Йогатерапия коленного сустава фролов
ВВЕДЕНИЕ
Данная статья изначально не подразумевает теоретических выкладок. Представленный набор не является избыточным и полным, что оставляет простор для собственных вариаций.
Автор является сторонником комплексной терапии патологии суставов нижних конечностей, которая помимо физических упражнений включает в себя методы фито- и физиотерапии.
Следует обратить внимание на то, что этот комплекс носит общеукрепляющий характер. При патологии суставов нижних конечностей ключевое значение имеет оценка биомеханики двигательных актов и статики в целом, а также дальнейшая работа по оптимизации этих паттернов, перераспределение и нормализация нейромышечного тонуса, восстановление звеньев миофасциальных цепей. Возможно применение этих же упражнений с расстановкой акцентов для каждого индивидуального случая.
При патологиях, связанных с уменьшением подвижности суставов, особенно актуально применение реабилитационных техник по фасилитированной мобилизации суставов. Предвкушая вопросы, отмечаем, что эти практики, при всей эффективности, требуют высокой профессиональной компетенции и хороших мануальных навыков, поэтому выходят за рамки формата данной статьи.
Также в статье сознательно упущены техники безопасности и отстройки асан как таковых, особенно с глубоким сгибанием коленей как в семействе Падмасаны, Вирасаны и пр., так как это тема для отдельной статьи.
Комплекс
Итак, общеукрепляющая практика при гонартрозе, предназначенная для укрепления мышц стабилизаторов, улучшения трофики и метаболизма, профилактики тканевой гипоксии и сохранения подвижности коленного сустава. В основном блоке мы постарались использовать наименьшее количество бюджетных пропсов: эластичные ленты, нестабильная платформа и резиновый мяч.
Силовые упражнения следует выполнять в состоянии устойчивой ремиссии (не в период обострения, особенно сопровождающегося отёком). При выполнении всех техник выбирается небольшая амплитуда и скорость движений. Исключаются движения через усиление боли.
Из положения сидя:
01) Подробные вьяямы на периферические суставы ног. Например, сгибание и разгибание пальцев ног (на фото только сгибание). Режим выполнения динамико-статический, с небольшими фиксациями, когда пальцы в сгибании и разгибании.
02) Большой палец к себе, остальные четыре пальца от себя (как на фото), затем большой от себя, а четыре к себе.
Если освоена эта вьяяма, то будет проще освоить разведение пальцев. Это очень важно для формирования поперечного свода стопы. Мышца, отводящая большой палец стопы и мышца, отводящая мизинец стопы обеспечивать правильную работу поперечной головки мышцы, приводящей большой палец.
03) Джану бандха — сокращение квадрицепса бедра. Фиксация по 3-4 секунды, несколько повторений.
Правильный ход и мобильность надколенника зачастую являются ключом к терапии коленного сустава. Надколенник «вплетён» в сухожилие прямой головки квадрицепса бедра, однако результирующей силой будет работа всех головок. Для правильного хода надколенника необходим баланс медиальной и латеральной головки. В практике йогатерапевта чаще всего встречается слабая работа медиальной головки. Поэтому при выполнении Джану бандхи в данном варианте, нужно учиться сокращать медиальную головку, минимизируя сокращение латеральной.
04) Динамическая связка. Фаза 1 — разгибание (подошвенное сгибание) стоп, фаза 2 — сгибание стоп, фаза 3 — разгибание коленей.
05) Сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
Другое важное движение, которое тоже можно отработать с применением эластичной ленты — это сгибание с приведением. Это движение выполняют передняя и задняя большеберцовые мышцы, которые входят в состав «стремени стопы» и участвуют в формировании продольного свода.
06) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
Сидя на стуле
07) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
08) Эта вьяяма примечательна тем, что может выполняться без привязки к йоговскому коврику и каким-либо вспомогательным приспособлениям, доступна в любое время и в любом месте в течение дня. Голени перекрещены. Фаза 1 — во время разгибания колена нижней ноги, верхняя нога оказывает дозрованное сопротивление. Фаза 2 — во время сгибания верхней ноги, оказывает сопротивление нижняя.
09) Между коленями резиновый мяч. Выдох — мяч сдавить, вдох — отпустить.
У стены
10) Между бедром и стеной зафиксирован резиновый мяч. Выдох — мяч прижать к стене, вдох — отпустить.
11) Приведение/отведение, сгибание/разгибание (на фото только пример приведения) в тазобедренном суставе с эластичной лентой.
Стабилизация тазобедренного сустава является одной из главных задач йогатерапии гонартроза. Дисбаланс между мышцами антагонистами — сгибателями и разгибателями, приводящими и отводящими мышцами, внутренниими и наружными ротаторами бедра может быть причиной нестабильности сочленения бедренной и большеберцовой костей. Чаще всего в практике йогатерапевта встречается дефицит разгибания, отведения и наружной ротации.
Из положения стоя и с использованием нестабильной платформы
12) Рудрасана с эластичной петлёй. Вдох — колени согнуть, выдох — разогнуть.
13) Шаги в сторону с эластичной петлёй. Колени постоянно слегка согнуты, «ходить» от одного края коврика до другого.
14) Тадасана. На этот пункт нужно обратить пристальное внимание. Отстройка Тадасаны имеет стратегическое значение при постуральных дисбалансах. Практика в ней может быть вариабельной и разнообразной, что широко применяется в русле школы Шри Б. К. С. Айенгара. Для примера приведена Тадасана с кирпичом между стопами и ремнём на голенях, бёдрах и подвздошных костях. Пропсы используются для работы со сводом стопы и восстановления соостности бедренной и большеберцовой костей.
15) Детальная работа со стопами. Это пункт также имеет важное значение и тоже может быть существенно расширен. На примере: внутренние и внешние части пяток равномерно прижать к полу. Расширить плюсны. Приподнять пальцы ног от пола вверх, «округлить» арки стоп, поддерживать их в таком состоянии ремнём. Прижать большой палец ноги к полу, остальные пальцы, слегка разводя в стороны, вытянуть вперёд и опустить на пол.
16) Тадасана на нестабильной платформе или балансовой подушке. Режим условно статический.
Балансовые упражения позволяют работать как со стабилизаторами стоп, коленей, тазобедренных суставов, так и с глубокими короткими мышцами, стабилизирющими позвоночный столб. В настоящее время, благодаря своей эффективности, балансотерапия широко применяется в двигательной реабилитации и нейрореабилитации. Существует прогрессия упражнений по мере усложнения нагрузки на сенсо-моторную систему, на фото представлен один из средних вариантов.
17) Подъёмы на носки. Вдох — пятки подняты, выдох — опущены на пол.
Икроножная мышца, будучи тесно спаянной с задней поверхностью капсулы коленного сустава, также является стабилизатором коленного сустава.
18) Укатасана. Выдох — колени согнуть, вдох — слегка разогнуть. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.
19) Уткатасана на нестабильной опоре. Режим условно статический.
20) Вирабхадрасана. Выдох — колено передней нога согнуть, вдох — слегка разогнуть. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.
21) Ашвашанчаласана на нестабильной опоре. Режим статический.
Из положения лёжа
22) Сгибание колена с эластичной лентой. Вдох — ногу согнуть, выдох — слегка разогнуть.
23) Сдавливание резинового мячика между коленями. Выдох — мячик сжать, выдох — разжать.
24) «Скотч». Полное описание по А. В. Фролову в комплексе йогатерапии позвоночника. В нашем случае, между коленями остаётся резиновый мяч.
25) Давление пяткой в резиновый мяч. Выдох — надавить на мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация, когда мяч придавлен к полу.
26) Супта Падангуштхасана 1.
27) Сдавливание стопами резинового мяча. Выдох — сдавить мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация когда мяч сдавлен.
28) Супта Падангуштхасана 2.
Последние четыре пункта могут быть элементами ПИР (постизометрической релаксации).
29) Супта Падангуштхасана 3
Тракции
30) Эластичная лента зафиксирована на стопе и натянута. Нога полностью расслаблена. Дозировать нагрузку можно степенью натяжения или плотностью ленты.
31) Бхекасана с ассистентом.
32) Тракция в технике тайского массажа.
«Шавасана» для коленей
С помощью ремней сонастраивается положение бедренной и большеберцовой кости. Особенно актуально при «Х» и «О» образных функциональных деформациях ног. Выравнивается положение надколенника. Говоря квази-языком: «выстроить квадраты коленных чашечек во фронтальную плоскость». Современная йога Айенгара предлагает в этой асане использование металлических стержней для выравнивания и фиксации надколенников — техника Лоис Штайнберг.
Работа у стены подходит также для терапии крестца и поясницы.
33) Шавасана
Источник
Автор публикации:
Саги Ермолаева
·
Опубликовано 26.11.2015
· Обновлено 26.11.2015
«У человека только два верных союзника,
на которых он может опереться — кости и мышцы»
Предисловие
Сразу хочется оговориться, что данная статья изначально не подразумевает теоретических выкладок. В первую очередь, мы адресуем её той аудитории, которая ознакомилась с материалами конференции «Практическая йогатерапия — 2015», где был представлен доклад «Опыт совмещения йогатерапии и аюрведических процедур при патологии коленных суставов». Таким образом, представленный протокол является ответной реакцией автора на многочисленные просьбы подробнее остановиться непосредственно на физических упражнениях. Представленный набор не является избыточным и полным, что оставляет простор для собственных вариаций.
Напоминаем, что автор является сторонником комплексной терапии патологии суставов нижних конечностей, которая помимо физических упражнений включает в себя методы фито- и физиотерапии.
Хочется также обратить внимание на то, что этот комплекс носит общеукрепляющий характер. Следует понимать, что при патологии суставов нижних конечностей, ключевое значение имеет оценка биомеханики двигательных актов и статики в целом, а также дальнейшая работа по оптимизации этих паттернов, перераспределение и нормализация нейромышечного тонуса, восстановление миофасциальных цепей. Возможно применение этих же упражнений с расстановкой акцентов для каждого индивидуального случая.
При патологиях, связанных с уменьшением подвижности суставов, особенно актуально применение реабилитационных техник по фасилитированной мобилизации суставов. Предвкушая вопросы, отмечаем, что эти практики, при всей эффективности, требуют высокой профессиональной компетенции и хороших мануальных навыков, поэтому выходят за рамки формата данной статьи.
Также в статье сознательно упущены техники безопасности и отстройки асан как таковых, особенно с глубоким сгибанием коленей как в семействе Падмасаны, Вирасаны и пр., так как это тема для отдельного разговора.
Комплекс
Итак, общеукрепляющая практика при гонартрозе, предназначенная для укрепления мышц стабилизаторов, улучшения трофики и метаболизма, профилактики тканевой гипоксии и сохранения подвижности коленного сустава. В основном блоке мы постарались использовать наименьшее количество бюджетных пропсов: эластичные ленты, нестабильная платформа и резиновый мяч.
Силовые упражнения следует выполнять в состоянии устойчивой ремиссии (не в период обострения, особенно сопровождающегося отёком). При выполнении всех техник выбирается небольшая амплитуда и скорость движений. Исключаются движения через боль.
Из положения сидя:
01) Подробные вьяямы на периферические суставы ног. Например, сгибание и разгибание пальцев ног (на фото только сгибание). Режим выполнения динамико-статический, с небольшими фиксациями, когда пальцы согнуты и когда выпрямлены.
02) Большой палец к себе, остальные четыре пальца от себя (как на фото), затем большой от себя, а четыре к себе. Вьяяма идентична п. 9 из комплекса А. В. Фролова по йогатерапии плоскостопия.
03) Джану бандха — сокращение квадрицепса бедра. Фиксация по 3-4 секунды, несколько повторений.
04) Динамическая связка. Фаза 1 — разгибание (подошвенное сгибание) стоп, фаза 2 — сгибание стоп, фаза 3 — разгибание коленей.
05) Сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
06) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
Сидя на стуле
07) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
08) Эта вьяяма примечательна тем, что может выполняться без привязки к йоговскому коврику и каким-либо вспомогательным приспособлениям, доступна в любое время и в любом месте в течение дня. Голени перекрещены. Фаза 1 — во время разгибания колена нижней ноги, верхняя нога оказывает дозрованное сопротивление. Фаза 2 — во время сгибания верхней ноги, оказывает сопротивление нижняя.
09) Между коленями зажат резиновый мяч. Во время выдоха мяч сдавливается коленями, во время вдоха разжимается.
У стены
10) Между бедром и стеной зафиксирован резиновый мяч. Во время выдоха мяч прижимается к стене, во время вдоха разжимается.
11) Ашваанчаласана с эластичной лентой. Вдох — задняя нога в колене разгибается, выдох — сгибается.
12) Приведение и отведение в тазобедренном суставе с эластичной лентой. Вдох — исходное положение, выдох — нога приводится. Возможны вариации с перекрещиванием ног — нога с петлёй перед или за опорной ногой. Внимание! Учитывайте противопоказания относительно осевой нагрузки на опорную ногу.
Из положения стоя и с использованием нестабильной платформы
13) Рудрасана с эластичной петлёй. Выдох — колени согнуты, выдох — разогнуты.
14) Шаги в сторону с эластичной петлёй. Колени постоянно слегка согнуты, «ходить» от одного края коврика до другого.
15) Тадасана. На этот пункт нужно обратить пристальное внимание. Отстройка Тадасаны имеет стратегическое значение при постуральных дисбалансах. Практика в ней может быть вариабельной и разнообразной, что широко применяется в русле школы Шри Б. К. С. Айенгара. Для примера приведена Тадасана с кирпичом между стопами и ремнём на голенях, бёдрах и подвздошных костях.
16) Детальная работа со стопами. Это пункт также имеет важное значение и тоже может быть существенно расширен. На примере: внутренние и внешние части пяток равномерно прижать к полу. Расширить плюсны. Приподнять пальцы ног от пола вверх, «округлить» арки стоп, поддерживать их в таком состоянии ремнём. Прижать большой палец ноги к полу, остальные пальцы, слегка разводя в стороны, вытянуть вперёд и опустить на пол.
17) Тадасана на нестабильной платформе. Режим условно статический.
18) Подъёмы на носки. Вдох — пятки подняты, выдох — опущены на пол.
19) Укатасана. Выдох — колени согнуты, вдох — слегка разогнуты. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.
20) Уткатасана на нестабильной опоре. Режим условно статический.
22) Вирабхадрасана. Выдох — колено передней нога согнуто, вдох — слегка разогнуто. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.
23) Ашвашанчаласана на нестабильной опоре. Режим статический.
Из положения лёжа
24) Сгибание колена с эластичной лентой. Вдох — нога согнута, выдох — слегка разгибается.
25) Сдавливание резинового мячика между коленями. Выдох — мячик сжимается, выдох разжимается.
26) «Скотч». Полное описание по А. В. Фролову в комплексе йогатерапии позвоночника. В нашем случае, между коленями остаётся резиновый мяч.
27) Давление пяткой в резиновый мяч. Выдох — надавить на мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация, когда мяч придавлен к полу.
28) Супта Падангуштхасана 1.
29) Сдавливание стопами резинового мяча. Выдох — сдавить мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация когда мяч сдавлен.
30) Супта Падангуштхасана 2.
Последние четыре пункта могут быть элементами ПИР (постизометрической релаксации).
31) Супта Падангуштхасана 3
Тракции
32) Эластичная лента зафиксирована на стопе и натянута. Нога полностью расслаблена. Дозировать нагрузку можно степенью натяжения или плотностью ленты.
33) Бхекасана с ассистентом.
34) Тракция в технике тайского массажа.
«Шавасана» для коленей
С помощью ремней сонастраивается положение бедренной и большеберцовой кости. Особенно актуально при «Х» и «О» образных функциональных деформациях ног. Выравнивается положение надколенника. Говоря квази-языком: «выстроить квадраты коленных чашечек во фронтальную плоскость». Современная йога Айенгара предлагает в этой асане использование металлических стержней для выравнивания и фиксации надколенников — техника Лоис Штайнберг.
Работа у стены подходит также для терапии крестца и поясницы.
35) Шавасана
Фото автора. На фото: Александра Бабко
Спасибо за внимание!
Источник
Приглашаю Вас в увлекательное путешествие от кончиков пальцев ног до макушки, в котором Вы узнаете, зачем Вашим ногам йога!
Мы двинемся снизу-вверх и начнем знакомство с ногами со стоп.
СТОПА
Основные функции стопы — амортизация ударов при ходьбе (защита мозга и внутренних органов) и удержание веса тела в движении и покое.
Наиболее частая патология стопы – плоскостопие, уплощение внешнего продольного свода стопы. В результате плоскостопия нарушается симметрия тонуса по внешней и внутренней стороне голени, что часто приводит к проблемам с коленными суставами и негативно влияет на форму ног (х- и о-образные), менее часто, но случается так, что эта патология влияет и на работу тазобедренных суставов и приводит к нарушению физиологических изгибов позвоночника.
Йога и стопы. Регулярная практика йоги способствует:
- укреплению мышц, связок, сухожилий и суставов стопы;
- выравниванию тонуса мышц по всей поверхности стопы, что способствует выравниванию нагрузки по всему каркасу ноги;
- приобретению навыка переноса веса в сердце стопы, что включает в работу переднюю поверхность бедра и разгружает заднюю поверхность бедра и поясницу;
Йогатерапия и стопы. Патологии стопы, отзывчивые на практику йогатерапии:
- плоскостопие – хорошо корректируется суставной гимнастикой и комплексом йогатерапии плоскостопия, разработанным Артемом Фроловым (Йогатерапия, А. Фролов, 2015);
- артриты, артрозы – также показана суставная гимнастика, суставные вьяямы;
- проблемы с сосудами нижних конечностей застойного характера – показана суставная разминка и перевернутые асаны.
ГОЛЕНОСТОП
Основная функция голеностопа – удержание вертикального положения тела человека, соединение голени и стопы и обеспечение их движения.
Наиболее частая патология голеностопа – вывихи и растяжения связок сустава, обрыв ахилловых сухожилий, артрит и артроз.
Йога и голеностопный сустав. Регулярная практика йоги:
- Сделает голеностоп устойчивым и прочным за счет статического удержания асан, в которых он задействован;
- Поспособствует подвижности и гибкости сухожилий за счет практики активной растяжки и динамических виньяс;
Йогатерапия и голеностопный сустав. Суставная разминка будет эффективным средством против артритов, артрозов и в восстановительный период после травм.
КОЛЕНО
Основная функция коленного сустава – соединение и обеспечение движения мышцам голени и бедра.
Наиболее частые патологии колена:
- вызванные травмами: повреждение менисков, растяжение/разрывы связок, ушибы, вывихи, подвывихи;
- перерастяжение связок коленного сустава: внешних – о-образные ноги, внутренних – х-образные ноги, задних – ноги «как у кузнечика»;
- дегенеративно-дистрофические заболевания суставов: артриты и артрозы.
Во избежание травматизации важно понимать, что ротации нижней кости относительно верхней в согнутом состоянии быть не должно! Вращение этих костей минимально, не более 15 градусов и «раскрывать» колено в направлении освоения позы лотоса НЕЛЬЗЯ! Это работа тазобедренного сустава.
Йога и колени. Регулярная практика йоги:
- укрепит колени, избавит их от расхлябанности, оздоровит суставной аппарат колена, интересны подробности – читайте статью «Йога и здоровье суставов»;
- научит навыку «собирать колени», что снизит их травматизацию в других видах спорта и повседневной деятельности.
Йогатерапия и колени. Йогатерапия имеет богатый арсенал техник на восстановление коленного сустава, от суставной гимнастики и фиксаций с ремнями до различных аюрведических процедур с гарантированной эффективностью.
ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ
Основная функция тазобедренных суставов – соединение и обеспечение движения ног и туловища, включение рычагов ног и туловища друг относительно друга.
Наклон и прогиб происходят в тазобедренных суставах, а не в пояснице!
Безопасное положение поясницы так же обеспечивается включением в работу ног, через тазобедренные суставы.
Йога и тазобедренные суставы. ООООООООО!!! Для многих моих занимающихся тазобедренные суставы самые главные! Ведь в них живут шпагаты и лотос! Здоровые тазобедренные суставы и правильная техника выполнения асан обязательно приведут Вас в шпагаты и падмасану, но помните, что в любой асане самое главное – положение позвоночника, а уж потом тазобедренные, руки, таз или ключицы!
Йога прекрасное средство как оздоровления, так и повышения эффективности работы тазобедренных суставов, например, для бега – увеличение амплитуды движения сустава и удлинение его сухожилий за счет растяжки по методу йоги увеличит длину шага, а укрепление капсулы сустава предотвратит его травматизацию и качественно скажется на связи корпус-ноги.
Йогатерапия и тазобедренные суставы. Техник, способных улучшить функциональное состояние этой группы суставов множество:
- Суставная разминка;
- Техники на тазовое дно;
- Брюшные манипуляции;
- Статическая и динамическая мулабандха;
и тд, опытный Йогатерапевт всегда подскажет те, которые будут наиболее эффективны именно для Вас.
КОРОБКА ТАЗА
Основная функция коробки таза, состоящей из тазовых костей, защитная. Защита репродуктивных и других органов малого таза.
Кости малого таза соединены между собой неподвижными соединениями по типу межпозвонкового диска, и двигаться друг относительно друга не должны.
Частые патологии коробки таза в контексте опорно-двигательного аппарата – повреждения травматизационного характера (вывихи, подвывихи, ушибы костей), артриты, артрозы.
Отдельно выделю такую патологию строения скелета человека как нутация таза – наклон таза вперед и образование гиперлордоза поясничного отдела.
Это проблема зачастую хорошо отзывчива к занятиям йогатерапией, и даже занимаясь в обычном йога-классе можно значительно снизить гипертонус зажатых поясницы и мышц задней поверхности бедра, и расслабить подвздошно-поясничную мышцу, которая в сокращенном состоянии тянет (наклоняет) таз вниз к бедру.
Йога и коробка таза. Йога научит Вас сидеть, наклоняться, прогибаться и легко удерживать баланс в любом положении тела в пространстве не испытыв