Как обезопасить коленные суставы
Травмы коленей — главная опасность в фитнесе: именно коленные суставы чаще всего страдают во время тренировок. Что надо знать, чтобы уберечь суставы от травм, я выяснила у специалистов.
© Corbis/Fotosa.ru
По статистике, после 30 лет коленный сустав травмирует каждый третий. Неправильная езда на велосипеде, крутые лестницы, мокрые полы, скользкие тротуары — список опасностей длинный, и не последнее место в нем занимает фитнес. По словам инструкторов, 90% всех новичков — кандидаты на травму, поскольку сложно сразу рассчитать безопасную нагрузку. Вот несколько советов, как избежать травм.
1. Как следует разминайтесь
«Очень важно разогреться, — говорит спортивный врач фитнес-клуба “World Class Павлово” Алексей Белозеров. — Занимаясь “на холодную”, мы рискуем травмировать колени, стопы и позвоночник. Пример: девушка опаздывает на степ, прибегает и с ходу включается в занятие. И тут же подворачивает голеностоп — ведь ее суставы не готовы к активным движениям. Разминка улучшает микроциркуляцию в суставах и связках, делает их эластичнее». (См. «Как правильно разминаться перед тренировкой»)
2. Не жадничайте в силовых нагрузках
Многие особо старательные атлеты любят для приседания со штангой взять вес больше, чем рабочий. Это прямая дорога к травме. «Часто в конце тренировки человек вдруг решает побыть героем и сделать на десять упражнений больше, — говорит Алексей Белозеров. — И жмет до упора, забывая о технике и плавности. А если он поднимает вес больше, чем надо, у него растягиваются и даже рвутся крестообразные связки». Чтобы этого не случилось, некоторые силачи для фиксации сустава перевязывают колени эластичными бинтами. Да, они помогают обезопасить суставы, но пережимают вены, так что будьте с ними осторожнее.
3. Чередуйте беговую дорожку с эллиптическими тренажерами
«Для колен полезнее начинать кардионагрузку с ходьбы, а не с бега, особенно если есть избыточный вес, — говорит Александр Мироненко, инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику. — Темп надо прибавлять постепенно. Если вы хотите большей нагрузки, просто поменяйте угол наклона, а не скорость — этого будет достаточно». Хорошо чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажерами. Эллипс дает более мягкую нагрузку на суставы.
4. Плавайте без ласт
Чтобы нагрузка на колени в бассейне была минимальной, плавайте без ласт. «Многие любят плавать в ластах или сапогах для аквааэробики по два-три часа, — говорит спортивный врач сети фитнес-клубов Dr. Loder Светлана Иванова. — А связки и хрящевая ткань колена не готовы к многочасовому сопротивлению воды, и такая нагрузка для них убийственна. Даже часовое занятие по аквааэробике уже перегрузка. После силовой водной тренировки надо обязательно дать ногам отдых».
5. Не переохлаждайте колени
Многие лыжники и велосипедисты катаются в минусовую температуру без утепляющих наколенников или велорейтуз. «Так можно запросто застудить колени, — говорит спортивный врач Светлана Иванова. — Из-за холода сужаются сосуды, уменьшается кровообращение, сустав может воспалиться. Колени надо утеплять, даже если катаешься в трусах в +20». (См. «Термозащита для зимних тренировок»)
6. Не выпрямляйте колени до конца
«В восточных танцах и единоборствах колени всегда должны быть “мягкими”, то есть полусогнутыми, — говорит инструктор клуба “ЖИВИ!” по танцу живота Светлана Абу-Хардан. — Потому что в танце, как и в беге, тяжесть тела переносится на колени. А сгибая их, мы создаем амортизацию. Кроме того, в танцах много скручиваний, во время которых нога тоже обязательно должна быть “мягкой”. Иначе один неправильный поворот — и вам обеспечена растянутая связка или треснувший мениск». (См. «С чего начинается танец живота»)
7. Выбирайте для бега самую упругую поверхность
По земле бегать лучше, чем по асфальту, а по асфальту — лучше, чем по бетону. Километр бега — это 400-500 ударов каждой ногой по поверхности, поэтому амортизация просто необходима. Лучше всего подходит беговая дорожка или специальное покрытие на стадионе.
8. Подбирайте правильную обувь
Беговые кроссовки должны быть легкими, с толстой, амортизирующей подошвой (о тонкостях мы подробно писали в статье «Как выбрать кроссовки»). «Если обувь не принимает на себя нагрузку, то она идет на голень, колено, а также на ягодицы и позвоночник», — объясняет Александр Мироненко. Тем, кто пробегает больше 40 км в неделю, обувь нужно менять каждые два-три месяца. Иначе воздушные прослойки «сдуваются» и кроссовок перестает амортизировать стопу. Если меньше 40 км — кроссовки надо менять каждые полгода.
9. Соблюдайте технику бега
При беге стопа должна касаться земли передней широкой частью. Иначе увеличивается нагрузка на голеностоп и колени. «В момент бега на долю секунды вы переносите свой троекратный вес на одну ногу, — говорит Александр Мироненко. — То есть если вы весите 80 кг, то нагрузка на одну ногу — 240 кило. И если бегать с пятки, то заработаешь травму в два счета».
И не забывайте ухаживать за коленями после интенсивных тренировок: ванна, жирный крем и теплый компресс на ночь — здоровье определенно стоит этих хлопот.
Источник
Бег помогает поддерживать тело в хорошей форме, поэтому им занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Перед тренировкой нужно подготовиться, чтобы после неё не было болевых ощущений в колене. Если следовать простым правилам, тогда из-за пробежки никаких проблем с суставами не возникнет. Людям, которые уже сталкивались с болью в коленях, особенно важно прислушаться к полезным рекомендациям.
Совет 1. Нужно правильно выбрать обувь
Необходимо приобрести кроссовки, которые подходят для пробежки. Правильная обувь снизит нагрузки на колени, поэтому нужно присмотреться к специальным моделям.
Важные моменты:
- Подошва должна быть лёгкой, с воздушной прослойкой и амортизацией;
- Кроссовки подбираются в зависимости от строения стопы и высоты подъёма ноги;
- Модель обязана обеспечивать должную вентиляцию.
Даже качественную обувь со временем придётся менять, потому как она утратит первоначальные качества. Новые кроссовки придётся обязательно приобрести, когда на старых сдуется воздушная прослойка или появятся другие дефекты.
Совет 2. Важно правильно выбрать поверхность для бега
Если под ногами бегуна будет неподходящая поверхность, можно быстро «убить» колени. За 1 километр происходит 500 интенсивных столкновений с грунтом. На стадионах есть специальные дорожки для бега, и они обеспечивают амортизацию.
Если приходится искать другое место, тогда важно запомнить, что безопаснее всего совершать пробежку по грунтовой поверхности. Тропа должна быть без ухабов, камней и других препятствий, на которых есть риск повредить ногу.
Совет 3. Хорошая разминка – залог здоровья колен
Нельзя сразу переходить к интенсивному бегу, потому как без предварительной подготовки можно травмировать не только коленные суставы, но и позвоночник, стопы. Разминка активирует микроциркуляцию в связках, делает их эластичнее, поэтому без разогрева не обойтись.
Полезна будет растяжка, так как она усиливает обмен веществ и нормализует кровоток. Суставы становятся более гибкими и подвижными, поэтому реже травмируются. Бег трусцой также хорошо подойдет для разогрева мышц и связок.
Отлично для развития гибкости подойдёт йога, но нужно выбирать только те позиции, которые не приводят к болевым ощущениям.
Совет 4. Нельзя переохлаждать колени
Из-за холода сужаются сосуды, а также замедляется кровообращение. Есть большая вероятность, что сустав воспалится. Нужно использовать утепляющие наколенники даже при плюсовой температуре. В ином случае после пробежки можно столкнуться с болью в области коленной чашечки.
Ещё одно преимущество наколенников в том, что они фиксируют сустав. Их используют не только при усиленных нагрузках, но и в период лечения и реабилитации. Бегунам нужно подобрать подходящий вариант наколенников, чтобы защитить данную часть тела от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Существуют ленточные модели, а также варианты с фиксатором и в виде бинта. Конкретный вид нужно выбрать, ориентируясь на свои индивидуальные особенности.
Совет 5. Полезно использовать препараты для укрепления суставов
Человек должен правильно и полноценно питаться, чтобы кости и суставы получали все необходимые элементы. Не всегда удаётся придерживаться необходимого рациона, из-за чего страдает опорно-двигательный аппарат. Рекомендуется использовать специальные пищевые добавки, укрепляющие суставы и поддерживающие их эластичность.
Можно применять:
- Глюкозамин сульфат;
- Пищевой желатин;
- Хондроитин сульфат;
- Кальций.
Перед использованием важно ознакомиться с инструкцией, чтобы добиться только положительного эффекта.
Совет 6. Во время разминки нужно правильно приседать
В разминочный комплекс часто входят упражнения, которые подразумевают приседания. Если движения приведут к излишней нагрузке, тогда повысится вероятность травмировать колени. Резкие и глубокие приседания навредят опорно-двигательному аппарату. С особой осторожностью к подобным упражнениям следует подходить людям, находящимся в преклонном возрасте.
Во время приседания стопы нужно ставить не уже, чем на ширину плеч. Носки обязательно стоит разводить в стороны, при этом пятки нужно держать на земле. Подниматься потребуется плавно, не совершая резких рывков. Если неправильно выполнить разминку, тогда увеличится риск повредить колени во время пробежки.
Совет 7. Нужно ознакомиться с техникой бега
Это один из главных моментов, который касается всех бегунов. Нужно знать основные правила, чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата на долгие годы вперёд. Если человек только недавно начал совершать пробежки, ему потребуется ознакомиться с технической частью. Нельзя бегать так, как захочется, иначе уже через несколько дней начнут болеть колени.
Главные правила:
- Не допускается приземляться на пятку, резко выбрасывая другую ногу вперёд. В этом случае человек точно травмирует коленную чашечку из-за сильных ударов.
- Приземляться рекомендуется на переднюю часть стопы. Если человек правильно бегает, то его кроссовки будут стаптываться именно на этом месте.
- С землёй необходимо быстро и отрывисто соприкасаться, как будто наступать приходится на горячие угли. Ноги станут меньше уставать, потому как они будут значительную часть времени находиться в воздухе.
- Чтобы уменьшить удары пятками и предупредить отдачу в колени, бегать нужно с лёгким наклоном корпуса вперёд. При этом в талии нельзя перегибаться.
- Бёдра во время пробежки нужно направлять только вперёд, не отклоняясь в разные стороны.
- Ногу нужно немного согнуть в колене перед соприкосновением с землёй. При этом не следует слишком высоко поднимать конечности.
Достаточно соблюдать простые правила, чтобы в будущем не столкнуться с ортопедическими заболеваниями. Нельзя начинать пробежку, не ознакомившись с техническими моментами.
Совет 8. Полезно чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажёрами
Кардионагрузку следует начинать с ходьбы, чтобы не травмировать колени. Это особенно актуально для людей, страдающих от лишнего веса. Нужно постепенно прибавлять темп, а для получения большей нагрузки стоит поменять угол наклона, но не скорость. Полезно беговую дорожку совмещать с эллиптическими тренажёрами, чтобы уменьшать нагрузку на коленную область.
Совет 9. Нужно тщательно ухаживать за коленями
Если возникнет боль, от неё можно избавиться с помощью народной медицины. Рекомендуется сделать компресс, смешав в равных пропорциях молоко с отрубями. Его следует держать около 30 минут. Дополнительно можно принять тёплую ванну, добавив в воду травяные отвары. Подобные рецепты хорошо подойдут для профилактики, если человек переживает о состоянии колен.
Совет 10. Необходимо придерживаться правильной частоты шагов
Не нужно чрезмерно растягивать шаг и выносить голени вперёд, потому как это приводит к травме коленей. Стоит делать не меньше 160 шагов в минуту. Профессиональные бегуны совершают 180 и больше шагов за 60 секунд.
Если человек будет правильно бегать, тогда он не столкнётся с неприятными ощущениями в коленях. Рекомендуется придерживаться простых советов, чтобы поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата.
Источник
Каждое заболевание отличается от прочих своими причинами возникновения, симптомами, последствиями. Как известно, предотвратить болезнь легче, чем лечить. Данную статью мы посвящаем артрозу — этот недуг является достаточно распространенным. Чтобы его избежать, необходимо придерживаться правил, которые мы представим ниже.
Опасности артроза
При артрозе разрушается хрящ внутри сустава. Последствия – болевые ощущения в ногах, руках. Движения становятся затрудненными.
Женщин за 40, по причине гормональных изменений, часто атакует артроз пальцев рук. Первые симптомы болезни особенно заметны по утрам – пальцы непослушны, сложно держать ложку, открутить крышку от банки.
Заметили эти «звоночки»? Обратитесь к врачу – терапевту или ревматологу. После обследования доктор назначит лечение. У нас на сайте есть несколько народных рецептов при артрозе пальцев рук, но они способны дать лишь небольшое и временное облегчение.
Откуда берется артроз
Сустав представлен двумя костями, которые покрывает хрящевая ткань. А вокруг есть синовиальная оболочка, которая выделяет особую жидкость, так называемую «смазку» для костей. Благодаря этому, движения даются легко.
По причине травматизма, лишних килограммов, тяжелых нош, возраста хрящи изнашиваются. В процессе движения поверхности костей трутся, что вызывает боль. Так возникает артроз. Недуг может поражать суставы в коленях, бедрах, плечах или пальцах рук.
Полностью излечиться от этого недуга невозможно
Болезнь с каждым годом будет все больше и больше разрушать суставы. Придется постоянно принимать лекарства, ложиться в больницу и проходить курс лечения. В запущенных случаях — делать операцию по замене сустава.
Если лечение деформирующего артроза начато слишком поздно, есть риск остаться инвалидом. Как избежать этого?
Плавание — один из лучших способов профилактики артроза после 40 лет
Меры защиты от артроза для тех, кому за 40
Уберечься от артроза помогут эти 6 несложных правил:
1. Следите за весом. Если есть вы имеете лишние килограммы, то вам пора похудеть. Они давят на суставы.
2. Больше двигайтесь. Ходите минимум 30 минут в день. Если есть возможность, катайтесь на лыжах, запишитесь в бассейн. Это улучшит питание хрящей и защитит их от разрушения. А вот от бега откажитесь – этот вид спорта сильно бьет по коленным суставам.
Если у вас сидячая работа, вставайте каждый час и ходите 3-5 минут. Разомнете суставы коленей и бедер. Это отличная профилактика не только артроза, но и варикоза — болезни, подстерегающей офисных тружеников.
3. Не носите тяжелые сумки. Зараз поднимайте не больше 5 кг. Распределите вес на обе руки – по 2,5 кг, либо пользуйтесь сумкой на колесиках. Поднятие тяжестей – одна из причин возникновения артроза.
4. Включите в рацион холодец. В нем содержится гиалуроновая кислота, которая восстанавливает хрящевую ткань. Масса разовой порции – от 100 до 200 г. Частота потребления – достаточно 2 раза в неделю.
5. Ходите в удобной обуви. Отдавайте предпочтение лишь устойчивым каблукам, высота которых не превышает трех сантиметров. На шпильках вы сильно рискуете подвернуть ногу и повредить сустав.</li>
6. Одевайтесь по погоде. Руки и ноги обязательно должны быть в тепле, потому что суставы не любят холода.
Финальный совет: не переносите простуду, грипп или ангину на ногах. Эти недуги часто дают осложнения на суставы.
Запишитесь к терапевту или ревматологу, если суставы стали ныть, «хрустеть», или вы с трудом стали выполнять привычные движения. Вовремя начатое лечение может затормозить развитие артроза.
Спасибо за ваши лайки! Подписывайтесь на канал и будьте здоровы!
Источник
16:08 01 Октября 2019
Рассказываем об основных болезнях суставов и о том, как сохранить их здоровье.
Болезни суставов принято считать возрастными, характерными для пожилых людей, а между тем они все больше «молодеют». Болезни суставов поражают людей всех поколений, и в основном это связано с малоподвижным образом жизни. Однако большую роль играют и другие факторы: генетическая предрасположенность, старые травмы, плохая экология и т. д.
Болезни суставов очень сложно лечить: в большинстве случаев боль отступает, но потом возвращается снова, и человеку приходится постоянно с ней бороться. Мы расскажем, как сохранить здоровье суставов, а также о причинах появления таких болезней, их профилактике и лечении.
Причины появления заболеваний суставов
Болезни суставов являются наиболее распространенными среди патологий, поражающих опорно-двигательный аппарат. В зависимости от природы появления заболевания суставов делятся на две группы:
— артриты — воспалительные и инфекционные поражения;
— артрозы — дегенеративно-дистрофические процессы.
Причины появления артритов
Как уже говорилось выше, артриты появляются в результате воспалительной реакции на инфекционные и вирусные атаки. Видов артритов довольно много: ревматоидный, гонорейный, метаболический, туберкулезный, псориатический, подагра и т. д. Из названий некоторых из них можно догадаться, какая именно инфекция спровоцировала болезнь.
К причинам появления артритной боли в суставах относятся:
— аллергии;
— нарушения обмена веществ;
— недостаток витаминов;
— поражения нервной системы.
Диагностировать артрит можно только с помощью рентгенологического исследования.
Из сопутствующих симптомов болезней суставов можно выделить такие признаки:
— острая боль, особенно при ходьбе;
— утренняя лихорадка, иногда появление сыпи;
— деформация сустава, образование припухлости.
Причины появления артрозов
Суставные боли дегенеративного характера часто встречаются у пожилых людей, и это связано с изнашиванием сустава: со временем хрящи теряют свою эластичность.
К иным причинам появления артрозов относятся:
— избыточная масса тела (большая нагрузка на суставы);
— генетическая предрасположенность (например, выявление дисплазии тазобедренных суставов. Определяется ортопедом у новорожденных и грудничков в первые 2 месяца жизни);
— гормональный сбой (актуально в период климакса и гормональных заболеваний);
— ранее перенесенные травмы и операции на суставах.
Из видов артрозов можно выделить коленный, тазобедренный, плечевой, голеностопный. Наиболее распространенные заболевания в этом случае: артроз позвоночника, дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, плечелопаточный периартроз.
Локтевой и коленный сустав: распространенные заболевания
Болезни локтевого и коленного сустава являются самыми распространенными, так как от них страдают и пожилые, и молодые люди.
Заболевания коленного сустава появляются в результате травм. Например, многим спортсменам знакома такая травма как разрыв мениска. Неловкое движение, резкий поворот во время бега или игры в футбол — и первые симптомы в виде сильной боли и ограниченном движении не заставят себя ждать. Сильная травма колена приводит к появлению синовита — воспалению оболочки сустава колена с образованием избыточной жидкости (выпота).
Отдельного внимания заслуживают болезни локтевого сустава. В частности это касается эпикондилита и бурсита локтевого. Причины появления — микротравмы и чрезмерные нагрузки на сустав и последствия псориатического, подагрического либо ревматоидного артрита соответственно. Эти заболевания носят воспалительно-дегенеративный характер и требуют немедленного лечения.
Людям свойственно путать артриты и артрозы. Симптомы и лечение схожи, но протекают заболевания по-разному: артрозы поражают мелкие и большие суставы локально, в то время как артрит воздействует на весь организм в целом.
Как сохранить здоровье суставов
Чтобы болезни опорно-двигательного аппарата не настигли вас ни в молодом, ни в более зрелом возрасте, мы расскажем, что поможет вам сохранить здоровье суставов.
Упражнения для укрепления суставов
Благодаря физической активности происходит укрепление мышц и связок, окружающих и защищающих суставы. Здесь можно не ограничивать себя в выборе: подойдут любые занятия спортом, начиная от посещения тренажерного зала и бассейна и заканчивая скандинавской ходьбой. Если проблемы с суставами у вас уже есть, посоветуйтесь с врачом, какая гимнастика будет для вас более безопасной.
Упражнения для укрепления суставов
Нормальный вес
Следите за весом. От избыточной массы тела организму нет никакой пользы. Чересчур калорийное питание приводит к сахарному диабету, повышает холестерин в крови, нарушает гормональные процессы, и это далеко не все. Суставы человека довольно устойчивы, но из-за лишнего веса быстрее изнашиваются. Если вы хотите сохранить суставы здоровыми до старости, задумайтесь о посещении диетолога и введении физических нагрузок.
Активный образ жизни
Как сохранить суставы здоровыми? Конечно, больше двигаться! Старайтесь не находиться в одной позе более 1 часа. Если у вас сидячая работа, делайте перерывы каждые 20 минут.
Правильная осанка
Позвоночник — это центр опорно-двигательной системы человека. Как только вы начинаете горбиться, вес тела переходит на близлежащие мышцы и связки и создает им дополнительную нагрузку. Поэтому приучите себя сидеть, лежать и ходить ровно, и тогда вы не только спасете суставы, но и защитите себя от сколиоза.
Удобная обувь
«Красота требует жертв» — это высказывание как раз про женщин, которые приносят в жертву здоровье ног, надевая неудобные туфли на каблуках. Обувь на каблуках и высокой платформе должна быть праздничной, а не повседневной. Для ежедневной носки сделайте выбор в пользу удобной обуви с текстурированной подошвой.
Питание суставов и костей
Для сохранения здоровья суставов нужны определенные витамины и микроэлементы.
Питание суставов и костей
Кальций. Это минеральное вещество укрепляет кости, обеспечивает нормальную работу мышц. Он содержится в зелени вроде петрушки и специях, таких как кориандр, тмин, куркума. Рецепт любого салата может быть дополнен такими ингредиентами.
Калий. Калий не воздействует непосредственно на суставы и мышцы, но он препятствует вымыванию кальция из организма. Добавьте в список «Что надо есть для здоровья суставов» картофель и бананы.
Витамин D. Пока на дворе стоят летние дни, смело выходите на улицу позагорать, ведь организм человека синтезирует этот витамин под воздействием УФ-лучей. Ну а если такой возможности нет, то вводите в рацион такие продукты как креветки, яичный желток и сардины.
Витамин K. Он повышает плотность костной ткани, поэтому в рацион нужно вводить такие продукты как яйца и сыр.
Омега-3 жирные кислоты. Укрепляют кости и содержатся в рыбе, орехах и семенах.
Ограничение потребления газированных напитков
Газированные напитки способствуют увеличению фосфата в крови, а это приводит к уменьшению необходимого костям кальция. К его потере приводит и чрезмерное употребление кофеинсодержащих зеленого чая и кофе.
Отказ от вредных привычек
Сохранение здоровых суставов — еще одна веская причина бросить курить. Из-за вредных веществ, которые есть в сигарете, организм курильщика плохо усваивает кальций, который так нужен здоровым костям и суставам.
Кстати, курение приводит и к проблемам с выработкой женских и мужских гормонов — эстрогена и тестостерона. А они тоже влияют на прочность и рост костей.
Нельзя составить рейтинг эффективности вышеописанных способов — все они работают только в совокупности. Эти простые правила были установлены врачами, а их результативность подтверждают положительные отзывы людей. Старайтесь придерживаться каждого указанного выше пункта, и вам удастся сохранить здоровье суставов и костей.
Профилактика и лечение болезней суставов
Профилактика болезней суставов заключается в простых правилах: правильное питание, подвижный образ жизни и отказ от вредных привычек. Интересно то, что благодаря таким рекомендациям вы не только позаботитесь о своем опорно-двигательном аппарате, но и в целом вскоре почувствуете себя лучше.
Профилактика и лечение болезней суставов
Можно также использовать специальные аптечные средства для профилактики. Речь идет о бальзамах, мазях и кремах, которые отпускаются без рецепта врача. Например, гель-бальзам «Чудо-Хаш» защищает хрящевую ткань от разрушения, восстанавливает мышечные ткани, которые были травмированы, снимает болевые симптомы. Это средство можно использовать после интенсивной тренировки в спортзале, чтобы снять напряжение с мышц, либо ежедневно в качестве профилактики заболеваний суставов.
Если профилактикой заниматься уже поздно, то врач назначает лечение болезней суставов. В зависимости от степени их прогресса он может назначить консервативное лечение или оперативное вмешательство. В некоторых случаях в качестве вспомогательного метода иногда можно прибегать к лечению народными средствами, однако только после консультаций с лечащим врачом.
Источник