Как накачать попу без нагрузки на коленные суставы
Сегодня на повестке дня
очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных
суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам
круглую форму.
Почему возникают травмы колен
Большое количество
девушек страдает данной проблемой – болью
в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего,
из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них
высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных
людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют
героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.
У людей, которые более
внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в
силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает
объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на
неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.
Что бы управлять своими
травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно
знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень
усталости
Можно ли качать попу и заниматься при
больных коленях
Заниматься, конечно же,
нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных
суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое?
После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений.
Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом
доходит до состояния, когда уже больно двигаться.
Смысл
регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в
травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до
боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного
дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ
в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.
Большинство
женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то
стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад
ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого
делать не рекомендуется.
Еще по теме: Как правильно приседать со штангой
На примере
фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка
поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально
задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это
методика, которой девушка следовала и занималась около полгода –
восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка
получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути
возвращения к нормальному тренингу.
Накачай попу не приседая – комплекс
упражнений
Кардио на эллипсоиде
И пойдем мы походу
тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер
для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали
перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать.
Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы
хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще
больные колени в неком образе сопутствуют накачки
ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?
В данной ситуации вся
нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный.
Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не
должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.
Круговые движения вокруг фитбола
Второе упражнение,
которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный
сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо
фитбола может выступить любой предмет + опора.
Что получается. В
верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс
в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.
Подъемы таза
Переходим к более
популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов
выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных
суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на
коврике.
Коленные суставы в этом
положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес
на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это
бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней
точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях
при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.
Можно усложнить
упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу
«Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не
имеют определенного количества подходов
и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3
подхода.
Жим платформы
Невозможно
накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания,
в замену им могут быть выпады, жим
платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.
В этом упражнении важно
ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В
арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями.
Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени
при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не
чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.
Опять вся техника идет
от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте
некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и
прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте
правильно дышать, на усилении всегда выдох.
Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?
Выполнять упражнение,
что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной
амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки
колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.
Мертвая тяга на прямых ногах
Еще одно базовое
упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых
ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит
переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический
пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.
В мертвой тяге никакой
нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных
весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз
и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем
спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем
ягодицы.
Разведение ног
Данное упражнение
логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что
нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и
поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног
в данном тренажере.
Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной
Выполнять упражнения
хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда,
и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение
начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1
блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После
упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.
Вместо вывода
Мы надеемся, что данная
тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя
приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала
девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении
полугода, девушка давно уже не делает
присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и
держит мышцы в тонусе.
Источник
Если болят колени, то все классические упражнения для ягодиц делать невозможно. Приседания, выпады — сделаешь один раз и потом жалеешь. При этом парадокс — для здоровых коленей очень важны сильные мышцы ног — квадрицепс, бицепс бедра. Но ещё важнее — ягодичные мышцы! Вариантов упражнений для ягодиц без нагрузки на колени много, но в этой статье мы рассмотрим два упражнения, которые помогут вам не только накачать ягодицы, но и избавиться или уменьшить боль в коленях во время приседаний/выпадов.
Анатомия и как работают мышцы
Большая и средняя ягодичные мышцы отвечают за разведение бёдер и вращение наружу тазобедренного сустава. Также они помогают сопротивляться сведению бёдер и вращать тазобедренный сустав наружу. Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной вальгуса коленного сустава (Х-образные колени). Вальгус — одна из причин боли в коленях.
Качаем ягодицы без приседаний:
2 упражнения без нагрузки на колени
Эти два упражнения с эластичной лентой могут помочь как полностью избавиться, так и предотвратить боль в коленях.
Шаги в сторону с эластичной лентой
Техника выполнения:
- возьмите короткую ленту, зацепите её за передние части ступней;
- ноги на ширине плеч;
- немного согните ноги в коленях;
- нагнитесь вперёд (спина прямая!) под углом 30-45 градусов;
- делайте маленькие шаги (5-10см) в сторону, при этом следите, чтобы колени не сводились;
- 10 шагов в каждую сторону, на 2-3 подхода.
В этом упражнении на ягодицы очень важно , чтобы лента была натянута вокруг ступней. Можно делать его и с лентой вокруг коленей и щиколоток, но именно вариант с лентой вокруг ступней наиболее эффективен, чтобы накачать ягодицы. Причина — в таком варианте упражнения вам нужно не только сопротивляться сведению бёдер, но и сведению коленей. Что даёт бОльшую нагрузку на ягодицы.
Ягодичный мостик с двумя лентами
Техника выполнения:
- возьмите две ленты — широкую и узкую;
- узкая — вокруг коленей;
- широкая — в районе таза;
- зафиксируйте широкую ленту с помощью силовой рамы или тяжёлых гантелей (на гифке ниже);
- спиной упритесь в скамью так, чтобы низ лопаток касался края скамьи; если вы небольшого роста, то с обычной скамейкой вам нужно будет подложить под ягодицы коробку или несколько блинов;
- руки разведите в стороны и можно обхватить ими скамью;
- согните ноги, разведите ступни на ширину плеч;
- движение вверх — давите пятками в пол, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, старайтесь развести колени в стороны;
- вернитесь в исходное положение, ягодицы почти касаются пола, но натяжение ленты при этом не теряйте;
- 10-30 повторений, 2-3 подхода.
Вариантов ягодичного мостика — много. Чем хорош вариант с эластичными лентами? Во-первых, лента даёт дополнительное напряжение в ягодицах в верхней точке. Во вторых, короткая лента вокруг коленей увеличивает изометрическое (статичное) напряжение средней ягодичной мышцы, когда вы разводите колени.
Да, приседания и выпады — это классика для ягодичных мышц. Но эти упражнения, особенно с большими весами и не самой правильной техникой выполнения — убийцы коленей. Поэтому так часто нужно найти способ накачать ягодицы и без приседаний и выпадов, без нагрузки на колени.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Источник
Анонимный вопрос · 9 августа 2019
4,2 K
Для того чтобы накачать ягодицы приседания не нужны.Да и вообще,нагрузка на колени не нужна.Самое простое и полезное не только для ягодиц,но и для спины упражнение лёжа на животе.Поднимаете одновременно руки и ноги.Фиксируете такое положение на несколько секунд.Делать по десять ( в дальнейшем по 15 ) раз.Упражнение стоя с опорой на стену.Поднимаете поочередно ноги назад по двадцать раз каждую,проще говоря делаете «ласточку с фиксацией на пару секунд.Спина вам скажет спасибо,а ягодицы приятно укрепятся и округлятся.
И еще одно упражнение ( любимое),которое не только укрепит ягодицы,но и подарит стройность ногам — стать на колени,руки за голову и приседать в право и в лево по пятнадцать раз в каждую сторону.Через пару-тройку месяцев сами увидите и почувствуете,как ноги станут стройней.
????Тренер и нутрициолог
????Делаю людей сильными и стройными
????Преподаю науку о пит… · vk.com/eat_train_love
Конечно! Не все упражнения для ягодичных — коленно-доминантные.
Есть румынская тяга (выполняется на прямых ногах, колени лишь немного согнуты), ягодичный мостик, отведение блока назад и в сторону, гиперэкстензии, которые можно выполнять с отягощением.
Чтобы накачать мышцу, необходимо давать ей примерно 9 рабочих подходов в неделю. Количество подходов для ягодичных… Читать далее
Как правильно нужно делать укол в ягодицу?
Мама двоих детей. Работаю экономистом. Везде люблю совать свой нос — поэтому…
Разделите каждую ягодицу на четыре квадрата — укол делается в верхний внешний квадрат. Протрите место укола спиртом, наберите в шприц лекарство и выпустите воздух, держа шприц иглой вверх, чтобы показалась капля лекарства. Введите иглу вертикально, на 2/3 длины и медленно введите лекарство. Вытащие шприц и приложите ватку со спиртом к месту укола.
Можно ли заниматься спортом при геморрое?
Прочтите внимательно, это ВАЖНО!
Зaнятия спортом при геморрое позволяют приостaновить рaзвитие пaтологических процессов, снизить чaстоту обострений, улучшить общее состояние. Специaлисты рекомендуют пaциентaм с геморроидaльной болезнью отдaвaть предпочтение следующим видaми физических нaгрузок:
- Плaвaние обеспечивaет рaвномерную нaгрузку нa все мышцы и внутренние оргaны, улучшaя кровообрaщение, нормaлизуя рaботу лимфaтической системы, устрaняя зaстои, снимaя мышечное нaпряжение. Особенно полезно плaвaть женщинaм во время беременности имеющим склонность к вaрикозу. Это позволит не только остaновить рaзвитие болезни, но и подготовить тело к предстоящим родaм.
- Спортивнaя ходьбa улучшaет кровообрaщение, устрaняет зaстои, подтягивaет мышцы брюшной стенки, повышaет тонус сосудистых стенок, происходит снижение весa, избыток которого тaкже является причиной рaзвития геморроя. В сутки рекомендуется проходить не меньше 3 км.
- Ездa нa велосипеде, бег трусцой улучшaет рaботу кишечникa, устрaняет зaпоры, снижaет риски рaзвития осложнений нa фоне геморроидaльной болезни. Бег трусцой обеспечивaет укрепление мышц, улучшение кровообрaщения, повышение упругости стенок сосудов. Зaнятия рекомендуется нaчинaть с небольших дистaнций, увеличивaя кaждые 1-2 недели рaсстояние нa 0,5-1 км. Всего в сутки рекомендуется пробегaть до 6 км.
- Йогa один из сaмых лучших видов спортa, который способствует не только профилaктике осложнений геморроя, но и его лечению. Прaвильное выполнение aсaн способствует нормaлизaции перистaльтики кишечникa, устрaнению зaстоев, улучшению оттокa крови. Подробнее про упрaжнения йоги при геморрое.
- ЛФК включaет в себя упрaжнения, которые способствует укреплению мышц и профилaктике зaпоров. Изнaчaльно выполнять упрaжнения рекомендуется под строгим контролем врaчa. После того, кaк техникa будет изученa, зaнимaться можно домa. Лучшее время для гимнaстики – утро, зa полчaсa до зaвтрaкa. Подробнее про комплекс упрaжнений от геморроя.
Нaгрузки при геморрое должны быть умеренными. Сильное нaпряжение брюшного прессa и тaзового днa может стaть причиной обострения болезни. Чтобы занятия дaвaли положительный результaт, необходимо зaнимaться ежедневно, мaксимум через день. Если во время тренировки человек испытывaет болевые ощущения, необходимо прекрaтить зaнятия или снизить aмплитуду выполнения упрaжнений.
Кaкие виды спортa категорически зaпрещены при геморрое?
Геморрой и спорт хоть и совместимы, глaвное, не переусердствовaть с нaгрузкaми. При геморроидaльной болезни зaпрещaется пaуэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелaя aтлетикa и другие виды спортa, которые требуют применение тяжелой физической силы.
Больным с геморроем следует исключить физические упрaжнения, которые сопровождaются резким повышением внутрибрюшного дaвления, нaпример, стaновaя тягa, приседaния со штaнгой. Если человек, стрaдaющий от геморроя, не может предстaвить свою жизнь без спортa, то ему следует выбирaть изолирующие упрaжнения (без использовaния свободных весов, с увеличением количествa повторений), a тaкже нaучиться снижaть нaгрузку нa прямую кишку во время тренировки и не зaдерживaть дыхaние.
Спорт при обострении геморроидaльной болезни
Зaнятия спортом рaзрешaется при геморрое только в период ремиссии. Во время обострения любые физические нaгрузки противопокaзaны. Человеку рекомендуется полный покой. Быстрaя ходьбa, поднятие 1-2 кг – все это может стaть причиной усиления симптомaтики и ухудшения общего сaмочувствия. Приступaть к зaнятиям после обострения можно только с рaзрешения врaчa, пройдя перед этим комплексное обследовaние, чтобы исключить осложнения.
Упрaжнения после удaления геморроя
После удaления геморроидaльных узлов приступaть к зaнятиям можно не меньше чем через 2 месяцa и только с рaзрешения врaчa.
После хирургического удaления геморроя рaзрешaется ездa нa велосипеде (но только при нaличии aнaтомического седлa), йогa, плaвaние, спортивнaя ходьбa, фитнес. A вот нaгрузки с резкими рывкaми или торможениями следует избегaть.
Рекомендую всем прочитать полезную статью про натуральное средство нового поколения, которое в 4 раза эффективнее мазей и свечей!
Его преимущества:
· Способствует быстрому устранению болей и неприятных ощущений;
· Полностью излечивает как внутренний, так и внешний геморрой;
· Эффективен практически при любых стадиях заболевания (поддающихся консервативному лечению);
· Нормализует кровообращение в нижнем отделе прямой кишки, укрепляет венозные стенки и препятствует появлению геморроя в будущем;
· Предотвращает развитие осложнений геморроя, в том числе рака прямой кишки;
· Может использоваться для профилактики геморроя и анальных трещин.
Если интересно, вот ссылка на средство.
Прочитать ещё 3 ответа
Почему больно спускаться по ступенькам после эндопротезирования колена?
Филипп, спасибо за ответ.Раньше спускалась по ступеням приставным шагом.Сейчас обычным шагом, если ступеньки невысокие(10-15 см.)Если выше,то больно.Что-то держит, не даёт шагнуть правильно.Ставлю ногу боком.Спускаюсь кривобоко.Тупая боль присутствует.У меня страх перед высокими ступенями. Мыщцы сжимаются и я не могу спускаться.Уже прошло 9 месяцев после операции, а ступеньки для меня проблемы.
Прочитать ещё 1 ответ
Источник