Как лечить коленные суставы после бега
Одна из самых распространённых травм бегуна, существенно усложняющая тренировочный процесс, – это «колено бегуна». Одни бегут и терпят или пьют перед важными стартами обезболивающее, другие вовсе боятся выходить на пробежку из-за того, что боль вернётся и придётся довольствоваться ходьбой.
Вместе с экспертами – Екатериной Пронякиной, врачом-физиотерапевтом, врачом по спортивной медицине клиники «Лужники», и Борисом Олейником, травматологом-ортопедом, артроскопическим хирургом Клинического госпиталя «Лапино» – мы разобрались, что такое «колено бегуна»: почему оно болит, и как сделать так, чтобы бег приносил только приятные ощущения.
Почему болит колено при беге
«Колено бегуна» – это весьма распространённая спортивная травма, которая характеризуется развитием хондромаляции надколенника (размягчение и деформация хрящевой ткани надколенника) или воспаление илиотибиального тракта.
Илиотибиальный синдром особенно часто диагностируется у бегунов, велосипедистов и людей, которые предпочитают частые пешие прогулки на большие дистанции.
источник: pectrumhealthcare.com.au
«Колено бегуна» можно считать профессиональной травмой бегунов на длинные дистанции. Но встречается данный синдром и в других видах спорта, например, у футболистов.
При высоких и продолжительных нагрузках у спортсмена могут развиваться патологические состояния – воспалительный процесс в илиотибиальном или подвздошно-большеберцовом тракте и хондромаляция надколенника. Последнее – патологические изменения хряща, при которых происходит потеря упругости. При таком процессе суставные образования деформируются. Сразу стоит отметить, что патология чаще всего не требует хирургического вмешательства.
Причины возникновения болей в коленях
Основная причина болей в колене – перегрузка широкой фасции бедра. Именно из-за этого чаще всего развивается илиотибиальный синдром. Другие причины появления «колена бегуна»:
- частый бег по наклонной плоскости;
- длительный бег по извилистым маршрутам;
- жёсткая, неправильно подобранная спортивная обувь, которая ограничивает подвижность сустава;
- неграмотно составленный тренировочный план, где имеет место резкое увеличение нагрузки;
- слабые мышцы голени и бедер;
- неправильная техника бега;
- травмы в области коленного сустава;
- плоскостопие;
- врожденная Х-образная деформация нижних конечностей.
Как болит колено
Давайте посмотрим, какие симптомы помогут распознать “Колено бегуна”. При синдроме трения илиотибиального тракта человека тревожат боли с внешней стороны коленного сустава. При этом поначалу явный дискомфорт обычно заметен лишь периодически, во время физической нагрузки. Но уже спустя время боль ощущается при повседневной ходьбе. Каждому спортсмену, а в особенности бегуну, необходимо знать о симптомах «колена бегуна» и причинах его появления. Это позволит как можно скорее избавиться от болевых ощущений и развития синдрома.
Итак, клиническая картина:
- Боль четко локализована над наружным мыщелком бедра. Эта область чаще всего болезненна.
- Незначительный отек в этой области.
- Пациенты иногда отмечают небольшие слабые звуки в этом месте или ощущения типа хруста в колене.
Затем, если не обращать внимания и продолжать бегать, не посещая врача, могут начаться уже выраженные симптомы: серьёзные болевые ощущения, локализованные в наружной поверхности коленного сустава. Это сильный дискомфорт, из-за которого спортсмен вынужден прерывать тренировочный процесс. Во время отсутствия нагрузок воспалительный процесс может временно не давать о себе знать, но возобновление бега приводит к возвращению дискомфорта. Помимо боли, бегун может ощущать жжение.
К характерным симптомам можно добавить и то, что боль усиливается при сгибании и разгибании в коленном суставе, а также болевой синдром появляется при надавливании на надколенник. На пробежке характерное проявление «колена бегуна» – движение под горку сопровождается более болезненными ощущениями, в то время как на подъёме дискомфорт заметно слабее. Ещё один тревожный симптом – ограничение движений в коленном суставе.
Как диагностировать воспаления в коленном суставе
Чтобы определить, действительно ли у вас развивается серьёзный синдром, внимательно наблюдайте за собой на тренировках и после них.
Воспалительный процесс при «колене бегуна» сохраняется на длительное время – от полутора месяцев до полугода. Обнаружив характерные симптомы, необходимо сразу же приступить к лечению. Прежде всего, нужно на какое-то время отказаться от нагрузок, обеспечить покой. В первые сутки к травмированному колену рекомендуется периодически прикладывать холод, пока боль не утихнет.
Диагностировать колено бегуна можно и с помощью рентгена, МРТ или УЗИ сустава, а также на консультации у травматолога-ортопеда.
Как лечить колено бегуна
Основные средства:
- Мази
- Таблетки
- Уколы в сустав
- Массаж
- Физио
- Кинезиологическое тейпирование
- Ударно-волновая терапия
- Лечебная физкультура
Уменьшить выраженность локальных болей при синдроме помогают различные мази. Они должны содержать НПВС – нестероидные противовоспалительные средства. Такие мази снижают болевые ощущения и уменьшают воспалительный процесс. Лечащий врач может подобрать для пациента соответствующие препараты для приема внутрь, чтобы достигнуть скорейшего восстановления.
Также это могут быть усиливающие микроциркуляцию, табулированные нестероидные противовоспалительные препараты и препараты на основе гиалуроновой кислоты для введения внутрь сустава. Оперативное лечение применяется для хондромаляции надколенника в случаях неэффективности консервативного лечения.
Для лечения синдрома трения используют также массаж, кинезиотейпирование и физиотерапевтические методы.
Медицинский массаж помогает справиться с отечностью и плотностями в сухожилии. В лечебный комплекс обязательно включают упражнения лечебной физкультуры на растяжение илиотибиального тракта. Кинезиологическое тейпирование ограничивает воспалительную реакцию и уменьшает напряжение илиотибиального тракта посредством мышечной и фасциальной коррекции.
Одним из самых прогрессивных способов является ударно-волновая терапия (УВТ), которая способна обеспечить физиотерапевтическое лечение суставов. Прицельное воздействие аппаратом УВТ улучшает кровообращение и питание тканей, стимулируя их регенерацию (восстановление).
Каковы меры профилактики
При правильном подходе спортсмен может избежать повторения синдрома в дальнейшем. Но не нужно пытаться лечить синдром самостоятельно, иначе можно лишь усугубить процесс. Консультация врача позволит определить эффективную стратегию реабилитации.
После восстановления от травмы бегуну стоит начать работать над укреплением мышц голени и бедер. Упражнения на время реабилитации:
- Ходьба пешком по ровной поверхности, допускается использование беговой дорожки, НО не бег.
- Велотренажер (с высокой постановкой сиденья для уменьшения нагрузки на коленный сустав).
- Эллипс – универсальный тренажер на все группы мышц (устанавливается низкое сопротивление).
- Плавание, включая занятия аквааэробикой.
Обязательно выполнять упражнения на растяжку всех групп мышц.
На время реабилитации необходимо исключить физические упражнения с осевой нагрузкой на коленный сустав. Следует позаботиться об освоении грамотной техники бега, чтобы оптимизировать нагрузку на суставы, сухожилия. Особенно если в ближайшем будущем спортсмену предстоит активно тренироваться, готовиться к соревнованиям.
Во время тренировок врач может посоветовать использовать наколенники (ортезы) для профилактики появления травм или специальные стельки, уменьшающие нагрузку на коленный сустав.
Источник
Если вы не профессиональный бегун, для которых всевозможные травмы являются постоянным спутником их спортивной карьеры, то перспектива получить боль в коленях вместо оздоровления после утренней пробежки вас вряд ли устраивает. Страшно представить, сколько людей бросали занятия бегом от того, что у них начинали болеть суставы. А ведь этого довольно легко избежать, если следовать нескольким нехитрым правилам.
Почему после бега болят колени
Болеть могут не только колени, но и тазобедренные суставы, и поясница, и позвоночник, и все вместе одновременно. Дело в том, что бег сопровождается постоянными ударами ноги о твердую поверхность с силой, в несколько раз превосходящей ваш собственный вес. Через ногу удар передается на тазовые кости и позвоночник, особенно, если технику бега вам не ставил тренер с 20-летним опытом работы. В результате – боль в коленях через пару недель после начала тренировок.
Вы спросите – это артрит? В молодом возрасте артрита как такового может не быть. Коленный сустав имеет сложное устройство, достаточно подрастянуть связку и болевой синдром обеспечен. У подростков причинами болей может быть болезнь Шляттера. У людей старше 45 лет после неправильного бега весьма высока вероятность развития травматического артрита и последующего артроза коленного сустава.
Бегать надо правильно
Предположим, вы решили заняться своей физической формой, растрясти жирок, убрать живот и бока. Собираетесь с духом, берете волю в кулак, заводите будильник на пол седьмого утра… Стоп! Вы наверное еще наденете свои страые кеды на плоской подошве, а потом спросонья побежите изо всех сил по асфальтовой дорожке вокруг дома? Прямой путь к артриту коленей вам обеспечен.
Как нельзя бегать
- Ранним утром, едва проснувшись – в это время легко получить травму.
- Не разогревшись, без разминки – риск травмы увеличивается почти до ста процентов.
- Не рекомендуется бегать по асфальту, что дает слишком большую ударную нагрузку на суставы ног и позвоночника.
Итак, главными врагами коленных суставов при беге являются: твердая поверхность под ногами и холодные, неразогретые связки ног, которые рвутся при этом как туго натянутый канат на морозе. Из этого логически можно заключить, какие средства помогут нам избежать боли в коленях после бега.
Ранним утром лучше не выходить на пробежку. В это время связки напряжены, организм еще хочет спать, он не готов к активной нагрузке. Бегать нужно всегда только после хорошей разминки. До выхода из дома надо проработать все суставы ног, попрыгать, поприседать, пробежаться на месте.
Дорогу лучше выбирать не самую ровную, а с мягким покрытием – грунтовую. Если травмы уже были, то необходимо обмотать колено эластичными бинтами по совету доктора. Обувь должна быть с амортизирующей подошвой.
Что может быть, если бегать неправильно
- Артрит коленного сустава – от частых сильных ударов пяткой об асфальт.
- Обострение грыжи диска – тоже от ударов, которые передаются через ноги на позвоночник.
- Травмы стопы – если бегать долго по твердой поверхности без амортизирующих кроссовок.
- Невринома – болезненное утолщение нерва на подошве стопы, которое плохо поддается лечению.
- Палец бегуна – травмы пальцев ног слишком узкой обувью при ударах об асфальт. Ноготь может почернеть и вызывать сильную боль.
Как бегать, чтобы не получить травмы коленей
- Время для занятий лучше выбирать не слишком раннее. Это может быть утро через пару часов после того, как вы проснулись, день или вечер.
- Бегать только после хорошей разминки для суставов на месте.
- Вместо асфальта бегать лучше по грунтовой дороге или тропинке.
- Обувь должна быть приспособлена для бега: беговые кроссовки с амортизацией, устойчивые и с хорошей шнуровкой.
Кому бег вообще противопоказан
Есть несколько категорий людей, которым бег, как методика оздоровления, противопоказан. К ним относятся:
- Люди с больными суставами ног.
- Люди с лишним весом.
- Беременные и новоиспеченные мамы.
- Всем больным «со спиной» (сколиоз, остеохондроз и т.д.) необходимо лично проконсультироваться у своего врача.
Если соблюдать все эти советы, то вы сможете максимально себя обезопасить и свести риск травмы к минимуму. Тогда ваши оздоровительные занятия действительно принесут пользу, а не травму. Но может получиться, что соблюсти все условия безопасного бега так и не получается. В таком случае лучше заменить бег на менее травмоопасные упражнения.
Чем более безопасным можно заменить бег
- Плавание в бассейне – не только безопасно для суставов, но и помогает лечить остеохондроз, артрозы, нарушения осанки и массу других болезней.
- Велотренажер – хорошая замена бегу при проблемах со спиной. Если болят колени, то велосипед тоже может нанести вред.
- Гребной тренажер – позволяет прокачать не только ноги и спину, но и плечевой пояс. Противопоказан при проблемах со спиной и коленями.
- Эллиптический тренажер – хорошая замена бегу, не дает ударной нагрузки на суставы, позволяет задействовать в тренировке руки.
Автор статьи:
Кутузов Игорь Александрович
Руководитель центра, ведущий остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель представительства Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники `Центр Остеопат доктора Кутузова`
Уточняйте время приема специалиста
Источник
Анонимный вопрос · 24 марта 2019
9,6 K
Предприниматель. Основатель бегового портала Get.run. Люблю бег, делюсь… · get.run
Суставы после бега могут болеть по множеству причин:
- Вы недавно начали бегать и суставы еще не адаптировались. Продолжайте бегать медленно и тихонько
- Вы сильно увеличиваете тренировочный объем. Считается, что недельный объем должен увеличиваться не более, чем на 10-15%
- Вы бегаете по твердым поверхностям. Старайтесь бегать по дорожкам в лесу или парке, а также по беговой дорожке с резиновым покрытием стадиона.
- Вы бегаете в обуви с плохой амортизацией. Старайтесь выбирать кроссовки с максимальной амортизацией
- У вас есть лишний вес. Чем больше вес — тем выше нагрузка на суставы. Попробуйте похудеть, а в качестве замены бегу просто ходите.
- Возможно, во время бега вы получили травму. Обратитесь к ортопеду, желательно, со спортивной специализацией (обычный ортопед как правило удивляется, что вы бегаете и рекомендует никогда больше не бегать 🙂 )
В первую очередь, стоит понимать, что дифференцировать боль в суставах может только врач. Иногда человек говорит «у меня болит бедро», а показывает на другое место, так же как и говорит, что болит сустав, а показывает на мышцу. Так что здесь все-таки требуется помощь специалиста.
В подавляющем большинстве случаев, к сожалению, суставная боль (если это она) после бега —… Читать далее
Почему после бега иногда болят уши (даже если на улице тепло), и что с этим делать?
Это может быть связано с перепадами давления, которые могут быть вызваны неправильным дыханием. Если боль в ушах сопровождается заложенностью, головной болью или головокружением, а также не проходит в течение 3-х часов после пробежки, стоит обратиться к врачу-отоларингологу. Непосредственно во время пробежки можно снизить темп и понаблюдать, пройдет ли симптом. Также стоит учиться дышать во время бега спокойно и равномерно, не лишним будет научиться дышать животом.
Все-таки бег вреден для суставов и органов или нет?
Врач травматолог-ортопед, аспирант, Главный редактор медицинского проекта…
Бег, как и любая другая нагрузка, полезен для них, т.к. укрепляет мышцы, поддерживающие сустав, улучшая динамику и статику ходьбы в дальнейшем. Благодаря этому, сустав чувствует себя более комфортно. Но бег (… как и любая другая нагрузка) также приводит к изнашиванию хряща, покрывающей кости внутри сустава. Особенно к таким последствиям приводит бег с препятствиями, чрезмерное увлечение бегом и использование неправильной обуви для бега. В целом, вопрос в подходе: бегая по 2 -3 км в день в спортивной обуви по земле (или специальному беговому покрытию) можно предотвратить ударные повреждения сустава, и физнагрузка станет во благо. Если же бегать по несколько десятков километров в ботинках по асфальту, то скорость развития артроза только возрастет и существенной пользы от бега вы не получите.
Прочитать ещё 2 ответа
А как начать бег в 40 лет? Бегаю неделю по 3 км, болят суставы внизу на ногах, что делать?
Чтобы получить правильные ответы, нужно задавать правильные вопросы. Ответ без…
Добрый день, только бег за пивом не требует подготовки. Другие же виды бега очень травмоопасны. Во первых надо подобрать хорошую обувь. Во вторых не бегать по твердому. В третьих научиться бегать. Есть разные техники бега, мне больше всего подошел, когда нога ставится на носок и перекатывается на пятку. С учетом Вашего возраста, купите пищевой желатин и начните его пить по 2г в день. Купите наколенники и перед бегом смазывайте колени разогревающей мазью и не забывайте о разминке. Мне почти 40, в дни отдыха я бегаю по 15 км на беговой дорожке и проблем с суставами нет.
Можно ли заниматься бегом при травмах миниска? При наличии каких проблем с коленями бег противопоказан?
В первую очередь главное — правильная диагностика. Нужно понять, какое именно имеется повреждение менисков или связочного аппарата коленного сустава, и как это разворачивается в клинической картине. Что именно вызывает или не вызывает боль.
Рекомендую обратиться за консультацией к спортивному врачу, следовать рекомендациям по укреплению коленного сустава и беговой нагрузки. Если есть боль, дискомфорт бегать не рекомендуется. Но, сразу хочу сказать, что травма повреждения менисков не приговор для активных занятий, бегом в том числе.
Отвечая на второй вопрос, бег противопоказан при следующих симптомах: когда заблокирован или наоборот не стабилен коленный сустав, не полная амплитуда сгибания и разгибания, отёк, боль.
Может ли тело само симулировать боль при физических нагрузках?
Копирайтер-гик с биологическим образованием
Боль — это лишь сигнал. Сигнал превышения некоторых пороговых показателей. Если под нагрузкой вы чувствуете боль, то это признак того, что вы испытываете свои границы на прочность.
Для тренировки тела на повышенную выносливость или силу эти границы надо раздвигать, а значит — какую-то боль терпеть.
Но надо помнить, что сильное и постоянное превышение своих порогов — в целом неполезно. Т.е. вы обмениваете текущее повышение возможностей своего тела на его здоровое долголетие. Спортсменов это тоже касается. Именно поэтому принято говорить, что физкультура полезна, а большой спорт — вреден.
Хотя, конечно, по ходу жизни тренированное тело может вас спасти в какой-то момент. Но надо понимать, какую цену вы за это платите.
Топ-спортсмены редко становятся долгожителями, очень редко.
Источник
Когда я начал свои тренировки, то первое, что мы начали исправлять, была моя техника бега. Я слышал что-то и где-то, что бегать нужно на носок, но реальность была против. Я, одев свои старые Nike с толстенной пяткой, продолжал молотить пятками. От этого после длинных дистанций отекали колени, а к вечеру были не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе. Короче было не очень круто. Более того, один мой друг, ярый противник бега вообще, так и говорил мне: «Я не понимаю зачем бегать, если это травмирует суставы. Мои колени болят после пробежки. Я решил не продолжать.» А еще и вы в своих комментариях и письмах постоянно пишите о том, что у вас постоянно что-то болит. Итак, вот как системно решить разом все такие проблемы.
Проблема на самом деле всего одна — мы привыкли бегать на пятку. Мы размахиваем руками и выбрасываем ногу вперед, надеясь, что так мы будем бежать быстрее. И знаете почему у нас это «канает»? Потому что современные производители кроссовок «помогают» нам. Они делают все новые и новые амортизирующие пятки, которые становятся все толще и толще. И выходит так, что мы бегаем-бегаем, терпим-терпим, а потом забрасываем бег, когда сил терпеть уже нет. Потому что никакая подкладка не спасет от ударов той силы, которые вы наносите пяткой об землю так часто и так много. Вы выбрасываете прямую ногу вперед и приземляетесь ею на землю. Ударная волна наносит все новые и новые удары на ваше колено, бедренная кость передает это ударное усилие с колена на бедро, бедро — в тело и вы просто себя избиваете во время бега. И все это из-за толстенной пятки ваших кроссовок. Вам прощается, пока что…
Если не верите, то проведите такой эксперимент — идите на беговую дорожку, не самое твердое покрытие, и сделайте то, что вы делаете в кроссовке босиком. Побейте себя метров 100 голой пяткой об дорожку. Вам быстро надоест. Так почему мы позволяем себе в кроссовке то, что не позволяет себе босый кенийский бегун, или триатлонист бегущий в плоском кроссовке 42 км? В какой момент мы стали заложниками обуви и только в ней можем бегать ПРАВИЛЬНО?
Первым, кто стал открыто говорить о порочной практике, в которой бегуны бегают на пятку, а производители кроссовок потакают им производя монстроидозные толстые кроссовки, стал Гордон Пири. Немного о Гордоне:
В ходе своей карьеры он установил 5 мировых рекордов. Владел рекордом в беге на 3000 метров с 1956 по 1962 годы. Пири выиграл серебро на летних Олимпийских играх 1956 года на дистанции 5000 метров, уступив только знаменитому советскому бегуну Владимиру Куцу. Также он был трёхкратным чемпионом Англии по кроссу.
В 1998 году Гордон Пири попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший 347.600 км. Для сравнения — расстояние до Луны 384.000 км. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет! Wikipedia
Основные тезисы теории бега на носок по Пири
- Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.
- Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег «утки» — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли как будто бежите по горячей сковородке.
- Вы сможете так бежать дальше потому, что ваши ноги больше находятся в воздухе и отдыхают. У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы более энергетически экономичен для мышц ног.
- Для ускорения вам нужно просто увеличивать скорость перемещения ног, но не их разброс. Увеличение скорости позволит менять в последствии и разброс, но вы все равно будете приземляться под своим центром тяжести и не будете сбивать скорость.
- Бегать нужно в кроссовках с одинаковой толщиной подошвы по всей длине. Если вы бегаете правильно, то кросовок стирается под носком, а не на пятке. Освоив технику Пири, вы поймете, что громоздкие пятки сильно мешают! Смотрите в чем бегали олимпийские чемпионы, которые имели долгие карьеры, не то что сегодня.
- Руки идут вдоль тела, помогая делать вам толчки.
- Не наклоняйтесь вперед и смотрите в горизонт!
Вообще, если вы любите бегать, но страдаете от болей, не любите бегать, но хотите любить, хотите бегать быстрее и не травмироваться, то прочтите книгу, который Гордон Пири написал всего за сутки! Очень эмоциональное и полное произведение. Называется она «Бегай быстро и без травм». Гордон завещал, что книга должна распространяться бесплатно, что и происходит сегодня.
Посмотрите как меняется гармоника движения бегуна на этом видео:
После прочтения этой книги сегодня я решил провести эксперимент и пробежать только как написано в книге, не переключаясь на пятку. Я купил новые кроссовки, не идеальные, но не такие толстые как мои предыдущие (на фото не видно, но разница огромная, если пощупать их изнутри):
Из-за обледенения я бежал по льду. Только на носок, только ровно и не наклоняясь вперед. Было скользко и толкаться от земли было не удобно. Если бы я бежал на пятку, то мог бы здорово загреметь просто потому, что распрямленная нога практически неуправляема. Пробежав почти 5 тестовых километров, я ни разу не споткнулся и когда после первого километра мне RunKeeper сказал «Average pace is 5:04 mins per km», я обалдел, ведь это сегодня весьма тяжелое для меня время и без льда. И это не асфальт. В очень расслабленном ритме я пробежал привычную дистанцию с общим средним Pace 5:20, тогда как еще неделю назад я по обычному покрытию без льда несся для его поддержания буквально выдыхаясь! Теперь очень интерерсно попробовать это на нормальном сухом покрытии 🙂 Единственное, что стоит сказать, что для поддержания такого бега нужно некоторое время тренироваться — ваши икры не привыкли к такой нагрузке, которую раньше они отдавали суставам, а те в ответ ныли и болели.
И еще, помните про бег на носок: «Кенгуру только в первый свой толчок тратит 100% доступной толчковой энергии, на каждый следующий толчок она тратит всего 10% энергии!» Так должны бегать вы — быстро и долго, а еще экономично.
А когда вы завершите вашу первую пробежку на носок в старых кросовках и пройдете несколько метров пешком, то вы поймете насколько сильно вам мешает толстая пятка, которая должна … м-м-м… помогать? 😉 Сегодня я думал что отрежу ее так она меня раздражала!
Справедливости ради строит сказать, что производители понимают тренд и делают вот такую обувь для Barefoot Running («босоногого бега»):
Источник