быть деформации коленного сустава, травмы, малоподвижный образ жизни, избыточное потребление натрия, артроз в колене, алкоголь и курение.
Здоровый образ жизни и изменения в питании могут помочь укрепить слабые колени и избавить от боли в них. Мы представляем Вам 10 мер, позволяющих достичь этой цели.
1. Противовоспалительные продукты
Воспаление может быть причиной боли и слабости в коленях. Очень важно включить в свой рацион продукты, которые имеют противовоспалительные свойства, такие как куркума, грецкие орехи, имбирь, шпинат, авокадо, черника, сладкий картофель, пирог с вишней, оливковое масло и лосось.
Одновременно необходимо снизить потребление продуктов, которые способствуют воспалениям. К ним относятся белый рис, сдоба, пища с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соды.
2. Плавание
Плавание может быть очень эффективным в лечении артрита и других проблем с колнями. Во время плавания снижается тугоподвижность суставов, укрепляются кости и мышцы.
Вам нужно плавать 30 минут в день. Наиболее эффективные стили — баттерфляй, плавание на спине и кроль на груди. Избегайте плавать брассом, потому что он оказывает давление на суставы в коленях.
3. Упражнения
Упражнения укрепляют кости и мышцы вокруг колена. Перечислим самые эффективные из них:
• приседания
• степ-апы (подъемы на платформу со сменой толчковой ноги)
• растяжка задней поверхности бедра одновременно с сокращением мышцы
• выпады
• поднятие прямых ног
• приседания с фитболом
• приседания на одной ноге
Очень важно выполнять эти упражнения по 30 минут в день, 4-5 раз в неделю.
4. Эпсом Соль
Как правило, крайне низкий уровень магния наблюдается у людей, имеющих слабые колени или от болей, вызванных остеопорозом или ревматоидным артритом.
Английская соль (Epsom salt) богата магнием и может эффективно облегчить это состояние. Она поддерживает поглощение кальция, тем самым обеспечивая правильное функционирование мышц и уменьшение воспаления вокруг суставов колена.
Просто растворите 2 столовые ложки английской соли на полстакана воды. Смочите мочалку в растворе и нанесите на колено. Подержите компресс в течение 15-20 минут, затем смойте его теплой водой. Повторяйте эту процедуру два раза в неделю.
Кроме того, полезно принимать ванну с английской солью один или два раза в неделю. Добавьте чашку английской соли в воду и понежьтесь в ней в течение 20 минут.
5. Витамин С
Витамин С необходим для формирования коллагена. Это чрезвычайно важно для правильного развития костей, синтеза коллагена и качества костной матрицы.
Прием витамина С также может повысить плотность костей и снизить риск переломов.
Он находится в таких продуктах как шпинат, ягоды, лимон, брокколи, папайя, сладкий перец, клубника, брюссельская капуста, апельсины, цветная капуста и киви.
6. Витамин D
Витамин D очень важен для суставов и здоровья костей. Риск мини-переломов и потеря костной ткани увеличивается за счет дефицита этого витамина.
Тело не усваивает достаточное количество кальция при дефиците этого минерала. Известно, что наше тело производит витамин D под воздействием солнца. Поэтому необходимо не менее 15 минут в день проводить на солнце.
Витамин D можно найти в рыбе, обогащенных злаковых продуктах, яичных желтках, рыбьем жире и молочных продуктах. Кроме того, вы можете принимать добавки, рекомендованные врачом.
7. Кальций
Дефицит кальция может привести к ослаблению и истончению костей, что приводит к остеопорозу. Так как кальций не вырабатывается нашим организмом естественным образом, мы должны принимать добавки и есть пищу, богатую кальцием: сыр, молоко, зелень, миндаль, фасоль, патока, сардины, обогащенные кальцием крупы.
Если вы хотите принимать добавки, выбирайте обогащенные витамином D, поскольку он помогает усвоению кальция. Посетите врача, чтобы выбрать правильную дозировку.
8. Массаж
Еще одним эффективным способом лечения боли в колене и укрепления сустава является массаж. Используйте кокосовое, горчичное или оливковое масло и натирайте колени твердыми, но нежными движениями по часовой стрелке, и против часовой стрелки в течение 10-15 минут. Если вы чувствуете, что есть необходимость, можно массировать колени два раза в день.
9. Рыбий жир
Рыбий жир может увеличить плотность костной ткани и укрепить коленный сустав, так как он содержит жирные кислоты класса Омега-3: докозагексаеновую (DHA) и эйкозапентаеновую (EPA) кислоты. Скованность и боль в суставах будут облегчены благодаря сильным противовоспалительным свойствам рыбьего жира.
10. Контроль веса
Избыточная масса тела также может быть причиной для ослабления суставов. Лишний вес оказывает дополнительное давление на колени и суставы, которым из-за этого сделать гораздо больше работы. Риск разрушения бедренного или коленного сустава увеличивается при ожирении. В целях повышения прочности и стабильности коленей, очень важно убрать лишние килограммы.
Дополнительные советы:
• Вы не должны пить и курить
• Не носите туфли на высоком каблуке
• Не сидите и не стойте в одном положении длительное время
• Пейте больше жидкости
• Занимайтесь йогой – она приносит огромное облегчение
• Ограничьте употребление соли, поскольку она приводит к потере кальция
• Ходьба и езда на велосипеде значительно укрепляют колени
• Избегайте деятельности, которая включает резкие движения, остановки, прыжки, скручивания
• Избегаайте действий, которые усиливают боль в колене
Источник
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Источник
Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.
Зачем нужны упражнения?
Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:
- Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
- Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
- Стимуляция нервно-мышечной проводимости.
Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.
Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.
Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.
Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.
Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.
7 лучших упражнений для укрепления коленей
Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями
Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно — это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:
- 1 подход — 5 кг.
- 2 подход — 7,5 кг.
- 3 подход — 10 кг.
Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.
Шагающие выпады
Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.
Ягодичный мостик
Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:
- Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
- Это замечательное упражнение для бедер.
- Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
- Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.
Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.
Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.
Читайте также: как избавиться от боли в пояснице.
Приседания
Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.
Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.
Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.
Фронтальные приседания
Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.
Приседания на одной ноге
Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.
Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.
Становая тяга на прямых ногах
Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?
- При движении вверх по лестнице.
- При попытке подняться из положения сидя.
- При подъеме предметов с пола.
Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.
Читайте также: упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.
Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя
Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.
Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.
Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.
Не делать упражнения на растяжку
Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:
Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.
Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.
Основные выводы
Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.
Успехов
Источник